Sesión de Mindfulness y Valores Personales
Duración: 90 minutos
Público objetivo: Adultos mayores (+60 años)
Objetivo general: Profundizar en la conexión entre la atención plena y los valores
personales para fortalecer el bienestar.
1. Apertura y conexión con el cuerpo – Relajación progresiva (15 min)
Objetivo: Relajar el cuerpo y calmar la mente antes de la exploración de valores.
Ejercicio de relajación progresiva (10 min)
o Instrucción:
1. Sentarse cómodamente con la espalda recta y los pies apoyados en
el suelo.
2. Cerrar los ojos o suavizar la mirada.
3. Comenzar con respiraciones profundas, inhalando por la nariz y
exhalando por la boca.
4. Llevar la atención a los pies, tensándolos ligeramente y luego
soltándolos.
5. Seguir con las piernas, abdomen, manos, brazos, hombros y rostro,
tensando y relajando cada parte del cuerpo.
6. Terminar con una sensación de relajación general y respiración
tranquila.
Reflexión breve (5 min):
o Preguntas para responder internamente o en voz alta:
¿Cómo me siento ahora en comparación con antes de la relajación?
¿En qué parte de mi cuerpo noté más tensión? ¿Qué puede decirme
esto sobre mi estado emocional?
2. Exploración de valores personales (20 min)
Objetivo: Reflexionar sobre los valores personales y su papel en la vida cotidiana.
Ejercicio escrito:
o Entregar una hoja con una lista de valores (ej.: amor, gratitud, justicia,
paciencia, generosidad, amistad, familia, aprendizaje, servicio, libertad,
etc.).
o Instrucción:
Marcar tres valores que sean esenciales en esta etapa de su
vida.
Escribir una breve reflexión:
¿Por qué estos valores son importantes para mí en este
momento?
¿Cómo influyen en mi bienestar y en mi relación con los
demás?
¿De qué manera han cambiado mis valores a lo largo del
tiempo?
Diálogo en parejas o tríos (opcional):
o Compartir (si desean) sus valores y cómo los han vivido últimamente.
Preguntas para reflexionar:
o ¿Qué aprendí sobre mí mismo al elegir estos valores?
o ¿Cuál de estos valores siento que he descuidado y me gustaría fortalecer?
3. Mindfulness y valores en acción (30 min)
Objetivo: Conectar la práctica de mindfulness con la vivencia consciente de los
valores.
Ejercicio de visualización guiada (10 min):
o Instrucción:
Cerrar los ojos y traer a la mente un momento reciente en el que
hayan actuado alineados con un valor importante.
Observar los detalles:
¿Dónde estaban?
¿Cómo se sintieron antes, durante y después?
¿Cómo influyó esa acción en su bienestar y en los demás?
Preguntas para la reflexión escrita o en grupo:
o ¿Cómo se sintió revivir ese momento?
o ¿Qué fortalezas personales me ayudaron a actuar alineado con mi valor?
o ¿Cómo puedo recordar este valor en momentos de dificultad o estrés?
Ejercicio práctico: Mindfulness en la acción cotidiana (10 min):
o Instrucción:
Elegir una acción cotidiana (ej.: comer, caminar, conversar,
escuchar a alguien).
Reflexionar:
¿Cómo puedo realizar esta acción alineada con mis valores y
con plena conciencia?
¿Qué pensamientos o distracciones suelen alejarme de vivir
mis valores?
Ejemplo: Si el valor es "gratitud", se puede practicar comiendo con
plena atención y agradecimiento por los alimentos.
Discusión grupal (10 min):
o ¿Qué pequeños cambios puedo hacer para vivir más alineado con mis
valores en el día a día?
o ¿Cómo puede el mindfulness ayudarme a tomar mejores decisiones en
momentos difíciles?
4. Cierre y compromiso personal (20 min)
Objetivo: Integrar lo aprendido y planificar una acción concreta.
Ejercicio escrito: "Pequeños actos con gran significado" (10 min)
o Cada participante elige una acción concreta que hará esta semana para
vivir un valor con mayor conciencia.
o Escribir:
¿Qué valor quiero fortalecer?
¿Qué acción pequeña puedo hacer para vivirlo conscientemente?
¿Qué obstáculos podrían surgir y cómo los manejaré con
mindfulness?
¿Cómo me sentiré después de hacerlo?
Cierre con una meditación de gratitud (5 min):
o Respirar conscientemente y llevar la atención a algo por lo que se sienten
agradecidos hoy.
o Despedida y agradecimiento por la participación.
Fases de la relajación de Jacobson
Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la
técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el
vientre, y espirando también lentamente.
Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla,
con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello,
que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza.
Es útil imaginar que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza, que nos tira
suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados.
Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan bien
en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni
malestar. Si así fuera, hay que interrumpir la práctica y consultar con el
médico si los problemas persisten.
Primera fase: de tensión-relajación
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15
segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos
en cuatro grupos musculares:
1. Rostro
Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.
Ojos: cerrarlos, apretandolos y notando la tensión en los párpados y, luego,
aflojar.
Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la
boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
2. Cuello y hombros
Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior
del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la
columna.
Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos
hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a
su posición original y reposando los brazos en las piernas.
Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los
puños y reposar los dedos en las piernas.
3. Abdomen
Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.
4. Piernas
Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás,
notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar
lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la
planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.
Segunda fase: repaso mental
Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si
realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
Tercera fase: relajación mental
La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Puede ser
de ayuda visualizar una escena agradable que pueda evocar diferentes sensaciones.
Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa y (evocar los colores, el sonido
de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…
