CUADERNILLO ED.

FÍSICA 1° AÑO
1- EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD
NORMAS DE HIGIENE Y SEGURIDAD PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

La ACTIVIDAD FÍSICA está vinculada con la SALUD, por lo que debemos recordar
ciertas normas para realizarla.
Para conseguir LA MÁXIMA SEGURIDAD, en la práctica de ejercicios físicos, es
necesario adquirir HABITOS:
VESTIMENTA DEPORTIVA
 Ser adecuada para la actividad física que vamos a realizar: remeras y medias
de algodón, pantalón suelto y no dejarnos llevar por la moda como zapatillas
con cordones desatados o con tacos, alpargatas, etc.
 Estar en perfectas condiciones de higiene.
 Cumplir con las normas de seguridad mínimas para practicar la actividad física
sin riesgos, como el cabella atado, sin aros – anillos – pulseras, uñas cortas.
 Estar adecuada a la temperatura del ambiente, si hace calor usar ropa liviana,
en lo posible de algodón; si hace frío debemos usar ropa de abrigo protegiendo
oídos, cuello, manos, pies.
ACTITUD POSTURAL
 Adoptar posturas adecuadas evita malformaciones del sistema óseo – articular
y muscular.
 Algunos alumnos comunican que tienen afecciones en la columna, para lo cual
es conveniente realizar ejercicios en forma compensada y específicos para
detener o revertir la situación.
HÁBITOS HIGIÉNICOS
 Debemos cumplir con nuestros hábitos diarios de higiene: ducha, aseo del
cabello, lavado de dientes después de cada comida.
 ELIMINAR los hábitos negativos como el tabaquismo, alcoholismo y la
drogadicción, que hacen que el cuerpo no pueda responder adecuadamente,
produciendo lesiones que en la mayoría de los casos son irreversibles.
HÁBITOS PREVENTIVOS
 Aprender y utilizar técnicas de movimiento adecuadas a cada actividad: observar
y practicar los ejercicios con la mayor precisión y habilidad posible, nos ayudará
a lograr mayores resultados y a la vez evitar lesiones.
 Graduar el esfuerzo de acuerdo a sus posibilidades individuales, para no
hacerse daño ni hacerle daño a los compañeros.
TENER EN CUENTA
 Realizar siempre un control médico previo al inicio de la realización de
actividades físicas para evaluar las funciones.
 No realizar ejercicios físicos sin la consulta a un médico en los siguientes casos:
 Hipertensión arterial
 Asma
 Problemas del corazón
 Bronquitis crónica
 Lesiones musculares y óseas
 Realizar una buena entrada en
calor previa a la actividad física.
Diversos estudios científicos han demostrado los beneficios que tiene incorporar la actividad
física a la vida diaria para la salud física y mental de las personas:
Nos hace ágiles para las tareas de la vida cotidiana
Disminuye el azúcar en sangre durante y después del ejercicio
Disminuye los riesgos del exceso de tejido adiposo combatiendo la obesidad

Aumenta la cantidad de minerales en los huesos, principalmente de sodio y calcio

Tiene efecto preventivo en enfermedades mentales

Nos ayuda a la adquisición de buenos hábitos posturales, debemos en lo posible

mantener una postura erguida en todo momento e higiénicos, ducha, aseo del cabello,
etc.
La actividad física sistemática y adecuada contribuye al mejoramiento de la tensión
arterial en personas hipertensas

Aumenta la capacidad ventilatoria de los pulmones. Una buena respiración nos ayuda
tanto en el trabajo físico como mental
Previene enfermedades cardiovasculares

Estimula la liberación de endorfinas que favorecen el buen humor

Aumenta la autoestima y la voluntad

Fomenta un estilo de vida activo que puede prevenir el sedentarismo en la adultez

Es aconsejable elegir una actividad que realmente nos guste, no olvidemos que existe una gama
muy amplia de posibilidades como: los deportes, cualesquiera que te agrade; caminar, nadar,
actividades con música (aerobics, danza folklórica, funky), yoga, expresión corporal, trotar, ciclismo y
muchas más.
Uno de los beneficios más importantes es que nos relaciona con otras personas, nos ayuda a
sociabilizarnos y a vencer nuestras inhibiciones.
Recordemos que es necesario realizar un control médico, una buena entrada en calor previa y no
exponerse a riegos innecesarios.
Resumiendo, el cuerpo ha sido creado para moverse y realizar ejercicio físico con
regularidad, por lo que tu salud se resentirá si lleva una vida sedentaria. Y no hay vitamina, fármaco,
alimento ni procedimiento quirúrgico que pueda reemplazar esa actividad necesaria. Asimismo hay
que aceptar que un buen programa de ejercicios exige tiempo. Tal como se busca tiempo para comer
y dormir , hay que buscarlo para mantenerse activos físicamente. Alcanzar este objetivo requiere
autodisciplina y una buena organización personal.
Cualquier programa de ejercicios conlleva dificultades. No obstante, los inconvenientes y
molestias de llevar una vida activa resultan insignificantes si se compara con los peligros de una vida
sedentaria.
Así pues, hagan ejercicios, suden un poco de vez en cuando y pongan a trabajar esos músculos.
Su premio bien puede ser una vida sana y duradera.

Sabemos que la actividad física regular evita ciertas enfermedades y mejora

la calidad de vida. Algo simple de comprender y a veces difícil de llevar a la
práctica. El primer paso es tomar conciencia, luego poner voluntad.

TRABAJO PRÁCTICO.

1- Lee el apunte y compréndelo.

2- Menciona tres actividades que conozcas, y que a tu entender, te ayuden a mejorar tu salud.
3- Escribe una conclusión propia sobre el tema relacionándola con experiencia personales o de
conocidos cercanos.
 2- ENTRADA EN CALOR
1-REPOSO
2-ENTRADA EN CALOR
3- ACTIVIDAD INTENSA.
4-VUELTA A LA CALMA.
5-REPOSO
Para poder entender a qué nos referimos con este tema, debemos comenzar por
realizar algunas preguntas de fáciles respuestas:
¿Qué es realizar una entrada de calor?
Es el llevar a cabo una serie de ejercicios que se realizan antes de una actividad
física que implique un esfuerzo superior al normal.
¿Para qué nos sirve?
Sirve para que alcancemos un mejor rendimiento y evitar o disminuir el riesgo de
lesiones. La entrada en calor es muy importante para preparar nuestros sistemas
cardiovascular, respiratorio, nervioso y nuestro aparato locomotor, siendo fundamental
también para predisponernos psicológicamente hacia un esfuerzo posterior.
¿Cuánto tiempo debemos dedicarle?
No menos de 10 minutos.
¿Cómo sabemos si nuestra entrada en calor es correcta?
Una entrada en calor está bien realizada cuando hemos alcanzado alrededor de
120 pulsaciones por minuto, cuando hemos realizado ejercicios suaves de
desplazamientos variados, cuando hemos movilizado las principales articulaciones y
estirado suavemente los principales grupos musculares.
¿Qué consejos son importantes para tener en cuenta?
Es necesario que la intensidad de los ejercicios nos permita respirar con
normalidad, sin forzar la inspiración ni la espiración. Entre la entrada en calor y la
posterior tarea pueden pasar unos cinco minutos. Transcurridos diez minutos, el efecto de
la entrada en calor se pierde rápidamente.

Organización de la entrada en calor

Para organizar el calentamiento, es preciso observar los siguientes pasos:

MOVILIDAD
ARTICULAR Ejercicios cuyo objetivo principal es movilizar alguna articulación

ESTIRAMIENTOS Ejercicios cuya función principal es estirar los distintos

grupos musculares
DESPLAZAMIENTOS Y
COORDINACIONES
Ejercicios que se realizan mediante desplazamientos
con y sin elementos.
Una vez realizada la entrada en calor y terminada la actividad intensa ¿Es
necesario realizar algo más?
Si. Del mismo modo que el organismo necesita una preparación para la posterior
actividad, también necesita una adaptación para la inactividad posterior al esfuerzo: esta
actividad se denomina vuelta a la calma.
¿Qué actividades incluye la vuelta a la calma?
Actividades de relajación, respiración y elongación.
Trabajo práctico:
1. Realizar una entrada en calor teniendo en cuenta todas las consideraciones
anteriormente analizadas (especificar ejercicios y actividades a realizar).
 3- ELONGACIÓN
El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, la contracción y la
elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted
descubra los beneficios de la elongación, comprenderá lo necesario que es para sus
músculos.

¿QUÉ ES ELONGAR?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de
otra persona o elemento).

¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?

Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se
esta estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para
las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de
flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por
trabajo, deporte, movimiento).
Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un
buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).
Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante
la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.
Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues
las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.
Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan
antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas,
articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros
movimientos.

BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:
*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
*Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
*Aumentar la posibilidad de movimiento.
*Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor
que uno que no se ha preparado previamente).
*Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
*Mejorar el conocimiento del cuerpo.
*Mejorar y agilizar la circulación.
*Se reducen los índices de lesiones
*Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular
y permite una gama más variada de gestos motores.
*Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la
fase de relajación y por una menor resistencia interna.
*Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
*Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo

¿CÓMO ELONGAR?
Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes que iremos viendo más
adelante. La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento
con suave desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo vasta, se
relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.
¿CUANDO?
Antes y después de realizar actividad física o practicar su deporte, y/o en cualquier
momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.
¿DONDE?
En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar lo que
tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.
¿CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10
segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno.
Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5
segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeño dolor"
en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el
tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá.
¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?
Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70
años que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de
elongaciones.
PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO
1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida,
todo lo bajo que se pueda.
2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar,
predisponiéndonos para su realización.
3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el reflejo
miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto puede provocar
lesiones músculo tendinosas.
5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
6.- Iremos ganando progresivamente, amplitud notando tensiones en distintas zonas y
tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del
"no dolor".
7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10 o 15
segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.
Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento:

Cuello Aductores Triceps Pectoral mayor

Gemelos Cadera y Cuadriceps Gluteos

posteriores

Preguntas de repaso:
1- ¿Qué es elongar?
2- Mencione 5 beneficios de la elongación.
3- ¿Por qué debemos elongar?
4- ¿En qué momento de la actividad física se realiza la elongación?
5- Mencione 5 pautas para un correcto estiramiento.
 4- CAPACIDADES CONDICIONALES DEL
MOVIMIENTO
Se denominan capacidades físicas del movimiento a las diferentes características innatas o
adquiridas que distinguen a los movimientos físicos.
Las capacidades físicas básicas del movimiento o capacidades condicionales son aquellas
que tienen en cuenta los aspectos cuantitativos. Ellas son: la Fuerza, la Resistencia, la
Velocidad y la Flexibilidad.

CAPACIDADES CONDICIONALES

LA FUERZA
Los distintos tipos de fuerza en educación física son: máxima, explosiva y resistencia.
Tipos de Fuerza en Educación Física
1- Fuerza máxima
También conocida como fuerza bruta, está dada por la preponderancia de la masa corporal
y se refiere al mayor esfuerzo que se puede implementar durante una sola contracción
muscular máxima (levantamiento de pesas).
2- Fuerza explosiva o velocidad (potencia)
Este concepto habla de la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones
musculares máximas en un breve lapso de tiempo.
Algunos casos claros de este tipo de fuerza son los lanzadores al terminar el movimiento,
los saltadores cuando se elevan o los velocistas cuando arrancan.
3- Fuerza resistencia
Este esfuerzo varía en función del tiempo de aplicación e implica la capacidad del cuerpo
de soportar la fatiga. Esta habilidad de aguantar el desgaste durante el ejercicio puede ser
de corta, mediana y larga duración.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

a.- Método isométrico
b.- Método isotónico
LA RESISTENCIA
Entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante
el mayor tiempo posible.
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una esfuerzo
durante el mayor tiempo posible. Soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y
recuperarse rápidamente de la misma.

- La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

- La capacidad de resistir la fatiga.
- La capacidad de tener una recuperación rápida.
La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la
fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible.

La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia
física en ejercicios de larga duración e intensidad media o baja, mientras que la resistencia
anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta
última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, y de
corta o media duración.

TIPOS DE RESISTENCIA.

RESISTENCIA AERÓBICA.
También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga
duración y de poca intensidad.

RESISTENCIA ANAERÓBICA.
Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración,
retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva
disminución de las reservas orgánicas.

LA VELOCIDAD
Es la capacidad de lograr el mayor desplazamiento, en el menor tiempo posible.

TIPOS DE VELOCIDAD
a.- Velocidad de reacción: es la capacidad de lograr una respuesta motriz rápida, frente a
un estímulo.
b.- Velocidad de desplazamiento o translación: es la capacidad de realizar un recorrido, en
el menor tiempo posible.
c.- Velocidad gestual: es la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el menor
tiempo posible. Por ejemplo, un lanzamiento de peso.

LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad, es la capacidad de mover los músculos y las articulaciones, en toda la gama
de movimientos, en el máximo recorrido articular

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Primeramente debemos diferencias entre:
 Flexibilidad Estática:
la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.
 Flexibilidad Dinámica:
se alterna estiramiento y acortamiento del músculo, manteniendo la elongación muscular
un breve período de tiempo (por ejemplo, la movilidad articular)

Preguntas de repaso:
1- Explique la diferencia entre capacidades condicionales y las motrices o coordinativas.
2- Mencione las 4 capacidades condicionales.
3- Dibuje un cuadro con la clasificación de las capacidades condicionales.
4- Explique los 3 tipos de fuerza.
5- Explique el concepto de resistencia.
6- Mencione y explique brevemente los 2 tipos de resistencia.
7- Escriba el concepto de velocidad.
8- Mencione los 3 tipos de velocidad.
9- Explique el concepto de flexibilidad.
10- Nombre y explique los 4 tipos de flexibilidad.
 5- LOS SISMOS
Los sismos son movimientos vibratorios que se originan en el interior de la tierra y se
propagan en forma de ondas, son causados por los movimientos de las placas tectónicas
que colisionan entre sí y producen el sismo.
Toma en cuenta las siguientes recomendaciones Antes, Durante y Después de un Sismo
Toma en cuenta las siguientes recomendaciones Antes, Durante y Después de un Sismo
¿Qué hacer antes?

 Elabore su Plan Familiar de Emergencia.

 Tenga lista la Mochila de Emergencia.
 Si va a construir una vivienda asegúrese que sea resistente a sismos.
 Reúna a su familia para definir de forma participativa las responsabilidades de cada
miembro en caso de un sismo, así como las rutas para evacuación de la vivienda.
 Asegúrese de conocer la ubicación y la forma de cerrar los registros de agua, gas y
dónde cortar la electricidad.
 Retire los objetos pesados ubicados en partes altas de su vivienda.

¿Qué hacer durante?

 Agáchese, Cúbrase y Agárrese.

 No corra mientras la tierra se está moviendo.
 Aléjese de las ventanas y objetos que pueden caer.
 Aléjese de árboles y cables eléctricos.

¿Qué hacer después?

 Verifique si sufrió lesiones.

 Aplique lo aprendido en el Plan Familiar de Emergencia.
 Infórmese mediante los medios oficiales y autoridades locales cuando regrese a

casa.
Repaso del tema:
1- Explique qué se debe hacer antes de un sismo.
2- Explique qué debe hacer durante un sismo.
3- Explique qué debe hacer después de un sismo.
 6- LOS DEPORTES
HÁNDBALL BÁSQUET

SOFTBOL VÓLEY
 DEPORTES BALONMANO BÁSQUETBOL VÓLEIBOL SÓFTBOL
(Handball)
Terreno de Superficie lisa de 40 Sup. Lisa rectangular de: Sup lisa de 18 x 9 mts Superficie con una lomada
juego mts. de largo por 28 x 15 mts. Como dividida por una red de en el centro. Con forma de
20mts de ancho máximo y de 26 x 14 9,50 de largo y 1,00 de cono y con un cuadrado en
mts. Como mínimo ancho y a una altura de el vértice (diamante)
2,43 para varones y 2,24
para mujeres
Cantidad de 7 titulares en la cancha 5 titulares en la cancha 6 titulares en cancha 9 titulares
jugadores
¿Cómo se inicia Desde la línea media Desde el círculo central, Con un saque desde la Con un lanzamiento del
el juego? de la cancha con un un salto entre dos línea final, por el equipo pitcher del equipo que
saque del equipo que oponentes que gana el sorteo. salió sorteado
gana el sorteo.
Duración del Mayores de 18 años: 2 2 tiempos de 20’, .Se juega al mejor de 5 Se juega de 3 a 9 inning
partido tiempos de 30’ (min) divididos en 4 cuartos de set. Los 4 primeros a 25 (cambio defensa-ataque
por 10’ de descanso. 10’ cada uno. 10 de puntos, y el 5º set a 15 de los equipos), pero 7 es
Cadetes 2 tiempos de descanso. puntos, con diferencia el más común
25’ cada uno. de 2 tantos.
¿Quién gana el El equipo que El equipo que convierta El equipo que gana tres Quien logra anotar mayor
juego? convierta mayor mayor cantidad de goles. sets. cantidad de entradas.
cantidad de goles.
¿Cuánto vale un Un punto Gol de tiro libre: 1 pto. Un punto Cada carrera (vuelta
gol? Gol de cancha: 2 ptos. completa a las bases) vale
Más de 6,25 mts.: 3 ptos. un punto.
Autoridades de 2 árbitros, un 2ó 3 árbitros, 1 ó 2 árbitros, planillero Juez de campo y jueces de
juego cronometrista y un cronometrista, planillero y jueces de línea. bases
planillero y operador de 24’’
Cambio de Los jugadores Se realiza con el juego Se permiten 6 cambios No hay límites de cambios.
jugadores suplentes podrán detenido por set
entrar en cualquier
momento
¿Cómo se Los jugadores deben Se avisa a la mesa de El técnico lo pide al Se realizan con el juego
realizan los entrar y salir por la control y ésta avisa al segundo árbitro, con detenido
cambios? zonas de cambios árbitro pelota muerta, por la
zona de cambio.
Pedidos de Cada equipo puede Un tiempo por cuarto. Cada equipo puede pedir
tiempos solicitar un tiempo 2 tiempos por set. Hay 2
muertos muerto por periodo de reglamentarios a los 8 y
juego a los 16 puntos.
¿Quién, cómo y El técnico con una El técnico en cualquier Lo pide el técnico al 2º
cuándo se pide tarjeta verde y la momento, con juego árbitro, con el juego
un tiempo pelota en poder de su detenido. detenido
muerto? equipo.
¿Cómo se Cuando la pelota Cuando la pelota Cuando la pelota pica en Cuando el equipo que
obtiene un traspone en toda su ingresa por la parte el campo contrario. ataca, logra dar una vuelta
punto, un tanto superficie la línea de superior del aro y completa a las 4 bases.
o gol? gol, (ingresa al arco traspasa la red.
contrario)
¿Cómo se Con un tiro libre desde Con saque lateral o de Con punto para el otro
sancionan las el lugar de la falta. fondo o con tiro libre, equipo.
infracciones? según corresponda.

Preguntas de repaso:
1- Dibuje y coloque las medidas principales a la cancha de Sóftbol
2- Dibuje un cuadro con las reglas principales de Sóftbol.
 7- “VIDA EN LA NATURALEZA”

Que es la Vida en la Naturaleza:

Es el conjunto de actividades que se realizan a cielo abierto (en pleno contacto con la
naturaleza) bajo la acción directa de agentes naturales (aire, sol, agua, tierra, especies
animales, y vegetales), y que se realiza en forma individual o colectiva, según preferencias
personales o circunstancias ocasionales o elegidas expresamente.

Recomendaciones
 Para poder disfrutar plenamente de alguna actividad en un medio natural (parque,
espacio verde, cerro, etc.), debemos tener en cuenta algunos aspectos, que son
básicos a la hora de realizarla.
 Antes de salir se debe elegir el destino a donde se va a realizar la actividad, y dar
aviso sobre lo que tenemos pensado realizar y de cuánto tiempo vamos a alguna
persona cercana, que no vaya a ir con nosotros.
 También debemos tener en cuenta los medios de comunicación con los que
contamos, el transporte y tener un plan de las actividades a realizar es fundamental
ya que de esta forma podemos conseguir todos los elementos que nos hacen falta.
 Por ejemplo si la actividad elegida es ir a subir el Cerro Arco: debemos saber cuánto
tiempo nos podemos demorar en subir y bajar y lo más adecuado sería usar zapatillas
y ropa cómoda y conseguir una mochila para poder transportar agua, algo de comida
y un abrigo. Estos dos últimos elementos son fundamentales ya que si la actividad
tiene más de tres horas de duración en promedio, pueden cambiar las condiciones
meteorológicas.
 Es muy aconsejable, siempre que realicen alguna actividad a algún lugar que ustedes
no conozcan, que lo realicen con alguien que ya haya ido antes, para evitar que nos
extraviemos y para que nos den algunas recomendaciones a cerca del camino en
cuanto a su estado y dificultad.
 Nunca debemos olvidar llevar un pequeño botiquín, y un teléfono con batería y carga.
 Si sale en grupo, por ejemplo de 4 personas, está bien que solo uno lo lleve, pero es
muy importante que todos sepan quien lo tiene.
 Otra recomendación que es básica a la hora de realizar actividad al aire libre, es la
recolección de nuestros propios residuos, ya sean tanto de comida como de bebida.
Tenemos que dejar el menor rastro posible de nosotros y de nuestro tránsito, ya que
estos lugares son usados con frecuencia y si no los cuidamos corremos el riesgo de
que se deterioren y pierdan la belleza por la cual los elegimos.

1) Bueno ahora con estas pequeñas recomendaciones te animás a planificar una actividad de medio
día de duración, puede ser con amigos o familia, y pueden ser caminando, o en bicicleta, debe sr
algo que vos tengas muchas ganas de hacer o algún lugar donde te gustaría ir. Debes describir lo
siguiente:

a) Lugar de destino: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

b) Duración aproximada de la actividad seleccionada: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ ________

c) Elementos necesarios para la realización: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

d) Descripción de la/s que actividad/es que propones: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _

e) Medidas de seguridad a tener en cuenta: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
f) Medio de trasporte en que la harías: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Buena suerte ! Y a trabajar!
8- LESIONES FRECUENTES EN LA ACT. FÍSICA
La posibilidad de que una lesión se produzca tiene varios factores predisponentes:
 Físicos: podemos resaltar aquí factores como exceso y/o deficiencia de
entrenamiento, calentamiento inadecuado, cansancio físico.
 Psicológicos: aquí se encuentran muchas variables que pueden
predisponer al deportista a una lesión.

1- Lesiones por contusión (golpes)

Se producen con frecuencia en deportes donde exista contacto con posibles
“adversarios” o algún elemento.
HEMATOMAS: “moretones” derrame interno de sangre por rotura de pequeños
vasos sanguíneos, se produce hinchazón local y para su tratamiento inmediato es buena
la aplicación de frío.

2- Lesiones óseas
FRACTURAS: a veces no son visibles, hay que recordar que si el hueso se astilla,
aunque no se separe en dos fragmentos, técnicamente es una fractura y la gravedad es la
misma. Habitualmente se percibe el crujido al producirse. Hay dolor intenso en la zona, y
se producen hematomas. La zona se hincha, deforma y queda inmovilizada. Si la fractura
es abierta, el hueso rompe la carne y sale al exterior, nos encontramos además con
herida y hemorragia.

FISURAS: se producen generalmente por una serie de traumatismos que provocan en

partes óseas líneas de desprendimiento del calcio del hueso.

3- Lesiones articulares
Se producen por contusión externa o por mala acción en el movimiento.
ESGUINCES
En la unión de todas las articulaciones del cuerpo existen los llamados ligamentos,
una especie de cordones fibrosos que unen los huesos entre sí y dan estabilidad a
las articulaciones. La lesión de estos ligamentos se denomina esguince. Un
esguince se produce cuando una articulación se sale de su rango habitual de
movimiento pero vuelve a ubicarse en la cavidad articular. Esto puede ocurrir
cuando la articulación sufre un golpe o una torsión forzada
LUXACIONES
Cuando una articulación se sale de su rango habitual de movimiento pero no
vuelve a su lugar, quedando “desarmada”. Lesión muy grave.

4- Lesiones musculares
Se producen por una acción externa: por una falta de coordinación muscular o por
fatiga y acumulación de sustancias de desecho (ácido láctico).

CONTRACTURAS
Se trata de la contracción involuntaria de un músculo. Sus características son:
 Se producen de forma espontánea e inconsciente.
 La contracción es permanente. El músculo no se relaja y queda contraído.
 A diferencia de la contracción voluntaria del músculo, es dolorosa.
En general no se trata de una lesión grave, pero es francamente molesta, y cuando
se produce impide entrenar durante varios días.

CALAMBRES
Técnicamente, un calambre es un espasmo muscular involuntario (habitualmente
una contracción). A diferencia de las contracturas, el calambre es ocasional, no
permanente. El calambre también puede ser causado por la escasa circulación
sanguínea, o por el contacto con agua fría.
Normalmente no tiene ninguna gravedad, aunque puede ser muy doloroso.
 DESGARROS MUSCULARES (Rotura de fibras musculares)
Son roturas del tejido muscular, más o menos extensas (la gravedad depende del
área afectada). Puede ocurrir en cualquier músculo.

4- Lesiones tendinosas
Se producen sobre los tendones, elementos fibrosos de gran resistencia a la
tracción, que vincula al músculo con el hueso transmitiendo la acción muscular.
TENDINITIS
Los tendones son los tejidos que unen el músculo al hueso. La inflamación de un
tendón es la tendinitis, mientras que lo llamado desgarro es la rotura del tendón.
Cuando se inflama el tendón y la vaina que lo recubre y protege, se habla de
tendovaginitis. Siempre se trata de una lesión grave.

RUPTURA DEL TENDÓN

Aparece como una lesión grave donde se corta por completo el tendón,
impidiendo transmitir el movimiento del músculo a la articulación, muy dolorosa y
no tiene solución en el tiempo, el individuo tiene que ser operado para recuperar el
movimiento. Puede ser provocado por una acción externa o una sobrecarga que
sobrepase la resistencia del tendón.

Preguntas de repaso:
1- ¿Cuáles son los factores que nos predisponen para una lesión?
2- ¿Cuál es la diferencia entre un esguince y una luxación?
3- Menciona las tres lesiones musculares y sus características.
4- Explique las lesiones óseas o tendinosas.