Scribd
Cargar
18 vistas3 páginas

Mes 2

El documento detalla un programa de entrenamiento de tres días que incluye rutinas específicas para pierna, parte superior del cuerpo y cuerpo completo, con calentamientos y ejercicios de isometría. Cada día presenta una serie de ejercicios con un enfoque en series, repeticiones y drop sets, además de intervalos en una máquina de entrenamiento. Se enfatiza la movilidad articular y el uso de diferentes equipos como máquinas y mancuernas.

Cargado por

Luis Lezama
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
18 vistas3 páginas

Mes 2

El documento detalla un programa de entrenamiento de tres días que incluye rutinas específicas para pierna, parte superior del cuerpo y cuerpo completo, con calentamientos y ejercicios de isometría. Cada día presenta una serie de ejercicios con un enfoque en series, repeticiones y drop sets, además de intervalos en una máquina de entrenamiento. Se enfatiza la movilidad articular y el uso de diferentes equipos como máquinas y mancuernas.

Cargado por

Luis Lezama
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

Día 1: Pierna

Calentamiento (10 minutos)

 Caminata en cinta o bicicleta estática: 5 minutos a ritmo moderado.


 Movilidad articular: 5 minutos (bird dog, side plank, bretzel stretch, cat cow).

Rutina Principal

1.-Sentadillas con barra (smith machine)


 Series: 3
 Repeticiones: 10 (drop set a 6-8)
 Isometría: Mantener en la posición baja 10 segundos en la última serie.

2.-Prensa de piernas
 Series: 3
 Repeticiones: 16 (drop set a 10 )
 Isometría: Mantener en la posición de máxima contracción 10 segundos.

3.- Desplantes caminando con mancuernas

 Series: 3
 Repeticiones: 10 paso por pierna sostener 10 secs cambiar de pierna y continuar
sin peso (drop set a 12 por pierna + isometrico)
 Isometría: Mantener la posición de desplante 10 segundos en la última rep.

Peso muerto con mancuernas + peso muerto a una pierna

 Series: 3
 Repeticiones: 8 y 8 a una pierna

 intervalos en arc trainer al 80 por ciento de intensidad x45 secs descanso 15


secs x series.
Día 2: Upper Body

Calentamiento (10 minutos)

 Caminata en cinta o bicicleta estática: 5 minutos a ritmo moderado.


 Movilidad articular: 5 minutos.

Rutina Principal

1.-Press de pecho con maquina


 Series: 3
 Repeticiones: 16 (drop set a 8)
 Isometría: Mantener en la posición alta 10 segundos en la última rep.

2.-jalon de polea alta


 Series: 3
 Repeticiones: 12 (drop set a 8)
 Isometría: Mantener en la posición final 10 segundos ultima rep-

3.-Push-ups
 Series: 3
 Repeticiones: 10
 Isometría: Mantener en la posición baja 10 segundos en la última serie.

4.-Hang clean and press


 Series: 3
 Repeticiones: 12 drop set to 8
 Quedarse en Over head hold x 10 secs en ultima rep.

5. - remo sentado
 Series: 3
 Repeticiones: 12 drop set to 8
 Quedarse en isometrico x 10 secs en ultima rep.

7.- triceps extension with rope.


 Series: 3
 Repeticiones: 12 drop set to 8
 Quedarse en isometrico x 10 secs en ultima rep.
Intervalos en arc trainer 45 secs al 80 porciento de intensidad
descanso 15 secs x 4 sets.

Día 3: Full Body

Calentamiento (10 minutos)

 Caminata en cinta o bicicleta estática: 5 minutos a ritmo moderado.


 Movilidad articular: 5 minutos same warm up

Rutina Principal: CIRCUITO

 Manmaker x5
 Devils press x5
 Thruster x5
 Push press x5
 Lunges x10 (5-5)
 Series: 3
 full rest

Leg extension drop set x10 drop 3 pesos last rep hold 10 secs
Seated Leg flexion same as extension
X4 sets

Then: circuit
wall sit x30 secs
squat jumpx10
bear leg extension x20
Bear squat x20
Burpee no push up
X3 sets

También podría gustarte