PLAN DE AUTOCUIDADO DOCENTE
NOMBRES Y APELLIDOS: Shirley Clarissa Seminario Almestar
I.E MANUEL ODRIA AMORETTI - CHIPILLICO
Este plan de autocuidado para docentes, busca promover el bienestar físico,
emocional y mental, ofreciendo herramientas prácticas para afrontar el estrés, el
aislamiento y las demandas propias de la labor docente. Se enfoca en cuatro
pilares: mantener una rutina saludable, establecer límites, disfrutar del tiempo
libre y fortalecer el bienestar emocional.
1. ¿Cómo me he sentido emocionalmente en los últimos días como
docente?
_ En los últimos días, como docente, me he sentido con una mezcla
de emociones. Por un lado, siento la satisfacción de ver resultados
satisfactorios de mis estudiantes, lo cual me llena de alegría. Sin
embargo también experimento agotamiento y frustración debido a
la carga de trabajo y las diversas demandas del sistema educativo.
2. ¿Qué señales de desgaste emocional reconozco en mí? (marca
las que apliquen)
☐ Cansancio crónico
x Cambios de humor
☐ Insomnio
☐ Desmotivación
☐ Sensación de no hacer lo suficiente
☐ Distanciamiento emocional
☐ Otros: _______________________________
3. Autodiagnóstico rápido de autocuidado
Marca con una ✔️si sueles realizar estas acciones durante la semana:
Actividad Sí No
Mantengo horarios regulares para dormir y despertar (rutina ✔️
saludable)
Tomo pausas durante mi jornada laboral (rutina saludable) ✔️
Digo 'no' cuando una tarea excede mis capacidades ✔️
(establecer límites)
Respeto mis tiempos personales sin interrupciones laborales ✔️
(establecer límites)
Realizo actividades recreativas o de ocio (tiempo libre) ✔️
Me doy permiso para descansar sin sentir culpa (tiempo ✔️
libre)
Practico ejercicios de respiración o relajación (bienestar ✔️
emocional)
Escribo cómo me siento o reflexiono sobre mis emociones ✔️
(bienestar emocional)
Mantengo comunicación frecuente con mi familia o seres
queridos ✔️
4. Objetivos personales de autocuidado
Escribe al menos 2 objetivos que te comprometas a trabajar durante este y el
próximo mes:
• Objetivo 1: Practicar la gratitud y cultivar la resiliencia
• Objetivo 2:Fortalecer vínculos con la familia y amigos
5. Plan semanal de autocuidado (rutina propuesta)
Organiza tus acciones de autocuidado considerando los 4 pilares: rutina
saludable, límites, tiempo libre y bienestar emocional.
Día Actividad Pilar que trabaja Hora Compromiso
estimada (1-5)
Lunes Rutina de Rutina saludable 4:00 pm Establecer
ejercicios hábitos diarios.
Martes Establecer limites Limites 7:00 pm Definir limites
en el uso del claros entre el
teléfono tiempo de
trabajo y
tiempo
personal
Miércol Planificar Tiempo libre 4: 00 pm Definir límites
es actividades de claros entre el
ocio y tiempo libre tiempo de
trabajo y
tiempo
personal
Jueves Practicar técnicas Tiempo libre 4:00 pm Reservar
de relajación tiempo para
actividades
que gusten,
como leer,
cocinar
Viernes Actividad física Rutina saludable 7:00 am Reflexionar
suave sobre los
sentimientos y
pensamientos
identificando
patrones.
Sábado Dedicar tiempo a Bienestar emocional 9: 00 am Practicar la
actividades que gratitud
me gusten y me
hagan feliz
Doming Actividades al aire Rutina saludable 9:00am Reconocer las
o libre cosas positivas
en la vida.
6. Ejercicios para el bienestar emocional
• ¿Qué pensamientos suelo tener cuando me siento sobrecargado/a?
_ tengo pensamientos negativos, me siento abrumada ansiosa.
• ¿Qué puedo decirme a mí mismo/a para calmarme y darme ánimo?
_ que, si puedo, que debo tomar calma.
• ¿Qué actividad me ayuda a recuperar la tranquilidad (respirar, escribir, caminar,
jugar, bailar, etc)?
_ la actividad que me ayuda es bailar
7. Red de apoyo local
• Personas con quienes puedo conversar o apoyarme.
Mi esposo y mi hijo
• Contactos útiles (colegas, director, centro de salud, etc.):
_ Mis familiares
8. Cuidando el vínculo con la familia a distancia
• ¿Qué acciones puedo realizar para mantener el vínculo con mis seres queridos
desde lejos?
_ llamarlos a diario.
• ¿Cómo puedo reforzar ese vínculo cuando no puedo visitarlos por largos
periodos?
_ Realizando actividades significativas
9. Mi compromiso personal
Uno de mis compromisos personales seria cumplir con el horario de mis
actividades personales. Ser constante y encontrar actividades que me ayuden a
mantener el equilibrio saludable entre mi cuerpo , mente y emociones.
Firma del docente: seminario almestar shirley
