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 RECETARIO FIT

¡Comer saludable, es delicioso!

----- OLGA QUINTERO & FERNANDO ESTRADA ------

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Este Recetario pertenece a:

Lo enviamos con mucho cariño hasta:

 Olga Quintero

Fitness Coaches
Fernando Estrada
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Contenido
01. 02.
Desayunos Platos Fuertes
Apple pie pan cakes 8 Alambre con chorizo de pavo 42
Avena cocida 9 Albóndigas 43
Avocado Toast 10 Albóndigas de pollo 44
Chapata de pollo 11 Albóndigas de res con pasta 46
Chilaquiles 12 Bistec en salsa de chile guajillo 48
Club Sandwich 14 Bistec en salsa de chile pasilla 49
Crepas de avena con frutos rojos 15 Ceviche 50
Crepas de espinacas 16 Chile relleno 51
Desayuno fit 17 Crema de calabaza y chayote 52
Desayuno perfecto 18 Enchiladas de rajas poblanas 53
French toast 19 Enfrijoladas 54
Hotcakes con crema de avellanas 20 Ensalada con quinoa 55
Hotcakes de avena con proteína 21 Ensalada de uvas 56
Hotcakes instantáneos 22 Ensalada rusa 57
Huevos divorciados 23 Escabeche 58
Huevos moluteños versión fit 24 Filete de res 60
Molletes 25 Hamburguesa 61
Mug cake proteico 26 Lasaña 62

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Omelette 28 Medallón de atún 64
Pan tostado con frutos rojos 29 Mole de olla 65
Pancakes de avena, zanahoria y nuez 30 Nuggets de pollo en Air Fryer 67
Pita quesadillas 32 Panuchos healthy 69
Waffles 33 Pasta parmesana con brócoli 70
Wrap proteico 34 Pasta penne al limón 71
Pasta pesto 73
Pasta verde versión fit 75
77
01.1
Pastel azteca
Pechuga avenizada 79
Pechuga con queso de cabra y pasta verde 80

Overnight Oats Pechuga de pollo rellena con calabacitas

y queso
82

Pechuga rellena con crema de espinacas 84

Banana overnight oats 36 Pescado empapelado 86
Chocolate overnight oats 37 Picadillo de arroz 87
Matcha overnight oats 38 Pimientos rellenos 88
Prework overnight oats 39 Pizza fit 89
 03.
Snacks
Poke bowl 90 Avocado salmas 123
Pollo Teriyaki 91 Açai bowl fit 124
Salmón con espárragos 93 Bowl de frutas 125
Salmón con pasta 94 Chocolate & almond bites 126
Salpicón de res 95 Picafresas 127
Sopa de Tortilla 96 Rice cakes con peanut butter 128
Spaghetti a la boloñesa 98 Yogur con granola digest 129
Sushi 99
Tacos de alambre 101
Tacos de atún al pastor 103
Tacos de tilapia 104
Tacos dorados
Teppanyaki de Pollo
106
107
04.
Teriyaki Sushi Bowl
Tilapia crujiente
109
111 Complementos
Tinga de pollo 112
Tiras crujientes de pollo 113 Crema de espinacas 131

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Tortitas de atún 115 Crema de zanahoria y calabaza 132
Tortitas de pollo con papa 116 Ensalada de pepino y zanahoria 133
Tostadas de pollo 117 Ensalada de pera 134
Tuna Tartar 118 Frijol colado 135
Wrap de pollo con chipotle 120 Papas a la francesa 137
Yakimeshi de pollo 121 Pan thin casero 138
Puré de camote 139
Puré de papa 140
Salsa de chile guajillo 141
Salsa de chile pasilla 142
Salsa roja casera 143
Salsa tipo italiana 144
Salsa verde cruda 145
Sopa de lentejas 146
Tortitas de camote 147
Tortitas de zanahoria y avena 148
Tortitas de zanahoria y brócoli 149
Vinagreta 150
05.
Jugos y Licuados
Jugo verde 152 Paleta de pepino con limón 173
Jugo verde detox 153 Paleta Magnum alta en
Licuado de chocolate 154 proteína 174
Licuado de frutos rojos 155 Paleta Magnum fit 175
Pan de avena, plátano y
nuez 176
Pastel de zanahoria 177

05.1 Pastel de zanahoria sin

horno 178

Smoothies
Peach crumble 180
Tiramisú 181

Smoothie green up 157

Smoothie prework 158
Smoothie wake up 159 Tips y datos importantes 182
Por último: ¿Cómo usar el recetario? 183
¿Qué es lo que sigue? 185

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Agradecimiento 187
Términos y condiciones 188
06.
Postres
Brownie Fit 161
Carlota fit 163
Chocorrol fit 164
Mini Pies 165
Molten versión fit 167
Mousse de mango 168
Mug cake 169
Paleta de coco 170
Paleta de fresa con chía 171
Paleta de limón con pepino y chamoy 172
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 Apple pie pan cakes
INGREDIENTES:
• 1 manzana
• Miel de abeja
• Canela en polvo
• ¾ de taza de hojuelas de avena
• Vainilla
• 1 cda de harina integral
• Polvo para hornear
• 1 cda de yogur griego sin azúcar
• 1 huevo
• ½ taza de leche baja en grasa
• Endulzante sin calorías
• 1 cdita de aceite de aguacate

PREPARACIÓN:

1. Caramelizar la manzana: pica en cuadritos la manzana y colócala en una sartén a fuego

bajo con 1 cdita de miel de abeja, canela en polvo y 2 cdas de agua. Tapa la sartén y retira
hasta que esté suave la manzana
2. Coloca en la licuadora ¾ de taza de hojuelas de avena, un chorrito de vainilla, canela en

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polvo al gusto, 1 cda de harina integral, 1 o 2 cdas de polvo para hornear, endulzante sin
calorías, 1 cda de yogur griego sin azúcar, 1 huevo, ¾ partes de la manzana caramelizada
y media taza de leche baja en grasa.
3. En una sartén previamente calentada unta un poco de aceite de aguacate y la mezcla para
los pan cakes, salen aproximadamente 4 piezas.
4. Añade 1 cdita de miel de abeja y ¼ de la manzana caramelizada que queda.
¡Súper refrescante!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

14g 10g 62g 6g 12g 412kcal 31g

8
 Avena cocida
INGREDIENTES:
• ¾ de taza de hojuelas de avena
• ¾ de taza de leche baja en grasa
• ½ taza de agua
• Canela en polvo
• Endulzante sin calorías
• ½ plátano
• Fresas
• Blue berries o arándanos
• Crema de cacahuate natural
• 1 cdita de chia
• 8 almendras

PREPARACIÓN:

1. En una olla vierte ¾ de taza de hojuelas de avena, ¾ de taza de leche baja en grasa, ½
taza de agua, canela en polvo al gusto y endulzante sin calorías. Hierve por 5 minutos a
fuego bajo.
2. Retira y coloca en un bowl.

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3. Agrega ½ plátano picado, 2 fresas picadas, 10 g de blue berries, 1 cda de crema de ca-
cahuate natural, 1 cdita de chía y 8 almendras.
¡Acompaña con un buen café o una taza de té y disfruta al máximo!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

14g 2g 40g 6g 15g 351kcal 0g

9
 Avocado Toast
INGREDIENTES:
• 2 huevos
• 2 piezas de pan de caja integral
• ½ aguacate
• 30g de queso panela
• Sal
• 4 jitomates cherry

PREPARACIÓN:

1. Hierve en una olla 2 huevos enteros con cáscara durante unos 10 minutos a fuego medio;
retira el agua, y báñalos con agua fría; retira la cáscara.
2. Tosta las dos piezas de pan y coloca encima de cada pieza ¼ de aguacate aplastado,
esparce sobre todo el pan; espolvorea los 30g de queso panela sobre el aguacate de las
dos piezas de pan.
3. Corta en rodajas los huevos hervidos y colócalos encima del aguacate; agrega sal al gusto.

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4. Corta a la mitad los jitomates cherry y agrega 2 a cada pieza de pan.
¡Así de fácil!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

25g 20g 32g 8g 23g 453kcal 2g

10
 Chapata de pollo

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 pieza de chapata 1. Partir a la mitad 1 pieza de chapata.

• 100 g de pechuga de pollo 2. Asa 100 g de pechuga de pollo sazonado
sazonado con sal y ajo en con ajo y sal en polvo y las espinacas con
polvo (pesaje crudo) media cda de aceite de aguacate. Coloca la
• 30 g de queso de cabra pechuga dentro de la chapata.
• ¼ de aguacate 3. Agrega 30 g de queso de cabra y ¼ de

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• ½ cda de aceite de aguacate aguacate. Calienta la chapata en una sartén
o aceite de oliva tapada y disfruta de este desayuno. Sería una
• 1 puño de espinacas gran idea acompañarlo con un jugo verde.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

36g 26g 36g 3g 18g 529kcal 5g

11
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 Chilaquiles
INGREDIENTES:

• 12 tomates verdes La salsa de los chilaquiles rinde

• 2 tomates rojos aproximadamente para 8 platillos.
• 4 dientes de ajo
• ½ cebolla Este platillo también puede ser una
• 1 manojo de cilantro excelente opción para la comida en
• 1 pieza de chile serrano o jalapeño la tarde, en ese caso te recomendaría
• 100 g de pechuga hervida (pesaje cocido) usar 150 g de pechuga de pollo (peso
• Caldo de pollo en crudo) a la plancha, con sal y ajo
• Ajo en polvo en polvo y quitar el huevo estrellado.
• Sal
• Sazonador de caldo de pollo en polvo Es, sin duda, de nuestros platillos favoritos.
• 1 cucharada de queso cottage
• 1 huevo estrellado (opcional)

PREPARACIÓN:

1. Usa caldo de pollo (hervir pechuga de pollo con ajo, sal y cebolla, te recomiendo hervir
de una vez varias porciones, al menos 1 kg de pechuga). Este caldito sepáralo para usarlo
en la salsa para chilaquiles.
2. Asa en una sartén 12 tomates verdes, 2 tomates rojos, media cebolla hasta que queden

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negritos.
3. Licúa todo:1 chile serrano o jalapeño, tomates verdes y rojos, cebolla, 4 dientes de ajo,
caldo de pollo (aprox 1 litro) y 1 ramo de cilantro sin tallo. Agrega una pizca de sazonador
de caldo de pollo en polvo y sal al gusto. Deja hervir la salsa durante 5 a 8 minutos a
fuego alto.
4. Coloca 3 tostadas de nopal aplastadas, agrega salsa a tu gusto, 100 g de pechuga de
pollo hervida y desmenuzada, ¼ de aguacate, 1 huevo estrellado y 1 cucharada de queso
cottage.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

49g 36g 20g 11g 19g 426kcal 5g

13
 Club Sandwich
INGREDIENTES:

• 2 piezas de pan de caja integral

• 1 huevo
• ¼ de aguacate
• 1 hoja de lechuga
• 2 rebanadas de jitomate
• 30 g de queso panela
• 25 g de jamón de pechuga
de pavo
• ½ cucharada de mayonesa
• 1 cucharada de mostaza
• Aceite de aguacate
• 100 g de pechuga de pollo

PREPARACIÓN:

1. Una media cucharada de mayonesa sobre una pieza de pan, coloca 25 g de jamón de
pechuga de pavo (2 rebanadas aprox.), 30 g de queso panela (1 rebanada aprox.).
2. Hierve en una ollita 100 g de pechuga de pollo cruda con ajo en polvo y sal al gusto.
Retira y desmenuza.
3. En una sartén antiadherente coloca media cucharadita de aceite de aguacate y coloca 1

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huevo (estrellado). Cócelo al gusto y agrega sal.
4. Agrega sobre el jamón y el queso 1 huevo estrellado y la pechuga de pollo desmenuzada.
5. Agrega 1 hoja de lechuga, ¼ de aguacate, 2 rebanadas de jitomate y 1 cda de mostaza.
6. Tapa con la otra rebanada de pan y aplasta un poco.
7. Puedes colocar tu sándwich en una sandwichera, freidora de aire o en una sartén para
tostar las piezas de pan.
8. Sirve en un plato.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

44g 42g 30g 6g 25g 521kcal 2g

14
 Crepas de avena con frutos rojos

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 huevos 1. Coloca en la licuadora 1 taza de harina de

• 1 taza de bebida de coco avena o avena molida, 2 huevos, 1 taza de
• Vainilla bebida de coco, vainilla al gusto y endulzante
• Endulzante sin calorías (stevia o sin calorías. Licua.
monk fruit) 2. Coloca unas gotitas de aceite de aguacate en

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• 1 cucharada de aceite de una sartén previamente calentada y agrega la
aguacate mezcla; mueve la sartén para esparcir la mez-
• ½ taza de frutos rojo cla y que queden como crepas. Cocina por
• 1 taza de harina de avena ambos lados.
3. Añade en cada crepa media cucharadita de
crema de avellanas y 1 fresa picada. Enrolla.
Deben salir 8 crepas de buen tamaño.
4. Sirve en un plato 4 crepas, añade media taza
de frutos rojos y 1 cda de jarabe de agave.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

(4 crepas)

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

7.5g 8g 21g 2g 14.5g 244.5kcal 8.5g

15
 Crepas de espinacas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 taza de harina normal o 1. Licua: harina, huevo, espinacas, endulzante sin

harina de almendras calorías y bebida de coco.
• 1 taza y media de bebida de 2. Coloca en una sartén antiadherente o una
coco crepera 1 spray de aceite de coco y porción de
• 1 huevo entero la mezcla (6 crepas).
• 1 taza de espinacas

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3. Cocina por ambos lados; dobla a la mitad cada
• 1 cda de endulzante sin calorías crepa y coloca en una crepa 2 rebanadas de
• 6 rebanadas de jamon de jamón de pechuga de pavo y 10 g de queso de
pechuga de pavo cabra; en otra crepa unta 1 cda de crema de
• 30 g de queso de cabra cacahuate y pica en rodajas medio plátano.
• 3 cdas de crema de cacahuate 4. Puedes servir 3 porciones. Tamaño de porción
• Plátano 1 crepa salada (jamón y queso) y 1 crepa dulce
(crema de cacahuate y plátano).
¡Combinación perfecta!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

18g 54g 31.6g 5.321g 12g 306kcal 6.3g

16
 Desayuno fit

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 piezas de pan de caja integral 1. 2 piezas de pan integral tostado, añade media
• 1 cda de crema de cacahuate cucharada de crema de cacahuate en cada
• 2 piezas de huevo pan y los frutos rojos divide en dos porciones.
• 50 g de frutos rojos Añade encima de los frutos rojos una cda de
• 1 cda de jarabe de agave jarabe de agave. Sirve en un plato y agrega 2
• 1 taza de café

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piezas de huevo revueltos con sal.
2. Acompaña este platillo con una taza de café o
una taza de té y estás listo para entrenar una
hora después, recargado y lleno de energía.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

24g 16g 41g 5g 19g 444kcal 9g

17
 Desayuno perfecto
INGREDIENTES:
• 2 hot cakes de avena
• 2 piezas de huevo (puede ser
revuelto o estrellado)
• ½ taza de papaya
• 2 cdas de jarabe de agave
• 1 taza de café

¡Inicia el día con el desayuno perfecto,

siéntete satisfecho y saludable!

PREPARACIÓN:

1. Sirve en un plato las 2 piezas de hot cakes, añade 1 cda de jarabe de agave.
2. Un plato con media taza de papaya (puedes agregar 1 cda de jarabe de agave para
endulzar).
3. 2 huevos con sal (revueltos o estrellados).
4. Acompaña con 1 exquisita taza de café.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

22.8g 20g 48.2g 6g 13g 395kcal 15g

18
 French toast

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 huevo 1. Coloca 1 huevo, mezcla con un chorrito de

• Vainilla vainilla, un chorrito de leche de coco y canela
• Leche de coco o leche de en polvo.
almendras 2. Sumerge una rebanada de pan y colócala sobre
• Canela en polvo una sartén con un poco de aceite de coco.
• Stevia 3. Retira y espolvorea Stevia, canela al gusto y
• Jarabe de agave agrega 1 cda de jarabe de agave para cada
• 2 piezas de pan de caja pieza de pan.
integral

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TAMAÑO DE PORCIÓN SUGERIDA: 2 piezas de pan, jarabe de agave al gusto, 1 nuez
espolvoreada.
OPCIONAL: Puedes agregar medio plátano tabasco cortado en rodajas, sírvelo encima de
las 2 piezas de french toast.
Si agregas el medio plátano tabasco extra: 78 kcal/18 g de carbohidratos/ 1g de proteína.

Una manera dulce de iniciar el día, también puedes acompañarlo con una taza de café.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Si agregas el medio plátano tabasco extra: 78 kcal/18 gr de carbohidratos/ 1 gr de proteína

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

15g 8g 37g 5g 17g 363kcal 8g

19
 Hotcakes con crema de avellanas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 35 g de avena instantánea 1. Coloca en un recipiente 1 clara de huevo,

• Crema de avellanas la avena, un chorrito de vainilla, espolvorea
• 1 clara de huevo canela al gusto, agrega la leche de coco y 2
• 2 cucharadas de harina para cucharadas de harina para hot cakes de tu
hot cakes (de tu elección) elección.

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• Leche de coco (aprox 100 ml) 2. Agrega 1 cda de crema de avellanas, 1 cda
• Canela en polvo de jarabe de agave y disfruta de un sabor
• Vainilla inigualable en tus hot cakes.

Fácil, rápido y saludable.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN (2 HOT CAKES)

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

12g 4g 32g 4g 13g 291kcal 4g

20
 Hotcakes de avena con proteína

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 scoop de proteína sabor 1. Coloca en un recipiente 1 scoop de proteína

chocolate sabor chocolate, 35 g de avena instantánea,
• 35 g de avena instantánea 1 huevo entero, un chorrito de vainilla, 50 ml
• 1 cda de aceite de coco de leche baja en grasa y agrega canela en
• 1 huevo entero polvo al gusto.
• Canela en polvo 2. Bate con un tenedor e incorpora todos los in-

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• Vainilla gredientes hasta tener una mezcla.
• 50 ml de leche baja en grasa 3. Coloca en una sartén antiadherente media
• ½ plátano tabasco cucharada de aceite de coco y la mitad de tu
• 2 fresas picadas mezcla; repite (salen dos piezas).
• 1 cda de jarabe de agave 4. Sirve tus hotcakes y acompáñalos encima con
medio plátano picado, 2 fresas picadas y 1
cucharada de jarabe de agave.
¡Los vas a amar!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

34g 32g 38g 3g 24g 504kcal 9g

21
 Hotcakes instantáneos

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 sobre de avena instantánea 1. Mezcla 1 huevo, el sobre de avena, 2

(de preferencia sabor vainilla y cucharadas de harina para hotcakes, leche de
almendras) coco/almendras /arroz (aprox 100 ml). Mezcla
• 1 huevo todo con un tenedor de preferencia y coloca en
• 2 cdas de harina para la sartén media cucharada de aceite de coco
hotcakes (salen dos hotcakes).

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• 100 ml Leche de coco/arroz/ 2. Bate e incorpora los ingredientes con un tenedor
almendras y coloca la en una sartén media cucharada de
• Jarabe de agave aceite de coco y tu mezcla. (Salen dos piezas).
• ½ cda de aceite de coco 3. Agrega 1 cucharada de jarabe de agave encima
• Jarabe de agave de los hot cakes y ¡saborea!.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

15g 8g 40g 5g 16g 366kcal 4g

22
 Huevos divorciados

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 50 g de chorizo de pavo 1. En una sartén saltea el chorizo de pavo hasta

• Aceite de aguacate que quede crujiente y retira.
• 2 tortillas de maíz 2. Sobre la misma sartén coloca 1 cdita de aceite
• 2 huevos de aguacate y espárcela muy bien. Añade las 2
• Frijol bayo de bolsa tortillas de maíz y calientálas hasta que queden
instantáneo semi duras por ambos lados.

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• 30 g de queso panela 3. Unta 1 cda de frijoles bayos sobre cada tortilla.
• ¼ de aguacate 4. Prepara 2 huevos estrellados con ½ cdita de
• Salsa roja casera (ver receta) aceite de aguacate c/u y sal al gusto.
• Salsa cruda verde (ver receta) 5. Coloca sobre el frijol de cada tortilla 1 huevo
estrellado.
6. Vierte 4 cdas de salsa casera verde sobre 1 huevo
¡Una gozadera! y 4 cdas de salsa roja casera sobre el otro huevo.
Agrega el chorizo de pavo encima de ambos, los
30 g de queso panela y ¼ de aguacate picado.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

28g 22g 38g 7g 34g 570kcal 4g

23
 Huevos motuleños versión fit
INGREDIENTES:

• 2 huevos
• 2 tostadas horneadas
• Frijoles hervidos
• ¼ de aguacate
• Salsa rojas (ver receta de
salsa roja)
• 1 lata de chile en rajas
• 30 g de queso panela
• 1 cucharada de aceite de
aguacate
• Sal

PREPARACIÓN:

1. Hierve en una olla una taza de frijoles con 1 diente de ajo, sal al gusto y ¼ de cebolla.
Cuela un poco los frijoles, retira el agua y aplástalos.
2. En una sartén antiadherente coloca media cucharada de aceite de aguacate y 1 huevo
(estrellado) cócelo al gusto y agrega sal. Repite con la otra pieza de huevo.
3. Coloca sobre cada tostada horneada 1 cucharada grande de frijoles aplastados y 1 huevo
estrellado.

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4. Añade media taza de salsa roja y pica unos cuadritos de chile.
5. Espolvorea el queso panela (30 g) y agrega ¼ de aguacate.
¡Que buen desayuno!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

20g 16g 19g 10g 32g 440kcal 2g

24
 Molletes

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 chapata 1. Partir a la mitad una chapata, agrega 2

• 100 g de bistec de bola cucharadas de frijoles en cada mitad.
• 4 cdas de frijoles 2. Pica 1 jitomate, cebolla, cilantro y 1 chile
• 30 g de queso Oaxaca para pequeño en cuadritos, agrega limón y sal
cada pieza (puedes omitir el chile).
• 1 jitomate 3. Asa 100 g de bistec de bola con pimienta y

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• Cebolla sal; pícalo en cuadritos, colócalo encima de
• Cilantro las 2 mitades de chapata con frijoles.
• 1 chile pequeño (opcional). 4. Agrega 30 g de queso Oaxaca en cada
• Limón pieza, coloca en una sartén y tapa. Sirve en
• Sal un plato y agrega el pico de gallo al final.
• Pimienta

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

43g 30g 60g 2g 11g 521kcal 4g

25
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 Mug cake proteico
INGREDIENTES:

• 1 huevo ¡Listo para entrenar! Te recomiendo

• 1 plátano tabasco mucho este mug cake para una
• 1 scoop de proteína sabor chocolate o opción de desayuno completo si
vainilla entrenas fuerte muy temprano; no lo
• 1 cda de linaza en polvo hagas en ayunas, mejor llénate de
• 35 g de avena instantánea energía de una manera sumamente
• 1 cda al ras de peanut butter deliciosa; Si lo acompañas con café
• 4 almendras es una excelente idea. Sin duda, esta
• 2 cucharadas de leche de coco es una de nuestras recetas favoritas.

PREPARACIÓN:

1. Aplasta el plátano tabasco lo más que puedas; colócalo en el recipiente que usarás para
el mug cake, agrega 1 huevo crudo, 1 scoop de proteína, 1 cda de linaza en polvo, 35 g
de avena (puedes utilizar los sobres individuales sabor vainilla con almendras), 2 cdas de
coco y bate todo lo mejor posible.
2. Coloca el recipiente en el microondas durante 1 a 2 minutos (el tiempo dependerá de la
potencia de tu microondas, lo más común es 1 minuto y medio).

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3. Retira el recipiente, voltéalo en un plato y agrega 1 cda al ras de peanut butter y 4 almendras.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

38g 34g 47g 6g 14g 466kcal 1g

27
 Omelette
INGREDIENTES:

• Huevos
• Espinacas
• 4 Champiñones
• 35 g de queso cabra
• Salsa roja casera
• ½ cda de aceite
• ¼ de cebolla blanca

¡Buen provecho!

PREPARACIÓN:

1. Pica la espinaca y los champiñones en cuadritos lo más pequeño posible.

2. Saltea con poco aceite los champiñones (cantidad, al gusto).
3. En un tazón mezcla 1 huevo entero y 3 claras o 2 huevos enteros.
4. Embadurnar la sartén donde harás el omelette con media cucharada de aceite, puedes usar
una servitoalla o un algodón, esperar a que el aceite esté muy caliente y vaciar la mezcla de
huevo y claras; tapar.

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5. Esperar a que la mezcla esté casi por completo cocida, si es necesario y te gusta el huevo
muy cocido, debes voltear la “tortilla” de claras (usa una sartén pequeña para que el huevo
se expanda por completo en ella y sea fácil de voltear).
6. ¼ de cebolla blanca picado en julianas y 1 taza de espinacas sobre una sartén y saltea,
una vez que estén asados, agrega el queso de cabra o queso panela justo en la parte
media de la tortilla y dobla ambos extremos para hacer tu omelette.
7. Sirve en un plato el omelette y en la sartén que usaste previamente calienta por 1 minuto
o dos máximo, la salsa roja (la porción que usarás).
8. Sirve la salsa roja sobre el omelette.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

27g 25g 5g 1g 22g 329kcal 2g

28
 Pan tostado con frutos rojos
INGREDIENTES:

• 2 piezas de pan de caja

integral
• 2 cdas de peanut butter o 2
cdas de crema de avellanas
sin azúcar
• 30 g de frutos rojos (blue
berries y fresas).

PREPARACIÓN:

1. Coloca en la tostadora o
sandwichera 2 piezas de pan.
2. Unta 1 cucharada de peanut butter
o de crema de avellanas a cada
pan y agrega 30 g de frutos rojos
(blue berries y fresas) a cada pieza.

¡Acompáñalo con un delicioso café

y disfruta tu mañana!

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

11g 2g 36g 6g 8g 262kcal 7g

29
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 Pan cakes de avena, zanahoria y nuez
INGREDIENTES: PORCIÓN SUGERIDA POR PERSONA:
2 pan cakes, 1 cda de jarabe de agave y 1
• ½ taza de avena instantánea o avena cda de peanut butter (crema de cacahuate).
molida
• 200 ml de leche de almendras Una buena opción con todos los hot cakes
• 3 cucharaditas de aceite de coco y pan cakes es acompañarlos con claras de
• 6 mitades de nueces picadas huevo revueltas. ( 4 claras con 4 rebanadas
• 1 taza de zanahoria rallada de jamon de pechuga de pavo). Para tener
• 4 cucharadas de harina para hot un buen consumo de proteína, la segunda
cakes (de tu elección) opción, si consumes proteína en polvo es
• 1 cucharada de vainilla líquida hacer un licuado con leche de coco, agua
• Canela en polvo y 1 scoop de proteína (sin carbohidratos).
• 1 huevo entero Y como en todos los desayunos, una taza de
• 1 cucharadita jarabe de agave café siempre será una buena compañía.
(opcional)
• 1 cda de peanut butter (crema de
cacahuate).

PREPARACIÓN:

1. Licúa la media taza de avena hasta que quede completamente hecha polvo.
2. En un plato hondo, bate la avena, añade la leche de almendras, la zanahoria rallada, la

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harina para hot cakes, la vainilla, la canela y el huevo entero hasta formar una mezcla
uniforme.
3. Coloca en la sartén, media cucharada de aceite de coco por cada Hot cake y al calentar,
verter la mezcla con cuidado para así formar un Hot Cake. La mezcla rinde para 6 hot
cakes aprox.
4. Sirve en un plato 2 hot cakes. Agrega 1 cucharada de peanut butter y 1 cda de jarabe de
agave y 1 nuez picada o rallada y canela en polvo.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN (2 PAN CAKES)

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

14g 2g 44g 7g 31g 509kcal 9g

31
 Pita quesadillas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 pieza de pan árabe. 1. Pica en cuadritos espinaca, champiñones en

• ¼ de Aguacate. rodajas, pechuga de pollo y ásalos con un
• 40 g de queso de cabra. poco de aceite sal y ajo. Al final agrega el
• 2 Champiñones frescos queso de cabra para que se derrita y mezcle
• Espinacas con todos los ingredientes
• Cilantro 2. Precalienta la sartén y vierte la ½ cda de

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• Aceite manera uniforme. Coloca el pan árabe
• Sal sobre la sartén y agrega la mezcla anterior,
• 120 g de pechuga de pollo dobla el pan árabe por la mitad como si
(peso crudo) fuera quesadilla.
• Pimienta 3. Sirve y agrega pico de gallo (jitomate,
cebolla y cilantro con limón y sal). O salsa
Un jugo verde para acompañar y ¡listo! verde cruda.
Te aseguro que con 1 sola quesadilla
estarás más que satisfecho.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

50g 30g 25g 6g 22g 489kcal 3g

32
 Waffles

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• ¼ de taza de avena molida 1. Licúa 30 g de avena hasta que quede polvo,

• 1 huevo agrega 1 huevo, 1 cucharada de harina
• 2 cdas de harina para hot para hot cakes y 50 ml de leche de coco.
cakes Mezcla. Colócalo en una waflera.
• 50 ml de leche de coco 2. No olvides echar en la waflera 2 disparos
• Aceite de coco (spray) de aceite de coco.

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• Jarabe de agave o miel de 3. Deben salir debe salir 1 pieza de waffle,
abeja acompáñalos con jarabe de agave o miel
de abeja.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

13g 8g 37g 4g 13g 137kcal 6g

33
 Wrap proteico

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 huevo hervido 1. Asa la pechuga de pollo con sal y ajo en

• 2 tortillas de harina integral polvo y córtala en cuadritos. Divide en dos
• ½ aguacate porciones
• 1 cucharada de hummus de 2. Unta en cada tortilla 1 cucharadita de
chipotle hummus, coloca en la pechuga de pollo,
• Lechuga pica en cuadritos el huevo hervido, ¼

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• Media zanahoria rayada de aguacate en cada pieza, zanahoria y
• 120 g de pechuga de pollo lechuga.
(peso crudo) 3. Agrega unas pizcas de sal.
4. Cierra y arma el wrap y colócalo en una
sandwichera para calentar.

Esta receta también puede ser para la hora de la comida o la cena, algo fácil, rápido y súper rico.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

50g 34g 40g 7g 26g 589kcal 4g

34
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 Banana overnight oats
INGREDIENTES:

• ½ taza de avena (entera)

• 1 cda de granola
• 1 cda de linaza en polvo
• 1 taza de leche vegetal
• 2 cdas de jarabe de agave
• ½cda de canela en polvo
• ½ cda de vainilla
• 1 cda de crema de cacahuate
o 6 mitades de nueces
• ½ plátano

Un desayuno extremadamente rápido

de preparar.
PREPARACIÓN:

1. Mezcla todos los ingredientes y deja reposar por 4 horas o durante la noche.
2. Por la mañana agrega ½ plátano picado en rebanadas y espolvorea canela.
Como en todas mis recomendaciones, añadir 1 scoop de proteína es una muy buena idea,

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tendrás entre 22 y 24 g de proteína y solo 100 kcal extras. (Aplica para todos los overnight
oats).

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

10g 0g 52g 10g 14g 321kcal 4g

36
 Chocolate overnight oats
INGREDIENTES:

• ½ taza de avena
• 1 cda de chía
• 1 cda de linaza en polvo
• 1 taza de leche baja en grasa
o bebida de almendras
• 2 cdas de cocoa en polvo
• 2 cdas de jarabe de agave
• ½ cda de canela en polvo
• ½ cda de vainilla
• 6 almendras

Un desayuno extremadamente rápido

de preparar.
PREPARACIÓN:

1. Mezcla todos los ingredientes y deja reposar por 4 horas o durante la noche.
2. Por la mañana agrega medio plátano en rebanadas y espolvorea media cucharada de
cocoa.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

11g 0g 55g 10g 14g 390kcal 25g

37
 Matcha overnight oats
INGREDIENTES:

• Media taza de avena

• 1 cucharada de chía
• 1 cucharada de linaza en
polvo
• 1 taza de leche baja
en grasa o bebida de
almendras
• 1 cucharada de matcha
• 2 cucharadas de jarabe de
agave
• ½ cda de canela en polvo
• ½ cda de vainilla
• 6 almendras
• ½ plátano

PREPARACIÓN:

1. Mezcla todos los ingredientes y deja reposar por 4 horas o durante la noche.
2. Por la mañana agrega 1 plátano en rebanadas y espolvorea matcha.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

10g 0g 52g 10g 14g 321kcal 4g

38
 Prework overnight oats
INGREDIENTES:

• ½ taza de avena
• 1 cda de chía
• 1 cda de linaza en polvo
• 1 taza de leche baja en grasa
o bebida de almendras
• 1 cda de café en polvo
• 2 cdas de jarabe de agave
• ½ cda de canela en polvo
• ½ cda de vainilla
• 6 almendras
• ½ plátano
• 1 cda de peanut butter

PREPARACIÓN:

1. Mezcla todos los ingredientes y deja reposar por 4 horas o durante la noche.
2. Por la mañana agrega medio plátano en rebanadas, espolvorea canela y 1 cucharada
de peanut butter.

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Va de nuevo, una receta más si eres de los que entrenan temprano y requieren desayunar algo
ligero, lleno de energía y rápido de preparar. Agrega 1 scoop de proteína y estarás más que listo
para darlo todo en tu entrenamiento.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
*Si agregas 1 scoop de proteína en polvo 22/24 g

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

13g 0g* 49g 10g 19g 419kcal 20g

39
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 Alambre con chorizo de pavo

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 INGREDIENTES:

• 140 g de pechuga de pollo

(peso crudo)
• ¼ de cebolla blanca
• ½ calabaza italiana
• ½ pimiento rojo o amarillo
• 40 g de chorizo de pavo
• 20 g de queso mozzarella
• 1 taza de espinacas
• Aceite de aguacate
• 3 tortillas de maíz
• Sal
• pimienta

PREPARACIÓN:

1. Sazona con ajo en polvo y sal 140 g de pechuga de pollo (peso crudo), pica en cuadros y
cocina a la plancha en una sartén con 1 cdita de aceite de aguacate.
2. Pica en cuadros ¼ de cebolla blanca, ½ calabaza italiana y ½ pimiento, agrega 1 cdita de
aceite de aguacate en otra sartén y saltea los vegetales.
3. Saltea los 40 g de chorizo de pavo en una sartén sin aceite hasta que quede doradito sin
quemarse.

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4. Una vez cocidos todos los alimentos mézclalos, la pechuga de pollo, el chorizo de pavo y
los vegetales en una sola sartén y agrega 1 taza de espinacas y 20 g de queso mozzarella e
incorpora todos los alimentos a fuego bajo. Agrega una pizca de sal.
5. Acompaña con 3 tortillas de maíz pequeñas, salsa al gusto y ¡provecho!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

46g 36g 49g 8g 20g 560kcal 2g

42
 Albóndigas
INGREDIENTES:

• 1 paquete de spaghetti
• ¼ de cebolla blanca
• ½ de cebolla morada
• Aceite de oliva
• 900 g de carne molida (95/5
o bola)
• Jugo Maggie
• Sal
• Ajo en polvo
• Pimienta
• Puré de tomate (caja mediana)
o salsa roja casera
• 3 zanahorias TAMAÑO DE LA PORCIÓN RECOMENDADA:
• 3 calabazas 3 bolitas de 50 g cada una, ¾ de taza de spaghetti, 1
• 2 latas Champiñones taza de vegetales y caldito al gusto.
• 1 litro de agua
• Sazonador de caldo de pollo Tip: para que la calabaza no se deshaga en la olla,
en polvo córtala a la mitad antes de picarla en cuadritos y retira
la parte de en medio, todas las semillas; después pica
PREPARACIÓN: en cuadritos.

1. Hierve el spaghetti con ¼ de cebolla.

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2. Pica en cuadros pequeños ½ cebolla morada y sofríe con un chorrito de aceite. Agrega 900 g
de carne molida, Jugo Maggie, sal, ajo, pimienta.
3. Mezcla todo.
4. Arma bolitas de 50 g cada una.
5. En una olla, agrega 1 puré de tomate de caja mediana o salsa roja casera.
6. Pica la zanahoria, calabaza y cebolla morada en cuadritos y vierte todo en la olla con 1 litro de
agua, sal, sazonador de caldo de pollo en polvo y ajo en polvo.
7. Sumerge las albóndigas en la olla.
8. Hierve de preferencia con la olla tapada durante 20 minutos a fuego medio.
9. Sirve ¾ de taza de spaghetti en un plato hondo, 3 albóndigas, caldito y 2 tazas de vegetales.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

41g 38g 16g 10g 24g 447kcal 0.6g

43
 Albóndigas de pollo

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 INGREDIENTES:

• 1 kg de pechuga de pollo molida ¡Disfruta esta espectacular receta!

• 1 ramo de cilantro
• 100 g de pechuga de pavo
• Sal
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• 1 cucharada de mostaza
• 6 jitomates
• 1 litro de caldo de pollo natural
• 2 cucharadas de salsa de chipotle
• 60 g de queso panela
• 1 cda de aceite de aguacate
• ½ cebolla blanca

PREPARACIÓN:

1. Para las albóndigas coloca en un bowl: 1 kg de pechuga de pollo molida, 1 ramo de cilantro
picado en cuadritos, 100 grs de pechuga de pavo, 1 cda de mostaza sal, ajo y cebolla en
polvo al gusto. Mezcla e incorpora todos los ingredientes.
2. Para la salsa coloca en una licuadora 6 jitomates, 1 litro de caldo de pollo natural, 2
cucharadas de salsa de chipotle, sal, ajo y cebolla en polvo al gusto.
3. Corta en julianas ½ de cebolla blanca y sofríelas en una olla con 1 cda de aceite de
aguacate.

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4. Agrega la salsa de jitomate y deja hervir por 5 a fuego medio.
5. Arma las albóndigas de 80 grs cada una aprox y agrega un pedacito de queso panela
dentro, ciérralas. Salen 15 albóndigas aproximadamente.
6. Mientras la salsa sigue hirviendo, coloca las albóndigas, tápalas y déjalas cocinar a fuego
alto por 8 a 10 minutos.
7. Sirve en un plato 3 albóndigas por persona y salsa al gusto. Acompaña con media taza de
arroz blanco.
Arroz: 100 g (126 kcal, 29 g carbohidratos, 2 g de proteínas)

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

39.4g 38g 5g 1g 8g 249.5kcal 0.8g

45
 chipotle
Albóndigas de res con pasta en salsa de

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 INGREDIENTES:

• 1 kg de carne de res magra molida ¡Esta es de nuestras recetas

• 1 paquete de espagueti favoritas!
• Ajo en polvo
• Romero
• Sal
• Pimienta
• Orégano
• 50 g de queso Oaxaca
• 20 jitomates cherry
• 10 champiñones
• 1 cebolla blanca
• 8 jitomates
• 4 cucharadas de salsa de chipotle

PREPARACIÓN:

1. En un bowl coloca 1 kg de carne de res magra molida, sal, ajo en polvo, orégano, pimienta
y romero al gusto. Mezcla e incorpora todos los ingredientes.
2. Arma bolitas de carne de 50 g e introduce un pedacito de queso Oaxaca dentro de cada
una, los 50 g de queso Oaxaca deben rendirte para las 20 bolitas de carne molida.
3. Hervimos el espagueti solo con agua hasta quedar al dente y retiramos.
4. En una sartén con 1 cucharadita de aceite de aguacate agregamos los jitomates cherrys y los
champiñones cortados en rodajas para saltearlos. Agrega la pasta y separa.

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5. Para la salsa: licua 8 jitomates, 1 cebolla blanca, 1 litro de agua, sal, ajo en polvo, pimienta,
romero al gusto y 4 cucharadas de salsa de chipotle.
6. Hierve la salsa en una olla y cuando esté burbujeando agrega las bolitas de carne. Tapa y
deja hervir por 10 minutos a fuego medio.
7. En un plato semi hondo sirve: 1 taza de espagueti con vegetales, salsa al gusto y 3 bolitas
de carne.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

36.6g 36g 16g 1.5g 7.7g 280kcal 0.6g

47
 Bistec en salsa de chile guajillo

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 200 g de bistec de bola crudo 1. Corta en fajitas 200 g de bistec de bola, ¼ de

• ¼ de cebolla blanca en julianas cebolla blanca en julianas y ½ taza de papa
• ½ papa en cuadritos.

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• Aceite de aguacate o aceite de 2. Saltea la cebolla con un chorrito de aceite de
oliva extra virgen aguacate o aceite de oliva extra virgen, en la
• Pimienta misma sartén coloca el bistec sazonado con
• Sal pimienta y sal.
• 2 nopales 3. Agrega la papa y tapa tu sartén, agrega la
salsa de chile guajillo o salsa de chile pasilla.
4. Asa dos nopales para acompañar tu platillo.
¡Un platillo muy mexicano, también puede ser
saludable!
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

51g 48g 16g 3g 7g 335kcal 1g

48
 Bistec en salsa de chile pasilla

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 200 g de bistec de bola 1. Corta en fajitas 200 g de bistec de bola, ¼ de

• ¼ de cebolla blanca en cebolla blanca en julianas y ½ taza de papa
julianas en cuadritos.

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• ½ papa 2. Saltea la cebolla con un chorrito de aceite de
• Aceite de aguacate o aceite de aguacate o aceite de oliva extra virgen, en la
oliva extra virgen misma sartén coloca el bistec sazonado con
• Pimienta pimienta y sal.
• Sal 3. Agrega la papa y tapa tu sartén, agrega la
• 2 nopales salsa de chile guajillo o salsa de chile pasilla.
4. Asa dos nopales para acompañar tu platillo.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

51g 48g 16g 3g 7g 335kcal 1g

49
 Ceviche

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 150 g de filete tilapia. (Asegúrate 1. Corta en cuadritos el filete de pescado

de limpiarlo perfectamente) tilapia; añade el jugo de los 2 limones
• 2 limones y mezcla con los tomates, cebolla y
• 1 tomate picados cilantro. Pica el diente de ajo en cuadritos

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• ¼ cebolla picada extremadamente pequeños y agrégalos.
• Cilantro al gusto (medio ramo 2. Sazona con un toque de sal y pimienta.
aprox) Deja reposar por 10 minutos, agrega
• Sal 1 cucharada de aceite de oliva.
• Pimienta 3. Mételo al refrigerador por lo menos 10
• 1 diente de ajo minutos para que enfríe.
• 1 cda de aceite de oliva 4. ¡Acompáñalo con 3 tostadas horneadas y
• 3 tostadas horneadas disfruta!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

33g 33g 28g 5g 7g 307kcal 0g

50
 Chile relleno
INGREDIENTES:

• ¼ de cebolla blanca
• Aceite
• 185 g de carne molida de res
95/5 o bola (peso crudo)
• 2 Chiles Poblanos
• ½ zanahoria
• 4 almendras peladas y picadas
• 4 aceitunas picadas
• ½ pimiento verde
• Ajo en polvo
• Sal
• Pimienta
• 8 tomates
• ½ cebolla blanca ¡Buen provecho!
• 4 dientes de ajo
• Hojas de cilantro
• Sazonador de caldo de pollo en
polvo (Opcional)
• ½ taza de arroz PREPARACIÓN:

1. Pica en cuadritos 1/4 de cebolla blanca y luego en una sartén saltear con aceite. Agrega
185 g de carne molida, 1 zanahoria, 6 almendras picadas y peladas, 4 aceitunas picadas y
½ pimiento verde; sazona con ajo en polvo, sal y pimienta.

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2. Tapa la sartén déjala hasta que esté bien cocida la carne. Agrega 4 aceitunas si te gustan.
3. Asa los chiles en fuego directo hasta que queden bien quemados, mételos en una bolsa de
plástico por 10 minutos, lávalos, pélalos y desvénalos (quitar semillas por dentro), haz una
pequeña ranurita y caliéntalos en la sartén por 5 minutos.
4. 4. Licúa 8 jitomates con 1/2 cebolla blanca y 4 dientes de ajo, agrega al final unas hojas
de cilantro (añade sazonador de caldo de pollo en polvo si tienes).
5. 5. Hierve por 10 minutos a fuego medio hasta que quede un poco espesa la salsa roja y
agrega sal.
6. Coloca los 2 chiles en un plato, rellénalos con la carne molida, agrega ½ taza de arroz y la
salsa roja encima de los chiles.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

50g 46g 40g 21g 16g 438kcal 1.6g

51
 Enchiladas de rajas poblanas

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 INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 300 g de pechuga de pollo (peso 1. Hierve la pechuga de pollo con agua, ¼

crudo) de cebolla, ajo en polvo y sal.
• 1 cebolla blanca 2. Desvena y retira las semillas de los chiles
• 3 chiles poblanos poblanos.
• Ajo en polvo 3. Corta en rajas los chiles poblanos y ½
• Sal cebolla blanca.
• 1 cda de queso crema 4. Hierve los 4 tomates verdes.
• 1 chile serrano 5. En una sartén antiadherente coloca un
• 4 tomates verdes spray de aceite de aguacate y saltea
• 1 ramo de cilantro 1.5 chiles poblanos y ½ cebolla blanca;
• 1 cda de yogur griego añade la pechuga de pollo desmenuzada
• 60 g de queso oaxaca y 2 cdas de elotes en lata.

6. Licua los tomates verdes, un ramito de cilantro, la cebolla blanca que hervimos en la
pechuga de pollo, 1 cda de yogur griego, 1 cda de queso crema, 1.5 chiles poblanos, ½
chile serrano, sal, ajo en polvo y un chorrito de caldo de pollo.
7. Hierve la salsa 5 minutos a fuego alto
8. En 3 tortillas de maíz coloca la mitad de la pechuga con chiles poblanos, dóblalas a la
mitad y sirve la mitad de la salsa sobre las enchiladas. Coloca encima 30 grs de queso

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Oaxaca.
9. Sirve para dos platos y mételos al microondas 1 minuto para derretir el queso Oaxaca.

¡TOP!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

51.5g 40g 58g 12g 15g 573kcal 3.5g

53
 Enfrijoladas
INGREDIENTES:

• 1 kg de pechuga de pollo
• 1 diente de ajo
• ½ cebolla blanca
• Un pedacito de cebolla morada
• 20 g de queso panela
• 3 tortillas de maíz
• 50 g de chorizo de pavo
• ½ taza de frijol colado (ver
receta)

PREPARACIÓN:

1. Hierve la pechuga de pollo con ajo, sal y ¼ de cebolla. Desmenuza

2. Sofríe los 50 grs de chorizo de pavo sin añadir aceite en una sartén.
3. Coloca sobre las 3 tortillas de maíz 90 grs de pechuga de pollo hervida (peso cocido),
esto es 30 g para cada tortilla.
4. Cerramos las tortillas y agregamos ½ taza de frijol colado encima.

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5. Encima agrega el chorizo de pavo y los 20 g de queso panela.
6. Agrega unas rajas de cebolla morada al gusto y ¡buen provecho!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

40g 34g 56g 10g 15g 519kcal 1g

54
 Ensalada con quinoa

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• ½ de taza de quinoa sin 1. Lava bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar
cocinar (100 g) las saponinas (una sustancia amarga que se utiliza para
• ¼ de taza de elote hacer jabón)
amarillo desgranado (40 g) 2. En una cacerola mediana, combina la quinoa y el agua.

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• ½ de taza de zanahoria Déjala hervir hasta que toda el agua se absorba, de
(40 g) rayada 15 a 20 minutos.
• 100 g de tomates cherry 3. Pica en cuadritos el bistec, sazónalo con sal, pimienta
• 1/3 de pza aguacate (30 g) y unas gotas de jugo maggie. Ponlo en una parrilla
• 10 ml de Aceite de oliva hasta que esté cocido a tu gusto. (Término medio o
virgen extra ¾)
• 150 g de bistec de bola 4. En un bowl echa la quinoa y el resto de los ingredientes.
(peso crudo) Aliña con aceite de oliva y una pizca de sal.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

39g 36g 44g 8g 19g 504kcal 8g

55
 Ensalada de uvas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• Lechuga 1tza 1. Hierve la pechuga de pollo con sal y ajo en polvo.

• Espinacas ½ taza Retira del agua y desmenuza.
• 2 aceitunas 2. Mezcla todos los ingredientes y disfruta la explosión

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• 6 jitomates cherry de sabor.
• 4 uvas verdes.
• ½ zanahoria raya
• 4 nueces
• Vinagre balsámico
• 120 g de pechuga de ¡La mezcla perfecta entre hojas, pruébala y comprobarás
pollo (peso crudo) que una ensalada puede consentir a tu paladar!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

31g 28g 39g 4g 1g 299kcal 5g

56
 Ensalada rusa
INGREDIENTES:

• 400 g de pechuga de pollo (peso

crudo)
• 1 lata de chicharos
• 1 elote o 1 lata de elotes amarillos
• 1 papa
• 2 zanahorias
• 2 chayotes
• 2 cdas de mayonesa
• 2 cdas de media crema
• 6 cdas de yogur griego sin azúcar
• Sal
• Caldo de pollo en polvo (orgánico
de preferencia)
• Galletas integrales
• ¼ de cebolla blanca

PREPARACIÓN:

1. Hierve en una olla con ajo, sal y cebolla la pechuga de pollo. Retira del agua una vez que
esté cocida y desmenuza.
2. Retira los dientes del elote y pica en cuadros pequeños la papa, zanahoria y chayotes.

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Coloca en una olla con agua hirviendo los dientes del elote durante 5 minutos a fuego
alto y después baja la flama a fuego medio y agrega la papa, zanahoria y el chayote. Una
vez que estén cocidos retira los vegetales y el elote del agua.
3. Mezcla en un bowl enorme la pechuga desmenuzada, los vegetales, 2 cdas de mayonesa,
2 cdas de media crema y 6 cdas de yogur griego. Sazona con sal y caldo de pollo en
polvo orgánico.
4. Refrigera por una hora al menos para que quede frío. Sirve 3 porciones y acompaña con
6 galletas integrales.
¡Fresco y delicioso!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
*6 galletas integrales: 127 kcal, 3 g de proteínas, 2 g de lípidos, 23 g de carbohidratos y 3 g de fibra

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

64.3g 45g 35g 18g 16.6g 547.3kcal 12g

57
 Escabeche

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 INGREDIENTES: TAMAÑO DE PORCIÓN RECOMENDADA
POR PERSONA:
• 1 cabeza completa de ajo. 2 tazas de vegetales (cebolla, calabaza,
• 2 pechugas de pollo enteras (con hueso zanahoria) y ½ pechuga. Acompañar con
y sin piel, aproximadamente 400 g cada media taza de arroz o 40 g de tortillas de
una, peso crudo) maíz.
• Sal
• Ajo en polvo
• Aceite de oliva o aceite de semilla de
aguacate
• 1 chile xcatic
• 2 calabazas
• 1 cebolla blanca
• 1 naranja agria
• 4 zanahorias
• 1.5 litros de agua
• Pimienta
• Recado de escabeche (con hojas de
laurel)
• Arroz o 40 g de tortillas de maíz

PREPARACIÓN:

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1. Pon al fuego una cabeza completa de ajo con todo y cascara.
2. Sazona las pechugas de pollo enteras (con hueso) con sal y ajo en polvo. En una sartén
con un chorrito de aceite Sella por ambos lados las pechugas.
3. En una olla coloca 1 chile xcatic, el ajo quemado, 2 pechugas enteras selladas, 2 calabazas
picadas en rodajas, 1 cebolla blanca cortada en julianas y remojada con 1 naranja agria y
4 zanahorias cortadas en rodajas, agrega 1.5 litros de agua aproximadamente, pimienta,
sal y escabeche (recado con hojas de laurel).
4. Deja que hierva a fuego medio durante 30 minutos.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
*Si agregas ½ taza de arroz cocido 128 kcal/2 gr de proteína/29 g carbohidratos

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

61.5g 44g 10.5g 10g 17g 443kcal 2g

59
 Filete de res

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 200 g de filete de res 1. Sazonar con sal, pimienta y un toque de Jugo Maggie
(peso crudo) los 200 g de filete de res.
• Sal 2. Saltear espárragos con 1 cucharada de aceite de
• Pimienta aguacate, pimienta y un toque de Jugo Maggie.

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• Jugo Maggie 3. Acompaña con ¾ de taza de puré de papa.
• 6 Espárragos
• 1cda de aceite de
aguacate
• ½ taza de puré de papa

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

52g 48g 19g 2g 13g 401kcal 1g

60
 Hamburguesa

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 150 g de carne molida 1. En un recipiente agrega la clara de huevo, carne

95/5 o bola (peso crudo) molida, pica un poquito de cebolla, cilantro, agrega sal,
• Cebolla pimienta, ajo en polvo y Jugo Maggie, revuelve y forma
• Cilantro la hamburguesa. Ponla sobre tu sartén y dale vuelta para

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• Sal un mejor cocimiento.
• Ajo en polvo 2. Ármala con lechuga, espinaca, jitomate y un poquitito
• Jugo Maggie de mayonesa o mostaza.
• Lechuga 3. Usa pan thins.
• Espinacas 4. Por último saltea en una sartén antiadherente entre 6 y
• Jitomate 8 espárragos con un toque de Jugo Maggie y pimienta
• Mayonesa o mostaza para acompañar tu hamburguesa.
• Pan Thins
¡Una delicia! ¿Quién dijo que no puedes comer hamburguesas?

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

51g 33g 26g 8g 11g 451kcal 5g

61
 Lasaña

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 PREPARACIÓN:
INGREDIENTES:
1. En una sartén coloca 1 cdita de aceite
• 450 g de carne molida magra de res
de aguacate, agrega la carne molida y
95/5 (peso crudo)
sazona con sal y pimienta. Asegúrate de
• 2 cebollas blancas
cocer muy bien la carne.
• 2 zanahorias
2. En otra coloca ¼ de cebolla blanca
• 2 calabazas italianas
picada en cuadritos, 2 zanahorias
• 1 lata de champiñones
picadas, 1 calabaza italiana y 1 lata de
• 2 baritas de apio
champiñones y saltea los vegetales con
• 4 láminas de pasta para lasaña
1 cdita de aceite de aguacate. Cuando
• 8 jitomates
estén cocidos mézclalos con la carne
• 40 g de queso mozzarella
molida.
• Orégano
3. En otra sartén saltea con 1 cdita de
• Caldo de pollo natural
aceite de aguacate ¼ de cebolla picada
• Sal
finamente y 6 jitomates. Tapa la sartén.
• Ajo en polvo
4. Licúa 2 jitomates con 2 tazas de caldo
de pollo natural y ajo en polvo.
5. Cuando el tomate y la cebolla estén hechos casi puré, agrega la salsa que licuaste y sazona
con sal y orégano; deja hervir por 5 minutos a fuego bajo.
6. En un recipiente para hornear acomoda 2 láminas de pasta para lasaña y encima la mitad
de la carne molida con vegetales.

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7. La calabaza italiana que sobra córtala en láminas y cubre la segunda capa con ella encima
de la carne molida; agrega un poco de la salsa de tomate que preparamos.
8. Coloca encima el resto de la carne molida y cúbrela con 2 láminas más de pasta.
9. Cubre con más salsa espárcela sobre la pasta y asegúrate de cubrir todo el recipiente.
10. Por último agrega los 40 g de queso mozzarella y llévalo al horno por 20 minutos a 210 ºC.
11. Corta 3 porciones y sirve. No olvides colocar encima el resto de la salsa de tomate en
cada porción y 1 cda de queso parmesano.

¡TOP!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

47g 38g 34g 6g 23g 525kcal 4.3g

63
 Medallón de atún

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 180 g de medallón de 1. Coloca 180 g de medallón de atún en una sartén

atún (peso crudo) antiadherente con un chorrito de aceite de oliva o
• Aceite de oliva o aceite de aceite de aguacate, sazona con sal y paprika en polvo.
aguacate 2. Sella por ambos lados en el término que más te guste.

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• Sal 3. Agrega lechuga, espinaca, ¼ de aguacate y 8 jitomates
• Paprika en polvo cherry con vinagre balsámico.
• Lechuga 4. Acompaña con media taza de arroz.
• Espinaca
• ¼ de aguacate
• 8 jitomates cherry
• Vinagre balsámico

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

57g 48g 9g 4g 20g 444kcal 3g

64
 Mole de olla

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 PREPARACIÓN:
INGREDIENTES:
1. Limpia la falda de res, retira la grasa y
• 1 kg de falda de res (peso crudo)
pica en cuadros grandes.
• 2 elotes
2. Pela y pica en cuadros grandes toca
• 2 papas
la verdura: 2 papas, 2 zanahorias, 2
• 2 zanahorias
chayotes, 2 calabazas y ejotes. Los elotes
• 2 chayotes
pártelos en 3 partes iguales cada uno.
• 2 calabazas
3. Desvena y retira las semillas de los chiles
• ¾ cebolla blanca
guajillos y chiles anchos.
• 1 cabeza de ajo
4. Tatema 1 cabeza de ajo directo a fuego
• 250 g de ejotes
o en la freidora de aire.
• 6 chiles guajillos
5. En una olla con agua hierve los elotes
• 6 chiles anchos
por 10 minutos a fuego alto, después
• Sal
baja la flama y agrega las siguientes
• Orégano
verduras: papa, zanahoria y chayote.
• Pimienta
6. En otra olla con suficiente agua hierve la
• 6 jitomates
falda de res con ¼ de cebolla blanca, la
cabeza de ajo tatemada y sal. Cuando esté cocida la res, retira la cebolla y la cabeza de
ajo.
7. Y en una olla pequeña hierve agua hasta que burbujee, apaga y agrega los chiles
desvenados y tapa la olla hasta que estén suaves.

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8. Coloca en una licuadora 6 jitomates, 5 dientes de ajo de la cabeza que retiramos de la
falda de res, ½ cebolla blanca, sal, orégano, pimienta y 2 tazas del caldo que tienes en
la carne. Pasa por un colador toda la mezcla y hiérvela por 5 minutos a fuego alto
9. En la olla donde tienes la falda de res con caldo agrega los ejotes, la calabaza picada y
la salsa de chiles, deja hervir a fuego medio para que sazone todo junto; en los últimos
minutos agrega el elote y las demás verduras cocidas.
10. Sirve en un plato caldo al gusto, 2 tazas de vegetales, 120 g de falda de res cocida, ¼
de papa cocida y 1/3 de elote. Acompaña con 2 tortillas de maíz y 1/3 de aguacate.

¡El sabor de México en tu mesa!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

34.5g 30g 64g 12.3g 8.8g 426kcal 3.5g

66
 Nuggets de pollo en Air Fryer

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 INGREDIENTES:

• 2 ½ tazas de avena instantánea ¡Esta receta sin duda es lo máximo

• ½ taza de cereal de maíz sin azúcar para los pequeños de la casa!
• Aceite de aguacate en aerosol (aprox 50 ml)
• 1 kg de pechuga de pollo
• 60 g de queso de cabra
• 50 ml de leche baja en grasa o bebida de
almendras
• Pimienta
• Sal
• Ajo en polvo
• 1 taza de ensalada
• 2 jitomates cherry

PREPARACIÓN:

1. Corta en trozos la pechuga de pollo y muele en una trituradora o en licuadora.

2. En un recipiente coloca media taza de avena instantánea y deja remojar con 50 ml de leche
o bebida de almendras.
3. En un bowl coloca la pechuga molida, agrega 60 grs de queso de cabra, la avena remojada,
sal, pimienta y ajo en polvo al gusto.

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4. Mezcla hasta incorporar todos los ingredientes.
5. En un recipiente bate 1 huevo y en un plato esparce 2 tazas de avena junto con ½ taza de
cereal de maíz aplastado y mézclalos.
6. Arma tus Nuggets, pásalas por huevo y empaniza con la avena y cereal. Salen
aproximadamente 24 nuggets.
7. Rocía aceite de aguacate en spray sobre las Nuggets y colócalas en la freidora de aire por
20 minutos a 180 º C.
8. Sirve en un plato tu ensalada con 2 jitomates cherry, agrega la porción de 4 a 6 nuggets y
acompaña con un poco de salsa tipo italiana.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

4 nuggets

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

56.2g 42g 4.5g 0.5g 7.3g 234kcal 0g

68
 Panuchos healthy
INGREDIENTES:

• 150 g de pechuga de pollo o

pechuga de pavo (peso crudo)
• Ajo
• Sal
• Cebolla morada
• Aceite de semilla de aguacate u
oliva extra virgen
• 4 tortillas de maíz pequeñas
• 1 cda de frijoles negros “ma-
chacados”
• Lechuga
• Jitomate
• ¼ de aguacate
• Salsa de chile habanero
casera (opcional)

PREPARACIÓN:

1. Agrega un chorrito de aceite de semilla de aguacate o aceite de oliva extra virgen en la

sartén y sofríe las tortillas de maíz.
2. Hierve pechuga de pollo o pechuga de pavo con ajo, sal y cebolla morada. Desmenuza.

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3. Las tortillas deben quedar un poco duras, colócalas en un plato y agrégales media
cucharadita de frijoles negros “machacados” por tortilla. Agrega lechuga, luego coloca
encima de la lechuga un par de rodajas de jitomate y finalmente la pechuga de pollo o
pechuga de pavo desmenuzada.
4. Puedes agregar pedacitos de cebolla morada cruda y 1/4 de aguacate para todo tu
platillo. Y por supuesto si te gusta el picante, agrega un poco de salsa de chile habanero
casera.
TAMAÑO DE LA PORCIÓN:
4 tortillas de maíz pequeñas (50 g) y 150 g de pechuga de pollo o pechuga de pavo hervida.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

55g 36g 67g 13g 23g 695kcal 1g

69
 Pasta parmesana con brócoli

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 paquete de pasta. (Cualquiera 1. Hierve en un recipiente el brócoli y retira el agua.

de tu preferencia: penne, fetuccini, 2. En otro recipiente, hierve un paquete de pasta con
spaghetti) agua y sal hasta que quede al dente. Retira el agua
• Sal y agrega sobre la pasta hervida, sal, sazonador de

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• Ajo en polvo. caldo de pollo en polvo (media cucharada) y 1
• ½ cucharada de sazonador de cucharada de media crema.
caldo de pollo en polvo 3. Asa la pechuga de pollo con sal y ajo en polvo.
• 1 cucharadita de media crema Corta en cuadritos.
• 1 taza de brócoli 4. Sirve ¾ de taza de pasta, la pechuga de pollo
• 150 g de pechuga de pollo (peso asada, espolvorea el queso parmesano y mezcla
crudo) todo.
• 1 cucharada de queso parmesano Esta es una excelente opción para los amantes de
las pastas. ¡Provecho!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

51g 38g 41g 5g 10g 455kcal 2g

70
 Pasta penne al limón

INGREDIENTES:

• 250 g de Pasta penne (peso crudo)

• 150 g de pechuga de pollo (peso crudo)
• 3 dientes de ajo
• 1 limón amarillo

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• 1 cucharada de avena molida
• Sal
• Ajo en polvo
• ¼ de cebolla
• Aceite de aguacate
• 1 copa de vino blanco
• ½ taza de yogurt griego sin azúcar
• 1 ramo de perejil
• ½ taza de queso mozzarella
• 1 taza de brócoli
• 1 taza de champiñones

71
PREPARACIÓN:

1. Hierve con sal, ¼ de cebolla blanca y orégano la pasta penne hasta dejarla al dente
y retira del agua.
2. Marina al gusto con sal y ajo en polvo tu pechuga de pollo y ásala. Pica en
cuadritos y separa.
3. En una sartén coloca 1 cucharada de aceite de aguacate, 3 dientes de ajo rayado, 1
cucharada de avena molida y sofríe.
4. Agrega a la sartén a fuego bajo 1 copa de vino blanco, la rayadura del limón
amarillo, media taza de yogurt griego sin azúcar mientras mezclas, media taza de
queso mozzarella, 1 ramo de perejil picado en cuadritos y el jugo del limón
amarillo.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto. Deja que hierva solo 5 minutos a fuego bajo
6. Saltea el brócoli y los champiñones en otra sartén
7. En la sartén con la crema agrega la pasta penne.
8. En un plato sirve: 1 taza de pasta, 1 taza de vegetales y tu pechuga de pollo a la
plancha, incorpora todos los ingredientes para que se mezclen los sabores.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

46.2g 40g 43.8g 3.4g 4.6g 411.2kcal 2g

72
 Pasta pesto

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 INGREDIENTES: ¡Seguro vas a amar esta receta!

• ¼ de taza de nuez y almendra

• 250 g de pasta fussili cruda
• 1 limón amarillo
• 2 dientes de ajo
• 1 taza y media de albahaca fresca
• ¼ de taza de queso mozarella
• 40 ml de aceite de oliva
• Pimienta
• Sal
• Ajo en polvo
• 2 tazas de espinaca
• 20 jitomates cherry
• 150 g de pechuga de pollo (peso crudo)

PREPARACIÓN:

1. Hierve la pasta con agua y sal hasta que quede al dente. Retira del agua
2. Tuesta en una sartén ¼ de taza de nuez y almendra hasta que queden ligeramente
quemaditos.
3. En una licuadora coloca 2 dientes de ajo, la rayadura del limón amarillo, el jugo del

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limón, 1 taza y media de albahaca fresca, ¼ de queso mozzarella, 40 ml de aceite de
oliva, las nueces y almendras tostadas, ½ taza de agua, sal y pimienta al gusto. Licua.
4. En una sarten saltea ligeramente las 2 tazas de espinacas junto con los jitomates cherrys
partidos a la mitad. Agrega la pasta hervida y el pesto que licuamos. Incorpora todos los
ingredientes.
5. La pasta pesto te rinde para 5 porciones.
6. Marina con sal y ajo en polvo la pechuga de pollo y cocínala sin aceite.
7. Sirve en un plato 1 taza de pasta pesto y añade la pechuga de pollo a la plancha para
acompañar.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

38.2g 36g 42g 3.8g 45g 501.2kcal 2.2g

74
 Pasta verde versión fit

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 INGREDIENTES: Porción para 2 personas.
¡Una excelente comida para compartir!
• 1 paquete de espagueti
• 2 chiles poblanos
• 100 ml de leche de nuez o almendras
• 2 dientes de ajo
• Sal
• ½ manojo de cilantro
• Sazonador de caldo de pollo en polvo
• 100 g de espinaca
• 10 champiñones frescos
• 300 g de pechuga de pollo en filetes
(peso crudo)
• Aceite de aguacate

PREPARACIÓN:

1. Hierve en una olla con agua y sal 1 paquete de espagueti durante unos 20 minutos a fuego
medio, que quede al dente; cuela y retira el agua.
2. Coloca los 2 chiles poblanos directamente sobre el fuego hasta que queden bien quemados;
retira y mételos en una bolsa de plástico cerrada unos 5 minutos.
3. Retira la capa quemada lo mas que puedas, ábrelos por la mitad y desvénalos (quita las semillas

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y las venas). Enjuga un poco en agua.
4. Licua los dos chiles poblanos con medio manojo de cilantro, 2 dientes de ajo, 100ml de leche
de nuez o almendras y una cucharada de sazonador de caldo de pollo en polvo.
5. Corta en rodajas los champiñones y saltéalos en una sartén antiadherente con media cucharada
de aceite de aguacate.
6. Coloca en la sartén 1 taza y media de pasta cocida, la crema de chile poblano que licuaste,
los 100 grs de espinaca, un poco de sal al gusto y deja hervir a fuego bajo durante 8 minutos.
7. En una sartén antiadherente coloca media cucharada de aceite de aguacate y los 300 grs de
pechuga de pollo; sazona con sal y ajo en polvo. Hasta que quede bien cocido.
8. Sirve en dos platos la mitad de la pasta y la mitad de la pechuga de pollo.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
(Cada platillo contiene)

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

36g 34g 26.5g 7.5g 12.5g 362.5kcal 2g

76
 Pastel azteca

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 INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 kg de pechuga de pollo (peso crudo) 1. Hierve la pechuga de pollo en agua

• 18 tortillas de maíz con ajo, sal y media cebolla blanca.
• 6 tomates verdes Desmenuza.
• 2 calabazas italianas. 2. Tatema los 4 chiles poblanos; retira la
• 2 cebollas blancas piel, semillas y venas.
• 4 chiles poblanos 3. Hierve los tomates verdes y las 2
• Aguacate calabazas italianas.
• 1 ramo de cilantro 4. En una licuadora coloca 2 chiles
• Aceite de aguacate poblanos desvenados, ¼ de cebolla
• 60 g de queso mozzarella blanca, 6 tomates verdes hervidos, 40
• Caldo de pollo natural g de queso de cabra, 1 taza de leche
• 40 g de queso de cabra baja en grasa deslactosada, 1 ramo
• Sal de cilantro, caldo de pollo natural, sal
• Ajo en polvo y ajo en polvo al gusto.
• 1 taza de leche baja en grasa deslactosada

5. En una sartén previamente calendatada agrega 1 cda de aceite de aguacate y saltea 1 cebolla
blanca picada en rajas.
6. Agrega la pechuga de pollo desmenuzada, los 2 chiles poblanos que quedaba cortados en
rajas y la calabaza hervida picada en cuadros y 1 lata de elotes. Sazona con ajo y sal al gusto.

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Incorpora todos los ingredientes
7. En un recipiente para hornear coloca una capa con 6 tortillas, encima agrega la mitad del pollo
con rajas y repite el proceso; 6 tortillas y el resto de la pechuga. Coloca una última capa hasta
arriba con 6 tortillas más de maíz.
8. Agrega la salsa cubriendo todo el recipiente y el queso mozzarella.
9. Lleva al horno por 10 minutos a 200 ºC.
10. Sirve 6 porciones y sobre cada porción ¼ de aguacate.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

47g 39g 54g 10g 17g 558kcal 3.5g

78
 INGREDIENTES:
Pechuga avenizada
• 150 g de pechuga de pollo en
fajitas (peso crudo)
• 2 Cucharadas (15 g) de pan
molido
• ½ aza de avena
Instantánea
• 1 clara de huevo
• Pimienta
• Sal
• Limón
• Ajo en polvo
• Aceite de aguacate
• Lechuga
• Espinaca
• Jitomates cherry
• Pepino
• Vinagre balsámico

PREPARACIÓN:

1. En un recipiente mezcla pan molido y avena; Corta en fajitas y marina la pechuga de

pollo con limón, ajo en polvo y sal. En otro recipiente coloca la clara de huevo donde
sumergirás las fajitas.
2. Sumerge y empaniza la pechuga de pollo en la avena. Después precalienta tu sartén

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con 4 cdas de aceite de aguacate y fríe todas las piezas. Sirve en un plato y acompaña
con 1 taza de lechuga y espinacas, 6 jitomates cherry y un chorrito de vinagre balsámico
sobre la ensalada.

¡Sirve y disfruta! Te cuento sobre este platillo; definitivamente no es un platillo con bajo
aporte calórico, así que te recomiendo consumirlo con menor frecuencia para los días que
tengas antojo. Esta es una manera muy saludable de consumir pollo empanizado, insisto aún
cuando tiene un alto aporte calórico. Si tienes peques, lo van a amar y tu te sentirás mucho
mejor alimentándolos sanamente.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

57g 36g 35g 5g 28g 620kcal 5g

79
 y pasta verde
Pechuga con queso de cabra

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 INGREDIENTES:

• 600 g de pechuga de pollo ¡Deleita tu paladar!

• ½ cebolla blanca
• 2-3 chiles poblanos
• 1 paquete de espagueti
• Queso de cabra
• Jamón de pechuga de pavo
• Espinacas
• Champiñones
• 1 ramo de cilantro
• ½ taza de yogur griego natural
• Caldo de pollo natural
• Sal
• Ajo en polvo
• Aceite de aguacate

PREPARACIÓN:

1. Hierve el espagueti con agua y sal al dente y retira el agua.

2. Tatema (coloca al fuego o en freidora de aire) los 3 o 4 chiles y cebolla blanca.
3. Pica en cuadritos 50 g de jamón de pechuga de pavo y saltealos en una sartén con 1 cdita de
aceite de aguacate. Separa.
4. Para el relleno vamos a mezclar 100 g de queso de cabra, 1 taza de espinacas picadas, el
jamón de pechuga de pavo salteado en cuadritos y ajo en polvo.
5. Sazona los filetes de pechuga de pollo con sal y ajo en polvo y coloca dentro de cada filete un
poco del relleno y forma rollitos de pollo.

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6. En una sartén previamente calentada coloca media cucharadita de aceite de aguacate y coloca
los rollitos a fuego medio, puedes taparlos por un momento para ayudar a cocerse por dentro
y terminar de sellar.
7. Para la pasta licua: cebolla y pimientos tatemados, ½ taza de caldo de pollo natural, ½ taza de
yogur griego y sal. En una sartén coloca 3 tazas de espinacas picadas y 2 latas de champiñones,
saltea 3 minutos y agrega la mezcla de la licuadora, deja hervir por 5 minutos a fuego medio y
por último agrega la pasta al dente. Mezcla e incorpora todos los ingredientes.
8. En un plato sirve: 1 taza de pasta y 1 una porción de los rollitos de pechuga de pollo rellenos
con queso de cabra (de los 600 g deben salir 4 porciones).
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

46.2g 44g 41.7g 9.2g 16g 496kcal 6.2g

81
 calabacitas y queso
Pechuga de pollo rellena con

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 ¡Si te gusta, eres de los nuestros!
INGREDIENTES:

• 1 pimiento rojo
• 1 calabaza
• 140 g de pechuga de pollo en milanesa
• 30 g de queso oaxaca
• Sal
• Ajo en polvo
• ¼ de cebolla blanca
• Palillos de dientes
• 2 cdas de yogurt griego
• Caldo de pollo natural

PREPARACIÓN:

1. Pica en cuadritos 1 pimiento rojo y saltea en una sartén con un spray de aceite de
aguacate.
2. Sazona las 2 milanesas de pechuga de pollo con sal y ajo en polvo.
3. Corta en tiras media calabaza italiana; coloca un poco en tus pechugas, agrega el
queso Oaxaca y enrolla. Clava un palillo de dientes para que no se abran los rollitos.
4. En una sartén antiadherente añade media cucharada de aceite de aguacate y coloca
tus pechugas rellenas. Procura girarlas para que se cosa por todos lados, si te es posible
tápalas.

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5. Licua un chorrito de caldo de pollo natural, el pimiento que salteamos, ¼ de cebolla,
2 cdas de yogurt griego sin azúcar, ajo y sal.
6. Una vez cocidas tus pechugas rellenas agrega la salsa que licuamos encima y deja
hervir unos 6 minutos a fuego alto.
7. Puedes acompañar con media taza de arroz.

Arroz: 100 g (126 kcal, 29 g carbohidratos, 2 g de proteínas)

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

54g 34g 14g 3g 19g 443kcal 4g

83
 Pechuga rellena con crema de espinacas

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 INGREDIENTES:

• 150 g de milanesa de pollo (peso crudo) *La crema de espinacas te rinde para 6
• 1 rebanada de jamón de pechuga de milanesas de pechuga de pollo con un
pavo peso aprox de 150 g crudos.
• 1 cda de queso de cabra
• ½ cebolla
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 bolsa entera de espinacas
• 300 ml de leche baja en grasa
• 1 cda grande de queso philadelphia
• 1 cda de media crema
• 2 champiñones crudos
• Aceite de oliva o aceite de aguacate
• Sal
• Ajo en polvo

PREPARACIÓN:

1. Corta en julianas ½ cebolla y sofríe con 1 cucharada de aceite de coco, agrega la bolsa
entera de espinacas y tapa la sartén hasta que la espinaca quede pequeña.
2. Coloca en una licuadora 300 ml de leche baja en grasa, 1 cucharada grande de queso
crema, 1 cda de media crema, sal, ajo en polvo y licua todo.
3. Hierve durante 5 minutos a fuego medio la mezcla.

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4. Espolvorea en la milanesa de pechuga de pollo sal y ajo en polvo, agrega espinacas,
1 cucharada de queso de cabra y 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo sobre la
pechuga extendida. Envuélvela en forma de taco y colócala en una sartén previamente
precalentada con un chorrito de aceite de oliva o aceite de aguacate y tapa la sartén.
5. Asa la pechuga hasta que esté bien cocida. Saltea dos champiñones.
6. Colóca la pechuga en un plato y báñala con la crema de espinacas, agrega los champiñones
y acompaña tu platillo con media taza de arroz integral.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

65g 40g 44g 6g 25g 610kcal 0g

85
 Pescado empapelado

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 180 g de pescado 1. Corta en rodajas la cebolla y los champiñones. Coloca

tilapia (peso crudo) la cebolla sobre el papel aluminio, luego el filete
• ¼ cebolla de pescado y encima la zanahoria, la calabaza y los
• Papel aluminio champiñones en rodajas.

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• 4 champiñones crudos 2. Agrega una pizca de sal, una pizca de pimienta, 2 ramas
• 1 rama de epazote de epazote enteras, derrama 1 cucharada de aceite de
• Pimienta oliva.
• Sal 3. Envuelve el papel alumnio, tapa por completo y colócalo
• ½ zanahoria en un comal o sartén con tapa (también puedes hornear).
• ½ calabaza italiana De 5 a 10 minutos a fuego medio o bajo.
4. Retira, checa la cocción y sirve acompañado de media
taza de arroz. Exprime unas gotas de limón en el filete
antes de comerlo.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

39g 36g 8g 3g 2g 328kcal 2g

86
 Picadillo con arroz

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• ½ cebolla blanca 1. Pica ¼ cebolla blanca chiquitita y 1 pimiento verde, las

• 2 pimiento verde salteas en la olla con una cucharada de aceite, agre-
• 1 cda de aceite gas la carne molida, agregas brócoli, zanahoria pica-
• 500 g de carne molida dos, champiñones, ajo en polvo, sal y pimienta.

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95/5, filete o bola (peso 2. Tapa la olla y deja que se cueza la carne y las verduras.
crudo) 3. Agrega salsa roja (4 tomates licuados con 100 ml de
• 2 tazas de brócoli crudo agua y ¼ de cebolla, sal y ajo en polvo). Deja que
• 2 zanahorias hierva a fuego medio por 5 minutos más.
• 2 latas de Champiñones 4. Acompaña cada platillo con ½ taza de arroz integral.
• Ajo en polvo
• Sal TAMAÑO DE LA PORCIÓN RECOMENDADO POR PERSONA:
• 4 tomates rojos 250 g de picadillo aproximadamente + ½ taza de arroz
• ½ taza de arroz integral integral. *La cantidad de picadillo te rinde para 5 platillos.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

63g 24g 28g 7g 47g 670kcal 3g

87
 Pimientos rellenos
INGREDIENTES:

• 140 g de carne molida 95/5

o bola (peso crudo)
• ½ calabaza
• 1 zanahoria
• ¼ de cebolla blanca
• 1 pimiento (rojo, amarillo o
verde)
• Sal
• Ajo en polvo
• 30 g de queso Oaxaca o
queso de hebra
• 1 cucharada de aceite de
aguacate
• Pimienta

PREPARACIÓN:

1. Pica en cuadros pequeños la cebolla blanca, zanahoria y calabaza.

2. Coloca en una sartén 1 cucharada de aceite de aguacate y saltea la cebolla, zanahoria y
calabaza picadas.
3. Añade a la sartén la carne molida Premium y sazona con ajo en polvo, sal y pimienta al

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gusto. Que quede bien cocida la carne
4. Parte a la mitad 1 pimiento y retira las semillas. Coloca la carne molida cocida dentro de
los pimientos.
5. Deshebra el queso Oaxaca y colócalo encima de los pimientos.
6. En una sartén antiadherente coloca los pimientos y tapa. Déjalos durante 5 minutos a fue-
go medio. También los puedes meter en una freidora de aire por 4 o 5 minutos.
7. Sirve.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

43g 38g 18g 5g 26g 478kcal 6g

88
 Pizza fit

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 pieza de pan árabe 1. Coloca el pan árabe sobre una sartén, unta 2
• 50 g de jamón de pechuga cucharadas de salsa para pizza, deshebra 60 g de
de pavo queso Oaxaca, agrega el queso de cabra pica en
• 60 g de queso Oaxaca el jamón de pechuga de pavo, agrega hojas de

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• 1 cda de queso de cabra espinaca.
• 8 hojas de espinacas 2. Pica medio pimiento verde en julianas, 2 aceitunas
• ½ lata de champiñones negras, 4 tomates cherry partidos por la mitad,
• 2 aceitunas negras colócalos encima y ½ lata de champiñones. Tapa la
• ¼ pimiento verde sartén y deja que se toste el pan árabe o pan pita a
• Salsa para pizza 1 cda gde fuego bajo hasta que los tomates y la espinaca estén
• Orégano en polvo ligeramente deshidratados.
• Salsa inglesa
Una pizza deliciosa y súper saludable. ¿Qué más podemos
• 4 tomates cherry
pedir?
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

36g 15g 26g 5g 24g 458kcal 4g

89
 Poke bowl
INGREDIENTES (peso crudo):

• 1 calabaza italiana pequeña

• de cebolla blanca
• Aceite de aguacate
• 180 g de salmón o 200 g de
atún frescos
• ¼ de aguacate
• ½ zanahoria
• ¼ de pepino
• 50 ml de salsa de soya
• 1 limón
• 1 cda de ajonjolí
• ½ taza de arroz blanco cocido

¡Disfruta tu platillo!

PREPARACIÓN:

1. Pica en cuadros extremadamente pequeños 1 calabaza italiana pequeña y ¼ de cebolla

blanca, saltéalos en una sartén con un chorrito de aceite de aguacate y tápalos por 5
minutos.
2. Pica en cuadritos el salmón crudo o atún, pica ¼ de aguacate, raya ½ zanahoria, corta

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un pedacito de pepino en cuadritos sin semillas.
3. En un recipiente pequeño, mezcla 50 ml de salsa de soya y 1 limón exprimido.
4. Prepara arroz al vapor sin sal, ajo o cebolla; coloca en un plato ½ taza de arroz, encima el
salmón o atún, agrega aguacate, pepino, zanahoria, la calabaza con cebolla, espolvorea
1 cucharada de ajonjolí sobre todo el plato y la salsa de soya con limón.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

42g 38g 21g 5g 34g 558kcal 3g

90
 Pollo Teriyaki

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 INGREDIENTES:

• 1 kg de pechuga de pollo
• ½ taza de avena molida
• 1 huevo
• Sal
• Pimienta
• Ajo en polvo
• 4 cdas de aceite de aguacate
• Rayadura de jengibre
• 3 dientes de ajo
• ½ cebolla blanca
• ½ taza de salsa de soya
• 2 cdas de miel
• 2 tazas de brócoli
• 2 zanahorias grandes
• Arroz blanco sin sal.

PREPARACIÓN:

1. Corta en cuadros la pechuga de pollo, colócala en un bowl y añade 1 huevo crudo y

sazona al gusto con ajo en polvo, sal y pimienta. Mezcla e incorpora los ingredientes.
2. Agrega ½ taza de avena molida y mezcla nuevamente.
3. En una sartén previamente calentada añade 3 cdas de aceite de aguacate y vierte la

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pechuga de pollo con avena. Sofríe.
4. En otra sartén previamente calentada, agrega 1 cda más de aceite de aguacate y sofríe ½
cebolla picada en cuadritos, jengibre rayado, los 3 dientes de ajo picados; después añade
las 2 cdas de miel y ½ taza de salsa de soya.
5. Cuando el pollo esté bien cocido viértelo sobre la sartén con la salsa de teriyaki. Pica
en rodajas la zanahoria y el brócoli y agrega a la sartén junto con un chorrito de agua.
Incorpora todos los ingredientes y tapa. Deja a fuego alto po 10 a 12 minutos.
6. En un plato sirve ½ taza de arroz blanco, 1 taza de nuestros vegetales y una porción de
pechuga de pollo. Rinde hasta 6 platillos el pollo teriyaki.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

46.3g 38g 100g 1.6g 8.6g 670kcal 2.8g

92
 Salmón con espárragos

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 200 g de salmón (peso 1. Coloca 200 g de salmón crudo en una sartén antiad-
crudo) herente y tápalo, sella por ambos lados a tu gusto la
• Sal cocción, agrega sal y paprika en polvo.
• Pimienta en polvo 2. Retira y colócalo en un plato; sobre la misma sartén

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• Paprika en polvo coloca 6 espárragos y saltéalos, agrega pimienta en
• 6 espárragos polvo.
• ½ taza de arroz 3. Coloca en el plato el salmón, los espárragos y agre-
ga ½ taza de arroz.

Si no eres muy fan del salmón, te aseguro que el sabor de la paprika, te ayudará muchísimo
a familiarizarte mucho mejor con este platillo que es de muy buen aporte de nutrientes para
tu cuerpo. ¡Inténtalo y disfruta la experiencia!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

54g 39g 32g 2g 11g 443kcal 1g

93
 Salmón con pasta

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 180 g de salmón 1. Sella el salmón en un sartén antiadherente con sal

• Sal y paprika en polvo (termino que te guste).
• Paprika en polvo 2. Hierve la pasta, retira el agua.

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• ½ lata de champiñones 3. Pica en cuadritos los champiñones, la cebolla y
• 1 cda al ras de media crema la espinaca y saltéalos en una sartén con un cho-
• ¼ de cebolla blanca rrito de aceite de aguacate o aceite de oliva y sal;
• 1 taza de espinacas mézclalos con ½ taza de pasta cocida, agrega la
• ½ taza de pasta hervida media crema y el sazonador de caldo de pollo en
• Jugo Maggie polvo y vuelve a mezclar todos los ingredientes.
• 1 cda de sazonador de caldo 4. Colócalo en un plato y encima de la pasta agrega
de pollo en polvo al ras el salmón.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

48g 39g 26g 4g 17g 499kcal 1g

94
 Salpicón de res
INGREDIENTES:

• 150 g de falda de res (peso crudo)

• Sal
• 2 dientes de ajo
• ¼ de cebolla blanca
• 2 nopales
• 1 jitomate
• 1/8 cebolla morada
• 1 rábano
• Cilantro (¼de ramo)
• 1 limón
• ½ naranja agria (opcional)
• 1 paquete de tostadas horneadas

PREPARACIÓN:

1. Hierve la falda de res con sal, 2 dientes de ajo y ¼ de cebolla blanca.

2. Hasta que quede sumamente suave la carne (en olla express 30 minutos máximo, normal
50-55 minutos).
3. Asa 2 nopales y córtalos en cuadros pequeñitos, hasta que no quede baba.
4. Deshebra la carne, pica jitomate, cebolla morada, rábano, cilantro. Agrega limón, sal y

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½ naranja agria (opcional).
5. Mezcla todo, déjalo en el refrigerador 30 minutos y sirve. Acompaña con tostadas
horneadas.
Como recomendación, este platillo puedes prepararlo en grandes porciones, hierve hasta
900 g de falda de res para obtener 6 platillos y así podrás tener alimento para toda una se-
mana, lo único que tendrás que hacer todos los días es picar y mezclar. Deja la carne en un
tupper ya deshebrada.

¡Un platillo muy yucateco, de mi tierra llevado al fitness!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

44g 33g 12g 8g 7g 403kcal 3g

95
 Sopa de tortilla

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 INGREDIENTES:

• 600 g de pechuga de pollo (peso crudo) ¡Que joya!

• 8 tortillas de maíz
• 8 jitomates
• 1 cebolla blanca
• 4 dientes de ajo
• Aceite de aguacate
• 1 ramo de cilantro
• 1 aguacate
• 80 grs de queso panela
• 6 a 8 chiles guajillo
• Sal
• Pimienta

PREPARACIÓN:

1. Hierve la pechuga de pollo en agua con ajo, sal y media cebolla blanca.
2. Tatema (quema) los 8 jitomates, 1 cebolla blanca y 4 diente de ajo en 1 sartén.
3. Desvena y retira las semillas a los 8 chiles guajillos; posteriormente remójalos durante 5
minutos en agua hirviendo.
4. Calienta 4 tortillas hasta que queden ligeramente duras (sin tostarlas).
5. Licua: 1 litro de caldo de pollo donde herviste las pechugas, los jitomates tatemados, ce-

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bolla blanda, dientes de ajo, 4 tortillas duras y 6 chiles guajillo. Añade sal al gusto.
6. Hierve la salsa a fuego medio por 8 minutos con medio litro más de caldo de pollo, sazo-
na con pimienta y coloca 1 ramo de cilantro.
7. Corta en tiras 4 tortillas más de maíz y colócalas por 4 minutos en la freidora de aire a
180 grados.
8. Sirve 4 platos de la siguiente manera: tortillas horneadas, una porción de pechuga de
pollo, ¼ de aguacate, 20 grs de queso panela y sopa de tortilla.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

46.2g 36g 41.7g 9.2g 16g 496kcal 6.2g

97
 Spaghetti a la boloñesa
INGREDIENTES:

• 1 paquete de spaghetti
• 150 g de carne molida 95/5 o
bola (peso crudo)
• 2 ajos
• ½ cebolla picada
• 3 zanahorias picadas
• 2 ramas de apio picado
• 15 champiñones crudos picados
• 10 tomates rojos
• Orégano al gusto

Esta preparación te rinde para 4 platillos (la carne)

PREPARACIÓN:

1. Cocer el spaghetti en agua caliente con un chorrito de aceite y sal.

2. Ya que está cocido, se cuela y se deja a parte.
3. Coloca la carne molida en una olla, agrega sal y 3 zanahorias en cuadritos, 2 ramas de
apio picadas, 15 champiñones picados, ½ cebolla picada y ajo en polvo.
4. Mezcla todo y se sofríe hasta que la carne esté cocida.

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5. Licúa los 10 tomates rojos con un diente de ajo y ¼ de cebolla, bien licuado; añade a la
carne molida la salsa roja y deja hervir a fuego alto.
6. Cuando esté hirviendo baja la flama, espolvorea orégano al gusto y deja sazonar de 15
a 20 minutos hasta estar en su punto.
7. Sirve en un plato ¾ de taza de spaghetti cocido y 200 g de carne boloñesa.

TAMAÑO DE PORCIÓN RECOMENDADA: 200 g de carne molida preparada y ¾ de taza

de spaghetti cocido.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

38g 28g 30g 5.7g 21g 451kcal 3g

98
 Sushi

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 INGREDIENTES: ¡Disfruta sushi en casa!

• 1 taza de arroz blanco corto crudo

triplica su peso, por lo que te da 3 tzas
• ½ taza de vinagre de arroz
• Endulzante sin calorías
• 1 pepino
• 40 g de salmón ahumado
• 25 g de queso de cabra
• 6 cuadritos de mango
• ¼ de aguacate
• Ajonjolí negro
• ¼ de taza de salsa de soya
• 2 limones
• 2 palitos de zanahoria

PREPARACIÓN:

1. Para el arroz hierve 1 taza de arroz con sal al gusto y 2 tazas de agua.
2. Mezcla en un recipiente ½ taza de vinagre de arroz con 1 cda de endulzante sin calorías
y agrégalo sobre el arroz ya cocido, asegúrate de incorporarlo sobre todo el arroz. Deja
enfriar el arroz.
3. Pela 1 pepino y corta de 8 a 10 láminas (sin semilla). Coloca las láminas sobre 1 servi-
toalla una encima de otra hacia abajo y sécalas con otra Servitoalla encima. Retira lo más

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que puedas de agua.
4. Coloca sobre las láminas ½ taza de arroz cocido y frío, 40 g de salmón ahumado, 25 g
de queso de cabra, 6 cuadritos de mango, ¼ de aguacate y 2 palitos de zanahoria a lo
largo.
5. Con mucho cuidado enrolla y coloca palilos sobre todo el rollo para poder cortar de 8 a
10 partes.
6. Sobre los rollitos de sushi agrega 1 cdita de ajonjolí negro.
7. Mezcla ¼ de salsa de soya con el jugo de dos limones y chorrea sobre el sushi (procura
no usar toda la mezcla)

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

17.5g 12g 45g 4g 15.5g 391kcal 10g

100
 Tacos de alambre

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 INGREDIENTES: ¡Listo, disfruta de una deliciosa
taquiza!
• Cebolla
• Pimiento
• 1 cda de aceite de aguacate o aceite de oliva
extra virgen de origen italiano
• 200 g de pechuga de pollo o bistec de res
(bola, centro o filete; peso crudo)
• Sal
• Pimienta
• Ajo en polvo
• Tortillas de maíz
• ¼ de aguacate
• Champiñones
• Jugo Maggie
• Salsa verde o roja casera
• Limón

PREPARACIÓN:

1. Picar ¼ cebolla y 1 pimiento en tiras; asarlos en una sartén con una cucharadita de aceite
de aguacate o aceite de oliva extra virgen de origen italiano.
2. Cortar en fajitas los 200 g de pechuga de pollo o bistec de res. Asar en la misma sartén y

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mezclar con la cebolla y pimiento. Añade sal, pimienta y ajo en polvo al gusto.
3. Usa 60 g de tortillas de maíz, coloca la carne y agrega ¼ de aguacate.
4. Corta 4 champiñones en rodajas y ásalos en el sartén con un chorrito de aceite y un toque
de Jugo Maggie. Colócalos encima de los taquitos.
5. Puedes agregar salsa verde o roja casera y limón para acompañarlos.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

51g 48g 37g 8g 15g 487kcal 3g

102
 Tacos de atún al pastor
INGREDIENTES:

• 1 lata de atún en agua o 100 g

de medallón de atún
• ½ cebolla blanca
• Cilantro
• 1 jitomate
• Paprika
• 1 cdita de Aceite de aguacate
• Tortillas de maíz
• Salsa verde casera

¡Los vas a amar!

PREPARACIÓN:

1. Retira el agua de la lata de atún y escúrrela lo mejor que puedas.

2. Pica en cuadritos pequeñitos ½ cebolla blanca, jitomate y cilantro.
3. Cocina el atún hasta que quede doradito.
4. Coloca en una sartén antiadherente media cucharada de aceite aguacate y sofríe ¼ de la
cebolla blanca, después agrega el jitomate picado hasta que quede suave.

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5. Incorpora el atún con el jitomate y la cebolla y sazona con paprika y sal al gusto.
6. En 3 tortillas de maíz (pequeñas) coloca el atún y agrega cebolla blanca y cilantro.
7. Acompaña con limón y salsa casera.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

21g 21g 43g 7g 7g 338kcal 2g

103
 Tacos de tilapia

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 INGREDIENTES: ¡Qué delicia!

• 160 g de tilapia
• Sal
• Pimienta
• Ajo en polvo
• Paprika en polvo
• Aceite de aguacate
• Col morada
• Zanahoria
• Pepino
• ¼ de cebolla morada
• Limón
• 20 g de yogurt griego
• 1 cda de salsa de chipotle
• 3 tortillas de maíz
• ¼ de aguacate

PREPARACIÓN:

1. Sazona los filetes de tilapia con sal, ajo en polvo, pimienta y paprika
2. Coloca sobre una sartén previamente calentada 1 cda de aceite de aguacate y los filetes
sazonados hasta dejarlos doraditos por fuera y machaca dentro de la sartén.
3. Para la ensalada; pica ¼ de pepino, un poco de col morada, ¼ de cebolla morada y ½

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zanahoria rayada. Exprime 1 o 2 limones y sal e incorpora todos los ingredientes. Deja la
ensalada remojar por 30 minutos mínimo.
4. Para el aderezo; mezcla 20 g de yogurt griego con 1 cda de salsa de chipotle y ajo en
polvo.
5. Coloca sobre 3 tortillas de maíz el pescado tilapia en trocitos, ensalada, aderezo y ¼ de
aguacate.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

39g 32g 53g 10g 22g 566kcal 5g

105
 Tacos dorados

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 150 g de pechuga de pollo 1. Hierve 150 g de pechuga de pollo cruda con

(peso crudo) 1 diente de ajo, sal y un pedacito de cebolla
• 1 diente de ajo 2. Desmenuza y colócala en tus tortillas de maíz
• Sal (50 g).

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• Cebolla 3. Arma los tacos en rollos y colócalos en una
• 3 a 5 tortillas de maíz (50/60 g) sartén antiadherente con 1 cucharada de
• 1 cda de aceite de aguacate aceite de coco y tapa la sartén a fuego medio.
• Lechuga 4. Agrega lechuga picada, 30 g de queso pane-
• 30 g de queso panela la, ¼ de aguacate y salsa de tu preferencia.
• ¼ de aguacate
• Salsa de tu preferencia ¡Disfruta el sabor de unos tacos dorados sin ex-
ceder en grasas!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

54g 36g 31g 6g 19g 511kcal 1g

106
 Teppanyaki de pollo

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 INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 150 g de pechuga de pollo (peso crudo) 1. Pica en cuadritos y marina 150 g

• ½ pimiento rojo (verde o amarillo) de pechuga de pollo con 2 limones,
• ¼ de cebolla blanca ajo en polvo, sal rosa y pimienta.
• ½ calabaza italiana Colócalos en una sartén previamente
• ¼ de brócoli calentada y asa la pechuga.
• 4 champiñones frescos 2. Pica en cuadros grandes y saltea con
• 4 espárragos 1 cda de aceite de aguacate, ajo en
• 150 g de germinado de soya polvo, una pizca de albahaca y una
• 1 papa pizca de perejil.
• Salsa de soya •½ pimiento rojo
• 1 limón •¼ cebolla blanca
• Ajo en polvo •½ calabaza italiana
• Sal •¼ brócoli (hierve el brócoli antes
• Pimienta por 5 minutos)
• Aceite de aguacate o aceite de oliva •4 champiñones frescos
•4 espárragos

3. Saltea 150 g de germinado de soya en una sartén con media cda de aceite de aguacate o
aceite de oliva, ajo en polvo, 1 limón exprimido, sal, pimienta y un chorrito de salsa de soya.
4. Mezcla en un bowl los vegetales, el pollo y el germinado de soya.
5. Hierve una papa, pícala en cuadritos y séllala en una sartén con sal.
Añádela a tu bowl y sirve.

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¡Disfruta este delicioso platillo lleno de vegetales y sabores sorprendentes!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

61g 36g 51g 8g 33g 745g 3g

108
 Teriyaki sushi bowl

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 INGREDIENTES:

• 1 taza de arroz blanco corto • 120 g de salmón o pechuga de pollo

• ½ taza de vinagre de arroz (peso crudo)
• Endulzante sin calorías • Ajonjolí negro
• 1/8 de cebolla blanca • ¼ de pepino
• Ajo en polvo • 1 zanahoria
• 1 cda de miel • Cebollín
• ¼ de taza de salsa de soya • Aceite de aguacate
• Sal • 30 g de yogur griego sin azúcar
• Pimienta • Salsa de chipotle
• Paprika • Ajo en polvo

PREPARACIÓN:

1. Para el arroz hierve 1 taza de arroz con sal al gusto y 2 tazas de agua.
2. Mezcla en un recipiente ½ taza de vinagre de arroz con 1 cda de endulzante sin calorías
y agrégalo sobre el arroz ya cocido, asegúrate de incorporarlo sobre todo el arroz. Deja
enfriar el arroz.
3. Pela el pepino y pica en cuadritos; pela la zanahoria y raya.
4. En una sartén previamente calentada coloca 1 cdita de aceite de aguacate y coloca la
proteína de tu elección salmón con sal y paprika o pechuga de pollo con sal y pimienta.
5. Para el teriyaki saltea con 1 cdita de aceite de aguacate 1/8 de cebolla picada en cua-
dritos muy finos, agrega ajo en polvo, 1 cda de miel y ¼ de salsa de soya. Y coloca el

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teriyaki sobre tu proteína
6. En un bowl coloca ½ taza de arroz, tu proteína picada en cuadros, pepino, zanahoria
rayada, cebollín y ¼ de aguacate picado.
7. Mezcla el yogur griego con 1 cda de salsa de chipotle y ajo en polvo y agrégalo como
aderezo sobre tu bowl junto con 1 cdita de ajonjolí negro.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

25.5g 24g 60g 4g 26g 576g 30g

110
 Tilapia crujiente
INGREDIENTES:

• 160 g de tilapia
• Sal
• Pimienta
• Ajo en polvo
• ¼ de taza de avena molida
• Paprika en polvo.
• Aceite de aguacate
• Col morada
• Zanahoria
• Pepino
• ¼ de cebolla morada
• Limón
• ½ taza de arroz
• Perejil

Te rinde para 3 platillos, cada platillo debe tener aproximadamente 150 g de pechuga de pollo.

PREPARACIÓN:

1. Sazona los filetes de tilapia con sal, ajo en polvo, pimienta y paprika. Empanizalos ligera-
mente sobre ¼ de taza de avena molida.

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2. Coloca sobre una sartén previamente calentada 2 cdas de aceite de aguacate y los filetes
sazonados hasta dejarlos doraditos por fuera.
3. Para la ensalada; pica ¼ de pepino, un poco de col morada, ¼ de cebolla morada y ½
zanahoria rayada. Exprime 1 o 2 limones y sal e incorpora todos los ingredientes. Deja la
ensalada remojar por 30 minutos mínimo.
4. Coloca en un plato tus filetes crujientes y sobre ellos un poco de perejil picado, acompaña
con ½ taza de arroz y la ensalada.
¡Con esta receta ahora sí amarás el tilapia!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

35g 28g 41g 3g 31g 583kcal 2g

111
 Tinga de pollo
INGREDIENTES:

• 8 tomates rojos
• ½ cebolla blanca
• 450 g de pechuga de pollo
(peso crudo)
• 4 dientes de ajo
• Sal
• Sazonador de caldo de pollo en
polvo
• ½ lata de salsa de chipotle
• 3 tostadas de nopal o ½ taza de
arroz integral

Te rinde para 3 platillos, cada platillo debe tener aproximadamente 150 g de pechuga de pollo.

PREPARACIÓN:

1. Pica y sofríe 8 jitomates rojos hasta que queden como puré, pica en julianas media cebolla
blanca y agrégalas en el jitomate.
2. En una olla hierve 450 g de pechuga de pollo crudo con un pedazo de cebolla, 4 dientes
de ajo y sal al gusto. Retira el pollo y desmenuza.

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3. El caldo donde herviste el pollo, agrégalo con el jitomate y la cebolla picada, deja que
hierva, agrega la pechuga de pollo al final cuando la cebolla quede transparente.
4. Añade media lata de salsa de chipotle y mezcla. Pruébalo y si le falta sal agrega sazonador
de caldo de pollo en polvo.
TAMAÑO DE LA PORCIÓN POR PERSONA APROX: 220 g de tinga de pollo.
Puedes acompañarlo con 3 tostadas de nopal o ½ taza de arroz integral.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
*Si agregas ½ taza de arroz 128 kcal/29 g carbohidratos/2 g de proteína *Si agregas 3 tostadas de nopal 69 kcal/15 g de carbohidratos/1.5 g de proteína

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

48g 36g 13g 3g 6g 301kcal 0g

112
 Tiras crujientes de pollo

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 INGREDIENTES: ¡Cruje!

• 300 g de pechuga de pollo cruda

• 2 tazas de cereal de hojuelas de maíz
sin azúcar
• 2 cdas de yogur griego sin azúcar
• 1 huevo entero
• Paprika en polvo
• Sal
• pimienta
• Aceite de aguacate en aerosol

PREPARACIÓN:

1. Corta en tiras la pechuga de pollo cruda.

2. En un bowl mezcla 1 huevo, 2 cdas de yogur griego sin azúcar, paprika en polvo, sal y
pimienta.
3. Aplasta las 2 tazas de cereal de hojuelas de maíz sin azúcar y colócalas sobre un plato
plano.
4. Sumerge las tiras de pechuga de pollo cruda en en bowl con yogur griego.
5. Empaniza sobre la cama de cereal de hojuelas de maíz una por una, cada tira.
6. Rocía un poco de aceite de aguacate en aerosol sobre cada tira por ambos lados y llévalas
a la air fryer por 10 minutos a 180°C.

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7. Sirve sobre un plato, salen dos porciones. Asegúrate de acompañar con una deliciosa
ensalada y si lo prefieres un poco de salsa búffalo.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

61g 41g 75g 1g 17g 697kcal 2g

114
 Tortitas de atún

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 latas de atún (lomo de atún 1. Pica la cebolla y la espinaca en cuadros súper

en agua) pequeños. Corta en cuadros el jamón de pe-
• ½ taza de papa hervida y chuga de pavo. Mezcla todos los ingredientes
aplastada y agrega sal y pimienta al gusto.

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• 50 g de jamón de pechuga de 2. Arma 4 tortitas.
pavo 3. Colócalas en una sartén previamente calen-
• 50 g de espinacas tada con un chorrito de aceite y séllalas por
• ¼ de cebolla blanca ambos lados.
• ¼ de aguacate 4. Sírvelas en un plato con ensalada (lechuga y
• Sal 6 jitomates cherry) y agrega ¼ de aguacate.
• Aceite
• Pimienta

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

58g 50g 18g 3g 16g 448kcal 0g

115
 Tortitas de pollo con papa
INGREDIENTES:

• 150 g de pechuga de
pollo (peso crudo)
• 4 dientes de ajo
• ½ cebolla
• Sal
• Media taza de papa
hervida
• Ajo en polvo
• Caldo de pollo
• ½ huevo
• Aceite de aguacate
• 6 jitomates
• Sazonador de caldo
de pollo en polvo

PREPARACIÓN:

1. Hervir la pechuga de pollo con suficiente agua, 4 dientes de ajo, ½ de cebolla y sal. Hervir
la papa con suficiente agua hasta que queden blanditas.
2. Desmenuza la pechuga de pollo y aplasta la papa hasta que quede como puré. Agrega
sal, ajo en polvo, sazonador de caldo de pollo en polvo y mezcla todo, arma las tortitas y

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sumérgelas en un huevo crudo recién batido. Coloca las tortitas en una sartén con aceite
de aguacate hasta que queden selladas por ambos lados.
3. El caldo de pollo que quedó al hervir la pechuga, úsalo junto con la cebolla y el ajo her-
vidos para licuarlos con los 6 jitomates. Después de licuar los jitomates con el caldo de
pollo, agrega un poco de sal y hierve la salsa roja durante 5 minutos a fuego alto.
4. Sirve las tortitas de pollo, agrega salsa roja y acompaña con ensalada lechuga y 6 jito-
mates cherry.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

54g 36g 25g 3g 25g 541kcal 3g

116
 Tostadas de pollo

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 180 g de pechuga de pollo 1. Hierve 180 g de pechuga de pollo cruda con

(peso crudo) un pedacito de cebolla blanca, ajo en polvo y
• 1/8 de cebolla blanca sal. Desmenuza.
• Ajo en polvo 2. Coloca la pechuga de pollo desmenuzada so-

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• Sal bre 3 tostadas de nopal, agrega lechuga, 40
• 3 tostadas de nopal g de queso panela y ¼ de aguacate. Salsa al
• Lechuga gusto.
• 40 g de queso panela
• ¼ de aguacate ¡Una de las comidas más sencillas y rápidas!
• Salsa

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

64g 50g 18g 2g 17g 490kcal 0g

117
 Tuna Tartar
INGREDIENTES:

• 150 g de medallón de atún fresco

(peso crudo)
• Jitomate
• Cebolla
• Pepino
• Cilantro
• ½ de aguacate
• 2 cdas de hummus sabor chipotle
o 1 cda de mayonesa
• Ajo en polvo
• Sal
• Limón
• Jugo Maggie
• Salsa Chipotle al gusto
• 3 tostadas de nopal o ½ pieza de
pan árabe tostado ¡Disfruta de un sabor fresco!

PREPARACIÓN:

1. Pica en cuadritos lo más pequeño posible: atún crudo, jitomate, cebolla, pepino, cilantro.
2. Agrega 2 cdas de hummus de chipotle (o 1 cda. de mayonesa), ajo en polvo, sal, limón
(suficiente), Maggie, salsa de chipotle al gusto.

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3. Mezcla todo y deja que repose de 5 a 10 minutos.
4. Usa ½ de aguacate picado en cuadritos y colócalo en un recipiente pequeño para postres
(2 recipientes); agrega la preparación del tartar en los recipientes y voltea ambos recipien-
tes sobre un plato. (También puedes solo mezclarlo todo junto y servirlo en el plato).
5. Acompáñalo con 3 tostadas de nopal o ½ pieza de pan árabe tostado.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

49g 34g 15g 5g 21.5g 457kcal 0g

118
 Wrap de pollo con chipotle

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 INGREDIENTES:

• 1 tortilla italiana
• 100 g de pechuga de pollo (peso crudo)
• Lechuga
• ¼ de aguacate
• 15 g de queso mozzarella
• 2 jitomates cherry
• 1 pieza de chipotle en adobo
• ½ cdita de vinagreta

PREPARACIÓN:

1. Marina tu pechuga de pollo al gusto y cocínala en una sartén sin aceite.

2. En la tortilla italiana coloca una cama de lechuga, tu pechuga de pollo a la plancha, 15
g de queso mozzarella, ¼ de aguacate, 2 jitomates cherry picados y la pieza de chipotle
en adobo.
3. Agrega media cucharadita de vinagreta y cierra tu wrap.
4. Coloca 2 palillos al centro de tu wrap para poder mantenerlo cerrado
5. Coloca el wrap completo en una sartén previamente calentada o en una sandwichera. Si
lo haces en una sartén requieres sacar los palillos de dientes para voltearlo y tostarlo del
otro lado; coloca nuevamente los palillos.

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6. Cuando esté listo retira y coloca en un plato; córtalo a la mitad y disfruta.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

37g 26g 22g 4g 11g 335g 3g

120
 Yakimeshi de pollo
INGREDIENTES:

• 1 taza de arroz
• 1 zanahoria
• 150 g de pechuga de pollo (peso
crudo)
• Ajo en polvo
• Sal
• ½ limón
• Aceite de oliva o aceite de agua-
cate
• ½ calabaza
• Salsa de soya
• Cebollín (tallos de cebolla cam-
bray)
• ¼ de cebolla blanca

PREPARACIÓN:

1. Prepara arroz y separa 1 taza de arroz cocido.

2. Pica en cuadritos 150 g de pechuga de pollo, marínalo con ajo en polvo, sal y medio
limón; ásalo con un chorrito de aceite de oliva o aceite de aguacate.
3. En otra sartén, saltea ½ calabaza picada en cuadritos y ¼ de cebolla blanca y 1 zanahoria,

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tapa la sartén durante 5 minutos y saltea las verduras.
4. En la sartén donde asaste la pechuga, agrega 1 taza de arroz, la cebolla y la calabaza,
mezcla todo.
5. Sirve la mezcla en un plato y agrega salsa de soya al gusto.
6. Por último pica cebollín (los tallos de la cebollita cambray) al gusto y colócalo encima.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

49g 36g 40g 3g 16g 500kcal 2g

121
Licensed to Laura Jissele Leal Zamora - [Link]@[Link]
 Avocado salmas

INGREDIENTES:

• 1 paquete individual de ¡Disfruta un excelente snack a cualquier hora del día!

salmas.
• ¼ de aguacate

PREPARACIÓN:

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1. Unta el aguacate en cada tostada, agrega una pizca de sal y pimienta. Un par de
jitomates cherry y listo. Así sencillo y delicioso.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

4g 0g 18g 4g 4g 129kcal 0g

123
 Açai bowl fit

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 100 ml de yogurt griego sin 1. Licua 100 ml de yogurt griego sin azúcar con
azúcar ¾ de taza de frutos rojos CONGELADOS y 1
• 1 scoop de proteína sabor scoop de proteína sabor vainilla. Hasta que
vainilla quede una mezcla tipo helado
• ¾ de taza de frutos rojos 2. Coloca en un recipiente hondo la mezcla.
congelados (fresa, frambuesa 3. Pica en rodajas medio plátano tabasco y 1
y moras) fresa.

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• Medio plátano tabasco 4. Añade encima de la mezcla el plátano picado,
• 2 cucharadas de granola 2 cucharadas de granola y 1 fresa picada.
• 1 fresa
¡Qué cosa!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

31g 31g 43g 4g 5g 342g 9g

124
 Bowl de frutas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 60 g de papaya 1. Decora a tu gusto en un bowl o plato, mezcla

• 60 g de melón y disfruta de una colación por las mañanas.
• ½ plátano
• 1 cucharada de granola
• Jarabe de agave
• 4 fresas
• 20 g de coco rallado

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

4g 0g 45g 7g 10g 284kcal 23g

125
 Chocolate & almond bites

INGREDIENTES: PORCIÓN RECOMENDADA POR PERSONA:

2 bolitas de aproximadamente de 15 g cada una.
• 1 tableta de chocolate
amargo (70% cacao)
• ¼ de taza de leche
vegetal (coco o almendras)
• 1 taza de quinoa inflada
natural
• Almendras

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PREPARACIÓN:

1. Calienta la tableta de chocolate en una olla hasta que se derrita por completo
2. Mezcla con ¼ de taza de leche vegetal, 1 taza de quinoa inflada y forma bolitas del
tamaño de 1 cucharada. Adentro de cada bolita coloca 1 almendra. Refrigera hasta
que estén firmes.
3. Guarda en un frasco con tapa, déjalas en refrigeración durante mínimo 20 minutos.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

11g 0g 45g 6g 22g 422kcal 2g

126
 Picafresas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• Fresas congeladas 1. Descongela ligeramente 1 taza de fresas

• Chamoy sin azúcar congeladas (no las descongeles por completo).
• Tajín 2. Añade 2 cdas de chamoy sin azúcar, tajín al
• Gelatina de fresa sin azúcar gusto y 1 cda de un sobre de gelatina de fresa
sin azúcar.
3. Mezcla todo y lleva al congelador por 15
minutos

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¡En México disfrutamos mucho estos sabores!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2g 0g 10g 3g 1g 52kcal 6g

127
 Rice cakes con peanut butter

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 piezas de rice cakes 1. En las 2 piezas de rice cakes, agrega ½ cda

• 1 cda de peanut butter de peanut butter en cada uno y ½ plátano en
(crema de cacahuate) ambas piezas.
• ½ plátano 2. Agrega 1 cda de jarabe de agave

¡Te vas a enamorar al probarlas, para esos antojos de media tarde son excelentes!

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

6g 0g 30g 4g 4g 180kcal 9g

128
 Yogur con granola digest
INGREDIENTES:

• 120 ml de yogur
• 2 cdas de granola
• 1 cda Jarabe de agave
• 1 cda de chía
• 20 g de arándanos
• 1 cda de coco rallado
• 6 fresas picadas

PREPARACIÓN:

1. Mezcla 120 ml de yogur griego, 2

cucharadas de granola, jarabe de
agave al gusto, 1 cucharada de chía,
20 g de arándanos, 1 cucharada de
coco rallado y 6 fresas picadas.

¡Disfruta el sabor y su efecto contra el

estreñimiento!

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

16g 12g 32g 6g 11g 263kcal 15g

129
Licensed to Laura Jissele Leal Zamora - [Link]@[Link]
 Crema de calabaza y chayote
INGREDIENTES:

• 2 chayotes
• 2 calabazas
• ½ cebolla blanca
• 1 litro de caldo de pollo natural
• 200 ml de leche baja en grasa
• Sal
• Ajo en polvo
• Sazonador de pollo
• Aceite de aguacate

PREPARACIÓN:

1. Corta la cebolla en julianas y sofríe con 1 cda de aceite de aguacate.

2. Hierve en agua las 2 calabazas y dos chayotes.
3. Retira del agua los vegetales, colócalos en una licuadora y agrega 1 litro de caldo de pollo

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natural, 200 ml de leche baja en grasa, sal y ajo en polvo al gusto. Licua.
4. Hierve la crema por 5 minutos a fuego medio en una olla y agrega una pizca de sazonador
de pollo o agrega un poco más de sal si hace falta.
¡Amamos las cremas de vegetales como primer tiempo!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2g 1.2g 1.5g 1.1g 2.6g 56kcal 2.8g

131
 Crema de espinacas
INGREDIENTES:

• 250 g de espinacas
• 2 calabazas o 2 chayotes
• 1 cebolla blanca
• 1 litro de caldo de pollo
natural
• 200 ml de leche baja en
grasa
• Sal
• Ajo en polvo
• Sazonador de pollo
• Aceite de aguacate

¡Nada mejor que una deliciosa crema de

vegetales como primer tiempo!
PREPARACIÓN:

1. Corta la cebolla en julianas y sofríe con 1 cda de aceite de aguacate. Añade las espinacas
en la sartén hasta que queden húmedas.
2. Hierve en agua las 2 calabazas o dos chayotes.
3. Retira del agua los vegetales, colócalos en una licuadora y agrega 1 litro de caldo de pollo
natural, 200 ml de leche baja en grasa, sal y ajo en polvo al gusto. Licua.

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4. Hierve la crema por 5 minutos a fuego medio en una olla y agrega una pizca de sazonador
de pollo o agrega un poco más de sal si hace falta.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2g 1.5g 6g 1.1g 2.6g 56kcal 2.8g

132
 Crema de zanahoria y calabaza
INGREDIENTES:

• 4 zanahorias
• 2 calabazas o 2 chayotes
• ½ cebolla blanca
• ¾ de litro de caldo de pollo
natural
• 200 ml de leche baja en grasa
• Sal
• Ajo en polvo
• Sazonador de pollo
• Aceite de aguacate

¡Nada mejor que una deliciosa crema de

vegetales como primer tiempo!

PREPARACIÓN:

1. Pela las zanahorias y pica en cuadros grandes junto con la calabaza o chayote. Hiérvelos
con agua hasta que queden suaves, no dejes que se deshagan.
2. En una sartén coloca 1 cda de aceite de aguacate y sofría la cebolla blanca picada en

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cuadros grandes.
3. Retira del agua los vegetales, colócalos en una licuadora y agrega ¾ de litro de caldo de
pollo natural, 200 ml de leche baja en grasa, la cebolla salteada, sal y ajo en polvo al
gusto. Licua.
4. Hierve la crema por 5 minutos a fuego medio en una olla y agrega una pizca de sazonador
de pollo o agrega un poco más de sal si hace falta.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Salen 6 porciones

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2g 1.5g 6g 1.1g 2.6g 56kcal 2.8g

133
 Ensalada de pepino y zanahoria
INGREDIENTES:

• 1.5 tazas de lechuga

• 1 taza de espinacas
• ½ taza de col picada
• ½ pepino
• ½ zanahoria
• ¼ de cebolla morada
• ¼ de aguacate
• Limón sal
• Pimienta
• cilantro

Súper fresca para acompañarse con cualquier

proteína, pollo, pescado, huevo duro, etc.
PREPARACIÓN:

1. Pica la lechuga, espinaca y col; el pepino en medias lunas, la zanahoria rayada, cilantro
super pequeñito y la cebolla morada en julianas super delgaditas. Mezcla todos estos
ingredientes.
2. Agrega sal, limón y pimienta al gusto.
3. Encima picada ¼ de aguacate.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

5g 0g 15g 6g 2.6g 113kcal 4g

134
 Ensalada de pera
INGREDIENTES:

• 3 tazas de lechuga
• 2 tazas de espinaca
• 1 manzana o pera
• 8 nueces
• 10 arándanos
• 60 g de queso de cabra
• Mostaza
• Miel

PREPARACIÓN:

1. Coloca en un bowl 3 tazas de lechuga picada, 2 tazas de espinaca picada y mezcla.

2. Pica en medias lunas la manzana o la pera y coloca sobre la cama de lechugas.
3. Agrega 8 nueces picada, 10 arándanos y 60 g de queso de cabra esparcidos.
4. Para el aderezo mezcla 2 cdas de mostaza y 2 cdas de miel y agrega sobre la ensalada.
5. Sirve 4 porciones.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

5.25g 1g 17.2g 3.25g 7.25g 155kcal 12g

135
 Frijol colado

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 kg de frijol 1. Limpia el frijol (retira las piedras que haya o

• 1 cebolla blanca frijoles blancos), enjuaga.
• ¼ de taza de aceite de oliva 2. Hierve en una olla con 2 litros de agua, sal y 2
• Sal dientes de ajo.
• 1 chile xcatic (poblano o 3. Licua y cuela el frijol.
alguno semi dulce) 4. Pica en cuadros pequeños la cebolla blanca y
• 2 dientes de ajo sofríe en una olla junto con el chile y ¼ de taza

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de aceite de oliva.
5. Agrega a la olla con la cebolla el frijol colado y
deja hervir a fuego medio por 5 minutos.
6. Retira el chile y mezcla para que la cebolla se
incorpore al frijol. Agrega sal si hace falta.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
20 porciones

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

6.65g 0g 17g 0.01g 3g 121.4kcal 0g

136
 Papas a la francesa

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 papa 1. Corta una papa en julianas, agrega 1 cda de

• 1 cda de aceite de aguacate aceite de aguacate en una sartén antiadherente,
• Sal deja que se caliente y echa la papa cortada.
• Pimienta 2. Tapa y espera aproximadamente 8 minutos a
fuego bajo, revisa si la papa está suave por den-
tro con un cuchillo, si es así, destapa la sartén y
Prepara unos deliciosos bisteces
saltea la papa para que se dore por fuera.
de res a la mexicana (cebolla y

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3. Agrega un toque de sal y pimienta.
jitomate) y sírvelos con papas a la
francesa. ¡UFFF!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2g 0g 21g 0g 5g 137kcal 0g

137
 Pan thin casero

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 claras de huevo 1. Mezcla las 2 claras de huevo, 2 cucharadas de

• 2 cucharadas de harina de harina de avena, 1 cucharada de hojuelas de
avena avena, una pizca de sal, pimienta y especias.
• 1 cucharada de hojuelas de 2. En una sartén previamente calentada rocía 1
avena spray de aceite de aguacate, coloca un molde
• Sal en forma de aro y añade la cucharadita de
• Pimienta semillas dentro del aro. Posteriormente añade

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• Especias la mezcla y tapa la sartén.
• 1 cucharadita de semillas o 3. Deja a fuego bajo por 8 minutos aprox y
pepita de calabaza voltea si es necesario.
• Aceite de aguacate en spray

¡Pan casero así de sencillo, perfecto

para usar en tus hamburguesas fit!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

11g 8g 18g 2g 8g 191kcal 2g

138
 Puré de camote

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 4 ramas de canela 1. Hierve con 4 ramas de canela 2 piezas de ca-

• 2 piezas de camote pelado mote pelado hasta que quede completamente
• Jarabe de agave suave por dentro.
2. Retira el agua, aplasta y endulza con jarabe
de agave.
Rinde 3 tazas; cada porción ½
taza.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

0.3g 0g 9.2g 1g 0g 42kcal 0g

139
 Puré de papa

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 4 papas 1. Pela y hierve 4 papas hasta que queden

• 50 ml de leche de almendras extremadamente blandas, aplástalas y agrega
• Sal 50 ml de leche de almendras, sal, pimienta y
• Pimienta sazonador de caldo de pollo en polvo.
• Sazonador de caldo de pollo 2. ¡Mezcla y listo!
en polvo

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TAMAÑO DE PORCIÓN RECOMENDADA POR PERSONA: ¾ de taza de puré de papa.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2g 0g 23g 1g 1g 110kcal 0g

140
 Salsa de chile guajillo

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 12 chiles guajillo 1. Desvena los 12 chiles y arrancar la cabeza, enjuagarlos

• 2 tomates verdes con agua.
• ¼ de cebolla 2. Hierve los 12 chiles guajillo y 2 tomates verdes con
• 2 dientes de ajo medio litro de agua, ¼ de cebolla blanca hasta que
• Sal queden suaves por completo.
• Comino en polvo 3. Coloca en la licuadora todo lo que se hirvió,
• Orégano incluyendo el agua, agrega los dos dientes de ajo,

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• Sazonador de caldo de pollo una pizca de comino, una pizca de orégano, sal al
en polvo gusto, y sazonador de caldo de pollo en polvo.
• ½ litro de agua 4. Licua todo muy bien y servir en un recipiente. Puedes
agregar agua si lo deseas, dependiendo del espesor
que te guste para la salsa.
5. Puedes asar bistec de res encebollado o pechuga
de pollo y añadir la salsa después, recuerda siempre
calentarla en olla y no en microondas, de preferencia.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

3g 0g 6g 3g 5g 88kcal 1g

141
 Salsa de chile pasilla

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 12 chiles pasilla 1. Desvena los 12 chiles y arrancar la cabeza, enjuagarlos

• 2 tomates verdes con agua.
• ¼ de cebolla 2. Hierve los 12 chiles con medio litro de agua y ¼
• 2 dientes de ajo de cebolla blanca, hasta que queden suaves por
• Sal completo.
• Comino en polvo 3. Coloca en la licuadora todo lo que se hirvió,
• Orégano incluyendo el agua, agrega los dos dientes de ajo,

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• Sazonador de caldo de pollo una pizca de comino, una pizca de orégano, sal al
en polvo gusto, y sazonador de caldo de pollo en polvo.
• ½ litro de agua 4. Licua todo muy bien y servir en un recipiente. Puedes
agregar agua si lo deseas, dependiendo del espesor
que te guste para la salsa.
5. Puedes asar bistec de res encebollado o pechuga
de pollo y añadir la salsa después, recuerda siempre
calentarla en olla y no en microondas, de preferencia.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

3g 0g 6g 3g 5g 88kcal 1g

142
 Salsa roja casera

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 6 jitomates bola u 8 1. Tatema a fuego directo o en la freidora de aire 4

jitomates saladet dientes de ajo y ¾ de cebolla blanca
• ¾ de cebolla blanca 2. Licua 6 jitomates bola u 8 jitomates saladet,
• 4 dientes de ajo 374 de cebolla blanca tatemada, un poco de
• Cilantro cilantro, sal al gusto, ½ pimiento rojo, ½ chile
• Sal jalapeño o chile de árbol y 500 ml de caldo de
• ½ pimiento rojo pollo natural.

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• ½ chile jalapeño o chile de 3. Hierve por 10 minutos a fuego medio o alto.
árbol
• Caldo de pollo natural
(pechuga de pollo hervida ¡Acompaña esta delicia con cualquier alimento!
con sal, ajo y cebolla)

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2g 0g 7g 2g 0g 38kcal 4g

143
 Salsa tipo italiana

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 20 jitomates cherry 1. Corta en cuadros pequeñitos la cebolla y los 6 dientes

• ½ manojo de perejil de ajo.
• ½ cebolla blanca 2. En una sartén previamente calentada agrega 4 cdas
• 6 dientes de ajo de aceite de oliva y sofríe la cebolla con el ajo.
• 4 cdas de aceite de oliva 3. Corta a la mitad los 20 jitomates cherry y el perejil lo
• Sal más pequeño posible; añádelos a la sartén.
• Ajo 4. Sazona con sal, pimienta y 1 cdita de endulzante sin

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• Pimienta calorías.
• 1 cda de endulzante sin 5. Tapa la sartén y deja hervir por 10 minutos a fuego
calorías medio o bajo.
6. Cuando esté listo aplasta los tomates para que se
deshagan por completo.
7. Listo para acompañar tus Nuggets o una pechuga de
pollo a la plancha.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

3g 0g 20g 4g 6g 145kcal 6g

144
 Salsa verde cruda

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
[Link] licua ¼ de cebolla, el ajo, los tomates verdes,
• 6 tomates verdes el agua, los chiles y una cucharadita de caldo de
• ½ cebolla blanca pollo. Es importante cuidar que no quede totalmente
• ½ manojo de cilantro licuado, no agregar agua por completo, deben
• 1 diente de ajo grande o 2 quedar trozos de tomate verde pequeños.
chicos 2. Servir en el recipiente donde se guardará la salsa.
• Sazonador de caldo de pollo 3. Picar el otro ¼ de cebolla blanca en cuadros
en polvo pequeños, al igual que el cilantro, servirlos en el

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• ½ taza de agua recipiente con la salsa, agregar una pizca de sal en
• 2 chiles serrano caso de ser necesario (probar) y mezclar todo.
• Sal

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2g 0g 7g 2g 0g 38kcal 4g

145
 Sopa de lentejas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 taza de lentejas Aprox. 1 taza de lentejas cruda

• ½ cebolla 1. Pica en cuadros pequeños ½ cebolla, 4 jitomates
• 4 jitomates rojos rojos y 1 ramo de cilantro.
• 1 ramo de cilantro 2. Sofríe en una olla, 1 cucharada de aceite de oliva o
• 1 cda de aceite de oliva o de de aguacate, la cebolla y luego agrega el jitomate,
aguacate continúa sofriendo y sazona con un poco de ajo en
• Ajo en polvo polvo.

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• 1l de agua 3. Agrega agua, aproximadamente 1 litro, sal al gusto,
• Sal 4 dientes de ajo, sazonador de caldo de pollo en
• 4 dientes de ajo polvo, la taza de lentejas y el cilantro picado.
• Sazonador de caldo de pollo 4. Deja que hierva a fuego medio por 25/30 minutos,
en polvo hasta que las lentejas estén bien cocidas.

TAMAÑO DE LA PORCIÓN POR PERSONA: 1 taza de lentejas guisada (se mide sin caldo),
el caldito es al gusto.
Una excelente opción de carbohidrato para complementar tus comidas.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

36g 26g 36g 3g 18g 529g 5g

146
 Tortitas de camote

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 camotes 1. Pela el camote y hiérvelo. 2 camotes de

• 4 rajas de canela preferencia en una olla con 4 ramas de canela.
• 200 ml de leche de 2. Aplástalo, agrega 200 ml de leche de
almendras almendras y jarabe de agave. Mezcla todo.
• Jarabe de agrave 3. Usa 60 g de amaranto aproximadamente para
• 60 g de amaranto 2 tazas de puré de camote.
• 1 cda de aceite de coco 4. Arma croquetas de 50 g cada una y

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• Canela en polvo empanízalas con el amaranto, colócalas en una
sartén antiadherente con una cucharada de
aceite de coco.
5. Séllalas ligeramente por ambos lados.
6. Sirve y agrega un toque de canela en polvo y 1
cda de jarabe de agave.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

5g 0g 48g 6g 10g 304kcal 4g

147
 Tortitas de zanahoria y avena

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 zanahorias 1. Pela y raya las 2 zanahorias; pica en cuadros

• ¼ de cebolla blanca muy finos ¼ de cebolla blanca.
• 1 taza de avena 2. En un bowl mezcla la zanahoria rayada, la
• 1 huevo cebolla picada, 1 taza de avena, 1 huevo, sal,
• Sal pimienta y paprika en polvo.
• Pimienta 3. Arma 8 tortitas y rellénalas con queso
• Paprika en polvo mozzarella (10 g c/u).

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• 80 g de queso mozzarella 4. En una sartén coloca 1 cdita de aceite de aguacate
y espársela por toda la sartén, coloca las tortitas
y tápalas por 4/5 minutos a fuego bajo; destapa
y voltea para sellar por ambos lados.
5. Tamaño de la porción: 2 tortitas

¡Disfruta!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

6.7g 2.5g 7g 1.7g 18g 120g 2.2g

148
 Tortitas de zanahoria y brócoli

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 zanahorias 1. Pela y raya las 2 zanahorias; raya el brócoli.

• 1 brócoli 2. Hierve y aplasta 1 papa hasta que quede como
• 1 papa puré
• 40 g de queso mozzarella 3. En un bowl mezcla la zanahoria rayada, el
• 1 huevo brócoli rayado, el puré de papa, 40 g de queso
• Sal mozzarella, 1 huevo, 1 cdita de aceite de
• Pimienta en polvo aguacate, sal y pimienta al gusto.

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• 1 cdita de aceite de aguacate 4. Arma mini tortitas (salen 12 aprox); colócalas
en una sarten con 1 cdita de aceite de
aguacate, esparse bien sobre la sartén y séllalas
por ambos lados hasta que queden doraditas,
sin quemarse.
5. Tamaño de la porción: 4 tortitas.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

6.6g 3.5g 13.6g 2.3g 6.3g 138.3kcal 3g

149
 Vinagreta

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 cda de miel de abeja 1. Pica en cuadritos el cilantro. Mezcla todos los

• 2 cucharadas de aceite de ingredientes, añade ajo en polvo, sal y pimienta
oliva al gusto.
• 1 limón 2. Exprime el jugo de 1 limón e incorpora.
• 1 cucharada de mostaza 3. Te rinde para 6 servicios.
• 2 ramitas de cilantro
• Ajo en polvo

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• Sal
• Pimienta
• 1 cda de vinagre balsámico

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

0.33g 0g 3.5g 0.16g 5.1g 61.8g 2.5g

150
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 Jugo verde

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 nopal 1. Licúa todo, agrega una cucharada de chía,

• 6 hojas de espinacas mezcla y sirve.

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• ¼ pedazo de pepino sin
semillas ¡Disfruta la frescura! Este jugo verde puede ser un
• Limón gran compañero para el 90% de tus desayunos.
• Agua Nada mejor que complementar tus alimentos con
• Stevia una buena cantidad de fibra.
• Chía

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

5g 0g 15g 8g 5g 124kcal 1g

152
 Jugo verde detox

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 nopal 1. Licúa todo y sirve.

• 40 g de piña

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¡Disfruta la frescura détox!
• 1 puño de espinacas
• Pepino sin semillas
• 1 cm de jengibre
• 1 rama de apio
• 2 cdas de linaza
• Cúrcuma en polvo
• Agua
• Stevia

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

4g 0g 14g 8g 2.5g 92kcal 6g

153
 Licuado de chocolate

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 250 ml de leche 70/30 1. Licúa todo y disfruta del sabor.

• 2 cdas de cocoa en polvo

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sin azúcar
• ½ plátano
• 1 cucharada de Stevia o
endulzante sin calorías

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

14.5g 0g 30.4g 2g 6g 231kcal 21g

154
 Licuado de frutos rojos

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 250 ml de leche de coco 1. Licúa todos los ingredientes y disfruta la explo-

• 6 fresas congeladas sión de sabor.

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• 10 arándanos
• 6 blue berries
• 4 nueces
• 2 cdas de avena
• 1 cucharada de Stevia o
endulzante sin calorías

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

9g 0g 36g 8g 15g 313kcal 9g

155
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 Smoothie green up
INGREDIENTES:

• 250 ml de leche de coco

• ½ plátano congelado
• 1 taza de espinacas
• 1 cda de peanut butter
(crema de cacahuate)
• 2 cdas de linaza

PREPARACIÓN:

1. Licúa 250 ml de leche de coco, ½

plátano, un puño de espinacas,
una cucharada de peanut butter
y 2 cucharadas de linaza.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

6g 0g 19g 4g 9g 197kcal 9g

157
 Smoothie prework
INGREDIENTES:

• 250 ml de leche de coco

• 1 mango congelado
• 1 cda de coco rallado
• 2 cdas de chía
• ½ plátano congelado
• 4 nueces
• 2 cda de amaranto
• 1 cda de jarabe de agave.
• 2 cdas de yogurt griego sin
azúcar

PREPARACIÓN:

1. Licúa todos los ingredientes y

logra la consistencia perfecta.

¡Vitaliza tu día o prepárate para

un buen entrenamiento matutino!

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

8g 0g 47g 11g 21g 410kcal 23g

158
 Smoothie wake up
INGREDIENTES:

• 250 ml de leche de coco

• 1 plátano congelado
• 1 cucharada de peanut
butter
• 2 cdas de yogurt griego sin
azúcar
• 1 cda de café
• Stevia

PREPARACIÓN:

1. Licúa todos los ingredientes y

logra la consistencia perfecta
para que disfrutes al máximo.

¡Una manera de iniciar el día con

mucha energía!

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

7g 0g 31g 4g 6g 208kcal 16g

159
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 Brownie fit

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 INGREDIENTES:

• 70 g de harina de almendra ¡Una excelente opción para reunirnos con

• 20 g de Cacao en polvo sin azúcar la familia y disfrutar de un delicioso postre y
• 2 cuadros de chocolate sin azúcar (Turín) sumamente saludable!
• 1 cda de ghee o aceite de coco
• 1 scoop de proteína en polvo sabor
chocolate
• 4 nueces picadas
• 2 cdas de polvo para hornear
• 180 ml de bebida de almendra

PREPARACIÓN:

1. En un bowl coloca 70 g de harina de almendra, 20 g de cacao en polvo sin azúcar, 1

scoop de proteína en polvo sabor chocolate, 2 cdas de polvo para hornear.
2. Pica en cuadros pequeñitos las dos piezas de chocolate sin azúcar.
3. Derrite 1 cda de ghee o aceite de coco.
4. Agrega al bowl los cuadritos de chocolate e incorpora todos los ingredientes.
5. Añade poco a poco la bebida de almendra mientras bates manualmente al mismo tiempo
junto con la cucharada de ghee o aceite de coco.

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6. Coloca en un recipiente para hornear la mezcla, esparce encima las nueces picadas y
llévalo al microondas por 5 minutos.
7. Corta en 8 pedazos.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

4.2g 0g 7.1g 1.25g 4.5g 89.2kcal 0.1g

162
 Carlota fit

INGREDIENTES PARA PREPARACIÓN:

4 PORCIONES:
1. Licúa todo el yogurt con 2 cucharadas grandes
• Galletas María de jarabe de agave, 2 cucharaditas o sobres de
• 1 yogurt griego sin azúcar Stevia y exprime los dos limones (si están grandes
de 440 ml o jugosos con 1 es suficiente).
• Stevia 2. Coloca en tus recipientes poco a poco la mezcla,

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• 2 limones una galleta y la mezcla nuevamente, así hasta
• Jarabe de agave llenar tu recipiente con 4 galletas María y 120 ml
de mezcla aproximadamente.
3. Mete al refrigerador por 30 minutos y ¡disfruta!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

13g 12g 26.6g 2g 2g 174kcal 4g

163
 Chocorrol fit

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• Rebanadas de pan Bimbo 1. En una pieza de pan cero, unta 1 cucharada de

Cero o integral crema de avellanas con cacahuate sin azúcar,
• 1 cda de crema de avella- haz un rollito y sumérgelo en una mezcla de
nas con cacahuate sin azú- leche de coco, huevo y canela.
car 2. En una sartén coloca media cucharadita de

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• Leche de coco aceite de coco y tus piezas de pan en rollitos.
• Huevo Sirve en un plato espolvorea Stevia y canela.
• Canela
• Stevia Te recomiendo solo 1 rollito como snack, para calmar
• Aceite de coco ansiedad o antojos, incluso para acompañar tus de-
sayunos y cambiar la típica dona o pan dulce.
¡Sentirás la delicia en tu paladar!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

11g 4g 14g 4g 12g 220kcal 2g

164
 Mini pies

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 INGREDIENTES:

• 3 plátanos ¡Una excelente opción para reunirnos con

• 1 cda de crema de cacahuate la familia y disfrutar de un delicioso postre y
• 1 ½ tazas de hojuelas de avena sumamente saludable!
• 1 cda de Aceite de aguacate
• ½ taza de monk fruit
• 3 yemas de huevo
• ¼ de taza de maizena
• 2/3 de taza de bebida de almendras
• 1 sobre de grenetina
• 2 cdas de vainilla
• 1.5 tazas de yogur griego

PREPARACIÓN:

1. Para la base, aplasta 2 plátanos y agrega 1 taza y media de hojuelas de avena con 1 cda
de crema de cacahuate sin azúcar; Mezcla e incorpora todos los ingredientes
2. Usa moldes para cup cakes aptos para el horno y engrasa todos con 1 cdita de aceite de
aguacate; agrega la mezcla de la base en forma de canasta.
3. Lleva al horno por 25 a 30 minutos a 180 grados centígrados. Retira las canastitas y
separa. Aprox rinde para 6 canastas la mezcla.
4. Para el relleno vamos a mezclar en un bowl: un plátano aplastado, ½ taza de monk fruit,

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3 yemas de huevo 2/3 de bebida de almendra, ½ taza de maicena.
5. Hierve 2/3 de bebida de almendras con 2 cdas de vainilla y agrega al bowl junto con
1.5 tazas de yogurt griego sin azúcar y 1 sobre de grenetina. Mezcla todo con un batidor
manual.
6. Coloca el relleno en las canastas (aprox rinde para 24 canastas el relleno) y agrega los
siguientes toppings a cada canasta: 4 chispas de chocolate amargo más 3 rodajas de
plátano, 1 nuez picada más ¼ de kiwi, 1 almendra picada más 1 fresa picada.
7. Lleva al refrigerador mínimo 2 horas, comparte con tu familia y disfruta.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
(por mini pie)

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

2.8g 1.2g 16.5g 2g 3.35g 106.8kcal 6.5g

166
 Molten versión fit

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 plátano 1. En un recipiente coloca 1 plátano aplastado, 2

• 2 claras de huevo claras de huevo, ¼ de taza de avena molida, 1
• ¼ de taza de avena molida cda de cacao en polvo sin azúcar, endulzante
• 1 cda de cacao en polvo sin sin calorías. Mezcla e incorpora todos los
azúcar ingredientes.

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• Endulzante sin calorías 2. Vierte sobre dos recipientes pequeños para
• 2 cuadritos de chocolate sin hornear y añade 1 cuadrito de chocolate sin
azúcar (Turín) azúcar en cada uno al centro.
3. Lleva al microondas por 2 minutos
aproximadamente.
4. Voltea sobre un plato y déjalo caer.
¡Así de sencillo es matar el antojo!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
(por cada pastelito)

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

10g 8g 38g 4g 5g 235kcal 18g

167
 Mousse de mango

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 tazas de agua 1. Hierve 2 tazas de agua y mezcla con el sobre de

• 1 sobre de gelatina sabor gelatina sabor piña o mandarina
piña o mandarina 2. Deja que se enfríe un poco y coloca en una
• 2 tazas de yogur griego sin licuadora junto con 2 tazas de yogur griego sin
azúcar azúcar y 1 mango picado en cuadros.

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• 1 mango 3. Licua y sirve 8 vasitos.
4. Llévalos al refrigerador y espera de 3 a 4 horas.
¡Así de fácil y delicioso!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

1.75g 1.75g 5.8g 0.37g 0g 31kcal 5.24g

168
 Mug cake

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• Un chorrito de leche de 1. Aplasta el plátano y mézclalo con todos los

coco demás ingredientes, vierte en un recipiente
• ½ taza de avena de cristal pequeño. Calienta en el microondas
• ½ plátano durante 1.30 minutos.
• 1 huevo 2. Saca con mucho cuidado y voltea el recipiente

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• Stevia sobre un plato.
• 1 chorrito de vainilla 3. Vierte un chorrito de leche de coco encima para
• Canela en polvo que quede un poco mojado el pan y espolvorea
la canela en polvo.
4. Puedes ponerle de topping unos pedacitos de
chocolate Turín sin azúcar. (medio cuadrito)

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

11g 8g 35g 4g 16g 328kcal 8g

169
 Paleta de coco

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 cdas de jarabe de agave 1. Licua la leche y el jarabe de agave, agrega el

• 4 cdas de coco rayado coco rayado y mezcla.
• 250 ml de leche de coco 2. Colócalo en recipientes para hacer paletas de
hielo y mételo al congelador.

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INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

1g 0g 3.6g 1g 3.8g 53kcal 2.2g

170
 Paleta de fresa con chía

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 taza de fresas congeladas 1. Para 6 paletas: Licúa 1 taza de fresas congeladas,

• 4 cdas de jarabe de agave 4 cucharadas de jarabe de agave, 1 vaso de 250
• 250 ml de agua ml de agua.
• 2 cdas de chía 2. Agrega 2 cucharadas de chía, colócalo en
recipientes para hacer paletas de hielo y mételo

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al congelador.

¡Disfruta la frescura!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

1g 0g 12g 3g 0g 53kcal 0g

171
Paleta de limón con pepino
y chamoy

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• ½ pepino sin semilla 1. Licua el jugo de 2 limones, ½ pepino sin semilla,

• 2 tazas de agua endulzante sin calorías y 2 tazas de agua.
• 2 limones 2. Sirve en moldes para paleta de hielo, salen 8
• Endulzante sin calorías porciones aproximadamente.
• Rodajas de pepino 3. Agrega 2 rodajas de pepino en cada molde de

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paleta y tajín.
4. Lleva al congelador por 3 o 4 horas.
¡Súper refrescante! 5. Retira y agrega chamoy sin azúcar antes de
consumirla.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

1.2g 0g 1.8g 0.2g 0g 8.6kcal 2.5g

172
Paleta de pepino con limón

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 limones 1. Para 6 paletas: Exprime 1 o 2 limones, agrega 1

• 1 cda de stevia cda de Stevia y 1 vaso de 250 ml de agua.
• 250 ml de agua 2. Espolvorea Tajín al gusto, mezcla y colócalo en
• Tajín recipientes para hacer paletas de hielo y mételo

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• ¼ de pepino en rebanadas al congelador.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

1g 0g 12g 3g 0g 53kcal 0g

173
Paleta Magnum alta en
proteína

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 350 g de yogurt griego sin 1. Licúa los 350 g de yogurt griego con 1 taza de
azúcar fresas congeladas y 2 cucharadas de jarabe de
• 1 taza de fresas congeladas agave.
• 6 almendras picadas 2. Coloca la mezcla en rmoldes para paletas.
• 6 cuadritos de cacao 85% Llévalas al congelador y espera a que se congelen.

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(1 por paleta) 3. Antes de consumirlas derrite 6 cuadritos de cacao
• Jarabe de agave 85%, retira las paletas congeladas de los moldes
y añade una porción cacao derretido sobre cada
paleta.
Porción para 6 paletas 4. Agrega 1 almendra picada por cada paleta
¡Simple y delicioso! antes de que el cacao se endurezca.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

4.5g 4g 13g 0.6g 0.6g 75kcal 10g

174
Paleta Magnum fit

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 350 g de yogur griego sin 1. Licúa los 350 g de yogur griego y 1 scoop de
azúcar proteína.
• 1 scoop de proteína sabor 2. 2 Agrega 16 almendras picadas a la mezcla y
vainilla revuelve con una cuchara.
• 24 almendras picadas 3. Coloca la mezcla en moldes para paletas. Llévalas

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• 4 cuadritos de cacao 85% al congelador y espera a que se congelen.
(1 por paleta) 4. Antes de consumirlas derrite 4 cuadritos de cacao
85%, retira las paletas congeladas de los moldes
y añade el cacao derretido sobre las paletas.
Porción para 4 paletas 5. Agrega 2 almendras picadas por cada paleta
antes de que el cacao se endurezca.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Por Paleta

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

12.5g 12g 9.25g 3g 16g 123kcal 5.75g

175
Pan de avena, plátano y nuez

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 2 tazas de avena 1. Bate 2 huevos enteros.

• 2 plátanos muy maduros 2. Aplasta los 2 plátanos lo mejor que puedas.
• ¼ de taza de aceite de 3. Licua las 2 tazas de avena molida.
coco 4. Mezcla todos los ingredientes: avena, plátanos,
• 1 cda de aceite de oliva huevos, ¼ de taza de aceite de coco, canela al
• Canela en polvo gusto, vainilla, 1 taza de nueces picadas (separa

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• Vainilla un puño para el final), zanahoria rayada y monk
• 1 taza de nueces picadas fruit.
• 6 cdas de stevia u 8 cdas 5. Barniza tu recipiente para hornear con 1 cda de
de monk fruit aceite de oliva o aceite de coco.
• 1 o 2 zanahorias 6. Coloca la mezcla en tu recipiente, espolvorea
• 2 huevos encina el puño de nueces picadas que separaste
y hornea a 190 grados por 40 minutos.

¡7 Porciones para 7 días de la semana!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

4g 2.2g 12.7g 2.8g 21.4g 260.2kcal 4.8g

176
Pastel de zanahoria

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 1 plátano 1. Aplasta en un bowl el plátano, agrega 1 huevo, ½

• 1 huevo taza de avena instantánea, canela en polvo al gusto,
• ½ taza de avena instántanea endulzante sin calorías, un chorrito de vainilla, 1
• Canela en polvo cda de polvo para hornear, 1 cda de crema de
• Endulzante sin calorías cacahuate natural. y ½ zanahoria rayada.
• Vainilla 2. Coloca en 2 bowls pequeñitos para hornear tipo cup

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• 1 cda de crema de cacahuate cakes y llévalos al microondas por 2.30 minutos.
natural Retira con mucho cuidado del microondas y vierte
• 1 zanahoria rayada ambos pastelitos sobre un plato.
• 1 cda de polvo para hornear 3. Mezcla 2 cdas de yogur griego sin azúcar, bastante
• Yogur griego sin azúcar canela en polvo, endulzante sin calorías y un chorrito
• 8 nueces picadas de vainilla para el topping.
4. Vierte la mitad de la mezcla sobre cada uno de los
pastelitos, añade la zanahoria rayada y 4 nueces
picadas a cada uno.
¡Obsesión con este postre!
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Tamaño de la porción 1 pastelito

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

14g 10g 46g 7g 22g 438kcal 21g

177
 Pastel de zanahoria sin horno

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 INGREDIENTES:

• 2 zanahorias • Polvo para hornear

• 3 huevos • Bebida de coco
• Vainilla • Aceite de aguacate
• ½ taza de nueces y almendras picadas • ½ taza de yogur griego sin azúcar
• 1 limón amarillo • Endulzante sin calorías (stevia o monk fruit)
• Canela
• 8 servicios de monk fruit
• 1 taza y media de avena molida
• Sal

PREPARACIÓN:

1. En un bowl coloca 2 zanahorias rayadas, 3 huevos, un chorrito de vainilla, ½ taza de

nueces y almendras picadas (separa un puñito para el final), la rayadura de medio limón
amarillo, canela al gusto, 8 servicios de monk fruit, 1 taza y media de avena molida, una
pizca de sal, 1 cucharada de polvo para hornear y 50 ml de bebida de coco. Mezcla e
incorpora todos los ingredientes.
2. En una sartén previamente calentada unta 1 cucharadita de aceite de aguacate y coloca
la mezcla, esparce muy bien y tapa la sartén. Deja calentar a fuego bajo por 30 minutos.

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3. En un recipiente coloca ½ taza de yogurt griego sin azúcar, 1 servicio de endulzante sin
calorías y el jugo de 1 limón amarillo. Mezcla.
4. Retira el pan de la sartén, añade la mezcla de yogurt con limón encima y espárcela por
todo el pan.
5. Espolvorea un poco de canela en polvo encima y el puñito de nueces y almendras que
separamos.
6. Divide el pan en 8 piezas.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

4.5g 4g 5.8g 1.1g 6.3g 98.3kcal 2.3g

179
 Peach crumble

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
Duraznos
• 3 duraznos en rebanadas delgadas o 1 1. Primero coloca los duraznos en un molde
manzana roja en rebanadas para hornear (embadurna con aceite de
• 1 cda de avena coco).
• 1 cda de aceite de coco 2. Después mezcla en un bowl los ingredientes
• 1 cda de Stevia del crumble y sirve sobre los duraznos.
Crumble 3. 3. Hornea por 45 min a 180C. Agrega

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• 1/3 de taza de avena la media taza de leche de coco antes de
• 2 cdas de harina de avena retirarlo del horno.
• ¼ taza de nueces picadas 4. Funciona como desayuno, postre, snack,
• ½ taza de leche de coco puedes hacer en grandes porciones y
• 1 cda de linaza en polvo refrigerarlo.
• 3 cdas de aceite de coco derretido
• 2 cdas de Stevia o jarabe de agave RINDE PARA 3 PORCIONES APROX
• 1 cda de canela en polvo
• ½ cda de vainilla

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

4.5g 0g 25g 3.6g 10.3g 212kcal 9.3g

180
 Tiramisú

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

• 50 g de queso crema 1. Coloca en un recipiente: el queso crema, yogurt

• 50 g de yogurt griego sin griego, 2 cucharadas de chocolate oscuro amargo
azúcar picado en cuadritos, Stevia, 1 cucharada de cacao
• Chocolate oscuro amargo en polvo, Stevia y bate todo junto.
• 1 cucharadita de Stevia 2. Mezcla el café soluble en el agua tibia (que quede
• 1 cda de cacao en polvo cargado).

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• Café soluble 3. Sumerge una galleta maría en el café y colócala
• 1 vaso con agua tibia en tu recipiente individual, agrega una porción de
• 4 galletas María la mezcla de yogurt y repite esto 3 veces más.
• Canela en polvo 4. Espolvorea un toque de cacao en polvo y canela
hasta arriba.
¡Mezcla perfecta entre amargo,
dulce y saludable!

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

PROTEÍNAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS CALORÍAS AZÚCARES

11g 0g 23g 0g 12g 244kcal 8g

181
 Tips y datos importantes

Permítenos aclararte algunos puntos respecto a los alimentos que puedes encontrar en este
recetario.

Quisiéramos comenzar compartiéndote nuestro muy particular punto de vista respecto a una
alimentación saludable o fitness.

La intención de estos alimentos es darle a tu cuerpo nutrientes. Más allá de un aporte energético
bajo o alto (kcal de consumo) está enfocado en darle a tu cuerpo todo aquello que genere y
sume puntos positivos.

Te ejemplificamos esto: tienes una receta llamada “pechuga avenizada” y tiene un aporte de
energía considerable, incluso podríamos pensar que “alto”, sin embargo es una manera muy
saludable comer algo empanizado, dado que no es lo mismo ingerir esta comida como la
conocemos los mexicanos o la acostumbramos; empanizar ahogado de aceite de muy baja
calidad que tapa tus arterias, acompañado de tortillas, frijoles con manteca, puré de papa lleno
de mantequilla o plátano macho frito con crema y azúcar que más allá de mejorar tu salud,
solo la empeora. Si avenizamos y acompañamos con ensalada, de entrada, ya tenemos un
buen aporte de fibras, bajo en grasas y alto en proteína.

De ninguna manera te ayudará a mejorar tu estado de salud, recuerda que nada es malo
en porciones adecuadas y frecuencias. Sin embargo, también tenemos recetas con un aporte
calórico más bajo, con mayor aporte de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) y

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micronutrientes (vitaminas y minerales).

Por otro lado, la mayoría de las fuentes de proteína y carnes en específico son cortes magros,
esto es que te dan un buen aporte de proteína y bajo aporte de grasas. Por eso en muchas
recetas te especificamos: bistec de bola, pechuga de pollo, lomo de atún, jamón de pechuga
de pavo, etc.

Los cortes de res que siempre recomiendo son: bola, centro, cara, filete de res; mismos que
puedes pedir molida, bistec y medallones en el caso del filete.
Las tortillas de maíz difieren su peso dependiendo de la zona en la que vives, en el centro del
país son mucho más grandes y pesadas que en el Sur del país, es por esta razón que ponemos
el consumo de este alimento midiendo el gramaje y no la cantidad de tortillas.

182
 Por último:
¿Cómo usar el recetario?
Recuerda que no es para bajar de peso o alcanzar un objetivo cuantitativo específico y mucho
menos te estamos asegurando algún resultado físico, sin embargo, en su mayoría así será. Lo
que si te podemos asegurar es que internamente te vas a sentir mucho mejor consumiendo
estos alimentos y creando hábitos saludables, eso es un hecho. No existen alimentos buenos o
malos, solo porciones adecuadas y frecuencia.

1. Calcula el total de calorías que debes consumir durante el día para mantenerte. Usaremos
la fórmula de Harris Bennedict y Mifflin.

Mujer
Si tu cintura mide menos de 88 cm: Usarás la fórmula de Harris Bennedict
Si tu cintura mide más de 88 cm: Usarás la fórmula de Mifflin

Hombre
Si tu cintura mide menos de 102 cm: Usarás la fórmula de Harris Bennedict
Si tu cintura mide más de 102 cm: Usarás la fórmula de Mifflin

HARRIS BENEDDICT

Mujeres
655 + 9.56 (peso kg) + 1.85 (estatura en cm) -4.68 (edad)

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Hombres
66.5 + 13.75 (peso kg) + 5.0 (estatura en cm) – 6.78 (edad)

MIFFLIN

Mujeres:
9.99 x peso + 6.25 x talla en cm – 4.92 x edad – 161

Hombres
9.99 x peso + 6.25 x talla en cm - 4.92 x edad + 5

*Primero realiza todas las multiplicaciones por separado y al final las sumas.

183
 Actividad Adicional sobre Categoría de actividad GEB

Muy sedentaria 30% Actividades en posición sentada y de pie,

sedentaria, [Link]., pintar, manejar, planchar,
cocinar, trabajo de oficina.
Sedentaria 50% Actividades de pie, en ambiente cerrado y
templado a la intemperie sin mayor desgaste,
[Link]., caminata moderada, trabajos en
restaurante, golf, tenis de mesa, cuidado de
niños.
Moderada 75% Actividades al aire libre con bastante desgaste,
[Link]., caminata intensa, llevar una carga,
ciclismo, esquiar, tenis, bailar.
Activa 100% Actividades a la intemperie, con intenso
desgaste, [Link]., caminatas en pendiente hacia
arriba, básquetbol, fútbol.

Posteriormente agregarás tu actividad física de acuerdo a tu estilo de vida, de acuerdo a la

tabla anterior. Aquí te dejo un ejemplo.

Olga: mujer, 55 kgs, 1.54 m (154 cm altura), 31 años.

Mi cintura mide 64 cm por ende usaré la fórmula de Harris Bennedict:

655 + 9.56 (54 kg) + 1.85 (154 cm) – 4.68 (31 años) =
655 + 516.24 + 155.85 -145.08 = 1182.01 kcal

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Mi actividad la considerará sedentaria, ya que no todos los días alcanzo los 10 mil pasos al
día a pesar de mis entrenamientos.

1182.01 x .50 = 591 y este 50% lo sumo a mi total de calorías de la fórmula

1182.01 + 591= 1773 kcal

1,773 kcal debo consumir para mantener mi peso actual al día.

Si estás en un cambio de hábitos, iniciando por primera vez, mi recomendación es que

consumas tus calorías de mantenimiento; si eres intermedio o avanzado y buscas bajar de
peso puedes hacer un déficit del 10 al 20%.

184
2. La distribución adecuada de macros es la siguiente:

Proteína: 15%
Tomando en cuenta:
Persona muy sedentaria = .8 g/kg
Persona sedentaria =1.2 a 1.5 g/kg
Persona moderada = 1.8 g/kg
Persona activa = 2g/kg (creación de masa muscular)

Lípidos: 25 a 30%
Carbohidratos: 50 a 60%

Sin embargo este ya es un tema mucho más extenso; por esto si no tienes conocimiento de
la distribución de macronutrientes, te aconsejo que te enfoques en el consumo adecuado de
calorías y llevar una dieta equilibrada y variada.

3. Consume suficiente agua al día: por cada 20/25 kgs de peso corporal, consume 1 litro de
agua. Si pesas 80 kgs, podrías consumir alrededor de 3 a 3.5 litros de agua al día.

4. Es súper importante agregar de 3 a 4 días de entrenamiento a la semana, 50 minutos al día.

Y procurar dar de 7000 a 10000 pasos al día.

5. Arma tus propios menús. En la parte de abajo, cada receta contiene su información nutrimental,
puedes elegir tus comidas de acuerdo a tu total de calorías e ir sumándolas hasta alcanzar tu
consumo diario. Ejemplo: huevos motuleños versión fit 440 kcal con jugo verde 124 kcal +
salmón con espárragos 443 kcal + pizza fit 458 kcal+ paleta magnum 123 kcal = 1588 kcal
y yo quiero consumir 1596 kcal para bajar de peso, así que esos serán mis alimentos de este

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día. Nuestro consejo es que uses un menú por semana completa, así será mucho más fácil.

*IMPORTANTE: La adquisición de este recetario no incluye asesoría personalizada, programas,

rutinas o indicación de alimentos que debes consumir de acuerdo a tu estado actual y objetivo.

¿Qué es lo que sigue?

Pudiste conocer nuestra filosofía, parte de nuestra metodología y probaste las recetas que
usamos día a día tanto en nuestra vida como en la de nuestros clientes.
Ya sabes que comer fitness es delicioso y esta aventura culinaria te lo ha demostrado receta a
receta.

No necesitas morirte de hambre, aburrirte y luchar en tu cabeza con las tentaciones para tener
una vida fitness. Sin embargo, sabemos que puede que tengas dudas sobre cómo usar estas
recetas para lograr un resultado específico.
185
Es aquí donde si necesitas apoyo personalizado te ofrecemos la oportunidad de trabajar junto
con nosotros como equipo para ayudarte a lograr un cambio en tu estilo de vida, en tu figura
y en tu salud.
Es momento de dar el siguiente paso

Por haber adquirido tu recetario tienes derecho a solicitar una cita de valoración en línea.
Esta cita de valoración tiene como objetivo conocer tu caso a fondo y/o el de tu pareja si es
necesario.

Es una video llamada por la plataforma Zoom donde Olga y Fernando te entrevistaremos y te
ayudaremos a ganar claridad sobre tu situación.

¿Tienes problemas de sobrepeso o de malos hábitos alimenticios? Podemos apoyarte.

¿Quieres recuperar tu figura y lograr tu mejor versión? Sin duda somos los indicados para ti.
¿Solo quieres mantener tu peso y mejorar tu salud? Con todo gusto podemos ser parte de este
proyecto.

Lo único que requieres es hacer click en este enlace [Link]

y en la página se te comparten todas las instrucciones para agendarla en el horario y día que
más se te acomode.

Esta cita de valoración es cortesía por haber adquirido tu recetario, así que no esperes más y
solicita la tuya. Estaremos encantados de conocerte y apoyarte a que logres todos tus objetivos
de manera individual o junto con tu pareja.
Gracias por tu confianza, por tu compromiso y tu tiempo.

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Solicitar Cita de Valoraci
aloracióón

Olga Quintero & Fernando Estrada CONTACTO:

Fitness Coaches WhatsApp: 9994877538
Viviendo Fit Correo: soporte@[Link]
Página web: [Link]

186
 Agradecimiento

Gracias por adquirir este recetario. Nos llena de alegría saber que estará en tus manos
y te lo enviamos con toda la buena vibra. Es un honor para nosotros.

Esperamos que lo disfrutes muchísimo, que pruebes cada una de las recetas que fueron
hechas con todo el corazón, con el único fin de que más personas como tu puedan
cambiar su chip respecto a “comer saludable”; no es aburrido, por el contrario, puede
ser exquisito y aquí tienes una pequeña probadita.

Queremos que sepas que las fotos son reales de alimentos que preparamos paso a
paso con toda la intención de saber exactamente las porciones y cantidades de cada
uno de estos alimentos.

Por ahora tenemos 135 recetas saludables, con alimentos que aportan energía y
mu-chos nutrientes a tu cuerpo; además son súper llevaderos y para absolutamente
todas las edades; adultos, adultos mayores, adolescentes y niños pueden disfrutar de
todos estos alimentos.

Por último queremos recordarte que una vida saludable también va de la mano con la
actividad física, es súper importante para nuestro sistema respiratorio, cardiovascular,
metabolismo, etc. Intenta hacer alguna actividad, un deporte, hacer ejercicio en casa,
ir a un gimnasio o incluso caminar todos los días 45 minutos.

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Esperamos muy pronto enviarte una actualización de la segunda edición del Recetario
Fit by Olga Quintero y Fernando Estrada.
¡Que lo disfrutes! Inspira a las personas a tu alrededor a crear hábitos alimenticios
saludables. Gracias por tu confianza.

Ciao!

REDES SOCIALES

@viviendofit_ @viviendofit_

187
 Términos y condiciones

Olga Quintero Fitness Coach es propietario de los derechos de propiedad intelectual

del contenido expuesto en el documento digital (Recetario Fit by Olga Quintero y Fer-
nando Estrada) en colaboración con Fernando Estrada Fitness Coach, queda prohibida
la reproducción parcial o total de cualquiera de sus contenidos con fines de explota-
ción.

La descarga de los recursos (gratuitos o de pago) no constitutye una transmisión de

derechos sobre la propiedad intelectual del contenido, cualquier uso indebido será
motivo de infracción administrativa.

La compra de este recetario no constituye una transmisión.

El documento denominado “Recetario Fit by Olga Quintero y Fernando Estrada” se

encuentra protegido por la Ley Federal de Derechos de Autor, cualquier uso indebido
o modificación al mismo constituye un delito.

Por la naturaleza del producto, no nos hacemos responsables de la aplicación de las

recetas contenidas. No aplican reembolsos.

Comportamiento de usuarios

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El Recetario “Recetario Fit by Olga Quintero y Fernando Estrada” es intransferible.

Queda prohibido el uso de la fotografía e información, contenido en el “Recetario Fit by

Olga Quintero y Fernando Estrada”que no sea personal.

Controversias

Las controversias en materia de consumo serán competencia de la PROFECO y de los

tribunales de la Ciudad de México.

La controversia por derechos de autor serán competencia de los tribunales mexicanos

e instancias internacionales, en su caso.

188
 Realizado en colaboración con Vive Fitness y Fernando Estrada

Título Original: Recetario Olga Quintero y Fernando Estrada Fitness Coach©

Diseño de portada: Amaryyo

Diseño editorial: Amaryyo
Fotografía: Imagen 500 Agencia Fotográfica

Derechos reservados

©2025, Ediciones Amaryyo

Primera edición realizada en México: octubre 2020

Segunda edición realizada en México: octubre 2021
Tercera edición realizada en México: junio 2022
Cuarta edición realizada en México: mayo 2023

No se permite la reproducción total o parcial de este recetario ni su incorporación a

un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio,
sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el
permiso previo y por escrito de los titulares del documento digital.

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