CALMANDO TU MENTE

Bienvenido al Diario de tu Mindfulness

Este diario es tu santuario personal, un espacio donde puedes explorar la atención

plena (mindfulness), la relajación y la paz interior. A través de diversos ejercicios,
reflexiones e indicaciones, te embarcarás en un viaje para calmar tu mente y mejorar
tu bienestar.
Utiliza este diario con regularidad para seguir tus progresos, documentar tus
experiencias y encontrar consuelo en la práctica de la escritura consciente. Tanto si
quieres controlar el estrés, cultivar la gratitud o simplemente encontrar momentos
de calma en tu día a día, este diario está aquí para ayudarte

Recuerda:

Sé amable contigo. Este es un espacio libre de juicios.

Tómate tu tiempo. No hay prisa en este viaje.

Sé constante. La práctica regular puede producir cambios duraderos.

Cómo empezar:

Encuentra un lugar tranquilo: Elige un espacio tranquilo donde puedas escribir

sin interrupciones.

Reserva tiempo: Dedica unos minutos al día a tu diario.

Mantente presente: Concéntrate en tus pensamientos y sentimientos mientras

escribes.

Tips for Using This Journal:

Reflexiona a diario: Dedica unos minutos al día a reflexionar sobre tus

pensamientos y experiencias.

Sé sincero: escribe abiertamente y con sinceridad. Este diario es sólo para tus ojos.

Practica la atención plena: Utiliza las indicaciones para entrar en un estado de

atención plena y relajación.
FIJANDO TUS INTENCIONES Fecha: / /

Esta página está dedicada a establecer tus intenciones para utilizar este diario. Las
intenciones son declaraciones poderosas que te ayudan a guiar tus acciones y a concentrar
tu energía. Tómate un momento para reflexionar sobre por qué has decidido iniciar este
viaje y qué esperas conseguir.

¿Qué te inspiró para empezar este diario?

¿Cuáles son sus principales objetivos para lograr una mente más tranquila?

¿Cómo te imaginas que te sentirás cuando hayas alcanzado tus objetivos?

Instrucciones:

Escribe tus pensamientos y sentimientos en el siguiente espacio. Sé sincero y claro con tus
intenciones . Puedes volver a visitar y actualizar esta página a medida que avance tu viaje .

Ejemplo de inteciones:
"Me propongo practicar mindfulness a diario para reducir mis niveles de estrés. "
"Quiero cultivar una sensación de paz interior y de equilibrio."
"Me propongo desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables para afrontar
mi ansiedad ."

Tus intenciones:

1.

2.

3.

4.

5.
¿CÓMO TE SIENTES? Fecha: / /

¿Qué esta pasando hoy?

¿En qué piensas?

¿Cómo te sientes hoy?

Nivel de calma y Nivel de ansiedad

Average/contenido
felicidad y estrés

¿Qué color representa el ¿Qué tres palabras

día de hoy? describen el día de hoy?
CREA TU RINCÓN DE LA CALMA
Fecha: / /
Enumera posibles habitaciones, espacios o rincones de tu casa para reclamarlos como tuyos.

¿Qué objetos pondrías ahí que te relajaran y levantaran el ánimo?

¿Qué colores relajantes habría en ese espacio?

# ___________ # ___________ # ___________ # ___________

Fecha en la que empezarás a crear este espacio:

Fecha prevista de finalización:

Me prometo a mí misma crear esto para cuando me sienta ansiosa y alterada

y así aprender a crear más calma en mí misma.

Firma:
RITUALES Y RUTINAS Fecha: /

Las rutinas te ayudan a empezar tu día de una manera más productiva y a crear un día
estructurado.

Elabora tu rutina de la mañana:

Hora de levantarse:

Tiempo de ejercicio:
Tiempo de silencio:

Hora del desayuno:

Tiempo para hobbies:

Otros:

Elabora tu rutina nocturna

Hora de dormir:

Hora de relajarse:
Tiempo de cena:

Tiempo de calma:

Otros:

Hora a la que
deben
completarse
todas las tareas:

¿Qué utilizarás como desencadenante para empezar esta rutina?

AUTO-COMPASIÓN Fecha: / /

¿Sobre qué aspectos te criticas a ti mismo?

¿Qué emociones estás sintiendo?

¿Qué tono, frases y palabras utilizas?

¿Qué le dirías a un buen amigo que piensa o se siente así?

Si te enfrentaras a esa voz con calma y con madurez, ¿Qué le dirías?

¿Cómo puedes ver la situación o reformular esos pensamientos y frases para que
sean más amables y positivos?

Dentro de una semana, un mes, un año o más, ¿cómo me sentiré al respecto?

¿Tanto importa? ¿Puedo soltarlo ahora?
RITUALES RELAJANTES DE AUTOCUIDADO

Toma un baño o una ducha de lujo.

Incluye velas, música suave o aceites
relajantes.

Ejercicio para aliviar el estrés y

rejuvenecer la mente y el cuerpo
Es importante que te
cuides.!

Estos rituales de
autocuidado te ayudarán Mantente en contacto con tus
a calmar la mente, el sentimientos
cuerpo y el alma,
contribuyendo a que tus
días sean alegres y
plenos. Salga al aire libre para
reencontrarse con la
naturaleza

Dedica tiempo a hacer algo que

realmente te guste

Cuando conviertas estos rituales de autocuidado en parte de tu rutina, tómate un

momento para reflexionar:

¿Han cambiado estas prácticas tu mundo interior y cómo te han ayudado a sentirte
más conectado contigo mismo y a encontrar la paz interior?
EJERCICIO RELAJANTE Fecha: / /

Descubrir la Paz Interior a través del Movimiento

Hacer ejercicio físico no sólo es beneficioso para el cuerpo, sino también para la mente.
Utilice esta página para reflexionar sobre su última sesión de ejercicio y explorar la
sensación de calma y renovación que le aporta.

Algunos ejemplos de ejercicios que pueden ayudar a calmar la mente son:

Yoga Pilates Senderismo Padelboard
Tai Chi Ciclismo Ejercicios de respiración Kayak
Caminar Baile Jardinería Boxeo
Natación Qi Gong Estiramientos Running

Fecha Ejercicio Duración Pensamientos/Sentimientos

¿Notaste algún cambio en tu estado de ánimo o mentalidad antes y después de hacer ejercicio?

¿Cómo te ha ayudado el ejercicio elegido a sentirte más tranquilo y centrado?

MINI RETOS SEMANALES
Número Semana: Mes:

Dar pequeños pasos cada semana puede reducir significativamente el estrés y mejorar su
bienestar mental. Prueba a incorporar estas actividades a tu rutina semanal para experimentar
más relajación y equilibrio.

Medita durante 10 minutos cada mañana.

L M X J v S D

Mantén el teléfono en modo silencio o no molestar durante 4 horas al día.

L M X J V S D

Dedica 15 minutos diarios a dibujar, colorear o escribir.

L M X J V S D

Sal al exterior y siéntate al sol durante 10 minutos al día.

L M X J V S D

Siéntate en un lugar tranquilo, deja que tu mente divague y no hagas nada durante 15 minutos
al día.
L M X J V S D

Escribe cada noche 3 cosas por las que estés agradecido.

L M X J V S D

Lee un libro que te guste durante 20 minutos antes de acostarte.

L M X J V S D

Acuéstate a la misma hora todas las noches para dormir entre 7 y 8 horas.

L M X J V S D
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Fecha: / /

Aprovechar el poder de la respiración para la calma

Practicar sencillos ejercicios de respiración puede ser una forma rápida y eficaz de calmar la
mente y reducir el estrés. Utiliza esta página para explorar distintas técnicas de respiración e
incorporarlas a tu rutina diaria.

Ejemplos de técnicas de respiración:

Respiración 4-7-8: inspira contando hasta 4, aguanta la respiración contando hasta 7 y espira
contando hasta 8.
Respiración en caja: inspira contando hasta 4, mantén la respiración durante 4, espira
durante 4 y mantén la respiración durante 4 antes de volver a empezar.
Respiración abdominal profunda: coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
Inhala profundamente sintiendo cómo se eleva el abdomen y exhala completamente
sintiendo cómo desciende.
Respiración cuadrada: inhala contando hasta 4, mantén la respiración 4 veces, exhala 4 veces
y mantén la respiración 4 veces antes de volver a empezar.
Respiración con fosas nasales alternas: cerrar una fosa nasal mientras se inspira por la otra,
cambiar de lado y espirar. Este ciclo se repite para equilibrar el flujo de la respiración entre las
fosas nasales, favoreciendo la relajación y la claridad mental.

Fecha Técnica de respiración Duración (mins) Pensamientos/Sentimientos

[Duración de la [¿Cómo se sintió al crear?

A-M-D [Técnica practicada]
práctica] ¿Alguna reflexión?]
DESPEJA TU MENTE Fecha: / /

Nuestra mente está llena de desorden. Al igual que una casa desordenada puede
desordenarse, una mente desordenada también puede desordenarse. El estrés diario,
los malos hábitos mentales y los asuntos pendientes son algunas de las causas del
desorden mental.
Responde a estas preguntas para saber cómo reducir el desorden mental:

1. ¿Cuáles son los elementos sobrantes en mi entorno doméstico y laboral que

contribuyen a mi desorden mental?

2. ¿Hay personas innecesarias en mi vida que crean un desorden adicional?

¿Quiénes son? ¿Cómo puedo reducir su impacto?

3. ¿Cómo me distraigo? . ¿Qué hago cuando procrastino?

DESPEJA TU MENTE Date: / /

4. ¿Cuándo puedo incorporar la respiración concentrada a mi rutina?

5. ¿Cómo puedo añadir a mi vida al menos una sesión diaria de meditación de

20 minutos?

6. ¿Cómo cambiaría mi vida si pudiera reducir mi desorden mental al menos en

un 50%?

7. ¿Cuáles son los pensamientos negativos que experimento con regularidad?

¿Cómo afectan al resto de mi día?
RESPIRACIÓN MINDFULL Fecha: / /

Ejercicio de respiración

La respiración consciente es una técnica sencilla pero poderosa para calmar la mente
y relajar el cuerpo. Al concentrarte en tu respiración, puedes anclarte en el momento
presente y aliviar el estrés y la ansiedad. Utiliza esta página para practicar la
respiración consciente y observar sus efectos en tu bienestar.

Duración: Programa un temporizador durante al menos cinco minutos para practicar

la respiración consciente.

Paso 1 Paso 3 Paso 5

Siéntese en una Presta atención a la Si tu mente se
posición relajada sensación de tu distrae, vuelve a
con la espalda respiración centrarte en la
recta. entrando y saliendo respiración sin
de tus fosas nasales. juzgarla.

Paso 2
Paso 4
Cierra los ojos y
Observe la subida y
respira
bajada del pecho o
profundamente,
del abdomen con
inhalando por la nariz
cada respiración.
y exhalando por la
boca.

Reflexión: Tras completar el ejercicio de respiración, tómate un momento para

reflexionar sobre tu experiencia. Observa cualquier cambio en tu estado de ánimo, tus
pensamientos o tus sensaciones físicas. Anota tus observaciones a continuación.

Haz de la respiración consciente una parte habitual de tu rutina para aliviar el estrés y
relajarte. Practícala siempre que necesites un momento de calma.
CONEXIÓN CON LA NATURALEZA Fecha: / /

Reflexión sobre el paseo por la naturaleza

Conectar con la naturaleza puede ser una forma poderosa de calmar la mente y
alimentar el alma. Utiliza esta página para reflexionar sobre tu experiencia de pasar
tiempo al aire libre y sumergirte en la belleza del mundo natural.

Reflexiona sobre cómo te

hizo sentir la naturaleza.

Respire profundamente aire fresco, sienta

la tierra bajo sus pies y escuche el canto de
los pájaros o el fluir del agua.

Presta atención a los elementos de la

naturaleza: observa sus colores, escucha
el viento y siente el calor del sol.

Busca un parque, un bosque

o una zona verde cercana y
dé un tranquilo paseo.

Reflexión: Escribe sobre tu experiencia de paseo por la naturaleza y sobre cómo ha

influido en tu estado de ánimo y en tu sensación general de bienestar.

Pase tiempo en la naturaleza con regularidad en busca de paz y renovación, ya sea un

paseo diario por el parque o una excursión de fin de semana por la montaña.
TÉCNICAS DE ALIVIO DEL ESTRÉS
Fecha: / /
Técnicas para aliviar el estrés

Aliviar el estrés es esencial para mantener el bienestar mental y emocional. Utilice esta
página para explorar y poner en práctica técnicas eficaces para controlar el estrés y
fomentar la relajación en su vida diaria.
Eficacia
Identificar estresor Técnicas para aliviar el estrés
✓ or ✗

Técnicas para el alivio del estrés:

1. Respiración profunda: Calma tu sistema nervioso con respiraciones lentas y profundas.

2. Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja cada grupo muscular desde los dedos de los pies
hasta la cabeza.
3. Meditación de atención plena: Practica la conciencia del momento presente para reducir la
rumiación.
4. Yoga o estiramientos: practique yoga o estiramientos suaves para liberar tensiones.
5. Escribir un diario: Escribe sobre tus pensamientos y sentimientos para ganar perspectiva.
6. Escuchar música: Escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza para relajarse.
7. Pasar tiempo en la naturaleza: Sumérjase en la naturaleza para rejuvenecer.
8. Conexión social: Busque el apoyo y la compañía de amigos o seres queridos.
9. Actividades creativas: Participa en actividades creativas como dibujar, pintar o hacer
manualidades para expresarte y distraer tu mente del estrés.
IMAGINACIÓN GUIADA Fecha: / /

Relajación mediante la visualización

La imaginación guiada es una poderosa técnica para reducir el estrés y aumentar la

relajación mediante la visualización de escenas tranquilizadoras. Utilice esta página
para practicar la imaginación guiada y reflexionar sobre sus efectos. Lea las
instrucciones a continuación:
Busca un lugar tranquilo: Siéntate o túmbate
cómodamente en un lugar tranquilo.

Cierra los ojos y respira: Respira

profundamente varias veces para relajarte.

Imagina una escena relajante: Visualiza un lugar tranquilo, como

una playa, un bosque o una pradera. Utiliza todos tus sentidos
para que la imagen sea vívida.

Sumérgete: Pasa unos minutos en la escena imaginada,

experimentando plenamente la tranquilidad.

Vuelva lentamente: Cuando estés preparado, vuelve

gradualmente al presente y abre los ojos.

Ejemplo de Visualización:

Imagine que pasea por un bosque sereno. Oyes cantar a los pájaros, ves la luz del sol
filtrarse entre los árboles y sientes una suave brisa en la cara. El fresco aroma del pino
inunda el aire.

Reflexión:

Escribe sobre tu experiencia con la imaginación guiada. ¿Cómo te hizo sentir? ¿Te ha
ayudado a reducir el estrés?
 TRACKER DE HIGIENE DEL SUEÑO Fecha: / /

Mejorando el sueño para una mente en calma

Una buena higiene del sueño es esencial para el bienestar mental y físico. Utiliza esta
página para seguir y mejorar tus hábitos de sueño.

Tiempo de Relajado
Horario Entorno Evitación de
Fecha pantallas antes de Notas/Reflexiones
Coherente Cómodo estimulantes
limitado dormir

Año- How you felt, quality

Sí/No Sí/No Sí/No Sí/No Sí/No
Mes-Día of sleep, etc.

Sueños para la higiene del sueño:

1. Horarios coherentes: Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.

2. Entorno de sueño cómodo: Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Utilice ropa de
cama cómoda.
3. Limite el tiempo de pantalla: Evite las pantallas (teléfonos, tabletas, televisores) al menos una
hora antes de acostarse.
4. Evite los estimulantes: Absténgase de consumir cafeína o nicotina por la noche.
5. Relájese antes de acostarse: Realice actividades relajantes como leer, darse un baño caliente o
practicar yoga suave.
AFIRMACIONES POSITIVAS Fecha: / /

El poder del pensamiento positivo

Las afirmaciones positivas son afirmaciones sencillas y poderosas que pueden

ayudarle a superar los pensamientos negativos y fomentar una mentalidad positiva.
Utiliza esta página para crear y reflexionar sobre afirmaciones que resuenen contigo.

Fecha Áreas de mejora Afirmación positiva Reflexión/Notas

Año-Mes- Tengo confianza en mí misma y me Me sentía más seguro en
Auto-estima
Día valoro. situaciones sociales.
Manejo el estrés con facilidad y Gestión más eficaz del estrés
Manejo del estrés
elegancia laboral.
Atraigo a personas positivas y que He mejorado la interacción con
Relaciones
me apoyan. los demás.

Ejemplo de afirmaciones:

1. Amor propio: «Soy digno de amor y respeto».

2. Confianza: «Creo en mis capacidades y confío en mí mismo».
3. Calma: «Estoy tranquilo y en paz en cualquier situación».
4. Salud: «Soy fuerte, sano y estoy lleno de energía».
5. Éxito: «Tengo éxito en todo lo que hago».
 TRACKER DE ACTOS DE AMABILIDAD/BONDAD

Repartir alegría con actos de bondad:

Practicar la bondad no sólo alegra el día a los demás, sino que también aporta alegría y
satisfacción a tu propia vida. Utiliza esta página para registrar tus actos de bondad y
reflexionar sobre el impacto positivo que has tenido.

Instrucciones:
1. Fija tu intención: Decide realizar al menos un acto de bondad cada día, ya sea grande o
pequeño.
2. Elige tus actos: Selecciona los actos de bondad que mejor se adapten a ti y a tus
circunstancias.
3. Registra tus actos: Anota los gestos amables que has realizado y cómo te han hecho
sentir.

Fecha: Acto de amabilidad

 EXPRESIÓN CREATIVA
En este diario, exploramos formas de calmar la mente y encontrar la paz interior. Una
técnica útil es la expresión creativa, como dibujar, escribir o hacer manualidades.

Estas actividades nos ayudan a centrarnos en el momento presente, expresar nuestros

sentimientos y sentirnos relajados. Son como una distracción divertida de las
preocupaciones, dan un respiro a nuestra mente y nos ayudan a sentirnos más felices.

Fecha: Actividad Creativa Pensamientos/Sentimientos

[Tu actividad creativa y lo que ha [¿Cómo te sentiste al crear?

Año-Mes-Día
creado] ¿Alguna reflexión?]

Ejemplo de actividades creativas:

1. Dibujar o hacer bocetos: coja un lápiz y un bloc de dibujo y deje volar su imaginación.
2. Pintar: Explora el mundo del color y la textura con pinceles y pintura sobre lienzo.
3. Escribir: Escribe poesía, relatos cortos o simplemente escribe tus pensamientos y sentimientos.
4. Manualidades: Ponte manos a la obra con proyectos de bricolaje, como tejer, hacer álbumes de
recortes o tarjetas hechas a mano.
5. Fotografía: Capta la belleza del mundo que te rodea a través del objetivo de una cámara.
LISTA DE GRATITUD Fecha: / /

Diario de gratitud

Practicar la gratitud es una forma poderosa de dejar de centrarte en lo que te falta y

centrarte en lo que tienes, fomentando un sentimiento de satisfacción y paz. Utiliza
esta página para cultivar la gratitud reflexionando sobre las bendiciones y los aspectos
positivos de tu vida.

Ejemplos de gratitud:
1. Familia y amigos: Exprese su gratitud por el amor y el apoyo que le brindan.
2. Salud: Aprecia tu bienestar físico y mental.
3. Naturaleza: Encuentra gratitud en la belleza y la tranquilidad del mundo natural.
4. Oportunidades: Agradece las oportunidades de aprender, crecer y experimentar
cosas nuevas.
5. Pequeñas alegrías: Observa y aprecia los pequeños momentos de felicidad de tu
día.

1. lista de gratitud:
Tu

2.

3.

4.

5.

Reflexionar sobre la gratitud:

Tómate un momento para contemplar tu lista de agradecimientos. ¿Cómo enriquecen
tu vida y contribuyen a tu bienestar general?

Haz de la gratitud una parte de tu rutina para reflexionar sobre las cosas por las que
estás agradecido. Observa cómo esta práctica cambia tu perspectiva y aumenta tu paz
y satisfacción.
PRUEBA COSAS NUEVAS Fecha: / /

Haz una lista de cosas que te gustaría probar para relajarte

REFLEXIÓN FINAL Fecha: / /

Piensa en lo que has aprendido sobre ti mismo y la gestión del estrés a través de
este proceso. ¿Qué conocimientos has adquirido sobre tu propia capacidad para
encontrar la calma y la paz?

¿Cómo piensas trasladar las prácticas y lecciones de este diario a

tu vida diaria?
NOTAS DEL DIARIO Fecha: / /