¡BIENVENIDA

¡BIENVENIDA!
AL RETO DESINFLAMATE
EN 10 DÍAS

Si te sientes hinchada, sin energía y notas que tu

cuerpo ya no responde igual, no estás sola. Muchas
mujeres pasan por lo mismo, pero la buena noticia es
que hay una solución. Durante estos 10 días, vamos a
trabajar juntas para desinflamar tu cuerpo, recuperar
tu energía y empezar a crear hábitos sostenibles que
te ayuden a sentirte más ligera, fuerte y en control de
tu bienestar.

CON
FRAN GIBAR
 10 días para reducir la inflamación y
empezar a transformar tu cuerpo
La inflamación es la respuesta natural de tu cuerpo ante factores como el estrés, la alimentación
y el estilo de vida. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede generar hinchazón, fatiga y
dificultades para bajar de peso. Es una señal de que algo no está funcionando bien y de que tu
cuerpo necesita un cambio.

¿Qué la está causando en tu cuerpo?

Alimentación inflamatoria: exceso de azúcares, harinas refinadas y alimentos procesados.

Estrés y falta de sueño: afectan las hormonas y ralentizan la recuperación.
Falta de movimiento: el sedentarismo promueve la inflamación y la acumulación de toxinas.
Desequilibrios hormonales: pueden provocar retención de líquidos e hinchazón.
Toxinas externas: el alcohol, el tabaco y la contaminación afectan tu bienestar.

¿Cómo vamos a combatir la inflamación en este reto?

Durante estos 10 días, te guiaré paso a paso para reducir la inflamación, recuperar tu energía y
empezar a crear hábitos sostenibles. No se trata de dietas extremas ni de rutinas agotadoras, sino
de aprender a darle a tu cuerpo lo que realmente necesita.
Vas a recibir herramientas prácticas y el apoyo de una comunidad que está en el mismo camino
que tú. A través de una alimentación antiinflamatoria, el acompañamiento adecuado y rutinas
diseñadas para activar tu cuerpo sin agotarlo, empezarás a notar cambios reales en cómo te
sientes día a día.

En esta guía encontrarás:

Recetas antiinflamatorias para los 10 días del reto.

Un carrito de compras con todos los ingredientes que necesitas para las recetas.
📌 Se recomienda imprimir esta guía para que puedas seguir el reto con más facilidad.

Además, en el reto recibirás:

Acompañamiento y motivación para no hacerlo sola.

Rutinas de ejercicio adaptadas para activar tu cuerpo de manera efectiva.
Y por ultimo algunas sorpresas exclusivas!!🎁
📲 En el grupo de WhatsApp recibirás todo el apoyo y los ejercicios para potenciar tu
transformación.
✨ Este es tu momento de dar el primer paso. ¡Vamos con todo! 💪
 Carrito de compras
🥩 PROTEÍNAS 🥦 VEGETALES
Pechuga de pollo: 750 g
Espinacas frescas: 6 tazas (180 g)
Salmón fresco: 240 g
Brócoli cocido: 4 tazas (360 g)
Merluza fresca: 600 g
Rúcula fresca: 2 tazas (60 g)
Filete de atún fresco: 150 g
Pimiento rojo: 1 unidad (120 g aprox.)
Filete de res magro: 300 g
Calabacín: 1 unidad (150 g aprox.)
Carne de pavo magra: 300 g
Espárragos: 4 tazas (240 g)
Pavo cocido y desmenuzado: 60 g
Berenjena: 1 unidad (100 g aprox.)
Lenguado fresco: 120 g
Col rizada: 1 taza (30 g)
Huevos (claras y enteros juntos): 20 unidades
Zanahorias: 3 unidades (180 g)
Proteína vegetal en polvo: 75 g
Champiñones: 1 taza (70 g)

🍞 CARBOHIDRATOS Lechuga, espinaca y rúcula (mezcla): 1 taza (30 g)

Coliflor: 1 unidad (300 g aprox.)
Quinoa cocida: 143 g
Kale: 1 taza (30 g)
Camote mediano: 4 unidades (240 g)
Avena sin gluten: 40 g
Arroz de coliflor: 300 g
🥜 GRASAS Y CONDIMENTOS
Aceite de oliva: 55 g
Puré de calabaza cocida: 300 g
Mantequilla de almendras: 15 g
Harina de coco: 14 g
Semillas de chía: 10 g
Leche de almendras sin azúcar: 125 ml
Hummus: 30 g
Leche de coco sin azúcar: 185 ml
Sal marina y especias: Al gusto

🍏 FRUTAS Ajo en polvo: Al gusto

Pimienta: Al gusto
Frutos rojos congelados (arándanos y frambuesas): 75
Perejil: Al gusto
g
Curry en polvo: 0.5 g
Frambuesas frescas: 1/4 taza (30 g)
Jugo de limón: Al gusto
Mango congelado: 1/4 unidad (40 g)
Canela: Al gusto
Manzana mediana: 1 unidad (150 g)
Polvo de hornear: 0.25 g
Palta: 5 unidades (300 g en total aprox.)
Eneldo: Al gusto

Datos nutricionales diarios:

Día 1 Día 4 Día 7 Día 10
Calorías: 1,100 kcal Calorías: 1,010 kcal Calorías: 1,380 kcal Calorías: 1,390 kcal
Proteína: 79.8 g Proteína: 88.6 g Proteína: 93 g Proteína: 91 g
Carbohidratos: 32.9 g Carbohidratos: 30 g Carbohidratos: 39 g Carbohidratos: 42 g
Grasas: 46.5 g Grasas: 37.5 g Grasas: 32 g Grasas: 32 g
Día 2 Día 5 Día 8
Calorías: 1,120 kcal Calorías: 1,200 kcal Calorías: 1,390 kcal
Proteína: 91 g Proteína: 70.1 g Proteína: 90 g
Carbohidratos: 57 g Carbohidratos: 41.2 g Carbohidratos: 42 g
Grasas: 37 g Grasas: 24 g Grasas: 32 g
Día 3 Día 6 Día 9
Calorías: 1,160 kcal Calorías: 1,260 kcal Calorías: 1,390 kcal
Proteína: 96 g Proteína: 83 g Proteína: 89 g
Carbohidratos: 42 g Carbohidratos: 42 g Carbohidratos: 40 g
Grasas: 32 g Grasas: 21 g Grasas: 32 g
Recetas: Día 1
Desayuno: Omelette de Espinacas,
Pimientos, Champiñones y Palta

Ingredientes: Preparación:
3 claras de huevo (105 g) Batir las claras de huevo y el huevo
1 huevo entero (50 g) entero.
1 taza de espinacas frescas (30 g) Saltear las espinacas y el pimiento en
1/4 de pimiento rojo (30 g) aceite de oliva.
1/2 palta (60 g) Añadir los huevos batidos a la sartén y
1 cucharadita de aceite de oliva cocinar hasta que estén firmes.
(5 g) Servir con la palta en rodajas.

Almuerzo: Pollo con Quinoa y

Espinaca Salteadas
Preparación:
Ingredientes:
Asar la pechuga de pollo sazonada con
150 g de pechuga de pollo asado
sal y especias.
1/3 taza de quinoa cocida (43 g)
Cocinar la quinoa según las
1 taza de espinacas frescas (30 g)
instrucciones del paquete.
1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)
Saltear las espinacas en aceite de oliva.
Servir el pollo con la quinoa y las
espinacas.

Comida: Salmón al Horno con

Espárragos y Puré de Calabaza
Ingredientes: Preparación:
120 g de salmón fresco Cocinar el salmón al horno con sal y
1 taza de brócoli cocido (90 g) jugo de limón.
1/2 taza de puré de calabaza (75 g) Cocer el brócoli al vapor.
1 cucharadita de aceite de oliva (5 g) Triturar la calabaza cocida para hacer
un puré.
Servir el salmón con el brócoli y el puré
de calabaza.
Recetas: Día 2
Desayuno: Tostadas de Camote con
Palta y Huevo Pochado
Ingredientes: Preparación:
• 3 rebanadas finas de camote asado 1. Cortar el camote en rebanadas finas y
(90 g) asarlas en el horno hasta que estén
• 2 huevos pochados (100 g) tiernas.
• 1/2 palta (60 g) 2. Servir las rebanadas con la palta
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g) triturada y los huevos pochados
• Pimienta y sal marina al gusto encima.
3. Añadir un toque de aceite de oliva.

Pollo a la Parrilla con Puré de

Zanahorias y Espinacas Salteadas
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar la pechuga de pollo a la
• 150 g de pechuga de pollo a la
parrilla, sazonada con sal y hierbas.
parrilla
Triturar las zanahorias cocidas para
• 1 taza de zanahorias cocidas y
hacer un puré.
trituradas (120 g)
Saltear las espinacas en aceite de oliva.
• 1 taza de espinacas frescas (30 g)
Servir con la quinoa como
• 1/4 taza de quinoa cocida (43 g)
acompañamiento.
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)

Comida: Merluza al Horno con

Brócoli y Puré de Calabaza
Ingredientes: Preparación:
• 150 g de merluza al horno Hornear la merluza sazonada con jugo
• 1 taza de brócoli cocido (150 g) de limón y especias durante 15
• 1/2 taza de puré de calabaza (100 g) minutos a 180°C.
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g) Cocer el brócoli al vapor.
• Jugo de limón, sal marina y pimienta al Triturar la calabaza cocida para hacer
gusto un puré.
Servir el pescado con el brócoli y el
puré de calabaza.
Recetas: Día 3
Desayuno: Smoothie bowl de frutos rojos
con semillas y mantequilla de almendras

Ingredientes: Preparación:
• 1/2 taza de frutos rojos congelados Licuar los frutos rojos, la leche de coco
(arándanos y frambuesas, 75 g) y la proteína hasta obtener una textura
• 1 scoop de proteína vegetal en polvo cremosa.
(30 g) Servir en un bowl y añadir la
• 1/2 taza de leche de coco sin azúcar mantequilla de almendras y las semillas
(125 ml) de chía por encima.
• 1 cucharada de mantequilla de
almendras (10 g)
• 1 cucharadita de semillas de chía (5 g)

Almuerzo: Atún a la plancha con

ensalada de espinacas, quinoa y palta
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar el filete de atún a la plancha
• 150 g de filete de atún fresco
con sal marina y pimienta.
• 1/2 taza de espinacas frescas (15 g)
Servir el atún sobre una cama de
• 1/3 taza de quinoa cocida (57 g)
espinacas frescas.
• 1/4 de palta (30 g)
Acompañar con la quinoa cocida y la
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)
palta en rodajas.

Comida: Pollo al horno con

berenjenas y puré de coliflor
Ingredientes: Preparación:
• 150 g de pechuga de pollo al horno Hornear la pechuga de pollo sazonada
• 1 taza de berenjenas en rodajas (100 g) con especias.
• 1/2 coliflor mediana (150 g) Asar las rodajas de berenjena con
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g) aceite de oliva.
Cocer la coliflor y triturarla para hacer
un puré.
Recetas: Día 4
Desayuno: Huevos Revueltos con
Pavo, Espárragos y Palta

Ingredientes: Preparación:
• 2 claras de huevo + 2 huevos enteros Saltear los espárragos en una sartén
(140 g) con aceite de oliva.
• 60 g de pavo cocido y desmenuzado Añadir el pavo y cocinar durante 1-2
• 1/2 taza de espárragos picados (60 g) minutos.
• 1/4 de palta (30 g) Batir los huevos y añadirlos a la sartén,
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g) revolviendo hasta que estén cocidos.
Servir con la palta.

Almuerzo: Filete de Res con Camote

Asado y Ensalada Mixta
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar el filete de res a la parrilla.
• 150 g de filete de res magro
Asar el camote al horno.
• 1/2 camote mediano (60 g)
Preparar la ensalada mixta aliñada con
• 1 taza de mezcla de lechuga, espinaca
aceite de oliva.
y rúcula (30 g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)

Comida: Merluza al Vapor con

Calabaza y Espárragos
Ingredientes: Preparación:
• 150 g de merluza fresca Cocer la merluza al vapor a 180 grados.
• 1/2 taza de calabaza cocida (75 g) Cocer la calabaza y los espárragos.
• 1/2 taza de espárragos cocidos (50 g) Aliñar con aceite de oliva.
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)
Recetas: Día 5
Desayuno: Tortilla de Col Rizada y
Tomate Cherry

Ingredientes: Preparación:
• 2 claras de huevo (70 g) Saltear la col rizada y los tomates
• 1 huevo entero (50 g) cherry en una sartén con aceite de
• 1 taza de col rizada picada (30 g) oliva.
• 5 tomates cherry (50 g) Batir las claras y el huevo entero y
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g) añadirlos a la sartén.
• Sal marina y pimienta al gusto Cocinar a fuego medio hasta que estén
firmes.

Almuerzo: Pollo Asado con Camote y

Espinacas Salteadas
Preparación:
Ingredientes:
Asar la pechuga de pollo sazonada con
• 150 g de pechuga de pollo asado
especias.
• 1/2 camote mediano (60 g)
Hornear el camote hasta que esté
• 1 taza de espinacas frescas (30 g)
tierno.
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)
Saltear las espinacas con el aceite de
• Sal marina y especias al gusto
oliva y servir junto al pollo y el camote.

Comida: Lenguado a la Plancha con

Puré de Calabacín y Brócoli al Vapor
Ingredientes: Preparación:
• 120 g de filete de lenguado Cocinar el lenguado a la plancha con
• 1 taza de calabacín cocido y triturado sal y pimienta.
(150 g) Triturar el calabacín cocido para hacer
• 1/2 taza de brócoli cocido (50 g) un puré.
• 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g) Cocer el brócoli al vapor y servir junto
• Sal marina y pimienta al gusto con el lenguado y el puré.
Recetas: Día 6
Desayuno: Bowl de Quinua, Espinacas
y Huevo Duro

Ingredientes: Preparación:
1/2 taza de quinua cocida (86 g) Colocar la quinua cocida en un bowl.
1 huevo duro entero (50 g) Añadir el huevo duro cortado en
1 clara adicional (30 g) trozos, la clara adicional y las espinacas
1 taza de espinacas frescas (30 g) frescas.
1 cucharadita de aceite de oliva (5 Aliñar con aceite de oliva, sal y
g) pimienta.
Sal marina y pimienta al gusto

Almuerzo: Merluza al Horno con

Ensalada de Rúcula y Calabaza Asada
Preparación:
Ingredientes:
Hornear la merluza con sal, pimienta y
180 g de merluza al horno
jugo de limón durante 15 minutos a
3/4 taza de calabaza cocida (113 g)
180°C.
1 taza de rúcula (30 g)
Asar la calabaza en el horno hasta que
1 cucharadita de aceite de oliva (5
esté tierna.
g)
Servir junto con la rúcula aliñada con
Sal marina, pimienta y jugo de limón
aceite de oliva.
al gusto

Comida: Hamburguesa de Pavo con Puré de

Coliflor y Espárragos al Vapor
Ingredientes: Preparación:
150 g de carne de pavo magra Formar una hamburguesa con la carne
1/4 coliflor mediana (100 g) de pavo, sazonándola con sal y
1/2 taza de espárragos al vapor especias. Cocinar a la plancha.
(50 g) Cocer la coliflor y triturarla para hacer
1 cucharadita de aceite de oliva un puré.
(5 g) Cocer los espárragos al vapor y servir
Sal marina, ajo en polvo y especias junto con la hamburguesa y el puré.
al gusto
Recetas: Día 7
Desayuno: Panqueques de harina de
coco con frutos rojos (3 Panqueques)

Ingredientes: Preparación:
•2 claras de huevo + 1 huevo entero Mezclar las claras, el huevo entero, la
•2 cucharadas de harina de coco (14 g) harina de coco, la leche de almendras y
•1/4 taza de leche de almendras sin el polvo de hornear hasta obtener una
azúcar (60 ml) masa homogénea.
•1/4 taza de frambuesas frescas (30 g) Cocinar pequeñas porciones de masa
•1/4 cucharadita de polvo de hornear en una sartén antiadherente.
Servir con las frambuesas frescas
encima.

Almuerzo: Pollo al curry con arroz de

coliflor
Preparación:
Ingredientes:
Saltear los cubos de pollo con el curry
•150 g de pechuga de pollo en cubos
en aceite de oliva.
•1 taza de coliflor rallada (150 g)
Añadir la leche de coco y cocinar hasta
•1/4 taza de leche de coco sin azúcar
que el pollo esté tierno.
(60 ml)
Saltear el arroz de coliflor aparte y
•1/2 cucharadita de curry en polvo
servir junto al pollo al curry.
•1 cucharadita de aceite de oliva
•Sal marina al gusto

Comida: Salmón al Horno con

Espárragos y Puré de Calabaza
Ingredientes: Preparación:
•120 g de salmón fresco Cocinar el salmón a la parrilla con sal y
•1/2 taza de zanahorias cocidas (75 g) jugo de limón.
•1 taza de espinacas al vapor (30 g) Triturar las zanahorias cocidas para
•1 cucharadita de aceite de oliva hacer un puré.
•Sal marina y jugo de limón al gusto Cocer las espinacas al vapor y servir
junto con el salmón y el puré de
zanahoria.
Recetas: Día 8
Desayuno: Avena proteica con
mantequilla de almendras y manzana

Ingredientes: Preparación:
•1/4 taza de avena sin gluten (40 g) Cocinar la avena con el agua o leche de
•1/2 scoop de proteína en polvo vegetal almendras hasta que esté suave.
(15 g) Retirar del fuego y mezclar con la
•1/2 manzana mediana (75 g) proteína en polvo.
•1 cucharadita de mantequilla de Añadir la manzana en trozos
almendras (5 g) pequeños, la mantequilla de almendras
•1/2 taza de agua o leche de almendras y espolvorear con canela.
sin azúcar (125 ml)
•1 pizca de canela

Almuerzo: Albóndigas de pavo con

puré de camote y espárragos
Preparación:
Ingredientes:
Formar albóndigas pequeñas con la
•150 g de carne de pavo magra
carne de pavo, sazonándolas con
•1/2 camote pequeño (60 g)
especias. Cocinar en una sartén
•1/2 taza de espárragos al vapor (50 g)
antiadherente.
•1 cucharadita de aceite de oliva
Cocer el camote y triturarlo para hacer
•Especias al gusto (ajo en polvo, sal,
un puré, añadiendo una pizca de sal.
pimienta, perejil)
Cocer los espárragos al vapor y servir
junto a las albóndigas y el puré.

Comida: Merluza al horno con

ensalada de calabacín y rúcula
Ingredientes: Preparación:
•120 g de Merluza Hornear la Merluza sazonado con jugo
•1/2 taza de calabacín en tiras (75 g) de limón, sal y pimienta durante 15
•1 taza de rúcula fresca (30 g) minutos a 180°C.
•1 cucharadita de aceite de oliva Mezclar el calabacín en tiras y la
•Jugo de limón, sal y pimienta al gusto rúcula, aliñando con aceite de oliva.
Servir la Merluza junto con la ensalada.
Recetas: Día 9
Desayuno: Huevos revueltos con kale
y palta

Ingredientes: Preparación:
•2 claras de huevo + 1 huevo entero Saltear el kale en una sartén con aceite
•1 taza de kale picado (30 g) de oliva hasta que esté tierno.
•1/4 de palta (30 g) Batir los huevos y añadirlos a la sartén.
•1 cucharadita de aceite de oliva Revolver hasta que estén cocidos.
•Sal marina y pimienta al gusto Servir con la palta en rodajas por
encima.

Almuerzo: Filete de res con puré de

calabaza y espárragos a la parrilla
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar el filete de res a la parrilla,
•150 g de filete de res magro
sazonado con sal y especias.
•1/2 taza de calabaza cocida (75 g)
Triturar la calabaza cocida para hacer
•1/2 taza de espárragos (50 g)
un puré.
•1 cucharadita de aceite de oliva
Asar los espárragos a la parrilla con un
•Sal marina y especias al gusto
poco de aceite de oliva.

Comida: Merluza en salsa de limón con

brócoli al vapor y arroz de coliflor
Ingredientes: Preparación:
•120 g de filete de merluza Cocinar la merluza a la plancha con
•1/2 taza de brócoli cocido (50 g) jugo de limón y eneldo.
•1 taza de coliflor rallada (150 g) Saltear el arroz de coliflor con un poco
•1 cucharadita de aceite de oliva de aceite de oliva.
•Jugo de limón, sal marina y eneldo al Servir junto con el brócoli al vapor.
gusto
Recetas: Día 10
Desayuno: Smoothie proteico de
espinacas, palta y mango

Ingredientes: Preparación:
•1 taza de espinacas frescas (30 g) Colocar todos los ingredientes en una
•1/4 de palta (30 g) licuadora y procesar hasta obtener una
•1/4 taza de mango congelado (40 g) mezcla suave y homogénea.
•1 scoop de proteína vegetal en polvo Servir inmediatamente.
(30 g)
•1/2 taza de agua o leche de almendras
sin azúcar (125 ml)
•Hielo al gusto

Almuerzo: Pollo a la plancha con puré

de camote y brócoli salteado
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar la pechuga de pollo en una
•150 g de pechuga de pollo a la plancha
sartén antiadherente, sazonándola con
•1/2 camote pequeño (60 g)
sal y especias.
•1/2 taza de brócoli cocido (50 g)
Cocer el camote y triturarlo para hacer
•1 cucharadita de aceite de oliva
un puré.
•Sal marina y especias al gusto
Saltear el brócoli con aceite de oliva.

Comida: Lenguado o Merluza al vapor con

ensalada de rúcula y espárragos asados
Ingredientes: Preparación:
•120 g de filete de lenguado fresco Cocer el filete de lenguado al vapor,
•1 taza de rúcula fresca (30 g) sazonado con sal y jugo de limón.
•1/2 taza de espárragos asados (50 g) Asar los espárragos en el horno con un
•1 cucharadita de aceite de oliva poco de aceite de oliva.
•Jugo de limón, sal marina y pimienta al Mezclar la rúcula y los espárragos en
gusto una ensalada, aliñada con aceite de
oliva y jugo de limón.