Dia 1 ---GLUTEOS/ CUADRICEPS/ PANTORRILLAS/
ESPECIFICO: EJERCICIOS CON LIGAS DE RESISTENCIA EN MAQUINA 3 x 15 (GLUTEOS)
PANTORRILLAS : 4 SERIES DE 25 SENTADA + 4 DE PIE CON AMBAS PIERNAS piramidal al 6
EJERCICIO SETS / SERIES REPS METODO DESCANSO ENTRE
SERIES
HIP THRUST BARRA 1 SERIE CON 50% RM 1 FALLO 2 A 3 MIN
3 -4 2 10
SERIES DE 8 A 10 3 10
REPETICIONES . SUBIR 48
PESO CADA SEMANA
ADUCTOR EN 6 2 SERIES DE 10 LENTO AL CERRAR Y SUBIR 1 A 2 MIN
MAQUINA + FEMORAL 2 SERIES DE 10 LENTO AL ABRIR O BAJAR
ACOSTADA UNA 2 SERIES AL FALLO CON PARCIALES
PIERNA
PATA DE GLUTEO CON 4 SERIES 8 A 10 Rest pause 1 MIN
DISCO + LIGA
FEMORAL SENTADA 4 8 a 10 repeticiones Fallo 1 MIN
1 serie del 8 al 3
EXTENCION DE 4 SERIES IST 2 MIN
CUADRICEPS
Dia 2-- EMPUJES , BRAZOS , ABDOMINALES
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: 3 SERIES DE 10 REPETICIONES ROTADORES CON LIGA, + EJERCICIOS ESPECIFICOS
EJERCICIO SETS / SERIES REPS METODO DESCANSO ENTRE
SERIES
CURL DE BICEPS CON 4 SERIES CON 20 LIBRAS 8 CAMBIO POSICION 1 MIN
MANCUERNAS SENTADA +
LATERALES CON CABLE LATERALES 4 SERIES 10 CONTRASTES
APERTURAS CON CABLES 3 12 A 15 fallo
PRESS EN MAQUINA SENTADA 4 10 Contrastes de 3 segundos 1 MIN
excéntrica y concentrica
CURL DE BICEPS CON POLEA 3 FALLO REST PAUSE 2 MIN
Variar
PRESS FRANCES SMITH 4 10 CERCA DEL FALLO 1 MIN
PRESS sentada con barra en 2 series de 12 PIRAMIDAL AL 5 Y DE REGRESO 1 MIN
polea 45° 2 series piramidal
ABDOMINALES
EJERCICIO SETS / SERIES REPS METODO DESCANSO ENTRE
SERIES
CRUNCH EN BANCO DECLINADO 4 15 SIN DESCANSO
AB COASTER 4 25 SIN DESCANSO
PIERNAS AL TECHO 4 15 SIN DESCANSO
Día 3 FEMORALES, ESPALDA BAJA, PANTORRILLA
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: 3 series de peso muerto con mancuernas 15
repeticiones
EJERCICIO SETS / SERIES REPS METODO DESCANSO ENTRE
SERIES
PESO MUERTO SUMO 1 SERIES MAXIMAS FALLO – 2 Bajar rápido subir 3 MIN
REPETICIONES 8 A 15 lento
3 SERIES MAXIMO
PESO
FEMORAL SENTADA 2 SERIES DE 12 SENTADA 12 2 A 3 MIN
MAXIMO PESO FALLO
2 SERIES 1 PIERNA FALLO
PATADA PESO 2 DROP SCALATING SET 1 MIN
INTEGRADO
FEMORAL ACOSTADA 3 8 A 10 FALLO 2 A 3 MIN
HIPEREXTENCIONES 4 10 MAXIMO PESO 2 MIN
PARA GLUTEOS
INVERTIDAS MAQUINA
PANTORRILLAS DE PIE 5 10 SUBIENDO PESO 30 SEG
PANTORRILLAS SENTADA 5 30 FALLO 20 SEG
DIA 4 EMPUJES, TIRONES, BRAZOS, ABDOMINALES
CALENTAMIENTO GENERAL: 8 MIN ELIPTICA CON BRAZOS
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: 3 SERIES DE 10 REPETICIONES ROTADORES CON LIGA, PREES CON MANCUERAS, LATERALES CON MANCUERNAS, BICEPS CON
LIGA.
EJERCICIO SETS / SERIES REPS METODO DESCANSO ENTRE SERIES
HAMMER EN MAQUINA 6 3 POR LADO 8 A 12 BAJANDO EN 2 2 A 3 MIN
UNILATERLA
DOMINDAS EN BARRA CON 5 12 FALLO 30 SEG
LIGA
CURL DE BICEPS 4 10 FALLO 1 MIN
CONCENTRADO POLEA 4 10
BAJA + PRESS SMITH
JALON ALTO 3 POSICIONES 3 6 CAMBIO DE HAGARRE 1 MIN
APERTURA CON 2 series de 15 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1 PIRAMIDAL 2 MIN
MANCUERNAS ACOSTADA 2 series piramidal
EXTENCIONES CON SOGA 4 DE 15 A 15 MISMO PESO 2 MIN
PARA TRICEPS (VARIAR)
ABDOMINALES
EJERCICIO SETS / SERIES REPS METODO DESCANSO ENTRE SERIES
CRUNCH EN BANCO 3 15 SIN DESCANSO
DECLINADO
AB COASTER 3 25 SIN DESCANSO
PIERNAS AL TECHO 3 15 SIN DESCANSO
BALLESTEOS 3 20
CROSS PLANK 3 10 X LADO
Día 5 piernas + glúteos
EJERCICIO SETS / SERIES REPS METODO DESCAN
SERIES
PRENSA 1 PIERNA / hack 1 5 X 5 (7) 5 (7) RPE 1 MIN
pierna
PESO MUERTO SUMO BAJAR RAPIDO 2 A 3 MI
1 SERIES MAXIMAS FALLO – 2 SUBIR LENTO
REPETICIONES 8 A 15
3 SERIES MAXIMO
PESO
ADUCTOR EN 6 2 SERIES DE 10 LENTO AL CERRAR Y SUBIR 1A2M
MAQUINA + 2 SERIES DE 10 LENTO AL ABRIR O BAJAR
FEMORAL ACOSTADA 2 SERIES AL FALLO CON PARCIALES
UNA PIERNA
PATADA con grillete 3 De 10 A 15 CERCA DEL FALLO 2 A 3 MI
HIPEREXTENCIONES 2 10 MAXIMO 2 MIN
PARA GLUTEOS PESO
INVERTIDAS
MAQUINA
P EJERCICIOS LIGA 4 LIGA 30 SEG
LIGAS . 30 DE CADA MOVIMIENTO ( variar cada semana)
EXTENCION DE CUADRICEPS 5 2 SERIES MAXIMO PESO – DE 10 + 20 PESO MEDIO VARIOS METODOS 30 SEG
2 SERIES EN CONTRASTES DE 3 AL SUBIR, 3 AL BAJAR Y RAPIDAS ( 8 REPETICIONE)
1 SERIES PIRAMIDAL AL 7 Y DE REGRESO
