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¡Claro! Vamos a desglosar y detallar más esta rutina para que sea aún
más efectiva y clara. Aquí tienes una versión más detallada:
Fase 1 (Mes 1-3): Acondicionamiento y Base
Objetivo: Adaptar el cuerpo a cargas progresivas y mejorar técnica.
Carga: 60-70% RM con énfasis en el control excéntrico (bajada).
Progresión: Incrementa la carga un 2.5-5% semanalmente.
Semana 1-4
Día 1: Tren superior (Fuerza)
Press banca plano (tempo 3-0-1): 4 series de 6-8 repeticiones, descanso 2
min.
Técnica: Baja la barra en 3 segundos, pausa breve en el pecho, y sube en
1 segundo.
Dominadas supinas lastradas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso 2
min.
Técnica: Usa un agarre supino (palmas hacia ti) y añade peso si es
necesario.
Press militar con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso 90
seg.
Técnica: Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
Remo con barra (tempo 2-1-1): 3 series de 10-12 repeticiones, descanso
90 seg.
Técnica: Tira de la barra hacia el abdomen en 2 segundos, pausa 1
segundo, y baja en 1 segundo.
Superserie:
Curl de bíceps con barra: 3 series de 12-15 repeticiones.
Extensión de tríceps en polea: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso 60
seg entre superseries.
Día 2: Tren inferior (Hipertrofia)
Sentadilla goblet: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Sostén una mancuerna frente al pecho y baja hasta que los
muslos estén paralelos al suelo.
Prensa de piernas (rest-pause): 4 series de 12 repeticiones + 10 seg
pausa + 4 reps adicionales, descanso 2 min.
Técnica: Realiza 12 repeticiones, descansa 10 segundos, y luego haz 4
repeticiones más.
Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso 60
seg.
Técnica: Da un paso adelante y baja hasta que ambas rodillas formen
ángulos de 90 grados.
Extensiones de cuadríceps (dropset): 3 series de 15 repeticiones + 1
dropset, descanso 90 seg.
Técnica: Realiza 15 repeticiones, reduce el peso y haz tantas repeticiones
adicionales como puedas.
Curl femoral acostado: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso 60 seg.
Técnica: Asegúrate de mantener los glúteos en contacto con el banco.
Gemelos de pie: 4 series de 20 repeticiones, descanso 60 seg.
Técnica: Sube y baja lentamente para maximizar la contracción.
Día 3: Descanso o cardio ligero
Día 4: Tren superior (Hipertrofia)
Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso
90 seg.
Técnica: Mantén un ángulo de 30-45 grados en el banco.
Superserie:
Dominadas pronadas: 3 series de 12 repeticiones.
Aperturas planas: 3 series de 12 repeticiones, descanso 60 seg entre
superseries.
Remo unilateral con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones por lado,
descanso 90 seg.
Técnica: Apoya una mano y una rodilla en un banco y tira de la mancuerna
hacia la cadera.
Fondos en paralelas: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Curl martillo (dropset): 3 series de 12 repeticiones + 1 dropset, descanso
60 seg.
Técnica: Realiza 12 repeticiones, reduce el peso y haz tantas repeticiones
adicionales como puedas.
Día 5: Tren inferior (Fuerza)
Sentadilla frontal: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso 2 min.
Técnica: Mantén los codos altos y el core apretado.
Hip thrust: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso 2 min.
Técnica: Empuja con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.
Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones,
descanso 90 seg.
Técnica: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y baja las
mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
Buenos días con barra: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén la espalda recta y baja el torso hasta que esté paralelo al
suelo.
Gemelos sentado: 4 series de 20 repeticiones, descanso 60 seg.
Técnica: Sube y baja lentamente para maximizar la contracción.
Día 6-7: Descanso o cardio ligero
Fase 2 (Mes 4-6): Hipertrofia y Fuerza Moderada
Objetivo: Incrementar fuerza y masa muscular mediante métodos
avanzados.
Carga: 70-85% RM en ejercicios compuestos.
Métodos avanzados: Cluster sets, superseries, dropsets, y tempo
explosivo.
Semana 9-12
Día 1: Tren superior (Fuerza)
Press banca plano (cluster set): 4 series de 3+3 repeticiones @ 80-85%
RM, descanso 15 seg entre clusters.
Técnica: Realiza 3 repeticiones, descansa 15 segundos, y luego haz 3
repeticiones más.
Dominadas lastradas (tempo 2-0-X): 4 series de 6-8 repeticiones,
descanso 2 min.
Técnica: Baja en 2 segundos, sin pausa, y sube explosivamente.
Press militar con barra: 3 series de 6-8 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
Face pulls (superset con curl concentrado): 3 series de 15 repeticiones + 3
series de 12 repeticiones, descanso 60 seg entre superseries.
Técnica: Realiza face pulls con una cuerda en la polea alta y luego curls
concentrados.
Remo con barra T: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Tira de la barra hacia el abdomen y mantén los codos cerca del
cuerpo.
Día 2: Tren inferior (Hipertrofia)
Sentadilla con pausa (tempo 3-0-1): 4 series de 8-10 repeticiones,
descanso 2 min.
Técnica: Baja en 3 segundos, pausa breve en la parte inferior, y sube en 1
segundo.
Prensa horizontal (dropset): 3 series de 12 repeticiones + 1 dropset
(reduce peso al 50%), descanso 90 seg.
Técnica: Realiza 12 repeticiones, reduce el peso y haz tantas repeticiones
adicionales como puedas.
Zancadas búlgaras: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Coloca un pie en un banco detrás de ti y baja hasta que la rodilla
trasera casi toque el suelo.
Extensiones de cuadríceps (rest-pause): 3 series de 15 repeticiones + 10
seg pausa.
Técnica: Realiza 15 repeticiones, descansa 10 segundos, y haz tantas
repeticiones adicionales como puedas.
Gemelos en prensa (myo-reps): 1 serie de 20 repeticiones + 4+4+4,
descanso 60 seg.
Técnica: Realiza 20 repeticiones, descansa brevemente, y luego
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¡Por supuesto! Continuemos con la Fase 2 y luego pasamos a la Fase 3.
Fase 2 (Mes 4-6): Hipertrofia y Fuerza Moderada (continuación)
Día 4: Tren superior (Hipertrofia)
Superserie:
Press inclinado con mancuernas (tempo 3-1-1): 4 series de 10-12
repeticiones.
Técnica: Baja las mancuernas en 3 segundos, pausa 1 segundo en la parte
inferior, y sube en 1 segundo.
Aperturas planas: 4 series de 12 repeticiones, descanso 90 seg entre
superseries.
Técnica: Mantén un ligero arco en los codos y abre los brazos hasta sentir
un estiramiento en el pecho.
Dominadas pronadas (tempo explosivo): 4 series de 6-8 repeticiones,
descanso 90 seg.
Técnica: Baja controladamente y sube explosivamente.
Remo unilateral con mancuerna (rest-pause): 3 series de 12 repeticiones
+ 10 seg pausa, descanso 90 seg.
Técnica: Realiza 12 repeticiones, descansa 10 segundos, y haz tantas
repeticiones adicionales como puedas.
Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Curl martillo (dropset): 3 series de 12 repeticiones + 1 dropset, descanso
60 seg.
Técnica: Realiza 12 repeticiones, reduce el peso y haz tantas repeticiones
adicionales como puedas.
Día 5: Tren inferior (Fuerza)
Sentadilla sumo (cluster set): 4 series de 3+3 repeticiones @ 80-85% RM,
descanso 15 seg entre clusters.
Técnica: Realiza 3 repeticiones, descansa 15 segundos, y luego haz 3
repeticiones más.
Hip thrust pesado: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso 2 min.
Técnica: Empuja con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.
Peso muerto rumano (rest-pause): 3 series de 8-10 repeticiones + 10 seg
pausa, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y baja la barra hasta
sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
Buenos días: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén la espalda recta y baja el torso hasta que esté paralelo al
suelo.
Gemelos sentado (myo-reps): 1 serie de 20 repeticiones + 4+4+4,
descanso 60 seg.
Técnica: Realiza 20 repeticiones, descansa brevemente, y luego haz 4
repeticiones adicionales, repite.
Día 6-7: Descanso o cardio ligero
Fase 3 (Semana 13-16): Refinamiento e Intensidad Máxima
Carga: 85-90% RM en ejercicios principales.
Métodos avanzados: Cluster sets y rest-pause para mantener estímulo
máximo.
Estructura: Los días se estructuran igual que en la fase anterior, pero las
repeticiones bajan y los descansos suben ligeramente en ejercicios de
fuerza. Aumenta el volumen y la intensidad en accesorios con más rest-
pause y superseries.
Semana 13-16
Día 1: Tren superior (Fuerza)
Press banca plano (cluster set): 4 series de 2+2 repeticiones @ 85-90%
RM, descanso 20 seg entre clusters.
Técnica: Realiza 2 repeticiones, descansa 20 segundos, y luego haz 2
repeticiones más.
Dominadas lastradas (tempo 2-0-X): 4 series de 4-6 repeticiones,
descanso 2 min.
Técnica: Baja en 2 segundos, sin pausa, y sube explosivamente.
Press militar con barra: 3 series de 4-6 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
Face pulls (superset con curl concentrado): 3 series de 12 repeticiones + 3
series de 10 repeticiones, descanso 60 seg entre superseries.
Técnica: Realiza face pulls con una cuerda en la polea alta y luego curls
concentrados.
Remo con barra T: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Tira de la barra hacia el abdomen y mantén los codos cerca del
cuerpo.
Día 2: Tren inferior (Hipertrofia)
Sentadilla con pausa (tempo 3-0-1): 4 series de 6-8 repeticiones, descanso
2 min.
Técnica: Baja en 3 segundos, pausa breve en la parte inferior, y sube en 1
segundo.
Prensa horizontal (dropset): 3 series de 10 repeticiones + 1 dropset
(reduce peso al 50%), descanso 90 seg.
Técnica: Realiza 10 repeticiones, reduce el peso y haz tantas repeticiones
adicionales como puedas.
Zancadas búlgaras: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Coloca un pie en un banco detrás de ti y baja hasta que la rodilla
trasera casi toque el suelo.
Extensiones de cuadríceps (rest-pause): 3 series de 12 repeticiones + 10
seg pausa.
Técnica: Realiza 12 repeticiones, descansa 10 segundos, y haz tantas
repeticiones adicionales como puedas.
Gemelos en prensa (myo-reps): 1 serie de 20 repeticiones + 4+4+4,
descanso 60 seg.
Técnica: Realiza 20 repeticiones, descansa brevemente, y luego haz 4
repeticiones adicionales, repite.
Día 4: Tren superior (Hipertrofia)
Superserie:
Press inclinado con mancuernas (tempo 3-1-1): 4 series de 8-10
repeticiones.
Técnica: Baja las mancuernas en 3 segundos, pausa 1 segundo en la parte
inferior, y sube en 1 segundo.
Aperturas planas: 4 series de 10 repeticiones, descanso 90 seg entre
superseries.
Técnica: Mantén un ligero arco en los codos y abre los brazos hasta sentir
un estiramiento en el pecho.
Dominadas pronadas (tempo explosivo): 4 series de 4-6 repeticiones,
descanso 90 seg.
Técnica: Baja controladamente y sube explosivamente.
Remo unilateral con mancuerna (rest-pause): 3 series de 10 repeticiones
+ 10 seg pausa, descanso 90 seg.
Técnica: Realiza 10 repeticiones, descansa 10 segundos, y haz tantas
repeticiones adicionales como puedas.
Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Curl martillo (dropset): 3 series de 10 repeticiones + 1 dropset, descanso
60 seg.
Técnica: Realiza 10 repeticiones, reduce el peso y haz tantas repeticiones
adicionales como puedas.
Día 5: Tren inferior (Fuerza)
Sentadilla sumo (cluster set): 4 series de 2+2 repeticiones @ 85-90% RM,
descanso 20 seg entre clusters.
Técnica: Realiza 2 repeticiones, descansa 20 segundos, y luego haz 2
repeticiones más.
Hip thrust pesado: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso 2 min.
Técnica: Empuja con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.
Peso muerto rumano (rest-pause): 3 series de 6-8 repeticiones + 10 seg
pausa, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y baja la barra hasta
sentir un estiramiento
Enviado por Copilot:
¡Claro! Continuemos con la Fase 3.
Fase 3 (Semana 13-16): Refinamiento e Intensidad Máxima (continuación)
Día 5: Tren inferior (Fuerza)
Sentadilla sumo (cluster set): 4 series de 2+2 repeticiones @ 85-90% RM,
descanso 20 seg entre clusters.
Técnica: Realiza 2 repeticiones, descansa 20 segundos, y luego haz 2
repeticiones más.
Hip thrust pesado: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso 2 min.
Técnica: Empuja con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.
Peso muerto rumano (rest-pause): 3 series de 6-8 repeticiones + 10 seg
pausa, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y baja la barra hasta
sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
Buenos días: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso 90 seg.
Técnica: Mantén la espalda recta y baja el torso hasta que esté paralelo al
suelo.
Gemelos sentado (myo-reps): 1 serie de 20 repeticiones + 4+4+4,
descanso 60 seg.
Técnica: Realiza 20 repeticiones, descansa brevemente, y luego haz 4
repeticiones adicionales, repite.
Día 6-7: Descanso o cardio ligero
Resumen de la Rutina
Fase 1 (Mes 1-3): Acondicionamiento y Base
Objetivo: Adaptar el cuerpo a cargas progresivas y mejorar técnica.
Carga: 60-70% RM con énfasis en el control excéntrico.
Progresión: Incrementa la carga un 2.5-5% semanalmente.
Fase 2 (Mes 4-6): Hipertrofia y Fuerza Moderada
Objetivo: Incrementar fuerza y masa muscular mediante métodos
avanzados.
Carga: 70-85% RM en ejercicios compuestos.
Métodos avanzados: Cluster sets, superseries, dropsets, y tempo
explosivo.
Fase 3 (Semana 13-16): Refinamiento e Intensidad Máxima
Carga: 85-90% RM en ejercicios principales.
Métodos avanzados: Cluster sets y rest-pause para mantener estímulo
máximo.
Esta rutina está diseñada para asegurar una progresión constante en
fuerza e hipertrofia, adaptando el cuerpo a cargas progresivas y utilizando
métodos avanzados para maximizar los resultados. ¡Espero que te sea útil
y te ayude a alcanzar tus objetivos! Si tienes alguna pregunta o necesitas
más detalles, no dudes en decírmelo.
