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¡UNA VIDA SALUDABLE EMPIEZA EN TU COCINA!
La cocina saludable es, sin duda, una fuente de salud y bienestar. Un plato lleno de vegetales
que aportan diversidad de sabores, colores y aromas es simplemente cuestión de creatividad,
variedad y equilibrio. Incorporar alimentos nutritivos facilita la prevención, sanación y curación
de enfermedades y patologías que muchas veces tienen su origen en los regímenes alimenticios.
Una alimentación saludable contribuye a un mejor estado de salud ya que nuestro cuerpo
necesita de una variedad de elementos para vivir que no es capaz de fabricar y debería
obtenerlos a través de los alimentos adecuados.
Lejos de ser complicada la cocina saludable se caracteriza por ser rápida, fácil, accesible y sobre
todo deliciosa. Gracias a la nobleza de ingredientes como los vegetales y las frutas, que además
de estar repletos de vitaminas y minerales son súper versátiles para cualquier preparación.
Igualmente, es necesario tomar en cuenta que en la cocina aspectos como la presentación, el
emplatado, la vistosidad son indispensables para que el comensal disfrute del placer de comer,
por ello, los ingredientes principales de cualquier receta deben ser el amor y la pasión. Aun con
los más básicos y sencillos se puede elaborar los mejores platos si estos ingredientes están
presentes, convirtiendo un plato de comida en vida para el alma y corazón.
COME SANO…COME SALUDABLE
MILEYDY ORTIZ
Chef Saludable
CEO El Picoteo Light
SNACKS SALUDABLES
1.- BERENJENAS A LA VINAGRETA
Ingredientes
2 kilos de berenjenas
2 pimentones medianos
(Rojo y verde)
2 cebollas medianas
1 manojito de Perejil
1 manojito de cilantro
Orégano
6 dientes de Ajo
½ taza de aceite
taza de vinagre (o al gusto)
Sal y pimienta
Preparación:
Corta los pimentones y la cebolla a la juliana, reserva.
Pela las berenjenas, córtalas en láminas y luego en tiras, ve sumergiéndolas en agua con
sal o vinagre para que no se oxiden. Mientras cortas las berenjenas pon a hervir una olla
grande con agua y sal. Al hervir el agua, escurre las berenjenas y colócalas en la olla. deja
hervir por 7 minutos aprox. hasta que se cristalicen las berenjenas.
Un vez listas, cuela las berenjenas deja enfriar por unos minutos. Mientras se enfrían,
lava el perejil, cilantro y pícalos bien finitos, también pela los ajos y machácalos.
Finalmente, en un bowl añade todos los vegetales y agrega el aceite, vinagre y sal.
Mezcla muy bien, y deja macerar en la nevera por lo menos 1 hora.
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Picotip: Sirve con casabito, pan tostado, galleticas, etc. A esta preparación puedes añadirle
mariscos, atún o pollo.
2.- GUACAMOLE DE MANGO Y PIÑA
Ingredientes
1 Aguacate grande
½ piña
2 mangos pintones medianos
1/2 cebolla morada
1 limón
Cilantro
Sal y pimienta
Preparación:
Corta la piña y el mango en cuadritos, reserva.
Tritura o procesa el aguacate hasta hacerlo crema.
Luego, corta muy finamente la cebolla y el cilantro.
Finalmente, mezcla todos los ingredientes, añade jugo de limón, sal y pimienta.
Picotip: Sirve con tostoncitos, casabito, tostaditas de pan árabe.
3.- ENSALADILLA MEXICANA
Ingredientes
2 tazas de frijoles cocidos sin caldo
(Negros o rojos)
500 gr de carne molida cocida seca
1 aguacate pequeño
2 tomates grandes
1 taza de maíz
1 cebolla morada mediana
1 taza de queso blanco rallado
Cilantro
Aceite y vinagre
Sal y pimienta
Preparación:
Cocina previamente los frijoles y carne molida a tu gusto. Los frijoles deben quedar
cocidos pero consistentes.
Corta en cuadritos el tomate, cebolla, aguacate y el cilantro bien finito. En un bowl
mezcla todos los ingredientes y finalmente añade un toque de aceite, vinagre, sal y
pimienta.
Picotip: Sirve con unos nachos o tortillas de maíz.
4.- CREMA DE GARBANZOS Y PIMENTON
Ingredientes
250 gr de garbanzos
1 pimentón rojo grande
Orégano
4 dientes de ajo
Aceite
Sal y Pimienta
Preparación:
Cocina los garbanzos por una hora aprox con sal, ajo y orégano. Deben quedar tiernos
sin deshacerse.
Una vez listos, asa el pimentón a la plancha o en el horno, con aceite y especias.
Finalmente, procesa el garbanzo con el pimentón, ajos machacados, orégano, un toque
de aceite, sal y pimienta.
Picotip: Sirve con pan tostado, casabito, tostaditas de pan árabe.
5.- SALPICON DE ATUN
Ingredientes
250 gr de atún natural desmenuzado
2 pimentones grandes (rojo y verde)
1 cebolla grande
1 manojo mediano de Perejil
1 manojo mediano de Cilantro
2 ajíes dulces
¼ taza de aceite
¼ de vinagre o al gusto
Sal y pimienta
Preparación:
Sancocha el atún, deja enfriar y desmenuza.
Corta en cuadritos muy pequeños los pimentones, ajíes y cebolla.
Lava muy bien el perejil y cilantro, corta muy finamente.
Finalmente, realiza un mezclum con todos los ingredientes y disfruta.
Picotip: Sirve con tostoncitos, casabito, tostaditas de pan árabe.
6.- DIPPING DE ESPINACAS
Ingredientes
200 gr de queso crema
1 manojo de espinacas
Aceite
2 dientes de ajo
Sal y pimienta
Preparación:
Retira las hojas del tallo de las espinacas y lava muy bien, escurre y córtalas finamente.
Sofríe con aceite, sal, pimienta y ajo machacadito.
Luego añade el queso crema y a fuego bajo mezcla, deja cocer unos segundos, apaga y
deja reposar.
Picotip: Sirve con pan tostado, casabito, tostaditas de pan árabe.
7.- CREMA DE AJOPORRO
Ingredientes
1 manojo de ajoporro
1 taza de mayonesa casera
1 taza de queso parmesano
Sal y pimienta
Preparación:
Cortar el ajoporro en trozos de 1 cm de grosor aprox y sofreír con un toque de aceite, sal
y pimienta.
Una vez empiecen a enternecer añadir la mayonesa, mezclar bien, cocer unos minutos y
por ultimo añadir el parmesano, remueve y apaga.
Deja reposar unos minuto0 para servir.
Picotip: Sirve con pan tostado, casabito, tostaditas de pan árabe.
COME SANO… COME SALUDABLE
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