LÍPIDOS

Se definen como sustancias orgánicas, insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos.

¿Qué diferencia una grasa de un aceite?

La terminología de lípidos se utiliza para denominar a las grasas y los aceites, que se diferencian
por el punto de fusión: a temperatura ambiente (20 °C) las grasas son sólidas, y los aceites,
líquidos.

Clasificación de los lípidos

Lípidos simples: contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Al ser hidrolizados dan lugar a:
-​ Triglicéridos: representan el 98% de las grasas dietéticas. Están formados por una
molécula de glicerol esterificada con 3 ácidos grasos.
-​ Ceras: Son ésteres de alcoholes alifáticos superiores, monovalentes, de alto peso molecular,
con ácidos grasos. Los alcoholes constituyentes poseen un número par de átomos de
carbono, que varía entre 16 y 36. Casi todos los ácidos grasos pertenecen a la serie saturada
y tienen también un número par de átomos de carbono. Entre las ceras vegetales se
encuentra la de carnauba y la cera de abeja, que es la más empleada de origen animal.

Lípidos complejos: carbono, hidrógeno y oxígeno, contienen nitrógeno o fósforo, algunos

contienen azufre. Por hidrólisis generan:
-​ Fosfolípidos: Están formados por una molécula de alcohol un ácido graso y un ácido
fosfórico. El grupo fosfato puede unirse a otros grupos de átomos que contienen nitrógeno.
La lecitina, contiene colina y se encuentra en el organismo en las membranas celulares y en
alimentos como la yema de huevo, la soja, el hígado y la leche. La cefalina se encuentra
formando parte de estructuras de membrana a nivel del sistema nervioso central y en el
músculo.
-​ Glucolípidos: participan un alcohol, un ácido graso y un carbohidrato. Se encuentran en el
encéfalo, en las vainas de mielina que rodean a los nervios, y en pequeñas proporciones en
muchos órganos. En la alimentación se incorporan con las vísceras como el seso o el
corazón.

Esteroles
Los esteroles son alcoholes secundarios que pueden clasificarse según su origen en:
-​ zooesteroles: que son sintetizados por los animales. El colesterol es el principal esterol de
origen animal.
-​ fitoesteroles: de origen vegetal.

Ácidos grasos
Teniendo en cuenta la longitud de la cadena, los ácidos grasos pueden clasificarse en:
●​ Ácidos grasos de cadena corta: de 3 a 7 átomos de carbono.
●​ Ácidos grasos de cadena media: de 8 a 13 átomos de carbono.
●​ Ácidos grasos de cadena larga: de 14 a 20 átomos de carbono.
●​ Ácidos grasos de cadena muy larga: con 21 o más átomos de carbono.
La presencia de dobles enlaces en su estructura, a su vez los divide en:
●​ Ácidos grasos saturados: si no existen dobles ligaduras en la cadena de carbonos.
●​ Ácidos grasos monoinsaturados: presentan un solo doble enlace.
●​ Ácidos grasos poliinsaturados: presentan más de dos dobles enlaces entre sus carbonos.

Menciona los diferentes ácidos grasos saturados, monoinsaturados y

poliinsaturados con sus respectivas fuentes dietéticas
Carbono omega
Se denomina carbono omega al último de la cadena, cualquiera sea su número de orden, por lo
que los ácidos grasos también se pueden denominar en función de la ubicación del primer doble
enlace a partir del carbono omega.

Diferencia los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9

La principal diferencia entre los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 reside en la
posición de su primer doble enlace, contado desde el extremo omega (metilo) de la cadena
de carbono.

●​ Omega 3 (n-3): Primer doble enlace en el tercer carbono. Son esenciales (el cuerpo
no los produce) y se encuentran en pescados grasos, chía y lino. Destacan por sus efectos
antiinflamatorios y cardioprotectores.
 ●​ Omega 6 (n-6): Primer doble enlace en el sexto carbono. También son esenciales y
abundan en aceites vegetales (girasol, maíz) y frutos secos. Importantes para el
crecimiento y la salud de la piel, pero un desequilibrio con omega 3 puede ser
proinflamatorio.
●​ Omega 9 (n-9): Primer doble enlace en el noveno carbono. Son no esenciales (el
cuerpo puede sintetizarlos) y se encuentran en el aceite de oliva y aguacate. Ayudan a
regular el colesterol y benefician la salud cardiovascular.

Funciones de los lípidos

Función energética
Cada gramo de grasa aporta más del doble de energía que los carbohidratos y las proteínas.
Cuando la ingesta calórica excede las necesidades diarias, el organismo almacena triglicéridos
en el tejido adiposo; como reservas de energía a largo plazo, y los ácidos grasos son la principal
fuente de energía para el tejido muscular.

Función estructural
Los fosfolípidos y el colesterol son componentes esenciales de las membranas celulares y
subcelulares. No solo proveen estructura, sino que también influyen en la fluidez de las
membranas, afectando el transporte, la actividad de receptores y enzimas, y la señalización
celular.

Precursores de eicosanoides
Ciertos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga son precursores de eicosanoides (como
prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos), que tienen diversas acciones biológicas.

Transporte de vitaminas liposolubles

Una cantidad adecuada de grasas en la alimentación asegura el aporte, transporte y absorción de
las vitaminas liposolubles.

Sabor y textura de los alimentos

Los lípidos mejoran el sabor de las preparaciones culinarias, Por otra parte, las grasas retardan
el vaciado gástrico, por lo que aumentan la sensación de saciedad después de la ingesta.

Ingestas Mínimas Deseables

Para adultos en general, la grasa dietética debe constituir un mínimo del 15% del
consumo energético diario. Esto asegura la energía necesaria, el aporte de ácidos grasos
esenciales y la absorción de vitaminas liposolubles.
Sin embargo, para mujeres en edad reproductiva y personas con un Índice de Masa
Corporal (IMC) inferior a 18.5 kg/m², el mínimo aconsejado aumenta al 20% del
consumo energético.
Ingestas límites para el consumo de grasas
Individuos activos con balance energético equilibrado: Pueden consumir hasta un 35% de su
aporte energético diario en forma de grasas. Esto es siempre que su ingesta de ácidos
grasos esenciales y otros nutrientes sea adecuada, y que los ácidos grasos saturados no
superen el 10% del consumo calórico diario.
Personas con vida sedentaria: Se recomienda que las grasas no superen el 30% del aporte
energético diario.

Ingestas Recomendadas de Ácidos Grasos Esenciales

La FAO, la ingesta de ácidos grasos esenciales que resulta necesaria para prevenir los síntomas
de la deficiencia,

●​ Ácido linoleico (Omega 6): 2.5% del aporte energético diario.

●​ Ácido α-linolénico (Omega 3): 0.5% del aporte energético diario.

Ingestas Recomendadas de Grasas Saturadas, Insaturadas y Colesterol

El consumo de ácidos grasos poliinsaturados en general, tanto omega 6 como omega 3,
debería representar un rango del 6% a no más del 11% del consumo energético. Este rango busca
prevenir deficiencias y enfermedades cardiovasculares.
-​ Omega 6: La ingesta adecuada se sitúa en un rango del 2.5% al 9% del aporte energético.
-​ Omega 3: Se recomienda un aporte del 0.5% al 2% del valor energético.
Es aconsejable que las grasas saturadas no superen el 10% del aporte energético, el consumo
de ácidos grasos trans y colesterol debe mantenerse en los valores más bajos posibles

Grupo de alimentos del óvalo de la nutrición

Aceites y grasas
Este grupo se caracteriza por aportar energía y vitamina E, y se recomienda consumir en
cantidades moderadas.
Los alimentos que conforman este grupo son:
-​ Aceites vegetales: Principalmente aceites utilizados para cocinar o condimentar, como el
de girasol, maíz, soja, oliva, canola, etc. Se enfatiza el consumo de aceite crudo como
condimento.
 -​ Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas, maní, castañas de cajú, pistachos.
-​ Semillas: Lino, chía, girasol, sésamo, zapallo, amapola.
-​ Palta (Aguacate) y Aceitunas.

Carnes, Pescados y Huevos (Cuarto Grupo)

Aportan proteínas de alta calidad, pero también contienen grasas, tanto saturadas (en cortes
grasos de carne) como insaturadas (especialmente en pescados grasos como el salmón, la caballa
o la sardina, ricos en omega 3). El huevo también aporta grasas.

Lácteos (Tercer Grupo)

Leche, yogur y quesos, que además de proteínas y calcio, contienen grasas, especialmente si son
enteros (se recomienda elegir opciones descremadas o bajas en grasa).

Dulces y Azúcares (Sexto Grupo)

Aunque su principal aporte son los hidratos de carbono simples, muchos productos
ultraprocesados de este grupo (galletitas, amasados de pastelería, golosinas) contienen grasas
añadidas, a menudo grasas saturadas y trans, que no aportan nutrientes esenciales.

Mensajes de las GAPA Mencionados

Incorporar a diario alimentos de Incluye los aceites y grasas como un grupo esencial para
todos los grupos y realizar al menos una dieta variada.
30 minutos de actividad física. Resalta la importancia de las grasas como fuente de
energía dentro de una alimentación equilibrada.

"Al consumir carnes quitarle la grasa Este mensaje promueve elegir fuentes de proteínas con
visible, aumentar el consumo de menor contenido de grasas saturadas y aumentar el
pescado e incluir huevo." consumo de pescado, que aporta grasas saludables (omega
3).

Consumir aceite crudo como Promueve el uso de aceites vegetales crudos (girasol,
condimento, frutas secas o semillas. maíz, soja, oliva, canola).
Aconseja incluir frutas secas y semillas (nueces,
almendras, chía, lino) por su aporte de grasas
beneficiosas y nutrientes esenciales.

Limitar el consumo de bebidas Advierte sobre el alto contenido de grasas (incluyendo

azucaradas y de alimentos con saturadas y trans) en alimentos procesados como
elevado contenido de grasas, azúcar y manteca, margarina, grasa animal, crema de
sal. leche, y productos de panadería/pastelería, golosinas y
snacks.
Aconseja limitar el consumo de estos productos por su
impacto negativo en la salud.