CICLISMO DE RUTA

CARACTERIZACION DEL DEPORTE

El término "ciclismo en ruta" viene del frances route
y del ingles road término que se usa para las
especialidades disputadas en carreteras.

En el año 1817 el alemán Karl Christian Ludwing

Drais von Sauerbronn inventó un vehículo formado
por dos ruedas, una detrás de la otra, y un manillar,
parecido a lo que entendemos hoy por bicicleta. Se
le conocía como la “máquina de correr” aunque
después se denominaría velocípedo. Desde sus
primeras versiones, se consideró este invento como
un medio de transporte y un elemento de
competición con el que poder hacer ejercicio.

La primera carrera que se tiene en el registro oficial,

data del 31 de mayo de 1868 en París. Después de
esto, el 7 de noviembre de 1869, se dio la primera
carrera de ciudad a ciudad; posteriormente, esto El ciclismo es un deporte individual
condujo a la creación del campeonato mundial del que se corre por equipos; las funciones
ciclismo en ruta en 1893 y su inclusión para la de cada pedalista deben ser
primera edición de los Juegos Olímpicos en 1896. La específicas de acuerdo a sus
popularidad de este deporte creció más en 1903 la características personales y corporales.
primera edición del Tour de Francia, se llevó a cabo El biotipo de los ciclistas predomina es
con 60 participantes en un recorrido que se el somatotipo mesomorfo y ectomorfo
extendió por 2500 km en un periodo de 19 días.
TA

n deporte individual
or equipos; las funciones
sta deben ser
acuerdo a sus
personales y corporales.
os ciclistas predomina es
mesomorfo y ectomorfo
 ETAPAS DE TANNER ETAPA I (PREPUBERAL)

CATEGORIA- DENOMINACION PRINCIPIANTES

EDAD 5-8 AÑOS

Fomentar la familiarización con la bicicleta

como herramienta de juego y exploración,
OBJETIVO GENERAL desarrollando las capacidades motoras básicas
(equilibrio, coordinación óculo-manual y
pedaleo elemental)

CONTENIDOS GENERALES

CONTENIDOS ONTOGENICOS O DE
PREPARACION FISICA

CONTENIDOS TÉCNICOS

CONTENIDOS TÁCTICOS

SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

SESIONES SEMANALES 2-3 VECES

TOTAL DE HORAS SEMANA 1.5-2 HORAS
HORAS DÍA 30'-45'
CONTROL MÉDICO
TEST FUNCIONALES
TEST TÉCNICOS
COMPETENCIAS
 MEGACIC
ETAPA I (PREPUBERAL) ETAPA II (INICIO DE LA PUBERTAD) ETAPA III (DESARROLLO MEDIO)

INFANTIL PRE-JUVENIL

9-12 AÑOS 13-14 AÑOS

Perfeccionar las capacidades coordinativas

Consolidar las habilidades básicas de manejo específicas del ciclismo (ritmo, diferenciación,
de la bicicleta y la coordinación general, acoplamiento, reacción) y desarrollar una técnica
introduciendo progresivamente elementos de pedaleo más eficiente, incorporando conceptos
técnicos simples y la comprensión de las reglas tácticos básicos y la preparación física general, con
básicas del ciclismo el fin de mejorar el rendimiento deportivo y la
adaptación a diferentes modalidades

3 3-4
2.5-4 HORAS 5-8 HORAS
45'-75' 1.5-2 HORAS
 MEGACICLO
ARROLLO MEDIO) ETAPA IV (PUBERTAD AVANZADA)

JUVENIL SUB 23

15-18 AÑOS 19-22

Maximizar el rendimiento deportivo a través del

Optimizar las capacidades coordinativas y condicionales entrenamiento especializado de las capacidades
(fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad) para el ciclismo, coordinativas, técnicas y tácticas avanzadas, la
especializando la técnica y la táctica desarrollando la capacidad optimización de la condición física y la consolidación
de análisis y toma de decisiones en situaciones de competición de la madurez psicológica, con el fin de alcanzar el
máximo potencial competitivo

3-4
HORAS 10
2 HORAS 2-4
 ETAPA V (MADUREZ SEXUAL)

23 ELITE

2 23…

Mantener y refina las capacidades coordinativas,

deportivo a través del
técnicas y tácticas, aplicando estrategias de
do de las capacidades
entrenamiento y recuperación avanzadas para la
tácticas avanzadas, la
optimización constante del rendimiento en
física y la consolidación
competición, buscando la excelencia deportiva y
con el fin de alcanzar el
la capacidad de adaptación a las demandas del
l competitivo
ciclismo profesional

4-6
10 HORAS O+
2-4 HORAS O +
MADUREZ SEXUAL)

MASTER

30 +

Preservar y adaptar las capacidades

coordinativas, técnicas y condicionales para el
ciclismo, priorizando la salud; permitiendo la
participación competitiva o recreativa de forma
segura y eficiente, y promoviendo un estilo de
vida activo y duradero a través del deporte.
 CATEGORIA
OBJETIVO DEL MACRO
SEMANA 1
INICIO SEMANA 3
MES DIC
PERIODO
ETAPA
MESOCICLO ENT
VOLUMEN % 50
INTESIDAD % 30
TENDENCIA MICRO AJ

COMPETENCIAS PRINCIPALES

COMPETENCIAS PREPATORIAS TEST DE LACTATO

VOLUMEN DIA KM 70

VOLUMEN SEMANA KM 280

VOLUMEN MES KM

RESISTENCIA AEROBICA

FUERZA
POTENCIA
VELOCIDAD que tipo?
FLEXIBILIDAD dinamica, estatica, pasiva
elongacion)
 EQUILIBRIO
COORDINACION

POSICION EN LA BICICLETA
PEDALEO (EFICIENTE)
FRENADO
TOMA DE CURVAS
CAMBIO DE MARCHAS
AERODINAMICA
TECNICA DE ESCALADA

MOTIVACION
CONCENTRACION
ENFOQUE
MENEJO DEL ESTRÉS
CONTROL EMOCIONAL
 Potenciar las
2 3 4 5 6
10 17 24 7 14
DICEIMBRE ENERO
PRE
GENERAL
ENTRANTE DESA
60 80 70 60 70
40 60 40 40 50
AJ C AJ

80 110 100 80 90

320 440 400 320 360

1440 1620
 MACRO CICLO CICLISMO CATEGORIA JUVEN
JUVENIL
Potenciar las capacidades fisicas y técnicas fundamentales para optimizar
7 8 9 10 11
21 28 4 11 18
ENERO FEBRERO
PREPARATORIO
E
DESARROLLADOR EST
90 80 30 90 85
75 90 10 70 75
C R CH

125 110 60 150 150

500 440 240 600 600

1620 1800

COMPONENTE FISICO
COMPONENTE TECNICO - TACTICO

COMPONENTE PSICOLOGICO
ORIA JUVENIL
JUVENIL
s para optimizar el rendimiento en las pruebas de resistencia y velocidad
12 13 14 15 16
25 4 11 18 25
MARZO
CO
ESPECIFICO CO
ESTABILIZADOR PRECOMPETITIVO
50 40 30 30 40
30 100 10 75 60
AJ CH R AP AJ

VUELTA A BOGOTA

90 150 60 100 90

360 450 240 500 360

1550
TICO

O
 velocidad
17 18 19 20 21
1 8 15 22 29
ABRIL
COMPETITIVO TRANSITORIO
COMPETITIVO TRANSITORIO
PRECOMPETITIVO COMPETITIVO RESTABLECIMIENTO
30 40 30 20 50
85 70 100 100 30
AP AJ COM COM AJ

LA VUELTA DE LA JUVENTUD

110 90 180 160 70

550 450 900 800 280

2980
 22
6
MAYO
TRANSITORIO
TRANSITORIO
ESTABLECIMIENTO
30
10
R

60

180 VOLUMEN TOTAL MACRO

180 8130
 Día 1 - Ajuste Día 2 - Ajuste Día 3 - Recuperatorio

Duración: 80 km Duración: 80 km Duración: 50 km

Intensidad: Baja ( Zona 1 y Intensidad: Baja (Zona 1-2 Intensidad: Baja (Zona 1-2
2 fc 50- 70% ) fc 50-70% ) fc 50-70% )

Objetivo: Establecer base Objetivo: Establecer base Objetivo: Recuperación

aeróbica, fuerza general y aeróbica, fuerza general y activa, reducción de la
afinar los gestos técnicos afinar los gestos técnicos carga.

Actividades: Actividades: Actividades:

Pedaleo suave y constante Pedaleo suave y constante Pedaleo suave y constante

Ejercicios de técnica de Ejercicios de técnica de Ejercicios de movilidad y

pedaleo cambios de ritmo estiramientos

Día 1 - Carga Día 2 - Carga Día 3 - Recuperatorio

Duración: 100 km Duración: 120 km Duración: 60 km

Intensidad: Moderada Intensidad: Moderada a Alta Intensidad: Baja (Zona 1-2

(Zona 3-4 fc 70-90% ) (Zona 4-5 fc 80-100%) fc 50-70 %)

Objetivo: Mejora de la Objetivo: Recuperación

Objetivo: Desarrollo de la
potencia y capacidad activa, reducción de la
resistencia aeróbica.
anaeróbica. carga.

Actividades: Actividades: Actividades:

Intervalos de esfuerzo Sprints cortos (10-15 seg)

Pedaleo suave y constante
moderado (5-8 x 5-8 min) con recuperación completa

Trabajo en grupo, relevos y Repeticiones de esfuerzos Ejercicios de movilidad y

ritmos variables intensos (3-5 x 2-3 min) estiramientos

Ejercicios de técnica y Ejercicios de fuerza y Ejercicios de relajación y

coordinación potencia en bicicleta respiración
 Día 1 - Choque Día 2 - Choque Día 3 - Recuperatorio

Duración: 180 km Duración: 150 km Duración: 80 km

Intensidad: Alta (Zona 4-5 Intensidad: Alta (Zona 4-58 Intensidad: Baja (Zona 1-2
fc 80-100%) fc 80-100%) fc 50- 70% )

Objetivo: Mejora de la Objetivo: Mejora de la Objetivo: Recuperación

potencia y capacidad potencia y capacidad activa, reducción de la
anaeróbica. anaeróbica. carga.

Actividades: Actividades: Actividades:

Sprints repetidos (8-10 x Intervalos de esfuerzo

Pedaleo suave y constante
15-20 seg) máximo (3-5 x 1-2 min)

Repeticiones de esfuerzos Ejercicios de aceleración y Ejercicios de movilidad y

intensos (4-6 x 3-4 min) cambios de ritmo estiramientos

Ejercicios de técnica y
Ejercicios de fuerza y Ejercicios de relajación y
coordinación a alta
potencia en bicicleta respiración
intensidad
 Día 4 - Ajuste Día 1 - Aproximación Día 2 - Aproximación

Duración: 75 km Duración: 100 km Duración: 120 km

Intensidad: Baja (Zona 1-2 Intensidad: Moderada a Alta Intensidad: Alta (Zona 5 fc
fc 50-70% ) (Zona 4-5 fc 80-100%) 95% )

Objetivo: Optimizar el Objetivo: Optimizar el

Objetivo: Establecer base
rendimiento y reducir la rendimiento y reducir la
aeróbica, fuerza general y
fatiga; pulir técnica/táctica fatiga; pulir técnica/táctica
afinar los gestos técnicos
pre-competición pre-competición

Actividades: Actividades: Actividades:

Intervalos de esfuerzo Sprints repetidos (6-8 x 20-

Pedaleo suave y constante
intenso (4-6 x 6-8 min) 25 seg)

Ejercicios de técnica de Trabajo en grupo, relevos y Repeticiones de esfuerzos

descenso y frenado ritmos variables máximos (3-5 x 2-3 min)

Día 4 - Carga Día 1 - Competitivo Día 2 - Competitivo

Duración: 120 km Duración: 180 km Duración: 160 km

Intensidad: Moderada Intensidad: Alta (Zona 4-5 Intensidad: Alta (Zona 4-5
(Zona 3-4 fc 70-90%) fc 80-95 % ) fc 80-100%)

Objetivo: Alcanzar y Objetivo: Alcanzar y

Objetivo: Desarrollo de la
mantener el pico de mantener el pico de
resistencia aeróbica.
rendimiento rendimiento

Actividades: Actividades: Actividades:

Intervalos de esfuerzo Carrera con sprints y Sprints repetidos (6-8 x 20-

moderado (6-10 x 4-6 min) ataques 25 seg)

Trabajo en grupo, relevos y Trabajo en grupo, relevos y Repeticiones de esfuerzos

ritmos variables ritmos variables máximos (3-5 x 2-3 min)

Ejercicios de técnica y
Ejercicios de técnica y Ejercicios de fuerza y
coordinación a alta
coordinación potencia en bicicleta
intensidad
 Día 4 - Choque Día 1 - Recuperación Día 2 - Recuperación

Duración: 180 km Duración: 60 km Duración: 50 km

Intensidad: Alta (Zona 4-5 Intensidad: Baja (Zona 1-2 Intensidad: Baja (Zona 1-2
fc 80-100%) fc 50-70% ) fc 50-70% )

Objetivo: Mejora de la Objetivo: Recuperación Objetivo: Recuperación

potencia y capacidad activa, reducción de la activa, reducción de la
anaeróbica. carga. carga.

Actividades: Actividades: Actividades:

Sprints repetidos (6-8 x 20-

Pedaleo suave y constante Pedaleo suave y constante
25 seg)

Repeticiones de esfuerzos Ejercicios de movilidad y Ejercicios de movilidad y

intensos (3-5 x 4-5 min) estiramientos estiramientos

Ejercicios de fuerza y Ejercicios de relajación y Ejercicios de relajación y

potencia en bicicleta respiración respiración
 Día 3 - Recuperatorio Día 4 - Aproximación

Duración: 70 km Duración: 100 km

Intensidad: Baja (Zona 1-2 Intensidad: Moderada a Alta

fc 50-70%) (Zona 4-5 fc 50-70% )

Objetivo: Optimizar el
Objetivo: Recuperación
rendimiento y reducir la
activa, reducción de la
fatiga; pulir técnica/táctica
carga.
pre-competición

Actividades: Actividades:

Intervalos de esfuerzo
Pedaleo suave y constante
intenso (5-7 x 5-7 min)

Ejercicios de movilidad y Trabajo en grupo, relevos y

estiramientos ritmos variables

Día 3 - Competitivo Día 4 - Competitivo

Duración: 14 km Duración: 145 km

Intensidad: Alta (Zona 4-5 Intensidad: Alta (Zona 4-5

fc 80-100%) fc 80-100%)

Objetivo: Alcanzar y Objetivo: Alcanzar y

mantener el pico de mantener el pico de
rendimiento rendimiento

Actividades: Actividades:

Entrenamientos de Umbral Simulación de carrera con

de Frecuencia Cardiaca salidas, sprints y ataques

Trabajos de cadencia:
Trabajo en grupo, relevos y
Mantener un ritmo
ritmos variables
constante

Ejercicios de técnica y
Simulacros de contra reloj
coordinación a alta
individual (CRI)
intensidad
 Día 3 - Recuperación Día 4 - Recuperación

Duración: 60 km Duración: 45 km

Intensidad: Baja (Zona 1-2 Intensidad: Baja (Zona 1-2

fc 50-70% ) fc 50-70% )

Objetivo: Recuperación Objetivo: Recuperación

activa, reducción de la activa, reducción de la
carga. carga.

Actividades: Actividades:

Pedaleo suave y constante Pedaleo suave y constante

Ejercicios de movilidad y Ejercicios de movilidad y

estiramientos estiramientos

Ejercicios de relajación y Ejercicios de relajación y

respiración respiración