¡Hola!

Bienvenida a “Adelgazamiento
Definitivo", la guía diseñada
especialmente para mujeres que desean
dar un giro completo a su bienestar físico
y emocional. Si estás buscando Adelgazar
e implementar hábitos saludables,
desafíos de autocuidado y vivir con
energía, vitalidad y salud, has llegado al
lugar indicado. En esta guía, te
acompañaremos en un viaje de
autodescubrimiento y transformación,
brindándote las herramientas y
conocimientos necesarios para lograr tus
objetivos de adelgazamiento y
bienestar integral.
¿LISTA PARA COMENZAR?

@mujeresultra

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 1.MENTALIDAD
. Afirmaciones:
Quiero compartirte la visión queLouise
Haytenía acerca del sobrepeso.
Louise Hayfue una mujer maravillosa
que falleció a los 90 años. Ella resaltó el
poder que tienen nuestros pensamientos
y emociones en nuestro cuerpo.

De ahí la importancia de deshacernos de viejos patrones de pensamientos

y creencias limitantes que nos impiden ser felices, sanas y delgadas.
Como leerás a continuación,Louise Hayopina que el sobrepeso
responde a una necesidad de protección. Y que al acumular grasa
respondemos a nuestro deseo inconsciente de estar a salvo y protegidas.
Los enunciados en negritas representan las afirmaciones que necesitamos
decirnos sinceramente. Repetir las afirmaciones te ayudará a liberarte del
miedo a engordar. O del miedo a no poder adelgazar nunca.

Estoy a salvo y segura en mi mundo

REFLEXIÓN
El exceso de peso siempre ha significado protección. Cuando te sientes
insegura o asustada, te aíslas con esa protección.
Te pasas la vida enfadada contigo misma por ser gorda, y cuando comes te
sientes culpable.
El peso no tiene TODO que ver con la comida. En tu vida está pasando
algo que te hace sentir insegura.

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Puedes pasarte veinte años peleando con la grasa, y seguirás siendo gorda
porque no habrás abordado la verdadera causa.
Haz a un lado el problema del peso y trabaja primero en el otro
problema… en la pauta que expresa: «Necesito protección, me siento
insegura».
No te enfades por tu exceso de peso. No olvides que las células responden
a nuestras pautas mentales. Cuando tu necesidad de protección
desaparezca, cuando empieces a sentirte segura, la grasa se irá
disolviéndose por sí sola.
Empieza a decir:«Yo solía tener problemas de peso», y empezará a
cambiar la pauta. Lo que hoy decidas pensar irá creando tu nueva figura
del mañana.
Generalmente, las personas que huyen de sí mismas
necesitan algún tipo
de adicciónpara llenar su espacio interior.
AFIRMACIONES
Estoy dispuesta a liberarme de mis miedos

Con el peso, el verdadero problema es generalmente el miedo. Fabricas

grasa para protegerte.
Puedes pasarte la vida entera peleándote con la grasa y sin llegar nunca al
verdadero problema tu necesidad de seguridad podría satisfacerse de
manera más positiva. Y entonces el exceso de peso desaparecería por sí
solo.
Repite la siguiente afirmación: «Medispongo a liberarme de la
necesidad de tener problemas
de peso. Me dispongo a liberarme del miedo. Me dispongo
aliberarme de la necesidad de esta forma de protección.Estoy
a salvo».
Louise L. Hay

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 2.MANEJO DE LAS EMOCIONES

• Autoconciencia Emocional: El primer paso para manejar el

hambre emocional es reconocer cuándo estás comiendo por
emociones en lugar de hambre real. Aprende a identificar las
señales de hambre emocional, como un antojo repentino de
alimentos específicos o la necesidad de comer incluso después
de haber tenido una comida completa.

• Mantén un Diario Alimentario y Emocional: Lleva un registro

de tus comidas y tus estados emocionales a lo largo del día.
Esto te ayudará a identificar patrones y conexiones entre tus
emociones y tus elecciones alimenticias. Al anotar cómo te
sientes cada vez que comes, podrás determinar si estás
recurriendo a la comida como una forma de consuelo o
distracción.
Practica la Atención Plena (Mindfulness):La atención plena es
•
clave para manejar el hambre emocional. Antes de comer,
toma un momento para chequear cómo te sientes en ese
momento. ¿Estás realmente hambriento/a o es más bien una
respuesta a tus emociones? Practicar la atención plena te
ayudará a tomar decisiones alimenticias conscientes en lugar
de reaccionar impulsivamente.
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• Encuentra Alternativas Saludables: En lugar de
recurrir a alimentos reconfortantes poco saludables,
busca alternativas que satisfagan tus emociones y tus
papilas gustativas. Practica el autocuidado eligiendo
opciones más saludables, como una taza de té de
hierbas, un puñado de frutos secos, un paseo relajante
o una sesión de meditación.
Desarrolla Estrategias de Afrontamiento: Enfrentar las
•
emociones subyacentes de manera constructiva es
esencial. Encuentra formas saludables de lidiar con el
estrés, la tristeza o la ansiedad que no involucren la
comida. Puedes probar la meditación, la actividad
física, escribir en un diario, hablar con un amigo de
confianza o buscar la ayuda de un profesional si es
necesario.

Recuerda que manejar el hambre emocional es un

proceso gradual. A medida que te vuelvas más consciente
de tus emociones y patrones alimenticios, podrás tomar
decisiones más informadas y saludables. El objetivo es
cultivar una relación positiva con la comida y aprender a
satisfacer tus necesidades emocionales de maneras que
promuevan tu bienestargeneral.

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 3.Acciones para lograr resultados

1. Las porciones: OPCION 1

🟢UN PLATO EQUILIBRADO Y

BALANCEADO TIENE:
🔶La mitad del plato con
PROTEÍNAS bajas en grasa.
🔶La otra mitad del plato con
VEGETALES (crudos mejor). OPCION 2
¡¡¡Es muy simple !!! no hay ningún
misterio ni secreto en esto...
⚠️ Recuerden evitar el listado de
comidas altas en hidratoscomo:
🔺 🔺
Arroz Harinas en sus
🔺
diferentes formas Cereales,
🔺
féculas Gaseosas y jugos.
Se trata de un BALANCE, donde
puedes darte gustos, ¡pero no comer
así todos los días!

¡¡¡Te voy a hablar de las porciones, como debes manejarlas para

que puedas aprender a tener un plato balanceado pero que te
llene y te guste!!!Eso es lo más importante. Así que veamos otra
✅
forma de cómo deben ser tus porciones en cada una de tus
comidas, tu proteína (huevo, queso, carnes), debe ser como la
palma de tu mano ✋✅ si estás en pérdida de grasa no comer
✅
harinas en el día las porciones de frutas que comas en el día
🍵
no deben superar una taza o una fruta entera 🍐✅
te
puedes comer hasta dos palmas de ensalada 🥗✋✋
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2. La hidratación:

La cantidad de agua necesaria:

Tu peso actual multiplicado por

0.04 te da la cantidad de agua en
litros o multiplicado por 0.16 te da
la cantidad de agua en vasos que
debes tomar durante el día, para
lograr tu objetivo de pérdida de
peso y/o grasa.

Tips:
1. Coloca la cantidad de agua deseada en una jarra en la
cocina o mantenla sobre tu escritorio, te servirá como un
recordatorio para tomar más, estarás motivada a medida
que transcurre el día y te ayudará a alcanzar tu meta. Si
quieres utilizar la tecnología existe una aplicación en el
teléfono que te envía recordatorios para que tomes agua,
mantiene tu progreso y hasta te felicita virtualmente
cuando logras tu meta.
2.Intenta tomar sorbos con un pitillo, para algunas personas
usar un pitillo o una botella con pitillo aumenta el
consumo de líquidos a lo mejor es algo divertido o te
impulsa a tomar sorbos más grandes.
3.Prepara tu propia agua, agrega rodajas de limón fresco o
lima, algunos pepinos, unas bayas, menta fresca o unas
rebanadas de fresa, esto hace que el agua tenga un sabor
especial y refrescante.
4.Al despertar toma 2 vasos de agua te ayudará no solamente
a agregar más agua a tu día, sino que también a controlar
el hambre, acelerar el metabolismo y tener más energía.
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 3. Las proteínas:

Es importante entender que si

comes menos proteína de la
que tu cuerpo necesita vas a
sufrir de flacidez y además
tu metabolismo cada día va a
ser más lento,entre más fuertes
tus músculos, más grasa quemas,
🔥🔥🔥 y es por eso que consumir
más proteína es tan importante.

Una dieta alta en proteínas cuando queremos perder peso y/o

grasa es beneficioso por:
🔹 Las proteínas son indispensables para mantener nuestra
masa libre de grasa.
🔸 La masa muscular quemas más calorías que la grasa. Por
eso es tan importante mantenerla.
♦️ De los 3 macronutrientes (proteínas, grasas y
carbohidratos) es el que nos mantiene llenos por más
tiempo, controla el hambre y la ansiedad por comer.
🔥 Su efecto térmico. De las calorías contenidas en las
proteínas entre el 20 y 30% se utilizan en el proceso de
digestión, absorción y procesamiento de las mismas. A esto se
le conoce como aumentar el metabolismo.
✔️ Asegúrate de consumir principalmente fuentes de
proteínas inteligentes. Aquellas que son predominantemente
proteínas, pero son bajas en grasas y por lo tanto en calorías.

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4. Las calorías:
La cantidad de calorías necesarias
para bajar peso:
Tu peso actual multiplicado por 25
te da la cantidad de calorías que
quemas durante el día y que
necesitas comer para mantenerte
en ese peso, a ese resultado le
quitas 300 calorías, te da las
calorías que necesitas comer
diariamente para bajar peso.
Esta cantidad va cambiando cada vez que vas bajando de peso.
No puedes comer menos de 1100 calorías al día porque te
enfermas, 1100 es lo mínimo permitido. Si ya estas muy cerca de
tu peso ideal y no puedes restar más calorías es ahí donde
necesitas hacer más gasto calórico con ejercicio.

¿Qué son las calorías? Son la energía que el cuerpo necesita para
funcionar; cada alimento contiene cierta cantidad de calorías, lo
único que no contiene calorías es el agua y las vitaminas, por esta
razón las vitaminas NO ENGORDAN. Si tu comes más calorías
de las que tu cuerpo gasta o quema, ganarás kilos. De esta
manera, la única forma para perder peso y/0 grasa es tener un
consumo de calorías menor a las calorías que el cuerpo gasta por
día.
Las Calorías que debes comer durante el día deben ser de fuentes
saludables como frutas, verduras vegetales y proteínas como
pollo pescado carne huevos, no deben provenir de harinas ni
azúcares si lo que quieres es bajar peso y/ o quemar grasa.
No es lo mismo comerte un chocolate, el cual te da 300 calorías o
😟
más y a la hora vas a querer volver a comer . En cambio, si te
comes un pedazo de proteína, te aportará calorías, pero no te
dará hambre por unas 3 [email protected]
4 horas más. 10
5. Salud Digestiva:

En el aparato digestivo, y más

concretamente en nuestro
intestino, se concentra casi el 70 %
de nuestras defensas. Por esto es
importante cuidar nuestra
digestión.
⚠️ ⚠️
Alertas para detectar
cambios en la salud digestiva:
Exceso de gases, Dolor abdominal,
Flatulencias, Náuseas y diarrea,
Estreñimiento. Si tienes estos
síntomas deberías hacerte una
limpieza natural o Détox.

¿Qué es el concepto DETOX? El término détox alude a un

proceso en el que alguien se abstiene o elimina de su cuerpo
sustancias tóxicas o poco saludables (Diccionario Oxford). El
objetivo principal es DEPURAR y DESINTOXICAR el
organismo. A menudo no somos conscientes del nivel de
acumulación de toxinas al que enfrentamos nuestro cuerpo cada
día.
Cuando nuestro sistema digestivo está lleno de toxinas,tenemos
mucha inflamación abdominal y además nuestro metabolismo
se hace lento y no bajamos de peso.
En el recetario encontrarás jugos verdes que te ayudaran a
depurar y desintoxicar tu cuerpo, para que tu proceso de
pérdida de peso y/oquema grasa sea más rápido.

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6. Actividad física:

Realiza 45 minutos de actividad

física todos los días, no es
suficiente solamente cardio es
importante trabajar los músculos
haciendo ejercicios de fuerza .

Tonifica tus músculos haciendo ejercicios con pesas tres días a la

semana. Comienza con poco: trata de caminar con pesas de medio
o un kilo. Los músculos queman 300 veces más calorías que el
tejido graso, por esto debemos empezar a crear más musculo.
Normalmente perdemos músculo en los embarazos en las dietas y
cuando estamos enfermos. Y a partir de los 40 años perdemos el
1% de nuestra masa muscular, es por esto que algunas personas
mayores no pueden bajar de peso fácilmente. La buena noticia
es que comiendo proteína y trabajando tus músculos si
vas a poder bajar de peso y/o quemar grasa . Si bajas de
peso perdiendo músculo vas a recuperar tu peso rápidamente en
cambio sí bajas de peso eliminando solamente grasa de tu cuerpo
vas a mantener tu peso ideal por más tiempo .

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 Conclusión:

El adelgazamiento definitivo es un viaje que va mucho más allá de

la báscula. Implica un compromiso integral con tu mente, tus
emociones y tu cuerpo. Al cultivar una mentalidad positiva,
aprender a manejar tus emociones y adoptar hábitos saludables,
estarás construyendo una base sólida para una vida plena y
equilibrada.
Recuerda: cada pequeño paso cuenta y tú tienes el poder para
transformar tu vida. ¡Confía en ti y en tu proceso!
Hoy ya sabes algo que la industria del fitness no te cuenta:
No necesitas vivir en modo castigo para lograr una vida sana,
activa y feliz.
Los pequeños hábitos diarios, sostenibles y llenos de sentido, son
la verdadera receta del éxito.
🌟 Si sientes que este camino resuena contigo...
🌟 Si estás lista para dejar atrás las dietas extremas y construir un
estilo de vida que ames...
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¡Tú puedes lograrlo y yo estoy aquí para acompañarte!

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