BÁSICOS

80 recetas AGOSTO 2024

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CÓMO USAR ESTE MENÚ

En este recetario encontrarás puras recetas básicas,

saludables, del diario, con muy pocos ingredientes,
que TODAS quedan entre sí. Por lo que notarás que
NO hay menús del diario pre-armados. Combínalas
como quieras que no hay error.

La idea es que salven a quienes no saben cocinar

mucho, o a quienes quieren algo sencillo, fácil,
económico y con pocos ingredientes.

IMPORTANTE: recuerda que todas las recetas en

cualquier libro de cocina que sean de camarones,
pueden hacerse con pollo y viceversa.
ESTE RECETARIO INCLUYE

Índice con hipervínculos para que

encuentres rápido tus recetas

Recetas Básicas de cocina organizadas en

las siguientes categorías:

SOPAS, VERDURAS, ENSALADAS,

GUARNICIONES, PLATOS FUERTES,
DESAYUNOS Y POSTRES

Todas las recetas con equivalencias

nutrimentales de acuerdo al método de
Reset Metabólico de Pamela Berrondo
 39. ÍNDICE DE GUARNICIONES BÁSICAS

ÍNDICE MENÚ AGOSTO

40. ARROZ BLANCO
41. ARROZ ROJO
42. ARROZ DE COLIFLOR CON CILANTRO Y AGUACATE
43. FRIJOLES NEGROS CALDOSOS
44.QUINOA CON VERDURAS PICADAS
45.CAMOTE ROSTIZADO SOBRE JOCOQUE
46. PASTA ALFREDO
1. ÍNDICE DE SOPAS BÁSICAS 47. PASTA BOLOGNESA
2. ÌNDICE VERDURAS BÁSICAS 48. FIDEO SECO
3. ÍNDICE ENSALADAS BÁSICAS 49. PURÉ DE PAPA SENCILLO
4. ÍNDICE GUARNICIONES BÁSICAS 50. PAPITAS CAMBRAY CON ENELDO
5. ÍNDICE PLATOS FUERTES BÁSICOS
7.ÍNDICE POSTRES Y DESAYUNOS BÁSICOS 51. ÍNDICE DE PLATOS FUERTES BÁSICOS
9. FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA 52.TINGA DE POLLO
10. CALDO DE POLLO Y POLLO DESHEBRADO 53.PASTEL AZTECA SALUDABLE CON POLLO
11. SOPA DE VERDURAS RALLADAS 54.TACOS DE POLLO EN AIR FRYER
12. CALDO DE SETAS CON JITOMATE 55.MILANESAS DE POLLO EMPANIZADAS EN AIR- FRYER
13.SOPA VERDE DE CALABAZA CON ESPINACA (SIN LÁCTEOS) 56. 4 MARINADOS BÁSICOS DE POLLO
14.PUCHERO VERDE DE VERDURAS CON POBLANO Y CILANTRO 57.ALBÓNDIGAS CON CALDILLO DE JITOMATE (DE CARNE O POLLO)
15. SOPA DE TORTILLA 58.TACOS DE ARRACHERA MARINADA
16. SOPA DE LENTEJAS CON CHIPOTLE Y VERDURAS 59. LASAGNA DE CARNE
17. SOPA DE FRIJOL NEGRO 60. PICADILLO
18. PASTINA (SOPA DE PASTA CON PARMESANO) 61. SALPICÓN DE RES Y TOSTADAS
19. SOPA DE LA MILPA 62.PESCADO EMPAPELADO MEDITERRÁNEO
63.SALPICÓN DE PESCADO
20. ÌNDICE DE VERDURAS BÁSICAS 64.PESCADO A LA PARRILLA CON PEREJIL Y ALCAPARRAS
21. RAJAS CON CREMA Y ELOTE 65.PESCADO A LA TALLA
22.CALABACITAS A LA MEXICANA 66. CARNITAS DE ATÚN SIN FREÍR
23.CHAMPIÑONES CON CHILE GUAJILLO 67. SALMÓN CON MOSTAZA Y TAJÍN
24.BRÓCOLI TATEMADO CON LIMÓN Y PARMESANO 68. SALMÓN CON JENGIBRE SOYA Y SERRANO
25.ENSALADA DE NOPALITOS CON QUESO CHIAPAS 69. TACOS DE LECHUGA CON SALMÓN ESTILO ORIENTAL
26.COLIFLOR ROSTIZADA CON ZA´ATAR, ALCAPARRAS Y JOCOQUE 70. CAMARONES CON GUAJILLO Y LIMÓN
27.EJOTES PICADITOS ESTILO MESA SANA 71. CAMARONES EN SALSA DE CHIPOTLE
28.BERENJENAS MARINADAS CON BALSÁMICO
29.ENSALADA DE JITOMATE CON VINAGRETA DE CILANTRO 72. ÍNDICE POSTRES Y DESAYUNOS
30.CALABACITAS ASADAS CON PEREJIL Y FETA 73. GELATINA DE YOGHURT CON SALSA DE MANGO O BERRIES
74. VASITOS DE PIE DE LIMÓN
31. ÍNDICE DE ENSALADAS BÁSICAS 75 PANQUÉ DE PLÁTANO SALUDABLE
32.ENSALADA MIXTA DEL DIARIO CON PALMITOS 76 PANQUÉ DE PLÁTANO NORMAL
33.ENSALADA DE LENTEJAS CON PEPINO, ALCAPARRAS , PEREJIL Y FETA 77. GELATINA DE BERRIES
34.ENSALADA CAMPESTRE 78. SORBETE DE FRESA
35.ENSALADA CÉSAR PICADITA (SHREDDED) 79. ENFRIJOLADAS VEGETARIANAS DE HONGOS
36.ENSALADA DE ARUGULA, AGUACATE Y PARMESANO CON VINAGRETA DE LIMÓN 80. ENCHILADAS DE POLLO EN SALSA DE CHILES SECOS
37.GUÍA PARA UNA ENSALADA BÁSICA 81. WAFFLES O HOT CAKES KETO
38. VINAGRETAS Y ADEREZOS 82. HUEVOS DIVORCIADOS
83. CHILAQUILES CON SALSA TATEMADA DE CHIPOTLE
SOPAS BÁSICAS

CALDO DE POLLO SOPA DE CALDO DE SETAS SOPA VERDE DE PUCHERO VERDE

Y POLLO VERDURAS CON JITOMATE CALABAZA CON DE VERDURAS
DESHEBRADO RALLADAS ESPINACA (SIN CON POBLANO Y
LÁCTEOS) CILANTRO

Agosto 2024
SOPA DE SOPA DE SOPA DE FRIJOL PASTINA (SOPA SOPA DE LA
TORTILLA LENTEJAS CON NEGRO DE PASTA CON MILPA
CHIPOTLE Y PARMESANO)
VERDURAS

1
VERDURAS BÁSICAS

RAJAS CON CREMA CALABACITAS A CHAMPIÑONES BRÓCOLI ENSALADA DE

Y ELOTE LA MEXICANA CON CHILE ROSTIZADO CON NOPALITOS CON
GUAJILLO PARMESANO QUESO CHIAPAS

Agosto 2024
COLIFLOR ROSTIZADA EJOTES PICADITOS BERENJENAS ENSALADA DE CALABACITAS
CON ZA´ATAR, ESTILO MESA SANA MARINADAS CON JITOMATE CON ASADAS CON
ALCAPARRAS Y BALSÁMICO VINAGRETA DE PEREJIL Y FETA
JOCOQUE CILANTRO
2
ENSALADAS BÁSICAS

ENSALADA DE
ENSALADA MIXTA ENSALADA DE ENSALADA ENSALADA CÉSAR
ARUGULA,
DEL DIARIO CON LENTEJAS CON CAMPESTRE PICADITA
AGUACATE Y
PALMITOS PEPINO, (SHREDDED)
PARMESANO CON
ALCAPARRAS ,
VINAGRETA DE
PEREJIL Y FETA
LIMÓN

Agosto 2024
GUÍA PARA UNA VINAGRETA VINAGRETA DE VINAGRETA DE ADEREZO
ENSALADA BÁSICA GRIEGA SOYA Y LIMÓN MOSTAZA BALSÁMICO

3
GUARNICIONES BÁSICAS

ARROZ BLANCO ARROZ DE FRIJOLES QUINOA CON CAMOTE

Y ARROZ ROJO COLIFLOR CON NEGROS VERDURAS ROSTIZADO
CILANTRO Y CALDOSOS PICADAS SOBRE JOCOQUE
AGUACATE

Agosto 2024
PASTA ALFREDO PASTA BOLOGNESA FIDEO SECO PURÉ DE PAPA PAPITAS
SENCILLO CAMBRAY CON
ENELDO

4
PLATOS FUERTES BÁSICOS
POLLO

TINGA DE POLLO PASTEL TACOS DE POLLO MILANESAS DE 4 MARINADOS

AZTECA EN AIR FRYER POLLO BÁSICOS DE
SALUDABLE EMPANIZADAS POLLO
CON POLLO EN AIR- FRYER
CARNE

Agosto 2024
ALBÓNDIGAS TACOS DE PICADILLO SALPICÓN DE
LASAGNA DE CARNE
CON CALDILLO ARRACHERA RES Y
DE JITOMATE (DE MARINADA TOSTADAS
CARNE O POLLO)

5
PLATOS FUERTES BÁSICOS
PESCADO / SALMÓN / CAMARONES

PESCADO PESCADO A LA
SALPICÓN DE PESCADO A LA CARNITAS DE
EMPAPELADO PARRILLA CON
PESCADO TALLA ATÚN SIN FREÍR
MEDITERRÁNEO PEREJIL Y
ALCAPARRAS

Agosto 2024
SALMÓN CON SALMÓN CON TACOS DE LECHUGA CAMARONES CON CAMARONES EN
MOSTAZA Y JENGIBRE SOYA Y CON SALMÓN GUAJILLO Y SALSA DE
TAJÍN SERRANO ESTILO ORIENTAL LIMÓN CHIPOTLE

6
POSTRES Y DESAYUNOS BÁSICOS

GELATINA DE VASITOS DE PIE PANQUÉ DE GELATINA DE SORBETE DE

YOGHURT CON DE LIMÓN PLÁTANO VERSIÓN BERRIES FRESA
SALSA DE MANGO SALUDABLE Y
O BERRIES NORMAL

Agosto 2024
ENCHILADAS DE WAFFLES O HOT HUEVOS CHILAQUILES
ENFRIJOLADAS
POLLO EN SALSA DE CAKES KETO DIVORCIADOS CON SALSA
VEGETARIANAS DE
CHILES SECOS TATEMADA DE
HONGOS
CHIPOTLE
7
 T E M P O R A D A

FRU ciruela/ durazno/ granada roja/

higo/ guayaba/ mango/ limón/
manzana/ membrillo/ pera/ papaya,

TAS/
piña/ plátano/ toronja/ tuna/ uvas

aguacate/ betabel/ calabacita,

cebolla/ col/ coliflor/ chícharo /
chile poblano/ chile verde/ ejote,
elote/ jitomate/ lechuga/ nopal,
papa/ pepino/ tomate/ zanahoria

VERDURAS
SOPAS BÁSICAS

CALDO DE POLLO SOPA DE SOPA DE SETAS SOPA VERDE DE PUCHERO VERDE

Y POLLO VERDURAS CON JITOMATE CALABAZA CON DE VERDURAS
DESHEBRADO RALLADAS ESPINACA (SIN CON POBLANO Y
LÁCTEOS) CILANTRO

Agosto 2024
SOPA DE SOPA DE SOPA DE FRIJOL PASTINA (SOPA SOPA DE LA
TORTILLA LENTEJAS CON NEGRO DE PASTA CON MILPA
CHIPOTLE Y PARMESANO)
VERDURAS

9
 CALDO DE POLLO CON
POLLO DESHEBRADO
4 -6 PERSONAS

INGREDIENTES
5 tazas de agua
1 pechuga de pollo entera con hueso y sin piel
1 hueso de rabadilla
2 zanahorias en cubos
3 ramitas de apio en cubos
1 calabacita en cubos
1/4 de cebolla
2 dientes de ajo pelados
1 puñito de cilantro fresco
1 puñito de perejil fresco
1 cda de sal
*Puedes agregar las verduras que quieras a tu caldo de pollo. Éstas
son de referencia.

PROCEDIMIENTO
1. Coloca el pollo, la rabadilla, el agua y la sal en una olla grande, y
empieza a cocinar a temperatura media alta hasta que hierva.
Espera hasta que suelte espuma en la superficie; remuévela con
una cuchara y tírala.
2. Después de quitar la espuma, agrega la cebolla, el ajo y el apio, y
cubre la olla parcialmente. Baja la temperatura y cocina lentamente
por aprox. 20-25 minutos sin dejarlo que hierva. (Para que no se
nuble el caldo).
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA: 3. Agrega las zanahorias, el perejil, y el cilantro. (Si quieres usar otras

Agosto 2024
verduras agrégalas 15 minutos después de haber puesto las
zanahorias, ya que éstas tardan más en cocinarse). En este
momento agrega las calabacitas y checa si el pollo ya está cocido
0 0 1 1 0 y tierno. Si ya está cocido, sácalo, junto con el hueso de la
rabadilla y reserva.
10
 CALDO DE POLLO CON
POLLO DESHEBRADO
4 PERSONAS

PROCEDIMIENTO
4. Sigue cocinando el caldo por 10 minutos más hasta que las
zanahorias estén completamente cocidas.
5. Cuela el caldo usando un colador fino. Regresa el caldo a la olla
donde se cocinó con todas las verduras excepto las ramitas de
cilantro y de perejil; déjalo reposar por 10 minutos y quita el exceso
de grasa que se formó en la superficie con una cuchara.
6. Si no lo vas a consumir inmediatamente, lo puedes meter al
refrigerador, y cuando esté frío le puedes quitar la grasa mucho más
fácil.
7. A la hora de servir, calienta el caldo a temperatura media baja, y
checa si necesita más sal.
8. Deshebra el pollo cuando ya esté manejable para que no te
quemes.
9. Sirve el caldo con pollo deshebrado y verduras. También le
puedes agregar arroz o quinoa, aguacate, cilantro, limón y gotitas de
salsa habanero a tu gusto.

EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA:

Agosto 2024
0 0 1 1 0

11
 SOPA DE VERDURAS
RALLADA
4 PERSONAS

INGREDIENTES
2 zanahorias peladas
1 calabaza grande
1 chayote pelado
Caldo de pollo al gusto (ajusta la consistencia a tu gusto con el
caldo, pero más o menos es como un litro )
2 cdas de cebollita picada muy finita (opcional)
1 cda de aceite de oliva
Sazonador al gusto (si el caldo está bien sazonado, no van a
necesitar usar sazonador)
sal y pimienta

PARA SERVIR
Aguacate
Cebollita
Cilantro
Limón

PROCEDIMIENTO
1. Ralla la verdura cruda con un rallador de queso.
2. En una olla, calienta el aceite y acitrona la cebolla si estás usando.
Luego, agrega la zanahoria (NO es necesario agregar más
mantequilla o aceite o ghee, solitas se cuecen con el agua que
sueltan). Cocina unos minutos y luego agrega el chayote y al final la
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA: calabaza porque es la que se cuece más rápido. Sazona con sal.

Agosto 2024
3. Mezcla todo a fuego medio hasta que las verduras estén suavecitas.
CON 1/4
AGUACATE
4. Agrega el caldo de pollo o de verduras. Haz que el caldo hierva,
+1 tapa y baja el fuego. Deja cocinando unos minutos a fuego bajo para
0 0 0 1 0 GRASA que todos los sabores se integren. Prueba y ajusta sazón.
5. Sirve con aguacate y limón!
12
 SOPA DE SETAS CON
JITOMATE
4 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LAS SETAS
1 cda de aceite de oliva
¼ de cebolla picada
2 dientes de ajo picados muy chiquito
2 tazas de setas limpias cortadas en tiras
1 cda de pasta de tomate
1 cdita de orégano

PARA EL CALDO
2 jitomates
¼ de cebolla sin picar
1 chile guajillo hidratados en agua tibia
1 chile chipotle seco hidratado en agua tibia
5 tazas de caldo de pollo
2 hojas de epazote
Trocitos de queso Oaxaca o Panela para servir

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, acitrona la cebolla y el ajo con aceite de oliva.
2. Agrega las setas, la pasta de tomate y la cda de orégano y saltea por
5 minutos. Reserva.
3. En un comal, asa los jitomate, el cuarto de cebolla y el ajo restante.
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA: 4. Licúa el jitomate, cebolla asada y ajo asados con el chile chipotle y el

Agosto 2024
chile guajillo previamente hidratado, el caldo de pollo, sal y
CON 1/2 TAZA
DE QUESO
pimienta.
+1 5. Agrega el caldo licuado y el epazote a la olla con las setas. Haz que
0 0 0 1 0 hierva por 20 min. Prueba y ajusta sazón.
PROTEÍNA
6. Sirve y acompáñala con cuadritos de queso Oaxaca o Panela
13
 SOPA VERDE DE CALABAZA
CON ESPINACA (SIN LÁCTEOS)
4 PERSONAS

INGREDIENTES
2 calabazas picadas y 1 calabacita asada para decorar
1/4 de cebolla blanca picada
3 manojos de espinaca
1 a 2 litros de caldo de pollo
Pepitas para servir

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, sofríe la cebolla. Luego, agrega la calabaza y
cocina por 5 minutos.
2. Agrega el caldo de pollo solo hasta cubrir la calabaza. Cocina
todo a fuego medio hasta que la calabaza este tiernita.
3. Agrega en este momento la espinaca solo unos segundos para
que se suavice. Retira del fuego y licúa.
4. Regresa la sopa a la olla para que hierva. Prueba y ajusta sazón
y consistencia.
5. Sirve con pepita tostada y unas calabacitas asadas (opcional).

EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA:

Agosto 2024
0 0 0 1 0

14
 PUCHERO VERDE CON
POBLANO Y CILANTRO
4 - 8 PERSONAS

INGREDIENTES
1 manojo de espinaca
1/2 manojo de cilantro
1 chile poblano tatemado, sudado, desvenado y sin semillas
1/4 de cebolla
4 tazas de caldo de pollo
2 zanahorias picadas
2 chayotes picados
250 g de ejotes picados
2 calabazas picadas
250 g de brócoli picado
250 g de champiñones picados
Sal y pimienta
Pollo desherbado (opcional)

PROCEDIMIENTO
1. Primero prepara el caldo verde: En un sartén, acitrona la cebolla.
Agrega el chile poblano picado y cocina por 3 minutos. Agrega la
espinaca y espera a que se suavice. Sazona todo con sal y
pimienta.
2. Transfiere la mezcla a la licuadora, agrega el cilantro y un poco de
agua. Licúa, prueba y ajusta sazón. Reserva este caldo verde.
3. En una olla grande, pon a hervir el caldo de pollo (no el verde) y
cuece ahí la zanahoria, el chayote y el ejote por 3 minutos. Agrega
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA:

Agosto 2024
la calabaza, el brócoli y los champiñones. Espera a que todo se
cueza.
4. Apaga el fuego, agrega el caldo verde y deja reposar 2 minutos.
0 0 0 2 0 Prueba, ajusta sazón y sirve.
5. Puedes agregar pollo deshebrado para hacer una comida mas
completa
Agosto 2024 15
 SOPA DE TORTILLA
4 - 8 PERSONAS

INGREDIENTES PARA EL PANELA ENCHILADO

4-6 jitomates saladet ½ queso panela (200 g aprox.)
1-2 chiles pasilla Salsa macha al gusto
desvenados y sin semillas Sal y pimienta
(según la cantidad de
picante que quieras) PARA SERVIR (AL GUSTO)
1 diente de ajo pelado Tiritas de tortilla de maíz o de
¼ de cebolla blanca nopal horneadas
3-4 tazas de caldo de pollo Tiras de chile pasilla o guajillo
(o más, al gusto) fritos
1 ramita de epazote Aguacate en cubos
Sal y pimienta Queso panela en cubos
Unas gotitas de limón
Opcional: pollo deshebrado,
chicharrón y crema
PROCEDIMIENTO
1. En una olla con tapa, pon a dorar el jitomate con el chile pasilla, el ajo y
la cebolla a fuego medio de 3 a 5 minutos o hasta que queden suaves.
2. Licúa la mezcla con media taza de caldo.
3. Regrésalo a la olla, agrega el resto del caldo, sazona con sal y pimienta,
y déjalo hervir.
4. Agrega el epazote, tapa la olla, baja el fuego y cocina de 8 a 10 minutos.
Prueba y ajusta sazón. Retira el epazote. Agrega más caldo sí es
necesario.
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA: 5. Sirve la sopa con los ingredientes para acompañar que más te gusten.

Agosto 2024
Para el panela enchilado
1. Cubre el queso entero con la salsa macha.
1 1 0 1 0
2. En un sartén, asa el panela por ambos lados.
3. Pica el queso enchilado en cubitos y sirve.
16
 SOPA DE LENTEJAS CON
CHIPOTLE Y VERDURAS
4 PERSONAS

INGREDIENTES
500 g de lentejas
2 chiles chipotles adobados de lata, desvenados y molidos
6 nopales grandes picados
1 zanahoria picada finamente
250 g de ejotes picados finamente
500 ml de puré de tomate condimentado
1/4 de cebolla blanca
1 manojo de espinaca picada
2 L de agua o caldo de pollo o de verduras
sal y pimienta
Opcional: plátano rebanado, para servir

PROCEDIMIENTO
1. Remoja las lentejas una noche antes, asegurándote de que estén
completamente sumergidas en el agua. Al día siguiente, cuélalas y
descarta el agua.
2. Cuece los nopales a fuego medio en una olla con agua con una
cucharada de sal y la cebolla hasta que hayan cambiado de color y
estén tiernos. Escúrrelos en un colador para que se les salga toda
la baba. Reserva.
3. En una olla exprés, pon a cocer las lentejas con el agua, sal, la
zanahoria, los ejotes y el puré de tomate. Tardan entre 5 y 10
minutos. Si las preparas en olla normal, primero debes esperar a
que hierva el agua, entonces agregas las lentejas, las verduras y el
puré y, finalmente, cocinas todo a fuego bajo hasta que las
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA:

Agosto 2024
lentejas estén listas.
4. Agrega a la misma olla la espinaca, los nopales y el chipotle
molido. Haz que hierva. Prueba y ajusta sazón y consistencia con
0 1 0 1 0 más agua o caldo.
5. Sirve con unas gotitas de limón y unas rebanadas de plátano
(opcional). 17
6.
 SOPA DE FRIJOL NEGRO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
1 cda de aceite de oliva
3 jitomates en cuartos
2 dientes de ajo en trozos
1/2 cebolla en trozos
4 tazas de frijoles negros cocidos
4 tazas de caldo de pollo
1 cdita de comino entero
1 cda de chipotles adobados de lata, o al gusto
sal y pimienta

PARA SERVIR:
aguacate en cubos
queso panela en cubos
tiritas de tortilla de maíz fritas o en air fryer al gusto
2 cdas de crema para decorar

PROCEDIMIENTO
1. En un sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo. Agrega los
jitomates y sofríe unos minutos más.
2. Licúa el frijol cocido con lo anterior, el caldo de pollo, comino,
chipotle, sal y pimienta.
3. Pasa la sopa a una olla y hiérvela. Prueba y ajusta sazón y
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA: consistencia, agregando más caldo de pollo o más frijol. No debe

Agosto 2024
de quedar muy espesa.
CON 1/4 DE CON CREMA Y
AGUACATE QUESO
CON 1
TORTILLA 4. Sirve acompañando de queso panela, aguacate y tiritas de tortilla de
0 1 1/2 0 0 +1 +1 +1 maíz. Termina decorando con un poco de crema.
GRASA GRASA CARB

18
 PASTINA (SOPA DE PASTA
CON PARMESANO)
4 PERSONAS

INGREDIENTES
5 tazas de agua o caldo de pollo
1/2 cebolla amarilla
3 zanahorias
4-6 tallos grandes de apio
3 dientes de ajo
1 1/2 tazas de pasta “pastina” (estrellitas)
sal y pimienta

PARA SERVIR
aceite de oliva virgen extra
parmesano rallado al gusto

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, agrega las 5 tazas de agua o caldo de pollo, la cebolla
entera, las zanahorias enteras, el apio y el ajo. Deja que hierva
durante 25 minutos hasta que las zanahorias estén tiernitas.
2. Licúa las verduras cocidas con un poco de caldo y regresa a la olla
con el resto del caldo. Prueba y ajusta sazón y consistencia. Si se
evaporó mucho el caldo cociendo las verduras, agrega más hasta
que llegues a la consistencia que buscas.
3. En otra olla, pon a hervir suficiente agua con sal. Cuece la pasta
“pastina” según las instrucciones del paquete. Si quieres guardar
la pastina para después, solo agrega un poquito de aceite para
EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA: que no se pegue.

Agosto 2024
CON ACEITE 4. Sirve un poco de pastina en un bowl y vierte el caldo encima.
Y QUESO
Agrega un poquito de aceite de oliva, queso parmesano recién
+1
0 1 0 1 0 GRASA rallado y pimienta.

19
 SOPA DE LA MILPA
4 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LA SOPA:
1 cda de aceite de oliva
1/4 de cebolla finamente picada
2 elotes desgranados
1 1/2 a 2 tazas de calabacita en cuadros
1 1/2 a 2 tazas de champiñones rebanados⠀
1 1/2 a 2 tazas de flor de calabaza⠀
4 a 6 tazas de caldo de pollo⠀
Ramita de epazote opcional
Sal y pimienta ⠀

PARA SERVIR:
Panela en cubitos
Limón opcional
Aguacate

PROCEDIMIENTO
1. En una olla con tapa, calienta el aceite y sofríe la cebolla.
2. Agregar el elote y 1/2- 1 taza de caldo de pollo o verduras. Tapa y
espera a que el elote se cueza.⠀
3. Cuando el elote quede cocido, agrega la calabaza, champiñones y
flor de calabaza.⠀
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA:

Agosto 2024
4. Agrega el caldo de pollo hasta cubrir todas las verduras. Sazona
CON 1/4 DE CON 1/2 TAZA con sal y tapa por unos minutos hasta que las verduras queden
AGUACATE DE QUESO
cocidas. (No tarda mucho tiempo).
+1 +1 5. Prueba y ajusta sazón con sal y pimienta.⠀
0 1/4 0 1 0 GRASA PROTEÍNA
6. Sirve y disfruta. Puedes servirla con aguacate fresco, limón y unas
gotitas de nuestra salsa de habanero tatemado. 20
VERDURAS BÁSICAS

RAJAS CON CREMA CALABACITAS A CHAMPIÑONES BRÓCOLI

ENSALADA DE
Y ELOTE LA MEXICANA CON CHILE ROSTIZADO CON
NOPALITOS CON
GUAJILLO LIMÓN Y
QUESO CHIAPAS
PARMESANO

Agosto 2024
COLIFLOR ROSTIZADA EJOTES PICADITOS BERENJENAS ENSALADA DE CALBACITAS
CON ZA´ATAR ESTILO MESA SANA MARINADAS JITOMATE CON ASADAS CON
ALCAPARRAS Y VINAGRETA DE PEREJIL Y FETA
SALSITA DE JOCOQUE CILANTRO
21
 RAJAS CON CREMA Y ELOTE
4 PERSONAS

INGREDIENTES
500 g de rajas de chiles poblanos (de las que ya vienen
congeladas)
1 lata de 400 g de elotes amarillos, o elote fresco desgranado y
cocido
1 cebolla en plumas
1/2 taza de queso manchego rallado
5 cdas de crema ácida
sal y pimienta
aceite de oliva

PROCEDIMIENTO
1. En un sartén, acitrona la cebolla en un poquito de aceite.
2. Ya blandita la cebolla, agrega las rajas y cocina por unos
minutos más.
3. Incorpora los elotes y y el queso, mueve bien para que se
integre todo.
4. Apaga el fuego y agrega las cdas de crema. Mezcla bien.
Prueba y ajusta sazón con sal y pimienta .
5. Sirve.

EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA:

Agosto 2024
1 1/2 0 1 0

22
 CALABACITAS A LA
MEXICANA
4 PERSONAS

INGREDIENTES
3 calabacitas en cubos
2 jitomates saladet
1 chile jalapeño
1 cdita de sal al gusto
1 cda de aceite de oliva
1/4 de cebolla picada
2 dientes de ajos picados
1 taza de elote blanco de lata o previamente cocido
2 jitomates en cubos
1 taza de queso panela en cuadritos
1 cdita de orégano

PROCEDIMIENTO
1. En una olla pon a hervir agua. Una vez que hierva, cuece los 2
jitomates con el jalapeño hasta que se ablanden. Ya cocidos, se
pasan a la licuadora sin el agua y se les agrega la sal o el consomé
de pollo en polvo.
2. En un sartén con tapa, calienta la cda de aceite y acitrona la
cebolla y el ajo. Luego, añade los elotes, el jitomate en cubos, las
calabacitas, orégano, y la salsa que se licuó. Mezcla bien.
3. Tapa el sartén y cocina por 10 minutos. Luego, destapa y agrega el
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: queso panela. Cocina por 5 minutos más y sirve.

Agosto 2024
0 1/4 0 1 0

23
 CHAMPIÑONES CON CHILE
GUAJILLO
4 PERSONAS

INGREDIENTES

450 g de champiñones
2 cdas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados finamente
1/4 de cebolla picada finamente
2 chiles guajillo desvenados y sin semillas en aros
2 cdas de perejil picado
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. En un sartén grande, calienta muy bien el aceite y agrega los
champiñones en una sola capa sin amontonar y sin agregar sal. Deja
que se doren y voltea. Repite con el resto de los champiñones.
2. Agrega el ajo, la cebolla y el chile a que se sofrían junto con los
champiñones y se ablanden bien los aritos de chile.
3. Apaga el fuego y sazona con sal y pimienta. Luego, agrega el perejil
picado y la ralladura de limón.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
1/2 0 0 1 0

24
 BRÓCOLI ROSTIZADO CON
LIMÓN Y PARMESANO
4 PERSONAS

INGREDIENTES

2 cabezas de brócoli en floretes

2 cdas de aceite de oliva
jugo de 1-2 limones verdes o 1/2 -1 limón amarillo
4 cdas de aceite de oliva
3 cdas de queso parmesano rallado con microplato
peperoncino al gusto
sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO

1. Precalienta el horno o air fryer a 200°C.

2. En una charola para hornear, mezcla los floretes de brócoli con
las cdas de aceite de oliva y sal. Masajea bien para que a todos
los floretes les toque el aceite. Si es necesario, agrega un
poquito más de aceite.
3. Mete los brócolis a la freidora de aire y cocina durante 3-4
minutos. Sácalos, voltéalos y vuelve a cocinar por otros 4
minutos más o hasta que estén dorado, semi crujientes y
completamente cocidos. Deja que se enfríen tantito.
4. Pasa los floretes de brócoli a un bowl y agrégales el jugo de
limón, aceite de oliva, peperoncino, sal y pimienta. Mezcla
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
bien. Prueba y ajusta el sazón.
5. Ralla un poco de queso parmesano sobre los brócolis y sirve.

1 0 0 1 0

25
 ENSALADA DE NOPALITOS
CON QUESO CHIAPAS
4 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LOS NOPALES
1 Kg de nopales en cubitos chiquitos
10 tazas de agua fría
1/2 cdita de bicarbonato de sodio
4 cdas de sal

PARA LA ENSALADA DE NOPAL

2-3 jitomates saladet sin semillas en cubos chiquitos
1/4 de cebolla picada finamente
1/4 de taza de cilantro picado
jugo de 2 limones verdes
1 cdita de vinagre de manzana
1 cda de orégano
Sal y pimienta
Queso chiapas al gusto

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, agrega los nopales, el agua, la sal y el bicarbonato.
Mezcla bien y prende el fuego. Deja que hierva durante 8
minutos o hasta que estén cocidos los nopalitos (el tiempo
dependerá de que tan chiquito cortaste los nopales).
2. Cuela y quita la baba de los nopalitos bajo el chorro de agua.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
Luego, deja que escurran unos 10 minutos para que se vaya el
Con 2 cdas de exceso de la baba.
queso

+ 1/2
3. Ya fríos los nopales, agrégalos a una ensaladera junto con el
0 0 0 2 0 GRASA jitomate, cebolla, cilantro y orégano. Mezcla el jugo de limón,
vinagre sal y pimienta. Prueba y ajusta sazón. 26
4. Agrega queso chiapas al gusto y sirve.
 COLIFLOR ROSTIZADA CON
ZA´ATAR, ALCAPARRAS Y
SALSITA DE JOCOQUE
4 PERSONAS

INGREDIENTES
1 cabeza de coliflor cortada en floretes
4 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de za'atar
1 botecito de alcaparras sin agua y picadas
Limón (para servir)
Sal y pimienta

SALSITA JOCOQUE
2 cucharadas grandes de jocoque seco o yoghurt griego
1 cucharada grande de queso feta
2 cucharadas de aceite de olivo
Sal y pimienta
Chile serrano o jalapeño picado (opcional)

La CLAVE para que la coliflor quede DORADITA es:

1. Horno super caliente.

2. Esparcir la coliflor en una capa parejita sobre una charola, sino no
se dora igual.
3. Cubrir la charola con la coliflor con papel aluminio los primeros 10
minutos en el horno. Destapar y dejar en el horno 8-12 min.
4. Voltear la coliflor a media cocción y hornear 8-12 min mas o hasta
que la veas doradita.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 5. Sirve una cama de salsita de jocoque y encima las coliflores. Son

Agosto 2024
una delicia.Disfruta.
CON 2 CDAS
DE SALSITA

+ 1/2
1 0 0 1 0 GRASA

27
 COLIFLOR ROSTIZADA CON
ZA´ATAR, ALCAPARRAS Y
SALSITA DE JOCOQUE
4 PERSONAS

PROCEDIMIENTO
1. Precalienta el horno a 250ºC / 475ºF.
2. Esparce la coliflor sobre una charola para hornear y agrega el za´atar,
aceite de oliva, sal y pimienta y mezcla con las manos para que quede
toda bien cubierta.
3. Agrega las alcaparras picadas sobre la coliflor.
4. Hornea siguiendo los paso que mencionamos arriba.
5. Mientras, prepara la salsita mezclando el jocoque, feta, aceite de
oliva, sal y pimienta. Si la sientes muy espesa puedes agregar un
poco de agua o yoghurt griego. Pruébala y ajusta sazón con sal o
gotitas de limón (puedes agregar chile serrano o jalapeño muy
picadito).
6. En un plato extendido haz una cama de la salsita de jocoque, y
acomoda tu coliflor encima. Agrega más za´atar para decorar.
Disfruta.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
CON 2 CDAS
DE SALSITA

+ 1/2
1 0 0 1 0 GRASA

28
 EJOTES PICADITOS ESTILO
MESA SANA
4 PERSONAS

INGREDIENTES
1 manojo de ejotes picados muy chiquitos
1 a 2 cdas de cebollita de cambray o blanca picada muy finita
½ chile jalapeño o serrano desvenado y sin semillas picado
muy chiquito
Cilantro al gusto

PARA LA SALSA:
*Un poco todo al tanteo pero les ponemos cantidades como guía,
pueden agregar más de alguna salsa o quitar alguna también.
Jugo de 1 limón grande sin semillas o 2 chiquitos con semillas
aprox
1 cda maggi
1 cda inglesa
1 cda soya
1 cda aceite ajonjolí
Chile serrano en rebanadas muy delgaditas opcional

PROCEDIMIENTO
1. Prepara la salsita mezclando todos los ingredientes, prueba, ajusta
sazón y reserva.
2. Sumerge los ejotes por 30 segundos en agua con sal hirviendo.
Sácalos y pásalos a un bowl de agua con hielos.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 3. En un sartén sofríe la cebolla, agrega el chile y cocina por unos

Agosto 2024
minutos.
4. Agrega los ejotes y ásalos por varios minutos hasta que estén
doraditos. Agrega cilantro y sal y mezcla.
0 0 0 1 0 5. Retíralos del fuego, y mézclalos con la salsita que preparaste.
6. Sirve.
29
 BERENJENAS MARINADAS
4 PERSONAS

INGREDIENTES
• 1 berenjena grande o 2 medianas en rodajas de 1.5 cms aprox⠀

SALSITA
• 6 cdas de vinagre balsámico⠀
• 1/2 cda de mostaza dijon⠀
• 1/2 cda de tomillo fresco⠀
• 1 a 2 dientes de ajo⠀
• 1/3 taza aceite de oliva ⠀
• Jugo medio limón⠀
• 1/2 cdita de miel ⠀
• Sal y pimienta ⠀

PROCEDIMIENTO
1. Licúa los ingredientes de la salsita. Prueba y ajusta sazón.
2. Espolvorea sal sobre los dos lados de las rodajas de berenjena y
ponlas en un colador para que salga el exceso de agua que tienen
y para que se les quite lo amargo.
3. Enjuágalas con tantita agua para quitarles la sal y sécalas con
servitoallas.
4. Marina la berenjena en la salsita unos 15- 20 min.⠀
5. Acomoda las berenjenas en una charola y hornea a 450F / 230C
por 18 min volteando a media cocción. Sube la temperatura a
broil, agrégales más salsita y cocina por 4 min. O hasta que estén
listas.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 6. Las berenjenas están listas cuando su piel se empieza a arrugar un

Agosto 2024
poco.⠀
CON 2 CDAS 7. Sírvelas solitas o con más salsita, espolvorea perejil y feta o
DE QUESO acompáñalas con jocoque, o tzatziki.⠀
1 0 0 1 0 + 1/2
GRASA

30
 ENSALADA DE JITOMATE CON
VINAGRETA DE CILANTRO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
3 jitomates bola o Heirloom en rebanadas
1-2 aguacates rebanados en rodajas delgadas
Sal Maldon y Pimienta
Para la vinagreta de cilantro:
1/2 taza de hojas de cilantro, y más para decorar
1/3 de taza de aceite de oliva extra virgen
3 dientes de ajo rebanados muy delgados con mandolina
2 cm (aprox) de jengibre, cortado en palitos
2 cdas. de cebolla morada en plumas delgadas
3 cdas. de jugo de limón verde
1 cda. de ralladura de limón verde
1 cda. de soya o teriyaki no dulce
Opcional: 1 cda. de jugo naranja o vinagre de arroz

PROCEDIMIENTO
1. Para la vinagreta: En un sartén a fuego medio-bajo, calienta el
aceite de oliva, el ajo y el jengibre hasta que estos últimos estén
doraditos.
2. Cuela y reserva por separado el aceite, el ajo y el jengibre fritos
(escúrrelos en toallas de papel).
3. Mientras el aceite se enfría, mezcla en un bowl el cilantro, la
cebolla morada, el jugo de limón, la ralladura, la soya o el teriyaki,
y espera 1 minuto a que la cebolla se suavice.
4. Agrega a la vinagreta un poco del aceite que reservaste en el paso
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
2. Prueba y, si lo sientes muy ácido, agrega el jugo de naranja o el
vinagre de arroz.
5. Acomoda el jitomate y el aguacate en un platón extendido.
1.5 0 0 1 0
6. Vierte encima la vinagreta y decora con el ajo y el jengibre frito.
Agrega un poco de sal Maldon y pimienta, y sirve de inmediato 31
para que el jitomate no se aguade.
 CALBACITAS ASADAS CON
PEREJIL Y FETA
4 PERSONAS

INGREDIENTES
2 a 3 calabacitas zuchinni cortadas en cuartos a lo largo o en
rodajas, es al gusto
1 cdita de aceite de oliva
sal y pimienta
limón para servir
1/4 de taza de perejil picado o más al gusto
Queso feta al gusto par aservir

PROCEDIMIENTO
1. Mezcla las calabacitas con el aceite de oliva, sal y pimienta.
2. Ásalas en un sartén precalentado que esté muy caliente- No
las estés volteando, déjalas unos minutos en cada lado para
que se doren.
3. Mézclalas en un bowl con gotitas de limón, el perejil, un
poquito de más aceite de oliva si quieres, sal, pimienta.
4. Sirve y espolvorea queso feta (opcional) sobre las calabacitas

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
CON 2 CDAS
DE QUESO

+ 1/2
0 0 0 1 0 GRASA

32
ENSALADAS BÁSICAS

ENSALDA MIXTA ENSALADA DE ENSALADA ENSALADA CÉSAR ENSALADA DE

DEL DIARIO LENTEJAS CON CAMPESTRE PICADITA ARÚGULA,
PEPINO, (SHREDDED) AGUACATE Y
ALCAPARRAS, PARMESANO CON
PEREJIL Y FETA VINAGRETA DE
LIMÓN

Agosto 2024
GUÍA PARA UNA VINAGRETA VINAGRETA DE VINAGRETA DE ADEREZO
ENSALADA BÁSICA GRIEGA SOYA Y LIMÓN CILANTRO BALSÁMICO

33
 ENSALADA MIXTA DEL
DIARIO
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
1 taza jitomate picado
1 taza zanahoria rallada
1/2 a 1 taza perejil picadito
1/2 a 1 taza cilantro picadito
4 cebollitas de cambray picadas muy finitas (lo blanco)
1 lata de palmitos picados en palitos
1 aguacate
Lechuga romana picada opcional
Jugo de 1 limón o más al gusto
1 a 2 cdas de aceite de oliva
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Mezcla todo! Prueba y ajusta sazón.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
1 0 0 1 0

34
 ENSALADA DE LENTEJAS
CON PEPINO, ALCAPARRAS,
PEREJIL Y FETA
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
1 taza de lentejas VINAGRETA
1 taza de perejil picado 1/2 ajo picado súper finito
1/3 de taza de menta o (opcional)
hierbabuena picada 1 echalot chico o 2 cebollitas
1 pepino picado en cuadritos de cambray picadas muy
del mismo tamaño que las finitas (la parte blanca)
lentejas 3 cdas de alcaparras picadas
2 cdas de queso feta 2- 3 cdas de jugo de limón
desmoronado (opcional) (como medio a 1 limón)
1/4 taza aceite de oliva
1/2 cdita za´atar
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Enjuaga las lentejas y ponlas a cocer en 3 tazas de agua con sal por
25 a 30 minutos. El tiempo de cocción depende de que tan frescas
estén. Entre más viejas, más tardan. Cuela las lentejas y resérvalas.
2. Prepara la vinagreta mezclando: ajo y echalot o cebollita, con el
limón y dejar la mezcla unos minutos para que la cebolla se
EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA: desfleme. Agrega las alcaparras, zata’ar, sal y pimienta. Por último

Agosto 2024
agrega el aceite de oliva y mezcla todo. Prueba y ajusta sazón.
3. Agrega a la vinagreta, el pepino picado en cubitos, revuelve todo.
4. En un bowl mezcla las lentejas, el perejil, la menta picada, y la
1 1 0 1/2 0 vinagreta con el pepino. Mezcla ajusta sazón con sal y pimienta
5. Espolvorea queso feta antes de servir.
35
 ENSALADA CAMPESTRE
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LA ENSALADA:
PARA LA VINAGRETA:
Lechugas mixtas (spring mix)
Eneldo fresco picado
Jitomate cherry de varios colores
1 Limón amarillo
partidos a la mitad
2 cdas de vinagre blanco
1/2 taza de edamames fuera de
3 cdas de aceite de oliva
la vaina
Sal y pimienta
1/2 a 1 aguacate en cuadritos
8 espárragos con corte sesgado
5 ramitas de brócoli

** Esta ensalada se llama campestre porque se trata de usar ingredientes de

temporada. Todos los ingredientes son opcionales y se puede añadir o
sustituir por otro ingrediente como ejote, coliflor, etc. La idea es que estén
cocidos por un tiempo limitado (máx 5 mins) y sigan duritas las verduras.

PROCEDIMIENTO
1. Con una mandolina corta en rodajas el brócoli y cuécelo al vapor por 5
minutos que queden duritos.
2. Cuece los espárragos al vapor por 3 minutos para que queden duritos.
3. Los edamames si vienen congelados, cuécelos en agua hirviendo por 5
minutos o siguiendo las instrucciones del paquete.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 4. Mezcla los ingredientes de la vinagreta. Prueba y ajusta sazón.

Agosto 2024
5. En un bowl mezcla todos los ingredientes y agrega la vinagreta.
6. Termina con sal y pimienta.
1 0 0 2 0

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 ENSALADA CÉSAR PICADITA
(SHREDDED)
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LA ENSALADA
4 a 6 cogollos (corazones de lechuga chiquitos) picados en tiritas
Queso parmesano reggiano rallado al gusto
Semilla de girasol tostada y triturada (opcional para algo crujiente) o
puedes usar crutones de pan

PARA EL ADEREZO CÉSAR PARA EL ADEREZO CÉSAR NORMAL:

VEGANO: 1 filete de anchoa o 2 cditas de
1/2 taza de nuez de la alcaparras
India 5 cdas soperas de salsa inglesa
2 cdas de jugo de limón 5 cdas soperas de vinagre de vino
amarillo tinto
2 cditas de mostaza Dijon 1 cdita de mostaza Dijon
2 cditas de alcaparras 1 cda de jugo de limón amarillo
1 diente de ajo 1 diente de ajo
1/2 taza de agua 1/4 de taza de aceite de oliva
Sal y pimienta
Opcional: 1/3 de taza de queso
parmesano reggiano o más (entre
más queso, más cremoso) puedes
no licuar el queso y rallárselo a la
ensalada
PROCEDIMIENTO
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
1. Licúa los ingredientes del aderezo que más te guste. Prueba y
ajusta sazón.
1.5 0 0 1 0
2. Mezcla las tiritas de lechuga con el aderezo
3. Espolvorea queso parmesano reggiano al gusto y sirve con
pimienta fresca.
37
 ENSALADA DE ARÚGULA,
AGUACATE Y PARMESANO
CON VINAGRETA DE LIMÓN
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LA ENSALADA
4 tazas de arúgula
1/2 aguacate en cubos grandes
parmesano en láminas al gusto (opcional)
⠀
PARA LA VINAGRETA⠀
ralladura y jugo de 1/2 limón amarillo
1 cda de cebollita morada o blanca en plumas muy delgaditas
2 a 3 cdas de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta
1/2 cdita de miel (opcional)

PROCEDIMIENTO
1. Prepara la vinagreta mezclando todos los ingredientes. Prueba y
ajusta sazón.
2. Mezcla la arúgula con la vinagreta, el queso (opcional) y el
aguacate. Agrega sal y pimienta.
3. Sirve de inmediato.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
CON 1/4 TAZA
DE QUESO

+1
1 0 0 1 0 GRASA

38
 GUÍA PARA UNA ENSALADA
BÁSICA

El secreto de una buena ensalada mixta del diario es combinar

elementos de buena calidad que tengas a la mano.

1.-Lechugas frescas: Romana, baby gem, espinaca, Bersa (Kale),

italiana, endivias, etc.

2.- Verduras crudas : Zanahoria, pepino, champiñones, palmitos,

jícama, cebolla en plumas, etc .

3.- Verduras cocidas, rostizadas o blanqueadas: ejotes,

espárragos, brócoli, coliflor, papa, edamame, etc .

4.- Granos o carbohidratos: elote, quinoa, farro, pan en

crutones o tiritas de tortilla.

5.- Quesos: cabra, feta, parmesano, mozarella, panela, etc.

6.- Nueces: pecana, almendras, pistaches, nuez de castilla,

pepitas, etc.

7.- Toque dulce: uvas, arándanos, gajos de naranja o toronja,

fresas, mango, etc

8.- Vinagreta: En las próximas hojas te dejamos recetas de

aderezos deliciosos que combinan con todo.

Agosto 2024
Se creativa al combinar los elementos de tu ensalada. Cada nueva
combinación siempre sorprende.

39
 VINAGRETAS Y ADEREZOS

VINAGRETA GRIEGA VINAGRETA DE SOYA Y JENGIBRE

INGREDIENTES INGREDIENTES
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra 2 cdas de aceite de ajonjolí
1 a 2 cdas de vinagre de vino tinto 1 cda de aceite de oliva
1 cda de jugo de limón 2 cdas de vinagre de arroz
1 diente de ajo o 1 cda de echalote jugo de medio limón amarillo
picado 2 cdas de salsa soya
1 cdita de orégano seco 2 cdas de teriyaki la que NO es espesa
1 cdita de albahaca seca 1 cm de jengibre pelado y rallado
PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO
1/2 cdita de pimienta negra 1/2 diente de ajo rallado
Mezcla o licúa los 1/2 cdita de sal Mezcla con un globo
ingredientes. Prueba y los ingredientes.
1/2 cdita de cebolla en polvo
ajusta sazón. Prueba y ajusta sazón.
1 cdita de mostaza Dijon

VINAGRETA DE CILANTRO ADEREZO BALSÁMICO

INGREDIENTES
1 manojo de cilantro picado chiquito INGREDIENTES
1/8 de cebolla morada rebanada 1/4 de taza de vinagre balsámico
1/3 de chile jalapeño o serrano en 2 cditas de mostaza Dijon
rebanadas 1/2 diente de ajo o 1 cda de
4 cdas de jugo de limón verde echalote
4 a 5 cdas de aceite de oliva 1/2 cdita de tomillo seco o albahaca
1 cda de jugo de naranja o 1/2 cdita 1 cda de jugo de limón amarillo
de miel (opcional) PROCEDIMIENTO 1 a 2 cdas de miel (al gusto)
PROCEDIMIENTO sal y pimienta Mezcla o licúa los 1/4 taza de aceite de oliva

Prepara el aderezo de cilantro licuando todos los ingredientes.Prueba y Sal al gusto

Agosto 2024
ingredientes. Prueba y ajusta sazón. ajusta sazón.

40
GUARNICIONES BÁSICAS

ARROZ BLANCO ARROZ DE FRIJOLES QUINOA CON CAMOTE

Y ARROZ ROJO COLIFLOR CON NEGROS VERDURAS ROSTIZADO
CILANTRO Y CALDOSOS PICADAS SOBRE JOCOQUE
AGUACATE

Agosto 2024
PASTA ALFREDO PASTA BOLOGNESA FIDEO SECO PURÉ DE PAPA PAPITAS
SENCILLO Y CAMBRAY CON
FÁCIL ENELDO

41
 ARROZ BLANCO
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES

2 tazas de arroz súper extra o de grano largo

1 cda de aceite de oliva
4 tazas de agua
1 diente de ajo
1⁄4 de cebolla
Sal
Jugo de 1⁄2 limón
6 ramas de cilantro

PROCEDIMIENTO
1. Remoja el arroz en un bowl con agua tibia hasta que el agua se
enfríe. Cuela y enjuaga el arroz sobre una coladera bajo el chorro
de agua hasta que salga transparente. Déjalo escurriendo en el
colador mientras preparas el caldo.
2. Prepara el caldo licuando el agua con el ajo, la cebolla y sal.
Reserva.
3. Fríe el arroz en un sartén a fuego medio-bajo con el aceite hasta
que quede dorado, cuida que no se queme. Reserva.
4. Hierve el caldo que licuaste en una olla, agrega el arroz y baja el
fuego lo más que se pueda. Agrega el jugo de limón y tapa por
15 minutos.
EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA: 5. Agrega las ramitas de cilantro cuando el arroz esté por secarse y

Agosto 2024
tapa por 2 minutos. Apaga el fuego y deja reposar por 5 minutos
más sin destapar.
6. Destapa la olla y espónjalo con un tenedor. Sirve.
0 1 0 0 0

42
 ARROZ ROJO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
2 tazas de arroz súper extra o de grano largo
1 cda de aceite de oliva
4 tazas de agua
1 diente de ajo
1⁄4 de cebolla
3 a 4 jitomates saladet
Sal

PROCEDIMIENTO
1. Remoja el arroz en un bowl con agua tibia hasta que el agua se
enfríe. Cuela y enjuaga el arroz sobre una coladera bajo el
chorro de agua hasta que salga transparente. Déjalo
escurriendo en el colador mientras preparas el caldo.
2. Prepara el caldo licuando el agua, el ajo, la cebolla, los
jitomates y sal. Reserva.
3. Fríe el arroz en un sartén a fuego medio-bajo con el aceite
hasta que esté dorado, cuida que no se queme. Reserva.
4. Hierve el caldo que licuaste en una olla, agrega el arroz y baja
el fuego lo más que se pueda.
5. Agrega las ramitas de cilantro cuando el arroz esté por secarse
y tapa por 2 minutos. Apaga el fuego y deja reposar por 5
minutos más sin destapar.
6. Destapa la olla y espónjalo con un tenedor. Sirve.
EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA:

Agosto 2024
0 1 0 0 0

43
 ARROZ DE COLIFLOR CON
CILANTRO Y AGUACATE
4 PERSONAS

INGREDIENTES
1/2 cabeza de coliflor
2 cdas de cebolla blanca picada
1 cdita de aceite de oliva
1/4 de taza de agua o caldo de pollo
1/2 taza de cilantro picado o más al gusto
Aguacate en rebanadas para servir
1 a 2 cdas de jugo de limón (opcional)
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Coloca los floretes de coliflor en una licuadora y cúbrelos con
agua. Pulsa la licuadora para triturar la coliflor del tamaño que
quieras. Ojo, no se te vaya a licuar demasiado porque queda como
puré.
2. Cuela la coliflor triturada y escúrrela muy bien.
3. En un sartén amplio, sofríe la cebolla con el aceite de oliva y
agrega la coliflor. Agrega el agua o caldo de pollo y tapa el sartén
unos minutos para que la coliflor absorba el agua y se suavice.
4. Destapa y continúa cocinando la coliflor, moviendo
constantemente y dejando que el agua que salga se evapore.
Sofríe por varios minutos hasta que la coliflor esté suave
EQUIVALENCIAS POR 1 TAZA: 5. Prueba y ajusta sazón con sal y pimienta, agrega el cilantro y

Agosto 2024
mezcla. Cocina por unos minutos más para que el sabor se integre
CON 1/4 DE 6. Sazona con gotitas de limón si es necesario, 1 cdita de aceite de
AGUACATE
oliva, sal y pimienta.
+1
0 0 0 1 0 GRASA
7. Sirve con rebanadas de aguacate.

44
 FRIJOLES NEGROS
CALDOSOS
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
500 g de frijol negro remojado en agua una noche antes
2.5 litros de agua
sal
¼ de taza de aceite de oliva
½ cebolla blanca
1 rama de epazote

PROCEDIMIENTO
1. Prepara los frijoles caldosos: calienta en una olla pequeña el
aceite de oliva y fríe media cebolla boca abajo hasta que se
dore.
2. En una olla exprés, pon a cocer los frijoles, con el agua y la
sal por 45 minutos.
3. Pasado el tiempo, abre la olla y agrega el aceite, la cebolla
tatemada y la rama de epazote. Déjalos cocer por 20 minutos
más para que se integren los sabores.
4. Retira la cebolla y el epazote completamente. Tiene que
quedar una consistencia caldosa.

EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA:

Agosto 2024
0 1 0 0 0

45
 QUINOA CON VERDURAS
PICADAS
4 PERSONAS

INGREDIENTES
1 taza de agua o caldo de pollo o verduras
1 taza de quinoa
1 cdita de sal
3 cdas de aceite de oliva
1 cebolla picada finamente
1 zanahoria picada chiquita
1 rama de apio picado finamente
1 calabaza picada chiquita
perejil picado finamente
jugo de 1 limón amarillo
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Pon a hervir el agua o caldo de pollo y una vez que hierva, apaga
el fuego, agrega una cdita de sal, y agrega la quinoa. Cocina a
fuego lento hasta que se consuma el agua (10 min aprox).
2. En un sartén, calienta 2 cdas de aceite y pon a cocer la cebolla
hasta que este doradita.
3. Agrega las zanahorias, después el apio y hasta el final la calabaza.
Ya que estén cocidas, apaga el fuego.
4. Mezcla la quinoa con las verduras y agrega la cda aceite de oliva
restante , el jugo de limón amarillo, perejil, sal y pimienta.
EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA: 5. Sirve

Agosto 2024
1/2 1 0 1 0

46
 CAMOTE ROSTIZADO SOBRE
JOCOQUE
4 PERSONAS

INGREDIENTES
2 camotes picados en cubos (con o sin cáscara)
Jocoque al gusto o yoghurt griego sin azúcar al gusto (1 taza
aprox.)
El jugo de 1 limón amarillo o verde o más! Prueben la salsita y si
la sienten muy dulce le ponen mas limón
3 cdas de miel medio caliente para que se pueda mezclar
1/4 de taza de aceite de oliva
1 cda de jengibre rallado con microplano
Peperoncino al gusto
Sal y pimienta
Perejil picado para decorar

PROCEDIMIENTO
1. En un bowl mezcla el camote con el limón, aceite de oliva, miel,
jengibre, sal pimienta y el peperoncino (opcional).
2. Esparce el camote en una charola, espolvorea con sal y hornea a
200ºC por 35 a 40 minutos o hasta que entre un cuchillo con
facilidad.
3. Sazona el jocoque o yoghurt griego con aceite de oliva, limón
(solo si es necesario) sal y pimienta.
4. Prueba el camote rostizado y ajusta el sazón si es necesario
agregando más sal, miel, limón y aceite de oliva. Agrega perejil
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: picado y peperoncino al gusto.

Agosto 2024
5. Acomoda el jocoque o yoghurt en un platón formando una
“cama”.
6. Acomoda encima el camote y espolvorea con más perejil y sal
1 2 0 0 0
Maldon.

47
 PASTA ALFREDO
6 PERSONAS

INGREDIENTES
500 g de espagueti
100 g de mantequilla
150 g de queso parmesano rallado con microplano
1/2 a 1 taza de crema ácida
1 taza de agua donde se coció la pasta
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Cuece la pasta en una olla con agua hirviendo y suficiente sal,
siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva 1 1/2 tazas de
donde se coció la pasta.
2. En otra olla, derrite la mantequilla y agrega 1 taza de donde se
coció la pasta. Agrega la crema y el queso parmesano. Mezcla
bien.
3. Incorpora la pasta a la salsa. Prueba y ajusta sazón.
4. Sirve con más queso parmesano al gusto.

EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA:

Agosto 2024
2 1.5 0 0 0

48
 PASTA BOLOGNESA
4 A 6 PERSONAS

INGREDIENTES
400 g de espagueti

PARA LA SALSA POMODORO:

1 kg de jitomate saladet maduro, sin semillas, en cuartos
1/2 cebolla picada
2 dientes de ajo exprimidos
200 g de puré de tomate condimentado
1 cdita de hierbas a la italiana
1 cda de aceite de oliva
sal y pimienta

PARA LA SALSA BOLOÑESA

1/2 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 cda de aceite de oliva
500 g de carne molida de res
1 tallo de apio picado
1 zanahoria chica picada
1 cdita de hierbas a la italiana
1/3 de taza de vino tinto (opcional)
EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA: 1/2 taza de caldo de pollo

Agosto 2024
sal y pimienta
CON 1/2 TAZA
DE QUESO
PARA DECORAR
+1
0 1.5 1 1/2 0 GRASA queso parmesano
hojas de albahaca
49
 PASTA BOLOGNESA
(continuación...)
4 A 6 PERSONAS

PROCEDIMIENTO
1. PARA LA SALSA POMODORO. En una olla, calienta la cda de
aceite de oliva y acitrona el ajo y la cebolla. Agrega los
jitomates y tapa por 10 minutos, mezclando de vez en cuando.
Sazona con sal, pimienta y orégano. Mezcla y vuelve a tapar
por otros 10 minutos, mezclando de vez en cuando. Agrega el
puré de tomate condimentado, revuelve y tapa por 5 minutos
más. Deja que se enfríe tantito antes de licuar. Licúa y luego
prueba y ajusta sazón.
2. PARA LA BOLOÑESA. En una olla, calienta la cda de aceite y
acitrona la cebolla y el ajo. Agrega la zanahoria y el apio y
cocina por unos minutos más. Sube el fuego y añade la carne,
las especias italianas, sal y pimienta. Espera a que la carne se
dore un poco. Agrega el vino aquí (opcional) y deja que se
evapore el alcohol. Baja el fuego a medio, e incorpora la salsa
pomodoro y el caldo de pollo. Mezcla bien y deja que hierva,
tapado durante 10-15 minutos, moviendo de vez en cuando.
Prueba y ajusta sazón.
3. Mientras, cuece la pasta en una olla con agua hirviendo y
suficiente sal, siguiendo las instrucciones del paquete.
4. Ya lista la pasta, agrégala a la olla de la salsa boloñesa
caliente, junto con 1/4 de taza de agua de donde se coció la
pasta. Mezcla bien a fuego bajito para que se incorpore todo.
5. Sirve en un platón con queso parmesano y hojitas de
albahaca.
EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA:

Agosto 2024
CON 1/2 TAZA
DE QUESO

+1
0 1 1 1/2 0 GRASA

50
 FIDEO SECO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
200 g de fideo #2
1/4 de cebolla blanca
1 diente de ajo
3 jitomates saladet en cuartos
1/4 cdita de orégano seco
1 1/2 tazas de caldo de pollo
1 chile chipotle de lata (opcional)
1 cda aceite de oliva
sal y pimienta

PARA SERVIR
aguacate
queso panela, cotija o chiapas

PROCEDIMIENTO
1. En una licuadora, muele los jitomates con la cebolla, ajo,
orégano, y 1/2 taza de consomé de pollo.
2. En un sartén, calienta 1 cda de aceite de oliva y tuesta el fideo
hasta que se dore.
3. Vierte la salsa de jitomate y mezcla bien. Sazona con sal y
pimienta y cocina por 1 minuto.
4. Agrega la taza restante de caldo de pollo, mueve y deja que
hierva. Ya que hierva, baja el fuego y tapa el sartén hasta que se
EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA:

Agosto 2024
evapore toda el agua (aprox. 12-15 minutos).
CON AGUACATE Y
2 CDAS QUESO
5. Transcurrido el tiempo, apaga la estufa y deja que repose 10
+1 minutos antes de servir.
0 1 0 0 0 GRASA 6. Sirve con rebanadas de aguacate y queso al gusto.
51
 PURÉ DE PAPA SENCILLO Y
FÁCIL
4 PERSONAS

INGREDIENTES
3 papas grandes peladas y cortadas en cuartos
3 cdas de mantequilla ( o más al gusto)
3 cdas de crema o 1/3 de taza de leche
sal y pimienta
pizca de nuez moscada (opcional)
OPCIONAL- puedes agregar romero y parmesano al momento de
mezclar todo para que tome un sabor diferente

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, agrega las papas y cubre con agua fría y suficiente
sal. Pon a hervir y cuece por 25-30 minutos o hasta que cuando
insertes un tenedor, entre fácilmente.
2. Transcurrido el tiempo, cuela las papas y colócalas en un sartén
y machaca con un aplastador de frijoles o con un tenedor de
manera en que quede un aplastado “rústico”.
3. Mezcla el puré con la mantequilla, las hierbas, leche o crema,
nuez moscada y sal y pimienta. Prueba y ajusta sazón. Si quieres
una consistencia más fina y cremosa, puedes pasar el puré por
un colador.
4. Sirve!

EQUIVALENCIAS POR 1/2 TAZA:

Agosto 2024
1 1 0 0 0

52
 PAPITAS CAMBRAY CON
ENELDO
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
30 papitas cambray partidas a la mitad
3 cdas de mantequilla
1 diente de ajo rallado con microplano
2 cdas de eneldo seco
1 cda de salsa Maggi
2 cdas de pan molido
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, pon a cocer las papas en agua fría con sal. Haz que
hierva el agua y cuece las papas hasta que al insertar un tenedor,
entre con facilidad.
2. Mientras se cuecen las papas, derrite la mantequilla en una olla a
fuego medio bajo junto con el ajo. Cuece la mantequilla
moviéndola hasta que se ponga de color dorado y huela como a
nuez. Agrega el eneldo, y la salsa Maggi.
3. En cuanto cueles las papas y estén calientes y drenadas, pásalas a
la olla donde está la mantequilla. Si lo haces cuando estén frías,
ya no absorben igual.
4. Mezcla las papas con la mantequilla con cuidado de no batir las
papas. Agrega más salsa Maggi si crees necesario.
5. Agrega el pan molido y vuelve a mezclar cuidadosamente.
6. Sirve.

EQUIVALENCIAS POR 5 PAPITAS:

Agosto 2024
1/2 1 0 0 0

53
PLATOS FUERTES BÁSICOS
POLLO

TINGA DE POLLO PASTEL MILANESAS DE 4 MARINADOS

TACOS DE POLLO
AZTECA CARNE O POLLO BÁSICOS DE
EN AIR FRYER
SALUDABLE EMPANIZADAS POLLO
CON POLLO EN AIR FRYER
CARNE

Agosto 2024
ALBÓNDIGAS TACOS DE LASAGNA DE CARNE PICADILLO SALPICÓN DE
CON CALDILLO ARRACHERA RES Y
DE JITOMATE MARINADA TOSTADAS
(DE CARNE O
POLLO)
54
PLATOS FUERTES BÁSICOS
PESCADO / SALMÓN / CAMARONES

PESCADO SALPICÓN DE PESCADO A LA PESCADO A LA CARNITAS DE

EMPAPELADO PESCADO PARRILLA CON TALLA ATÚN SIN FREÍR
MEDITERRÁNEO PEREJIL Y
ALCAPARRAS

Agosto 2024
SALMÓN CON SALMÓN CON TACOS DE LECHUGA CAMARONES CON CAMARONES EN
MOSTAZA Y JENGIBRE SOYA Y CON SALMÓN GUAJILLO Y SALSA CREMOSA
TAJÍN SERRANO ESTILO ORIENTAL LIMÓN DE CHIPOTLE

55
 TINGA DE POLLO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA EL POLLO
1/4 de cebolla
2 dientes de ajo
1 pechuga de pollo entera sin piel ni hueso

PARA LA SALSA DE JITOMATE CON CHIPOTLE

6 jitomates
1/3 cebolla
2 dientes de ajo
4-5 chiles chipotle de lata
1 taza de caldo de pollo
2 cdas de aceite de oliva
1 cebolla en juliana
sal y pimienta
rebanadas de aguacate para acompañar
tostadas de maíz o Salmas para acompañar

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, pon a hervir agua y agrega el 1/4 de cebolla, los
dientes de ajo, sal y el pollo. Cocina por 20-25 minutos o hasta
que esté cocido el pollo. Deshebra el pollo y guarda el caldo.
2. En una licuadora, agrega los jitomates, el 1/3 de cebolla, los
dientes de ajo, chiles chipotle, el caldo de pollo, sal y pimienta.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: Muele hasta obtener una salsa. Prueba y ajusta sazón.

Agosto 2024
3. En un sartén, agrega las cdas de aceite y agrega la cebolla en
juliana.Deja sofreír unos minutos y luego agrega el pollo
0 0 1 1/2 0 deshebrado y la salsa que licuaste. Deja que hierva todo por 3
minutos para que no esté tan líquida la salsa.
4. Sirve con tostadas y rebanadas de aguacate.
56
 PASTEL AZTECA SALUDABLE
CON POLLO
6-8 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LA SALSA VERDE:
220 g de tomates verdes
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
1/2 manojo de cilantro
2 chiles jalapeños desvenado y sin semillas
1 cda de aceite de oliva
sal y pimienta

PARA LAS RAJAS:

1 cda de aceite de oliva
1 bolsa de 500 g de rajas de chile poblano
1 lata de elotes de 400 g
1/2 cebolla en plumas
sal y pimienta

PARA EL PASTEL AZTECA:

18 tortillas de maíz
1 pechuga de pollo entera cocida y deshebrada
1 taza de requesón marca Bronda o queso oaxaca rallado
1/2 taza de crema ácida baja en grasa

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
1 2 1 1 0

57
 PASTEL AZTECA SALUDABLE
CON POLLO (continuación...)
6-8 PERSONAS

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, pon a hervir los tomates con los chiles jalapeños.
Cocina hasta que los tomates cambien de color. Cuela y reserva.
2. En una licuadora, agrega lo anterior junto con la cebolla, los ajos
y un poco de sal. Muele hasta obtener una salsa. Si sientes la
salsa espesa, puedes agregar un poquito de agua.
3. En otra olla, calienta la cda de aceite de oliva. Agrega la salsa
verde con cuidado y deja que hierva y cambie de color.
4. Mientras prepara las rajas. En un sartén, calienta la cda de aceite
y acitrona la cebolla. Agrega las rajas y los elotes y deja que se
cocinen bien. Sazona con sal y pimienta. Reserva.
5. En un comal, calienta las tortillas y consérvalas calientitas en un
tortillero.
6. Precalienta el horno a 180°C.
7. En un refractario, agrega un poco de salsa para cubrir el fondo
del refractario. Acomoda una capa de tortillas para que cubra el
fondo y encima añade 1/3 del pollo y 1/3 de la mezcla de rajas.
Incorpora 1/3 del queso y 1/3 de la crema. Agrega más salsa
arriba y repite el proceso hasta obtener 3 capas, terminando con
queso hasta arriba.
8. Cubre el refractario con aluminIo pero dejándolo bombacho para
que no se le pegue el queso o puedes barnizar el aluminio con
un poquito de aceite de oliva para que no se pegue el queso.
9. Hornea por 10-25 minutos o hasta que esté caliente en el centro.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 10. Luego, destapa y deja por unos minutos más para que el queso

Agosto 2024
se gratine.
11. Sirve inmediatamente. Puedes acompañar con frijoles.
1 2 1 1 0

58
 TACOS DE POLLO EN LA
AIR FRYER
4 PERSONAS

INGREDIENTES
20 tortillas de maíz
1 pechuga de pollo cocida y deshebrada
2 cdas de aceite de oliva
1 taza de lechuga en tiritas
hojitas de cilantro
queso panela rallado al gusto
crema al gusto
salsa al gusto
limones
sal
palillos

PROCEDIMIENTO
1. Precalienta tu air fryer u horno a 200°C
2. En un comal, calienta las tortillas para que estén maleables.
3. Barniza un lado de cada tortilla con aceite de oliva. Voltea la
tortilla y rellena con 1 cda de pollo deshebrado. Cierra cada
taquito con cuidado. Te puedes apoyar de palillos para que
cierren bien.
4. Coloca los taquitos en tu air fryer, dejando espacio entre cada
taquito para que pueda dorarse bien. Hornea durante 7-8
minutos y voltea los taquitos. Vuelve a hornear por otros 7
EQUIVALENCIAS POR 2 TACOS: minutos más o hasta que estén los taquitos crujientes y

Agosto 2024
CON ligeramente dorados por ambos lados.
AGUACATE Y
CON 1/2 TAZA
CREMA DE QUESO
5. Sirve con la lechuga en tiritas con unas gotitas de limón y sal,
+1 +1
0 2 1 0 0 GRASA PROTEÍNA hojitas de cilantro, crema, queso panela y salsa al gusto.

59
 MILANESAS DE CARNE O POLLO
EMPANIZADAS EN AIR FRYER
6 PERSONAS

INGREDIENTES
6 milanesas de pechuga de PARA EL EMPANIZADOR
pollo o ternera SALUDABLE (O PUEDES USAR EL
2 huevos NORMAL):
2 cdas de leche 1 taza de avena o harina de
1 cda de mostaza Dijon almendra
1/2 cdita de orégano 1/2 de taza de amaranto
aceite de oliva 1/4 de taza de chía
PARA LA ENSALADA: 1/4 de taza de linaza
1 taza de jitomates cherry 1 cda de sazonador orgánico
2 tazas de arúgula 1/2 cdita de sal de mar
Queso parmesano rallado o 1/2 cdita de pimienta negra
en lajas al gusto molida
1 cda de aceite de oliva
Jugo de 1/2 limón amarillo ⠀
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO

1. Prepara el empanizador, moliendo todos los ingredientes en la

licuadora.
2. En un bowl, bate los huevos con la leche, la mostaza y el orégano.
Sumerge las milanesas de pollo en el huevo y empaniza con la
molienda.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 3. Rocía las milanesas con aceite de oliva usando un atomizador y

Agosto 2024
hornéalas en la air fryer a 200°C por 10-15 minutos o hasta que
estén ligeramente doradas.
1.5 1 1 1/2 0 4. En un bowl mezcla los ingredientes de la ensalada. Prueba y ajusta
sazón
61
5. Sirve las milanesas con la ensalada encima. ¡Disfruta!
RECETAS PARA MARINAR POLLO

YOGHURT - HIERBAS PAPRIKA CHOLULA - BÚFALO

1/4 taza Yoghurt griego 1 cda Salsa Cholua

1/2 taza Limón 1 cda Mostaza amarilla
2 cditas Jengibre rallado 1 cda Salsa Búfalo
3 cdas Perejil picado 1/2 pieza Limón (jugo)
2 dientes Ajo picado chorrito Inglesa
2 cditas Paprika
al gusto Sal y pimienta
2 cdas Aceite de oliva
Al gusto Sal y pimienta

CILANTRO - LIMÓN JALAPEÑO SOYA - JENGIBRE SERRANO

1 pza Limón verde, jugo y ralladura 2 cdas Aceite ajonjolí

1 taza Cilantro picado 5 cdas Soya
2 cdas Jalapeño picado 1 cda Vinagre de arroz
1-2 cditas Jengibre rallado 2 cdas Limón (jugo)
1 diente Ajo picado 1/2 pieza Naranja (jugo)
2 cdas Aceite de oliva 1 cdita Jengibre rallado
opcional leche coco (1/4 taza) Al gusto chile serrano picado
al gusto Sal y pimienta Al gusto Sal y pimienta

62
 ALBÓNDIGAS CON CALDILLO DE
JITOMATE (DE CARNE O POLLO)
4 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LA SALSA ROJA:
5 jitomates saladet
1 diente de ajo
1/4 de cebolla
3 chiles guajillo desvenados y sin semillas, hidratados (opcional)
Ramitas de romero y tomillo
1 cda de aceite de oliva

PARA LAS ALBÓNDIGAS:

500 g carne molida de res o de pollo
1 huevo
1/2 cdita de mostaza
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. En la licuadora agrega los jitomates, con el ajo, cebolla y los
chiles guajillos hidratados si es que le vas a poner. Muele bien
hasta obtener una salsa.
2. En una olla con paredes altas, calienta el aceite y cuela la salsa
sobre la olla con cuidado ya que va a salpicar. Agrega las
ramitas de romero y tomillo y deja que hierva hasta que la salsa
cambie de color.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 3. Mientras, mezcla la carne con todos los ingredientes y forma

Agosto 2024
pequeñas albóndigas. Agrega las albóndigas a la salsa y deja
que hierva hasta que se cuezan por completo. El tiempo va a
0 0 1 1/2 0 depender del tamaño de las albóndigas.
4. Sirve.
63
 TACOS DE ARRACHERA
MARINADA
4 PERSONAS

INGREDIENTES

PARA LA ARRACHERA:
500 g de arrachera
1 cda de mostaza
1 cdita de salsa Maggi
1 cdita de salsa Inglesa

PARA LOS TACOS:

1 aguacate machacado
el jugo de 1 limón
tortillas de maíz
hojitas de cilantro
queso Chiapas desmoronado, opcional
salsa al gusto
limones para acompañar

PROCEDIMIENTO
1. En un bowl, mezcla la mostaza con la salsa Maggi e Inglesa.
Marina la carne mínimo 30 minutos en el refri.
2. En una parrilla, asa la carne por ambos lados hasta que esté
completamente cocida. Deja enfriar unos segundos sobre una
tabla y luego pícala o córtala en rebanadas.
3. En otro bowl, mezcla el aguacate con el jugo de limón y un poco
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: de sal. Reserva.

Agosto 2024
CON
AGUACATE Y
4. En un comal, calienta las tortillas. Unta un poco del guacamole y
QUESO
encima coloca la carne picada.
+1
0 1 1 0 0 GRASA 5. Agrega hojitas de cilantro y sirve con salsa y queso Chiapas al
gusto.
64
 LASAGNA DE CARNE
10 PERSONAS

INGREDIENTES

PARA LA SALSA
450 g de carne molida de res
100 g de carne molida de cerdo
3 cdas de aceite de oliva
1 ½ taza de cebolla amarilla picada
¾ taza de zanahoria picada
½ taza de apio picado
2 dientes de ajo
2 cdas de pasta de tomate
1 taza de vino tinto para cocinar
1 lata de tomates san Marzano pelados o 6 jitomates saladette
sin semillas ni cáscara.
1 taza de leche deslactosada light
2 cdas de orégano
2 tazas de caldo de pollo o de carne
2 ramas de romero

PARA ARMARLA
1 cda de mantequilla
1 paquete de lasagna precocida
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 1 1/2 Taza de queso parmesano rallado

Agosto 2024
Hojas de albahaca fresca

2 2 1 1 0

65
 LASAGNA DE CARNE
(continuación...)
8 PERSONAS

PROCEDIMIENTO

PARA LA SALSA:
1. En una sartén profundo o en una olla a fuego medio calienta el
aceite de oliva y agrega la cebolla y deja acitronar, después
agrega las zanahorias y el apio y deja cocer por 8 minutos. Sazona
con un poco de sal y pimienta
2. Agrega el ajo y el romero y deja cocer por 1 minuto más.
3. Sube el fuego, separa el sofrito de verduras y agrega la carne
molida de res y cerdo. Cocina moviendo frecuentemente
separando los chachos grandes, durante 8 minutos, la carne se
debe empezar a dorar.
4. Agrega a pasta de tomate integrando todos los elementos.
5. Baja el fuego y agrega el vino tinto y déjalo reducir hasta que el
liquido se evapore a la mitad.
6. En la licuadora, licúa los jitomates de lata o frescos sin semillas ni
cáscara, con una cda de aceite de oliva y 1 cdita de sal
7. Agrega a la olla, los jitomates licuados, la leche, el caldo y el
orégano y déjalo hervir, ya que este hirviendo, baja el fuego tapa
y déjalo en el fuego por 45 minutos o hasta que alcance el espesor
deseado.
8. Sazona con sal y pimienta

PARA ARMARLA:
1. Sobre un pyrex grande previamente engrasado con mantequilla
coloca los elementos empezando por la salsa y alterna: salsa,
pasta, salsa, pasta, etc. El número de capas depende del tamaño y
la profundidad de tu pyrex.
2. Hornea a 180°C por aproximadamente 20 minutos tapada y luego
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 15 minutos destapada puedes decorar con albahaca u orégano.

Agosto 2024
2 2 1 1 0

66
 PICADILLO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
7 jitomates
2 dientes de ajo
1/2 cebolla
1 cda de aceite de oliva
1 kg de carne molida de res
2 zanahorias en cubos
1 papa en cubos
2 ramitas de romero
2 ramitas de tomillo
3 cdas de alcaparras
1/2 -3/4 de taza de aceitunas verdes partidas a la mitad
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Licúa los jitomates con los dientes de ajo y la cebolla. Sazona
con sal y pimienta. Reserva.
2. Sazona la carne molida con sal y pimienta. Reserva.
3. En un sartén, calienta el aceite de oliva y agrega las ramitas de
romero y tomillo. Ya que suelten olor, agrega la carne molida
deja que se sofría.
4. Agrega las verduras y sigue sofriendo sin dejarle de mover hasta
que las verduras estén ligeramente cocidas.
5. Incorpora la salsa de jitomate que licuaste y deja hervir el
picadillo durante 15 minutos o hasta que las verduras estén
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
suaves.
6. Ya que las verduras estén cocidas, apaga el fuego y agrega las
1 0 1 1 0
aceitunas y las alcaparras. Prueba y ajusta sazón.
7. Sirve.
67
 SALPICÓN DE RES Y
TOSTADAS
4 PERSONAS

INGREDIENTES
500 g de carne para deshebrar PARA LA VINAGRETA:
1 hoja de laurel 2 limones verdes
1 diente de ajo 2 cdas de aceite de oliva
2 tazas de lechuga romana en 1 cdita de orégano seco
tiritas 2 cdas de vinagre de vino
2 jitomates en cubos blanco o vinagre de Jerez
1/4 de cebolla sal y pimienta
3 rábanos rebanados finamente
1-2 chiles serranos rebanados
1 aguacate en cubos
Cilantro picado, al gusto
Sal y pimienta
Tostadas para acompañar

PROCEDIMIENTO
1. En una olla, pon a cocer la carne con el laurel, el ajo y sal. Cuando
empiece a hervir, tapa la olla y baja el fuego. Deja cocer hasta que
la carne esté blandita y se pueda deshebrar (2 horas aprox.). En
olla exprés tarda aproximadamente 25 minutos.
2. Cuando la carne esté lista, déjala enfriar y deshébrala.
3. Prepara la vinagreta mezclando todos los ingredientes. Prueba y
ajusta sazón.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 4. En un bowl, mezcla todos los ingredientes del salpicón con la

Agosto 2024
vinagreta, excepto el aguacate, para que no se apachurre.
CON 1
TOSTADA Salpimienta y mezcla.
5. Decora con aguacate y cilantro, y sirve con tostadas.
1 0 1.5 1 0 +1 CARB

68
 PESCADO EMPAPELADO
MEDITERRÁNEO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
4 filetes de pescado blanco: robalo, huachinango, branzino, etc.
2 limones amarillos en rodajas
2 cdas de alcaparras y un poco de la salmuera
20 aceitunas verdes partidas a la mitad
1/4 de cebolla en juliana
el jugo de 1 limón amarillo
ramitas de tomillo
peperoncino al gusto
sal y pimienta
papel para hornear o aluminio

*Este pescado se puede hacer con cualquier verdura que tengas en tu

casa. Puedes ponerle pimientos, espinaca, jitomates cherry, etc. Es
una forma fácil y deliciosa de comer pescado.

PROCEDIMIENTO
1. Corta 4 cuadrados de papel para hornear o de aluminio.
2. Coloca unas rodajas de limón en cada cuadro de papel y encima
pon el pescado.
3. Las cantidades son un poco al tanteo y puedes ponerle los
ingredientes que quieras. Aquí le pusimos un poco de
aceitunas, alcaparras con tantita salmuera, cebolla morada,
gotitas de limón amarillo, ramitas de tomillo, peperoncino, sal y
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: pimienta.

Agosto 2024
4. Cierra muy bien cada pedazo de papel o aluminio y reserva.
5. Prende un sartén o comal a fuego medio y coloca los pescados
1 0 1 0 0 empapelados. Cuenta 7-8 minutos aprox. (esto dependerá del
grosor de tu pescado) y retira del sartén.
6. Sirve directo en su papel y disfruta. 69
 SALPICÓN DE PESCADO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
4 filetes de pescado blanco: huachinango ó robalo
3 tomates verdes crudo picados muy chiquito⠀
1 manojo de cilantro grande picado⠀
2 cdas de cebolla finamente picada
chile serrano o jalapeño en rodajas o picado al gusto ⠀

PARA LA SALSA:
1/2 taza jugo de limón verde
3 cdas de aceite de oliva⠀
2 cdas aceite ajonjolí tostado
4 cdas de salsa soya ⠀
2 cdas de salsa Maggi⠀
2 cdas de salsa Inglesa ⠀
aguacate al gusto ⠀
sal y pimienta ⠀

PROCEDIMIENTO
1. En un bowl, prepara la salsa. Prueba y ajusta sazón.
2. En otro bowl, mezcla el tomate picado, cebolla, cilantro, chile y
la salsa.
3. En un sartén a fuego medio, asa los filetes de pescado y
agrégales sal y pimienta. Voltéalos una sola vez.
4. Con un tenedor, desmenuza el pescado.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
5. Mezcla el pescado desmenuzado con la salsa que preparaste.⠀
6. Prueba y ajusta sazón y sirve con aguacate.
1 0 1 1/2 0
7. Ojo! Se sirve tibio. Queda espectacular en taquitos con tortilla
de maíz y aguacate ó en hojas de lechuga.
70
 PESCADO A LA PARRILLA
CON SALSA DE ALCAPARRA
Y PEREJIL
4 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA LA SALSA DE ALCAPARRA Y PEREJIL:
3 cdas de alcaparras en vinagre picadas
1/2 taza de perejil picado muy finito
1/2 diente de ajo rallado con microplano (opcional) o sino 1
cebollita de cambray picada muy finita (la parte blanca)
Jugo y ralladura de 1/2 limón amarillo
2 cdas de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta

PARA EL PESCADO:
4 Filetes de 150 a 180 g de robalo o huachinango
1 cdita de aceite de oliva o ghee
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. En un bowl mezcla los ingredientes de la salsa de alcaparra y
perejil. Prueba y ajusta sazón.
2. Seca muy bien los filetes de pescado, salpiméntalos muy bien por
los dos lados y ásalos en un sartén caliente, a fuego medio alto con
un poquito de aceite de oliva o ghee. Voltea el pescado una sola
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: vez por lado para que no se seque. Retira el pescado del fuego

Agosto 2024
cuando sientas que todavía le falta un poquito por cocerse en el
centro. Se terminará de cocinar fuera del sartén con el calor
residual.
1/2 0 1 0 0 3. Coloca el pescado en el platón de servir y agrega la salsita de
alcaparra y perejil encima. Sirve.
71
 PESCADO A LA TALLA
4 PERSONAS

INGREDIENTES
PARA EL PESCADO:
1 lomo de robalo o huachinango (800 g a 1 kg)
Jugo de 1 limón verde
1/3 de taza de mayonesa
sal y pimienta

PARA LA SALSA:
8 chiles guajillos remojados
2 chiles morita
1/2 cebolla blanca
1 cdita de achiote
2 cdas de vinagre blanco
1 cdita de orégano
1/2 cdita de comino molido
1/2 cdita de clavo molido
1 cdita de mejorana
4 dientes de ajo
2 cdas de jugo de naranja
Opcional: 1 chile de árbol y 1 cda de mayonesa

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
1 0 1 0 0

72
 PESCADO A LA TALLA
(continuación...)
4 PERSONAS

PROCEDIMIENTO
1. En un bowl mezcla la mayonesa, el limón, la sal y pimienta. Unta el
pescado con esta mezcla y marínalo en el refri por 30 minutos
(mínimo).
2. Mientras, licúa todos los ingredientes de la salsa en una licuadora.
Prueba y ajusta sazón.
3. Saca el pescado del refri, unta las salsa en todo el pescado y
agrega un poco de sal.
4. Para hacer el pescado:
a. Al horno: hornea a 200°C por 10 minutos o más, dependiendo
del grosor del pescado. Sácalo cuando esté tiernito, se
terminará de cocer con el calor residual.
b. A la parrilla: en un sartén muy caliente, salpimenta el pescado y
ásalo con un poquito de aceite de oliva, voltéandolo una sola
vez por lado. Sácalo cuando esté tierno.
5. Para servir agrega más salsa, unas gotitas de limón y una pizca de
sal.
6. Acompaña el pescado con arroz, frijoles, aguacate, limón y tortillas
de maíz.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
1 0 1 0 0

72
 CARNITAS DE ATÚN SIN FREIR
4 PERSONAS

INGREDIENTES
800 g de atún fresco en cubos PARA SERVIR
1 cda de aceite de oliva Tortillas de maíz, al gusto
· Sal y pimienta Guacamole, al gusto
PARA LA MARINADA: Cebolla blanca picada, al
1 cda de aceite de ajonjolí tostado gusto
1 cda de aceite de oliva Cilantro picado, al gusto
1 cda de salsa soya Jugo de limón, al gusto
1 cda de jengibre rallado Salsa, al gusto
1⁄2 diente de ajo
Jugo de 1⁄2 limón verde
1⁄2 chile serrano o jalapeño desvenado
2 cdas de salsa teriyaki (la que no es
dulce ni espesa)
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Prepara la marinada licuando todos los ingredientes. Prueba y
ajusta sazón.
2. Marina el atún en la salsa que licuaste durante 10 minutos en el
refrigerador.
3. Asa los cubos de atún en un sartén muy caliente con el aceite
de oliva, agrega sal y pimienta. Retíralos cuando estén tiernos.
Si te gusta el atún muy cocido, déjalos más tiempo. Puedes
hornear el atún en la freidora de aire a 200 °C por 8 minutos o
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: hasta que los cubitos se doren.

Agosto 2024
4. Tritura el atún cocido en un procesador de alimentos hasta que
CON 1 CON 1/4
TORTILLA AGUACATE quede deshebrado. Si lo quieres más dorado, lo puedes
0 0 1 0 0
+1 +1 regresar al sartén.
CARB GRASA
5. Sirve las carnitas en tortillas con guacamole, cebolla, cilantro,
limón y tu salsa favorita. 73
 SALMÓN CON MOSTAZA Y
TAJÍN
4 PERSONAS

INGREDIENTES

4 lonjas de Salmón o un filete de 800 g

SALSA DE MOSTAZA Y TAJÍN

1 limón amarillo, el jugo
2 cdas mostaza Dijon o a la antigua
Chile en polvo Tajín al gusto

PROCEDIMIENTO
1. En un bowl mezcla la mostaza, el aceite de oliva y el limón.
2. Unta esta mezcla sobre todo el salmón. Prepara un poco más si te
hace falta.
3. Espolvorea todo el salmón con tajín
4. Coloca el salmón en una charola y hornéalo en función BROIL por
10 minutos . Sácalo cuando aún se vea un poquito crudo del
centro, el calor residual lo terminará de cocer fuera del horno. Si lo
dejas mas tiempo, se pasa y se seca
5. Sírve
6. Si te sobra salmón, deshérbalo y guárdalo para ensaladas o tacos.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

0 0 1 0 0

74
 SALMÓN CON JENGIBRE
SOYA Y SERRANO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
4 lonjas de salmón

PARA LA SALSA:
1 cda de jengibre rallado⠀
1/2 a 1 chile serrano en rebanadas super delgadas (depende
que tan picante te guste)
6 a 8 cdas de salsa soya
Jugo de 2 limones verdes⠀
2 cdas vinagre de arroz⠀
2 cdas de aceite de ajonjolí
2 cdas de jugo de naranja
Hojitas de cilantro para decorar
Aguacate para acompañar

PROCEDIMIENTO
1. Prepara la salsita de jengibre con soya y limón, mezclando todos
los ingredientes. Divide tu salsa en dos, con una mitad, marina el
salmón sin piel en un recipiente en el refri por 30 minutos ó más. ⠀
2. Una vez marinado, sácalo del refri y calienta un sartén a fuego muy
alto. sal-pimenta el salmón y ásalo en el sartén⠀
3. El salmón se cocina rapidísimo y sabe muy feo si se seca, por lo
que debes cuidar que no se pasé de tiempo. Espera unos 2
minutos y voltéalo. ⠀
4. Tápa el sartén unos 30 segundos (esto hará que se cocine por
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: dentro un poco) destápalo y retira del fuego cuando esté por
CON 1/4
dentro, de un color naranja/rosa un poco transparente) NO DEJES
AGUACATE QUE SE PASE. ⠀
1/2 0 1 0 0
+1 5. Fuera del fuego, agrega la otra mitad de la salsita y Decora con
GRASA hojitas de cilantro y aguacate. ⠀
75
 TACOS DE LECHUGA CON
SALMÓN ESTILO ORIENTAL
4 PERSONAS

INGREDIENTES
500 g de salmón fresco PARA LA SALSITA:
8 a 12 hojas de lechuga 2 cdas de aceite de
francesa ajonjolí tostado
1-2 zanahorias en palitos 2 cdas de salsa soya
muy delgaditos 2 cdas de salsa teriyaki (la
1 aguacate machacado que no es dulce ni espesa)
con sal y tantito limón 1 cda de vinagre arroz
Hojas de cilantro 1 cdita de jengibre rallado
Jalapeño en rodajas muy 1 cdita de sambal
delgadas 2 cdas de jugo de limón
Cacahuate picado al amarillo o 1 cda de yuzu
gusto Ajonjolí y jalapeño en
Ajonjolí para espolvorear rodajas

PROCEDIMIENTO
1. Embarra el salmón con aceite de oliva, sal y pimienta y ásalo o
hornéalo hasta que esté tierno. Sácalo cuando sientas que le
falta. Desmenúzalo con tenedor, agrega tantito limón y sal y
reserva.
2. Prepara la salsita mezclando los ingredientes. Prueba y ajusta
sazón.
3. Prepara los taquitos de lechuga en este orden: Hoja de
lechuga, aguacate, salmón, zanahoria, decora con cilantro,
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: ajonjolí, cacahuate picado, rodajas de jalapeño, y agrega salsita

Agosto 2024
encima de cada uno.
4. Sirve con más salsita aparte.
1 0 1 1 0

76
 CAMARONES CON GUAJILLO
Y LIMÓN
4 PERSONAS

INGREDIENTES
20-25 camarones U12 o U10 1 cda de mantequilla
12 chiles guajillo 1 cda de salsa soya
2 limones Perejil picado, para
1 cda de aceite de ajonjolí espolvorear
1/4 de cebolla picada Sal y pimienta
finamente
2 dientes de ajo picados
finamente
1 cda de aceite de oliva

PROCEDIMIENTO
1. Con unas tijeras de cocina, corta los chiles en tiritas muy delgadas
y ponlos a remojar en un bowl con el jugo de un limón y una
cucharada de aceite de ajonjolí.
2. Limpia los camarones y déjales la colita. Reserva.
3. En un sartén a fuego medio-alto, acitrona la cebolla y el ajo con
aceite de oliva. Agrega los chiles en tiritas con una cucharada de
mantequilla o ghee, sal y pimienta, y ásalos hasta que se suavicen
(2 minutos aprox.), cuida que no se quemen. Reserva.
4. Salpimienta los camarones y ásalos en un sartén muy caliente de 2
a 3 minutos por lado. Voltéalos una sola vez. Ojo: no los
amontones porque sueltan agua y se cuecen, es mejor hacerlos en
varias tandas. Exprime medio limón sobre los camarones y mezcla.
5. Retira los camarones del fuego y mézclalos con los chiles que ya
tenías reservados. Rocíalos con un poco de limón, soya, aceite de
EQUIVALENCIAS POR 6 CAMARONES:
oliva o de ajonjolí, sal de mar y perejil picado.
6. Te sugerimos servirlos con espárragos asados y arroz blanco para
una comida fácil y rápida.
1/2 0 1 0 0

77
 CAMARONES EN SALSA
CREMOSA DE CHIPOTLE
4 PERSONAS

INGREDIENTES

PARA LOS CAMARONES:

30-35 camarones medianos limpios y sin cáscara
2 cdas de de mantequilla y un chorrito de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
1 cda de cilantro picado para decorar
Jugo de 1 limón amarillo

PARA LA SALSA DE PIMIENTO Y CHIPOTLE:

1 taza de queso cottage sin grasa
1/2 pimiento rojo en cubos
5-6 chiles chipotles en adobo
1 cda de pasta de jitomate (la que viene en tubo como de pasta
de dientes)
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. En una sartén, derrite la mantequilla y el aceite de oliva. Agrega los
camarones extendidos en una sola capa, encima el ajo picado y un
poquito de sal y pimienta (los camarones ya son un poco salados) .
Cuando cambien de color los camarones, dales la vuelta y cocina del
otro lado. Reserva.
EQUIVALENCIAS POR 6 CAMARONES: 2. Mientras, licúa todos los ingredientes de la salsa. Prueba y ajusta

Agosto 2024
sazón.
3. Agrega la salsa encima de los camarones y mezcla bien. Agrega el
1/2 0 1 0 0 jugo de limón antes justo antes de retirar del fuego.
4. Emplata los camarones espolvoreando con cilantro picado al gusto.
78
POSTRES Y DESAYUNOS BÁSICOS

GELATINA DE VASITOS DE PIE PANQUÉ DE GELATINA DE SORBETE DE

YOGHURT CON DE LIMÓN PLÁTANO VERSIÓN BERRIES FRESA
SALSA DE MANGO SALUDABLE Y
O BERRIES NORMAL

Agosto 2024
CHILAQUILES
ENCHILADAS DE WAFFLES O HOT HUEVOS
ENFRIJOLADAS CON SALSA
POLLO EN SALSA DE CAKES KETO DIVORCIADOS
VEGETARIANAS DE TATEMADA DE
CHILES SECOS
HONGOS CHIPOTLE

79
 GELATINA DE YOGHURT CON
SALSA DE MANGO O BERRIES
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
2 sobres de grenetina de 7 g cada uno
1/2 taza agua hirviendo
3 tazas de yoghurt griego sin azúcar
1/4 taza monkfruit
1/2 taza leche almendra o de coco (de lata)

PARA LA SALSA DE MANGO O BERRIES

2 mangos ataulfo o manila, o 1 taza de frambuesas
jugo de 1 limón verde o amarillo
1 cdita monk (opcional)

PROCEDIMIENTO

1. Disuelve la grenetina en 1/2 taza de agua hirviendo.

2. Licúa el yoghurt con el monk o stevia, leche de almendra o de coco y
la grenetina disuelta.
3. Vierte la mezcla en un molde de gelatina y refrigera hasta que cuaje.
4. Prepara la salsita licuando los ingredientes y sirve.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
0 0 1/2 0 1

80
 VASITOS DE PIE DE LIMÓN
8 VASITOS

INGREDIENTES

1 bote de 1/2 L de yoghurt griego sin azúcar

jugo de 5 limones verdes
1 cda de leche de coco
1/3 taza de Monkfruit
1 paquete de galletas Marías sin azúcar
ralladura de 2 limones verdes

PROCEDIMIENTO
1. Licúa todos los ingredientes, excepto las galletas. Prueba y ajusta
el sabor con más limón o monkfruit.
2. Tritura las galletas ya sea con un procesador, licuadora o con la
mano.
3. En un vasito, agrega la primera capa de galleta y después rellena el
resto con la mezcla de limón. Decora con ralladura de limón.
4. Mete los vasitos al refrigerador por 40 minutos o al congelador por
20 minutos.
5. Disfruta.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
0 1 1/2 0 0

81
 PANQUÉ DE PLÁTANO
SALUDABLE
6 - 8 PERSONAS

INGREDIENTES
2 plátanos maduros machacados (1 taza)
3 huevos a temperatura ambiente
1/2 taza de crema de almendra
1 cdita vainilla
1/2 taza y 1 cda de harina de coco
1/3 taza cocoa o cacao en polvo
1 cdita de polvo para hornear
1 cdita de bicarbonato de sodio
Pizca de sal
1/2 taza de chispas de chocolate
2 cdas de monkfruit o miel de maple (opcional)⠀
1 plátano para decorar

PROCEDIMIENTO
1. Precalienta el horno a 180ºC y prepara un molde para panqué con
papel encerado o engrásalo con aceite de coco.
2. En un bowl agrega los ingredientes húmedos: el plátano
machacado, los huevos, la vainilla y la crema de almendra.
3. En otro bowl combina los ingredientes secos: harina de coco,
cacao, polvo para hornear, bicarbonato de sodio y sal.
4. Agrega los ingredientes secos a los húmedos usando un colador
para que no queden grumos. Combina hasta formar una masa.
5. Agrega las chispas de chocolate sin revolver mucho y pasa la
mezcla al molde.
EQUIVALENCIAS POR 1 REBANADA:

Agosto 2024
6. Decora con un plátano cortado a la mitad a lo largo y agrega más
chispas de chocolate.
7. Hornea por 45-50 min o hasta que el palillo salga limpio. No lo
1 1 0 0 1 cocines de más para que no se seque.
8. Sácalo del molde en cuanto lo saques del horno. Recuerda que el
pan se sigue cociendo una vez que lo sacaste del horno.
9. Deja que se enfríe completamente antes de rebanarlo.
82
 PANQUÉ DE PLÁTANO
NORMAL
6 - 8 PERSONAS

INGREDIENTES
4 plátanos maduros machacados
1/3 de taza de mantequilla derretida
3/4 de taza de azúcar
1 huevo grande
1 cdita de vainilla
1/2 cdita de bicarbonato de sodio
1/2 cdita de polvo para hornear
1/4 de cdita de canela
1/4 de cdita de sal
1 ½ tazas de harina
1/3 de taza de nuez castilla picada

PROCEDIMIENTO
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Engrasa y enharina ligeramente un molde de panqué.
3. En un bowl, mezcla los plátanos machacados con la mantequilla
derretida. Luego agrega el azúcar, el huevo y la vainilla y vuelve a
mezclar bien.
4. Agrega a la mezcla anterior el bicarbonato, el polvo para hornear,
la canela y la sal. Mezcla bien.
5. Añade la harina y las nueces y revuelve hasta que no queden
rastros de harina.
6. Vacía la mezcla al molde.
EQUIVALENCIAS POR 1 REBANADA: 7. Hornea durante 55 minutos o hasta que al insertar un palillo en el

Agosto 2024
centro del panqué, salga limpio.
8. Deja enfriar en el molde durante 10 minutos y luego desmóldalo y
ponlo sobre una rejilla para que enfríe por completo.
1 2 0 0 1
9. Sirve.

83
 GELATINA DE BERRIES
4 PERSONAS

INGREDIENTES
(la cantidad de fruta depende del molde)
fresas picadas
frambuesas
blueberries
1 sobre de gelatina light o normal sabor fresa

PROCEDIMIENTO
1. Engrasa un molde o coloca una tira de papel encerado dentro del
molde.
2. Llena el molde con la mezcla de berries. Puede ser todo mezclado
o en capas.
3. Prepara la gelatina siguiendo las instrucciones del paquete.
4. Deja que se enfríe un poco la gelatina antes de vertirla al molde.
Viértela hasta cubrir la fruta.
5. Tapa el molde y refrigéralo hasta que la gelatina esté lista.
6. Desmolda y sirve!

EQUIVALENCIAS POR 1 REBANADA:

Agosto 2024
0 0 0 0 1

84
 SORBETE DE FRESA
4 - 8 PERSONAS

INGREDIENTES
3 tazas de fresas congeladas
1/2 taza de leche de coco
jugo de 1 limón amarillo o verde
1 cdita vainilla
Stevia opcional para endulzar
Puedes hacerlo con cualquier otra fruta congelada como
durazno, mango, plátano, piña, zarzamora

PROCEDIMIENTO

1. En un procesador tritura todos los ingredientes hasta lograr una

consistencia cremosa como de helado.
2. Agrega más limón, leche o tantita agua hasta lograr la consistencia
y sabor que quieres.
3. Sirve!

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
0 0 0 0 1

85
 ENFRIJOLADAS
VEGETARIANAS DE HONGOS
4-6 PERSONAS

INGREDIENTES
2 cdas de aceite de oliva
¼ de cebolla picada finamente
1 diente de ajo picado finamente
2 tazas de hongo cremini en rodajas o picado
1 taza de setas cortadas a lo largo
1 taza de champiñones en rodajas
2 ramitas de epazote
1 cda de peperoncino al gusto
sal y pimienta
8 -12 tortillas de maíz
frijoles de la olla molidos (aprox. 3 tazas con todo y caldo)
crema
queso panela
¼ de aguacate grande en rebanadas
cebolla en plumas o picada para decorar
rodajas de chile verde

PROCEDIMIENTO
1. En un sartén calienta el aceite de oliva y acitrona la cebolla y el
ajo por 5 minutos.
2. Agrega los hongos, las ramitas de epazote y el peperoncino.
Guisa por 10 minutos más hasta que los hongos suelten su jugo.
Sazona con sal y pimienta.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 3. Calienta las tortillas en un comal y rellena con la mezcla de

Agosto 2024
hongos (quita las hojas de epazote).
CON CREMA Y CON 1/2 TAZA
AGUACATE
4. Cubre completamente la tortilla con los frijoles de olla molidos,
DE QUESO
agrega crema, queso, aguacate, cebollita picada (o en plumas) y
+1 +1
0 2 0 1 0 GRASA PROTEÍNA chile verde.
5. ¡Disfruta!
86
 ENCHILADAS DE POLLO EN
SALSA DE CHILES SECOS
4 PERSONAS

INGREDIENTES
4 chiles guajillo desvenados y sin semillas
4 chiles anchos desvenados y sin semillas
2 dientes de ajo
2 jitomates
tortillas de maíz
2 tazas de pollo deshebrado
1 1/2 tazas de lechuga en tiritas
1 taza de queso panela o de Chiapas rallado
1/4 de taza de cebolla picada
2 rábanos rebanados
hojitas de cilantro para decorar
crema al gusto
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Tuesta los chiles en un comal, cuidando que no se quemen.
2. En una olla, pon a hervir suficiente agua. Agrega los jitomates y
los chiles y deja que hierva hasta que se cuezan los jitomates.
3. Pasa los jitomates con los chiles a la licuadora junto con 1/2
taza del agua donde se cocieron los jitomates. Agrega los ajos y
muele hasta obtener una salsa. Prueba y ajusta sazón y
consistencia. Si la quieres más líquida, agrega más agua de
donde se remojaron los chiles.
EQUIVALENCIAS POR 1 ENCHILADA: 4. Calienta las tortillas en un comal y rellénalas con el pollo.

Agosto 2024
Agrega la salsa caliente sobre las enchiladas.
CON 2 CDAS
DE CREMA 5. Agrega cebolla picada, lechuga en juliana, queso, crema y
+ 1/2 decora con hojitas de cilantro y rebanadas de rábano.
0 1 1/2 1/2 0 GRASA

87
 WAFFLES O HOT CAKES
KETO
4 PERSONAS

INGREDIENTES
1 taza de harina de almendra
1/4 de taza de queso cottage
2 huevos
1/4 taza de leche de almendra
1 cdita de polvo para hornear
2 cdas de monkfruit o stevia en gotas al gusto
1 cdita de canela o especias tipo cardamomo
pizca de sal

PROCEDIMIENTO
1. Licúa todos los ingredientes.
2. Engrasa una wafflera con ghee o mantequilla y cocina tus waffles
hasta que queden dorados.
3. Si los necesitas más crujientes puedes meterlos al tostador.
Disfruta!
4. Se pueden congelar.

EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN:

Agosto 2024
2 0 1 0 0

88
 HUEVOS DIVORCIADOS
4 PERSONAS

INGREDIENTES

8 huevos
tortillas
queso Chiapas
1 aguacate en rebanadas
crema
hojitas de cilantro para decorar

PARA LA SALSA VERDE

8 tomates verdes
1 chile serrano
1/4 de cebolla
1 puño de cilantro
sal y pimienta

PARA LA SALSA ROJA

5 jitomates saladet
1 chile serrano
1 diente de ajo
1/4 de cebolla
sal y pimienta

EQUIVALENCIAS POR 2 HUEVOS y 1 TORTILLA

Agosto 2024
0 1 1 1 0

89
 HUEVOS DIVORCIADOS
(continuación...)
4 PERSONAS

PROCEDIMIENTO

1. Para la salsa verde: pon a cocer los tomates verdes junto con
el chile serrano en agua hirviendo. Deja que se cuezan hasta
que los tomates cambien de color. Ya cocidos los tomates,
agrégalos a la licuadora con el cilantro, el ajo, cebolla sal y
pimienta. Prueba y ajusta sazón. Calienta una ollita con un
poquito de aceite y agrega la salsa. Deja que se sofría unos
minutos. Reserva.
2. Para la salsa roja: pon a cocer los jitomates junto con el chile
serrano en agua hirviendo. Deja que hierva hasta que se
cuezan los jitomates. Pasa los jitomates y el chile a la
licuadora junto con la cebolla, el ajo, sal y pimienta. Licúa
hasta obtener una salsa. Prueba y ajusta sazón. Calienta una
ollita con un poquito de aceite y agrega la salsa. Deja que se
sofría unos minutos a que cambie de color a un rojo más
intenso. Reserva.
3. En otro sartén con tapa, haz los huevos estrellados,
cocinándolos a fuego lento y tapándolos un minuto para que
se cueza la clara de la parte de arriba pero que siga la yema
cruda.
4. Mientras, calienta las tortillas y reserva.
5. Arma los huevos divorciados colocando dos tortillas calientes
en un plato y encima un huevo estrellado sobre cada tortilla.
Agrega la salsa verde caliente sobre uno de los huevos y la
salsa roja sobre el otro de los huevos.
EQUIVALENCIAS POR 2 HUEVOS y 1 TORTILLA

Agosto 2024
6. Decora con queso chiapas, crema, rebanadas de aguacate y
hojas de cilantro.

0 1 1 1 0

90
 CHILAQUILES CON SALSA
TATEMADA DE CHIPOTLE
4 PERSONAS

INGREDIENTES
Totopos de maÍz horneados (15 aprox por persona)
1/4 de taza de crema ácida
1/2 taza de queso panela, queso Chiapas o queso fresco
1/4 taza de cebolla picada
1 aguacate en rebanadas o cubitos
500 g de cecina
cilantro picado al gusto para decorar

PARA LA SALSA TATEMADA:

2 chiles chipotles secos
1/4 de cebolla
8 tomates verdes
1 diente de ajo
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. En un comal tatema los tomates, 1/4 de cebolla, el ajo y los
chiles hasta que estén completamente negros.
2. Licúa y pon la salsa en una olla a fuego medio con sal,
pimienta y un chorrito de aceite de oliva para sazonar.
3. Ajusta consistencia con caldo de pollo sólo si es necesario.⠀
4. Regresa la salsa al sartén con tantito aceite de oliva y sofríe
unos minutos hasta que hierva.
EQUIVALENCIAS POR 1 PORCIÓN: 5. Prueba y ajusta sazón.

Agosto 2024
6. Asa la cecina en una parrilla y córtala en tiritas.
CON AGUACATE,
CREMA Y QUESO 7. En un plato, acomoda los totopos, agrega la salsa caliente,
+1 una cucharada de crema, aguacate, queso, cecina y cebolla al
0 1 1 1/2 0 GRASA
gusto.
8. Decora con cilantro y sirve.
91