HEan
Hola ! Te envío tu plan de alimentación personalizado donde encontraras cada alimento con las
porciones necesarias según tus datos, incluye 2 planes quincenales los cuales equivale a 1 mes,
una guía alimentaria y recomendaciones generales.
Nos vamos a enfocar a BAJAR DE PESO de manera saludable y segura NO DEJANDO DE
COMER y no solo cambiando TALLAS y PESO tambien se ven modificados los niveles de
colesterol y trigliceridos malos así como tambien cambios físicos, como piel, cabello, uñas etc…
Tambien recuerda que si entraste a un reto de paquete de meses, tienes a partir de hoy o el dia
que inicio el reto para hacer tu cambio de menus o plan consulta en tu correo los pasos para
hacer tu seguimiento.
RECUERDA YO ESTOY CONTIGO, cualquier duda o comentario se te resolverá a la brevedad
posible.
Nutri. Angélica R.
Plan Alimentario de 1289 kcal
- Actividad Física 10 %
- Plan nutricional por 1 mes 15 dias por cada
Menú.
Dirección : Rancho panda, México D.F 04970. Teléfono: 55 2906-2843
an
MENÙ Mensual.
15na 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
7:30 am 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso Jugo
verde. Al gusto. manzana con verde. Al gusto. manzana con verde Al gusto. manzana con verde Al gusto.
200 mililitros (vaso avena de agua. 200 mililitros avena de agua. 200 mililitros avena de agua. 200 mililitros
normal. ) 200 ml (vaso normal. ) 200 ml (vaso normal. ) 200 ml (vaso
nopal nopal nopal normal. )
apio apio apio nopal
perejil perejil perejil apio
piña piña piña perejil
jugo de naranja jugo de naranja jugo de naranja piña
jugo de
naranja
DESAYUNO Clara de huevo - 3 Rollitos de -chapata de -Claras de 2 quesadillas ( Sándwich L
8:00 con espinica. pechuga de granos huevo con de maíz) (pan de I
A -1 tortilla o pavo con mediana de ejotes. queso panela o granos ) de B
tostada. queso panela pechuga de 2 tortillas de flor de pechuga de
9:00 R
- aguacate y aguacate. pavo con maíz. calabaza. pavo con
- te verde ensalada. Sin Te verde. - te verde ensalada.
- te verde mayonesa. E
Te verde.
-Te verde
COL. -2 puño de 1 tostada -2 puño de Ensalada de Plato de fruta 2 puño de L
MAT frutos secos sanísima con frutos secos nopal con picada. frutos secos I
11:00 (almendras. aguacate (almendras. jitomate y (papaya, kiwi, (almendras. B
Nueces, pollo Nueces, aguacate uvas, ½ Nueces,
A desmenuzado R
cacahuates) cacahuates) 3 galletas platano y cacahuates)
13:00 sinisimas granola ) o
1 gelatina ligth. E
fruta de
temporada.
COMIDA -½ taza -1 taza Sopa -½ taza de -1 taza de -1 taza de -1 ½ tazas L
15:00 Ensalada de de verdura ensalada de Ropa vieja o sopa o crema Caldo de I
verdura con -3 pzas. verdura con salpicon con de espinaca. pollo B
A fruta y aceite de fruta y aceite verdura. desgrasado .
quesadiilas - Ensalada de R
17:00 oliva de champiñón de olivo. -Carne de res atun (2 una pieza de
- 1 Pechuga de cocido sin (germen de deshebrada. latas)con pollo.
pollo mediana grasa. trigo ) aguacate. Sin E
- lechuga - Verdura
asada guisado -1 vaso de -40g de romana. mayonesa. (zanahoria,
con verduras al agua de fruta salmon asado - 1 taza de - 2 tostadas calabaza,
gusto. de -¼ taza de papa cocida en sanísimas. espincaca, )
-1 taza Arroz temporada. arroz integral. cuadritos. -1 vaso de
integral una - 2 tortillas. -aguacate agua de fruta -1 vaso de
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
lunes a viernes 11 am 8 pm
an
taza. -cilantro de temporada agua de fruta
-1 tortilla de
-agua de fruta temporada
temporada
COL. - Gajos de Jícamas y ½ sándwich - Gajos de Jícamas y 2 Higos
VESP. naranja 2 zanahoria con de pan de naranja o de zanahoria con secos o 2 L
18:00 piezas. limón y sal. granos de toronja 2 limón y sal. piezas de I
aguacate con piezas. cualquier otra
A pechuga de fruta. B
1 puño de
19:00 pavo sin frutos secos R
mayonesa
E
CENA - Pan integral de -atole de - zumos de Barrita de - 1 manzana L
20:00 granos Avena cocida naranja. cereales. 1 tostada con Barrita de I
1 rebanada de con leche y 1 tostada con 1 manzana aguacate y/o cereales. B
a azúcar
pechuga de aguacate y/o te. queso panela. 1 manzana R
21:00 pavo integral. queso panela. - te te.
- 1 pera. - pan integral - te
con miel o E
Te
mermelada.
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lunes a viernes 11 am 8 pm
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15na 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUN 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso Jugo
O verde. Al gusto. manzana con verde. Al gusto. manzana con verde Al gusto. manzana con verde Al gusto.
7:30 am 200 mililitros (vaso avena de agua. 200 mililitros avena de agua. 200 mililitros avena de agua. 200 mililitros
normal. ) 200 ml (vaso normal. ) 200 ml (vaso normal. ) 200 ml (vaso
nopal nopal nopal normal. )
apio apio apio nopal
perejil perejil perejil apio
piña piña piña perejil
jugo de naranja jugo de naranja jugo de naranja piña
jugo de
naranja
8:00 Huarache de 2 Quesadillas Coctail de Tostadas de 1 chapata de Chilaquiles:
A nopal Poblanas con frutas: champiñones granos de 1 paquete de L
1 nopal grande tortillas de 1/2 taza de con espinacas pechuga de pavo Galletas de I
9:00 maíz, con ensalada.
salsa de pico de papaya, 1/2 Maíz B
gallo. taza de fresas 2 Totillas de 1 taza de Horneadas
, 1 1/2 Kiwi y ensalada. Salmas de R
Frijoles refritos. 1 Taza de maíz o 2
piña picada 3 cucharadas tostadas Saníssimo,
de Queso sanísimo Salsa Verde, E
te verde Café o Té 1 taza de papaya
Cottage al gusto.
Te verde
1 rebanada .
de Pan Te verde.
1 taza de 1 taza de piña
Integral o picada
papaya.
libre de guten
con una Te verde
rebanada de
pechuga de
pavo.
Café o Té
Te verde
COL. 1 taza de 1 taza de -PUÑO DE 1 taza de 1 taza de 2 ½ taza de
MAT papaya con 4 pepino con frutas secas jicama rallada melón picado palomitas
11:00 1/2 cucharadas chile piquín y con limón y sal naturales.
de Granola limón 1 naranja. al gusto 15 almendras.
A
1 taza de O churritos
13:00 papaya de amaranto.
COMIDA Torta de -1 taza de Chile relleno Alambre de 1 taza de sopa Pechuga de L
15:00 champiñones sopa de de atun en verduras de espinacas pollo asada I
con acelgas y lentejas con agua 1 cucharadita 3 tostadas B
A ensalada verdura. 1 taza de de aceite 1 taza de 1 taza de R
17:00 frijoles. Spaguetti con frijoles negros vegetal, 60g de verduras al Frijoles
1 taza de frijoles champiñón cocidos soja de pollo en vapor 1 taza de
cuadritos asada E
1 taza de 1/2 taza de 2 tortillas ensalada
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ensalada al espinacas al 1 taza de con 1/4 de 3 tortillas de mixta.
gusto. vapor arroz. cebolla en maíz.
2 tortillas. 1 taza de rodajas, 1/2 de 2 tortillas
pure de papa pimiento verde
1 tortillas de en tiras y 1/2 .
Aguacate
mediano. maiz
Agua de frutas.
COL. 1 barra de 1 platano 20 uvas 150 gr de 1 taza de jicama 1 pera L
VESP. chocolate 3 nueces. 20 pistaches. yogurt natural al gusto. 36 pistaches. I
18:00 sólido y 1 taza B
de fresas
A picadas R
19:00
E
CENA 1 tortilla con 2 tostadas de ½ sándwich Pan tostado Cocktel de frutas L
20:00 pico de gallo y verdura a la de de atun o integral con al gusto. 2 quesadillas I
nopales mexicana, de pechuga pico de gallo . de maíz de B
a de pavo
1 taza Te o café 1 taza Te o café champiñones. R
21:00 1 taza Te o 1 taza Te o
café café 1 taza Te o E
café
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1
SUBGRUPOS RACIONES/ DESAYUN COL. MAT. COMIDA COL. VESP CENA
DIA
O
VERDURAS 3 1 2
FRUTAS 3 1 1 1
CEREALES Y a. sin grasa 6 1 1 2 1 1
TUBERCULOS
b. con grasa 2 2
LEGUMINOSAS 1 1
AOA a. muy bajo aporte grasa 2 1 1
b. bajo aporte grasa 1 1
c. moderado aporte 1 1
grasa
d. alto aporte grasa
LECHE a. descremada 1
b. semidescremada
c. entera
ACEITES Y GRASAS a. sin proteina 2 2 1
b. con proteina 1 1 1
AZUCARES 1 1
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lunes a viernes 11 am 8 pm
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RECOMENDACIONES:
• Las carnes deben de ser magras (sin grasa visible) y cocinarse sin grasa o aceite de oliva, de preferencia a la plancha,
cocidas o al horno. NINGUN ALIMENTO FRITO, EMPANIZADO.
• La cantidad de alimento (carne, arroz, frijoles, etc.) que se indica es peso cocido.
• Se recomienda consumir las frutas y las verduras crudas o poco cocidas y si es posible con cáscara.
• Las verduras crudas (lechuga, pepino, jitomate, rábano, espinaca, etc.) pueden consumirse sin restricción, o sea a libre
demanda. También pueden consumirse entre comidas cuando se tenga hambre.n
• Consumir por lo menos 0.90 litros de agua natural al día, el consumo DE TÉ VERDE ES RECOMENDABLE.
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS:
• Bebidas: Alcohólicas, Refrescos y Jugos de frutas envasados, Agua muy endulzada. ES RECOMENDABLE EL
CONSUMO DE AGUA MINERAL CON JUGO DE LIMON NATURAL SI ES DIFICIL DEJAR EL REFRESCO.
• El agua de sabor debe ser de fruta natural, no endulzar mucho o sustituir azúcar por STEVIA.
• Recordar que la mayoría de los dulces (chocolates )contienen alcohol. No se recomienda su consumo por ahora.
• Pan de dulce RECOMENDABLE el consumo de pan pero UNICAMENTE1/4 parte.
• No sobrecalentar el aceite. 60º ( aceite muy caliente pierde propiedades, se convierte en grasa saturada).
• Carnes: Cerdo, cortes grasosos, chicharrón y vísceras, Embutidos (chorizo, longaniza, queso de puerco, tocino,
salchicha, etc.), Cordero, Borrego, Res: Hamburguesas compradas, cortes grasosos T – Bone, New York, etc.
EMBUTIDO
NOTA:
EL MENU SEMANAL PUEDE VARIAR SEGÚN EL GUSTO DEL PACIENTE PERO SIEMPRE Y CUANDO RESPETANDO LOS EQUIVALENTES
O REPITIENDO EL MENU DEL DIA SOLO UN DIA MAS … SE COMBINA CON EL PLAN DE EQUIVALENTES DEBAJO DEL MENU
QUINCENAL.
Tambien la lista de alimentos “ intercambiables” puedes armar tu propio menú usando exclusivamente las cantidades mencionadas y respetando
los equivalentes
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
lunes a viernes 11 am 8 pm
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Asesorias Nutricionales Personalizadas.
lunes a viernes 11 am 8 pm
