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Programa Hyrox Maio 2024

El documento detalla un programa de entrenamiento para abril de 2024, dividido en cinco semanas con rutinas específicas para cada día. Incluye ejercicios de fuerza y acondicionamiento, como squats, lunges, y carreras, organizados en formatos de rondas y tiempos. Cada semana presenta variaciones en los ejercicios y en la estructura del entrenamiento para mejorar el rendimiento físico.

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Programa Hyrox Maio 2024

El documento detalla un programa de entrenamiento para abril de 2024, dividido en cinco semanas con rutinas específicas para cada día. Incluye ejercicios de fuerza y acondicionamiento, como squats, lunges, y carreras, organizados en formatos de rondas y tiempos. Cada semana presenta variaciones en los ejercicios y en la estructura del entrenamiento para mejorar el rendimiento físico.

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PROGRAMACION ABRIL 2024

by FILIPE PRATES – T-CENTER


SEMANA 1
DIA 1
DIA 1
DIA 2
Dia 1
4 rondas (triserie)
8 back squat (rir 3) + 6/6 lunge (2 dumbbels) + 5 broad jumps Fuerza
rest 1’30” 4 vueltas
10 Bench press agarre cerrado (rir 2) +
farmer hold 45” rest 1’30”
Wood
For time . Wood
500 run 2 km run y directo a :
25 M walking lunge @oficial 40 m burpees broad jump
500 run *cada 10 metros 5 push up HR
25 m walking lunge @oficial Rest 2’
X 2 vueltas 1 km run + 40 m burpees broad jumps

Rest 2’
500 run
25 wall ball @oficial
200 Run
25 wall ball @oficial
X 2 vueltas
SEMANA 2
DIA 1
DIA 1 DIA 2

Dia 1 Fuerza
Fuerza 4 rondas cada 3’ (12’ totales)
4x8 back squat + strict
5 pull ups + 8 bench press + 5 dead lift (rir 3)
press 2 dumbbell (rir 2) rest
1’30
Wood
Wood (cada entrenado Afap
empieza en una posta) Run. 100 m sprint + 200 farmer carry @oficial
1 vuelta de
+ 500 run (ritmo carrera)
25 M sled push @oficial +
25 wall ball + 250 rowerg +
25 walking lunge @oficial rest 1’
+25 metros burpees broad
jump + 500 run Afap
500 run + 50 wall ball + 500 run
rest 1’30”

25 wall ball + 20 M sled pull


@oficial + 25 thruster + 250
skierg + 25 walking lunge
@oficial + 500 run
SEMANA 3
DIA 1
DIA 1 DIA 2

Dia 1 Dia 1
Fuerza Fuerza especifica (22’30”)
4 rondas 1 min on 30” off
5 front squat + 5 push press (rir 2) rest 1’ Sled push + walking lunge 2oficial + air squat
Rest 1’30”
Emom 5’
Cada min 15-20 wall ball Sled pull + dead lift + switch lunge
Rest 1’30”.
Rest 1’ Wall ball + back squat + broad jumps
Rest 1’30”
Emom 5’ Rowerg + skierg + walking lunge bodyweight
Cada min 12-15 burpees

Rest 1’ Run
1’ zona 4 + 1’ air squat + 1’ z5 rest 1’
For time 1’ zona 4 + 1’ switch lunge + 1’ z5 rest 1’
100 M wking lunge @oficial 1’ z4 + 1’ broad jump + 1’ z5 1’ rest
1’ z4 + 1’ [Link] + 1’ z5
SEMANA 4
DIA 1
DIA 1 DIA 2
(máxima distancia o reps en cada workout)
Dia 1 2’ on / 1’ off de:
4 rondas de Run
5 back squat +15 wall ball heavypeso superior a la Skierg
competición rest 2’ Sled push
Run
Transiciones
Sled pull.
500 run zona 4 + 30 m walking lunge @oficial +250
run zona 4 x 2 vueltas rest 1’ entre vueltas Burpees broad jumps
Run
Rest 3’ Rowerg
Farmer
500 run zona 4 + 30 wall ball @oficial + 500 run Run
zona 4’ + 30 wall ball @oficial x 2 vueltas rest 1’ Walking lunge
entre vueltas Wall ball
*pesos oficiales en todo
SEMANA 5
DIA 1
DIA 1 DIA 2
TEST 2 time cap 40’
TEST 1 time cap 40’ 1000 RUN
1000 RUN 50 METROS WALKING LUNGE
80 M BROAD JUMP 50 METROS DE BURPEES BROAD JUMP
1000 RUN (REPARTE ESTOS DOS COMO QUIERAS)
200 M FARMER CARRY 500 RUN
1000 RUN 75 WALL BALL
50 BURPEES (EN EL SITIO) *CADA VEZ
. QUE ROMPES 8 PUSH UPS
1000 RUN 500 RUN
100 WALL BALL 50 METROS WALKING LUNGE
50 METROS DE BURPEES BROAD JUMP
(REPARTE ESTOS DOS COMO QUIERAS)
1000 RUN

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