Menú Mensual con Déficit Calórico
Hombre, 37 añ os | 90 kg | 1.60 m | Actividad física diaria (1h)
3 comidas al día | Sin preferencias alimentarias | Aprox. 2000 kcal/día
Inicio: Lunes 7 de Julio
Este menú mensual está dividido en 4 semanas con alimentació n distinta cada semana.
Semana 1
Lunes
Desayuno: Avena cocida con manzana, canela y 1 cdita de miel. 2 claras + 1 huevo entero revueltos.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha (150 g), arroz integral (1 taza), ensalada mixta con 1 cdita de aceite de
oliva.
Cena: Tortilla de 2 huevos con verduras, 2 tostadas integrales, 1 yogur descremado.
Martes
Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con palta (1/4 unidad), 1 huevo duro, té o café.
Almuerzo: Carne magra al horno (150 g), puré de zapallo, ensalada de hojas verdes.
Cena: Sopa de verduras casera, 1 trozo de pescado al vapor (120 g), 1 fruta.
Miércoles
Desayuno: Yogur natural con avena y plá tano en rodajas.
Almuerzo: Garbanzos guisados con verduras y trozos de pavo (1 taza), ensalada fresca.
Cena: Tortilla de espinaca (2 huevos), 2 tostadas integrales, 1 fruta.
Jueves
Desayuno: Avena cocida con leche semidescremada, frutilla y chía.
Almuerzo: Ensalada de atú n (1 lata), garbanzos, tomate, espinaca y aceite de oliva.
Cena: Revuelto de huevo con zapallito italiano y cebolla, 1 papa mediana cocida, 1 yogur bajo en grasa.
Viernes
Desayuno: 2 tostadas integrales con queso fresco (30 g) y tomate, té verde.
Almuerzo: Filete de merluza al horno (150 g), arroz con verduras (1 taza), ensalada.
Cena: Crema de verduras, 1 huevo duro, 1 fruta, 1 tostada integral.
Sábado
Desayuno: Pan pita integral con 1 cda de mantequilla de maní, 1 plá tano pequeñ o.
Almuerzo: Pasta integral (1 taza) con salsa de tomate natural y carne molida magra, ensalada.
Cena: Omelette de 2 huevos con espinaca y champiñ ones, 1 fruta.
Domingo
Desayuno: Pan integral (2 rebanadas) con palta y tomate, café o té.
Almuerzo: Pollo al horno con papas doradas al horno y ensalada mixta.
Cena: Sopa casera de verduras, 2 tostadas integrales con huevo revuelto.
Semana 2
Lunes
Desayuno: Pan integral con huevo revuelto y tomate. Café o té sin azú car.
Almuerzo: Tallarines integrales con salsa de atú n y tomate natural.
Cena: Ensalada de legumbres con huevo duro, espinaca y palta.
Martes
Desayuno: Avena con leche y frutilla, 1 cdita de semillas de chía.
Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con quinoa y verduras salteadas.
Cena: Sopa de verduras con 2 tostadas integrales y queso fresco.
Miércoles
Desayuno: Yogur natural con plá tano picado y avena.
Almuerzo: Guiso de lentejas con zapallo, zanahoria y carne molida magra.
Cena: Revuelto de huevo con champiñ ones, 1 papa cocida, 1 fruta.
Jueves
Desayuno: Pan pita integral con queso fresco y palta.
Almuerzo: Pescado al vapor con arroz integral y ensalada verde.
Cena: Omelette de espinaca y tomate, 1 yogur natural.
Viernes
Desayuno: Pan con mantequilla de maní y 1 fruta.
Almuerzo: Wok de verduras con tofu o pollo, arroz integral.
Cena: Crema de zapallo, 2 tostadas integrales, 1 huevo duro.
Sábado
Desayuno: Avena cocida con canela, manzana y nueces.
Almuerzo: Hamburguesa casera de lentejas, puré de papas, ensalada fresca.
Cena: Tortilla de verduras, 1 fruta, 1 yogur bajo en grasa.
Domingo
Desayuno: Tostadas integrales con palta y huevo.
Almuerzo: Pollo al curry con arroz y verduras cocidas.
Cena: Sopa de verduras, pan integral, queso fresco.
Semana 3
Lunes
Desayuno: Avena con leche, banana en rodajas y 1 cdita de miel.
Almuerzo: Pollo salteado con vegetales y cuscú s.
Cena: Tortilla de zapallito italiano, 1 rebanada de pan integral, 1 fruta.
Martes
Desayuno: 2 tostadas con queso fresco y rodajas de tomate.
Almuerzo: Ensalada de arroz con huevo duro, palta y zanahoria rallada.
Cena: Crema de lentejas, 1 huevo duro, 1 fruta.
Miércoles
Desayuno: Pan integral con mantequilla de maní y 1 fruta.
Almuerzo: Filete de pescado al horno con papas cocidas y ensalada.
Cena: Revuelto de espinaca con huevo, 1 yogur descremado.
Jueves
Desayuno: Yogur natural con avena, semillas y manzana picada.
Almuerzo: Wok de pollo con verduras y fideos integrales.
Cena: Sopa de zapallo, 2 tostadas integrales, 1 huevo duro.
Viernes
Desayuno: Tortilla de avena con plá tano y canela.
Almuerzo: Hamburguesa de carne magra con arroz y ensalada mixta.
Cena: Ensalada con atú n, huevo, tomate y espinaca.
Sábado
Desayuno: Tostadas integrales con palta y huevo.
Almuerzo: Pollo al horno con ensalada tibia de legumbres.
Cena: Omelette de champiñ ones, 1 fruta, 1 rebanada de pan integral.
Domingo
Desayuno: Yogur con granola sin azú car y frutas frescas.
Almuerzo: Fideos con salsa casera de verduras y carne molida magra.
Cena: Sopa de verduras, tostadas integrales, queso fresco.
Semana 4
Lunes
Desayuno: Pan integral con palta y tomate, té o café.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con atú n, huevo y hojas verdes.
Cena: Revuelto de zapallo italiano con huevo, 1 fruta.
Martes
Desayuno: Avena cocida con pera y nueces.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha, arroz integral y ensalada.
Cena: Sopa de verduras con tostadas y huevo duro.
Miércoles
Desayuno: Yogur con avena, plá tano y canela.
Almuerzo: Guiso de porotos con zapallo, zanahoria y carne.
Cena: Tortilla de espinaca, pan integral, 1 fruta.
Jueves
Desayuno: 2 tostadas integrales con queso fresco y palta.
Almuerzo: Pescado al horno con quinoa y ensalada.
Cena: Crema de verduras, 1 huevo duro, 1 yogur bajo en grasa.
Viernes
Desayuno: Pan con mantequilla de maní y fruta.
Almuerzo: Wok de pollo con arroz y verduras.
Cena: Ensalada de lentejas, huevo, tomate y espinaca.
Sábado
Desayuno: Avena con manzana cocida y semillas.
Almuerzo: Carne al horno con puré de papas y ensalada.
Cena: Tortilla de verduras, 1 fruta, 1 yogur.
Domingo
Desayuno: Pan integral con palta y huevo, café o té.
Almuerzo: Pollo guisado con arroz y verduras.
Cena: Sopa de verduras, tostadas, queso fresco.
