ALIMENTACION SALUDABLE

Una alimentación saludable es aquella que contiene una combinación

equilibrada, diversa y adecuada de alimentos nutritivos, con el fin de
lograr el crecimiento y desarrollo de la persona, su funcionamiento y
bienestar físico, mental y social.
Si bien la composición más óptima de una alimentación saludable estará
determinada por las características de cada persona y su contexto, existen
algunas recomendaciones generales que es importante tener presente:
 Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro
organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales
de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos
que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas,
minerales, agua y fibra. Estos ayudan al buen funcionamiento de
nuestro cuerpo, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo
y estado de salud.
 Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas,
minerales y fibra, lo que mejora el microbiota intestinal y con ella las
bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen
metabolismo. Asimismo, su consumo ayuda a prevenir
enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón,
algunos tipos de cáncer y enfermedades de deterioro cognitivo,
entre otras.
 Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena
fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra. Además,
al ser un alimento de origen vegetal no aportan colesterol ni grasas
saturadas.
 Bebe agua varias veces al día: esto mantiene la temperatura
corporal, ayuda a la digestión y absorción de nutrientes, disminuye
el estreñimiento, ayuda al buen funcionamiento del corazón y
contribuye a la prevención de enfermedades renales.
 Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como
proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo
 previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles
como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la
conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la
vida adulta. Si eres vegetariana/o, es importante consultar a un
profesional nutricionista para evitar deficiencias de yodo, hierro,
vitaminas A, B2, vitamina B12 y proteínas.
 Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo
el consumo de ultra procesados: la industria alimentaria usa
muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para
acentuar el sabor de los productos ultra procesados y darles mayor
durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido
de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a
una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo
aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y
comidas sin procesar o mínimamente procesados. Por esto se
recomienda preferir alimentos con menos sellos de advertencia y/o
con menor cantidad de ingredientes.
 Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de
nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu
bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el
disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y
también con la compañía que tengas al momento de comer. La
relación que tengas con la comida también aportará al cuidado de
tu salud mental y general.

BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACION SALUDABLE

 Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es
fundamental para mantener los músculos fuertes. Tanto a la
vitamina D como a vitaminas del complejo B se les atribuye
propiedades que favorecen el aporte de energía.
 Protege el sistema inmunitario: Es la base de la salud. Su misión es
protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y
bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo. Una dieta
 variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo
y mantenimiento de la respuesta inmune, utilizando como método
de acción vitaminas y minerales tales como: Vitamina C, Vitamina D,
Vitamina E, Vitamina A, Vitaminas del complejo B, Cobre, Hierro,
Zinc,Ac. grasos Omega-3.
 Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos
lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las
bacterias del tracto digestivo. Por su parte, los alimentos grasos y
fritos no son tan recomendables ya que pueden alterar el equilibrio
(disbiosis) entre bacterias en el intestino y provocar una serie de
alteraciones en la digestión tales como: estreñimiento, diarrea,
distensión abdominal, etc.
 Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que
contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al
organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la
serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar.
Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní,
piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros.
Asimismo, algunos alimentos tienen la capacidad de ayudar a
moderar la producción de hormonas que inducen el estrés como el
cortisol y la adrenalina; entre estos alimentos se (Palma, 2023)
Palma, A. A. (2023). Alimentacion saludable. chile.

 encuentran: las naranjas que contienen vitamina C o el salmón que

es rico en ácidos omega-3.
 Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras,
frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la
memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras
funciones cerebrales. Comer alimentos ricos en ácidos omega-3
como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor
funcionamiento del cerebro y, por tanto, en un mayor rendimiento
y una mayor productividad en los estudios o trabajo. Asimismo, el
chocolate negro aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, influyendo
positivamente en la capacidad de atención.
 Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales
ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo),
altamente perjudicial para el corazón. Asimismo, una
alimentación baja en sodio contribuye a mantener la presión
arterial en los niveles adecuados.

FUENTE BIBLIOGRAFICA
(Andrea Aedo Palma, 2023)
 Calatayud, G., Guarner, F. y Requena, T. y Marcos, A. (2018). Dieta y
microbiota. Impacto en la salud. Nutr. Hosp. vol.35 spe 6.

 Sebastián-Domingo, J. y Sánchez-Sánchez, C. (2018). De la flora

intestinal al microbioma. Rev. esp. enferm. dig. vol.110 no.1
 OMS. (2018). Alimentación sana.
 Minsal. (2023). Guías Alimentarias para Chile.