FRECUENCIA CARDIACA IDEAL
Dentro de la zona de actividad cardiaca, podemos diferenciar dos zonas de trabajo:
Zona de manejo de peso: (60-70% del 'CM): es utilizado por todas aquellas
personas que quieran perder peso; para ello es aconsejable realizar actividades
con esta intensidad durante al menos 25-30 minutos, ya que en los primeros 15-
20 minutos de trabajo aeróbico se utilizan como combustible los hidratos de
carbono, después de este periodo éstos se consumen y se comienza a quemar
grasas.
Zona aeróbica (70 185% del ICM): es la mejor opción para quienes quieran
mejorar la resistencia aeróbica o cardiovascular; el entrenamiento debe durar al
menos 10-15 minutos y practicarlo entre 3 0 4vecespor semana
Fuera de la zona de actividad cardiaca, existen otras zonas:
Zona cardiaca de seguridad (50 160% del ICM): es un una zona de trabajo
suave donde la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado, es utilizado por
aquellas personas sedentarias con muy mala condición fisica que empiezan un
plan de entrenamiento cardiovascular o por para hacer trabajo regenerativo de
recuperación.
Zona de umbral anaeróbico (80-85 190% del ICM): es la zona de mejora de la
resistencia anaeróbica. queda restringida para personas con muchos meses de
entrenamiento y no es recomendable desde el punto de vista del ejercicio
saludable.
Zona de peligro (90-100 100% del [ICM): exclusiva para atletas con años de
entrenamiento, y con controles médicos periódicos, implica realizar ejercicios
submáximos y máximos poco recomendables desde el punto de vista de la salud.
VARIABLES A TENER EN CUENTA
Las variables a tener en cuenta a la hora de elaborar nuestro propio programa de
condición física salud, son las siguientes (ver tabla l):
Tipo de actividad. Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para
mantener una buena salud y que se señalan en la tabla I, según se trabaje la resistencia
cardiovascular, la flexibilidad o la fuerza muscular. Un programa coherente deberá
incluir una amplia gama de actividades que ayuden a conseguir un desarrollo general
de nuestro organismo, para ello será necesario que en cada sesión se practiquen, por
IO menos, una actividad de cada cualidad física relacionada con la salud.
Frecuencia. Hace referencia al número de sesiones que se deben realizar por semana.
Está científicamente comprobado que para obtener cambios significativos en nuestro
organismo (mejoras) son necesarias como mínimo tres sesiones semanales de
entrenamiento, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.
Duración. Es el tiempo que se le dedica a cada tipo de actividad en una sesión. La
duración vendrá determinada por el objetivo planteado. Debido a que en cada sesión
se tienen que trabajar actividades pertenecientes a cada una de las cualidades físicas
relacionadas con la salud, la duración correspondiente a cada actividad la decidiréis
vosotros en función de vuestros objetivos.
Intensidad. Se puede definir como la fuerza del estimulo de trabajo. 1—Wrr. En relación con el
ejercicio saludable desde el punto de vista cardiovascular, es conveniente recordar la
importancia de considerar el pulso cardiaco como primer indicador a seguir, a mayor frecuencia
cardiaca, mayor será la intensidad de trabajo. Cuando emprendemos tm plan de actividad./isica.
es de vital importancia la medición de la frecuencia cardiaca para saber si estamos entrenando
correctamente ya que no es lo mismo entrenar al de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar
al de ésta. La elección de la frecuencia cardiaca a la que debemos trabajar no se ha de
aplicar al azar, según nuestros objetivos optaremos por una u Otra.
Resistencia F muscular Flexibilidad Composición
Cardiovascular Corporal
Tipo de Carrera suave Abdominales Ejercicios de Actividades
actividad Nadar Flexiones de movilidad planteadas en el
Aeróbic articular para las trabajo de la
Lanzamientos principales resistencia
Bailar
con balón articulaciones cardiovascular.
Juegos y
medicinal
deportes
Sentadillas Ejercicios de Cálculo del índice
Salir con
bicicleta
Saltos estiramientos de de masa corporal
Ejercicios de los principales Control del
Andar
(senderismo) tracción y empuje musculares
Control de
Saltar a la Transportes
alimentación
comba Patinar Ejerc. tríceps en
Circuitos banco pesas (con
aeróbicos Ir en carga liviana o
bicicleta media
Frecuencia 3-5 veces por 34 veces por Recomendable
semana semana todos los días
Intensidad Zona de actividad 1-3 series de 10 El grado de
repeticiones estiramiento no
cada ejercicio debe causar
dolor
Duración 30 minutos Sin tiempo fijo Mantener la
mínimo. posición 15-20
seg tres veces
cada ejercicio y
lado
FINALIDAD DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Y SALUD (OBJETIVOS)
Debido a que en todas nuestras sesiones de trabajo vamos a realizar actividades de
cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud, podemos decir que a nivel
general nuestro objetivo central va a ser la mejora de nuestro nivel de condición física
salud, llegar a un buen estado de forma desde el punto de vista de la salud. partiendo de
este objetivo central y dependiendo nuestras características individuales, resultados de la
tesis, intereses, podemos marcarnos Otros Objetivos más específicas, como por ejemplo
los siguientes:
Carac. Individuales Objetivo General Objetivo especifico Actividad
Cuando hago Mejorar mi nivel de Mejorar la resistencia Destinar mayor tiempo en
cualquier actividad condición física cardiovascular. las sesiones a los
física me canso desde el punto de Ser capaz de correr ejercicios de resistencia
enseguida. me vista de la salud 30 0 40 minutos de cardiovascular: carrera,
gustaría tener forma continua. aeróbic, ; Zona de
mayor resistencia actividad:
para no cansarme
tan pronto.
En muchas Mejorar mi nivel de
Mejorar mi fuerza Dedicar mayor tiempo en
ocasiones siento condición física
resisten muscular Ser las sesiones a los
debilidad en mis desde el punto de capaz de realizar 3 ejercicios de F-R
brazos y piernas y vista de la salud series de 1 5rep de muscular: flexiones,
no tengo fuerza flexiones de brazos, 5 lanzamientos con balón
para coger peso. series de 25 rep de medicinal,
abdominal
Quiero perder peso Mejorar mi nivel de Mejorar mi Conceder mayor tiempo
condición física composición corporal en las sesiones a los
desde el punto de Mejorar mi ejercicios de resistencia
vista de la salud alimentación Perder cardiovascular: carrera,
aeróbic, Zona de
2 0 3 kg
actividad: Zona mangio
Control de la alimentación
NO consigo hacer Mejorar mi nivel de Mejorar la flexibilidad Realizar una tabla de
determinados condición física de mi cuerpo. estiramientos completa en
ejercicios de desde el punto de Ser capaz de realizar la que se estiren los
flexibilidad y se me vista de la salud estiramientos principales grupos
sobrecarga la durante IO minutos musculares. Llevarla a
musculatura con todos los días cabo en todas las
facilidad sesiones de trabajo y si es
posible todos los días
antes de irte a la cama.
ORGANIZACIÓN
Una vez establecidos nuestros objetivos, en esta fase deberemos dar respuesta a las
siguientes cuestiones:
¿Qué días VOY a trabajar a la semana? "
¿Qué tiempo voy a dedicar a cada sesión?
¿Qué tiempo voy a dedicar a cada una de las cualidades físicas relacionadas con la
salud?
Resistencia aeróbica:
F-R muscular:
Flexibilidad:
Resistencia cardiovascular:
¿Qué actividades quieres llevar a cabo?
EJEMPLO DE PLAN GENERAL DE TRABAJO
LUNES centro MIERCOLES centro VIERNES fuera
R.c .(20'): circuito aeróbico R.C.(20'): carrera R.C.(20'): bicicleta, zona
F-R muso bíceps, continua, zona aeróbica F- aeróbica,
tríceps, abdominales. R musí lanzo con balón F-R mus(l$): flexiones,
lumbares, cuádriceps y medicinal y multisaltos. abdominales y lumbares
gemelos Flex.(IO'): tabla de Flex.(IO'): tabla de
tabla de estiramientos estiramientos
estiramientos
R.C.(20'): carrera y comba R.C.(20'): carrera y comba R.C.(20'):
F-R mus(15'): bíceps. F-R mus(15'); aerobic.'batuka
tríceps, abdominales, multisaltos y F-R muso circuito de
lumbares, y pectorales. abdominales. Flex.(IO'): Flex.(lO'): tabla de
Flex.(IO'): tabla de tabla de estiramientos estiramientos
estiramientos
EJECUCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO.
Consiste en llevar a cabo las sesiones de trabajo. Las sesiones de trabajo de
condición física y salud deben constar al igual que las de Educación Física de tres
partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
EJEMPLO DE SESIÓN DE TRABAJO
MATERIAL:I balon medicinal, I comba
CALENTAMIENTO
l. Movilidad articular estática de las principales articulaciones: tobillos. rodillas, caderas,
tronco, hombros, codos, muñecas y cuello.
2. Carrera suave 1 minuto
3. Diferentes desplazamientos: rodillas arriba, talón-gluteo, brazos hacia delante, brazos
hacia atrás. pasos laterales, desplazamiento en zig-zag, saltos, cruzando piernas,
progresiones de velocidad.
4. Estiramientos de los principales grupos musculares: abductores, cuadriceps, etorales.
deltoides.
PARTE PRINCIPAL 35'
FIJFRZA-RESISTENCIA [Link]
CARDIOVASCULAR
l. Lanzamientos con el balón medicinal I Carrera continua nivel I (ver anexos): 3'
corriendo
(2kg). 2 series de 3 repeticiones de cada
I 'andando 2'corriendo
ejercicio: 2' andando
2' corriendo
- Con dos manos ("a cuchara") 2' andando
- de pecho 2' corriendo
- Saque de banda (test) 2' andando
- Por arriba solo con derecha (lanz de
peso) [Link] a la comba
- por arriba solo con izquierd (lanz de 45" saltando
peso) 15" andando y estirando gemelos
45" saltando
2. Multisaltos, 3 series de I repetición de 15" andando y estirando gemelos
cada ejercicio: 45" saltando
- "Pata coja" derecha:
15" andando y estirando gemelos
- de frente
- de lado 45" saltando
- de espaldas 15 • ' andando y estirando gemelos
- "Pata coja" izquierda
- de frente
- de lado
- de espaldas
- Con los dos pies juntos
- de frente
- de lado
- de espaldas
VUELTA A LA CALMA (IO')
FLEXIBILIDAD
I. Realizar estiramientos de los principales grupos musculares. Mantener la posición 15-20
segundos tres veces cada ejercicio y lado (llevar a cabo la tabla elaborada en las
actividades)
CONTROL DEL TRABAJO REALIZADO.
Esta fase nos va a servir para ir evaluando el dia a dia y comparar la diferencia
entre planificado y lo que realmente se lleva a rabo o se consigue. Esta fase es
fundamental para acercarnos a la realidad de lo que estamos haciendo. Algunos
instrumentos que podemos utilizar para el control del entrenamiento Son:
El diario del en el que después de cada sesión se anota Io que
se ha llevado a cabo (que no debe ser todo lo que hemos planificado en la
sesión), el nivel de fatiga, grado de diversión
El control de la FC. que se realizará antes, durante y después de cada
Todo esto nos va a servir para llevar un control sobre el trabajo realizido y poder ir
modificando y adaptando las sesiones de eJercicios a nuestras características e
intereses individuales.
EJEMPLO DEL DIARIO DEL TRABAJO REALIZADO
Diferencia entre el Percepción de Observaciones (posibles
trabajo realizado y el cansancio. cambios, tiempo, diversión,
lanificado Puls/minuto material...
Lunes La falta de tiempo no 1 23 4 5 628 9 10 Elaborar sesiones menos
me ha permitido La comba me ha ambiciosas en cuanto al
25-10-06 realizar la vuelta a la cansado mucho y número de ejercicios. Me he
calma y por tanto el los demás ejercicios divertido mucho ya que he
trabajo de flexibilidad los he realizado sin realizado la sesión con varios
problemas. Las compañeros.
pulsaciones han
estado por encima
de IO que había
lanificado
Miércoles He perdido tiempo al 1 23 4 5é7 89 10 Me ha gustado mucho realizar el
27-20-06 principio con la Me he cansado circuito de fuerza aunque he
preparación de los menos que en la perdido mucho tiempo cogiendo
materiales lo que ha sesión anterior, la el material y colocando
hecho que en lugar de próxima que realice
realizar 3 series del un circuito de fuerza,
circuito haya realizado VOY a aumentar el
2. Todo IO demás lo he tiempo de trabajo y
llevado a cabo sin disminuir el de
problemas descanso. Las
pulsaciones han sido
más bajas que en la
sesión anterior
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
EVALUACIÓN Y VALORACIÓN DEL PROGRAMA.
En esta fase sc trata de evaluar tanto el proceso seguido (¿Cómo IO he hecho?,
¿Qué cambiaria?, ¿Cómo ha sido mi progresión?) como los resultados obtenidos en los
testS realizados después de llevar a cabo el plan de trabajo.
CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA
En este apartado te indicamos una serie de características o recomendaciones a
tener en cuenta a la hora de realizar o planificar un plan de trabajo de condición física
salud:
a) Variedad. Para no caer en la rutina (aburrimiento) es importante que a la hora de
programar las sesiones variemos los ejercicios (ver tabla l). lugares de trabajo
(piscina, parque, materiales (combas, balones medicinales, colchonetas,
bancos,
b) Trabajo global. En cada sesión deberás incluir al menos una actividad de cada
cualidad física relacionada con la salud.
c) El plan de entrenamiento se llevará a cabo durante 4 semanas, con una
frecuencia mínima de tres sesiones por semana (ampliable hasta 5), de las
cuales dos se llevarán a cabo en el centro y fuera del centro.
d) La duración de cada actividad que planteéis, la decidiréis vosotros en función del
objetivo que persigues (mayor duración a las actividades de resistencia y fuerza
muscular que a las de resistencia cardiovascular, si vuestro objetivo específico
es mejorar dicha cualidad).
e) Para planificar la intensidad en el trabajo de la os ceñiréis a la zona de actividad
(ver apartado 2.4); en cuanto al trabajo de la resistencia muscular como
punto de referencia inicial podéis realizar entre 2 0 3 series de IO repeticiones
por ejercicio e ir aumentando las repeticiones o las series de forma progresiva.
En el entrenamiento de la mantendréis la posición de estiramiento sin
llegar al dolor, durante 15-20 segundos, tres veces cada ejercicio y cada lado,
f) Si habitualmente no realizamos actividad fisica de forma regular o llevamos algo
de tiempo (dos o más semanas) sin realizar ejercicio fisico, es aconsejable
plantear sesiones de intensidad baja e ir aumentando la intensidad de forma
progresiva.
g) Ejercicios adaptados. Es fundamental que los ejercicios que realicemos, estén
adaptados a nuestras posibilidades individuales, ya que si son muy flojos, no
mejoraremos y nos aburriremos. y si son muy ambiciosos. no podremos llevarlos
a cabo y nos desmotivaremos.
h) En el momento en que un determinado ejercicio se realiza sin ninguna dificultad
es el momento para aumentar su intensidad (disminuir el tiempo de descanso
y/o aumentar el tiempo de trabajo en un circuito de fuerza. aumentar el tiempo
de la carrera continua, aumentar el número de las series y/o repeticiones de los
ejercicios,
i) Debemos establecer nuestros propios objetivos en función de nuestras
características personales y nuestros intereses, sin pecar por defecto ni
TEMA EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
Algunos ejercicios que tienen efectos negativos para nuestra salud y pueden
producimos lesiones a corto, medio o largo plazo son:
Abdominales con piernas extendidas. Contraindicado por la gran participación de
los músculos flexores de la cadera (psoas iliaco principalmente) que produce un
arqueamiento de la zona lumbar y una posible compresión de los discos y
vértebras de esta zona.
flexionadas
Abdominales con manos en nuca. En este ejercicio se hipernexiona el cuello y
se comprimen los discos intervertebrales de esta zona, pudiendo presionar los
nervios.
Eiercicias alternativas: abdominales con piernas flexionadas con las palmas
de las manos tocándose las orejas, en el pecho o deslizándose por los
muslos.
Abdominales con las piernas flexionadas, sujetando los pies. Perjudicial por la
gran participación de los músculos flexores de la cadera que produce un
arqueamiento de la zona lumbar y una posible presión en la zona lumbar.
Eiercicios abdominales sin sujetar los pies.
Abdominales: elevación de piernas extendidas. Esta forma de trabajar los
músculos abdominales produce un arqueamiento de la zona lumbar por la gran
participación de los músculos flexores de la cadera
Eercicios alternativos: tumbado boca arriba con la cadera flexionada
900, realizar pequeñas elevaciones de la pelvis
Flexión de tronco desde posición de pie. Esta posición de estiramiento puede
ocasionar varios problemas: excesiva tensión en los ligamentos de la zona lumbar
y la espalda; puede comprimir el nervio ciático; y si se realiza con rebotes. puede
producir desgarros en los músculos isquiotibiales y dañar los ligamentos de la
zona.
Sentadillas profundas. Este
ejercicio puede provocar lesiones en cualquiera de las estructuras de las rodillas
por ser unaposiciôn de inestabilidad para la rodilla.
realizar media o un cuarto de sentadilla, sin pasar
las rodillas por delante de las puntas de los pies.
Posición de vallas. Debemos eliminar esta posición por la excesiva tensión que
sufre el ligamento lateral interno de la rodilla.
Estiramiento de los isquiotibiales tumbado.
La posición del arado. Dicha posición puede dañar los discos intervertebrales, las
vértebras y los nervios del cuello.
para estirar los músculos is•quiolibiales se
pueden hacer algunos de los ejercicios alternativos propuestos
anteriormente y para estirar los músculos del cuello se puede realizar con
mucha suavidad flexión lateral del cuello izquierda y derecha y flexión y
extensión frontal (subiendo y bajando la barbilla; no es recomendable
realizar circulos con la caben)
Lumbares por encima de la horizontal. Perjudicial por producir degeneración en
las estructuras vertebrales lumbares, debido a la hiperextensión de tronco.
lumbares sin pasar de la horizontal
Hiperextensión de tronco. Tumbado boca abajo y apoyando las manos en el suelo
con los brazos estirados. Con esta ronna de estirar los músculos abdominales, se
adopta una postura muy forzada que puede producir diversos problemas de
espalda.
Ejercicios alternativos: Tumbado boca arriba, estirando los brazos por
encima de la cabeza y las piernas.
Realizar "rebotes" cuando estamos estirando. por provocar el efecto contrario (el
músculo no se estira, se Contrae por actuación refleja) pudiendo Ocasionar
lesiones
El "molino" (hipernexión y rotación del tronco). La combinación de estos
movimientos provoca un desplazamiento (cizallamiento) de las vértebras,
sometiendo a los discos intervertebrales a un considerable estrés.
Realizar circunducciones de tronco.
6.- PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD (4ptos). Realiza un plan de trabajo
personal siguiendo todos los pasos e indicaciones tratados en el tema. Dicho plan
deberá constar con los siguientes apartados:
A) Estado Físico inicial. Incluir los resultados obtenidos de los tests fisicos realizados
(mareas y baremos) y del cuestionario de evaluación de la condición fisica (anexo
A). A partir de ellos valorar y reflexionar sobre nuestro nivel de condición fisica
inicial. Incluir gráficas. tablas,
B) Objetivos. Explicar cuales son los objetivos o metas a alcanzar y justificarlos (¿por
qué los he elegido?)
C) Plan general de trabajo (ver anexo B)
D) Sesiones de trabajo (ver anexo C)
E) Control de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento (ver anexo D). Al
menos debes tomarte la frecuencia cardiaca 2-3 veces durante la parte principal
de la sesión para ver si estás trabajando dentro de la zona de actividad cardiaca
y si debes aumentar o disminuir la intensidad de trabajo. Al lado de cada gráfica
debes realizar las observaciones que estimes oportunas (en qué zona de
actividad estoy trabajando, si estoy trabajando en el rango de pulsaciones que
había planificado, . . .j
F) Diario del Entrenamiento (ver anexo E)
G) Evaluación final del plan de ET". Incluir los resultados de los test físicos realizados
al final del programa (marcas y baremos) y compararlos con los obtenidos en los
test iniciales, para acabar este apartado debes realizar también una reflexión
sobre: ¿Cómo Io he hecho?, ¿He conseguido mis objetivos?, ¿Qué dificultades
me he encontrado?, ¿he aprendido algo?, ¿me he divertido?.
ANEXO I (Plan general de trabajo)
Dia 1: Dia 2: Dia 3:
ANEXO 2 (sesión tipo)
FECHA: SESI N: LUGAR:
MATERIAL:
CALENTAMIENTO (
PARTE PRINCIPAL
FIJFRZA-RESJSTENCJA Ml RESISTENCIA
[Link] [Link]
VOLTA A LA CALMA )
de la
misma)
ANEXO 4 (diario del entrenamiento)
Diferencia entre el Percepción de Observaciones
trabajo realizado y cansancio. (posibles cambios,
el planificado Puls/minuto tiempo, diversión,
materia .
1 23 4 5 67 89 10
1 23 4 5 67 89 10
1 23456789 10
J 23456789 10
1 23456789 10
1 23456789 10
