ANNE DUFOUR

& CAROLE GARNIER

Prólogo de RUDY DE SOUSA, entrenador personal

Alto a los kilos, a la fatiga, a la diabetes...

Modo de empleo para principiantes
+
120 RECETAS «bajo en carbohidratos/alto en carbohidratos»

et 4 SEMAINES DE PROGRAMME
paso a paso.
Todos soñamos con perder una talla, o incluso dos o tres, fácilmente,
sin restricciones ni lágrimas. Finalmente es posible gracias a la dieta
Ciclado de carbohidratos: alternar días con carbohidratos (días altos) y días sin
(jourslow). Este libro ofrece el manual de instrucciones de esta dieta MUY eficaz,
lúcido, estimulante para el metabolismo y MUY simple de seguir. Es
también una garantía de salud, delgadez, bienestar y longevidad excepcional
sin los inconvenientes de las dietas sin azúcar habituales.

EN ESTA GUÍA
El abecé del Carb Cycling en 40 preguntas-respuestas: ¿Cuál
¿Qué cantidad de azúcar/carbohidratos deberíamos consumir? ¿Cuáles son los
¿Cuálessonlosprimerosazúcaresquesedebeneliminardelaalimentación?¿Cuántoskilossepueden

¿Se espera perder peso con la dieta de Carb Cycling?…

Quinoa, lentejas, salmón, pollo, huevos, cítricos, bayas…
76 mejores alimentos para el Carb Cycling: aquellos para los días ricos en
glúcidos (díasuperior) y aquellos para los días pobres en glúcidos (díasbajo).
120recetasparaalternarlosdíasaltosylosdíasbajos:Brochetas
de atún a los pimientos, Tiras de pato con pimienta verde, Verduras
sautés de seitan, compota de frutas rojas con canela y pistachos…
Un programa de Carb Cycling hora por hora durante 4 semanas:
listas de compras, menús, consejos, actividad física…
INCLUS : la tabla completa de los contenidos de carbohidratos de los alimentos, la
tabla completa de los índices y cargas glicémicas de los alimentos.

PERDEZ 1TAILLE « Gracias a este libro sobre el Carb Cycling,

EN 4 SEMANAS CON nuevo enfoque de las dietas sin azúcar
EL RÉGIMEN DE CICLISMO DE CARBOHIDRATOS aprenderás a deshacerte
EL RÉGIMEN de estos azúcares inútiles y nocivos
« POBRE EN AZÚCAR » y a gestionar mejor sus carbohidratos respetando
LO MÁS SIMPLE des ritmos fisiológicos.
Y EL MÁS EFICAZ RUDY DE SOUSA

ANNE DUFOUR, periodista independiente, y CAROLE GARNIER, periodista

àTop Santé, son autoras de numerosos libros de éxito sobre la nutrición en
ediciones Leduc.s, cuya Biblia de la alimentación vegetariana, flexitariana y
vegetaliana y Dopamina, la dieta de adelgazamiento y bienestar más fácil del mundo.
979-10-285-0956-9 19 euros
Precio TTC Francia

Diseño: ¡hola!jeanne
Ilustraciones : © Shutterstock
SALUD
 DE LAS MISMAS AUTORAS, EN LAS EDICIONES LEDUC.S

Dopamina, el régimen de adelgazamiento y bienestar más fácil del mundo, 2017.

El régimen Mind: la mejor dieta del mundo para el cerebro, 2017.
DASH, la mejor dieta del mundo, 2016.

Descubra su bibliografía completa:

[Link]/anne-dufour
[Link]/carole-garnier

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Maqueta: Sébastienne Ocampo

Ilustraciones : Fotolia

© 2018 Leduc.s Éditions

29, bulevar Raspail
75007 París – Francia
979-10-285-0956-9
 ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER

CARB
CICLISMO
EL RÉGIMEN SIN AZÚCAR
LO MÁS FÁCIL
DEL MUNDO
 SUMARIO

PREFACIO 7

INTRODUCCIÓN 11

¿CÓMO FUNCIONA? LO BÁSICO DEL CARB CYCLING

EN 42 PREGUNTAS-RESPUESTAS 17

LOS 76 MEJORES ALIMENTOS PARA CICLO DE CARBOHIDRATOS 89

120 RECETAS DE CICLO DE CARBOHIDRATOS 167

SU PROGRAMA DE CICLO DE CARBOHIDRATOS EN 4 SEMANAS 293

ANEXOS 377

TABLA DE CONTENIDOS 439

5
 PRÓLOGO

M
tenemos experiencia como entrenador personal en un palacio parisino
y un entrenador privado en casa me hizo tomar conciencia
verdaderas problemáticas de higiene alimentaria. Así que yo he
desarrollé mis conocimientos a través de libros, congresos, conferencias
referencias sobre la alimentación-salud que juega un papel complementario sobre
la actividad física.

La salud debe ser abordada de manera holística, es decir, en

integrando una alimentación sana, un deporte (un gasto energético)
y la gestión de sus emociones (estrés, ansiedad, odio). De hecho, esto no es
no es una ecuación con una sola incógnita como pueden pretender
muchas personas o blogs hablan de productos milagrosos.
Por lo tanto, hay que plantearla teniendo en cuenta los parámetros propios de
cada individuo.

Mi clientela - hombres de negocios, jefes de empresa, con muchos

de responsabilidades por lo tanto disponiendo de poco tiempo para uno mismo – me ha empujado
adaptar una pedagogía suave. Sin embargo, este enfoque paso a paso
stepn no excluye el principio básico de que hay que darse los medios
alcanzar sus objetivos. No esperes ningún resultado si no cuentas
no cambiar ciertas cosas. Todos tenemos una cierta ascética en
un dominio que nos anima, lo que a veces puede llevarnos a
nos olvidar. El « soltar » generalmente se hace a través de
comida chatarra, tabaco, o cualquier otro medio para activar los receptores
dopaminérgicos. Debido a un día estresante nos dirigimos
vamos hacia opciones que induzcan una sensación de bienestar como

7
 CICLO DE CARBOS: LA DIETA SIN AZÚCAR MÁS FÁCIL DEL MUNDO

las drogas pueden hacerlo. Serge Ahmed, Director de investigación

en el CNRS, aborda el tema con brillantez.

La explosión de las enfermedades de la civilización (diabetes, obesidad, enfermedades

cardiovasculares) da testimonio de la necesidad de una toma de conciencia.
Si lees estas líneas, es porque estás en este proceso y yo
los felicita. Así que no duden en compartir este libro a su alrededor.

Se deben tener en cuenta dos principios básicos, los abordaré brevemente.

Este libro los desarrolla ampliamente. Sin embargo, todos lo sabemos,
la calidad de los alimentos que componen nuestro plato, aquella que el
lamenté que David Servan-Schreiber nos incitara a consumir, es
fundamental. Las próximas páginas te relatarán todos los alimentos
no necesita así como menús prácticos a seguir sin
esfuerzo. ¿Y de qué necesitamos?

Este plato ideal consiste en un 50 % de verduras, frutas, proteínas

ingredientes vegetales (orgánicos, de temporada y locales), 20 % de proteínas animales
(opcional) privilegiando los pequeños peces grasos (sardinas, macarela)
reaux, harengs), 20 % de céréales idéalement complètes (riz completo
o basmati, ocons de avena…), 5 % de lípidos (aceites de oliva y
de colza, mantequilla bio), 5 % de aromatizantes (tomillo, romero, canela,
ail…) y 0 % de azúcar refinado (refrescos, confitería, azúcar de mesa, jarabe
de glucosa-fructosa…). La única alternativa válida es la miel, a
consumir de todos modos con moderación. Gracias a este libro sobre el
El Carb Cycling, nuevo enfoque de las «dietas sin azúcar», usted
aprenderán a deshacerse de estos azúcares innecesarios y nocivos y a
mejor gestionar sus carbohidratos respetando los ritmos fisiológicos.
Es lo que se llamaría el «qué comer».

La cuestión del «cuándo comer» a menudo se deja de lado, sin embargo es

uno de los secretos de una buena salud. Reintroducir nuestros tres, dos o
una comida al día en un intervalo de 8 a 10 horas es crucial.
«No snack», incluso el famoso snack healthy. El resto es una fase
de repos del organismo o ayuno.

8
 PRÓLOGO

Soy consciente de que la tentación es omnipresente (vallas publicitarias

citaires, distributeurs, televisión). Nunca es tarde para crear
nuevas costumbres, nuestro modo de vida/de pensar no está fijado.
Bruce Lipton lo escribe de manera muy sutil en Biología de las creencias. Yo
terminaré citándolo: « Los supervivientes serán aquellos que hayan tomado
conciencia del carácter destructivo de nuestro estilo de vida irreflexivo.

Estás en una toma de conciencia al abrir las páginas de este

libre, les deseo una agradable lectura.

ruDyDesousa, entrenador personal

Youtube/Instagram Rudy Hedoness

9
 INTRODUCCIÓN

N
todos tenemos ganas de poseer una capa de invisibilidad, un
caballo, un vestido de princesa con mil diamantes/una pano-
pliego de caballero invencible, de hablar 7 idiomas, de saber
bien jugar al tenis (y al piano), o nadar con las mantas rayas.
Cada uno sus fantasías, y para la mayoría de nosotros, no las tenemos.
realizaremos - lo mejor posible - uno o dos. Pero si hay algo
No, todos soñamos, es perder una talla, o incluso dos o tres,
fácilmente, sin restricciones ni lágrimas. Y allí, no es del orden del
fantasma pero, al fin, posible gracias a los últimos descubrimientos
científicos que rigen nuestro metabolismo, almacenamiento de grasas,
control del apetito y otros mecanismos íntimos de nuestra silueta. Los
los investigadores ya sabían que el azúcar, y más ampliamente los carbohidratos*,
eran un punto alimentario crucial sobre el cual focalizarse para mejorar
controlar su peso.

Pero después de haber estado probando durante años con dietas « cero
azúcar » intocables, regímenes « índice glucémico » perfectos para la
salud pero no siempre es evidente seguir en el día a día, dietas
bajo en carbohidratos (bajo en glucidos) desequilibrados, que no tenían en cuenta
de la calidad de los alimentos y no eran en realidad más eficaces que
bajo en grasas para perder peso**, emerge por fin
una copia modelo a seguir para cuidar de su salud,
de su talla y de su vida social, todo mientras cuida de sus
preferencias alimentarias. Este modelo es el Carb Cycling.

Leer « ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos (= 'carbs') y el azúcar? » (p. 23).
** Leer « ¿Por qué comer menos carbohidratos hace adelgazar? » (p. 57).

11
 CICLISMO DE CARBOS: LA DIETA SIN AZÚCAR MÁS FÁCIL DEL MUNDO

En este libro, les explicamos las bases fundamentales,

cómo funciona y por qué. Luego, te ayudamos a implementarlo
pie en el estribo para iniciar un programa completo, teniendo en cuenta
tanto de lo que comes, de lo que quemas, de tu
gestión del estrés (esencial en un objetivo de adelgazamiento, les nosotros
explicaremos por qué), de su respiración (también esencial), de
su flora intestinal...

Los que conocen nuestros libros ya saben que hablamos exclusivamente

movimiento de regímenes de salud, prácticas y accesibles para todos, que no presentan
que des virtudes y ningún inconveniente. Es simple: o un modelo
alimentario coche todas las casillas - eficacia, inocuidad, placer - y
se lo proponemos para ayudarle, ya sea que falte un componente y él
no tiene ninguna posibilidad de ser desarrollado. De hecho, ¿para qué sirve un régimen?
¿Quién sería ineficaz? ¿Quién tendría efectos dañinos para la salud?
belleza, el tono, el aliento ? ¿Quién sería molesto de seguir y por lo tanto que
¿Se respetaría... 3 días? A nada, seguramente. Esta conclusión
la que se aferra al sentido común es también la que llega a un estudio reciente
(febrero de 2018) que compara la eficacia de pérdida de peso de las dietas "pobres
en grasas » con la eficacia de las dietas « bajas en carbohidratos » :
ninguna diferencia entre los dos. Lo que importa es tragar menos
de calorías al final, y este magnífico estudio de intervención de una
duración de 12 meses lo repite una vez más.

El Carb Cycling, variante más equilibrada y más saludable de una dieta

« sin azúcar », responde a la problemática de las personas que:
• tienen algunos kilos de más que perder (¡o incluso bastantes kilos, de hecho!)
pero no están dispuestas a sacrificar su gula por eso;
• se alimentan de platos preparados y otros productos industriales fuertes
mentes transformadas, y saben que habrá que salir de ello un día,
¿pero cómo?
• se debaten con los carbohidratos, ya sea que consumen demasiada madera-
sones dulces, de golosinas, de féculas, ya sea que están en una
espiral de comer en exceso/mala alimentación de la que no pueden salir;
• desean comer cada vez menos carbohidratos por diversas razones
razones (peso, salud…) pero tienen miedo de no lograrlo porque
que "es demasiado difícil"; ellas buscan un modo de empleo para el

12
 INTRODUCCIÓN

hacer sin perturbar su vida diaria, sus menús, su vida amistosa

y social;
• envisagando seguir la dieta cetogénica pero temen que sea demasiado
drástico o incompatible con su vida cotidiana;
son ya deportistas, en forma, bastante delgadas, pero no logran
encontrar un modelo alimentario equilibrado adecuado para mejorar su
actuaciones deportivas sin dejar de ser ligeras y sin problemas
digestivo
• son mujeres que abordan la perimenopausia– y pronto la
menopausia - con la desagradable experiencia de no poder entrar
en su guardarropa, incluso cuando no han cambiado sus
(saines) habitudes alimentaires ;
• son diabéticos tipo 2 y deben prestar especial atención a
su plato - en particular en la cantidad y calidad de los carbohidratos
– pero no siempre tienen la voluntad o los conocimientos para ello.

En resumen, hay muchas razones para "comer menos azúcar"

sin entrar en regímenes dogmáticos, penosos,
inadaptados e incluso peligrosos. El Carb Cycling se dirige, por tanto,
finalmente, casi todos nosotros. Porque todos nosotros deberíamos dominar
nuestro consumo de carbohidratos, todos nosotros deberíamos conocer el
azúcar y sus mil caras para evitar sus trampas más groseras, nosotros
todos deberíamos implementar una alimentación sana, controlada en
un plan glucídico pero delicioso, para mantenerse saludable
el mayor tiempo posible.

CICLISMO DE CARBOHIDRATOS: LA NUEVA LÓGICA

DIETÉTICA SALUD-DEPURACIÓN

En el planeta régimen, durante décadas, una moda ha perseguido

El otro. El enemigo a abatir ha sido durante mucho tiempo la grasa por causa de
fuerte valor calórico. Desde hace algunos años, se trata más bien del azúcar
en el punto de mira. Y no solo el azúcar en el sentido de 'sabor dulce'
pero también los carbohidratos, que incluyen indiferentemente los dulces y
otros alimentos que realmente tienen un sabor dulce - galletas, mermelada,

13
 CICLO DE CARBOS: LA DIETA SIN AZÚCAR MÁS FÁCIL DEL MUNDO

caramelos, refrescos, jugos de frutas, crema de postre, helado, miel

pastelerías, pasteles, chocolate, e incluso frutas secas o incluso frutas frescas
(exceso) - pero también la pasta, el pan y otros carbohidratos.

Últimamente, las modas alimentarias ya no son realmente

métodos descabellados que se empujan unos a otros, basados en
una ideología no verificada o estudios científicos débiles. Se trata de
más bien conceptos que se afianzan al ritmo de los descubrimientos científicos
solidez, de gran envergadura. De hecho, ahora es seguro que
el exceso de azúcar es perjudicial, no solo para la cintura sino también
para la salud y la longevidad. Los carbohidratos (en el sentido de "azúcares lentos")
deben también ser controlados, y ese es todo el desafío del Carb Cycling.
Porque si todo el mundo sabe que hay que limitar los dulces, en lo que
son carbohidratos - principalmente los almidones, por lo tanto -, la batalla
se desata la ira entre expertos. Hay dos bandos: aquel que defiende los azúcares
son a limitar pero los carbohidratos no presentan ningún inconveniente y
al contrario son indispensables, y aquel por quien casi todos los
los glucidos son valiosos, ya que todos se transforman en glucosa y, por lo tanto, todos
᷃ nissent por solicitar la insulina, nudo del problema.

La solución se sitúa como siempre sabiamente "en el medio" de estos

extremos. En lugar de prohibir a familias enteras de alimentos, este
que nunca es una buena idea, parece más sensato considerar
rer que la cantidad de carbohidratos ideal es diferente para cada uno, ya que
función de los gastos calóricos. Para resumir, un deportista necesita
de más carbohidratos que un no deportista. Una persona de pie toda
el día (vendedora, camarero…) necesita más carbohidratos que un
empleado de oficina. O, dicho de otra manera: cuanto más te mueves, más tú
quema, más puedes comer pan, pasta, lentejas,
arroz o de patatas.

14
 INTRODUCCIÓN

CICLISMO DE CARBOHIDRATOS: ALTERAR LOS DÍAS CON

GLÚCIDOS Y LOS DÍAS SIN GLÚCIDOS

En "Carb Cycling" hay "carb" (= carbohidratos = glucidos)

et « ciclismo » (= ciclos).

Carb– Los « carbs », o carbohidratos, son las principales fuentes de energía.

Funcionan como fuente de energía para el organismo. Incluyen los almidones, los azúcares y las fibras.
Todos los carbohidratos impactan en la glucemia, es decir, el nivel de azúcar.
sanguin : los almidones y los azúcares aumentan esta glucosa en sangre, los
fibras la fontbaisser. Encontramos naturalmente los carbohidratos en
las frutas, las verduras, las legumbres, el pan, el arroz, la pasta
las patatas y otros féculas, así como en la miel
y otros alimentos azucarados. Nuestras necesidades de carbohidratos varían según el
sexo, la edad, la actividad física, el metabolismo basal… Según los
recomendaciones de las autoridades de salud, alrededor del 50 % de nuestras aportaciones
las calorías totales deberían ser carbohidratos. Y, por supuesto,
desglucides sains (végétaux bruts, que crecen en la tierra: frutas,
verduras...) y no en forma de azúcares (alimentos industriales con del
azúcar añadido, tanto los dulces y refrescos como las galletas aperitivo,
pequeños pasteles, jarabes, aguas aromatizadas, néctares, barras de cereales,
sopas y otras salsas industriales con azúcar añadido, etc.).Todo el
el mundo comprende bien que los « malos azúcares » deben ser reducidos
al mínimo estricto, incluso totalmente evitados. Pero en lo que respecta a los
« glucidos », las cosas no son tan claras. ¿Son saludables o no?
Este cifra del 50 %, por lo tanto, es objeto de intensa discusión entre los expertos en
nutrición. Surge esta idea: si tienes una actividad física
relativamente elevada al día, sí, consumir el 50 % de su ración
alimentario en forma de carbohidratos puede ser correcto. Pero si usted
eres sedentario, como cerca del 80 % de nosotros, no caminas
60 minutos al día, permanece sentado casi de la mañana a la noche, entonces
Este número debería pasar del 50 % al 40 %, o incluso menos. Este pequeño
la baja en el papel corresponde en realidad a un desorden de
hábitos alimentarios. Porque si se deben consumir menos carbohidratos,
¿Por qué reemplazarlos para no morir de hambre? Por proteínas.
¿o por grasas? La respuesta no es tan obvia como eso, nosotros
detallaremos en las páginas siguientes por qué.

15
 CICLO DE CARBOS: LA DIETA SIN AZÚCAR MÁS FÁCIL DEL MUNDO

CICLISMO– Los últimos descubrimientos científicos nos

enseñan que para comenzar una pérdida de peso y/o nuevas
hábitos alimenticios beneficiosos para la salud de inmediato Y a
a muy largo plazo, el cuerpo necesita ser sorprendido. Romper la rutina
permite que el metabolismo se mantenga relativamente alto, por lo tanto
de siempre « quemar bien » las calorías. De lo contrario, como es el caso
en los regímenes de adelgazamiento que no incluyen este dato esencial,
se acostumbra a la restricción calórica, ya sea glucídica
(azúcares) o lipídico (grasas), y siempre hay que comer menos
para continuar con su pérdida de peso. Como cada día tiene menos,
se acostumbra a funcionar e incluso a almacenar, incluyendo en periodo
« magro », y uno necesariamente llega un día u otro a una pared: uno
no adelgaza más, aunque casi no se come nada. Y como
casi no comemos, no tenemos la energía para aumentar
ni actividad física, ni siquiera la motivación.

Es para evitar esta trampa del pasado, que todavía ocurre con demasiada frecuencia.
hoy, que los sistemas de ciclos alimentarios, y más precisamente
sément de ciclos glucídicos (« Carb Cycling »), han sido creados. En
alternando días « ricos en carbohidratos » con días « pobres en
glúcidos», sorprendemos al organismo, y organizamos sus días un poco
diferentemente. Así, la pérdida de peso continúa, tranquilamente,
inexorablemente, tanto los días altos como los días bajos. Resultado: una
pérdida de peso asegurada, sin agresión para el cuerpo, que no se siente
no está en peligro de "faltar" y por lo tanto no se rebela bloqueando
toda pérdida de peso. Cero antojos tampoco a la vista ya que cero
frustración. El Carb Cycling es una herramienta ideal para adelgazar, y además
coche hiper-adaptable cada uno elige « su ciclo » en función de su
situación personal.

16
 CÓMO ASÍ
MARCHA ? EL ABC
CICLO DE CARBOHIDRATOS

EN 42 PREGUNTAS-
RESPUESTAS

A
antes de pasar a la mesa, de modificar tus listas de compras y
el contenido de sus armarios, lea estas pocas páginas. Porque uno
No se hace bien más que lo que se comprende bien.

1. ¿CUÁLES SON LOS 6 SIGNOS QUE MUESTRAN?

QUE USTEDES COMEN DEMASIADO AZÚCAR
¿Y de carbohidratos?

Procedamos paso a paso. Hablemos primero de usted. Usted se

pregunte si come demasiado azúcar, carbohidratos, pero sin tener
¿Necesitas una calculadora o una maestría en matemáticas y en dietética? Tú
tienes razón. No te proponemos calcular la cantidad de
glúcidos que ingieres, porque, además, no es muy claro

17
 CICLISMO DE CARBOS: LA DIETA SIN AZÚCAR MÁS FÁCIL DEL MUNDO

– si su metabolismo es alto, quema mucho, así que

los números promedio no significan mucho. En cambio, veamos
conjunto su estado general, y si marca uno o varios de los
proposiciones siguientes, sí, probablemente consumes demasiado de
glúcidos, o no los buenos.

1. Estás con sobrepeso y no puedes perder, a pesar de tus

esfuerzos (diversos regímenes, deporte, etc.)

Te sientes tan enérgico como un caracol parapléjico.

A pesar de buenas noches de sueño, un ritmo de vida relajado, un
nivel de estrés poco elevado. A las 15 horas, sueñas con uno solo
decidir: irse a dormir.

3. Usted sufre sus emociones, sus cambios de humor (y los demás

cuanto más azúcar ingieres, más pierdes los estribos:
crisis de lágrimas inexplicables, tormentas que apuntan injustamente a tal o
tel, bolas de angustia, reacciones emocionales inapropiadas y/
o sobredimensionadas, mala cabeza...

4. La perspectiva de un bol de mousse de chocolate o de un buffet

los postres a voluntad te hacen irrazonablemente feliz. Sí,
una porción de tarta tatin es agradable, pero no es para tanto
tuer a tu padre y a tu madre por eso. Si nada te proporciona más de
la felicidad de un fresón o un gofre con Nutella, es extraño. Y
si la perspectiva de pasar, ni siquiera un solo día,
de tu soda querido o de postre te vuelve irritable y obnubilado
por la frustración, lo extraño se confirma.

[Link] hambre todo el tiempo, rondas la cocina, hacia la supé-

rette, el distribuidor de "basuras", la oficina de Odette (los
conoce, los cajones de Odette! ¡repletos!), la panadería…
Eres el conductor de tu vida...........................................

[Link] demasiado colesterol LDL malo y triglicéridos.

no hay suficiente colesterol HDL bueno. Lo que refleja malas
hábitos alimentarios y de vida

18
¿CÓMO FUNCIONA? LO BÁSICO DEL CICLISMO DE CARBONO EN 42 PREGUNTAS-RESPUESTAS

Dicho mini-diagnóstico, la pregunta es: ¿cómo comer menos?

¿de carbohidratos? ¿Por dónde empezar, cómo planificar sus menús?
hacer la compra, reducir esos caros carbohidratos sin llegar a ser
psicorrígido sobre la cuestión, y molesto en casa o con sus amigos?
La respuesta está en dos palabras: el Carb Cycling.

2. ¿CUALES SON LOS GRANDES PRINCIPIOS?

¿DE RÉGIME CARB CYCLING?

Hay tres. Son muy simples. Controla la cantidad Y el ritmo

Y la calidad de los carbohidratos (carbs) que entran en tu boca. El
todo mientras adaptas tus menús en función de tu rutina diaria, y no
lo contrario. Si es el cumpleaños del pequeño el próximo jueves, háganlo
fiesta con él, disfruten también de su pastel de cumpleaños, no se queden
no en tu rincón con palitos de apio y tomates cherry.
Pero los días antes y después, ajusta los tornillos en el lado de los carbohidratos. Es
tan simple como eso, y te lo vamos a probar a lo largo de las páginas.

[Link]
glúcidos que se ingieren (y trucos para reducirlos)

El objetivo del Carb Cycling es, en general, comer menos carbohidratos.

Antes de consumir menos carbohidratos, es necesario tener una idea
de : 1. cuánto se consume cada día ; 2. en qué alimentos están
se encuentran. En estos dos puntos, muy a menudo, grandes sorpresas
a prever. Y rara vez son buenas… Por lo tanto, ya es necesario que
tomar conciencia de que se consumen carbohidratos de la mañana a la noche,
incluso si se piensa que se come de manera saludable, y al aportar algunos
correcciones muy simples, se pueden reducir casi a la mitad sus aportes. El
todo sin alterar sus hábitos alimenticios, ¡lejos de eso! No
nunca pierdas de vista que el cuerpo necesita absolutamente carbohidratos,
es vital. Pero hay que elegirlos bien y controlar las cantidades.

19
 CICLISMO DE CARBOHIDRATOS: LA DIETA SIN AZÚCAR MÁS FÁCIL DEL MUNDO

BUENAS ELECCIONES MALAS DECISIONES

Féculas Granos enteros Granos refinados

(trigo, arroz, mijo...) Pan, harina, pasta u otros
Pan, harina, pasta u otros preparaciones simples a base
preparaciones simples a base de cereales refinadas (pan
de granos enteros blanco, cereales de pequeño-
déj, barritas de cereales…)
Verduras Todos, frescos o congelados al natural Preparaciones industriales
a base de verduras,
en el área de productos frescos, congelados

o en conserva
Frutas Todos, frescos o congelados naturales, Preparaciones industriales
crudos o cocidos a base de frutas, al
rayón fresco, congelados o
en conserva, coulis, frutas
deshidratados y "triturados"
confituras ultra-sucradas...
Jugo, néctar, bebidas
a los frutos
Yogures de frutas y otros
postres de frutas, incluyendo
las compotas con azúcar
añadido
Dulces Chocolate negro Todas, en todas las formas.
(pequeñas cantidades) Es aún peor si son
bebidas
el dulce, café dulce…

2. EL RITMO. Comer carbohidratos un día sí y un día no.

o solo el fin de semana, o... según un 'ciclo'

Recientemente, como la baja en carbohidratos (= pobre en azúcar) no era adecuada

A todos, algunos nutricionistas han comenzado a proponer algo
a "mediados de camino" entre lo "nada dulce" y lo "todo dulce". Dulow
carbun día sí, día no, en cierto modo. Se dieron cuenta de que esto
principe de cycle avec les jours « oui » et les autres « non » permet-
tratar de reducir significativamente, incluso muy significativamente la cantidad de
glúcidos ingeridos por semana, por mes… Por supuesto, cuanto más largo sea el ciclo
se proporciona en días « pobres » (= bajo), menos se ingieren carbohidratos y
más los resultados son espectaculares. Pero también, más el régimen es

20
¿CÓMO FUNCIONA? LO ESENCIAL DEL CARB CYCLING EN 42 PREGUNTAS-RESPUESTAS

¡difícil de seguir! En el ejemplo a continuación, te proponemos

un ciclo simple de seguir, con resultados apreciables, rápidos, todo ello
sin ninguna frustración ni riesgo de desequilibrio alimentario. Es
este ciclo que recomendamos a todos, en "estándar". Siendo
entendido que el Carb Cycling puede ser decidido a medida y adaptarse a
usted, sus necesidades, su vida. Nada comparable entre una persona
sedentario con 35 kg que perder, y un deportista amateur regular buscando
canto para optimizar su rendimiento mientras se libera de 2 kg. Nosotros
revisaremos más a fondo los detalles sobre estas diferentes combinaciones.

Si observas bien las flechas, te das cuenta de que durante la semana, nosotros
sommes à « un día sí, un día no » (= un día bajo en carbohidratos, un día
normal en carbohidratos) mientras que los fines de semana se consideran como
es decir "normales en carbohidratos". Comidas familiares, fiestas entre
amigos, entrenamientos deportivos… tantas razones por las cuales
hemos dejado los carbohidratos en cantidad normal durante estos dos
días particulares. Depende de usted modificar este ciclo según su
vida social, familiar, deportiva… : si al contrario es el fin de semana
que pueden « prestar atención » más fácilmente, así que continúen
en modelowdurant el fin de semana.
•Los días « bajo en carbohidratos »: consumimos pescado, huevos, de la
carne, verduras verdes, frutas muy poco dulces y en cantidad
controlada.
•Los días "up carb": comemos los mismos alimentos, pero también
verduras de raíz (zanahorias, chirivías), legumbres (lentejas,
frijoles secos, guisantes…), cereales y pseudocereales (arroz,
pasta, pan, muesli, quinoa...), frutas (todas) en mayor cantidad
cantidad, de semillas (chia…).

21
 CICLO DE CARBOHIDRATOS: LA DIETA SIN AZÚCAR MÁS FÁCIL DEL MUNDO

3. LA CALIDAD. El régimen de Carb Cycling

es un régimen de IG bajo y de CG baja

De hecho, no solo se interesa por la cantidad de carbohidratos,

como hemos visto en el punto anterior. Integra
también la noción de su calidad, comenzando por su índice
glucémico (IG) y, aún más concreto, su carga glucémica (CG).

Dos razones evidentes para esto. En primer lugar, los alimentos con IG bajo
y a CG baja permiten controlar la glucosa en sangre y por lo tanto evitar
las hipoglucemias, y los antojos de azúcar que van con ellas. Por consiguiente-
Por lo tanto, elegir la calidad de sus carbohidratos es una condición sine qua non.
no verter en dominar la cantidad. En segundo lugar, el objetivo de seguir
un régimen de Carb Cycling no es 'comer menos azúcar' sino
bien de mejorar su salud, su sueño, su figura. Y eso no
puede pasar solo por un control de la glucemia, por lo tanto, de hormonas
implicadas en la gestión del azúcar en nuestro cuerpo, al igual que
por la elección de alimentos saludables. Y por lo tanto, necesariamente, por alimentos
a índice y carga glucémicos bajos.
Ciclado de carbohidratos: carbohidratos un día sí y otro no...

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Bajo Arriba Bajo Arriba Bajo Arriba Arriba

… o solo los fines de semana

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Arriba Arriba Arriba Arriba Arriba Bajo Bajo

Bilan: resultados de pérdida de peso evidentes, un mejor control

de la glucosa en sangre y un confort práctico ya que es muy fácil de seguir
durante un largo, un muy largo período.

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 ¿CÓMO FUNCIONA? LO BÁSICO DEL CICLISMO DE CARBOHIDRATOS EN 42 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

3. ¿QUÁL ES LA DIFERENCIA QUE HAY ENTRE?

¿LOS GLÚCIDOS (= CARBOHIDRATOS) Y EL AZÚCAR?

Los azúcares constituyen solo una pequeña parte de los carbohidratos. Pero todos
los carbohidratos son transformados por el cuerpo para convertirse en glucosa,
su fuente principal de combustible. Además, que comas pan,
lentes o caramelos, al final, todas estas fuentes de carbohidratos
deviendront du glucose. Ce n’est pas une raison pour imaginer que les
los caramelos y las lentejas, son lo mismo. ¡En absoluto! En las lentejas, hay
también proteínas, fibras, fitonutrientes, antioxidantes,
vitaminas, minerales... todo lo que falta cruelmente
los caramelos y otros dulces.
Glúcidos Azúcares
simples

Aquí hay una pequeña tabla para entender de un vistazo el imperio.

de carbohidratos.

GLÚCIDOS
Carbohidratos complejos Glúcidos simples (= « ose »)
Amidones Fibras (solubles e insolubles) Azúcares

– Judías – Lentes – Pasta Monosacáridos

segundos – Judías completas (= 1 azúcar) (= 2 azúcares) (= 2 a 10 azúcares
– Papas fritas segundos – Arroz integral Ej. : glucosa, Ej.: simples, o « oses »).
de tierra – Avena – Todo salvado fructosa sacarosa raffinose
– Dolor... – Frutas y galactosa glucosa (galactosa +
– Arroz vegetales + fructosa), glucosa + fructosa)
– Quinoa… – Psyllium maltosa (= maltotriosa (glucosa
– Semillas – Agar-agar 2 glucosas) + glucosa +
(chia, lin…) – Konjac lactosa (= glucosa), estaquiosa,
glucosa + verbascoso...
galactosa

– Frutas – Sucre de – Frequentemente añadidos

– Miel mesa a los alimentos

– Leche (de todos los – Azúcar en industriales como
mamíferos los alimentos fibras o edulcorantes
vaca, cabra industriales – Soja y derivados
oveja, asna – Cacao
yegua – Ciertas frutas
y verduras

Todo esto se convierte en nuestro cuerpo: de glucosa

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 CICLO DE CARBOHIDRATOS: LA DIETA SIN AZÚCAR MÁS FÁCIL DEL MUNDO

¿QUIÉN DEBERÍA SEGUIR EL RÉGIMEN DE CICLO DE CARBOHIDRATOS?

¿QUIÉN NO DEBERÍA SEGUIRLO?

Pregunta simple, respuesta compleja. Dado que todos debemos dominar...

reducir nuestro consumo de carbohidratos, teóricamente,
deberíamos todos seguirlo, o casi, adoptando ciclos
diferentes. En la práctica, no es tan simple, ya que, por ejemplo, los
los diabéticos de tipo 2, en ideal, deberían tener una alimentación
constante en carbohidratos, proteínas, lípidos. A priori, no para ellos,
Entonces. Pero por otro lado, si consumen demasiados carbohidratos todo
el tiempo - es decir, si están en el día todo el tiempo, además de
una mala gestión de los aportes de grasas, lo que a menudo es
cas de diabéticos tipo 2 –, necesariamente, esta configuración es
incluso más: comer demasiados carbohidratos todo el tiempo los ha llevado a
prediabetes y luego diabetes. Si continúan por este camino, sus
las malas costumbres de siempre seguirán causandoles
problemas de peso y de gestión de la glucemia. Es mejor entonces
que pasen por el Carb Cycling antes de unirse, lentamente
pero seguramente, una alimentación crónicamente estable y controlada
en glucidos.

La recomendación es, sin embargo, la prudencia para estas personas,

mismo, obviamente, para las mujeres embarazadas, a quienes el mejor consejo
es seguir una alimentación variada, equilibrada, saludable y estable. A
saber también: consumir más carbohidratos, es eventualmente
almacenamiento de más agua. De hecho, es fisiológico, 1 gramo de
Los glúcidos almacenados son 4 gramos de agua almacenados también. No está tan mal para
aquellos que necesitan una pequeña reserva de agua - precisamente los
deportistas, los días de entrenamiento por ejemplo. No genial para los
Aquellos que tienden a la retención de agua y hacen todo para drenar.
y evitar la hinchazón. Si se encuentra en este último caso, y que el Carb
El ciclismo te atrae, solo hay que asegurarse de no tragar de todos modos.
Demasiados carbohidratos los días... almacenarás menos agua. Y sepan
que los días, esta agua desaparecerá como vino, de la misma manera
que durante tus sesiones deportivas, por supuesto. No hay razón para enojarse con eso.
De hecho, la mayoría de las mujeres experimentan este yoyo hídrico

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¿CÓMO FUNCIONA? LO BASICO DEL CARB CYCLING EN 42 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

a lo largo de los ciclos menstruales, por lo que hincharse y deshincharse es para ellas
una variación natural conocida.

A la luz de estas precisiones, aquí están los mejores perfiles para seguir
el Carb Cycling a partir de mañana...

• Las personas que desean perder peso pero no tienen el valor

de « detener completamente el azúcar Y los carbohidratos ».
« Quiero dejar la limonada pero no las papas! »

•Los picos dulces, los golosos, que saben que hay que restringir el
azúcar pero no pueden resolverse a convertirse en "paléovores bajo en carbohidratos".
« Me gustan demasiado las frutas para prescindir de ellas, me gustan demasiado las ensaladas »

tienes lentejas también, ¡y el cassoulet!

•Las personas que no soportan los « dictados ». El Carb Cycling

es muy atractivo ya que uno elige sus ciclos, grosso
modo (ver punto siguiente).
« Yo modulo, soy yo quien decide qué como y cuándo:
quiero estar enmarcado pero no es obligatorio. De lo contrario, me estresa y, por
espíritu de contradicción, hago todo lo contrario de lo que se debe y
Tengo la impresión de que intentan hacerme pasar hambre. ¡Libertad!

Las personas que desean reducir su consumo de carbohidratos...

¡pero sin privarse de féculas! El arte de tener la mantequilla y el dinero
mantequilla.
« Como 'mediterráneo', definitivamente soy mitad italiana. »
Cuando la sangre italiana corre por tus venas, no hay forma de...
pasta, grissini o pizza. De hecho, los italianos
son entre los más delgados de Europa, así que que me dejen en paz
paz con mis fideos a la salsa de tomate.

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