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Guía de alimentación y recomendaciones para mejorar tus hábitos de alimentación
DESAYUNO
Elige un CEREAL: Acompaña con:
Elige una PROTEÍNA
Dos tortillas de maíz Café sin azúcar o
5 a 8 rebanadas de pechuga de pavo
2 tostadas horneadas sustituto de crema
3 salchichas de pavo
2 rebanadas de pan integral Té/infusión sin azúcar
2 huevos/4 claras
½ taza de frijoles de la olla
120 grs. Guisado de carne de res o pollo
3 tortillas de nopal
1 lata de atún/salmón/sardina en jitomate
Agrega VERDURAS al gusto:
Jitomate, cebolla, hongos, espinacas, brócoli, berenjena, nopales, calabaza, pimientos,
otras verduras
COLACIÓN
Elige una FRUTA o una VERDURA
Agrega al gusto:
Fruta: Verdura:
1 taza de piña 1 taza pepino Chile piquín
1 naranja en gajos 1 taza zanahoria Limón
1 manzana 1 taza jícama
1 toronja 1 taza jitomates cherry
No puede faltar GRASA saludable:
¼ tazas de nueces / almendras / pistaches / cacahuates naturales / semillas de girasol /
pepitas
COMIDA
Inicia siempre con VERDURAS Escoge una PROTEÍNA (120 Elige un CEREAL:
g mínimo)
Sopa de verduras 2 tortillas de maíz
Consomé de pollo/res sin arroz 2 tostadas horneadas
Pollo
Puré de verduras ½ taza de frijoles
Res
Verduras al vapor Sopa de lentejas
Lomo de cerdo
Ensalada mixta Pescados/mariscos ½ taza arroz integral
Formato elaborado por L.N. Alicia Tamara Pérez .
Acompaña con:
Agrega más VERDURAS como guarnición
Agua natural
Ensalada fresca
Agua Jamaica/limón
Verduras al vapor/asadas/cocidas
sin azúcar
Infusiones
COLACIÓN
Elige una VERDURA
1 taza pepino
1 taza apio
1 taza jícama
1 taza zanahoria Puedes agregar:
1 taza betabel
1 taza zanahoria cherry 1 /4 taza
1 taza jitomatitos cherry nueces/pistaches/almendras/cacahuates/semillas de
1 taza verdura al vapor girasol/pepitas
1 nopal asado
1 taza pimientos asados
1 taza calabacitas asadas
6 espárragos asados
6 hojas de lechuga orejona
CENA Elige un CEREAL:
Elige una PROTEÍNA:
3 tortillas de nopal
1 lata de atún en agua o en aceite de oliva 1 paquete de salmas
1 medallón de atún/salmón fresco 5 galletas habaneras integrales
1 rebanada gruesa/ 6 delgadas de pechuga de pavo 1 galleta de avena o amaranto
1 pechuga de pollo/bistec de res/filete de pescado 2 tortillas/ tostadas horneadas
Guisado de pollo/res con verduras de maíz
Agrega VERDURAS al gusto
Espárragos, berros, arúgula, germen de alfalfa, flor de calabaza, chayote, ejotes,
pimiento, mezcla de lechugas, otras verduras.
Formato elaborado por L.N. Alicia Tamara Pérez .
Recomendaciones Generales
Realizar mínimo 3 comidas fuertes al día (desayuno, comida y cena) y 2
colaciones o snacks.
En cada tiempo de comida incluir una porción de proteína (huevo, carne de res
magra, pollo o pecado), un cereal (tortilla, tostadas horneadas, un paquete de
salmas, ½ taza de arroz o pasta) y siempre 2 porciones de verdura.
Comer máximo cada 3 o 4 horas para evitar periodos de ayuno prolongados.
Actívate físicamente todos los días. Realiza 40 minutos de ejercicio. Otra
manera es utilizar las escaleras y mantenernos en movimiento.
Mantente activo con al menos 6000 pasos al día.
Recuerda tomar mínimo 2 litros de agua natural al día. Un estado óptimo de
hidratación, te hará sentir con más energía.
Duerme entre 7 y 8 horas diarias. El descanso es fundamental para la
recuperación y mantenimiento de un estado de salud óptimo.
Evita alimentos con alto contenido de azúcar (dulces, cereales de caja, barritas
de cereal, pan dulce, mermeladas, bebidas azucaradas naturales o
industrializadas).
Evita alimentos con alto contenido en grasa (leche entera, quesos añejos,
crema, papas fritas).
Evita alimentos fritos, empanizados y capeados. Opta por horneados, asados o
al vapor.
Formato elaborado por L.N. Alicia Tamara Pérez .
