SEMANA IV

1800kcals
DISTRIBUCIÓN DE MACROS
LUNES
DESAYUNO
OVERNIGHT OAT COOKIES
90 g de yogurt griego sin azúcar (1 P AOA) +
1/2 taza de avena en hojuelas (2 P CEREAL) 1
cucharada de chia + 20 g de chispas de
chocolate o chocolate en trozos sin azúcar (2
p grasa sin prote) + 1/2 platano (1 P DE
FRUTA)
Acompañas con 2 huevos cocidos

COMIDA
BISTEC CON PAPAS
120 g de bistec (4 p AOA) + 100 g de
arroz anaranjado + 130 g de papas para
la carne (4P CEREAL) + chile + tomate
+cebolla + puré de tomate + 1
cucharada de aceite para guisar + 30 g
de aguacate (2 P GRASAS SIN
PROTEÍNA)
Acompañas con 1 taza de verduras a
vapor o ensalada
CENA
TUNA SALAD CREAMY
1 lata de atún (3 P AOA) + 47 g de pasta
cocida + 1 tostada horneada (2 P CEREAL)
+ 1 cucharada de mayonesa (1P GRASA SIN
PROTE) + 2 cucharadas de yogurt para
que quede mascaremos + cebolla morada
+ apio picados
MARTES
DESAYUNO
EGG & CHEESE MUFFIN
2 huevos revueltos sazonados con sal y
pimienta + 30 g de queso rallado (3 P AOA) +
2 panes tostados (2 P CEREAL) + 1 cucharada
de mantequilla para los panes (1 P GRASAS
SIN PROTEÍNA) + salsa picada (chile tomate y
cebolla)
ACOMPAÑAS CON: 1 taza de fresas
rebanadas (1 P DE FRUTA) + 30 g de crema de
cacahuate (2 p grasa con prote) +

COMIDA
PASTA POBLANA
100 g de pechuga de pollo a la plancha (3 p AOA) +
ajo en polvo + pimienta + 180 g de pasta (4P CEREAL)
+ vegetales cocidos a tu gusto
+ 1 cucharadita de mantequilla para guisar la pasta (1 P
GRASAS SIN PROTEÍNA) + 90 g de yogurt griego sin
azúcar (1 AOA)
tatema el chile poblano, lo pelas y lo hechas a la
licuadora junto con el yogurt griego y sasonas con sal y
pimienta
salteas la pasta en la mantequilla yo ajo en polvo y
agregas la mezcla de yogurt, mezclas todo bien, sirves
y pones el pollo y verduras arriba.

CENA
SANDWICH DEL HUERTO
1 rebanada de queso panela de 30 g +
4 rebanadas de jamón (3 P AOA) + 2
rebanadas de pan integral (2 P
CEREAL) + 30 g de aguacate
machacado (1P GRASA SIN PROTE) +
pepino en rebanadas + hojas de
espinacas
MIERCOLES
DESAYUNO
YOGURHT BOWL
180 g de yogurt griego sin azúcar ondulado
con edulcorante sin calorias (2 P AOA) + 1/2
taza de granola (2 P CEREAL) + 1 taza de
fresas rebanadas (1 P DE FRUTA) + 30 g de
crema de cacahuate (2 p grasa sin prote)
Acompañas con 1 huevo cocido (1 P AOA)

COMIDA
RAMEN FIT
100 g de pechuga de pollo a la
plancha + 1 huevo cocido (4 P AOA) +
180 g de nodles (4P CEREAL) + 30 g
de aguacate (1P DE GRASA SIN
PROTE) + + cebollín + champiñones +
zanahoria rallada

CENA
PASTA ENTOMATADA
100 g de espagueti cocido bañado en
salsa de tomate sazonado con ajo y
pimienta (2 P cereales) + 30 g de
aguacate o aderezo a tu gusto (1 P
GRASA SIN PROTE) + 90 g de
pechuga de pollo a la plancha (3
AOA) + ensalada fresca al gusto
JUEVES
DESAYUNO
HUEVOS DIVORCIADOS
2 huevos estrellados + 30 g de queso
panela rallado (2 P AOA) + 2 tortillas
hechas totopos (2 P CEREAL) + salsa roja +
salsa verde + 30 g de aguacate (1 P
GRASAS SIN PROTEÍNA)
*ACOMPAÑALO CON: 1 P DE FRUTA + 40g
de chocolate derretido (2 P de grasa con
proteína)

COMIDA
CAMARONES
120 g de camarones (4 p AOA) + 180 g
de arroz (4P CEREAL) + sal pimienta +
ajo en polvo + paprika + 1 cucharadita
para guisar los camarones (1P GRASAS
SIN PROTEÍNA) + vegetales a tu gusto

CENA
TORTITAS DE ATÚN
1 lata de atún + 1 huevo (4 P AOA) + 3
cucharadas de harina de avena + 68 g de
papa cocida (2P CEREAL) + 1 cucharada de
aceite para cocinar (1P CEREAL) + 1
cucharada de aderezo o 30 g de aguacate
(1 p aceite sin prote)
VIERNES
DESAYUNO
ROLLITOS CHEESE
1 huevo revuelto sazonado con sal y pimienta + 60 g
de queso rebanado (3 P AOA) + 2 rebanadas de
pan integral (2 P CEREAL) + 30 g de aderezo o
aguacate machacado (1 P GRASAS SIN
PROTEÍNA)
ACOMPAÑAS CON: 1/2 platano (1 P DE FRUTA) +
15 g de crema de cacahuate + 8 piezas de nuez
pecana (2 P de grasa con proteína)
Primero aplastas los panes y rellenas con el
queso los enrollas y los sumerges en el huevo lo
llevas al sartén y listo
COMIDA
MEDALLON DE ATÚN
120 g de atún fresco (4 p AOA) + 180 g de pasta (4P CEREAL) +
1 cucharadita de aceite para dora el medallón (1P GRASAS
SIN PROTEÍNA) + verduras cocidas, opcional brocoli
calabaza ejotes
crema para la pasta (mezcla 1/2 taza de yogurt griego sin
azúcar y mezclalo con chipotle molido a tu gusto, sazonas con
sal pimienta y ajo en polvo, salteas champiñones y cebolla y ya
que este la cebolla transparente agregas la mezcla de yogurt y
chipotle, rectificas sazón y ahí mismo agregas la pasta cocida,
sirves con el medallón de atún al termino de te gusto sazonado
con pimienta y sal

CENA
GRILLED CHEESE
90 g de queso oaxaca light (3 P AOA) + 2
rebanadas de pan (2 P CEREAL) + 1
cuharada de mantequilla (1 p grasa sin
prote)
Acompañas con ensalada al gusto
untas la mantequilla en las rebanadas
de pan agregas el queso y pones a
dorar
SABADO
DESAYUNO
GREEN OMELETTE
3 huevos revueltos (3P AOA) + espinacas + 2
panes tostados (2 P CEREAL) + 30 g de
aguacate (1 P GRASAS SIN PROTEÍNA)

Acompañas con : 1 taza de fruta picada (1

P DE FRUTA) + 30g de crema de cacahuate
(2 P GRASA CON PROTE)

COMIDA
BROCHETAS DE POLLO
120 g de pechuga de pollo en cubos (4
p AOA) + 180 g de arroz (4P CEREAL) +
ajo, pimienta y sal + 30 g de aguacate
hecho guacamole para acompañar las
brochetas (1 p grasa sin prote) +
cebolla + pimientos de colores

CENA
SUBWAY SANDWICH
4 rebanadas de jamón de pavo + 30 g
de queso manchego (3 P AOA) + 2
reanadas de pan integral (2 P
CEREAL) + pepino + tomate + cebolla +
chiles jalapeños + 1 cucharada de
aderezo a tu gusto (1 p grasa sin
prote)
DOMINGO
DESAYUNO
Elige cualquier opción de los desayunos
de la semana.

COLACIÓN AM: Elige de los snacks libres

COMIDA
Elige cualquier opción de comida de la
semana

COLACIÓN PM: Elige de los snacks libres

CENA
Cena libre. ¡DISFRUTA!

Puedes hacer tu comida libre cualquier día de la semana

en cualquier tiempo de comida, pero te recomiendo que
esta sea la estructura del día que llevaras tu comida libre,
y recuerda es SOLO UNA COMIDA LIBRE, NO ES UN
DIA LIBRE.
ARMA TUS PLATILLOS
DESAYUNO COMIDA CENA

2 2

3 4 3

2 4 2

1 1 1
 SNACKS

SNACKS AM
Elige cualquier opción de la lista
1 pieza de manzana + 1 cda de crema de maní natural s/azúcar
1 pz rice cake + 1 cda de crema de avellanas s/azúcar + 1/4 de plátano
1/2 plátano + 1 cda de crema de maní natural s/azúcar
10 pz de almendras + 1/5 tz de arándanos o pasas deshidratadas
12 pretzels cubiertos con 1 pz de chocolate sin azúcar (18 gr) derretido
2 pz de kiwi cubierto con 1 pz de chocolate sin azúcar (18 gr) derretido
2 pz de rice cakes + 1 cda de crema de maní/almendras s/azúcar
2 pz de rice cakes + 1/4 de aguacate
2 pz de rice cakes + 1 pz de chocolate Turín sin azúcar derretida
3 pz de Chocko Obleas + 1 cda de crema de maní/almendra natural
3 pz de dátiles + 1 cda de crema de maní natural s/azúcar (rellenos)
3/4 taza de mango + 14 pz de cacahuates con chile y limón
3/4 taza de piña + 14 pz de cacahuates con chile y limón
6 piezas de pita chips + 3 cdas de hummus
Brownie Vegan: 3 pz de dátil + 1 cda de cacao + 1 cda de crema de maní Dátil (2 pz) Relleno con 1
cda de crema de maní s/azúcar
Guacamole chips: 3 galletas horneadas (salmas) + 3 cdas guacamole
2 piezas de energy balls: 1/4 tz de avena + 1 cda de crema de maní + stevia
Frozen bananas : 1/2 plátano congelado + 18 gr de chocolate s/azúcar
Tosti Fit: 3 salmas o totopos horneados + pepino picadito + 14 pz cacahuates con chilito y limón.
 SNACKS
SNACKS PM O DESPUES DE ENTRENAR

3 porciones de AOA + 1 cereal

Ejemplo:
1 lata de atún + 1 tostada horneada
4 rollitos de jamón + 30 g de queso + 1 tostada
horneada
Ensalada con 90 g de pollo a la plancha
1 scoop de proteína en polvo + 2 rice cake
 CHIA OVERNIGHT OATS
10 min

PREPARACIÓN
En un vaso ejar remojando una noche antes
dentro del refrigerador: 1 tz de leche de
almendras con 1/2 tz de avena en hojuelas, 3
cditas de chía, 1/2 cdita
de vainilla, canela y edulcorante o Monk Fruit al
gusto.

Al día siguiente incorporar la avena remojada

lista para comer, con 1/2 tz de yogurt griego
endulzado
al gusto y decorar con frambuesas y crema de
maní natural.
 BISTEC CON PAPAS
10 min

PREPARACIÓN

Pones a dorar el bistec cortado

en tiras, sazonas con sal y
pimienta, ya que este dorada la
carne, agregas las papas
rebanadas, y guisas un poco
junto con chile + tomate +
cebolla picadas en cubitos, ya
que este salteado todo agregas
puré de tomate junto con 1 taza
de agua y dejas que hierva que
se consuma un poco el liquido y
que se cocine la papa.

sirves cn arroz y vegetales

 CHEESE & HAM EGG MUFFING
10 min

PREPARACIÓN

En un platito hondo mezclar: 1 huevo

y 2 claras revueltas con espinacas,
champiñones, cebollita picada, 30 g
de queso rallado y 40 gr de jamón de
pavo.

Sazonar con una pizca de sal y

pimienta.

Vaciar mezcla en capacillos para

cupcakes.

Hornear por 12-15 min a 180°C o en

Air Fryer por 8 min.

Decorar con 1/4 pz (25 gr) de

aguacate.

También se puede hacer la misma

mezcla, en forma de omelette, en un
sartén.
 BEEF & BROCOLI
25 min

PREPA RA CI Ó N

Poner a fuego lento 40 gr de arroz

crudo en 1/2 tz de agua y dejar
tapado hasta que el agua se
consuma (se convertirá en 1/2 tz
de arroz cocido).

Guisar en un sartén el bistec o

pechuga de pollo sazonada con
sal y pimienta.

Una vez cocida la carne o

pechuga, agregar las verduras
picadas y condimentar con salsa
de soya, una pizca de sal y
pimienta. Dejar en cocción 10
minutos más.

Servir la carne sobre el arroz y

disfrutar.
 RAMEN FIT
60 min

PREPARACIÓN

En una olla incorporar los ingredientes para

él caldo: la cebolla, las zanahorias, el jengibre,
los ajos, los huesos de pollo y vaca la
pechuga de pollo y lo cubrimos todo de agua,
agregamos sal.

Cerramos la olla express y dejamos cocinar

50 minutos. Al pasar este tiempo sacamos la
pechuga de pollo para colocarla como
topping, colamos el caldo y lo reservamos.

Cocer los fideos de acuerdo a las

instrucciones que indique el envase de tus
fideos favoritos.

Colocar unos fideos en un plato hondo,

añadir unas cucharadas del salsa de soya.
Cubrir todo con el caldo casero que teníamos
reservado, Agregar la pechuga de pollo en
cubitos o desmenuzada y todos los toppins
(huevo, verduras a la plancha, cebollín...etc).
ADEREZO RANCH ADEREZO CHIPOTLE
yogurt griego sin azúcar yogurt griego sin azúcar
Ajo en polvo Ajo en polvo
Pimienta Pimienta
Sal Sal
Jugo magi Chile chipotle
Jugo de limón Mezcla todo muy bien
Mezcla todo muy bien
SALSA ROJA
• ¼ de cebolla en cuadritos
• 1 tomate en cuadritos más granes
• ½ chile serrano
• Sofreír todo en un poco de aceite de oliva y machacar hasta
que se haga consistencia de salsa. Agregar sal al gusto. La salsa
puede servir para otros platillos y es libre.
• Puede agregar ½ puré de tomate para espesar.
SALSA VERDE
• 3 tomatillos cocidos
• ½ tomate cocido
• ½ chile serrano
• Toque de cilantro
• Ajo en polvo, sal y pimienta
• Caldo de pollo o agua para diluir un poco
Todo licuado y luego cocinar 5 min el sartén (opcional)