DIARIOS DE CAMPO

FECHA:19 FEBRERO 2025

DESCRIPCIÓN

El ejercicio físico es una actividad fundamental para mantener la salud

y el bienestar. A continuación, se describen varios ejercicios comunes
definición, la manera correcta de realizarlos y algunas
recomendaciones para su ejecución segura.

OBJETIVO
 Realizar pruebas físicas establecidas para el fortalecimiento de
tren superior, inferior con el fin de hacer secuencias de 20
segundos.

EJERCICIOS:

1. SKIPPING
Es un ejercicio cardiovascular que consiste en elevar las rodillas de
forma alternada mientras se corre en el mismo lugar.

¿CÓMO SE HACE?

1. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.

2. Corre en el sitio elevando las rodillas hasta la altura de la cadera.
3. Mueve los brazos de manera coordinada con las piernas.
4. Mantén un ritmo constante.

RECOMENDACIONES

 Usa calzado adecuado para absorber el impacto.

 Mantén una postura erguida para evitar lesiones.
 Controla la respiración para mejorar la resistencia.

2. SENTADILLA

Ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los músculos de las

piernas y glúteos.

¿CÓMO SE HACE?

1. Coloca los pies a la altura de los hombros.

2. Flexiona las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte.
3. Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
4. Regresa a la posición inicial.
RECOMENDACIONES

 No dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

 Mantén el abdomen contraído para mayor estabilidad.
 Realiza el ejercicio con control, sin movimientos bruscos.

3. POLICHILENA

Ejercicio aeróbico que combina movimientos de brazos y piernas para

mejorar la resistencia cardiovascular.

¿CÓMO SE HACE?

1. Inicia de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Salta abriendo las piernas mientras levantas los brazos por encima
de la cabeza.
3. Regresa a la posición inicial con otro salto.

RECOMENDACIONES
 Mantén un ritmo constante.
  Asegúrate de caer con las rodillas ligeramente flexionadas para
amortiguar el impacto.
 Usa un calzado adecuado para evitar lesiones.

4. DESPLANTES (Lunges)

Ejercicio de resistencia que trabaja piernas y glúteos mediante una

zancada hacia adelante.

¿CÓMO SE HACE?

1. Da un paso adelante con una pierna, bajando la rodilla trasera casi

hasta tocar el suelo.
2. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
3. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

RECOMENDACIONES

 Asegura que la rodilla delantera no pase la punta del pie.

 Mantén un ritmo controlado y estable.
 Evita inclinar el torso hacia adelante.
5. POLICHILENA COMPLETA

Variante del polichinela en la que se involucra un movimiento más

amplio y exigente.
¿CÓMO SE HACE?

1. Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Salta separando las piernas y levantando los brazos con mayor
amplitud.
3. Al volver a la posición inicial, toca las manos detrás de la espalda.

RECOMENDACIONES

 Asegúrate de realizar movimientos completos.

 Controla la respiración para mantener un buen ritmo.
 Evita impactos bruscos en las rodillas.
6. PLANCHA

Ejercicio isométrico que fortalece el Core, brazos y espalda.

¿CÓMO SE HACE?

1. Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los

pies en el suelo.
2. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
3. Mantén la posición el mayor tiempo posible sin arquear la espalda.

RECOMENDACIONES

 No bajes la cadera ni eleves demasiado los glúteos.

 Mantén la respiración constante.
 Inicia con pocos segundos y aumenta progresivamente.

7. ESCALADORES
Ejercicio cardiovascular que simula el movimiento de escalar una
montaña.
¿CÓMO SE HACE?

1. Adopta la posición de plancha alta con brazos extendidos.

2. Lleva una rodilla al pecho y alterna rápidamente con la otra.
3. Mantén el ritmo y la estabilidad.

RECOMENDACIONES

 Mantén la espalda recta.

 No levantes demasiado los glúteos.
 Controla la velocidad para evitar perder la forma.

8. FLEXIONES DE PECHO

Ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los pectorales, tríceps y

hombros.

¿CÓMO SE HACE?
1. Colócate en posición de plancha alta con las manos a la altura del
pecho.
2. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque
el suelo.
3. Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

RECOMENDACIONES
 Mantén el cuerpo alineado.
 Controla la respiración.
 Si es necesario, apoya las rodillas para facilitar el ejercicio.

CONCLUSIÓN

Los ejercicios descritos en este informe son fundamentales para

mejorar la resistencia, fuerza y coordinación. Es importante realizarlos
con una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar sus
beneficios. Además, se recomienda calentar antes de iniciar y estirar
al finalizar cualquier rutina.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

https://www.google.com/search?
q=imagenes+ejercicio+fisico&rlz=1C1VDKB_esCO1097CO1097&oq=I
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 TRABAJO DE CAMPO

FECHA: 12 DE MARZO 2025

OBJETIVO

El objetivo general de estos ejercicios es mejorar la fuerza, la

resistencia cardiovascular, a través de movimientos funcionales y de
alta intensidad, que trabajan de manera integral el cuerpo. Al
incorporar funcional para realizar actividades diarias y deportivas.

EJERCICIOS

1. PLANCHA (Hold)

La plancha hold es una variación de la plancha tradicional en la que se

sostiene la posición estática durante un tiempo determinado. Se utiliza
para fortalecer el Core (zona abdominal, lumbar y oblicuos).

¿EN QUÉ CONSISTE?

 Te colocas en posición de plancha, con los antebrazos y las

puntas de los pies en el suelo.
 Mantienes el cuerpo recto, sin que las caderas suban o bajen.
 Mantienes esta posición durante un tiempo determinado (20-60
segundos o más dependiendo de tu nivel).

BENEFICIOS

 Fortalece los músculos del Core, incluyendo los abdominales,

lumbares y oblicuos.
  Mejora la postura y la estabilidad.
 Ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar.

RECOMENDACIONES

 Mantén la espalda recta y el abdomen contraído para evitar que

la cadera se hunda.
 Respira de forma controlada durante todo el ejercicio.
 Asegúrate de no elevar los glúteos o deprimir demasiado la
cadera.

2. SHOULDER TAPS

El ejercicio de shoulder taps es una variante de la plancha que trabaja

los hombros, el Core y la estabilidad.

¿EN QUÉ CONSISTE?

 Comienzas en posición de plancha alta (sobre las manos).

 Alternativamente, tocas un hombro con la mano opuesta,
manteniendo el torso lo más estable posible.
 Vuelves a la posición inicial y repites con la otra mano.

BENEFICIOS
  Mejora la estabilidad del Core.
 Trabaja los músculos del hombro y los estabilizadores de la
parte superior del cuerpo.
 Mejora la coordinación y el equilibrio.

RECOMENDACIONES

 Mantén el abdomen contraído y evita el movimiento de las

caderas.
 Realiza el movimiento de forma controlada, sin apresurarte, para
asegurar la activación muscular.
 No dejes que las muñecas se doblen hacia adentro.

3. CLIMBERS (Mountain Climbers)

Los mountain climbers son un ejercicio de alta intensidad que trabaja

tanto el sistema cardiovascular como la fuerza muscular,
especialmente en el Core y las piernas.

¿EN QUÉ CONSISTE?

 Te colocas en posición de plancha alta.

  Alternas llevando una rodilla hacia el pecho y luego la otra,
imitando el movimiento de escalar una montaña.
 El ejercicio se realiza de forma rápida y continua.

BENEFICIOS

 Aumenta la frecuencia cardiaca, lo que mejora la resistencia

cardiovascular.
 Trabaja el Core, hombros, glúteos y piernas.
 Mejora la coordinación y la agilidad.

RECOMENDACIONES

 Mantén el cuerpo recto y evita que la cadera suba o baje

demasiado.
 Realiza el ejercicio de forma controlada, no apresures el
movimiento.
 Asegúrate de no tensar el cuello o la espalda mientras realizas el
ejercicio.

4. SKIPPING

El skipping es un ejercicio cardiovascular que se realiza saltando la

cuerda, mejorando la resistencia y la coordinación.
¿EN QUÉ CONSISTE?

 Sostienes una cuerda de saltar con ambas manos y la giras con

las muñecas.
 Saltas sobre la cuerda a medida que pasa por debajo de tus
pies.
 Puedes alternar entre saltos de dos pies o realizar saltos con un
solo pie.

BENEFICIOS

 Mejora la salud cardiovascular y la resistencia.

 Trabaja las piernas, los glúteos y el Core.
 Ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y la agilidad.

RECOMENDACIONES

 Mantén los codos cerca del cuerpo y usa las muñecas para girar
la cuerda.
 Salta ligeramente y evita los saltos altos para reducir el impacto
en las rodillas.
 Intenta mantener un ritmo constante mientras realizas el
ejercicio.

5. BURPEES
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina un
salto, una flexión y un salto hacia arriba, trabajando múltiples grupos
musculares y mejorando la resistencia cardiovascular.

¿EN QUÉ CONSISTE?

 Comienzas en posición de pie.

 Te agachas y pones las manos en el suelo, luego saltas a una
posición de plancha (flexión).
 Haces una flexión (opcional) y luego saltas de regreso a la
posición inicial.
 Finalmente, saltas hacia arriba y repites.

BENEFICIOS

 Mejora la fuerza general del cuerpo y la resistencia

cardiovascular.
 Trabaja los músculos de las piernas, el Core, los hombros y el
pecho.
 Aumenta la capacidad de trabajo de alta intensidad (HIIT).

RECOMENDACIONES

 Mantén el abdomen activado durante todo el movimiento para

proteger la espalda baja.
 Realiza los movimientos de manera fluida para evitar lesiones.
 Si eres principiante, puedes omitir la flexión y hacer el
movimiento de salto sin ella hasta ganar fuerza.
NOTA: Para la secuencia 6,7,8 se repite los ejercicios skipping,
plancha hold, shoulder taps x 20 segundos.

CONCLUSIÓN

Se realizaron pruebas con esfuerzo físico, donde el resultado

esperado por barismos, por secuencia fue el esperado.

REFERENCIAS BIBLIOFGRAFICAS

https://www.google.com/search?
q=barrismo&sca_esv=735288d62a0c1e35&rlz=1C1VDKB_esCO1097
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TRABAJO DE CAMPO

FECHA: 26-03-2025

OBJETIVO

El objetivo principal del método de intervalo descontinuo es mejorar el

rendimiento físico general a través de la alternancia entre períodos de
alta intensidad y períodos de descanso o baja intensidad.

EJERCICIOS

1.MÉTODO DE INTERVALO DESCONTINUO

Este método implica alternar entre períodos de alta intensidad y

períodos de descanso o baja intensidad. Es común en entrenamientos
de resistencia y puede ser efectivo para mejorar la capacidad
cardiovascular y la fuerza.

¿PARA QUE SIRVE?

Aumenta la eficiencia del sistema cardiovascular y la capacidad de

realizar ejercicio prolongado.

Permite realizar ejercicios de alta intensidad que pueden mejorar la

fuerza muscular y la potencia.
Puede ser más efectivo para la pérdida de grasa en comparación con
el ejercicio continuo de baja intensidad.

Permite obtener beneficios significativos en un período de tiempo más

corto en comparación con el entrenamiento continuo.

¿CÓMO SE HACE?

Comienza con un calentamiento adecuado de 5 a 10 minutos para

preparar el cuerpo.

Realiza un ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, spri,

levantamiento de pesas, saltos) durante un período específico (por
ejemplo, 20-30 segundos).

Descansa o realiza una actividad de baja intensidad (como caminar o

trotar suavemente) durante un tiempo determinado (por ejemplo, 1-2
minutos).

Repite el ciclo de alta intensidad y descanso varias veces (por

ejemplo, 6-10 repeticiones).

Termina con un enfriamiento de 5 a 10 minutos para ayudar a la

recuperación.

RECOMENDACIONES:

Asegúrate de no sobrecargar tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga

extrema, es mejor descansar.

Cambia los ejercicios de alta intensidad para trabajar diferentes grupos

musculares y evitar el aburrimiento.

Bebe suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.

Si eres nuevo en el ejercicio o tienes alguna condición médica,
consulta a un entrenador personal o médico antes de comenzar un
programa de entrenamiento.
Aumenta la intensidad y la duración de los intervalos de manera
gradual para evitar lesiones.

2. EJECUCIÓN X 12

Esto podría referirse a un ejercicio específico que se realiza 12 veces

(X12), donde se ejecuta 5 veces con un descanso entre cada serie. Es
importante asegurarse de que los descansos sean adecuados para
permitir la recuperación.

¿EN QUÉ CONSISTE?

X12 se refiere a realizar un ejercicio específico un total de 12 veces

(repeticiones). Este tipo de entrenamiento puede aplicarse a una
variedad de ejercicios, como levantamiento de pesas, ejercicios de
calistenia, o cualquier actividad física que se pueda medir en
repeticiones. La idea es enfocarse en la calidad de cada repetición y
en la técnica adecuada.
¿CÓMO SE HACE?

Elige un ejercicio que desees realizar. Puede ser un ejercicio de fuerza

(como sentadillas, flexiones, press de banca) o un ejercicio
cardiovascular (como saltos, burpees, etc.).

Antes de comenzar, realiza un calentamiento adecuado de 5 a 10

minutos. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y ejercicios de
movilidad para preparar los músculos y las articulaciones.

Realiza el ejercicio seleccionado durante 12 repeticiones. Asegúrate

de mantener una buena forma y técnica en cada repetición. La calidad
es más importante que la cantidad.

Si es un ejercicio de fuerza, elige un peso que te permita completar las

12 repeticiones con esfuerzo, pero sin comprometer la técnica.

Después de completar las 12 repeticiones, toma un descanso de 30

segundos a 1 minuto, dependiendo de tu nivel de condición física y del
tipo de ejercicio.

Puedes repetir el ciclo de 12 repeticiones varias veces, dependiendo

de tu objetivo y nivel de entrenamiento. Por ejemplo, podrías hacer 3
series de 12 repeticiones con descansos entre cada serie.

Al finalizar el entrenamiento, realiza un enfriamiento de 5 a 10 minutos,

que incluya estiramientos estáticos para ayudar a la recuperación
muscular.
3. LANCE FUERA Y DENTRO DEL PERIMETRO

¿CÓMO SE HACE?

Colócate en una posición de pie, con los pies al ancho de los hombros
y el balón en las manos.

Da un paso hacia atrás o lateralmente para alejarte del área de la

canasta (en baloncesto, por ejemplo).

Con el balón en ambas manos, lanza el balón hacia la canasta

utilizando una técnica adecuada (brazos extendidos, muñeca suelta).

Asegúrate de seguir el movimiento con los brazos y mantener la vista

en el aro.

Colócate cerca de la canasta, en una posición que te permita un

lanzamiento fácil.
Realiza un drible o un movimiento de acercamiento hacia la canasta.

Utiliza una técnica de tiro adecuada, como un tiro en suspensión o un

tiro en salto, asegurándote de mantener el equilibrio y la
concentración.
Al igual que en el lanzamiento fuera del perímetro, sigue el movimiento
y mantén la vista en el aro.

¿PARA QUE SIRVE?

Ayuda a los jugadores a desarrollar su precisión y técnica de tiro

desde diferentes distancias.

Permite a los jugadores practicar lanzamientos en situaciones de

juego real, tanto desde lejos como cerca de la canasta.

Aumenta la confianza de los jugadores en su capacidad para realizar

tiros en diferentes situaciones.

PASE PECHO A PECHO

¿CÓMO SE HACE?

Colócate de pie frente a tu compañero, a una distancia de

aproximadamente 2-3 metros.
Sostén el balón con ambas manos, con los dedos extendidos y las
palmas hacia adentro. Acércate un poco a tu compañero y flexiona
ligeramente las rodillas.
Con un movimiento rápido y controlado, empuja el balón hacia tu
compañero, utilizando la fuerza de tus piernas y brazos. El balón debe
viajar en línea recta hacia el pecho de tu compañero.
Tu compañero debe estar listo para recibir el balón con ambas manos,
absorbiendo el impacto.

¿PARA QUÉ SIRVE?

Ayuda a los jugadores a desarrollar la habilidad de pasar el balón de

manera precisa controlada. Fomenta la comunicación y la
sincronización entre los jugadores, lo que es esencial en situaciones
de juego.

Mejora la técnica de pase, lo que es fundamental para el éxito en el

baloncesto y otros deportes de equipo.

Realiza estos ejercicios de manera regular para mejorar tus

habilidades. Asegúrate de mantener una buena técnica en cada
lanzamiento y pase para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.
CONCLUSIÓN

El método de intervalo descontinuo es una estrategia de

entrenamiento altamente efectiva que ofrece múltiples beneficios para
la salud y el rendimiento físico. Al alternar entre períodos de alta
intensidad y descanso, los atletas pueden maximizar su capacidad de
ejercicio, mejorar su resistencia y fuerza, y optimizar la quema de
grasa. Este enfoque no solo es eficiente en términos de tiempo, sino
que también es adaptable a diferentes niveles de condición física y
tipos de ejercicio.

BIBLIOGRAFIA

https://www.google.com/search?
q=METODOS+DE+ENTRENAMIENTO+X12&rlz=1C1VDKB_esCO109
7CO1097&oq=METODOS+DE+ENTRENA