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Ruti Joaco

El documento detalla un programa de ejercicios dividido en tres días, cada uno con una variedad de rutinas de entrenamiento. Incluye ejercicios como press de pecho, jalones, sentadillas, y trabajo de brazos y piernas, con repeticiones y pesos específicos. El enfoque está en la progresión y el uso de diferentes equipos para maximizar el entrenamiento.

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El documento detalla un programa de ejercicios dividido en tres días, cada uno con una variedad de rutinas de entrenamiento. Incluye ejercicios como press de pecho, jalones, sentadillas, y trabajo de brazos y piernas, con repeticiones y pesos específicos. El enfoque está en la progresión y el uso de diferentes equipos para maximizar el entrenamiento.

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EJERCICIOS DÍA 1 DÍA 2 DIA 3

1 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO JALON AL PECHO CON AGARRE SENTADILLA HACK
-1x15 ANCHO -1x12 arranca con 20 kg por lado
-1x12 -1x15 -1x10
-1x10 -1x12 -1X8
-1x8 -1x10
-1x8
Arranca con 10 kg por lado

2 PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO CON JALON CON AGARRE ANGOSTO PRENSA
MANCUERNAS -1x12 arranca con 40 kg por lado
-2x15 - 1x12 -1x10
-2x12 - 1x10 -2x8
- 1x8
- 1x6

3 CRUCE CON POLEAS REMO A 1 MANO EN POLEA BAJA CAMILLA DE ISQUIOS ACOSTADO
-1x12 -1x15 -2x12 con 3 ladrillos
-1x10 -1x12 -1x10 con 4 ladrillos
-1x8 -1x10

4 CURL DE BICEPS CON BARRA W DE PIE BISERIE DE EXTENSIONES DE TRICEPS EXTENSIONES EN SILLÓN
-2x12 + POSTERIORES CON SOGA DE CUADRICEPS
-2X10 -3 SERIES DE 12 REPES DE -1x15
EXTENSIONES DE TRICEPS SEGUIDO DE -1x12
12 REPES DE POSTERIORES SUBIENDO -1x10
EL PESO -1x8
5 BISERIE CURL DE BICEPS ALTERNADO CON PRESS FRANCES CON BARRA W ABDUCTORES EN
MANCUERNAS DE PIE+ VUELOS LATERALES -2x15 MÁQUINAS
DE PIE -2x12 (ABRIENDO PIERNAS
USANDO LOS COSITOS
-2x12 de curl+12 de vuelos NARANJAS)
-1x10 de curl+10 de vuelos -1x15
-1x12
-1x10
6 PRESS MILITAR SENTADO VUELOS FRONTALES CON SOGA
-1x12 -2x12
-1x10 -1x10
-1x8

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