CLAUDE:
🔥 RUTINA SEMANAL COMPLETA - RECOMPOSICIÓN CORPORAL
📋 RESUMEN DE LA RUTINA
Objetivo: Perder grasa + Ganar músculo (Recomposición corporal)
Duración: Programa de por vida con progresiones Frecuencia: 6 días
activos + 1 día descanso Tipo: Push/Pull/Legs modificado con HIIT
DISTRIBUCIÓN SEMANAL
Duració
Día Entrenamiento Enfoque
n
PUSH (Pecho, Hombros, 45-60 Fuerza +
LUNES
Tríceps) min Hipertrofia
45-60 Fuerza +
MARTES PULL (Espalda, Bíceps)
min Hipertrofia
MIÉRCOL 45-60 Fuerza +
LEGS (Piernas, Glúteos)
ES min Hipertrofia
20-30
JUEVES HIIT CARDIO Quema de grasa
min
45-60 Volumen +
VIERNES PUSH (Variación)
min Definición
60-90
SÁBADO PULL + CORE Volumen + Core
min
DOMINGO DESCANSO ACTIVO Libre Recuperación
💪 RUTINAS DETALLADAS
LUNES - PUSH (Pecho, Hombros, Tríceps)
EJERCICIOS:
1. Press de banca con barra - 4 series x 8-10 reps
2. Press inclinado con mancuernas - 4 series x 10-12 reps
3. Press militar con barra - 4 series x 8-10 reps
4. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series x 12-15 reps
5. Fondos en barra (o paralelas) - 3 series x 8-12 reps
6. Press francés con mancuernas - 3 series x 10-12 reps
PROGRESIÓN: Aumenta peso cuando puedas completar todas las series
con 2 reps extra
MARTES - PULL (Espalda, Bíceps)
EJERCICIOS:
1. Dominadas (asistidas si es necesario) - 4 series x 6-10 reps
2. Peso muerto con barra - 4 series x 6-8 reps
3. Remo con barra - 4 series x 8-10 reps
4. Remo con mancuerna - 3 series x 10-12 reps c/brazo
5. Curl de bíceps con barra - 3 series x 10-12 reps
6. Curl martillo con mancuernas - 3 series x 12-15 reps
PROGRESIÓN: Enfócate primero en hacer 1 dominada completa, luego
aumenta gradualmente
MIÉRCOLES - LEGS (Piernas, Glúteos)
EJERCICIOS:
1. Sentadillas con peso corporal/mancuernas - 4 series x 12-15
reps
2. Peso muerto rumano con barra - 4 series x 10-12 reps
3. Zancadas con mancuernas - 3 series x 10 c/pierna
4. Step-ups en el step - 3 series x 12 c/pierna
5. Sentadillas búlgaras - 3 series x 8-10 c/pierna
6. Elevación de talones - 4 series x 15-20 reps
PROGRESIÓN: Añade peso gradualmente o aumenta repeticiones
JUEVES - HIIT CARDIO
RECOMENDACIÓN: Busca rutinas de HIIT de 15-25 minutos en YouTube
Sugerencias de búsqueda:
"HIIT 20 minutos quemar grasa"
"Cardio HIIT sin saltos"
"HIIT principiantes"
ESTRUCTURA IDEAL: 30 seg trabajo / 30 seg descanso x 15-20 rondas
VIERNES - PUSH Variación (Volumen)
EJERCICIOS:
1. Flexiones (variaciones) - 4 series x 10-15 reps
2. Press inclinado con mancuernas - 4 series x 12-15 reps
3. Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series x 12-15 reps
4. Elevaciones laterales - 3 series x 15-20 reps
5. Fondos en banco/silla - 3 series x 10-15 reps
6. Patadas de tríceps con mancuernas - 3 series x 12-15 reps
ENFOQUE: Mayor volumen, menos peso, más repeticiones
SÁBADO - PULL + CORE (Día largo)
PULL (45 min):
1. Dominadas - 4 series x máximo reps
2. Remo con barra - 4 series x 10-12 reps
3. Pullover con mancuerna - 3 series x 12-15 reps
4. Curl concentrado - 3 series x 10-12 c/brazo
5. Curl 21s - 2 series
CORE (30 min):
1. Rueda abdominal - 4 series x 5-10 reps
2. Plancha - 3 series x 30-60 seg
3. Crunches - 3 series x 20-25 reps
4. Bicicleta - 3 series x 20 c/lado
5. Mountain climbers - 3 series x 30 seg
🎯 PROGRESIONES Y ADAPTACIONES
SEMANAS 1-4 (Adaptación)
Usa peso corporal o mancuernas de 8kg según te sientas cómodo
Enfócate en la técnica correcta
Descansa 60-90 segundos entre series
SEMANAS 5-8 (Desarrollo)
Aumenta peso gradualmente cuando puedas hacer 2 reps extra
Reduce descansos a 45-60 segundos
Añade series extra si te sientes fuerte
SEMANAS 9+ (Progresión continua)
Busca mancuernas ajustables o más pesadas
Varía ejercicios cada 6-8 semanas
Considera añadir bandas de resistencia
📈 SISTEMA DE PROGRESIÓN
REGLA DE ORO: Si puedes hacer 2 repeticiones extra en todas las series
de un ejercicio durante 2 entrenamientos consecutivos, aumenta el peso o
la dificultad.
OPCIONES DE PROGRESIÓN:
1. Aumentar peso (ideal)
2. Aumentar repeticiones (hasta 20, luego aumentar peso)
3. Disminuir descansos
4. Añadir series
5. Cambiar variación más difícil
🔥 CONSEJOS PARA EL ÉXITO
Para Maximizar Resultados:
Consistencia: Es mejor entrenar 4 días perfecto que 6 días a medias
Progresión: Siempre busca hacer un poco más que la semana
anterior
Técnica: Movimientos controlados > peso pesado con mala técnica
Descanso: Respeta el día de descanso, es cuando creces
Para la Recomposición Corporal:
Mantén tu dieta equilibrada (ya la tienes)
Duerme 7-8 horas (ya lo haces)
Mide progreso con fotos y cómo te queda la ropa
Ten paciencia: los cambios se ven a partir del mes 2-3
⚡ NOTAS IMPORTANTES
1. Calentamiento: 5-10 minutos antes de cada sesión (tienes YouTube)
2. Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramiento después
3. Hidratación: Bebe agua durante el entrenamiento
4. Rinitis: Si sientes que mejora con ejercicio, ¡perfecto! Continúa
5. Flexibilidad: Si un día no puedes, cambia el orden pero no saltes
días
🎉 EXPECTATIVAS REALISTAS
MES 1: Adaptación, mejora en fuerza y resistencia MES 2-3: Primeros
cambios visibles, mejor definición MES 4-6: Cambios notables en
composición corporal MES 6+: Transformación significativa con consistencia
¡Esta rutina está diseñada para evolucionar contigo durante años!
Empieza fuerte y mantente constante. Tu yo del futuro te lo
agradecerá! 💪🔥
