LA CHIA
Las semillas de chía son unas semillas oleaginosas pequeñas comestibles de la familia de
la menta originaria de centro América. Son ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales,
fibra dietética y minerales como el calcio, hierro, magnesio, fosforo, zinc y compuestos
fitoquímicos.
Ácidos grasos omega-3
La chía es una de las fuentes vegetales más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA, omega 3),
en un 60% y acido linoleico (omega 6) en un 20% de las grasas totales.
Fibra dietética
Cuenta con fibra insoluble que se encuentra en la cascara y fibra soluble, denominada
mucilago, que posee una extraordinaria retención de agua, incrementando su peso a casi
el cuádruple, esta fibra también actúa como prebiótico, mejorando la composición de la
microbiota o flora intestinal.
Una ración de 30 gramos (dos cucharadas) puede contener hasta 12 gramos de fibra.
Proteínas
La chía contiene aminoácidos no esenciales (acido glutámico, acido asparmico, glicina,
alanina y serina) y los 9 aminoácidos esenciales de los cuales destaca la lisina debido a
que a menudo es limitado en otras fuentes de proteínas, especialmente en los cereales
pero que esta presente en esta semilla en buena cantidad.
Aproximadamente hay 4 gramos de proteína en 28 gramos de chia.
La chía no contiene gluten por lo que teóricamente es apta para celiacos.
Micronutrientes
Las semillas de chía son ricas en diversos micronutrientes:
Vitaminas: Incluye las del complejo B como la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina
(B3) y ácido fólico; lo que lo hace muy bueno en la dieta para embarazadas.
Minerales: Destaca principalmente su aporte en calcio, siendo 5 veces mas rica
que en la leche entera, también es rica en magnesio, fosforo, hierro y zinc. Este
último libera leptina, hormona clave que regula el apetito y mejora la salud
metabólica.
Antioxidantes
Flavonoides: Mircetina, quercetina, kaempferol.
En la chía ayudan a proteger las grasas contenidas en las semillas de la oxidación,
lo que impide que se enrancien y descompongan.
Además que protegen la salud cardiaca y reducen el riesgo de cáncer.
Polifenoles: Acido cafeico (combate inflamación y beneficiosa para la salud
cardiovascular) y acido clorogénico (ayuda a la salud cardiaca y podría ayudar a
controlar los niveles de azúcar en sangre).
Antioxidantes y antiinflamatorios. Ambos protegen al cuerpo del daño oxidativo
causado por los radicales libres.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE CHÍA
Protege al corazón y reduce el colesterol
Regula la presión arterial, reduce la inflamación, disminuye el colesterol LDL y triglicéridos
y aumenta el colesterol HDL.
Su elevado contenido de fibra y la presencia de beta-sitosteroles (compuestos de las
plantas) resultan beneficiosos en enfermedades coronarias y frente al colesterol alto.
Ayuda a regular el azúcar
La fibra soluble al formar un gel en el tracto digestivo ayuda a regular los niveles de azúcar
en sangre, pues la fibra captura parte de esos azucares y los libera lentamente, lo que
evita que haya picos de glucosa e insulina en sangre, siendo beneficioso para personas
con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
Regula el tránsito intestinal
La alta concentración de mucilagos en el tracto digestivo ocasiona presión en las paredes
intestinales, de ese modo estimulan el movimiento de los intestinos y mejoran el
estreñimiento. Esos mucilagos crean a su vez una red viscosa, que hidrata y lubrica el
tubo gastrointestinal, lo que facilita también la explosión de las heces.
Cuida tus huesos
El contenido de calcio, fósforo y magnesio de la chía favorece la salud ósea. Una porción
de chía proporciona una cantidad significativa de calcio, lo que puede ayudar a cubrir las
necesidades diarias, especialmente en personas que no consumen productos lácteos
Control del peso
Esto es debido a que llena el estomago y nos produce sensación de saciedad gracias a su
gran capacidad de absorber líquidos y como regulas los niveles de azúcar en sangre,
ayuda a evitar los antojos por los dulces.
Protección antioxidante
Estudios recientes demuestran que la chía posee una alta concentración de fenoles, unos
antioxidantes que frenan hasta el 70% de la actividad de los radicales libres.
Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos
musculares.
CÓMO CONSUMIR SEMILLAS DE CHÍA
Las semillas de chía son extremadamente versátiles y pueden integrarse en diversas
recetas y alimentos. Algunas formas populares de consumirlas son:
Remojadas: Puede añadirse a batidos, yogurt, leche o bebidas vegetales en forma
de pudines o en agua.
Trituradas o enteras: Se pueden espolvorear directamente sobre alimentos para
agregar textura y nutrientes.
En panes o productos horneados: Las semillas de chía pueden reemplazar los
huevos en recetas veganas o actuar como espesante.
RECOMENDACIONES DE CONSUMO Y CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD
Aunque las semillas de chía tienen muchos beneficios para la salud, es importante tener
en cuenta algunas recomendaciones:
Cantidad recomendada
Se recomienda consumir alrededor de 20 a 25 gramos de semillas de chía al día, lo que
equivale a aproximadamente dos cucharadas. Esta cantidad proporciona una buena dosis
de fibra, omega-3 y proteínas sin riesgo de exceder el consumo calórico.
Hidratación
Es fundamental beber suficiente agua al consumir chía, especialmente cuando se ingieren
en forma seca. Las semillas absorben grandes cantidades de líquido, por lo que la ingesta
sin una hidratación adecuada puede causar estreñimiento o malestar digestivo.
Posibles efectos secundarios
En general, la chía es bien tolerada por la mayoría de las personas, pero algunos
individuos pueden experimentar efectos secundarios menores, como distensión abdominal
o gases, debido a su alto contenido en fibra. Las personas con trastornos digestivos como
el síndrome del intestino irritable deben comenzar con cantidades pequeñas para ver
cómo su cuerpo responde.
COMPOSICION DE LAS SEMILLAS DE CHIA POR CADA
100 g
NUTRIENTE CONTENIDO
Calorías (kcal) 486
Proteínas (g) 16,54
Carbohidratos (g) 42,12
Grasas (g) 30,74
De las cuales saturadas (g) 3,3
De las cuales monoinsaturadas (g) 2,3
De las cuales poliinsaturadas (g) 23,67
Omega 6 (g) 5,8
Omega 3 (g) 17,8
Fibra (g) 34,4
Vitamina B1 o tiamina (mg) 0,6
Vitamina B2 o riboflavina (mg) 0,17
Vitamina B3 o niacina (mg) 8,83
Vitamina B5 o acido pantoténico (mg) 0,94
Vitamina B9 o ácido fólico (mcg) 114
Vitamina C (mg) 1,6
Vitamina E (mg Alpha tocopherol) 0,5
Vitamina A (UI) 54
Calcio (mg) 631
Magnesio (mg) 335
Fosforo (mg) 860
Potasio (mg) 407
Hierro (mg) 7,72
Sodio (mg) 16
Zinc (mg) 4,58
Cobre (mg) 1,66
Manganeso (mg) 1,36
