Cómo consumir fitoquímicos en

tu día a día

Silvia Zaragoza
Dietista-Nutricionista
Congreso Vegetarianismo Saludable
Sobre mí (1)
 Mi nombre es Silvia Zaragoza y soy
dietista-nutricionista.

 Tuve claro desde los 16 años que quería

dedicarme a mejorar la alimentación de
las personas.

 Mientras estudiaba, descubrí otra de mis

pasiones que es la cocina.
Sobre mí (II)
 Al terminar el Grado, me especialicé en
nutrición clínica sobretodo en alergias e
intolerancias, digestivo y vegetarianismo.

 Actualmente, paso consulta presencial en

Barcelona y online y divulgo en mi blog y en
Eres Mama.

 He escrito mi primer libro titulado Alergias e

intolerancias alimentarias: un mundo por
descubrir (Editorial Académica Española).
Índice
 ¿Qué són los fitoquímicos?.........................5
 Tipos de fitoquímicos…………………...6
 Cómo aprovechar al máximo los
fitoquímicos……………………………..7
 Recetas saludables……………………..10
¿Qué son los fitoquímicos?
 Son unas sustancias que dan color,
sabor y textura a los alimentos de
origen vegetal (frutas, verduras,
hortalizas, te, hierbas y especias).

 No aportan nutrientes pero desempeñan

funciones antioxidantes y
antiinflamatorias en nuestro cuerpo.

5
Tipos de fitoquímicos

6
Cómo aprovechar al máximo los
fitoquímicos (I)
 Consumir al menos una ración (200-250g)
de verduras y hortalizas crudas a
diario. Combinar 2 colores como
mínimo en el mismo plato.

 Consumir 2-3 piezas de fruta frescas y

enteras a diario, siendo una ácida.

 Aprovecha el caldo de las verduras

para hacer guisos o bebételo.
7
Cómo aprovechar al máximo los
fitoquímicos (II)
 Remoja, germina y cocina las
legumbres para absorber mejor los
minerales ya que inactiva el ácido fítico.

 Remoja, tritura o tuesta los frutos

secos y las semillas para que se asimile
mejor la fibra y el calcio.

 Pon a remojo los copos de avena con

leche o bebida vegetal. Hacerlo la noche
anterior o el mismo día y calentar 3-5 min.

8
Cómo aprovechar al máximo los
fitoquímicos (III)
 Consume el arroz, la patata o el
boniato tras dejarlos enfriar en la
nevera. De esta manera, se producirá
almidón resistente para alimentar a tu
intestino.

 Aliña y cocina con aceite de oliva virgen

extra.

 Utiliza especias para condimentar los platos

y te resulten más sabrosos y atractivos.

9
Recetas saludables
Porridge de cacao con
manzana asada
Ingredientes:
 Un vaso de bebida vegetal (sin azúcar
añadido)
 Medio vaso de copos de avena
 Una cucharadita de cacao en polvo
 Manzana asada en gajos (6 min al micro
tapada)

Elaboración:
Mezcla la bebida vegetal con la avena en un bol
y caliéntalo al microondas 2 minutos.
Añade el cacao y mézclalo bien. Decora con la
manzana y unas nueces (opcional).

10
Recetas saludables
Porridge de naranja y
chocolate
Ingredientes:
 Un vaso de bebida vegetal (sin azúcar
añadido)
 Medio vaso de copos de avena
 Un cuarto de naranja
 1 onza de chocolate 80-90%
Elaboración:
Mezcla la bebida vegetal con la avena en un bol
y caliéntalo al microondas 1’5 minutos.
Mientras, pela la naranja y sepárala en gajos.
Cuando esté listo el porridge añade el
chocolate y calíéntalo a intérvalos de 30
segundos hasta que se funda sin quemarse.
Decora con la naranja.

11
Recetas saludables
Porridge de frutos rojos
Ingredientes:
 Un vaso de bebida vegetal (sin azúcar
añadido)
 Medio vaso de copos de avena
 Un puñado de arándanos frescos
 2-4 fresas

Elaboración:
Mezcla la bebida vegetal con la avena en un bol
y caliéntalo al microondas 2 minutos.
Mientras, lava las fresas y los arándanos. Corta
las fresas en láminas. Añade la fruta al bol.

12
Recetas saludables
Tostadas con paté de
aguacate
Ingredientes:
 2 tostadas integrales 100%
 1 aguacate
 Lima
 Tomates cherries
 Sal y pimienta

Elaboración:
Pela el aguacate y quítale el hueso. Tritúralo
junto al zumo de lima. Condiméntalo con
sal y pimienta.
Unta las tostadas con el paté y decóralo con
unos cherries.

13
Recetas saludables
Tostadas con crema de
frutos secos y plátano
Ingredientes:
 2 tostadas integrales 100%
 1 plátano
 Crema de cacahuete o anacardos (sin
azúcar añadido)

Elaboración:
Tuesta el pan y úntalo con la crema de frutos
secos.
Pela el plátano y córtalo en rodajas. Colócalas
sobre el pan.

14
Recetas saludables
Donuts de manzana y tahini
Ingredientes:
 1 manzana golden o granny smith
 Tahini (crema de sésamo)
 Almendras tostadas

Elaboración:
Lava y descorazona la manzana. Córtala en
rodajas y úntalas con el tahini. Decóralas
con las almendras torceadas.

15
Recetas saludables
Yogur con frambuesas y
manzana
Ingredientes:
 1 yogur natural de soja, vaca u oveja
 Un puñado de frambuesas
 Un puñado de manzana asada en dados

Elaboración:
Vierte el yogur en bol y añade las frmabuesas
lavada y la manzana.

16
Recetas saludables
Tofu a la cúrcuma salteado
con hortalizas
Ingredientes:
 125g de tofu
 150g de champiñones laminados
 1 zanahoria en bastones
 Tomates cherries
 Romero y cúrcuma
 Sal y aceite de oliva virgen extra

Elaboración:
Escurre el tofu apretando con papel de cocina.
Córtalo en dados y macéralo con el aceite,
la cúrcuma y el romero durante 24 h.
Cocina los champis en una sartén con un poco
de aceite. Haz lo mismo con la zanahoria y
los cherries. Añade el tofu y saltéalo hasta
dorar el tofu.

17
Recetas saludables
Bastones de boniato
Ingredientes:
 1 boniato mediano
 Sal y pimienta

Elaboración:
Pela el boniato y córtalo en bastones.
Colócalo en una fuente con un poco de aceite.
Ásalo en el horno a 180ºC durante 20
minutos.
Condiméntalo con sal y pimienta.
También puedes preparar un dip de yogur con
zumo de limón y menta fresca picada.

18
Recetas saludables
Ensalada templada de
hortalizas con tempeh
Ingredientes:
 Un cuarto de col lombarda
 1 pimiento rojo
 1 zanahoria
 125g de tempeh
 Sal
 Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
Pela y lava las hortalizas y córtalas en bastones.
Sáltealos en la sartén con aceite.
Corta el tempeh de dados finos. Dóralos por
ambos lados en una sartén. Añádelos a la
otra sartén cuando estén bien hechas y
saltéalo 3-4 minutos. Condiméntalo al
gusto.

19
Recetas saludables
Tartar de remolacha, boniato
y aguacate
Ingredientes:
 2 remolachas medianas
 2 aguacates
 1 boniato grande
 Aceite de oliva virgen extra
 Zumo de limón
 Sal y pimienta
Elaboración:
Pela el boniato y córtalo en dados. Dóralo en
la sartén hasta que esté blandito. Haz lo
mismo con la remolacha. Alíñalos con
aceite, sal y pimienta.
Pela y corta el aguacate en dados y añádele
zumo de limón.
Coloca cada ingrediente en pisos con la ayuda
de un molde.

20
Recetas saludables
Ensalada de garbanzos con
canónigos y fresas
Ingredientes:
 Un puñado de espinacas baby
 200g de garbanzos cocidos
 5-6 fresas
 Nueces
 Aceite de oliva virgen extra
 Sal y pimienta
Elaboración:
Lava las espinacas y colócalas en un plato. Lava
y corta las fresas en láminas. Colócalas
sobre las espinacas.
Añade los garbanzos y luego las nueces.
Aliñálo al gusto.

21
Recetas saludables
Zooddles con hummus de
anacardos
Ingredientes:
 1 calabacín
 1 zanahoria
 4 tomates secos
 100g de garbanzos cocidos
 1 cucharada sopera de crema de cacahuete
 Media cucharada de tahini
 Aceite de oliva virgen extra
 Sal y pimentón
Elaboración:
Lava la zanahoria y el calabacín. Dales forma de
espaguetis con el espiralizador. Cocínalos
en la sartén con aceite. Cuando estén
listos, sírvelos en un plato.
Mientras, pica los tomates secos en trozos
pequeños.
Tritura los garbanzos con el tahini, la crema de
cacahuete, el aceite y el pimentón.
Añade los tomates secos y el hummus sobre
los zooddles.
22
Sígueme para aprender más
[Link]

@Silviaznutri

@SilviaZnutri

SilviaZnutri