CUÁLES SON LOS PROCESOS, DE LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE PREVIENE EL:
CÁNCER
- La prevención del cáncer empieza con solo 30 minutos de ejercicio al día. El ejercicio físico puede
reducir hasta un 30 % el riesgo de cáncer de mama, colon, vejiga urinaria, endometrio, esófago y
estómago, y casi el 20 % el riesgo de mortalidad específica por cáncer. Además, el deporte ha
mostrado mejorar la calidad de vida y disminuir los efectos secundarios derivados de los
tratamientos, al aumentar la capacidad cardiorrespiratoria de los pacientes y reducir la fatiga, y
mejorar la percepción de su salud.
- Los distintos ejercicios físicos deben ser supervisados por un terapeuta o entrenador personal,
adaptándose a las limitaciones post-quirúrgica y los tratamientos de quimioterapia y/o radioterapia.
- Ejercicios cardiovasculares: también conocidos como ejercicios aeróbicos, son aquellos que
implican grandes grupos de músculos y que se realizan, principalmente con desplazamientos. Por
ejemplo, correr, natación, ciclismo, baile, etc. Los ejercicios cardiovasculares ayudan a mejorar la
función cardiaca y pulmonar, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades de corazón, derrames
cerebrales y otras enfermedades vasculares.
- Ejercicios de fuerza: son aquellos en los que se tiene que superar una resistencia varias veces. Esta
resistencia se crea con la ayuda de un objeto, como por ejemplo la cinta elástica o nuestro propio
cuerpo. Los ejercicios de fuerza ayudan a mejorar la fuerza física, el equilibrio y la musculatura.
- Ejercicios de flexibilidad: éstos ayudan a mejorar el funcionamiento de las articulaciones. Se
practican siempre después de un entrenamiento para relajar los músculos. No es aconsejable hacer
ejercicios de flexibilidad antes de un entrenamiento ya que pueden provocar lesiones.
LA OBESIDAD
La actividad física previene la obesidad al ayudar a mantener el balance energético del cuerpo,
quemar calorías y mejorar la composición corporal.
LOS PRINCIPALES BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO:
- Quema de calorías: El efecto más recordado, se produce a través del aumento del gasto
energético, contribuyendo así al déficit calórico necesario para la pérdida de peso
- Mejora del metabolismo: Otro beneficio es el aumento de la tasa metabólica basal, es decir, el
ejercicio hace que tu cuerpo queme más calorías, incluso en reposo
- Aumento y mantenimiento de la masa muscular: Durante el adelgazamiento, es común la
pérdida simultánea de masa muscular, ya que tu cuerpo comienza a utilizar las reservas internas
para obtener energía. De esta forma, el ejercicio ayuda tanto a construir como a preservar la
masa magra
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Una de las posibles consecuencias de la obesidad es el
desarrollo de la Diabetes tipo 2, ya que las células del cuerpo se vuelven gradualmente
resistentes a la insulina. Pero el ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad a esta hormona,
ayudando así a controlar tus niveles de azúcar en la sangre y prevenir la progresión hacia la
diabetes
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: Otro punto positivo es la reducción
de la presión arterial, la mejora de los niveles de colesterol y triglicéridos, y el fortalecimiento
del corazón, reduciendo así el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades
cardiovasculares [2]
- Control del apetito: El ejercicio puede influir en la liberación de hormonas que regulan el
apetito, ayudando a controlar la ingesta de alimentos y evitar excesos [3]
- Mejora del bienestar psicológico: La práctica de actividad física conduce a la liberación de
endorfinas, sustancias que generan una intensa sensación de bienestar. Así, el ejercicio puede
ayudarte a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, que a menudo están relacionados con
la obesidad
Sin embargo, es importante destacar que el tratamiento de la obesidad es un proceso complejo e
implica una serie de cambios en el estilo de vida, la alimentación y, a menudo, la necesidad de
tratamientos médicos. Además, la elección del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio debe
realizarse en conjunto con un profesional calificado, para que se adapten al nivel de aptitud física y la
condición de salud de cada uno.
Los deportes más indicados al inicio serían los individuales: la natación, el ciclismo, el spinning, el
senderismo, las pesas, la gimnasia (pilates, aeróbic, yoga, etc.) o el baile. Más adelante, podremos
integrarnos en deportes de grupo siendo los más recomendados el tenis, el baloncesto, el voleibol y el
futbol. Los deportes de contacto suponen una sobrecarga sobre las articulaciones pudiendo lesionar los
cartílagos.
Los deportes individuales evitan el estrés competitivo, pero precisan mucha voluntad por ello la figura
del entrenador personal está cada vez más socorrida. Permite optimizar el tiempo, ser supervisado y
llevar una disciplina tutelada en cuanto a constancia, tipo de deporte, tiempo e intensidad. El deporte en
equipo aporta la motivación grupal, pero debemos estar a la altura del resto del equipo, por ello se
recomienda cuando ya se ha conseguido una base adecuada.
COMO RETARDA EL ENVEJECIMIENTO
La actividad física regular puede ayudar a retrasar el envejecimiento en varios aspectos, como la piel, los
músculos, el corazón, la mente y el sistema inmunitario.
Beneficios para la piel
- Mejora la circulación sanguínea, lo que favorece la regeneración celular
- Protege las células del daño oxidativo
- Reduce la inflamación
Beneficios para los músculos
- Incrementa la masa y la fuerza muscular,
- Mejora el equilibrio,
- Preserva la fuerza muscular.
Beneficios para el corazón
- Mejora el funcionamiento del corazón,
- Evita que se vuelva rígido.
Beneficios para la mente
- Reduce el riesgo de demencia y otras enfermedades degenerativas
- Mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria
Beneficios para el sistema inmunitario
- Protege la glándula timo, donde maduran las células T que son importantes para el sistema inmunitario
Ejercicios recomendados
- Caminar rápidamente
- Correr
- Nadar
- Andar en bicicleta
- Taichí
- Levantamiento de pesas
- Ejercicios funcionales
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos mayores hagan al menos 20
minutos de ejercicio moderado o vigoroso al día
LIBERA LA PRESIÓN ARTERIAL
Hacer ejercicio con frecuencia fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con
menos esfuerzo y, como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye. Esto reduce la presión arterial.
HACER EJERCICIO DISMINUYE LA PRESIÓN ARTERIAL
Hacer ejercicio con frecuencia fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con
menos esfuerzo y, como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye. Esto reduce la presión arterial.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En una lectura de presión arterial, hay
2 cifras. La cifra superior corresponde a la presión sistólica y la cifra inferior es la presión diastólica.
Según el American College of Cardiology (Colegio Estadounidense de Cardiología) y la Asociación
Americana del Corazón, la presión arterial normal es de 120/80 mm Hg o menos.
Hacer más actividad física puede reducir las cifras de presión arterial, tanto las más altas como las más
bajas. No se sabe con certeza cuánto se reducen, pero los estudios muestran reducciones de 4 a 12 mm Hg
en la presión diastólica y de 3 a 6 mm Hg en la presión sistólica.
- Hacer ejercicio con frecuencia también ayuda a mantener un peso saludable. Controlar el peso es una
manera importante de controlar la presión arterial. Si tienes sobrepeso, bajar al menos 5 libras (unos
2,3 kilogramos) puede reducir tu presión arterial.
- El ejercicio regular necesita de 1 a 3 meses para tener un impacto sobre la presión arterial.
¿Qué cantidad de ejercicio necesitamos?
Debes intentar hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad
aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa.
Se considera actividad aeróbica a toda actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiratoria.
Algunos ejemplos incluyen los siguientes:
- Practicar deportes de mucha actividad física, como el baloncesto o el tenis
- Montar en bicicleta
- Subir escaleras
- Bailar
- Jardinería, incluyendo cortar el césped y rastrillar las hojas
- Trotar
- Nadar
- Caminar
FUNCIÓN CEREBRAL
La actividad física regular mejora la función cerebral, la memoria, la atención y la capacidad de
aprendizaje. También puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.
Beneficios de la actividad física para el cerebro
- Estimula la producción de neurotransmisores como la serotonina, dopamina, noradrenalina y
endorfinas, que mejoran el estado de ánimo
- Genera nuevas células cerebrales en el hipocampo, que ayuda a la memoria
- Mejora la capacidad de aprendizaje y memoria
- Retrasa la aparición de enfermedades neurodegenerativas
- Reduce la ansiedad y la depresión
- Mejora la imagen corporal, el autocontrol y la satisfacción sexual
- Aumenta los factores de crecimiento neural, que favorecen la formación de sinapsis
Tipos de ejercicio que ayudan al cerebro
- El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar y bailar, aumenta la provisión de
oxígeno al cerebro
- El taichí combina la concentración mental con el movimiento
Importancia del ejercicio en la infancia
- Es importante inculcar en los niños pautas de ejercicio saludable para cuidar un cerebro aún en
desarrollo
