Mayra Casimiro, Mariana Aguirre, Benitez Nicolas
HIP THRUST
El hip thrust es un ejercicio cuyo objetivo es proporcionar un estímulo muy elevado al Glúteo.
La HT es efectiva en el entrenamiento de los músculos glúteos porque, en términos de
biomecánica, la HT crea un momento de flexión de la cadera durante todo el rango de
movimiento del ejercicio. Por lo tanto, implica la
activación muscular extensor de cadera.
En el HT, se realiza en un Plano Sagital sobre un eje Anteroposterior. Sus movimientos son:
Extensión de Cadera. ¿Cuál La musculatura que se encarga de realizar este tipo movimiento?
La Extensión de la cadera es producida por dos grupos musculares: Glúteo y el Isquiotibial
(semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
El movimiento de extensión de cadera involucra tanto el glúteo como los isquiotibiales.
Osteocinematica
Utilizamos dos términos para describir la amplitud del movimiento de la cadera. La
ostecinematica coxofemoral del fémur sobre la pelvis, y la ostecinematica coxofemoral de la
pelvis sobre los fémures. Nosotros solo expondremos lo sucedido en el plano de la Flexo-
extensión de cadera (plano Sagital)
- Rotación del fémur sobre la pelvis:
Con la rodilla flexionada por completo, la cadera se flexiona entre 120-140º . con la
rodilla extendida, la flexión de la cadera se limita a unos 80º por la tensión pasiva de
los músculos isquiotibiales y gráciles estirados. La flexión completa de cadera relaja la
mayoría de los ligamentos (), pero estira o tensa la capsula inferior.
La extensión de cadera es de unos 20º más allá de la posición neutra. Cuando la rodilla
esta flexionada por completo durante la extensión de cadera, la tensión pasiva del
músculo recto femoral estirado reduce la extensión de cadera hasta casi su posición
neutra. La extensión completa de cadera aumenta la tensión pasiva de la mayoría de
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los tejidos conectivos capsulares, sobre todo el Lig. Iliofemoral, y los músculos flexores
de la cadera.
- Rotación de la pelvis sobre los fémures en el plano
sagital (inclinación pélvica anterior y posterior):
La flexión de la cadera se produce en un arco limitado
cuando existe una inclinación anterior de la pelvis
(anteversión) sobre las cabezas femorales estáticas. En
sedestación con flexión de cadera de 90º, un adulto
normal consigue 30º de flexión de la articulación
coxofemoral gracias a la Anteversión pélvica. La
inclinación anterior de la pelvis relaja el ligamento
iliofemoral y elonga o tensa la capsula inferior.
Las caderas se extienden entre 10 a 20º a partir de la
posición de sedestación de 90º mediante una inclinación posterior de la pelvis o
retroversión pélvica. El ligamento iliofemoral y el musculo psoas se elongan
ligeramente.
Artrocinematica
Durante el movimiento coxofemoral, la cabeza casi esférica del fémur se mantiene asentada
con firmeza dentro del acetábulo. Las paredes pronunciadas del acetábulo, junto con un ajuste
del rodete acetabular, limitan una traslación excesiva entre las superficies articulares. La
Artrocinematica de la cadera se basa en los principios de las superficies
convexas sobre cóncavas o cóncavas sobre convexas.
La flexión y la extensión se producen como un giro entre la cabeza del fémur y las
superficies semilunares del acetábulo. El eje de rotación de este giro pasa por la cabeza
femoral.
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Músculos
Los músculos empleados en el ejercicio del Hip thrust son:
- Agonistas o músculo objetivo: Glúteo mayor
- Sinergistas: Isquiotibiales, Aductor mayor, Cuádriceps femoral
- Estabilizadores: Erectores espinales, Abdominales (Transverso abdominal, Recto
abdominal, oblicuos )
Los Extensores de cadera
principales son el Glúteo mayor,
los isquiotibiales(cabeza larga de bíceps femoral, semitendinoso y semi membranoso) y la
porción posterior del Aductor mayor. Las fibras posteriores del glúteo medio son extensoras
accesorias. Los músculos aductores pueden extender la cadera siempre y cuando esta este
flexionada 50º o más.
El isquiotibial es un músculo biarticular, es decir, que tiene acción en dos articulaciones (rodilla
y cadera), excepto la cabeza corta del bíceps. Si, en un músculo que conecta dos articulaciones,
generamos un acortamiento desde cualquiera de sus extremos (en este caso, la cadera o la
rodilla), estaremos limitando la capacidad que tiene dicho musculo de ejercer fuerza en otro
movimiento. Durante el Hip Thrust; la extensión de cadera sucede de forma simultánea a la
flexión de rodilla, estando el isquiotibial involucrado en ambas acciones
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Por otro lado, está el cuádriceps, que es el encargado de generar la extensión de la rodilla que
se da durante el hip thrust. Este músculo trabaja de manera sinergista, ayudando a producir el
movimiento, pero no va a recibir un estímulo efectivo, por lo que tratar de enfatizar este
músculo en el ejercicio del Hip Thrust carece de sentido.
El Glúteo mayor, por un lado, es responsable de Extender la cadera. En un plano transversal,
este musculo genera las rotaciones interna y externa de la cadera. En un plano frontal, es el
encargado de generar movimientos de abducción y aducción de cadera. En este musculo
existen dos tipos de fibras: unas superiores y unas inferiores. Si se genera una contracción de
las fibras superiores, tendrá lugar la rotación del fémur hacia fuera o Abducción (la parte
superior del glúteo se acorta y arrastra el fémur). En cambio, en las fibras inferiores, al
encontrarse debajo del eje (donde el fémur se introduce dentro del acetábulo), genera el
movimiento contrario, es decir, la Aducción de cadera. Durante la ejecución del Hip Thrust
tendremos que generar una abducción de cadera en lugar de una aducción: ya que la
capacidad de producir fuerza es mayor, es un movimiento mas sencillo y eficiente a nivel
biomecánico.
Hipótesis
Al observar a nuestro sujeto de practica realizar el ejercicio, llegamos a la conclusión de que
tiene una técnica ineficiente ya que genera una hiperlordosis lumbar y no realiza una correcta
retroversión pélvica. Realizaremos un análisis exhaustivo con el uso de programas como
Kinovea para constatar esto.
Fases del movimiento
Posición inicial
- La posición inicial de la persona es sentada en el suelo y con la parte superior de la
espalda apoyada en un banco acolchado o caja.
- Si el ejercicio se realiza con una barra cargada con discos, el ejecutante tendrá que
rodar la barra por encima de las piernas hasta llegar a la cadera.
- Los pies se colocan a la anchura de la cadera o de los hombros y con las rodillas
flexionadas alrededor de los 90º.
- Se recomienda colocar un acolchado en la barra para levantamientos pesados para
evitar molestias en los huesos de la cadera.
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Empuje de cadera (fase concéntrica)
- Elevar los glúteos del suelo realizando una extensión de la cadera manteniendo los
puntos de contacto de los pies en el suelo y la zona escapular en el banco.
- La cabeza y la columna vertebral deben permanecer en posición neutra durante todo el
movimiento.
- La extensión de la cadera se realiza hasta que el cuerpo alcance una posición paralela
con respecto al suelo
Retorno a la posición inicial (fase excéntrica)
- Flexionar la cadera frenando el movimiento para generar una contracción excéntrica de
la musculatura.
- La cabeza y la columna deben continuar en posición neutra también en esta fase.
- Descender la cadera hasta el momento antes de apoyar los glúteos en el suelo para
empujar de nuevo hacia arriba. De esta manera realizamos un rango de movimiento
amplio
