Lunes Martes Miercoles
Pierna Espalda Tríceps
4 sets
(Drop - Set) Press Frances
Remo Barra agarre prono 1 set 15 - 20 reps (al
(pesadas) fallo)
6 - 8 reps 3 sets 8 - 10 reps
4 sets Le bajas el peso y sacas 15 pesados (Con un pesos
Sentadilla pesada 6 reps reps que sean fallo)
Extensión con soga
4 sets 10 - 12 reps (Con
3 sets peso para sacar esas
Peso muerto con barra 8 4 sets Remo con Cable 10 - reps al fallo)
- 10 reps 12 reps El 4to drop set (le bajas
Peso muerto con Sostienes 10 segundos al el peso a la mitad y
mancuerna 15 reps final de cada set sacas al fallo)
3 sets
Extensión de pierna
Drop Set 3 Sets
10 reps al fallo Push - ups inclinadas
Le bajas el peso y sacas 4 sets (enfócate en el tricep)
al fallo Lat Pulldown con una mano Máximas reps (al fallo)
Le bajas otro peso y 8 - 12 reps por brazo Fondos con peso entre
sacas al fallo las piernas 8 reps
4 sets
Pantorrilla Neutral 15
reps
Pantorrilla Cerrado 15
reps 4 sets Copas
Pantorrilla Abierto 15 Pull - downs al fallo 4 sets 8 - 10 reps
Patada de triceps
pesadas
4 sets (Con impulsos)
Remo con barra de una Controlando al bajar 6 -
mano 8 reps
10 - 12 reps por lado Le bajas el peso
Remo con mancuerna Patada de Tricep
10 - 15 reps Estrictas
Abs 12 - 15 reps
Triserie
2 sets
Crunches laterales con
peso
20 reps por lado
Side to sides
20 reps por lado
Twiss con peso
Abs 10 reps por lado
Cardio - 30 min Cardio - 30 min Cardio - 30 min
Jueves Viernes Sabado Domingo
Bíceps Pecho Hombro Descanso
Press Militar
Pesado
Bicep Cross - Drop Set Press banca - Bench Press
5 sets 8 - 6 rep
4 sets - 10 - 12 reps x 3 5 sets 10 - 12 rep
1 - 2 min
descanzo
Superserie
Banco Inclinado Alternadas
(Superset)
Landmine Bicep Curl Press Alternadas
4 sets 10 - 12 rep
5 sets - 10 rep x brazo 4 sets 12 - 10 rep
Extensión de Triceps con una
mano
4 sets 10 - 12 rep
Circuito 3 Biserie
Triserie Patada de Triceps Elevaciones
·Barra Drack Curls 4 sets - Drop set Laterales (Drop
10 - 12 rep - 15 seg 10 - 12 rep > 15 - 20 rep Set)
elevacion mitad de peso 4 sets x 12 reps >
·Curls banco inclinado Flys con un Brazo le bajas peso >
10 - 12 rep 4 sets 4 sets 12 - 15 rep 20 - 15 reps
·Press frances - skull
crushers
5 sets - 12 rep
Extensión de triceps Superset Biserie
10 - 12 rep 4 sets Bench Press Declinado Elevacion Lateral
Supino con cable
4 sets 10 - 12 reps 4 sets x 10 reps
Copa con una mano Elevación
4 sets 10 rep x brazo >> 10 Acostado
rep ambos brazos 4 sets x 10 reps
Superset Biserie
Bench Press Declinado Elevacion Lateral
Supino con cable
4 sets 10 - 12 reps 4 sets x 10 reps
Copa con una mano Elevación
4 sets 10 rep x brazo >> 10 Acostado
Deeps - Fondos al fallo
rep ambos brazos 4 sets x 10 reps
4 series - 15 reps
Abs Abs Abs
Triserie Triserie Triserie
2 sets 2 sets 2 sets
Crunches laterales con Crunches laterales con peso Crunches
peso 20 reps por lado laterales con
20 reps por lado Side to sides peso
Side to sides 20 reps por lado 20 reps por lado
20 reps por lado Twiss con peso Side to sides
Twiss con peso 10 reps por lado 20 reps por lado
10 reps por lado Twiss con peso
Cardio - 30 min Cardio - 30 min Cardio - 30 min
