Plan de Entrenamiento Elite
Real Cardio
Resumen del Plan
Nivel: Principiante
Duración: 8 Semanas
Enfoque: Cardio estable + Salud general
Equipamiento: Bicicleta / Air-bike, Carrera al aire libre
Objetivo: Salud general
Semana 1
Día Tipo Entrenamiento Duración
Lunes HIIT Bicicleta / Air-bike 17 Min
Martes MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Miércoles MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Jueves Descanso - -
Viernes MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Sábado MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Domingo Recuperación - -
Detalles de los Entrenamientos:
Lunes: Bicicleta / Air-bike HIIT
Duración: 17 Min | Nivel: Nivel B
Instrucciones Paso a Paso:
• Pedalea durante 1 minuto a ritmo moderado.
• Aumenta la intensidad y pedalea durante 2 minutos a ritmo alto.
• Finaliza con 30 segundos a máxima intensidad.
• Descansa brevemente.
• Repite toda la secuencia una vez más.
Notas Importantes:
• Calentamiento: 3-5 minutos a ritmo suave
• Hidratación: Beber agua entre intervalos
• Enfriamiento: 2-3 minutos a ritmo muy suave
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Martes: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Miércoles: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Viernes: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
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Sábado: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Semana 2
Día Tipo Entrenamiento Duración
Lunes HIIT Bicicleta / Air-bike 17 Min
Martes MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Miércoles MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Jueves Descanso - -
Viernes MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Sábado MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Domingo Recuperación - -
Detalles de los Entrenamientos:
Lunes: Bicicleta / Air-bike HIIT
Duración: 17 Min | Nivel: Nivel B
Instrucciones Paso a Paso:
• Pedalea durante 1 minuto a ritmo moderado.
• Aumenta la intensidad y pedalea durante 2 minutos a ritmo alto.
• Finaliza con 30 segundos a máxima intensidad.
• Descansa brevemente.
• Repite toda la secuencia una vez más.
Notas Importantes:
• Calentamiento: 3-5 minutos a ritmo suave
• Hidratación: Beber agua entre intervalos
• Enfriamiento: 2-3 minutos a ritmo muy suave
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Martes: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Miércoles: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Viernes: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
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Sábado: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Semana 3
Día Tipo Entrenamiento Duración
Lunes HIIT Carrera al aire libre 18 Min
Martes MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Miércoles MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Jueves Descanso - -
Viernes MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Sábado MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Domingo Recuperación - -
Detalles de los Entrenamientos:
Lunes: Carrera al aire libre HIIT
Duración: 18 Min | Nivel: Nivel B
Notas Importantes:
• Ajustar velocidad y/o inclinación
• Mantener postura corporal correcta
Martes: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
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• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Miércoles: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Viernes: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Sábado: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
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Semana 4
Día Tipo Entrenamiento Duración
Lunes HIIT Carrera al aire libre 18 Min
Martes MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Miércoles MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Jueves Descanso - -
Viernes MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Sábado MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Domingo Recuperación - -
Detalles de los Entrenamientos:
Lunes: Carrera al aire libre HIIT
Duración: 18 Min | Nivel: Nivel B
Notas Importantes:
• Ajustar velocidad y/o inclinación
• Mantener postura corporal correcta
Martes: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
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Miércoles: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Viernes: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Sábado: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Semana 5
Día Tipo Entrenamiento Duración
Lunes HIIT Bicicleta / Air-bike 17 Min
Martes MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Miércoles MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Jueves Descanso - -
Viernes MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Sábado MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Domingo Recuperación - -
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Detalles de los Entrenamientos:
Lunes: Bicicleta / Air-bike HIIT
Duración: 17 Min | Nivel: Nivel B
Instrucciones Paso a Paso:
• Pedalea durante 1 minuto a ritmo moderado.
• Aumenta la intensidad y pedalea durante 2 minutos a ritmo alto.
• Finaliza con 30 segundos a máxima intensidad.
• Descansa brevemente.
• Repite toda la secuencia una vez más.
Notas Importantes:
• Calentamiento: 3-5 minutos a ritmo suave
• Hidratación: Beber agua entre intervalos
• Enfriamiento: 2-3 minutos a ritmo muy suave
Martes: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Miércoles: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Real Cardio - Entrenamiento Elite - Página 9 de 17
Viernes: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Sábado: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Semana 6
Día Tipo Entrenamiento Duración
Lunes HIIT Bicicleta / Air-bike 17 Min
Martes MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Miércoles MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Jueves Descanso - -
Viernes MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Sábado MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Domingo Recuperación - -
Detalles de los Entrenamientos:
Real Cardio - Entrenamiento Elite - Página 10 de 17
Lunes: Bicicleta / Air-bike HIIT
Duración: 17 Min | Nivel: Nivel B
Instrucciones Paso a Paso:
• Pedalea durante 1 minuto a ritmo moderado.
• Aumenta la intensidad y pedalea durante 2 minutos a ritmo alto.
• Finaliza con 30 segundos a máxima intensidad.
• Descansa brevemente.
• Repite toda la secuencia una vez más.
Notas Importantes:
• Calentamiento: 3-5 minutos a ritmo suave
• Hidratación: Beber agua entre intervalos
• Enfriamiento: 2-3 minutos a ritmo muy suave
Martes: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Miércoles: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Real Cardio - Entrenamiento Elite - Página 11 de 17
Viernes: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Sábado: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Semana 7
Día Tipo Entrenamiento Duración
Lunes HIIT Carrera al aire libre 18 Min
Martes MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Miércoles MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Jueves Descanso - -
Viernes MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Sábado MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Domingo Recuperación - -
Detalles de los Entrenamientos:
Real Cardio - Entrenamiento Elite - Página 12 de 17
Lunes: Carrera al aire libre HIIT
Duración: 18 Min | Nivel: Nivel B
Notas Importantes:
• Ajustar velocidad y/o inclinación
• Mantener postura corporal correcta
Martes: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Miércoles: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Viernes: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Real Cardio - Entrenamiento Elite - Página 13 de 17
Sábado: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Semana 8
Día Tipo Entrenamiento Duración
Lunes HIIT Carrera al aire libre 18 Min
Martes MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Miércoles MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Jueves Descanso - -
Viernes MIIT Carrera al aire libre 30 Min
Sábado MIIT Bicicleta / Air-bike 32 Min
Domingo Recuperación - -
Detalles de los Entrenamientos:
Lunes: Carrera al aire libre HIIT
Duración: 18 Min | Nivel: Nivel B
Notas Importantes:
• Ajustar velocidad y/o inclinación
• Mantener postura corporal correcta
Real Cardio - Entrenamiento Elite - Página 14 de 17
Martes: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
Miércoles: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Viernes: Carrera al aire libre MIIT
Duración: 30 Min | Nivel: Todos
Notas Importantes:
• Tempo: ritmo sostenido desafiante
• Trote: recuperación activa
Sábado: Bicicleta / Air-bike MIIT
Duración: 32 Min | Nivel: Todos
Instrucciones Paso a Paso:
• Comienza con 10 minutos de pedaleo suave.
• Pedalea 4 minutos a RPE 6-7 (intensidad moderada-alta).
• Reduce el ritmo y pedalea 2 minutos a RPE 4 (intensidad baja).
• Repite 4 veces el paso 2 y 3.
• Finaliza con 6 minutos de pedaleo suave.
Notas Importantes:
Real Cardio - Entrenamiento Elite - Página 15 de 17
• RPE 6-7: Conversación difícil
• RPE 4: Conversación posible
• Mantener cadencia constante
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Guía Completa para Maximizar tus Resultados
Términos Importantes
• HIIT: Entrenamiento de alta intensidad por intervalos
• MIIT: Entrenamiento de intensidad moderada por intervalos
• RPE: Escala de esfuerzo percibido (1-10, donde 10 es máximo esfuerzo)
• Sprint: Esfuerzo máximo por corto tiempo
• Tempo: Ritmo sostenido y controlado
Nutrición e Hidratación
• Bebe 500ml de agua 2 horas antes del entrenamiento
• Durante ejercicio > 60 min: 150-250ml cada 15-20 minutos
• Post-entrenamiento: carbohidratos + proteínas en 30-60 minutos
• Ejemplo: plátano + yogur griego o batido de proteínas
Recuperación y Descanso
• Duerme 7-9 horas diarias para optimizar adaptaciones
• Estira 10-15 minutos después de cada sesión
• Días de descanso son igual de importantes que los de entrenamiento
• Escucha a tu cuerpo: dolor = parar, molestia = continuar con cuidado
Progresión del Entrenamiento
• Semanas 1-2: Adaptación - Enfócate en técnica correcta y establecer rutina
• Semanas 3-4: Incremento gradual - Más intensidad en HIIT, sesiones MIIT más largas
• Semanas 5-6: Especialización - Entrenamientos específicos para tu objetivo
• Semanas 7-8: Consolidación - Mayor volumen e intensidad para resultados óptimos
Consejos Específicos por Objetivo
• Mantén consistencia: mejor 4 días regulares que 7 días esporádicos
• Progresa gradualmente: aumenta intensidad/tiempo 10% semanal
• Registra tus entrenamientos para seguir el progreso
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