HEan
Hola ! Te envío tu plan de alimentación personalizado donde encontraras cada alimento con las porciones
necesarias según tus datos, incluye 2 planes quincenales los cuales equivale a 1 mes, una guía alimentaria
y recomendaciones generales.
Nos vamos a enfocar a BAJAR DE PESO de manera saludable y segura NO DEJANDO DE COMER y no
solo cambiando TALLAS y PESO tambien se ven modificados los niveles de colesterol y trigliceridos malos
así como tambien cambios físicos, como piel, cabello, uñas etc…
Tambien recuerda que si entraste a un reto de paquete de meses, tienes a partir de hoy o el dia que inicio
el reto para hacer tu cambio de menus o plan consulta en tu correo los pasos para hacer tu seguimiento.
RECUERDA YO ESTOY CONTIGO, cualquier duda o comentario se te resolverá a la brevedad posible.
Nutri. Angélica R.
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
Lunes a Jueves 11 am 8 pm
Viernes 11 am a 7 pm
MENÙ Mensual.
an
T.C LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO Jugo verde con Jugo verde Jugo verde Jugo verde con Jugo verde con Jugo verde Jugo verde
jugo de con jugo de con jugo de jugo de jugo de con jugo de con jugo de
mandarina mandarina mandarina mandarina mandarina mandarina mandarina
8:00 Clara de huevo - 3 Rollitos de .- chapata de -Claras de 2 quesadillas ( Sándwich .- chapata de
A con calabacitas. pechuga de granos huevo con de maíz) (pan de granos
-1 tortilla o pavo aguacate. mediana de ejotes. queso panela o granos ) de mediana de
9:00 pechuga de pechuga de pechuga de
tostada. - te verde 2 tortillas de flor de
- aguacate pavo con maíz. calabaza. pavo con pavo con
ensalada. Te verde. - te verde ensalada. ensalada.
- te verde
-Te verde Te verde. -Te verde
COL. MAT -2 puño de frutos 1 tostada -2 puño de Ensalada de Plato de fruta 2 puño de frutos Plato de
11:00 secos sanísima con frutos secos nopal con picada. secos fruta
(almendras. aguacate pollo (almendras. jitomate y (papaya, kiwi, (almendras. (mandarina,
A desmenuzado Nueces, aguacate fresas, uvas,
Nueces, uvas, ½ platano Nueces,
13:00 cacahuates) cacahuates) 3 galletas y granola ) cacahuates) Papaya )
sinisimas granola o
miel.
COMIDA -½ taza Ensalada -1 taza Sopa -½ taza de -1 taza de Ropa -1 taza de sopa -1 ½ tazas -1 taza Sopa
15:00 de verdura con de verdura ensalada de vieja o salpicon o crema de Caldo de pollo de verdura
fruta y aceite de -3 pzas. verdura con con verdura. espinaca. desgrasado . - calabictas
A oliva fruta y aceite
quesadiilas de -Carne de res - Ensalada de una pieza de rellenas de
17:00 -Pechuga de champiñón de olivo. deshebrada. atun con pollo. verdura al
pollo asada cocido sin (germen de - lechuga aguacate. - Verdura gusto.
guisado con grasa. trigo ) romana. - 2 tostadas (zanahoria, -2 tortillas
verduras al -1 vaso de -40g de - papa de en sanísimas. calabaza, de maíz.
gusto. agua de fruta salmon asado cuadritos. -1 vaso de agua espincaca, ) ½ de arroz
-Arroz integral de temporada. -¼ taza de -aguacate de fruta de integral.
una taza. arroz integral. temporada -1 vaso de -1 vaso de
-cilantro
-1 tortilla - 2 tortillas. agua de fruta agua de
-agua de fruta de temporada fruta de
temporada temporada
COL. - Gajos de Jícamas y ½ sándwich - Gajos de Jícamas y 2 Higos secos o FRUTA O
VESP. mandarina de 2 zanahoria con de pan de mandarina de 2 zanahoria con muy poco dulce FRUTOS
18:00 piezas. limón y sal. granos de piezas. limón y sal. SECOS.
aguacate con 1 puño de frutos
A pechuga de secos
19:00 pavo
CENA - Pan integral de -leche de - zumos de Barrita de - 1 manzana - 1 manzana
granos almendras. naranja. cereales.
20:00 1 tostada con Barrita de 1 tostada con
1 rebanada de - pan integral 1 manzana aguacate y/o cereales. aguacate y/o
a pechuga de pavo con miel o
mermelada. te. queso panela. 1 manzana queso panela.
21:00 - 1 pera.
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
Lunes a Jueves 11 am 8 pm
Viernes 11 am a 7 pm
Te 1 tostada con - te te. - te
aguacate y/o
queso panela.
- te
an
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
Lunes a Jueves 11 am 8 pm
Viernes 11 am a 7 pm
T.C LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
an
DESAYUNO Jugo verde Jugo verde Jugo verde Jugo verde
Antes del Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
desayuno.
8:00 Huevo revuelto 2 Coctail de Claras de huevo 3 piezas de Chilaquiles:
A con ejotes: Quesadillas frutas: con atun. Hotcakes caseros 1 paquete de L
1 huevo, 1/2 taza Poblanas 1/2 taza de 1 cucharadita de Galletas de I
9:00 con tortillas
de ejotes, Salsa al papaya, 1/2 2 Totillas de margarina Maíz B
gusto, 1/4 de de maíz, taza de melón, 1 maíz 2 cucharaditas de Horneadas
R
aguacate y 2 1/2 Kiwi y 3 1 lata de atun en miel de maple Salmas de
tortillas de maíz. cucharadas de Saníssimo, E
1 Taza de agua. 1 taza de papaya
piña picada Queso Cottage Salsa Verde, 1
3 claras de
te verde Café o Té 1 rebanada de cucharada de
huevo. Te verde.
Pan Integral crema light y
Te verde 1 taza de melón
Café o Té 30g de queso
Te verde panela
Te verde rallado
1 taza de piña
picada
COL. MAT 1 taza de papaya 1 taza de -PUÑO DE 1 taza de 1 taza de melón 2 ½ taza de
11:00 con 4 1/2 pepino con frutas secas zanahoria picado palomitas
cucharadas de chile piquín rallada con naturales.
A Granola y limón limón y sal al
1 naranja. 15 almendras.
13:00 gusto O churritos de
1 taza de amaranto.
papaya
COMIDA Pechuga de pollo -1 taza de Pollo con Alambre de 1 taza de sopa Tostadas de L
15:00 Asada con sopa de acelgas en salsa pollo: de espinacas tinga de carne I
ensalasa y lentejas con de guajillo: 1 cucharadita de 100g de cecina de res. B
A verdura.
frijoles. 1 pierna de aceite vegetal, 1 taza de Preparadas al R
17:00 Salmón a la pollo, salsa de 60g de pechuga gusto.
1 taza de frijoles verduras al E
1 taza de plancha guajillo, aceite de pollo en vapor Crema light
ensalada al 1/2 taza de en spray y 1/2 cuadritos asada 2/3 de aguacate Queso panela.
gusto. espinacas al taza de acelgas con 1/4 de
3 tortillas de Frijoles
vapor 2 tortillas cebolla en
2 tortillas. maíz. Lechuga
1 taza de 1 taza de arroz. rodajas, 1/2 de
pimiento verde Jitomate
pure de
Aguacate en tiras y 1/2 . Aguacate
papa
mediano. Tostadas
1 tortillas de
Agua de frutas. sanissimo.
maiz
COL. 1 barra de 1 platano 1 pera 150 gr de yogurt 1 taza de 1 pera L
VESP. chocolate natural sólido y 1 jicama al gusto.
3 nueces. 20 almendras. 36 pistaches. I
taza de fresas
18:00 picadas B
A R
19:00 E
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
Lunes a Jueves 11 am 8 pm
Viernes 11 am a 7 pm
CENA 3 rollitos de 2 tostadas de ½ sándwich de Pan tostado Cocktel de frutas al L
pechuga de pavo. atun a la pechuga de integral con gusto.
20:00 2 quesadillas de I
mexicana, pavo con aguacate y tostilla de maíz de
a pechuga de pavo. B
1 taza Te o café aguacate. 1 taza Te o café champiñones.
an
R
21:00 1 taza Te o
café 1 taza Te o café 1 taza Te o café E
GUIALIMENTARIA
1
SUBGRUPOS RACIONES/ DESAYUN COL. MAT. COMIDA COL. VESP CENA
DIA
O
VERDURAS 3 1 2
FRUTAS 2 1 1 1
CEREALES Y a. sin grasa 1 1 2 2
TUBERCULOS
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
Lunes a Jueves 11 am 8 pm
Viernes 11 am a 7 pm
b. con grasa 3 2 1
LEGUMINOSAS 1 1
an
AOA a. muy bajo aporte grasa 1 1
b. bajo aporte grasa 1 1
c. moderado aporte 1 1
grasa
d. alto aporte grasa
LECHE a. descremada 1
b. semidescremada
c. entera
ACEITES Y GRASAS a. sin proteina 3 1 1 1
b. con proteina 1 1 1
AZUCARES 23 1
RECOMENDACIONES:
• Las carnes deben de ser magras (sin grasa visible) y cocinarse sin grasa o aceite de oliva, de preferencia a la plancha,
cocidas o al horno. NINGUN ALIMENTO FRITO, EMPANIZADO.
• La cantidad de alimento (carne, arroz, frijoles, etc.) que se indica es peso cocido.
• Se recomienda consumir las frutas y las verduras crudas o poco cocidas y si es posible con cáscara.
• Las verduras crudas (lechuga, pepino, jitomate, rábano, espinaca, etc.) pueden consumirse sin restricción, o sea a libre
demanda. También pueden consumirse entre comidas cuando se tenga hambre.n
• Consumir por lo menos 0.90 litros de agua natural al día, el consumo DE TÉ VERDE ES RECOMENDABLE.
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
Lunes a Jueves 11 am 8 pm
Viernes 11 am a 7 pm
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS:
an • Bebidas: Alcohólicas, Refrescos y Jugos de frutas envasados, Agua muy endulzada. ES RECOMENDABLE EL CONSUMO
DE AGUA MINERAL CON JUGO DE LIMON NATURAL SI ES DIFICIL DEJAR EL REFRESCO.
• El agua de sabor debe ser de fruta natural, no endulzar mucho o sustituir azúcar por STEVIA.
• Recordar que la mayoría de los dulces (chocolates )contienen alcohol. No se recomienda su consumo por ahora.
• Pan de dulce RECOMENDABLE el consumo de pan pero UNICAMENTE1/4 parte.
• No sobrecalentar el aceite. 60º ( aceite muy caliente pierde propiedades, se convierte en grasa saturada).
• Carnes: Cerdo, cortes grasosos, chicharrón y vísceras, Embutidos (chorizo, longaniza, queso de puerco, tocino, salchicha,
etc.), Cordero, Borrego, Res: Hamburguesas compradas, cortes grasosos T – Bone, New York, etc. EMBUTIDOS
NOTA:
EL MENU SEMANAL PUEDE VARIAR SEGÚN EL GUSTO DEL PACIENTE PERO SIEMPRE Y CUANDO RESPETANDO LOS EQUIVALENTES O
REPITIENDO EL MENU DEL DIA SOLO UN DIA MAS … SE COMBINA CON EL PLAN DE EQUIVALENTES DEBAJO DEL MENU QUINCENAL.
Tambien la lista de alimentos “ intercambiables” puedes armar tu propio menú usando exclusivamente las cantidades mencionadas y respetando los
equivalentes.
Asesorias Nutricionales Personalizadas.
Lunes a Jueves 11 am 8 pm
Viernes 11 am a 7 pm
