RECETARIO FAMILIAR
g ran libro
i
m receta
d e s
MARIA LUISA RUEDA
FLORES
JUGO DE
MORAS
Ingredientes:
1/4 tazas de mora azul
1/4 tazas de zarzamora
1/4 tazas de frambuesa
1/4 tazas de jugo de limón
1/4 tazas de chía
4 tazas de agua
frambuesa al gusto , para decorar
mora al gusto, para decorar
zarzamora al gusto, para decorar
Instrucciones:
Licúa las moras, las zarzamoras, las frambuesas, el jugo de limón, las semillas de chía y el agua hasta
que los ingredientes estén completamente integrados.
Sirve el jugo de moras en un vaso con hielo y decora con una brocheta con moras.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CH
¼ taza de mora
22.33 .73 0.2 4.96
azul
¼ taza de
18.75 .25 .22 4.6
zarzamora
¼ de taza de
16 .37 0.3 3.67
frambuesa
¼ de taza de
15 .23 0 5.2
jugo de limon
¼ de taza de
330 16.5 28 9
chia
total 402 17.44 3.52 27.43
LECHE DE
AVENA
Ingredientes:
3 1⁄2 tazas de agua fría
1⁄2 taza de avena en hojuelas tradicional
3⁄4 de cucharadita de extracto de vainilla
1⁄4 de cucharadita de canela molida (opcional)
1⁄8 de cucharadita de sal
Instructiones:
Coloca el agua, la avena, el dátil, la vainilla, la canela (si
la usas) y la sal en una licuadora; procesa hasta que
quede suave, aproximadamente 1 minuto.
Vierte la mezcla a través de un colador de malla fina en
un tazón grande; deja reposar hasta que se drene,
dejando que el líquido pase por sí mismo y teniendo
cuidado de no presionarlo, aproximadamente 30
minutos. Desecha los sólidos (alrededor de 3 cucharadas)
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
½ taza de
avena en 73 3.2 1.3 13.4
hojuelas
¾ de cita
8 0 0 0.4
devainilla
¼ cdita de
5 0.1 0.1 1.6
canela
total 86 3.3 1.4 15.4
CREMA DE
ELOTE
2 Tazas de Granos de elote amarillo
descongelados
Leche descremada (1 1/2 tazas)
1 Lata de Media
1 Taza de Agua
1 Cucharada de Consomé de vegetal natural
1/4 Cucharadita de Pimienta negra molida
1 Cucharada de Fécula de maíz
2 Ramitas de Perejil fresco desinfectado y picado
finamente
Instructiones
Licúa los granos de elote con la Leche descremada la Media Crema, el
agua, el consomé de vegetal, la pimienta y la fécula.
Calienta la crema durante 8 a 10 minutos a fuego medio o hasta que
espese ligeramente, moviendo constantemente para evitar que se pegue.
Sirve en un tazón y decora con perejil.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
2 tazas de
266 31.27 15.74 246.54
grano de elote
1 ½ taza de
leche 130 11 1 10
descremada
1 lata de media
459 4.5 45 11.24
crema
1 cucharada de
18 1 1 4
consome pollo
1 cda de fecula
34 0 0 3.5
de maiz
2 ramitas de
1 0 0 0
perejil
total 908 95.54 62.74 275.3
ESPAGUETI DE
CALABACITAS
ingredientes
6 calabacitas grandes
2 cucharaditas de sal
3 cucharadas de margarina
1 diente de ajo, picado (opcional)
Sal y pimienta negra al gusto
1/4 taza de queso parmesano molido
instrucciones
Corta las calabacitas en tiritas largas y delgadas, como si fueran
espagueti (puedes utilizar un rallador). Espolvorea con la sal, mezclando
con cuidado, y coloca dentro de un colador grande de plástico para que
se escurran durante 30 minutos.
Llena una olla grande con agua y hierve a fuego alto. Agrega las
calabacitas y cocina durante 1 minuto. Escurre y enjuaga inmediatamente
con agua fría para detener la cocción.
Calienta la margarina en un sartén grande a fuego medio. Agrega la
calabacita y cocina, moviendo constantemente, hasta que se hayan
suavizado pero aún estén firmes, aproximadamente 5 minutos. Sazona con
sal y pimienta al gusto. Espolvorea con queso parmesano.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
6 calabacitas 126 9.6 0.6 20.4
3 cdas de
156 0 12.9 0
margarina
1 diente de ajo 4 0.3 0 1
¼ de taza de
queso 250 22.3 16.6 3
parmesano
total 536 32.2 30.1 24.4
ENSALADA DE
POLLO
ingredientes
1 pechuga de pollo, sin piel ni hueso, en cubos
2 huevos
2 tazas de pan bajo en grasa con poco aceite a
aerosol,
para freír
1 bowl de ensalada taza de fresa, en rodajas
1/2 tazas de grano de elote amarillo
1/2 pepinos baby, en rodajass
1/2 tazas de hojuela de coco al gusto, aderezo de
mostaza
instrucciones
Pasa los cubitos de pollo por el huevo, escurre para retirar el exceso,
empaniza con el panko y presiona. Reserva.Calienta el aceite en una olla a
fuego medio y fríe el pollo por 5 minutos o hasta que esté bien cocido y
crujiente. Coloca sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.
En un bowl, coloca una cama de ensalada , las fresas, los granos de elote
amarillo, el pepino, las hojuelas de coco, el pollo frito. ¡Acompaña la
ensalada de pollo con aderezo de mostaza.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
1 pechuga de
390 79 6 0
pollo s/piel
2 huevos 126 11 8.8 0.6
2 tazas pan
37.5 13.12 6.25 73.25
molido
1 taza de fresas 53 1.1 0.5 12.7
½ taza de grano
66 2.3 0.4 16.2
de elote
½ pepino 8 0.35 0.5 1.9
½ taza de
388 5.95 30.6 34
hojuela de coco
aderezo de
5 0.3 0.3 0.3
mostaza
total 1073.5 113.12 53.35 139.45
ENSALADA DE
HUEVO
ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva 1⁄4 de taza de
cebolla
picada 1 tallo de apio, picado 1⁄4 de cucharadita
de
romero seco 1⁄4 de cucharadita de hojuelas de
pimiento
rojo (opcional) sal y pimienta negra molida al
gusto 1⁄2
cucharadita de ajo picado 1 huevo 5 tomates
cherry,
cortados en cuartos y sin semillas 1 cucharada de
queso
feta desmenuzado, o más al gusto 1 taza de
espinacas
frescas, cortadas en trozos pequeños
instrucciones
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla,
el apio, el romero, las hojuelas de pimiento rojo, la sal y la pimienta. Cocina
y revuelve con una cuchara de madera o una espátula hasta que la
cebolla comience a ponerse translúcida, aproximadamente 4 minutos.
Añade el ajo y cocina durante 1 minuto.
Empuja la mezcla de cebolla hacia los bordes de la sartén y rompe el huevo
en el centro. Rompe la yema con la cuchara de madera y revuélvela con la
mezcla de cebolla. Agrega los tomates; cocina y revuelve hasta que el huevo
esté casi cocido, alrededor de 3 minutos. Incorpora el queso feta y cocina
hasta que se derrita ligeramente, aproximadamente 1 minuto. Agrega las
espinacas. Retira del fuego y revuelve hasta que se marchiten ligeramente,
unos 30 segundos.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
aceite de oliva 44 0 5.0 0
¼ taza de
11.5 0.3 0.05 2.7
cebolla
1 tallo de apio 6 0.28 0.07 1.19
½ cda de ajo 2.5 .12 0.01 .66
1 huevo 63 5.5 4.4 0.3
5 tomates
20 1.0 0 4.0
cherry
1 cda de queso
69 5 5 1
feta
1 taza de
7 0.86 .12 1.09
espinacas
total 223 13.06 14.65 10.94
SALMON AL
HORNO CON
PAPAS Y
CEBOLLA
ingredientes
2 huevos
4 filetes de tilapia, cortado en tiras,
medianamente
gruesas
1 taza de amarantosuficiente de aceite en
aerosol
1 taza de yogur griego, para el aderezo
1 cucharadita de jugo de limón, para el aderezo
1 cucharadita de mostaza Dijon, para el
aderezo
1 cucharadita de perejil fresco, para el aderezo
1 cucharadita de cebollín, finamente picado,
para el
aderezo
instrucciones
Precalienta el horno a 180°C.
Bate el huevo con la mostaza, sazona con sal y pimienta.
Sumerge el pescado en el huevo, empaniza con el amaranto.
Coloca el pescado en una charola y rocía con aceite en aerosol, hornea
por 15 minutos
Para el aderezo, mezcla el yoghurt con el jugo de limón, la mostaza, el
perejil y el cebollín, sazona con sal y pimienta.
Sirve las barritas de pescado acompañadas de aderezo y ensalada verde.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
4 lomos de
733.2 80 42.64 0
salmon
4 papas 284 10.4 0.8 62
2 cebollas 79.3 2.06 .34 18.62
2 dientes de ajo 9 0.4 0 2
100m vino
82 0.5 0 2.6
blanco
1 cucharada de
1.4 .12 0.3 0
perejil
aceite de oliva 44 0 5.0 0
total 1233 93.5 49.1 85.3
POLLO
PERMEESANO
ingredientes
4 pechugas de pollo (4 onzas [113 g] cada una)
2 claras de huevo
1 taza de pan molido sin azicar ni grasa
1/2 taza de queso parmesano rallado
2 cucharaditas de albahaca deshidratada
2 cucharaditas de orégano deshidratado
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
2 tazas de salsa marinera con contenido
reducido de
sodio
1/2 taza de queso mozzarella
semidescremado rallado
instrucciones
Calienta el horno a 375 °F (190 °C). Rocía una bandeja de horno con aceite
en aerosol. Pica cada pechuga de pollo de un espesor de 1/4 pulgada (0,5
cm). Reserva. Coloca las claras de huevo en un bol mediano. En otro bol
mediano, mezcla el pan molido, el parmesano, la albahaca, el orégano, el
ajo en polvo y la cebolla en polvo. Sumerge cada pechuga de pollo en las
claras de huevo y, luego, rebózalas con la mezcla de pan molido. Coloca
los filetes en la bandeja de horno. Hornéalos de 15 a 20 minutos o hasta
que el pollo esté dorado y la temperatura interna sea 165 °F (75 °C). Cubre
el pollo con la salsa marinera y queso mozzarella. Sirve.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
452 g de
pechuga de 440.7 89.27 6.78 0
pollo
2 claras de
34 7.2 .12 .48
huevo
1 taza de pan
208 22.6 6.5 14.7
molido
½ taza de
queso 166 14.88 11 2
parmesano
1 cdita cebolla
8 0.2 0 0.16
en polvo
2 tazas
desalsa 240 9.1 15 18
marinera
½ taza de
queso 152 14.6 9.6 .16
mozarella
total 1248.7 157.85 39 35.5
AGUACATE
RELLENO DE
ATÚN
ingredientes
3 tazas de atún en sobre bajo en sodio,
drenadas
1/2 tazas de cebolla morada, en cubos
pequeños
1/2 tazas de apio, en cubos pequeños
1/4 tazas de perejil, finamente picado1 taza de
lechuga,
en tiras delgadas
1/4 tazas de mayonesa Balance con Aceite
1 cucharada de mostazaal gusto,sal al gusto
de pimienta
aguacate al gusto de jitomate cherry, para
decorar
instrucciones
Mezcla el atún, la cebolla morada, el apio, el perejil, la lechuga, la mayonesa
Balance con Aceite de oliva y la mostaza en un bowl. Sazona con sal y
pimienta de cayena, integra perfectamente y reserva. Parte el aguacate por
la mitad, corta un poco de aguacate de la parte de abajo para utilizar como
base y rellena cada mitad con la ensalada de atún.Coloca los aguacates
rellenos de atún sobre una cama de lechuga y decora con un poco de
jitomate cherry.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
3 tazas de
850 185.4 6.54 0
atún
172 TAZA DE
CEBOLLA 20 0.5 0.1 4.4
MORADA
½ taza de apio 7 0.3 o.1 1.35
174 DE TAZA DE
5.5 .45 .12 .95
PEREJIL
1 taza de
7.6 .56 .13 1.5
lechuga
¼ taza
402.8 .85 44.57 0
mayonesa
agpiezasuacat
324 4.2 31.8 12.6
e2
total 1616 6.86 83.3 21
PESCADO
EMPANIZADO
CON
ALMENDRAS ingredientes
1/2 tazas de amaranto, molido en la licuadora1
taza de
almendra, tostada y fileteada
2 cucharadas de perejil, finamente picado
1 cucharadita de ajo, finamente picado
2 huevos1 cucharada de cebolla en polvo
sal y pimienta al gusto de
4 filetes de merosuficiente de aceite en
aerosolal gusto
de germen de soya, para acompañar
instrucciones
Precalienta el horno a 180°C.
Mezcla el pan molido con las almendras, el perejil y ajo.
Reserva.
Bate los huevos con la cebolla en polvo y sazona con
sal y pimienta.
Sumerge los filetes de mero sobre el huevo y empaniza
con la mezcla de almendras.
Coloca los filetes sobre una charola, rocía con aceite en
aerosol por ambos lados y hornea por 20 minutos o
hasta que esté cocido.
Sirve acompañado de una ensalada de germen de
soya.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
1/2 TAZA DE
86 1.5 0.7 3.0
AMARANTO
2 huevos 126 11 8.8 0.6
4 filetes 320 61.6 8.8 0
total 532 74 18 3.8
GALLETAS DE
YOGUR SIN
AZÚCAR
ingredientes
125 ml yogur sin azúcar griego o natural
45 ml aceite de coco o mantequilla light
1 huevo L
250 g harina de avena integral
1 cucharada de stevia en polvo o edulcorante
al gusto
instrucciones
En un bol, batimos el yogur con el huevo y el aceite de
coco líquido.
Añadimos la harina tamizada poco a poco y la
sucralosa.
Quedará una masa pegajosa que no se puede trabajar.
La guardaremos en la nevera por lo menos durante
30min, para que esté consistente.
Formamos bolitas con la masa fría y las aplastamos
sobre la bandeja del horno, forrada con papel de
hornear. Si queremos, podemos añadir cerezas, pepitas
de chocolate, etc.
Con el horno previamente precalentado y calor arriba y
abajo, horneamos nuestras galletas durante 15-20min a
180o C, hasta que se doren ligeramente.
Dejamos enfriar por completo sobre una rejilla,
decoramos con los toques finales.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
125 ml yogurt
116.22 9.86 118.42 9.97
s/azucar
45 ml aceite de
387 0 45 0
oliva
1 huevo 63 6.3 5.5 4.4
200 g harina de
736 36 16 132
avena
total 1302 52.16 185 146
POSTRE DE
DURAZNO
ingredientes
8 duraznos Freestone maduros, pelados, sin
carozos y
cortados en rodajas
Jugo de 1 limón (aproximadamente 3 cucharadas)
1/3 de cucharadita de canela molida
1/4 de cucharadita de nuez moscada molida
Media taza de harina integral
1/4 de taza de stevia o monje de fruta natural
2 cucharadas de margarina sin grasas trans,
cortada en instrucciones
rodajas finas
1/4 de taza de avena integral
instrucciones
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Rocía ligeramente un molde para pastel
de 9 pulgadas (23 cm) con aceite en aerosol. Coloca las rodajas de durazno
en la fuente para pastel preparada. Rocíalas con el jugo de limón, la canela
y la nuez moscada. Reserva. En un tazón pequeño, stevia o fruta del monje
natural y bátelas.Con los dedos, desmenuza el ghee y añádela a la mezcla
de harina y azúcar. Añade la avena sin cocinar y revuelve para mezclar bien.
Espolvorea la mezcla de harina encima de los duraznos. Hornéalos hasta
que los duraznos estén blandos y la cobertura de migas esté dorada, unos
30 minutos. Córtalos en 8 rodajas y sírvelos calientes.
etiqueta nutriment
INGREDIENTES ENERGIA PROTEINA LIPIDOS CARBOHIDRATOS
8 duraznos 400 .36 .12 32
1 limon 4 0.1 0 1.3
½ taza de
204 7.9 1.5 43.2
harina integral
¼ de taza de
119 3.0 2.5 23.0
avena integral
2 cdas de
200 0 22.6 .2
margarina
total 918 11.36 38.6 99.7
