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EL USO DE ADOBE ACROBAT
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SUPERSETS - INTERMEDIOS & AVANZADOS
Aquí encontrarás super series de ejercicios de diferente nivel para compaginar con tus
rutinas de tensión, elementos concretos o simplemente para incluir a tu día a día.
Las rutinas están pensadas para aumentar la hipertrofia muscular y mejorar el
condicionamiento físico, de manera que mejore tu tolerancia al entrenamiento y mejorar
tu recuperación muscular intra-serie.
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OBJETIVOS
1 GANAR FUERZA
2 GANAR RESISTENCIA
3 MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA
4 HIPERTROFIAR
IMPORTANTE
La rutina que debes escoger depende de lo que entrenes cada día intenta que
se adapte a lo que has hecho, que sea compatible en cuanto a grupos
musculares para no involucrar músculos que no toquen el día de hoy.
Luego que has hecho rutina de algún elemento en específico; si tu sensación es
que has entrenado ya correctamente no debes hacer estas rutinas, debes darle
descanso al cuerpo, sobre-entrenar te perjudicará para el día de mañana.
*Rir1: para a una repe antes del fallo.
Video sobre el RIR
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NIVEL 2 - INTERMEDIOS
INTENSIDAD 2
Modelo S1 Modelo S2
Banco o cajón Paralelas
Modelo S3 Modelo S4
Barra alta Barra alta y paralelas
INTENSIDAD 3
Modelo S5 Modelo S6
Barra alta y paralelas Sin equipamiento
Modelo S7 Modelo S8
Barra alta y barra baja Sin equipamiento
@progress_system
NIVEL 3 - AVANZADOS
INTENSIDAD 2
Modelo S1 Modelo S2
Barra alta, barra baja Paralelas
Modelo S3 Modelo S4
Barra alta, barra baja Sin equipamiento
INTENSIDAD 3
Modelo S5 Modelo S6
Barra alta, barra baja Paralelas y pared
Modelo S7 Modelo S8
Barra alta Barra alta
@progress_system
Nivel 2 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 1
SUPERSET
Flexiones en pica 8-12
REPS
CON PIES EN ALTURA
1-3 1-1,30’
S1 SETS DESC
SUPERSET
Flexiones normales 10-15
CON PIES EN ALTURA REPS
Nivel 2 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 2
SUPERSET
1. Fondos en paralelas 10-12
ESTANDAR REPS
SUPERSET
S2 2. Flexiones en pica 10-12 1-3 1,30’
LIGERA ALTURA REPS SETS DESC
SUPERSET
3. Lean planche 15
SEG
Nivel 2 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 3
SUPERSET
1. Leg raises 6-8
REPS
SUPERSET
S6 2. Knee raises 6-10 1-3 1,30-2’
REPS SETS DESC
SUPERSET
3. Dominadas normales 8-10
REPS
Nivel 2 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 4
SUPERSET
1. Dominadas 8
REPS
SUPERSET
2. Leg raises en barra 8
SEG
S4
2-3 1,30-2’
SUPERSET SETS DESC
3. Fondos explosivos 10
REPS
SUPERSET
4. Leg raises en paralelas 10
REPS
Nivel 2 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 5
SUPERSET
1. Dominadas normales 6-10
REPS
SUPERSET
S5 2. Dominada con cadencia 1 X 1,30-2’
CADENCIA 5-5-5 (Arriba-mitad-abajo) REPS SETS DESC
SUPERSET
3. Fondos explosivos 8-12
EN PARALELAS REPS
Nivel 2 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 6
SUPERSET
1. Flexiones normales 15
REPS
SUPERSET
2. Lean planche 10
SEG
S3
3 1,30’
SUPERSET SETS DESC
3. Flexiones normales 10
REPS
SUPERSET
4. Lean planche 10
SEG
Nivel 2 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 7
SUPERSET
1. Dominadas normales Rir2
REPS
SUPERSET
S4 2. Dominada supinas Rir2 1-3 1,30’
REPS SETS DESC
SUPERSET
3. Curl de biceps Rir1
EN BARRA BAJA O ANILLAS REPS
Nivel 2 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 8
SUPERSET
1. Flexiones arqueras 6-8
REPS
SUPERSET
S6 2. Flexiones diamante 6-10 1-3 1,30-2’
REPS SETS DESC
SUPERSET
3. Flexiones normales 10-20
REPS
Nivel 3 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 1
SUPERSET
1. Dominadas 5
REPS
SUPERSET
2. Muscle up 1
REPS
SUPERSET
S1 3. Dominadas 5 1-3 1,30-2’
REPS SETS DESC
SUPERSET
2. Muscle up 1
REPS
SUPERSET
3. Fondos en barra 10-20
REPS
Nivel 3 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 2
SUPERSET
1. Hold reverse planche 10
EN PARALELAS MAX. INCLINACIÓN SEG
SUPERSET
S2 2. Fondos en paralelas 10-12 1-3 1,30-2’
NORMALES REPS SETS DESC
SUPERSET
3. Flexiones diamante 8-12
REPS
Nivel 3 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 3
SUPERSET
1. Leg raises completas 10
REPS
SUPERSET
2. Muscle up 1-2
REPS
SUPERSET
S3 3. Fondos en barra 10-15 1-3 2’
REPS SETS DESC
SUPERSET
2. Dominadas 8-10
REPS
SUPERSET
3. Knee raises 12
REPS
Nivel 3 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 4
SUPERSET
1. Flexiones supinas 8
EN SUELO REPS
SUPERSET
2. Flexiones diamante 8
SEG
S4
1-3 1,30-2’
SUPERSET SETS DESC
3. Flexiones normales 8-10
REPS
SUPERSET
4. Lean planche supina 10
SEG
Nivel 3 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 5
SUPERSET
Muscle Up 1
REPS
SUPERSET
Fondos en barra 2
REPS
SUPERSET
Muscle up 2
REPS
SUPERSET
S5 Fondos en barra 3 1-3 1,30-2’
REPS SETS DESC
SUPERSET
Muscle up 3
REPS
SUPERSET
Fondos en barra 4
REPS
SUPERSET
Dominadas estandar 10-15
REPS
Nivel 3 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 6
SUPERSET
1. Flexiones en pino 8-12
REPS
asistido
SUPERSET
S6 2. Fondos en paralelas 10-15 1-3 1,30-2’
EXPLOSIVOS REPS SETS DESC
SUPERSET
3. Flexiones supinas en 8-10
suelo REPS
Nivel 3 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 7
SUPERSET
1. Dominadas pronas 6-8
REPS
cerradas
SUPERSET
2. Dominadas supinas 6-8
cerradas SEG
SUPERSET
3. Dominadas estandar 6-8
REPS
S7 1-3 1,30-2’
SUPERSET SETS DESC
4. Flexiones en diamante 8-10
REPS
SUPERSET
5. Flexiones supinas 8-10
REPS
SUPERSET
6. Flexiones normales 8-10
REPS
Nivel 3 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
SI TU SENSACIÓN ES QUE HAS ENTRENADO YA CORRECTAMENTE NO DEBES HACER ESTAS RUTINAS,
DEBES DARLE DESCANSO AL CUERPO, SOBRE-ENTRENAR TE PERJUDICARÁ PARA EL DÍA DE MAÑANA.
Superset 8
SUPERSET
1. Muscle up 4
REPS
SUPERSET
2. Dominada 1
REPS
S8
1-3 2’
SUPERSET SETS DESC
3. Muscle up Rir1
REPS
SUPERSET
4. Dominadas Rir1
REPS
PROGRESS
S1
S2
S3
S4
S5
S6
S7
S8
@progress_system
Anota tus progresos cada semana (S1...) y muestranos en Instagram!
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo se que rutina escoger?
dependiendo de lo que entrenes cada día intenta que se adapte a lo que has hecho,
que sea compatible en cuanto a grupos musculares para no involucrar músculos que
no toquen el día de hoy.
Si me siento muy fatigado, ¿igual debo hacer los supersets?
No! Si tu sensación es que has entrenado ya correctamente debes darle descanso al
cuerpo, sobre-entrenar te perjudicará para el día de mañana.
¿Puedo realizarlo en un dia de descanso, para seguir ganando
fuerza?
Los días de descanso es mejor hacer ejercicios de flexibilidad o simplemente adaptar
una rutina a un nivel muy bajo para ti. No se si alguno de estos super-sets este
indicado para un día de descanso… lo dudamos mucho.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué debo hacer si siento que no progreso o que mi progreso es
muy lento?
Algo que hemos aprendido en Pro-gress es que cada persona entrena con una
actitud diferente. Cuando no sabes si lo que haces está bien, normalmente lo
abandonas antes de que te pueda ayudar. Al mismo tiempo muchas veces nos
ponemos objetivos de largo plazo en corto tiempo. Quiero que te fijes que cada
programa tiene unos niveles, unos escalones y dificultades progresivas que abordar.
Debes centrarte en aprender lo que necesitas de cada nivel y no frustrarte con lo que
aún no puedes hacer. Sácale el máximo partido a cada ejercicio que haces, la clave de
tu avance está en lo que ya sabes hacer.
¿Qué hago si tengo otra duda acerca de mi programa y no esta
incluido aquí?
Si has leido toda la información y aún asi te quedan dudas puedes escribirnos a travez
de Instragram @progress_system o en Facebook @ProgreessSystemOficial , o si no
enviarnos un correo a soporte@[Link] y te responderemos a la brevedad.
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