🍽️1.
Alimentación equilibrada
- Reduce el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas.
- Incluye más frutas, verduras y legumbres en tu dieta diaria.
- Prefiere proteínas magras (pollo, pescado, huevo, menestras).
- Opta por grasas saludables (palta, frutos secos, aceite de oliva).
- Toma mínimo 6 a 8 vasos de agua al día.
- Limita el alcohol y evita el tabaco.
🏃♂️2. Actividad física regular
- Realiza al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminatas
rápidas, bicicleta o natación.
- Incluye ejercicios de fuerza muscular 2 veces por semana (pesas, bandas elásticas,
etc.).
- Estira diariamente para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
😌 3. Bienestar emocional
- Dedica tiempo al descanso, hobbies y relaciones personales.
- Duerme entre 7 y 8 horas cada noche.
- Practica técnicas de relajación como respiración consciente, meditación o yoga.
- Pide apoyo psicológico si sientes ansiedad, estrés o tristeza persistente.
🩺 4. Prevención y chequeos médicos
- Hazte un chequeo médico anual: presión arterial, colesterol, glucosa.
- Realiza exámenes de próstata, especialmente si hay antecedentes familiares.
- Mantén controlado tu peso y el índice de masa corporal (IMC).
- Vacúnate según edad y región (ej. antitetánica, influenza, COVID, etc.).
🧠 5. Mantén la mente activa
- Lee, estudia o aprende cosas nuevas constantemente.
- Participa en actividades culturales o comunitarias.
- Limita el tiempo en pantallas y redes sociales si no es necesario.
🗓️Plan semanal de vida saludable para hombre de 45 años
🥗 Alimentación (todos los días)
Desayuno (7:00 a.m. o antes de empezar el día)
• Avena cocida con fruta (plátano, manzana o papaya)
• 1 huevo sancochado o revuelto sin grasa
• Infusión o café sin azúcar
Media mañana (10:00 a.m.)
• 1 fruta fresca (mandarina, manzana o pera)
• Agua (1 vaso mínimo)
Almuerzo (1:00 p.m.)
• Ensalada grande (lechuga, tomate, zanahoria rallada, pepino) con limón
• 1 porción de pollo, pescado o menestras
• ½ taza de arroz integral o papa sancochada
• Agua natural
Merienda (4:00 p.m.)
• Yogur natural sin azúcar o 1 puñado de frutos secos
Cena ligera (7:00 - 8:00 p.m.)
• Sopa de verduras o ensalada con atún
• Infusión relajante (toronjil, manzanilla, valeriana)
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🏃♂️Ejercicio físico
Objetivo: 30 minutos al día mínimo
Inicio suave: caminar, estiramientos y respiración:
- Día Actividad física sugerida
- Lunes Caminata de 30 min + estiramientos (noche)
- Martes Respiración consciente + movilidad articular
- Miércoles Subir y bajar escaleras 20 min + música
- Jueves Caminata + ejercicios suaves con peso corporal
- Viernes Ejercicios de respiración + yoga básico
- Sábado Caminata larga (45 min) o bici ligera
- Domingo Paseo recreativo + estiramientos y descanso
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😌 Cuidado emocional y estrés
• Respira profundo 5 min cada mañana antes de empezar tus actividades.
• Evita el celular 1 hora antes de dormir.
• Dedica al menos 30 minutos diarios a una actividad relajante: leer, escuchar música
suave, escribir.
• Considera técnicas de relajación como mindfulness o meditación guiada (puedo darte
ejemplos si quieres).
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🛌 Mejora del sueño
• Cena 2-3 horas antes de dormir (ligera y sin frituras).
• Mantén horarios de sueño constantes (acostarte antes de las 10:30 p.m.).
• Apaga pantallas y luces fuertes 30 min antes de dormir.
• Usa infusiones naturales (toronjil o valeriana).
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✅ Objetivos mensuales
• Bajar al menos 1 a 2 kg por mes de forma saludable.
• Incluir verduras en 2 comidas al día.
• Reducir frituras a solo 1 vez por semana.
• Caminar al menos 5 días por semana.
• Dormir 7 a 8 horas por noche.
🛒 Lista de compras saludable (1 semana)
🥬 Verduras y hortalizas
• Lechuga (1 unidad)
• Tomate (4 unidades)
• Zanahoria (4 unidades)
• Pepino (2 unidades)
• Espinaca o acelga (1 atado)
• Brócoli (1 cabeza)
• Cebolla (3 unidades)
• Ajo (1 cabeza)
• Zapallo (½ kg)
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🍎 Frutas
• Manzanas (5)
• Plátanos (5)
• Papaya (½ unidad)
• Mandarinas o peras (4)
• Limones (6)
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🍗 Proteínas saludables
• Pechuga de pollo (½ kg)
• Pescado (jurel, bonito, caballa – ½ kg)
• Atún en agua (2 latas)
• Huevos (1 docena)
• Lentejas o frejoles (½ kg)
• Yogur natural sin azúcar (4 unidades)
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🥑 Grasas buenas
• Palta (2 unidades)
• Aceite de oliva (botella pequeña)
• Maní tostado o nueces sin sal (100 g)
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🥣 Cereales y carbohidratos
• Avena entera (½ kg)
• Arroz integral (½ kg)
• Pan integral o de avena (1 bolsa pequeña)
• Papa o camote (1 kg)
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🌿 Infusiones y extras
• Manzanilla o toronjil seco (para infusiones)
• Hierbaluisa o valeriana (opcional)
• Canela en rama
• Miel de abeja (opcional, usar muy poca)
💧 Bebidas
• Agua mineral o hervida (consumo diario)
• Evitar gaseosas y jugos procesados
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📝 Recomendaciones:
• Evita embutidos, productos enlatados con sal/sodio, frituras, y snacks procesados.
• Usa limón, ajo, hierbas y especias naturales para dar sabor sin sal.
• Cocina al vapor, al horno o hervido. Evita freír.
