GUÍA PARA PERFECCIONISTAS EN PROBLEMAS

UNA INTERVENCIÓNCOGNITIVOCONDUCTUALBREVE

Colección Psicología • Eudeba

 GUÍA PARA PERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS
UNA INTERVENCIÓNCOGNITIVO
CONDUCTUALBREVE

Autores

Eduardo Keegan
Fernán Arana
Lorena De Rosa
Marina Galarregui
Adrtana Lago
Mariana Miracco
Andrés Partarrieu

EU
Colección Psicología • Eudeba
DE
BA
 Guía para perfeccionistas en problemas : una intervención cognitivo Agradecimientos
conductual breve/ Eduardo Keegan ... [et al.]. - 1a ed. 1a reimp. -
Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Eudeba, 2018.
88 p.; 21 x 14 cm. - (Psicología-Eudeba)

ISBN 978-950-23-2697-9

Universidad. 2. Psicología. I. Keegan, Eduardo

1.
Los autores agradecemos a Patricio Nusshold, Luciana Diaz
CDD 150 Cutraro, María Sarna, Cecilia Tarruella, Emiliano Sánchez, Laura
Kasangian, Caren Rodríguez, J onathan Fridman y Agustina
Ficcadenti por su activa colaboración en las distintas etapas de
trabajo que dieron lugar a esta guía psicoeducativa y su imple-
mentación en talleres con estudiantes de nuestra universidad.
Asimismo, agradecemos a las autoridades de la Facultad
de Psicología, y en particular a la Secretaría de Extensión
Universitaria, por su invalorable ayuda en la difusión y organi-
Eudeba zación de los talleres psicoeducativos en los que se implementó
Universidad de Buenos Aires
esta guía.
1° edición: marzo de 2017 Además, agradecemos a nuestros compañeros de la segun-
1° edición, 1° reimpresión: marzo de 2018 da cátedra de Clínica Psicológica y Psicoterapias: Psicoterapias,
Emergencia e Interconsultas, quienes nos acompañan en la ta-
rea docente y comparten con nosotros el interés por la formación
© 2017 Eudeba / Colección Psicología• Eudeba continua, la investigación y la producción científica.
Editorial Universitaria de Buenos Aires
Sociedad de Economía Mixta
El desarrollo de esta guía psicoedúcativa ha sido financia-
Av. Rivadavia 1571/73 (1033) Ciudad de Buenos Aires do por la Universidad de Buenos Aires como parte del proyecto
Tel: 4383-8025 / Fax: 4383-2202 UBACyT "Evaluación de una Intervención Psicoeducativa so-
WWVI' .[Link] bre Perfeccionismo en EstudiaJ::ites Universitarios" (Código Nº
20020100100552).
Diseño de tapa: Julieta Vicente
Corrección y composición general: Eudeba

Impreso en la Argentina
Hecho el depósito que establece la ley 11. 723

~
LA FOroCOf'IA
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su almacenamien·
MAThAl..[Link]
to en un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cual-
nA
\;i:q
quier medio, electrónico, mecánico, fotocopia u otros métodos, sin el permiso
previo del editor.
 Índice

Resumen 11
Introducción 13

Capítulo l. El perfeccionismo
Marina Galarregui y Andrés Partarrieu
1. El perfeccionismo 17
2. Los orígenes del perfeccionismo 20
3. Perfeccionismo adaptativo y desadaptativo 21
4. Actividades 22

Capítulo II. Pensamientos y emociones

Lorena De Rosa y Mariana Miracco
1. La relación entre el pensamiento, la emoción ·
y la conducta 25
2. Altos estándares y creencias perfeccionistas 26
3. Pensamientos perfeccionistas y sesgos en el
procesamiento de la información 27
4. Impacto de los sesgos cognitivos sobre las emociones 34
5. Registro diario de pensamientos disfuncionales 35
6. Actividades 35
Capítulo III. Reestructuración cognitiva
Mariana Miracco y Lorena De Rosa
1. Análisis de los patrones de pensamiento
perfeccionista 37
2. Identificar pensamientos alternativos 40
3. Actividades 41
Capítulo IV. Los comportamientos
Resumen
Fernán Arana
1. Los comportamientos perleccionistas 43
2. Consecuencias de los comportamientos
perfeccionistas 43
3. Actividades 46
La presente guía desarrolla una intervención psicoeducati-
Capítulo V. Relaciones interpersonales, autocrítica va que fue confeccionada e implementada en el ámbito univer-
y compasión sitario, y tiene como principal objetivo la modificación de las
Adriana Lago y Eduardo Keegan creencias disfuncionales ligadas al perleccionismo en estudian-
1. El impacto de los rasgos perleccionistas en tes. Contiene planteos teóricos enmarcados en la Psicología con-
las relaciones sociales 47 temporánea y más específicamente en los desarrollos en Terapia
2. Sensibilidad interpersonal 48 Cognitivo Conductual, así como ejercicios prácticos orientados
3. Necesidad de control y dificultad para confiar a la identificación de patrones cognitivos y conductuales disfun-
en los demás 49 . cionales y a la búsqueda activa de cambio. Se presenta como una
4. Autocritica y compasión 50 herramienta valiosa e inédita en nuestro medio para la promo-
5. Actividades 51 ción de hábitos y conductas saludables, con la posibilidad de ser
aplicada en diversos ámbitos y a distintas problemáticas asocia-
Conclusiones 53
das con la presencia de creencias perfeccionistas. •
Bibliografía 55
Acerca de los autores 61
Anexo: fichas de ejercicios 65

11
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS
INTRODUCCIÓN

La presente guía se compone de algunos planteas teóricos como una visión más rica del proceso de ser estudiante como de
centrales a partir de los cuales se desprenden ejemplos concre- la vida en general.
tos así corno ejercicios prácticos en diversos apartados, orienta- En el Anexo encontrarán diez fichas de ejercicios correspon-
dos a que el alumno pueda aprender a identificar y modificar sus dientes a los diversos capítulos. Estas fichas tienen por fin permi-
creencias perfeccionistas. Con ese fin, la guía se encuentra divi- tir la adaptación de los conceptos a cada caso en particular. Esto
dida en cinco capítulos. facilita tanto la conceptualización del caso cuando esta herra-
En el Capítulo 1 se realiza una breve introducción al perfec- mienta es utilizada por un clínico, corno la aplicación concreta de
cionismo, sus dimensiones positiva y negativa, o adaptativa y de- los conceptos vertidos en la [Link]ía cuando la herramienta
sadaptativa, y también de su desarrollo, asociado con creencias y sea utilizada por el consultante.
mandatos de la cultura.
En el Capítulo 2 se desarrolla el patrón característico del pen-
samiento perfeccionista. Se apunta a favorecer la identificación
del estilo cognitivo de los perfeccionistas. La idea central es pro-
mover la d~tección de los sesgos cognitivos en el procesamiento
de la información y cómo estos impactan en las emociones y en
las conductas de las personas. Asimismo, se abordan los factores
cognitivos que contribuyen al establecimiento de estándares ele-
vados y al mantenimiento de las creencias perfeccionistas.
En el Capítulo 3 se presenta una herramienta específica para
la identificación y modificación de los patrones disfuncionales
de pensamiento perfeccionista. Se pretende enseñar habilidades
para la reestructuración cognitiva de las creencias disfuncionales.
En el Capítulo 4 se abordan las conductas perfeccionistas, así
como sus implicancias. Se propicia una clara identificación de las
conductas, tanto activas corno pasivas, que resultan centrales en
el mantenimiento del estilo cognitivo perfeccionista.
En el Capítulo 5 se desarrolla el impacto del perfeccionismo
sobre los vínculos interpersonales. Este capítulo aborda las diver-
sas situaciones que suelen activar las creencias perfeccionistas
disfuncionales ligadas a las interacciones con los otros, a la vez
que expone diversos modos de flexibilización de esas creencias.
Se aborda el terna desde la perspectiva de la autocritica y la teo-
ría de la compasión. Se apunta a la modificación de la autoeva-
luación hipercrítica que los perfeccionistas realizan, fomentando
una actitud más compasiva que integre los valores personales así

14 15
 Capítulo 1
El perfeccionismo

Marina Galarregui y Andrés Partarrieu

l. El perfeccionismo

Habitualmente utilizamos el término perfeccionista para re-

ferirnos a quienes se esfuerzan por obtener logros superbtivos
en aquellas actividades que les resultan de interés. No obstante,
. el hecho en sí de perseguir la excelencia no define el perfeccionis-
mo. Además de fijarse altos estándares de desempeño, las perso-
nas perfeccionistas se preocupan mucho ante la posibilidad de
cometer errores. Este rasgo puede resultar en verdad adaptativo
en algunos contextos como, por ejemplo, el ámbito académico.
Sin embargo, en algunos casos puede volverse altamente disfun-
cional al acarrear consecuencias negativas para la vida de las per-
sonas que lo presentan.
El perfeccionismo puede implicar realizar esfuerzos conti-
nuos por alcanzar estándares de excelencia que son autoimpues-
tos, aun a pesar de las consecuencias negativas frecuentemente
asociadas con ellos, como el malestar psicológico y el deterioro
en el rendimiento laboral o académico y en los vínculos interper-
sonales. En muchos casos este rasgo se asocia con una excesiva
tendencia a la autocrítica. Los perfeccionistas están básicamente
[Link] su desempeño y sus logros, y justamente tien-
den a evaluarse a sí mismos en función de dichos aspectos.

17
CAPÍTULO
l. El PERFECCIONISMO
MARINAGALARREGUI
YANDRtS PARTARRIEU

perfeccionismo puede traer aparejado un importante deterioro

El perfeccionismo conlleva, en ocasiones, a establecer de las relaciones sociales y una disminución de los intereses. Los
altos estándares de desempeño, perseguirlos de forma sujetos perfeccionistas suelen focalizar casi todo su tiempo en
implacable y evaluar la valía personal en relación con la una sola área y limitar toda actividad no relacionada con el lo-
productividad y los logros. gro. Las dificultades ligadas al perfeccionismo se manifiestan en
diversos efectos cognitivos y comportamentales tales como difi-
cultades para concentrarse, pensamientos reiterativos, baja au-
Resulta difícil encontrar un acuerdo en lo que refiere a qué es toestima, corroboraciones repetitivas, postergación, repetición
un estándar de excelencia, ya que todos establecemos metas de de tareas y excesiva minuciosidad.
diferente forma. Aquello que puede ser excesivo para uno puede Resulta interesante observar el hecho de que a pesar que al-
no serlo para otro. El establecimiento de metas y estándares es gunos de estos efectos son objetivamente desagradables, los su-
parte de la vida cotidiana y no es un problema en sí mismo. El jetos perfeccionistas se complacen con las consecuencias asocia-
problema surge cuando uno se vuelve excesivamente crítico con- das, ya que las consideran como una evidencia real de que están
sigo mismo por no cumplir con las expectativas personales. alcanzando sus propios estándares. Esto implica que perciben de
manera positiva el costo de sostener tales estándares, conside-
rándolo una prueba de su capacidad de superación y de logro.
"Yo debería ser el/la mejor".
Es debido a esto que el perfeccionismo tiende a perpetuarse a
"Fallé en el examen, porque no me saqué un 10 como es-
través de una especie de "círculo vicioso" en el que los pensa-
peraba".
mientos, las emociones y las conductas interactúan reforzándose
"Mis logros nunca son lo suficientemente buenos". mutuamente.
"Debo dar siempre el 100% de mí en todo lo que hago, si
no, estoy fallando".
Luego de estudiar sin parar durante doce horas, Julia se
siente satisfecha y reconoce su agotamiento como una
Las personas perfeccionistas se centran en los aspectos nega-
evidencia de haber realizado un esfuerzo mental en ver-
tivos de este tipo de situaciones y solo toman en cuenta o sobres-
dad valorado positivamente por ella.
timan las ocasiones en que no cumplen con sus metas, subesti-
mando aquellas en las que sí lo hacen.
Los estándares de desempeño excesivamente elevados afec- Los perfeccionistas tienden a juzgarse por lo que hacen y no
tan casi todos los aspectos cotidianos de la vida en las personas por lo que son. Estas personas se evalúan a sí mismas en función
perfeccionistas, y suelen asociarse con diversas consecuencias de la productividad y de los logros alcanzados. De manera con-
negativas. El perfeccionismo puede acarrear distintos grados gruente con esto, la forma en que se ven a sí mismos depende
de malestar, tanto emocional (nerviosismo, estrés, tristeza, de- estrechamente de las áreas en las que están excesivamente foca-
caimiento anímico) como físico (insomnio, cansancio, agota- lizados en obtener éxito.
miento, tensión muscular, molestias estomacales). Además, el

18 19
CAPITULO
l. ELPERFECCIONISMO
MARINAGALARREGUI
YANDRÉSPARTARRIEU

modelado 2 • Muchas veces las metas de excelencia son motivo de

Gerardo basa su evaluación personal en solo dos aspectos recompensa en nuestra sociedad. Por ejemplo, se tiende a refor-
de su vida: el estudio y el trabajo. Actualmente realiza su zar positivamente el esfuerzo constante en • el estudio ' los buenos
carrera de grado en la universidad pública y trabaja en la rendimientos suelen generar calificaciones más altas y halagos
gerencia de un banco, no realiza actividades recreativas por parte de padres y profesores. Así, ser recompensado por te-
y dice no tener tiempo para el ocio. Su jornada laboral ner una conducta perfeccionista puede conducir a la creencia de
es de ocho horas, sin embargo, Gerardo suele quedar- que si uno no es perfeccionista su trabajo se verá afectado y el
se después de hora aunque su jefe no se lo pida. Esto le producto final será inferior. Contrariamente, toda consecuencia
provoca mucho cansancio y un nerviosismo constante. negativa es percibida como un castigo. El efecto global que des-
Además, Gerardo compara su eficiencia laboral con la de encadena el castigo percibido es un descenso en la frecuencia de
sus compañeros del banco y cree que, aunque se esfuerce esa conducta. Ser castigado por _cometer errores o por compor-
al máximo, nunca estará a la altura de su cargo. Concurre tarse de manera "inadecuada" puede contribuir a la percepción
a la facultad en horario nocturno y en reiteradas oportu- de que en ciertos momentos es importante desempeñarse a la
nidades se siente agotado y se critica por no obtener los perfección y a la creencia de que es importante alcanzar ciertos
resultados académicos que espera; por ejemplo, se siente estándares para agradar a los demás.
muy frustrado y objeta todas sus producciones académi- Por otra parte, observar la conducta de otras personas e in-
cas pese a ser calificado con excelentes notas. tentar hacer las cosas de manera similar puede modelar el propio
comportamiento y contribuir en el mantenimiento del perfec-
cionismo. Generalmente quienes se describen a sí mismos como
perfeccionistas señalan que crecieron en torno de otras personas
2. Orígenes del perfeccionismo que también lo eran. Como resultado de ello, tuvieron la opor-
tunidad de desarrollar ideas y conductas perfeccionistas, que a
Diversos factores psicológicos y biológicos interactúan de su vez eran congruentemente reforzadas. Las personas también
forma compleja contribuyendo al desarrollo del perfeccionismo. aprenden estilos particulares de conducta a través de la exposi-
Por ejemplo, es posible que la e:>..'J)eriencia
de ser criticado repe- ción a los medios de comunicación masiva, la conversación con
tidamente pueda conducir a la manifestación de ideas y conduc- otras personas, o cualquier otra forma de intercambio de infor-
tas perfeccionistas en una persona predispuesta a experimentar mación relevante en este sentido. •
cierta sensibilidad respecto de este tipo de situaciones. Puede pensarse que, de algún modo, todos hemos recibido
Distintas experiencias pueden contribuir al desarrollo del una recompensa por lograr buenos desempeños, hemos sido cas-
perfeccionismo, entre ellas podemos mencionar el refuerzo 1 y el tigados por cometer errores, hemos estado expuestos a individuos
perfeccionistas y hemos sido instruidos para lograr altas metas.

2. Modelado, también denominado aprendizaje observacional, imitación

1. Cualquier estimulo que aumenta la probabilidad de que se produzca
o aprendizaje vicario, es un tipo de aprendizaje generado por Ja emula-
una cierta clase de respuestas.
ción de la conducta de otro q~e es tomado como modelo.

20
21
CAPITULO
l. ELPERFECCIONISMO
MARINAGALARREGUI
Y ANDRÉSPARTARRIEU

No obstante, no todas las personas que han sido expuestas a estas

influencias resultan perfeccionistas. Las experiencias de aprendi-
El perfeccionismo "saludable" se asocia al sostenimiento
zaje, por lo tanto, afectan de diversas maneras a distintas personas.
de metas elevadas de una forma flexible, un bajo costo en
Es posible que ciertas personas sean más vulnerables que otras a
términos de sacrificio de calidad de vida y al desempeño
responder de manera negativa ante este tipo de experiencias.
esperado en las diversas áreas de la vida.

3. Perfeccionismo adaptativo y desadaptativo

4. Actividades
El establecimiento de metas personales exigentes puede sos-
tenerse de una forma que resulte positiva, si se asocia con sen- • En la Ficha Nº 1 encontrarás un listado de preguntas que te
timientos de logro y satisfacción, y posee pocas consecuencias servirán para identificar tu perfeccionismo (página 65).
negativas. De este modo, la búsqueda de la excelencia se vincula En la Ficha Nº 2 encontrarás una tabla diseñada para iden-
con la satisfacción personal y con una adecuada autoestima. En tificar diversas conductas que podrías tener si fueras perfec-
contraste, algunos sujetos perfeccionistas evidencian un perfil cionista (página 66).
marcadamente desadaptativo. En estos casos prevalece una vi- • En la Ficha Nº 3 encontrarás un cuadro dónde podrás describir
sión de sí mismos que depende exclusivamente de sus estándares las ventajas y desventajas de tu perfeccionisrno (página 68).
de desempeño y del logro obtenido en determinadas áreas, pese a
las consecuencias negativas asociadas.
En resumen, podría decirse que las diferencias fundamenta-
les entre el perfeccionismo desadaptativo y la búsqueda de exce-
lencia saludable se hallan en dos importantes aspectos. Por un
lado, los perfeccionistas desadaptativos sostienen una opinión
de sí mismos que depende exclusivamente de cuán bien creen
que han alcanzado sus propias metas. Por otro lado, continúan
persiguiendo sus elevados estándares pese a las consecuendas
negativas asociadas.
Los perfeccionistas adaptativos, en cambio, conservan altas
expectativas de desempeño, pero su autovaloración no se res-
tringe rígidamente en función de sus logros. Los perfeccionistas
saludables sostienen metas elevadas con una dosis adecuada de
flexibilidad, no son excesivamente autocríticos, de manera que
este rasgo no les acarrea un impacto negativo en su calidad de
vida y en sus relaciones.

22
23
 Capítulo 11
Pensamientos y emociones

Lorena De Rosay Mariana Miracco

l. La relación entre el pensamiento, la emoción y la conducta

Los seres humanos estamos constantemente procesando

información, tanto de nuestro medio interno (imágenes, per-
cepciones, sensaciones) como del medio externo que nos rodea .
. Somos agentes activos en este proceso. De esta capacidad es que
surgen las cogniciones, es decir, los pensamientos, las imágenes,
las creencias,'las expectativas. Diversas investigaciones han evi-
denciado la relación que existe entre las emociones y los pensa-
mientos. Así, la forma en que pensamos influye tanto sobre nues-
tras emociones como sobre nuestras conductas, que suelen ser
congruentes con nuestros pensamientos y sentimientos.
En el procesamiento de la información frecuentemente se
producen algunas alteraciones, vinculadas con ciertos sesgos sis-
temáticos que ocurren en dicho proceso. Esto significa que los
seres humanos solemos mantener una tendencia relativamente
estable en las interpretaciones que realizamos ante diversas si-
tuaciones. Esta tendencia está determinada por nuestros esque-
mas' más básicos ligados a la concepción que tenemos del mun-
do en general y de nosotros mismos, concepciones que guardan

1. Así se denomina a la estructura cognitiva que organiza la información

referida a un aspecto de la experiencia. Puede compararse con un software
que organiza de modo característico los datos que con él procesamos. Los
esquemas se originan en cada etapa del desarrollo de una persona, y con-
tribuyen a su supervivencia en tanto organizan su comprensión del mundo.

25
CAPITULO
[Link]
Y EMOCIONES
LORENADEROSAYMARIANAMIRACCO

cierta coherencia interna. Aunque dichos sesgos no son necesa- los estándares de desempeño, tanto propio como ajeno, tienden
riamente problemáticos, y de hecho se ha demostrado que todos a ser elevados en las personas perfeccionistas. De forma consis-
los tenemos, en ocasiones pueden representar la fuente de ciertos tente con esto, los perfeccionistas tienden a pensar en términos
estados de ansiedad, tristeza o ira que se reiteran o ~e sostienen de "debería" (hacer tal cosa) o "tendría que" Oograr tal otra), los
en el tiempo, dando lugar a diversos trastornos. cuales se sostienen como reglas o normas que regulan la conduc-
ta y su evaluación en la vida cotidiana.
Los estándares de los perfeccionistas, además de ser exce-
Los seres humanos realizan determinadas interpretacio-
sivamente elevados, tienden también a ser sumamente rígidos.
nes frente a los eventos, y tienen emociones y conductas
Debido a esto, el enunciado de dichos estándares usualmente se
congruentes con dichas interpretaciones. Así, la gente no
acompaña de adverbios como "siempre" y "nunca".
reacciona ante los eventos en sí mismos, sino en función
de los significados que les atribuye.
Martín tiene la expectativa de que su rendimiento en los
exámenes reciba siempre una calificación muy buena o
El perfeccionismo, como veremos a continuación, se sostiene
sobresaliente. Si esto no sucede, siente una gran frustra-
a través de ciertos estilos o patrones de pensamiento. Por lo tanto,
ción por no poder cumplir con dicho estándar, autoeva-
es de suma importancia aprender a identificar y monitorear dichos
luándose de forma negativa.
patrones y pensamientos para modificar el perfeccionismo cuando
resulta desadaptativo, es decir, cuando se asocia con malestar y
conlleva dificultades para alcanzar nuestros objetivos y metas. Cuando los perfeccionistas no logran alcanzar sus expecta-
Los pensamientos perfeccionistas se activan ante determina- tivas, rara vez revisan o modifican el estándar en sí mismo. En
das situaciones que generalmente atañen al propio desempeño o cambio, tienden a focalizarse en las implicancias de no haber al-
al de los demás. Estas situaciones disparan en las personas per- canzado dicho estándar. Como vimos antes, la valoración de las
feccionistas una serie de emociones negativas: frustración, ansie- personas perfeccionistas está fuertemente ligada a los logros y al
dad, ira, tristeza. Sin embargo, es la interpretación que se hace de cumplimiento de ciertas metas. Así, y dado que sus estándares son
ellas la que da lugar a una determinada emoción preponderante. excesivamente elevados, las personas perfeccionistas usualmente
Así, ciertas creencias ligadas a las expectativas de desempeño son sumamente autocríticas y están insatisfechas con su desempe-
determinan la emergencia de pensamientos perfeccionistas que ño y sus logros, aun cuando la evidencia al respecto sea favorable.
impactan en las emociones y conductas de las personas.

3. Pensamientos perfeccionistas y sesgos en el procesamiento de la

2. Altos estándares y creencias perfeccionistas información

El perfeccionismo se manifiesta a través de ciertos pensa- Tal como se planteó anteriormente, el perfeccionismo se
mientos que ponen en evidencia determinadas expectativas. Así, caracteriza por la presencia de ciertos patrones o estilos de

26 27
CAPITULO
[Link]
YEMOCIONES LORENA
DEROSAYMARIANA
MIRACCO

pensamiento que contienen determinados sesgos en el procesa- A partir de este ejemplo podemos clarificar lo antes mencionado:
miento de la información. A continuación presentamos algunos
de esos sesgos, describiendo sus principales características Y a) No es el evento en sí mismo lo que afecta al individuo (sa-
brindando ejemplos frecuentes de cada uno de ellos. carse determinada calificación en un examen), sino la inter-
pretación que hace respecto de este ("obtener determinada
Pensamiento todo-nada nota significa que no soy exitoso, que soy un mediocre",
etcétera). Es decir, no es la situación de examen en sí mis-
Las personas perfeccionistas definen operativamente sus metas ma sino la expectativa de rendimiento sobresaliente lo que
en forma de reglas. Estas reglas son de naturaleza dicotómica, es provoca la emergencia de emociones como la ansiedad o la
decir, pueden plantear una disyuntiva entre una serie de extremos. tristeza.
Ejemplo: "Si logro X objetivo soy exitoso, si no, soy un fracaso". b) El individuo tiene una forma de pensar dicotómica, es decir,
Podemos definir, entonces, el pensamiento dicotómico como la solo puede percibir la situación en términos extremos, por
tendencia a clasificar las experiencias según dos categorías opues- ejemplo, de éxito o fracaso.
tas, "todo" o "nada", ''bueno" o "malo", "perfecto" o "inútil", y no c) Esta forma de pensar impacta en las emociones generando
existen desde esta perspectiva las gradaciones sino solo las pola- un malestar subjetivo congruente con tales interpretaciones.
ridades. Se realizan juicios categóricos y se atribuyen significados
extremos y absolutistas, en lugar de tomar en cuenta diferentes di- Filtrado
mensiones y aplicar pautas relativas. Esto contribuye a la construc-
ción de una visión del mundo, del sí mismo y del futuro en térmi- El filtrado consiste en la tendencia a focalizar la atención en
nos de contrastes blanco-negro, sin matices. En consecuencia, las los aspectos negativos de las situaciones y a magnificarlos, mi-
reacciones emocionales y conductuales de las personas oscilan de nimizando los positivos. En lugar de percibir una situación en
un extremo al otro. Es decir, los perfeccionistas se adhieren a reglas forma global, valorando los elementos negativos y positivos, la
estrictas y rígidas del tipo "todo o nada" respecto de sus logros, por persona se concentra en los elementos negativos, desechando los
lo tanto, cuando sus expectativas no se cumplen surge una sensa- positivos.
ción de autorrecriminación absoluta. Además, esto se complica por Retomando el ejemplo anterior, basta que un estudiante
el hecho de que los perfeccionistas tienen estándares excesivamen- perfeccionista no obtenga una nota sobresaliente en un exa-
te altos o poco realistas, lo que aumenta la probabilidad de que la men para sentirse un fracasado "en términos generales". El
persona no los alcance y, en consecuencia, se critique duramente. perfeccionista no valorará el promedio de las materias aproba-
das, elemento que habitualmente contradice esta percepción
de fracaso. Así, el estudiante perfeccionista no realiza una
Leila piensa que si no obtiene un sobresaliente en una evaluación global de su rendimiento ante este tipo de situacio-
evaluación es una estudiante mediocre. Esto hace que ex- nes, sino que destaca solamente la experiencia negativa de un
perimente una elevada ansiedad ante cada examen. Tam- determinado evento, y magnifica sus implicancias en sentido
bién le ocurre que siente una fuerte tristeza e ira cuando negativo.
el resultado no es el esperado.

28 29
CAPITULO
[Link]
Y EMOCIONES LORENADEROSAY MARIANAMIRACCO

Lectura de pensamiento estudiantes perfeccionistas no alcanzan un buen desempeño, no

por falta de capacidad sino por haber dedicado mucho tiempo
La lectura de pensamiento consiste en asumir que sabemos a cuestiones que no resultaron tan relevantes al momento de la
lo que los otros están pensando. Dado que suelen estar muy aten- evaluación. Por otro lado, en algunas ocasiones no se presentan a
tos ante una posible evaluación negativa por parte de los demás, un examen porque sienten que no llegaron a estudiar lo suficien-
los perfeccionistas tienden a creer que pueden saber lo que otros te, lo cual puede deberse a este mismo patrón de pensamiento.
piensan. Asimismo, pueden esperar que los demás sepan qué Otro ejemplo de este sesgo puede hallarse en las conductas de co-
piensan ellos sin necesidad de verbalizarlo. En general los conte- rroboración excesiva de las respuestas en un examen, que impide
nidos de estos pensamientos son de tinte negativo. Por ejemplo, finalizar la evaluación de manera adecuada por falta de tiempo.
un estudiante perfeccionista puede creer que frente a una califi-
cación insuficiente obtenida en la materia que está cursando, sus Sensibilidad interpersonal
padres van a pensar que es una decepción como hijo.
Esta tendencia consiste en preocuparse excesivamente por
Sobrestimación de la probabilidad las opiniones que los demás tienen de uno. En el perfeccionis-
mo hay una elevada tendencia a suponer que los demás esperan
Las personas con tendencia al perfeccionismo generalmente que cumplamos con determinadas expectativas, básicamente,
creen que la probabilidad de que les ocurran sucesos negativos es que seamos perfectos. Por ejemplo, un estudiante perfeccionista
elevada. Habitualmente los hechos temidos ocurren con una fre- puede preocuparse excesivamente si cree que los demás van a
cuencia menor a la estimada por ellos. Por ejemplo, frente a una suponer que es un fracasado por el hecho de fallar en un examen,
situación de examen un estudiante perfeccionista supone que no o de no obtener determinada calificación. De esta forma, la acti-
va a aprobar. Tiende a focalizarse solo en ese pensamiento y en vación emocional que tendrá frente al examen será alta.
esa estimación, y no valora que en general surendimiento acadé-
mico es alto, que estudió mucho, etcétera. Pensamiento catastrófico

Visión de túnel Este sesgo consiste en la tendencia a pensar que muy pro-
bablemente algo terrible vá a suceder, y que uno no va a tener
Este estilo cognitivo consiste en focalizar en los detalles, per- recursos adecuados para afrontarlo. Por ejemplo, un estudiante
diendo la visión global del evento. Una metáfora o dicho popular perfeccionista puede pensar que no entregar un trabajo en una
que se corresponde con este sesgo es: "por ver el árbol uno se fecha establecida podría significarle consecuencias desastrosas,
pierde de ver el bosque". Este patrón de pensamiento puede ge- como por ejemplo no recibirse nunca.
nerar efectos importantes en el desempeño de las personas per-
feccionistas. Por ejemplo, en el ámbito académico centrarse en Responsabilidad excesiva y necesidad de control
estudiar detalladamente bibliografía que no es central o relevan-
te para la materia en cuestión puede dificultar el cumplimiento Los perfeccionistas tienden a percibir que es posible, y a la
de los objetivos básicos de aprendizaje. Por eso muchas veces los vez muy importante, tener un gran control de las situaciones. Así,

30 31
CAPITULO
[Link]
Y EMOCIONES
LORENADEROSAYMARIANAMIRACCO

ponen un considerable esfuerzo en el intento de controlar todas Generalización excesiva

las variables que pueden influir en una situación determinada,
generalmente con el fin de prevenir consecuencias negativas. Por Las personas perfeccionistas tienden a establecer una con-
este motivo revisan reiteradamente sus tareas con el objetivo de clusión global de un hecho o aspecto puntual, por lo general en
advertir errores, e intentan controlar la conducta de los demás términos negativos. De esta manera, suelen extraer una regla ge-
con el mismo objetivo. Por ejemplo, ante una actividad grupal un neral a partir de un aspecto o situación específica. Por ejemplo,
estudiante puede hacerse cargo de todo el trabajo con el fin de un estudiante que falla en un examen tenderá a concluir que es
asegurarse poder realizarlo y revisarlo "a su manera", y prevenir un mal estudiante y que fracasará en su carrera.
así errores y una eventual evaluación negativa.
Razonamiento emocional
Sentencias de tipo "debería"
Este estilo de pensamiento conlleva la predisposición a eva-
Las reglas perfeccionistas tienden a establecerse como nor- luar las situaciones en función de ciertos aspectos emocionales.
mas inflexibles que reflejan "cómo deberían ser las cosas" y cómo Por ejemplo, al sentirse muy ansioso ante un examen un estu-
tendría que ser su desempeño. Por ejemplo, un estudiante puede diante concluirá que le irá muy mal. Dado que la gente con fre-
sostener la regla de que "ser un buen estudiante significa sacarse cuencia se siente ansiosa ante situaciones de evaluación, esto no
siempre 10". necesariamente es un indicador de mal desempeño. No obstante,
los perfeccionistas se focalizan en general en lo que sienten para
Doble vara obtener conclusiones.

Este sesgo consiste en usar diferentes parámetros para eva- Etiquetamiento

luar los errores propios y los de los demás. Así, los estándares
de los perfeccionistas para juzgar su propio desempeño son más Los perfeccionistas utilizan con frecuencia ciertas etiquetas
exigentes. Por ejemplo, un estudiante puede admitir que alguien negativas en sus diálogos internos. Por ejemplo, cuando cometen
cometa un error de ortografía, pero le parecerá inadmisible que errores se dicen a sí mismos: "soy un/a estúpido/a", "soy un/a
un escrito suyo lo contenga. inútil".

Comparaciones sociales inapropiadas Personalización

Las personas perfeccionistas tienden a compararse sistefuá- Esta característica consiste en atribuirse la responsabili-
ticamente con personas cuyo desempeño es claramente elevado. dad de un determinado hecho, sin contemplar todos los facto-
Por ejemplo, un estudiante que se sacó un 9 en un examen, ten- res involucrados en este, habitualmente respecto de los even-
derá a compararse con el que se sacó un 10, y no con el que se tos negativos. Por ejemplo, un estudiante puede culparse por
sacó un 8 o menos. Por lo tanto, su evaluación del propio desem- haber desaprobado un trabajo grupal, omitiendo o minimi-
peño en general será autocrítica e insatisfactoria. zando la responsabilidad del resto de los integrantes del grupo

32 33
CAPITULO
[Link]
YEMOCIONES
LORENA
DEROSAY MARIANAMIRACCO

o aquellas variables ajenas a él que hayan podido incidir en

dicho resultado. Aunque también puedan atribuirse el crédito
ante un evento positivo, lo habitual es que se sientan excesiva- El perfeccionismo se caracteriza por un patrón de pen-
mente responsables cuando las cosas no han salido del modo samiento que contiene determinados sesgos en el proce-
esperado. samiento de la información. Este patrón hace que el per-
feccionismo se perpetúe, e impacte de manera negativa
Pensamiento predictivo o "adivinación del futuro" en las emociones y las conductas de las personas que lo
presentan.
Las personas usualmente tienen pensamientos que anticipan
lo que podría suceder en el futuro. Este tipo de pensamientos es
de tinte negativo, y como vimos bastante extremo, en las perso-
5. Registro diario de pensamientos disfuncionales
nas perfeccionistas. Por ejemplo, en general tienden a anticipar
una evaluación negativa por parte de los otros, o un desempeño
propio negativo. Así, un estudiante perfeccionista piensa que de- Una técnica que puede resultar de gran utilidad para apren-
finitivamente fallará en el próximo examen. der a identificar y monitorear los pensamientos perfeccionistas
es el registro diario de pensamientos. Esta técnica permite in-
crementar nuestra conciencia y la capacidad de autoobservación
4. Impacto de los sesgos cognitivos sobre las emociones de patrones habituales de pensamie_ntos y emociones. Solo lue-
go de identificar adecuadamente estos patrones podremos mo-
dificarlos y disminuir así su impacto en nuestras emociones y
Los sesgos anteriormente descriptos impactan de forma
conductas.
negativa en las emociones y las conductas de las personas.
Una forma de reconocer este tipo de pensamientos es pres-
Cuando sienten que no están alcanzando sus propios están-
tar atención a aquellas situaciones que provocan malestar emo-
dares las personas perfeccionistas experimentan frustración
cional. Las personas perfeccionistas tienden a sentir malestar
y malestar. En algunos casos las creencias perfeccionistas se
en situaciones donde se pone en juego su desempeño. Este
asocian con síntomas de ansiedad y depresión. La ira es otra
malestar está relacionado _con los pensamientos que aparecen
emoción frecuentemente asociada con los estilos de pensa-
en esa situación. Por ejemplo: ¿Qué pienso mientras estudio?
miento perfeccionista.
¿Qué pensamientos vienen a mi mente cuando estoy rindiendo
La tendencia a la autocrítica y la sensación constante de no
un examen? Asimismo estos pensamientos darán lugar a con-
alcanzar sus propios estándares genera que experimenten una
ductas características. Por ejemplo: estudiar un mismo texto
gran insatisfacción respecto de sí mismos y de su vida en general.
una y otra vez sin poder dejar de hacerlo o postergar situacio-
En diversos estudios se ha hallado que muchas personas perfec- nes de examen.
cionistas perciben su vida en términos de peor calidad que aque-
llas personas no perfeccionistas.

34
35
CAPITULO
[Link]
YEMOCIONES

Capítulo 111
Reestructuración cognitiva
Siiuaciones que atañen Activan pensamientos
al desempeño perfeccionistas

Mariana Miracco y Lorena De Rosa

Como se describió anteriormente, existe una estrecha rela-

ción entre los pensamientos, las emociones y las conductas. Los
6. Actividades sujetos perfeccionistas presentan un patrón de pensamiento ca-
racterizado por su rigidez, que conlleva a emociones negativas y
En la Ficha Nº 4 encontrarás un registro de pensamientos conductas disfuncionales. Con el objetivo de reducir estas con-
que será útil para rastrear la relación entre los pensamientos, las secuencias será necesario considerar las situaciones desde una
emociones y las conductas (página 69). perspectiva distinta. Para ello existe una serie de técnicas que se
A continuación presentamos un modelo que podrá resultarte presentan a continuación.
de ayuda para realizar tu propio registro de pensamientos.

Emoción Conducta l. Análisis de los patrones de pensamiento perfeccionista

Situación Pensamiento

Martes, 11 p.m. Me va a ir mal en Ansiedad (90). Me quedo toda Análisis de la evidencia

(Día anterior este examen. la noche estu-
al examen de diando.
Tengo que apro- En ocasiones es de gran utilidad analizar la situación actual a
inglés}.
bar. Finalmente no
me presento al la luz de experiencias previas similares. Por ejemplo, si temés no
Tengo que sa- examen. cumplir con tus expectativas ante un examen, podés preguntarte:
carme una muy
buena nota. "¿Ocurrió esto en el pasado? ¿Qué consecuencias tuvo? ¿cuán
No puedo fallar.
graves fueron esas consecuencias para tu carrera y para tu vida
en general?"
Si me va mal, voy
a ser un fraca-
También puede resultar útil consultar a otras personas
sado. respecto de ciertos estándares que uno da "por sentado". Por
ejemplo, uno puede creer que "ser un buen estudiante" implica
sostener ciertos hábitos como repasar toda la noche anterior a
un examen. Uno puede consultar con aquellos estudiantes que
considere competentes acerca de este hábito y así evaluar si real-
mente aporta beneficios y es un criterio relevante para aprobar

36 37
CAPITULO
111.
REESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA MARIANAMIRACCO
Y LORENADE ROSA

los exámenes. Quizá descubras que, de hecho, este hábito puede Puesta a prueba de hipótesis
jugar en contra más que a favor de dicho objetivo.
Muchas veces puede ser muy valioso poner a prueba nuestras
Modificación de información inadecuada creencias perfeccionistas por medio de experiencias concretas que
nos permitan observar con cla¡idad si las consecuencias temidas
Muchas veces las creencias que sostenemos ligadas a ciertas ocurren si no cumplimos con ciertos estándares. Por ejemplo, pue-
expectativas o estándares se sustentan en información incorrecta. do pensar que si cometo algún error al participar en clase todos
Así, podemos pensar que el proceso de aprendizaje ideal no debería se reirán de mí y pensarán que soy un/a estúpido/a, el profesor
contener errores para ser eficaz. Sin embargo, los errores son par- me reprenderá, etcétera. Puedo observar a otros en esa situación y
te importante de todo proceso de aprendizaje, dado que permiten ver qué ocurre realmente. También puedo realizar un experimen-
regular y ajustar nuestros conocimientos y nuestro desempeño. De to en el que participaré activamente y diré algo sabiendo que no
hecho, muchas veces aprendemos más a partir de un error que en su es la respuesta correcta para poder así observar las consecuencias
ausencia. Por ejemplo, si cometemos un error en el examen significa reales de dicho error. Puede resultar dificil en un principio, pero
posiblemente que no habíamos establecido una relación que era re- para poner a prueba la validez de ciertas creencias que muchas
levante a los fines del aprendizaje, y al ponerse esto en evidencia po- -veces tanto malestar nos generan, vale la pena "correr el riesgo".
demos aprender y recordar en el futuro dicha relación. Las diversas Habitualmente las personas perfeccionistas descubren de esta ma-
instancias de aprendizaje son oportunidades para avanzar en este nera la inconsistencia de muchos de sus supuestos y expectativas.
proceso, que no es lineal sino más bien complejo.
Modificación de hábitos de comparación disfuncionales
Ampliación de la perspectiva
Los perfeccionistas tienen una fuerte tendencia a comparar-
Para tener una mejor perspectiva a menudo resulta útil in- se sistemáticamente con otros, atendiendo selectivamente sobre
tentar analizar cómo verían la situación otras personas que uno aspectos en los que se sienten en inferioridad de condiciones o
considere más objetivas respecto de nuestras expectativas y es- capacidades. Por ende, se comparan más a menudo con personas
tándares. Aunque muchas veces otras personas compartan cier- que perciben como más habilidosas, competentes o atractivas.
tas reglas acerca de cómo debemos desempeñarnos en la vida, Esta tendencia determina la perpetuación de un círculo vicioso
ligadas a ciertos valores transmitidos social y culturalmente, ha- en el que cuanto más se comparan más insatisfechos se sienten
llaremos con frecuencia que estas no son tan elevadas ni rígidas. consigo mismos, y más ansiosos en las situaciones en que se po-
De hecho, si bien existen normas de tránsito claras y sanciones nen a prueba las capacidades o características de las que creen
hacia quienes no las respetan, en nuestra cultura se acepta que carecer para desenvolverse exitosamente.
en ocasiones esas normas no sean respetadas de manera estricta.
Muchos sostienen que incluso no hacerlo puede prevenir algunos Tolerancia a la incertidumbre y la ambigüedad
accidentes, como, por ejemplo, no frenar abruptamente cuando
el semáforo está cambiando. Las personas con tendencia al perfeccionismo creen que es
muy importante tener el control de las situaciones. A menudo la

38 39
CAPITULO
111.
REESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA MARIANA MIRACCO
YLORENADEROSA

incertidumbre les resulta dificil de tolerar, e intentan controlar las El objetivo es considerar y sopesar las ventajas y desventajas
situaciones bajo el supuesto de que de esa forma pueden prevenir de mantener los pensamientos perfeccionistas identificados, en
eventos sumamente negativos que podrían ocurrir en el futuro. contraposición con las posibles ventajas y desventajas de adoptar
Dado que resulta imposible que podamos predecir totalmente lo pensamientos alternativos.
que puede llegar a pasar, es necesario aprender a convivir con cier-
tas dosis de incertidumbre como parte de la vida. Muchas veces Optar por unaforma más realista o útil de considerar la situación
pensar en diferentes escenarios posibles nos puede hacer sentir re-
lativamente más capaces de afrontar algunas situaciones. Sin em- Como consecuencia del paso anterior uno podrá adoptar una
bargo, puede ser útil preguntarnos por qué sería tan importante perspectiva más funcional en torno de su desempeño. Por ejem-
para nosotros tener el control total de la situación, en qué medida plo, ante la posibilidad o el hecho de cometer errores, puede con-
eso es necesario y en qué grado es realmente posible. siderar una percepción de la situación que los contemple como
parte de un proceso, y en definítiva como parte de nuestra con-
dición humana imperfecta. De esta manera estaría minimizando
Resumen las consecuencias negativas de sostener un pensamiento perfec-
cionista. Modificar este patrón de pensamiento rígido conducirá
Análisis de los patrones de pensamiento perfeccionista
a la reducción del malestar que en general acompaña este tipo
• Análisis de la evidencia.
de situaciones en las personas con tendencia al perfeccionismo.
• Modificación de información inadecuada.
• Ampliación de la perspectiva.
• Puesta a prueba de hipótesis. Pasos para modificar los pensamientos perfeccionistas
• Modificación de hábitos de comparación disfuncionales.
• Tolerancia a la incertidumbre y la ambigüedad. 1. Identificar los pensamientos perfeccionistas.
2. Enumerar pensamientos alternativos.
3. Considerar ventajas y desventajas de los pensamientos
perfeccionistas.
2. Identificar pensamientos alternativos 4. Optar por una forma más realista o útil de considerar
la situación.
Para modificar el patrón de pensamientos perfeccionistas
será necesario encontrar pensamientos alternativos. Algunas de
las siguientes preguntas podrían ser útiles: "¿Existen otras ma-
neras de evaluar este hecho? ¿cómo podría otra persona consi- 3. Actividades
derar esta situación? ¿Qué diría alguien en quien yo confío acerca
de esta situación? Si le preguntara a mi esposo, a mi hija, a mi • En la Ficha Nº 5 encontrarás un listado de preguntas que te
padre, a mi jefe o a un amigo sobre esta situación, ¿cómo la ve- servirán para cuestionar tus pensamientos perfeccionistas
rían o qué pensarían?". (página 70).

40 41
CAPITULO
111.
REESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA

En la ficha Nº 6 encontrarás un nuevo registro de pensamien-

Capítulo IV
to donde podrás incluir los pensamientos alternativos (pági-
na 71). Los comportamientos
A continuación presentamos el ejemplo que utilizamos en el
capítulo anterior con una nueva columna donde podrás ver un Fernán Arana
modelo para el desarrollo de pensamientos alternativos.

Pensamiento
Situación Pensamiento Emoción Conducta 1. Los comportamientos perfeccionistas
Alternativo

Martes, 11 Me va a ir mal Ansiedad Me quedo Tal vez el hecho Las personas que sostienen creencias perfeccionistas usual-
p.m. en este exa- {90}. toda la noche deque nome
{Día an- men. estudiando. vaya tan bien mente recurren a conductas bastante características a la hora de
terior al
Finalmen-
como quisiera intentar alcanzar sus objetivos. Este tipo de conductas puede divi-
examen de Tengo que no sea tan
aprobar. te nome . dirse en dos grandes grupos. Por un lado, están las acciones desti-
inglés}. grave.
Tengo que
presento al nadas a cumplir con los elevados estándares autoimpuestos. _Por el
examen. Quizá cometer
sacarme una errores no sea
otro, las acciones promovidas para evitar lidiar con la posibilidad
muy buena tan negativo real de que estos estándares no puedan ser conseguidos. Se podría
nota. como pensaba, llamar a las primeras conductas activas y a las segundas conductas
No puedo puedo aprender
a través de ellos.
pasivas. Ambas tienen una finalidad en común: intentar controlar
fallar.
todos los aspectos ligados al cumplimiento o mantenimiento de los
Si meva mal, estándares perfeccionistas. De este modo, por ejemplo, un alumno
voy a ser un
fracasado. puede planificar un método exhaustivo de estudio en función de
obtener la mejor calificación en una materia dada -conducta acti-
va-, así como también puede decidir deliberadamente no rendir el
examen final en la fecha correspondiente para evitar la posibilidad
de enfrentarse a un potencial fracaso -conducta pasiva-.

2. Consecuencias de los comportamientos perfeccionistas

Independientemente del tipo de conducta que se utilice para

alcanzar una meta perfeccionista, lo importante es que estas accio-
nes tienen dos consecuencias negativas. En primer lugar, tienen un
efecto paradójico en cuanto a los objetivos que se proponen lograr.

42 43
[Link]
FERNANARANA

Esto significa que muchas veces este tipo de conductas provoca el situación que podría modificar su creencia acerca de rendir de modo
efecto contrario al buscado. En términos generales, intentar mante- perfecto en un examen. Al no presentarse, mantiene la autoestima,
ner el control puede provocar la percepción de la pérdida de este. Se ya que el sujeto no se expone a una instancia que podría contradecir
podría observar a través del ejemplo anterior: si el estudiante pre- sus creencias perfeccionistas. Por ejemplo, si la persona rindiese y
para su método afanosamente, intentando cuidar todos los detalles aprobase podría pensar que preparándose de una manera imperfec-
pertinentes a la organización del material de trabajo, su lectura, la ta puede aprobar, desacreditando la meta inicial del estudio perfec-
ejercitación práctica, y los aspectos más minuciosos del programa to. Si la persona rindiese y desaprobase podría también darse cuen-
de la materia, posiblemente perciba que el resultado no es el espera- ta de que cometer un error no es tan terrible como lo imaginaba y
do si se excede en este "cuidado". Puede tardar muchísimo tiempo, que la experiencia en sí misma podría utilizarse como un valioso
así como frustrarse a menudo, conllevando así a la sensación de que aprendizaje a la hora de prepararse para rendir un examen final. Las
se pierde el control sobre el estándar previamente fijado. personas perfeccionistas evitan sistemáticamente las instancias que
En segundo lugar, y esto es lo más importante, la conducta pueden contradecir sus creencias, así como se esfuerzan constante y
es la via regia para el mantenimiento de las creencias perfeccio- excesivamente en el cumplimiento de sus logros.
nistas. Esto significa que la conducta cumple una función crucial La sobrecompensación (asegurarse excesivamente de que todo
en el hecho de que las personas siguen pensando de la misma saldrá bien), la repetición y la corrección excesiva de las conduc-
manera, y establecen así un círculo vicioso del cual es muy difícil tas que se sienten como imperfectas, la organización y confección
salir. ¿Por qué esto es difícil? Justamente porque si se establecen de listas demasiado detalladas, son ejemplos de conductas activas.
conductas para alcanzar determinados estándares perfeccionis- La dificultad para tomar decisiones, la desidia (no empezar las co-
tas, se conserva la forma de pensar hipercrítica y demandante sas para evitar enfrentarse con la imperfección inherente a ellas),
para con uno mismo, ya sea si se alcanza el estándar como si no. darse por vencido demasiado rápido, la lentitud, la dificultad para
Muchas veces los estudiantes perfeccionistas alcanzan sus metas delegar, son ejemplos de conductas pasivas.
(por ejemplo, "sacarme un 10 en esta materia"), pero no se sienten su- Si se leen con detenimiento las conductas que se utilizan para
ficientemente satisfechos con ello, o solo logran experimentar placer dar los ejemplos no pocas personas podrían sentirse identifica-
en el corto plazo, ya que el estilo de pensamiento perfeccionista indica das y pensar: "Bien ... yo también planifico mi estudio con dedi-
que si la meta se alcanzó, posiblemente haya que establecer un es- cación ..." o "Yo también dejé pasar una fecha de final cuando no
tándar más elevado (por ejemplo, "sacarme 10 en todas las materias me sentía listo para presentarme ... ¿eso es tan malo acaso?". Yla
que curse este cuatrimestre"). Por otro lado, si la meta no se alcanza, respuesta es simple: claro que no.
la autocrítica resulta despiadada para el individuo perfeccionista, y el El problema de las conductas perfeccionistas no se vincula
estándar planteado también se mantiene o inclusive se eleva aún más con el tipo de acción elegida para cumplir con la meta perfec-
(por ejemplo, "me fue mal porque tengo que estudiar más y mejor"). cionista, sino más bien con su frecuencia e intensidad. Es decir,
Desde la perspectiva de las conductas pasivas también pue- cuando la conducta se vuelve excesiva en estas dos características
de observarse cómo se mantienen las creencias perfeccionistas. es que se convierte en disfuncional, pero por supuesto si estas
Retomando el ejemplo anterior, si una persona elige no rendir en conductas se adoptan de manera flexible no hay nada de malo en
la fecha correspondiente por no sentirse preparado al cien por cien- ellas, y hasta inclusive pueden ser adaptativas para la consecu-
to, el hecho de no presentarse la salvaguarda de enfrentarse a una ción de los logros planteados.

44 45
[Link]

Capítulo V
La rigidez con la que se ejecutan las conductas, su carác-
ter estereotipado y excesivo, es lo que determina la inca- Relaciones interpersonales, autocrítica
pacidad para aprender de las experiencias y convierte al y compasión
perfeccionismo en un estilo de afrontamiento particular-
mente problemático.
Adriana Lago y Eduardo Keegan
En suma, a la hora de trabajar con las metas para poder al-
canzarlas de una manera saludable se debería tener en cuenta
que implementar las conductas descriptas mantiene este tipo
l. El impacto de los rasgos perfeccionistas en las relaciones sociales
de perfeccionismo negativo y no permite la modificación de las
creencias perfeccionistas disfuncionales.
El perfeccionismo suele tener un impacto importante en las
relaciones con otras personas. Muchas veces a los perfeccionistas
Los comportamientos perfeccionistas pueden ser acti- les resulta dificil tolerar que otras personas hagan las cosas de
vos o pasivos. Sus principales consecuencias son, por un un modo diferente a como ellos las harían. Este hecho puede ser
lado, que paradójicamente provocan el efecto contrario particularmente problemático en las relaciones interpersonales.
al buscado. Por otro lado, sostienen las creencias perfec-
cionistas disfuncionales.
Mauro piensa que su compañero debe estudiar haciendo
resúmenes tal como lo hace él, de lo contrario no estaría
haciéndolo de manera correcta.
3. Actividades
Las creencias perfeccionistas pueden afectar la capacidad para
En la Ficha Nº 7 encontrarás algunos mitos y creencias difun- comunicarse abiertamente con los otros y con el paso del tiempo
didas acerca del perfeccionismo y su relación con el desem- pueden deteriorar la calidad de las relaciones y también interferir
peño (página 72). en el desempeño académico.
En la Ficha Nº 8 proponemos una tabla donde podrás enumerar Los estándares poco realistas que los perfeccionistas tienen
las conductas activas y pasivas que solés utilizar (página 76). para con los demás pueden acarrear fuertes desacuerdos y pe-
En la Ficha Nº 9 presentamos una guía para la resolución de leas, hasta el punto de generarse conflictos por situaciones consi-
problemas que te permitirá revisar tus conductas disfuncio- deradas por los demás como objetivamente poco relevantes.
nales (página 77). Los perfeccionistas pueden resultar intransigentes para con
los demás incluso en momentos de esparcimiento. Por ejemplo,
carecen de la flexibilidad necesaria a la hora de tener que elegir y

46 47
CAPITULO
[Link]
INTERPERSONALES.
AUTOCRITICA
YCOMPASIÓN
ADRIANALAGOY EDUARDOKEEGAN

consensuar con otros qué película ver, adónde salir a pasear o de

qué modo organizar el estudio. De esta manera, el placer de estar Creencias perfeccionistas que pueden activarse en estos
con otros y compartir actividades se ve disminuido, y se pierde de contextos:
vista la relevancia del vínculo por encima de lo que se está deci- "Debería parecer siempre inteligente".
diendo momentáneamente. Así, la rigidez para aceptar cambios "La gente nota cuando me pongo nerviosa/ o, y eso es
sobre la marcha también puede ser un motor para los conflictos, muy negativo".
como el excesivo apego a las normas y el control pueden hacer "La gente no tolerará que cometa un error".
que pierdan la capacidad de empatía, asertividad y flexibilidad en "Si no contesto inmediatamente o me pongo nerviosa/ o,
las negociaciones con los otros. pensarán que no sé nada".
La tendencia perfeccionista a criticar a los otros hace que es-
tos se sientan heridos y poco valorados. Por otra parte, las con-
ductas de chequeo, la postergación y la rigidez de criterios en el En algunas ocasiones, los perfeccionistas se preocupan exce-
modo de hacer las cosas conducen a dificultades para trabajar en sivamente por no cometer errores en ciertas situaciones sociales,
equipo. Los perfeccionistas pueden retrasar la entrega de traba- y creen que si no alcanzan sus elevados estándares en alguna cir-
jos debido a la necesidad de controlar minuciosamente cada paso cunstancia serán percibidos como un fracaso.
que dan. Así, la excesiva preocupación por los detalles, el orden y Desde otra perspectiva, la excesiva dedicación al trabajo y a
los horarios, la necesidad de control y la dificultad para delegar, la productividad que tienen los perfeccionistas hacen que dedi-
interfieren con la tarea porque pierden de vista su objetivo prin- quen menos tiempo al ocio, y de esta manera las relaciones con
cipal, generan dificultades en los equipos de trabajo y malestar familiares o amigos sufren un deterioro considerable. Por otro
en sus compañeros. lado, los trabajos les demandan más tiempo que a otros, ya que
son reacios a delegar tareas y a compartir con los demás, a menos
que se sometan a su forma de hacer las cosas. En este proceso a
2. Sensibilidad interpersonal menudo están excesivamente focalizados en última instancia en
prevenir una evaluación negativa por parte de otros.
La mayoría de las personas experimentan ansiedad o te-
mor frente a ciertas situaciones sociales, como por ejemplo,
cuando hablan en público o cuando desarrollan cierto tema 3. Necesidad de control y dificultad para confiar en los demás
frente a un auditorio altamente calificado. También puede
producir ansiedad estar ante una situación de evaluación, ya Dado que los perfeccionistas tienen expectativas excesiva-
sea un examen o una entrevista laboral. Sin embargo, en al- mente elevadas y rígidas tienden a instrumentar diversas estra-
gunos casos esta ansiedad resulta excesiva y afecta tanto el tegias orientadas a lograr un mayor control de las situaciones.
desempeño como los vínculos interpersonales. Muchos inves- Habitualmente esto implica implementar determinados compor-
tigadores piensan que los altos estándares o las creencias per- tamientos cuyo fin es regular tanto su propia conducta como la
feccionistas tienen una enorme importancia en la aparición de de los demás. Con frecuencia esto repercute de manera negativa
ansiedad en estos casos. en los vínculos interpersonales.

48 49
CAPITULOV. RELACIONES
INTERPERSONALES,
AUTOCRITICA
YCOMPASIÓN
ADRIANALAGOY EDUARDOKEEGAN

4. Autocrítica y compasión
Gerónimo piensa que debe considerar todas las opciones
cuidadosamente antes de tomar una decisión, por más Los perfeccionistas se valoran a sí mismos en función de su
pequeña que sea. Esto a menudo le ocasiona problemas desempeño. En consecuencia, se critican duramente cuando no
en su trabajo debido a la demora en sus tareas y a la di- alcanzan las metas que se han impuesto. La autocrítica tiene una
ficultad de delegar en otros, cuestión relevante para su serie de consecuencias negativas, tales como más interacciones
puesto de trabajo. sociales negativas, mayores niveles de desánimo y depresión, y
Patricia piensa que siempre debe hacer siempre lo mejor. una tendencia a evitar antes que enfrentar los estímulos que la
Cuando tiene que hacer trabajos grupales en la facultad activan.
revisa reiteradas veces los escritos antes de entregarlos. La autocrítica se manifiesta habitualmente como un diálogo
Habitualmente esto retrasa las entregas y genera males- interno que constantemente señala los errores, los fracasos o las
tar en su grupo. limitaciones. Apelan a palabras muy negativas, descalificadoras,
tales como "perdedor", "inútil", "fracasado".
Algunas ideas típicas de las personas autocríticas son: "no es-
Los perfeccionistas focalizan la atención en la posibilidad de toy a la altura de mis objetivos en la vida", "nada de lo que hago
fracasar en detrimento de lo que logran exitosamente. Esta ne- tiene valor", "no acepto mis debilidades", "cuando algo me sale
cesidad de fijar la atención en los posibles fracasos podría estar bien lo atribuyo a la suerte".
vinculada con una predisposición idiosincrásica a la autoevalua- La autocrítica es un estilo evaluativo que se desarrolla desde
ción negativa. Por esta razón, es común que los sujetos perfec- la infancia, por distintos motivos. Algunas personas podrían ha-
cionistas prefieran evitar determinadas situaciones por temor a ber sido muy criticadas cuando eran niños por padres que pensa-
confirmar sus pensamientos. ron que de ese modo los motivaban para lograr lo mejor de sí, y
La autocrítica juega entonces un rol central en evitar deter- descuidaron el uso del elogio para ese mismo objetivo.
minadas conductas que afectan los vínculos interpersonales. Independientemente de sus orígenes, es un hábito que se activa
Cuando el sujeto observa que existe una brecha muy grande en- automáticamente, y mucha gente apela a él corno estrategia moti-
tre lo que espera obtener y lo que cree haber conseguido acti- vadora, sin percatarse del sufrimiento y las consecuencias contra-
va su autoevaluación negativa y se vuelve excesivamente crítico producentes que puede generar. En efecto, contrariamente a lo que
consigo mismo. A su vez, los sujetos perfeccionistas temen ser suponen las personas afectadas, la autocrítica no motiva para la su-
criticados por otros, lo que a menudo deriva en un alejamiento peración, más bien induce a una actitud derrotista y evitativa.
de las relaciones interpersonales. Esto deteriora los vínculos, ha- Las personas autocríticas no han desarrollado suficientemen-
ciendo que pierdan la posibilidad de ver que, contrariamente con te la capacidad de ser compasivos consigo mismos. Es importan-
sus expectativas, los demás no suelen ser tan críticos como ellos te desarrollar la capacidad de ser crítico con uno mismo, pero
mismos. también será esencial ampliar la capacidad opuesta, que es la de
ser adecuadamente compasivo y equilibrado en el juicio propio.
El objetivo no es eliminar la voz autocrítica sino fortalecer la
voz compasiva.

50 51
CAPITULO
[Link].
AUTOCRITICA
YCOMPASIÓN

5. Actividades
Conclusiones
En la Ficha Nº 10 se presentan estrategias orientadas a la
desactivación de la voz autocrítica y la activación de la voz
compasiva (página 79).

Desde hace varios años nuestro equipo de investigación se

ha interesado por el perfeccionismo, y en particular por su ver-
tiente desadaptativa. Este ha sido el objeto de diversos proyectos
de investigación acreditados y subsidiados por la Universidad de
Buenos Aires. Hemos diseñado una intervención que apunta al
perfeccionismo desadaptativo y al malestar asociado. Esta inter-
vención, que entendemos es única en nuestro medio, ha probado
ser eficaz y de simple implementación.
La Guía presenta de manera sencilla y estructurada la in-
tervención que nuestro equipo desarrolló durante su investi-
gación y que tuvo como principal objetivo la modificación de
las creencias desadaptativas vinculadas con el perfeccionismo.
Se propició la adquisición de herramientas para contribuir a la
identificación y modificación de patrones cognitivos y conduc-
tuales disfuncionales, y a la vez se buscó reforzar las estrategias
adaptativas de afrontamiento ante las demandas del contexto
universitario.
De esta forma, la Guía desarrolla el origen y las implicancias
del perfeccionismo en el ámbito académico. Provee herramien-
tas específicas para su identificación y modificación, y apunta a
favorecer una actitud más flexible respecto del establecimien-
to de metas. También ilustra posibles modos de transformar el
perfeccionismo desadaptativo en una búsqueda de la excelencia
adaptativa, en términos de calidad de vida, bienestar psicológico
y rendimiento académico.
A través de ejemplos concretos la Guía muestra cómo se pue-
den modificar aquellos patrones de pensamiento y conducta dis-
funcionales que habitualmente acarrean malestar y emociones
negativas en diversos contextos de la vida cotidiana.

52 53
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
°ENPROBLEMAS

También puede ser empleada en el ámbito clínico, con las

adaptaciones pertinentes a la formulación de cada caso, y repre-
Bibliografía
senta una herramienta valiosa para la identificación y modifica-
ción de este rasgo. La utilidad de la intervención se funda en la
vasta evidencia científica que muestra la relación entre perfeccio-
nismo ytrastornos muy diversos como la depresión, la fobia social,
los trastornos alimentarios, el trastorno obsesivo-compulsivo. Antony, M. M. y Swinson, R. P. (2009). Whenperject isn't good
Se espera que este trabajo represente una iniciativa para pro- enoug h: Strategies for coping with perfectionism, segunda
mover nuevas intervenciones y adaptaciones a diversos contex- edición, Oakland: New Harbinger Publications.
tos y problemáticas, tanto clínicas como no clínicas. En este sen- Arana, F. G. et al. (2014). "Perfeccionismo y desempeño acadé-
tido, el perfeccionismo representa actualmente un campo fértil mico en estudiantes universitarios de la Ciudad Autónoma
para la investigación y la intervención en Psicología. de Buenos Aires" en Acta Colombiana de Psicología, 17(1),
pp. 71-77.
Arana, F. G. et al. (2009). "Un estudio sobre perfeccionismo en
estudiantes universitarios argentinos: Resultados prelimi-
nares en estudiantes de Psicología" en Anuario de Investi-
gaciones de la Facultad de Psicología de la Universidad de
Buenos Aires, XVI, pp. 17-24.
Arana, F. G. et al. (2007). "Perfeccionismo adaptativo y de-
sadaptativo y malestar psicológico en estudiantes univer-
sitarios argentinos: Un estudio exploratorio utilizando el
APS-R" en Memorias de las XIV Jornadas de Investigación
en Psicología. Tercer Encuentro de Investigadores en Psi-
cología del MERCOSUR: La Investigación en Psicología, su
Relación con la Práctica y la Enseñanza, 1, pp. 24-25.
Arana, F. G. et al. (2010). "Perfeccionismo positivo/ negativo y
percepción de calidad de vida en estudiantes de Psicología,
Medicina e Ingeniería de la Ciudad de Buenos Aires" en
Anuario de Investigaciones, Universidad de Buenos Aires,
Facultad de Psicología, XVII, pp. 17-24.
Arana, F. G., Keegan, E., y Rutsztein, G. (2009). "Adaptación
de una medida multidimensional de perfeccionismo: La
Almost Perfect Scale-Revised (APS-R). Un estudio prelimi-
nar sobre sus propiedades psicométricas en una muestra de

54 55
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS BIBLIOGRAFIA

estudiantes universitarios argentinos" en Revista Evaluar, Miracco, M. et al. (2012). "Perfeccionismo en la universidad:
9, pp. 35-53. talleres psicoeducativos, una intervención preventiva". Me-
Blankstein, K R., Dunkley, D.M., y Wtlson, J. (2008). "Concerns morias del IV Congreso Internacional de Investigación y
and Personal Standards Perfectionism: Self-esteem as a Media- Práctica Profesional en Psicología, pp 102-106. Recuperado
tor and Moderator of Relations with Personal and Acadernic Ne- de [Link]
eds and Estimated GPA" en Current Psychology, 27, pp. 29-61. Partarrieu, A. et al. (2013) "Fundamentos para la confección de
Blatt, S. J. (1995). "The destructiveness of perfectionism: Im- una guía psicoeducativa sobre perfeccionismo". Memorias
plications for the treatment of depression" en American del V Congreso Internacional de Investigación y Prácti-
Psychologist, 50, pp. 1003-1020. ca Profesional en Psicología, pp. 95-99. Recuperado de:
DiBartolo, P. et al. (2001). "Can cognitive restructuring reduce http: / /[Link]/ 000-054/ 226
the disruption associated with perfectionistic concerns?" en Pleva, J., y Wade, T. D (2006). "Guided self-help versus
Behavior Therapy, 32, pp. 167-184. pure self-help for perfectionisrn: A randomised contro-
Farkas, C., Hemández, B. E., y Santelices, M. P. (2010). "Análisis de lled trial" en Behaviour Research and Therapy, 45, pp.
momentos de cambio en el proceso terapéutico adelantado bajo 849-861.
la modalidad de un taller grupal psicoeducativo con embaraza- Rice, K., y Slaney, R. B. (2002). "Clusters of Perfectionistics:
das prirnigestantes" en Universitas Psicológica.,9, pp. 409-422. Two Studies of Emotional Adjustment and Academic Achie-
Flett, G. L. y Hewitt, P. L. (2006). "Positive versus negative vement" en Measurement & Evaluation in Counseling &
perfectionism in psychopatology: A comrnent on Slade and Development, 34, pp. 35-48.
Owens' s dual process model" en Behavior Modification, 30, Rudolph, S. G., Flett, G. L, y t{ewitt, P.L. (2007). "Perfectionism
pp. 472-494. and deficits in cognitive emotion regulation" en Journal of
- (eds.) (2002). Perfectionism. Theory, Research and Treatment, Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 25, pp.
Washington, D.C.: American Psychological Association. 343-357.
Frost, R. O. et al. (1990). "The dimensions of perfectionisrn" en Sánchez, A. (1996). Psicología comunitaria: Bases conceptuales
Cognitive Therapy and Research, 14, pp. 449-468. y métodos de intervención. Barcelona: Ediciones EUB.
Gilbert, P. (2009). Overcoming depression. A self-help guide Shafran, R., Cooper, Z., y Fairburn, C. G. (2002). "Clinical per-
using Cognitive Behavioral Techniques, tercera edición, fectionism: A cognitive-behavioural analysis" en Behaviour
Londres: Robinson. • Research and Therapy, 40, pp. 773-791.
Hamachek, D. E. (1978). "Psychodynamics of normal and neu- Shafran, R., Egan, S. y Wade, T. (2010). Overcoming Perfectio-
rotic perfectionism" en Psychology, 15, pp. 27-33. nism. A self- help guide using Cognitive Behavioral Techni-
ques. Londres: Robí[Link].
Hewitt, P. L., Flett, G. L, y Ediger, E. (1996). "Perfectionism and
depression: Longitudinal assessrnent of a specific vulnerabi- Slade, P. D., y Owens, R. G. (1998). "A dual process model of
lity hypotheses" en [Link] of Abnormal Psychology, 105, perfectionism based on reinforcement theory" en Behavior
pp. 276-280.
Modification, 22, pp. 372-390.

56 57
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS
BIBUOGRAFIA

Slaney, R. B. et al. (2001). "The revised Almost Perfect Scale" en University of Dundee Nethergate, Escocia (Reino Unido)
Measurement and Evaluation in Counseling and Develop-
https:/ /[Link]. uk/ student-services/ counselling/
ment, 34, pp. 130-145.
counselling-help-for-students/
Suddarth, B. H. y Slaney, R. B. (2001). "An investigation of the
dimensions of perfectionism in college students" en Mea-
surement and Evaluation in Counseling and Development, Duke University, Durham ([Link])
34, pp. 157-165. https:/ / [Link]/ caps/ services
Yao, M. (2009). An exploration ofmultidimensionalperfectio-
nism, academic self-efficacy, procrastination frequency, The University ofNew Hampshire, Durham ([Link])
and Asian American cultural values in Asían American [Link]
university students. Disertación doctoral no publicada, [Link]
Ohio State University, Ohio: [Link].
University of Kentucky, Lexington, Kentucky ([Link])
Links de interés sobre el tema . [Link]
pdf
University of Cambridge (Inglaterra)
http: / /[Link]. uk/ studentcouns/ Northwestern University Evanston, Illinois ([Link])
studentgroups/perfectionism [Link]
ask-paula-overcoming-perfectionism
St John's College, Cambridge (Inglaterra)
[Link] The University of Iowa (EE. UU)
http:/ /[Link]/taylr/2015/09/how-ive-
University at Buffalo, Nueva York ([Link]) already-found-perfectionisrn-can-be-detrimental-in-a-colle-
ge-setting/
[Link]

St. Cloud State University, Minnesota (EE. UU)

The University ofTexas at Austin, Texas ([Link])
[Link]
[Link] aspx
nism/[Link]

University of Hertfordshire, Hatfield (Inglaterra)

University of Ill!nois, ([Link])
http:/ /[Link]/about-us/news/2015/march/
http: / / counselíngcenter .[Link]/perfectionism new-research-into-perfectionisrn

58
59
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
ENPROBLEMAS

Princeton University, New Jersey ([Link])

Acerca de los autores-
https: / /[Link]/mcgraw /library /for-students/per-
fectionism/[Link]

Ryerson University, Toronto (Canadá) Eduardo Keegan

[Link] content/ dam/ news/media/ spotlight/

backtoschool/2009_BTS_o9_anxiety.pdf Es Licenciado en Psicología y Doctor en Psicología por la
Universidad de Buenos Aires.
Se desempeña como Profesor Titular Regular de la segun-
Deakin University,Victoria (Australia) da cátedra de Clínica Psicológica y Psicoterapias, y de Teoría y
http: / /[Link]-at-deakín/health-well- Técnica de la Clínica Cognitivo-Comportamental en la Facultad
being-safety /topics-to-explore/ mental-health/ de Psicología de la Universidad de Buenos Aires, donde también
perfectionism es Director de Proyectos de Investigación UBACyT.
Es Director de la Carrera de Especialización en Psicología
Victoria University ofWellington (Nueva Zelanda) • Clínica y Terapia Cognitivo-Conductual, Facultad de Psicología,
[Link] Universidad de Buenos Aires.
nes/2006/trimester-2/mapp/mapp_523_course_outli- Ha sido presidente en dos períodos de la Asociación Argentina
ne_t2_2006. pdf de Terapia Cognitiva, que actualmente integra como miembro
didacta.
Flinders University, Adelaide (Australia)
https: / /www .[Link]/ current-students/healthandcoun- Fernán Arana
selling/ self-help /[Link]
Es Licenciado en Psicología y Doctor en Psicología por la
Toe University of Sydney (Australia) Universidad de Buenos Aires, Exbecario Postdoctoral del Consejo
[Link] current_students/ counselling/work- Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas (CONICET).
shopsjlist-of-workshops/[Link] Se ha desempeñado como investigador de diversos Proyectos
UBACyT, y es actualmente director de uno de ellos.
Es ayudante de Trabajos Prácticos Regular de la segunda cá-
University of Edinburgh (Escocia) tedra de Clínica Psicológica y Psicoterapias, y también se desem-
http:/ /[Link]/martinc/[Link] peña como docente de Posgrado de la Facultad de Psicología de
la Universidad de Buenos Aires.
Es Terapeuta Cognitivo . certificado por la Asociación
Argentina de Terapia Cognitiva. Cursó sus estudios de posgrado

60 61
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS ACERCADE LOSAUTORES

en Terapia Cognitivo Conductual en la Facultad de Psicología de Adriana Lago

la Universidad de Buenos Aires.
Es Licenciada en Psicología, Doctoranda en Psicología de la
Universidad de Buenos Aires y Jefa de Trabajos Prácticos de la se-
Lorena De Rosa gunda cátedra de Clínica Psicológica y Psicoterapias, Facultad de
Psicología de la Universidad de Buenos Aires. Se ha desempeñado
Es Licenciada en Psicología y Becaria Doctoral de la Facultad como Investigadora de Apoyo de diversos Proyectos UBACyT.
de Psicología de la Universidad de Buenos Aires. Es docente de Posgrado en la Facultad de Psicología de la
También es Ayudante de Trabajos ·Prácticos de la segun- Universidad de Buenos Aires y Terapeuta Cognitiva certificada •
da cátedra de Clínica Psicológica y Psicoterapias, Facultad de por la Asociación Argentina de Terapia Cognitiva.
Psicología de la Universidad de Buenos Aires. Se ha desem-
peñado como Investigadora de Apoyo de diversos Proyectos
UBACyT. Mariana Miracco
Completó una Concurrencia en Salud Mental en el Hospital
José T. Borda, y realizó su formación de Posgrado en Psicología Es Licenciada en Psicología, Doctora en Psicología por la
Clínica y Terapia Cognitivo Conductual en la Facultad de Universidad de Buenos Aires y Becaria Postdoctoral del Consejo
Psicología de la Universidad de Buenos Aires. Terapeuta cogniti- Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas (CONICET).
va certificada por la Asociación Argentina de Terapia Cognitiva. Se ha desempeñado como Investigadora de Apoyo en diversos
Proyectos UBACyT. Es Ayudante de Trabajos Prácticos Regular
de la segunda cátedra de Clínica Psicológica y Psicoterapias,
Marina Galarregui Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires. Ha
completado una Residencia en Psicología Clínica en el Hospital
Es Licenciada en Psicología y Profesora en Enseñanza General de Agudos Dr. J. M. Ramos Mejía, y ha cursado sus
Media y Superior en Psicología de la Universidad de Buenos estudios de posgrado en Terapia Cognitivo Conductual en la
Aires. Doctoranda de la Facultad de Psicología, Universidad de Universidad de Buenos Aires y en la Universidad Favaloro.
Buenos Aires y Becaria Interna Docforal del Consejo Nacional de Es también Terapeuta Cognitiva certificada por la Asociación
Investigaciones Científicas y Técnicas (CONICET). Se desempe- Argentina de Terapia Cognitiva.
ña como Ayudante de Trabajos Prácticos de la segunda cátedra
de Clínica Psicológica y Psicoterapias, Facultad de Psicología de
la Universidad de Buenos Aires e Investigadora Becaria de va- Andrés Partarrieu
rios Proyectos UBACyT. Completó una Concurrencia en Salud
Mental en el Hospital de Emergencias Psiquiátricas Torcuato de Es Licenciado en Psicología y Especialista en Psicología
Alvear. Realizó su formación de Posgrado en Psicología Clínica y Clínica y Terapia Cognitivo Conductual de la Universidad de
Terapia Cognitivo Conductual en la Facultad de Psicología de la Buenos Aires y Ayudante de Trabajos Prácticos de la segun-
Universidad de Buenos Aires. da cátedra de Clínica Psicológica y Psicoterapias, Facultad de

62 63
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
ENPROBLEMAS

Psicología de la Universidad de Buenos Aires. También se ha des-

empeñado como Investigador de Apoyo de varios Proyectos de
Anexo
Investigación UBACyT. Es Terapeuta Cognitivo certificado por la Fichas de ejercicios
Asociación Argentina de Terapia Cognitiva.
Completó la Concurrencia en Salud Mental en el CESAC Nº9,
Área Programática del Hospital General de Agudos Dr. Cosme
Argerich, Servicio de Psicopatología, Consultorios Externos. Ficha Nº 1

Las siguientes preguntas te servirán para identificar tu

perfeccionismo:

• ¿casi siempre te imponés objetivos más altos que la mayoría

de la gente?
• ¿Los demás dicen que tus objetivos son demasiado altos?
• ¿casi siempre intentás alcanzar tus objetivos, aunque esto te
ocasione dificultades?
• ¿Te preocupa no alcanzar tus objetivos?
• ¿Te focalizás más en lo que no lográs que en los resultados
que obtenés?
• Una vez que alcanzaste un objetivo, dnmediatamente pensás
en uno más alto?
¿constantemente estás atento a los resultados que obtenés?
llnsistís en alcanzar tu objetivo de excelencia, a pesar de que
sentís que no llegarás a tiempo?
• ¿Evitás las tareas en que temés equivocarte o en las que ya
has fallado alguna vez?
• ¿Postergás actividades o tareas si pensás que no estás su-
ficientemente preparado para obtener el resultado que
esperás?
• ¿1,a valoración que tenés de vos mismo depende de la obten-
ción de tus logros?

64 65
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS [Link] EJERCICIOS

Ficha Nº 2

Salgo con amigos solo fuera

La siguiente tabla está diseñada para identificar diversas de las fechas de exámenes.
conductas que podrías tener si fueras perfeccionista:

Siento malestar cuando no

1. Marcá con una X aquella_s conductas con las que te sientas
logro la calificación que es-
identificado. pero.
2. Identificá qué pensamientos pasan por tu mente en estos
momentos.
No me presento a exámenes
finales.
X Pensamientos

Evito cursar materias que

Ordeno detenidamente el exigen realizar trabajos
material de estudio. grupales.

Trato de imponer mi punto

Reviso reiteradas veces el de vista al realizar trabajos
material de estudio. en equipo.

Chequeo diariamente el Hago todo el trabajo grupal.

cronograma de estudio.

Siento intenso malestar al

Limpio meticulosamente el
desaprobar un examen.
lugar de estudio.

Pido licencias de trabajo por Deseo abandonar la carrera.

estudio.

Me distraigo en los detalles y Tengo alteraciones del sueño

pierdo el foco en el objetivo y/o del apetito.
general.

66 67
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
ENPROBLEMAS
[Link]

Ficha Nº 3 Ficha Nº 4

Completá el siguiente cuadro con las ventajas y desventajas Registro de pensamientos disfuncionales:
de tu perfeccionismo:
1. En la primera columna describí la escena o el recuerdo que
Ventajas Desventajas provocó el pensamiento perfeccionista.
2. En la segunda columna describí qué pensaste en ese mo-
mento. También podés identificar el sesgo de pensamiento
utilizado.
3. En la tercera .columna podés poner una palabra que describa
tus sentimientos y valorar su intensidad en una escala del o
al 100. (Ejemplo: rabia 80, tristeza 95).
4. En la cuarta columna indicá qué hiciste apenas te sentiste así.

Situación Pensamiento Emoción Conducta

'.

68
69
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
ENPROBLEMAS [Link]

Ficha Nº 5 Ficha Nº 6

A continuación presentamos un listado de preguntas que ser- Registro de pensamientos disfuncionales:

virán para cuestionar tus pensamientos perfeccionistas.
1 En la primera columna describí la escena o el recuerdo que te
¿por qué pensás de esta manera? provocó el pensamiento perfeccionista.
¿cuáles son tus razones para pensar así? 2. En la segunda columna describí qué pensaste es ese momento.
¿ves alguna dificultad en tu pensamiento? 3. En la tercera columna podés indicar un adjetivo calificativo
¿cómo te sentís en relación con lo que pensás? que describa tus sentimientos y valorarlo en una escala de o
¿Tenés evidencia para pensar de esta manera? a 100. (Ejemplo: rabia 80, tristeza 95).
¿Qué le dirías a alguien que piense así? 4 En la cuarta columna escribí qué hiciste apenas te sentiste así.
¿podría otra persona darte evidencia que apoye lo que s En la quinta columna indicá los pensamientos alternativos.
pensás?
• ¿euál fue el razonamiento que te llevó a esa conclusión? Pensamiento
¿Por qué elegís esta perspectiva en lugar de otra? Situación Pensamiento Emoción Conducta
alternativo
¿cómo podrían pensar otras personas frente a la misma
situación?
¿puede otra persona verlo de una forma distinta?
¿Qué diría alguien que está en desacuerdo con este
pensamiento?
¿cuál sería un pensamiento alternativo?
¿Cuán convencido estás sobre la veracidad de este
pensamiento?
¿Pensar de esta forma te haría sentir mejor?
¿Pensar de esta forma cambiaría tu manera de hacer las
cosas?

70 71
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS [Link]

Ficha Nº 7 que el sobreentrenamiento puede provocar el efecto contrario al

deseado originalmente por el deportista. ¿Qué camino, pues, de-
¿Mito o realidad? Algunas creencias difundidas acerca del bería tomarse? ¿El impulso perfeccionista para hacer cada vez
perfeccionismo
más entrenamientos exigentes o un enfoque equilibrado de en-
trenamiento donde se alternen días de descanso y se acepte el
"Si te esforzás mucho, te irá siempre mejor"
consejo de los entrenadores?
¿cuántas veces nos han dicho que podríamos obtener mayo- La relación perfeccionismo-desempeño
res logros si nos esforzábamos más? GCuántas veces un profesor
calificó nuestro examen y nos sugirió que nos tendríamos que es-
Existe un gran cuerpo de conocimientos que muestran cómo
forzar un poco más para lograr una mejor nota? ¿Es esto verdad?
el perfeccionismo afecta el desempeño, en particular en el campo
Intuitivamente podemos anticipar que si alguien no se esfuerza
del deporte y el ejercicio. En 1908, Yerkes y Dodson notaron que
para nada (por ejemplo, no estudia para un examen) obtendrá
existía una relación de U invertida entre el estrés y el desempe-
peores resultados que alguien que realmente hace el esfuerzo e
ño. El desempeño era mejor cuando no existía ni mucho ni poco
intenta dar lo mejor de sí en función de una determinada meta.
. estrés. U na consecuencia de esta ley fue que demasiado estrés o
Sin embargo, que uno se esfuerce más no siempre implica que las
activación fisiológica puede afectar negativamente al desempe-
cosas resultarán mucho mejor. Obtener un logro o alcanzar una
ño. Veámoslo a través de esta figura:
meta es el resultado de múltiples factores relacionados. Sí, es ne-
cesario poner algo de esfuerzo, pero factores como el interés per-
sonal, el dominio del tema, el apoyo de los pares y la salud mental,
en general, pueden influenciar los logros. Realizar algún esfuerzo
es necesario pero no suficiente para obtener un logro. Poner de-
masiado esfuerzo puede ocasionar el efecto contrario, debido a un
exceso que podria dejarte exhausto con el solo hecho de intentarlo. Desempeño

También es de poca ayuda puesto que puede perpetuar la creencia

de que solo los que se esfuerzan mucho logran las cosas, y que si
estas no resultan somos menos capaces que los que sí pueden.
Esta realidad es bien conocida en el campo de los deportistas,
donde existe el fenómeno del "sobreentrenamiento". Los atletas
que son perfeccionistas tienden a entrenarse más de lo que se
les recomienda, aumentando sus sesiones de trabajo y su inten-
sidad. El problema que conlleva es que muy pocos deportistas
Esfuerzo-estrés
pueden hacer esto sin terminar exhaustos y con serios problemas
de salud debido a tal sobreexigencia, que los puede llevar a estar
No sostenemos que toda persona perfeccionista habrá de es-
varios meses o semanas al margen de las competiciones. Es así
forzarse tanto que su desempeño será probablemente malo. Más

72 73
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
ENPROBLEMAS [Link]

bien, destacamos el hecho de que un esfuerzo excesivo, lejos de

ser beneficioso, puede en realidad resultar contraproducente. La
reflexión más evidente que puede hacerse acerca de esta ley es:
"¿en qué punto un esfuerzo saludable se vuelve disfuncional?". Si en el recuadro no podés ver nada no es un error. No hay
Quizás no exista una respuesta única para esta pregunta, ya que fórmulas mágicas. Tenemos que trabajar personal e individual-
las investigaciones no indican un punto exacto de corte que sea mente a través de ensayos y errores, iy muchas veces se va pare-
crítico. Por eso uno de los factores más importantes involucra- cer más a errores que a otra cosa! Cualquier "fórmula" solo puede
dos en este asunto es la reacción personal ante la percepción de ser tomada como un principio general y orientador, lo importan-
fracaso. Las reacciones negativas a los errores e imperfecciones te es cómo se aplica a cada uno. Cuando comenzás a identificar
percibidos pueden tener un ·efecto negativo sobre el desempeño, el tipo de esfuerzo que realiras y lo relacionás con los resultados
también al provocar emociones adversas como tristeza, decep- que vas alcanzando, podés encontrar una o muchas fórmulas que
ción, frustración y enojo. podrían funcionar en diversas ocasiones y contextos.
Un punto importante a aclarar aquí es que la idea no es que • Las investigaciones, por otra parte, han demostrado que ge-
puedas hacer las cosas "no-del-todo-bien" o que busques obje- neralmente los sujetos que son muy perfeccionistas suelen te-
tivos más modestos. Más bien, el objetivo es que puedas lograr ner un peor desempeño que aquellos que no lo son. Una posible
más y mejores objetivos porque podés cambiar las creencias y explicación sobre esto es que los perfeccionistas generalmente
conductas que entorpecen tu camino hacia el logro. Es importan- atienden a muchos detalles irrelevantes de la tarea, y olvidan los
te remarcar que el objetivo, cuando termines de leer esta Guía, es aspectos centrales a resolver.
que consideres que tenés más opciones de elección y un mayor
control de tu vida, y que tu autoestima no está solo y exclusiva-
mente basada en tus logros.

Acerca de la eficiencia

Podemos entender la "eficiencia" como la porción justa de

esfuerzo para alcanzar determinado logro. Realizar mucho es-
fuerzo puede ser una pérdida de tiempo o inclusive producir los
efectos contrarios, causar ánimo deprimido, estar exhausto, et-
cétera. Contrariamente, emplear poco esfuerzo puede resultar
insuficiente para obtener los efectos deseados.
Desde esta perspectiva, presentamos a continuación una
fórmula que servirá para guiarte el resto de tu vida en el em-
prendimiento de nuevos objetivos, está escrita en el siguiente
recuadro:

74 75
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS [Link]

Ficha Nº 8 Ficha Nº 9

En esta tabla podrás enumerar las conductas activas y pasi- Resolución de problemas
vas que utilizás habitualmente.
Paso l. Identificar el problema
Conductas pasivas Tratar de describirlo de una manera objetiva y específica.
Conductas activas

-······--·-- ···········-········· --······--············· ········· -------·················-----·······-············--····-······· ••••

·················-····••H••-----········-·········· ·········--·--·- ..·······--·-------········-····--·-------

... ---------------------·
Paso 2. Generar soluciones potenciales
Tormenta de ideas para identificar todas las soluciones posi-
bles al problema.
• Hacer una lista de todas las ideas que se te ocurran sin juz-
garlas como buenas o malas.
Subrayar dos o tres soluciones que parecen ser las mejores o
-------------------------··············--··························- ----------············------·····-··········-·············-··-------
más probables de lograr.

-----------------
····················-·············-·········-····· ------------------·····--··········-·--····--··············--······-

.
- - -- ........ ---- ·- ... -- -- -- ........ -..... ----- --.-...... - -- -- -... -. - --.............. .
-- .. -.. -- --........ - -... -..... --•••••••--- - - •••••-

····················-················-················-· .. ······•• ·········--·····················--······-··············· •••••••••••• Paso 3. Decidir una solución

• Considerar los pros y contras de las dos o tres soluciones
encontradas.
·····················-·············································· ···················-······················-··············-··········
• Elegir la solución que parezca mejor.
······················-············································· ···················-················································

···········-·························-··············-··············· ··························································-·········

·································································••• --··-···················-···························--··············

76 77
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS [Link]

Paso 4. Planificar la solución elegida Ficha Nº 10

Planificar una serie de pasos o acciones necesarios para arri-
bar a una solución Desactivar la voz autocritica y activar la voz compasiva

------------------------------------------------------------------- El primer paso es detectar la voz autocrítica cuando esta apa-

------------------------------------------------- -- rece. Una cosa que puede ayudar al reconocimiento de este tipo
----------------------- ------------------------------------------ de pensamientos es identificar aquellas cosas que no diríamos a
otra [Link] temor a herirla-u ofenderla (por ejemplo, "fra-
Paso 5. Implementar la solución casado", "perdedor", "inútil", etcétera). •
Habitualmente las cosas que dice la voz autocrítica son to-
Paso 6. Evaluar los resultados madas como verdades evident~s, por eso es importante detectar
¿cuál fue el efecto de llevar a cabo la solución? esas ideas y someterlas a evaluación.
En particular nos interesa que notes tu respuesta emocional
ante la autocrítica, para que puedas evaluar su utilidad. ¿cómo
----------------------------------------------------------------- saber si la autocrítica es o no productiva? Si el efecto de la auto-
--------------------------------------------------- crítica es avergonzarte o deprimirte, es poco probable que esos
------------------------------------------------------ estados emocionales te empujen con determinación al logro de
tus objetivos. Es mucho más probable que te empujen hacia la
evitación. Por ende, es importante que observes tu respuesta
emocional y conductual ante la autocrítica. Un ejercicio útil para
este fin consiste en realizar un registro de los comentarios de la
voz autocrítica, así como de los eventos que la gatillaron y las
emociones asociadas.

78 79
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
ENPROBLEMAS
[Link]

Evento gatillo Pensamientos Aceptación Compasión Cuidado

Emociones asociadas
Puede ser algo que autocriticos
¿Qué sentiste? Evalúa Aceptar a los otros Entender y desear Ser capaz de brindar
alguien hace, algo que ¿Qué pensaste? la intensidad de la como son, más allá de aliviar el sufrimiento nuestra ayuda a otros.
vos hacés o una ima- ¿Qué dice de vos como lo que hagan. de los otros.
emoción de O a 100%
gen perturbadora. persona?
Cortesía Capacidad de perdonar Generosidad
Ser considerado y estar Ser capaz de perdonar Dar y compartir por
atento a las necesi- las ofensas de los otros. sobre el propio interés.
dades de los otros.

Servicial Justicia Diversión

Ser de ayuda para Tratar.,¡ los otros equi- Distraerse y compartir
otros. tativamente. un momento recreati-
vo con los otros.

Ahora tomate un momento para pensar si aplicás esos va-

lores a vos mismo. Evalúa qué tan distinta sería tu experiencia
personal si aplicases esos valores de modo constante.

Aceptación Compasión Cuidado

Aceptarme como per- Brindarme atención Ser capaz de tener una
sona intrínsecamente cuando me siento mal actitud de cuidado
valiosa, más allá de mrs y no destruirme con la hacia mí mismo.
logros. crítica.

Cortesía Capacidad de perdonar Generosidad

Ser considerado conmi- Ser capaz de perdonar Otorgarme gratifica-
go mismo. mis propios errores. ciones.

Servicial Justicia Diversión

Nuestro siguiente paso será identificar la voz compasiva.
Ayudarme ofrecién- Tratarme con justicia. No tomarme demasi-
Todos tenemos una voz compasiva para con los otros y para con dome apoyo en lugar Prestar atención a lo ado en serio, poder
nosotros mismos. Pero es probable que tu voz autocompasiva sea de crítica. que me gusta de mi reírme de mi mismo.
débil luego de tantos años de autocritica. Una estrategia sencilla tanto como a lo que
me sale mal.
para identificarla es comenzar por la compasión que sentimos
por las personas que son valiosas para nosotros.
A continuación incluimos valores que quizás antepongas al También podés ampliar el registro de pensamientos que des-
trato con los otros. cribimos antes, agregándole dos columnas, una de las cuales te

80 81
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
ENPROBLEMAS [Link]

pregunta ¿qué dice la voz compasiva?, en tanto que la siguien- Como mencionamos antes, otro de nuestros objetivos consis-
te te pide que evalúes el impacto emocional de atender a la voz te en cambiar el modo en que reaccionás a la voz autocrítica. Una
compasiva. opción es la de tener una respuesta preparada. Para esto podés
anotar esas respuestas en tarjetas, y tenerlas a mano para poder
Evento gatillo Pensamientos Emociones ¿Qué dice ¿Qué pasó con leerlas cuando se active la voz autocrítica. Podés anotar ideas que
autocríticos asociadas la voz tus emociones
Puede ser algo compasiva? iniciales hayas ido desarrollando a lo largo de la lectura de esta Guía o al
que alguien ¿Qué pensas- ¿Qué sentiste?
Evaluá la ¿Qué le dirías
cuando hacer los ejercicios anteriores. A continuación te damos algunos
hace. algo que te?
a un amigo?
pensaste esto? ejemplos:
vos hacés o ¿Qué dice intensidad de
una imagen de vos como la emoción de Evalúa cuánto Evaluá la in-
perturbadora persona?
Evaluá cuán-
ºª 100% creés en el tensidad de la
pensamiento • emoción que
to creés el (0-100%) anotaste en Tengo que tener presente que la voz autocrítica siempre
pensamiento la columna 3.
(0-100%) ¿Cuán intensa va a centrarse en lo peor. Eso no significa que esto sea
es ahora? cierto o que refleje conjustida mi esfuerzo.
Dado que no juzgo a los demás por lo que logran, no me
juzgaré a mí mismo por lo que haya o no haya logrado.
El hecho de que no logre alcanzar mis metas no me hace
menos valioso como persona.
Cometer errores es parte del proceso de aprendizaje y del
camino hacia la excelencia.
Fijarse metas altas no está mal. Juzgarme negativamente
por no alcanzarlas solamente servirá para interferir en el
proceso de acercarme a esas metas.

Otro modo de lidiar con los pensamientos autocríticas es

contemplarlos como si fueran una película ya vista o una gra-
bación de audio que hemos escuchado infinitas veces. El ejerci-
cio consiste en contemplar la activación de la voz autocrítica y
simplemente notar su presencia, diciéndonos a nosotros mismos
"otra vez la voz autocrítica", "esta película ya la vi, sé cómo es el
argumento y el desenlace".
La práctica continua de la voz compasiva pued~ ~ograr que
esta sea más fuerte, y así contrapesar la voz autocntica, con el En esa misma línea está la siguiente estrategia, la de aceptar
consiguiente impacto emocional. Por lo tanto, no e~p_e~esque el la voz autocrítica. Aceptar quiere decir contemplar la activación
impacto emocional del ejercicio sea muy intenso m1c1~lmente, de las ideas autocríticas sin reaccionar ante ellas_ Podemos ce-
será la práctica la que confiera potencia a la voz compasiva. rrar los ojos y contemplar los pensamientos corno si los viéramos

82 83
GUIAPARAPERFECCIONISTAS
EN PROBLEMAS

proyectados en una pantalla de cine. No debemos intentar cance-

larlos o librarnos de ellos, simplemente contemplarlos hasta que
sean remplazados espontáneamente por otros pensamientos, al
modo de una radio que emite una canción hasta que esta conclu-
ye y es remplazada por otra melodía.
Si bien la práctica fortalece la voz compasiva, el progreso no
es lineal ni parejo. Seguramente habrá circunstancias en las que
la autocrítica resurgirá con mayor fuerza. Esto habitualmente
ocurre en respuesta a un gatillo. Es útil, pues, identificar ese ga-
tillo y proceder a utilizar las herramientas que hemos descripto
en esta Guía. Es importante no desalentarse, sino aceptar esta
circunstancia como algo esperable, y utilizarla para reforzar y
consolidar las nuevas habilidades adquiridas para lidiar con este
aspecto del perfeccionismo desadaptativo.

84