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MINUTA

El documento presenta un plan de comidas para dos semanas, incluyendo recetas y listas de compras para preparar platos saludables. Se detallan los ingredientes y pasos para cocinar pollo, carne molida, cerdo, pescado, y tortillas de verduras, organizados por días de la semana. Además, se incluye una lista de compras para una persona que abarca proteínas, legumbres, verduras y otros ingredientes necesarios.

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Ignacio Carrera Bravo
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MINUTA

El documento presenta un plan de comidas para dos semanas, incluyendo recetas y listas de compras para preparar platos saludables. Se detallan los ingredientes y pasos para cocinar pollo, carne molida, cerdo, pescado, y tortillas de verduras, organizados por días de la semana. Además, se incluye una lista de compras para una persona que abarca proteínas, legumbres, verduras y otros ingredientes necesarios.

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🗓️Semana 1 – Cocinas lunes y miércoles

🍲 Cocinas lunes (para 3 días)

🔹 Lunes, Martes y Miércoles

Menú: Pollo al horno con arroz y lentejas salteadas

Ingredientes por porción:

 150 g de trutro corto o pechuga

 ½ taza arroz blanco

 ¾ taza lentejas cocidas

 ½ zanahoria, ¼ cebolla, 1 diente ajo

Receta (3 porciones):

1. Aliña 450 g de pollo con sal, pimienta, orégano y limón. Hornea 40 min.

2. Cocina 1 ½ taza de arroz blanco.

3. Cocina 1 ½ tazas lentejas. Saltea con ajo, cebolla, zanahoria.

4. Arma contenedores con pollo, arroz y porción de lentejas salteadas.

🍖 Cocinas miércoles (para jueves y viernes)

🔹 Jueves y Viernes

Menú: Carne molida salteada con puré de papas y ensalada de porotos negros

Ingredientes por porción:

 150 g carne molida

 2 papas medianas

 ¾ taza porotos negros cocidos

 ½ tomate, cebolla morada, cilantro

 Limón, aceite

Receta (2 porciones):

1. Cocer 4 papas, pisar con un poco de leche y mantequilla.

2. Saltear 300 g carne molida con cebolla, comino, sal.

3. Cocer 1 ½ tazas porotos negros, mezclar con tomate, cebolla morada, cilantro, aliñar.
4. Arma platos completos o guarda en porciones.

🗓️Semana 2 – Cocinas domingo, martes, jueves

🍛 Cocinas domingo (para lunes y martes)

🔹 Lunes y Martes

Menú: Guiso de cerdo con garbanzos y arroz

Ingredientes por porción:

 150 g carne de cerdo (posta o pulpa)

 ¾ taza garbanzos cocidos

 ½ taza arroz

 ½ zanahoria, ¼ pimentón, ajo, orégano

Receta (2 porciones):

1. Cocer 1 ½ tazas garbanzos.

2. Dorar 300 g cerdo en cubos con ajo y cebolla.

3. Añadir zanahoria, pimentón, garbanzos y especias. Cocinar 20–30 min.

4. Cocinar 1 taza de arroz. Servir todo junto.

🐟 Cocinas martes (para miércoles)

🔹 Miércoles

Menú: Filete de pescado al sartén con papas cocidas y ensalada de lentejas

Ingredientes por porción:

 200 g filete de pescado (merluza, reineta, jurel)

 2 papas medianas

 ¾ taza lentejas cocidas

 ½ tomate, cebolla, cilantro

Receta:

1. Sazonar y dorar pescado en sartén 5–6 min por lado.

2. Cocer 2 papas con sal.

3. Mezclar lentejas cocidas con verduras frescas picadas y aliñar.


🍳 Cocinas jueves (para jueves y viernes)

🔹 Jueves y Viernes

Menú: Tortilla de verduras con huevo y porotos con arroz

Ingredientes por porción:

 2 huevos

 ¾ taza porotos cocidos

 ½ taza arroz

 Cebolla, zanahoria, espinaca

Receta (2 porciones):

1. Hacer sofrito con cebolla, zanahoria y espinaca picada.

2. Batir huevos con sal y añadir sofrito, hacer una tortilla.

3. Cocer 1 taza arroz.

4. Servir tortilla con porotos calientes sobre arroz.

🛒 Lista de compras para 1 persona (2 semanas)

Proteínas animales

 450 g pollo (trutro o pechuga)

 300 g carne molida

 300 g carne de cerdo (posta/pulpa)

 200 g filete de pescado

 4 huevos (tortilla)

 3 huevos duros

 (Opcional: jamón o queso si quieres reforzar alguna tortilla)

Legumbres secas (o cocidas en tarro)

 1 ½ taza lentejas (secos)

 1 ½ taza garbanzos

 1 ½ taza porotos negros

 1 ½ taza porotos blancos o normales


Equivalencia en secos: aprox. 125 g secos = 1 taza cocida

Verduras

 6 papas medianas

 2 zanahorias

 2 tomates

 1 cebolla

 1 cebolla morada

 1 pimentón

 2 dientes de ajo

 1 manojo espinaca o acelga

 Cilantro

Otros

 2 tazas arroz

 Leche y mantequilla (opcional para puré)

 Aceite de oliva o vegetal

 Sal, pimienta, comino, orégano, laurel, limón

¿Quieres que te lo organice como archivo imprimible (PDF o Word)? También puedo incluir
tiempos de cocción por preparación o ayudarte a adaptar porciones para 2 personas si lo
necesitas.

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