HOLA, ANDONI ARIAS SALADO
POLIDEPORTIVO SAN IGNACIO TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.
INICIO FIN OBJETIVO
02-2020 05-2020 AUMENTO MASA MUSCULAR
SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
CARDIOVASCULAR
ELIPTICA
00:15:00 00:00:00
147
0,0
SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA
DOMINADAS EN MAQUINA CON AYUDA JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO
(SEMIPRONACIÓN)
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
4 10 4 12-10-8-6
147 147
3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO PULLOVER POLEA ALTA
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
4 12-10-8-6 3 10
147 147
5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS
DIPPINGS EN MÁQUINA EXTENSIÓN DE CODO AGARRE "V"
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
3 10-8-6 3 10-8-6
147 147
7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA TRICEPS FUERZA ABDOMINALES
FONDOS TRICEPS PIES EN FITBALL ABDOMINAL/BACK
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
3 F 4 15
147 147
9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA OBLICUOS FUERZA ABDOMINALES
TORSIÓN LATERAL SENTADO EN ABDOMEN ISOMÉTRICO SOBRE
FITBALL FITBALL
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
3 12 3 30''
147 147
SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
CARDIOVASCULAR
SERIES EN BICICLETA ESTÁTICA
00:10:00 00:00:00
147
0,0
TIEMPO FASE PRIN 00:17:00 CALORÍAS 671
SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
CARDIOVASCULAR
BICICLETA A RITMO MEDIO
00:15:00 00:00:00
147
0,0
SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS
SENTADILLA BÚLGARA CON EXTENSION RODILLAS EN PRENSA
MANCUERNAS (L)
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
3 12-10-8 4 15-12-10-8
147 147
3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA GEMELO / SOLE
ISQUIOSURAL TUMBADO ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO
EN MÁQUINA
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
4 15-12-10-8 4 15
147 147
5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA HOMBROS FUERZA ESPALDA
PRESS MILITAR SENTADO CON BARRA LOW ROW- AGARRE ANCHO
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
4 10-8-6-4 3 10-8-6
147 147
7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA HOMBROS FUERZA LUMBARES
ELEVACIONES LATERALES CON POLEA EXTENSIONES EN BANCO LUMBAR
BAJA,TRONCO INCLINADO
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
3 10 3 12
147 147
9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES
RODILLAS A CODOS ENCOGIMIENTO INVERTIDO TREN
INFERIOR EN FITBALL
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
3 12 4 15
147 147
SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
CARDIOVASCULAR
SERIES EN BICICLETA ESTÁTICA
00:10:00 00:00:00
147
0,0
TIEMPO FASE PRIN 00:17:30 CALORÍAS 757
SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
CARDIOVASCULAR
ELIPTICA
00:15:00 00:00:00
147
0,0
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA PECHO FUERZA PECHO
PRESS DE BANCA INCLINADO PRESS BANCA PLANO
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
4 12-10-8-6 4 12-10-8-6
147 147
3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA PECHO FUERZA PECHO
APERTURAS CON POLEA ALTA FONDOS SOBRE BOSU
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
3 10 3 F
147 147
5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS
CURL DE BICEPS CON CUERDA CURL CONCENTRADO EN BANCO
INCLINADO
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
3 10-8-6 3 10
147 147
7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA BICEPS FUERZA LUMBARES
CURL "21" PESO MUERTO CON MANCUERNAS
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
1 3 12
147 147
9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES
ABDOMINAL/BACK BALL SLAMS
00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00
4 20 4 12
147 147
SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO
CARDIOVASCULAR
SERIES EN BICICLETA ESTÁTICA
00:10:00 00:00:00
147
0,0
TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 690
