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GLÚTEOS
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glúteos
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PRIORIZA TU
CONSUMO DE
PROTEÍNA
PROTEÍNA
La proteína juega un papel fundamental en la reparación y el
crecimiento muscular debido a su composición de aminoácidos,
que son los bloques de construcción de las proteínas. Aquí te
explico cómo funciona el proceso de reparación muscular con la
ayuda de las proteínas:
[Link] de Reparación: Cuando realizas ejercicio, el
levantamiento de pesas, los músculos experimentan
microlesiones. Estas microlesiones son pequeñas rupturas en
las fibras musculares causadas por el esfuerzo físico. Para
reparar estas microlesiones y promover el crecimiento
muscular, el cuerpo inicia un proceso de reparación. Este
proceso implica la activación de las células satélite en los
músculos, que son responsables de la regeneración y el
crecimiento muscular.
2.Síntesis de Proteínas Musculares: Durante el proceso de
reparación, el cuerpo requiere una cantidad significativa de
aminoácidos, que son los componentes básicos de las
proteínas. Las proteínas que consumes a través de tu dieta
proporcionan estos aminoácidos necesarios. La síntesis de
proteínas musculares es el proceso mediante el cual las células
musculares crean nuevas proteínas, y esto lleva a la reparación
y el crecimiento del músculo. Las proteínas que consumes
actúan como la fuente de aminoácidos que el cuerpo utiliza
para construir estas nuevas proteínas musculares.
PROTEÍNA
Para lograr el incremento de masa muscular, lo
recomendable es que que ingieras de 1.6g a 2.2g de
proteína x kg de peso.
Por ejemplo si pesas 50 kg:
1.6g x 50 = 80g de proteína
2.2 x 50 =110g de proteína
Entonces debes de asegurarte de consumir de 80 a 110g de
proteína diariamente.
Pero ojo 👀
Muchas veces pensamos que 100g de pollo equivalen a
100g de proteína, pero la realidad es diferente. Por ejemplo,
100g de pechuga de pollo solo te aportan unos 23g de
proteína 🌟
➡️ 100g de proteína al día se verían distribuidos de esta
manera 👇🏻
🥚2 huevos grandes: 12g de proteína
🥛100g yogur griego kirkland: 10g proteína
🍗200g pechuga (peso crudo): 46g proteína
🥩150g bistec de res (peso crudo): 33g proteína
⭐️Total: 101g
*Importante ‼️ la sumatoria total de proteína en tu día debe
incluir absolutamente todos los alimentos que consumiste,
incluyendo alimentos con carbohidrato y grasas.
INCLUYE LOS
SIGUIENTES
PATRONES DE
EJERCICIOS
EJERCICIOS
para glúteos
Existen 4 tipos de patrones de ejercicios que debes incluir
en tu rutina de glúteos para desarrollarlos de una manera
más armónica.
Bisagra de cadera:
Peso muerto, hiperextensiones, good morning
Empuje de cadera:
Hip thrust, puentes, hip thrust b-stance
Sentadilla:
Desplante búlgaro, sentadillas, prensa unilateral, step up
Abducción:
Abducción en máquina sentada, patada lateral
Transformaciones de las chicas de
Dream Glutes
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LLEVA UN VOLUMEN
DE ENTRENAMIENTO
ADECUADO
¿CUÁNTAS SERIES REALIZO?
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo
que realizas en una sesión o a lo largo de la semana. Se mide
generalmente por la cantidad de series x repeticiones x carga en
un grupo muscular específico.
📌 Factores del volumen de entrenamiento:
1️⃣ Series efectivas: Número de series cercanas al fallo por
músculo a la semana.
2️⃣ Repeticiones: Cantidad de veces que levantas un peso en
cada serie.
3️⃣ Carga (peso): La resistencia utilizada en cada ejercicio.
🔥 ¿Por qué es importante?
El volumen adecuado es clave para la hipertrofia muscular
(crecimiento). Si es demasiado bajo, no hay suficiente estímulo;
si es demasiado alto, puede llevarte al sobreentrenamiento y
frenar el progreso.
✅ Recomendaciones generales:
Hipertrofia (ganancia muscular): 10-20 series efectivas por
grupo muscular por semana.
Primero elige los ejercicios que realizarás y después
distribuye las series en cada uno.
Lo que dicen las chicas de Dream
Glutes
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APLICA LA
SOBRECARGA
PROGRESIVA
SOBRECARGA
progresiva
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual del esfuerzo
al que es sometido el cuerpo durante el entrenamiento. Con
el paso del tiempo el entrenamiento se va volviendo más
sencillo ya que tu fuerza va incrementando, y justo esta es
tu señal de que es momento de progresar. Si realizas lo
mismo todo el tiempo te vas a estancar, por ello es
FUNDAMENTAL que implementes la sobrecarga progresiva.
¿Cómo asegurarte de que estás progresando?
Simple, llevando un registro de todo lo que realizas en el
entrenamiento: repeticiones, carga, descansos etc. Más
adelante encontrarás el excel para llevar tu propio registro y
una explicación de cómo usarlo.
SOBRECARGA
progresiva
A continuación encontrarás diferentes maneras de aplicar la
sobrecarga progresiva:
Aumentando tu carga
Incrementando el volumen (realizando más repeticiones
o más series)
Incrementando el rango de movimiento (ROM)
Aumentando la fase excéntrica del movimiento
Agregando pausas en el movimiento
Cargando más peso realizando las mismas repeticiones
Realizando las mismas repeticiones con más peso
Cargando lo mismo para las mismas reps pero agregando
una serie más
Realizando las mismas repeticiones y cargando lo mismo
con menor tiempo de descanso entre serie
No te estoy diciendo que vas a aplicar todos estos tipos de
progresión, de hecho en la guía de glúteos te explico el
protocolo de progresión que vas a utilizar. Esto es solo para
que aprendas.
SOBRECARGA
progresiva
[Link] DE PESO
Supongamos que en la semana 1 de tu entrenamiento hiciste en sentadillas
3x10 con 20kg, y en la semana 2 hiciste 3x10 con 22 kg, a pesar de que las
repeticiones no cambiaron, el peso sí, por lo tanto ¡Progresaste! O incluso
puede darse el caso de que en las primeras 2 series hiciste 10 repeticiones
con 20 kg y en la 3er serie 10 repeticiones con 22 kg ¡También progresaste!
2. INCREMENTO DE REPETICIONES
Supongamos que en la semana 1 de tu entrenamiento hiciste en sentadillas
3x10 con 20kg entonces en la semana 2 aumentaste 2 repeticiones más
totales (o sea harías 1x10, 2x11 o bien 2x10, 1x12 con el mismo peso: 20 kg) si te
fijas, en la semana 1 hiciste un total de 30 repeticiones con 20 kg, y en la
semana 2 hiciste 32 ¡Eso es progresión!
3. INCREMENTO DE SERIES
Supongamos que en la semana 3 de tu entrenamiento hiciste en sentadillas
3x10 con 30kg y en la semana 4 hiciste 4x10 con 30 kg entonces hiciste una
serie más por lo tanto ¡Progresaste!
4. DISMINUCIÓN DEL TIEMPO DE DESCANSO
Supongamos que en la semana 1 de tu entrenamiento hiciste en sentadillas
3x10 con 20kg y descansaste 3 min entre cada serie, ahora en la semana 2
hiciste en sentadillas 3x10 con 20kg (mismas series, repeticiones y peso) pero
descansaste 2 min entre cada serie.
SOBRECARGA
progresiva
5. INCREMENTO DEL ROM
Supongamos que realizas desplantes fijos las primeras semanas de tu
entrenamiento. Pero a la tercera semana elevaste el pie que realiza el trabajo
sobre un disco o un step, al realizar esto, incrementas el rango de movimiento,
pues incrementas la distancia en la que tus articulaciones van a estar
realizando el movimiento.
6. AÑADIENDO PAUSAS
Supongamos que en la semana 1 de tu entrenamiento realizas 3 series de 10
reps de sentadillas cargando 20 kg y en las próximas 3 semanas progresas
añadiendo carga o repeticiones, pero al llegar a la semana 4 no pudiste
incrementar la carga ni las reps, por lo que añades una pausa de 1 seg abajo
en cada repetición y de esta manera vuelves más díficil el ejercicio.
7. AUMENTO DE LA FASE EXCÉNTRICA
La fase excéntrica de un ejercicio es la fase en la que estás descendiendo, por
ejemplo cuando bajas en una sentadilla o en un hip thrust. Supongamos que
bajas en hip thrust en 1 seg y para aumentar su dificultad comienzas a bajar
en 3 seg.
Transformaciones de las chicas de
Dream Glutes
F O R M A
S
N
C
A
I Ó
T R
ANTES DESPUÉS
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LLEVA TUS SERIES
CERCANAS AL
FALLO MUSCULAR
FALLO MUSCULAR
El fallo muscular, se refiere al punto durante un ejercicio en
el cual un músculo o grupo muscular ya no puede realizar
una repetición completa de manera controlada debido a la
fatiga. En otras palabras, es el punto en el que no puedes
completar una repetición de manera correcta y suave
debido a la pérdida de fuerza y capacidad muscular en ese
momento.
Llegar al fallo muscular implica realizar repeticiones hasta
que el músculo ya no pueda mover la resistencia o el peso
que estás levantando de manera adecuada.
Esto puede manifestarse como:
un movimiento más lento
una pérdida de forma y técnica
o simplemente la incapacidad de completar la fase
concéntrica (levantamiento del peso) del movimiento.
Puedes verlo como el momento en el que ya no pudiste
realizar una repetición más (tienes 0 reps en reserva).
¿FALLO MUSCULAR ES LO
MISMO QUE SENTIR DOLOR
EN EL MÚSCULO?
¡No! No es lo mismo. El dolor que sientes es producto del
estrés metabólico generado en el músculo. Recuerda que
el fallo muscular es cuando no puedes sacar ninguna
repetición más... recuerda también que mencionamos
que cuando te estás acercando al fallo, las repeticiones
comienzan a salir más y más lentas. Por lo que para llegar
al fallo, a pesar de sentir ese dolor o “quemazón” en el
músculo, debes continuar hasta no poder sacar una
repetición más.
Y recuerda: NO vamos a llegar al fallo en todas las series,
SOLO en las que yo te lo indique, por favor, toma mucho e
cuenta esto, porque, si llevas al fallo todo tu sistema
nervioso central te va a cobrar factura...
¿Entonces cómo identifico cuando me estoy
acercando al fallo?
La mejor forma de saberlo es llevándolo a la práctica,
justo por esta razón verás en la rutina que te pido llegar al
fallo en la primera serie, por lo que al irte acercando a este
verás cómo salen cada vez más lentas las repeticiones.
También te recomiendo grabarte, para que observes
cómo van saliendo tus repeticiones antes de llegar al fallo,
esto te ayudará a ir conociendo las sensaciones.
SERIES EFECTIVAS
Las series efectivas son aquellas que realizas después de
tus series de aproximación (hablaremos de ellas más
adelante) y que están cercanas al fallo muscular. Son
aquellas que te van a servir para incrementar músculo.
¿Cómo saber si tus series son efectivas?
Para ser efectivas deben estar muy cercanas del fallo
muscular, con un RIR 1 a RIR 4 (de 1 a 4 reps cerca del
fallo).
En la rutina yo te indicaré en qué series llegar al fallo y
únicamente en esas series deberás hacerlo, ya que si lo
haces en todas terminarás sobreentrenando y será
contraproducente.
Por ejemplo:
VIDEO EJEMPLO
Al realizar Hip Thrust:
Llegas al fallo con 15 reps
Entonces para quedarte cerca del fallo debes
realizar mínimo 11 reps y que tu serie sea efectiva.
Si realizaste menos de 11 reps tu serie no será
efectiva y no te servirá para poder incrementar
masa muscular.
PERCEPCIÓN DE
ESFUERZO Y
REPETICIONES EN
RESERVA (RIR)
ESFUERZO
El esfuerzo durante el entrenamiento se refiere al
grado de trabajo, intensidad y energía que inviertes
en tus sesiones de ejercicio. Es la cantidad de fuerza
y trabajo que aplicas en tus músculos y en tu
sistema cardiovascular durante una actividad física
determinada.
El esfuerzo es un factor muy importante en el
aumento de masa muscular, debes de esforzarte lo
SUFICIENTE para poder incrementar músculo.
Debes escoger un peso retador en tus ejercicios, el
cual te permita quedarte muy cerca del fallo. Por
ejemplo, si yo te indico realizar 8 repeticiones en un
ejercicio, debes buscar un peso que te permita sacar
dichas repeticiones y que a la vez al completarlas
quedes muy cerca del fallo.
Si no te esfuerzas lo suficiente solamente vas a estar
perdiendo tu tiempo.
¿Cómo sé si NO me estoy esforzando lo suficiente?
Si terminas tu serie como si nada hubiera pasado
muy probablemente no te hayas esforzado lo
suficiente. Concéntrate al realizar tus repeticiones y
aférrate en acercarte al fallo.
RIR Y RPE
El RPE, que significa "Rate of Perceived Exertion" en inglés, se
traduce al español como "Índice de Esfuerzo Percibido".
Es una escala utilizada en el ámbito del ejercicio y el
entrenamiento físico para medir la intensidad o el esfuerzo
percibido durante una actividad física. El RPE se basa en la
percepción subjetiva del individuo que realiza el ejercicio y
no en mediciones objetivas como la frecuencia cardíaca o la
carga de peso. Va en una escala del 1 al 10 (en la siguiente
página lo verás más a detalle).
Por otro lado, las repeticiones en reserva, a menudo
abreviadas como "RIR", son una técnica utilizada en el
entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar el
rendimiento y la capacidad de un individuo en un ejercicio
específico. El concepto de repeticiones en reserva se refiere
a cuántas repeticiones más podrías hacer con un peso
determinado antes de llegar al fallo muscular.
RIR Y RPE
Ejemplo
Supongamos que llegas al fallo en hip thrust realizando 15
repeticiones con cierta carga, entonces ahí tendrás 0
repeticiones en reserva porque llegaste al fallo y tu RPE fue 10
(porque llegaste al fallo).
A medida que incrementa tu esfuerzo, tus repeticiones en
reserva disminuyen, lo cuál es lógico ¿cierto? mientras más te
esfuerces más te va a costar realizar repeticiones.
Continuando con el ejemplo del hip thrust:
15 reps = fallo / RIR 0 (ya no pudiste completar una
repetición más)
14 reps = RIR 1 (1 rep en reserva, te quedaste a 1 rep antes
de llegar al fallo)
13 reps = RIR 2 (2 rep en reserva, te quedaste a 2 reps
antes de llegar al fallo)
12 reps = RIR 3 (3 rep en reserva, te quedaste a 3 reps
antes de llegar al fallo)
11 reps = RIR 4 (4 reps en reserva, te quedaste a 4 reps
antes de llegar al fallo)
Lo recomendable para la ganancia muscular es manejar RIR 1 hasta
RIR 4 (mantenerse cerca del fallo) en la mayoría de las series y en
muy poca cantidad RIR 0 (fallo).
RIR Y RPE
Aquí puedes ver una tabla sobre la percepción de esfuerzo y
las repeticiones en reserva según el esfuerzo.
RPE RIR ESFUERZO
Esfuerzo máximo, no
10 0 pudiste hacer más
repeticiones.
9 1
Esfuerzo cerca del
máximo, pudiste
hacer 1 o 2 reps más.
8 2
Esfuerzo duro.
Podrías haber hecho
6-7 3-4
3 o 4 repeticiones
más.
Esfuerzo moderado.
4-5 5-6 Podrías haber hecho
5 o 6 reps más.
Esfuerzo ligero o sin
esfuerzo. Podrías
1-3 +6
haber hecho más de
6 reps más.
RIR Y RPE
Aquí puedes ver una tabla sobre la percepción de esfuerzo y
las repeticiones en reserva según el esfuerzo.
RPE RIR ESFUERZO
Esfuerzo máximo, no
10 0 pudiste hacer más
repeticiones.
9 1
Esfuerzo cerca del
máximo, pudiste
hacer 1 o 2 reps más.
8 2
Esfuerzo duro.
Podrías haber hecho
6-7 3-4
3 o 4 repeticiones
más.
Esfuerzo moderado.
4-5 5-6 Podrías haber hecho
5 o 6 reps más.
Esfuerzo ligero o sin
esfuerzo. Podrías
1-3 +6
haber hecho más de
6 reps más.
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