Plan de alimentación

Lcda. Jenifer Martinez - @Bitacoranutricional

CARBOHIDRATOS.
Recomendaciones
● Aumentar el consumo de carbohidratos complejos (Papa,
VEGETALES Y FRUTAS.
plátano verde, yuca, batata, topocho, apio, ñame, ocumo).
Optar por alimentos libres de gluten (Harina de maíz maizkel o ● Optar por vegetales cocidos tipo sopas o cremas.
fina ideal, avena avelina, arroz blanco). Evitar el consumo de (zanahoria, auyama, tomate, calabacín, cebollín, maíz
granos (Caraotas, lentejas, garbanzos, etc.) dulce, acelga, berenjena). Consumir la fruta entera
con piel (Durazno, piña, naranja, fresa, manzana,
PROTEÍNA.
pera, guayaba, lechosa), evitar consumir las frutas en
jugo. Evitar consumir: melón, patilla, brócoli, coliflor,
● Consumir preferiblemente carnes blancas como la pechuga de
repollo, ajo y cebolla.
pollo, muslo y contramuslo de pollo sin la piel, pescado
(Merluza, rape, lenguado), lomo de cerdo y huevo, carne de
res máximo 2 veces por semana. Optar por cocciones a la GENERALES.
plancha o al horno. Preferir Leche descremada deslactosada a
tolerancia. Consumir quesos con bajo contenido de sodio ● Fraccionar las comidas de 4- 5 diarias en cantidades
(Mozzarella, pasteurizado, ricota, requesón) moderadas. Consumir mínimo 2 lts de agua durante el
día. Realiza actividad física con regularidad y duerme
GRASAS. mínimo 8 h al día. Optar por endulzar tus comidas
● Consumir alimentos ricos en omega 3 y 9 (pescados, linaza,
con Stevia natural o Truvia. Evitar los refrescos,
chía, aceite de oliva y aguacate). Evitar el consumo de frutos
energizantes, embutidos, tortas, alimentos
secos (Maní, almendras, merey, nueces). Moderar el consumo
procesados. Moderar el consumo de sal.
de aceite al cocinar, evitar los alimentos fritos. Utilizar con
moderación la margarina/mantequilla.
 Horario de las comidas
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA

8:00 am 10:00 am 12:30 pm 3:00 pm 6:00 pm

Es importante que no omita ninguna de las

comidas.

En la siguiente hoja está el plan de menú, donde

están plasmadas todas las recetas, se repetirán
por un mes, luego se evalúan los cambios, se
agregan preparaciones o se cambian alimentos.

¡Espero te guste!
 Plan de menú
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA

Puré de papa con Gelatina sin Pechuga de pollo a la plancha con

LUNES Fruta Plátano horneado
pollo azúcar papas rústicas y sopa de vegetales
relleno de pollo

Fajitas de avena con Gelatina sin Pollo al horno con vegetales y Arepa de plátano
MARTES Fruta
pollo y queso azúcar arroz con huevo revuelto

Empanadas de
Gelatina sin Pollo guisado con plátano al horno Papas con pollo en
MIÉRCOLES plátano con pollo Fruta
azúcar y crema de auyama tiras y aguacate
desmechado

Arepa con pollo Gelatina sin Pinchos de pollo con chip de papa
JUEVES Fruta Burrito de pollo
desmechado azúcar + sopa de vegetales

Patacones a la Arepa de zanahoria

Gelatina sin
VIERNES plancha con pollo Chop suey de pollo con arroz Fruta con pollo
azúcar
desmechado desmechado
Patacón de plátano
Arepa de yuca con Gelatina sin Pollo con papas rústicas y crema
SÁBADO Fruta amarillo con pollo
pollo desmechado azúcar de auyama
desmechado
Arepa de plátano
Empanadas con pollo Gelatina sin Enrollado de pollo con arroz y sopa
DOMINGO Fruta con pollo
horneadas azúcar de vegetales
desmechado
 DESAYUNO MERIENDA
Cantidades ALMUERZO MERIENDA CENA

1 unid de plátano
1 unid grande de papa grande
½ pechuga de pollo
1/2 tz de pollo 240 ml de gelatina sin 1 unid ½ tz de pollo
LUNES 1 unid papa grande
desmechado azúcar durazno desmechado
1 tz de sopa de vegetales
2 rebanadas de aguacate 1 lonja de queso
mozarella

1/3 tz de avena avelina ½ unid de plátano

½ pechuga
1/3 tz de agua amarillo
240 ml de gelatina sin 1/2 tz de arroz 1 unid de
MARTES ½ tz de pollo ¼ tz de harina de maiz
azúcar 1 tz vegetales (Zanahoria, manzana
desmechado s/ gluten
calabacín, pimentón)
¼ tz de ricota 1 unid huevo

½ unid de plátano
amarillo 1 unid mediana de papa
½ pechuga de pollo
¼ tz de harina de maíz 240 ml de gelatina sin 1 unid ½ pechuga de pollo
MIÉRCOLES 1 unid mediana de plátano verde
s/g. azúcar durazno 2 rebanadas de
1 tz de crema de auyama
½ tz de pollo aguacate
desmechado

1 fajita de avena
1/3 tz de harina de maíz
½ tz de pollo
s/g. 2/3 tz de pollo en cubos
240 ml de gelatina sin 1 unid de desmechado
JUEVES 1 cda de linaza 1 unid papa grande
azúcar manzana Vegetales para el pollo
½ tz de pollo 1 tz de sopa de vegetales
(zanahoria y maíz)
desmechado
1 cda de aderezo
 Cantidades
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA

1 unid pequeña de 1/3 tz de harina de maíz

plátano verde 1 tz de pollo en tiras s/g.
½ tz de pollo 240 ml de gelatina sin 1/2 tz de arroz integral 1 unid ¼ tz de zanahoria
VIERNES
desmechado azúcar Vegetales (Zanahoria, Calabacín, durazno 1 cda de linaza
1 lonja de queso pimentón) 1/2 tz pollo
mozzarella desmechado

1 unid mediana de
plátano amarillo
1 unid grande de arepa
1 filete mediano de pechuga de pollo ½ tz de pollo
de yuca 240 ml de gelatina sin 1 unid de
SÁBADO 1 unid mediana de papa desmechado
½ tz de pechuga de pollo azúcar manzana
1 tz de crema de auyama 2 rebanadas de
Vegetales al gusto
aguacate

½ pechuga de pollo
1/3 tz de harina de maíz
Vegetales para el relleno (Zanahoria, ½ unid plátano amarillo
s/g. 240 ml de gelatina sin 1 unid
DOMINGO pimentón rojo y maíz) ¼ tz harina de maíz s/g.
1 cda de avena avelina azúcar durazno
½ tz de arroz ½ tz pollo desmechado
½ tz pollo desmechado
1 tz de sopa de vegetales
 Tu futuro depende
de lo que hagas hoy