PLAN DE AUTOCUIDADO
PERSONAL
QUERIDA ISI:
Cuando sientas que las emociones te comienzan a ganar y no sabes cómo
gestionarlas, recurre a tu plan de autocuidado personal.
Aquí encontrarás actividades que te harán recordar todas las estrategias que
lograste adquirir durante el proceso de terapia Y QUE PUEDES HACER PARA
AYUDARTE A LOGRAR LA CALMA NECESARIA.
Úsalas las veces que sea necesario, ya que, de esta forma, recordarás que Tú
puedes con todo. Solo debes creer en ti y en tus fortalezas.
CON CARIÑO
Gladys
MI CLIMA EMOCIONAL
¿Sabías que tus emociones son como el clima? A veces, sientes que estás lleno de
sol y energía; otras veces, puede parecer que hay una pequeña nube encima de ti
o que de pronto se desata una gran tormenta en tu interior.
Al igual que el clima, tus emociones cambian. ¡Y está bien!
Todas las emociones son importantes y necesarias, al igual que cada uno de los
tipos de clima
¡Una emoción para cada clima!
LAS EMOCIONES SON COMO EL CLIMA
Así como contamos con distintos elementos que nos ayudan a
protegernos de los diferentes climas, como un paragua y botas de
agua cuando llueve o una bufanda cuando hace frío, existen recursos
que nos ayudan a transitar las distintas emociones.
Cuando sientas que necesitas ayuda para sentirte mejor, prueba
realizando algunas de estas actividades
Dibujar como Hablar de
Parar y me siento cómo me
respirar siento
Escuchar mi
música
Jugar con mi
favorita
mascota
Hacer Salir a
Bailar
ejercicios caminar
MIS PROPIAS HERRAMIENTAS
¿Qué otras actividades puedes realizar cuando una emoción te invade
y sientes que necesitas encontrar nuevamente tu equilibrio?
REDUCE TU ANSIEDAD
La ansiedad es la sensación que se tiene cuando algo nos preocupa o asusta. Es un
sentimiento natural y humano de miedo o pánico. Cuando desaparece, solemos
calmarnos y sentirnos mejor.
Una dosis pequeña de preocupación y miedo puede ayudarnos a mantenernos a salvo
e incluso a protegernos del peligro. Pero a veces la ansiedad nos hace sentir que
las cosas son peores de lo que realmente son y en esos casos puede llegar a ser
abrumadora
Recuerda las sensaciones físicas de la ansiedad
REGISTRO DE TU BIENESTAR DIARIO
¿Cómo te sentiste hoy al despertar?
Escribe tus emociones Sensaciones Físicas Pensamientos
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3…………………………………………… 3……………………………………………. 3……………………………………………..
Durante el día ¿Qué actividades realizaste que te hicieron sentir calmada?
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¿Qué emociones o pensamientos desagradables tuviste durante el día?
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Antes de dormir, escribe 3 cosas por las que estés agradecida del día de hoy.
Piensa en cosas simples que has hecho en el día y que en realidad te han hecho sentir
agradecida de estar aquí y ahora
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DESAFÍO CREATIVO
El arte es una gran idea para enfocar tu mente y liberarte de
pensamientos ansiosos.
Prepara tu espacio, si quieres con música, busca lápices de colores y ¡manos a la
obra!
¿Cómo te ayudará esta actividad?
✓ Al concentrarte en patrones repetitivos tu mente se relaja y aleja
pensamientos ansiosos
✓ Tu atención se dirige a los detalles del dibujo, ayudándote a desconectar de las
preocupaciones
✓ Elegir colores y decidir cómo llenar los espacios te permite expresarte de
manera creativa
DESAFÍO CREATIVO
CUIDADO CON LO QUE DICES Y PIENSAS
A menudo no somos conscientes de como nuestras palabras y pensamientos afectan
nuestro bienestar. Lo que decimos influye directamente en como nos sentimos y
percibimos el mundo
Esta actividad te ayudará a transformar pensamientos o palabras negativas en
afirmaciones positivas, fomentando una visión mas optimista y generando
bienestar a tu día
1. Identifica y escribe una frase negativa que sueles decir o pensar. Ej. Yo no
soy buena en esto, no puedo hacerlo”
2. Cambia la frase por una mas positiva o constructiva. En lugar de enfocarte
en lo que no puedes hacer, piensa en una forma más optimista y realista de
verlo. Ejemplo: no puedo hacer esto, pero si me esfuerzo, lograré avanzar.”
3. Ahora, cambia algún otro pensamiento que tengas, por uno más positivo.
Anótalo y haz el cambio
Verás como poco a poco empieza a pensar y hablar de una forma más positiva
GESTIONANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
¿Sabías que los pensamientos son como los trenes? Cuando el tren avanza, es como
los pensamientos están atacando tu mente. Cuando el tren llega a la estación, es
cuando tu pensamiento ya no te molesta, y pudo ser gestionado, buscando una
solución adecuada a la necesidad que se requiere
Cada vez que tengas un pensamiento negativo o experimentes una emoción que te
incomoda, debes imaginar que ésta llega a través de la estación de tu mente. A
medida que el pensamiento o la emoción se detiene, podrás sentir diferentes
sensaciones en todo tu cuerpo. A veces se sentirá incómodo o sentirá que el
corazón palpita más rápido.
Es comprensible que algunas de esas sensaciones no te gusten o que incluso te
asusten o sobresalten. Sin embargo, si no se centra en ellas, ese pensamiento o
emoción, al igual que el tren, seguirá adelante y lo dejará libre para que pueda
recuperar la serenidad.
Te invito a escribir en el carro del tren, ese pensamiento negativo que te ronda,
que sensación surge en tu cuerpo con ese pensamiento y luego en la estación,
escribir la solución empleada para que este pensamiento ya no sea negativo.
PENSAMIENTO PENSAMIENTO
SOLUCIÓN
GESTIONANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
PENSAMIENTO PENSAMIENTO
SOLUCIÓN
PENSAMIENTO PENSAMIENTO
SOLUCIÓN
RESPIRANDO PARA CONTROLAR MI ANSIEDAD Y MIS
EMOCIONES
Recuerdas que, para poder controlar la ansiedad, la angustia que me producen
algunas situaciones existe técnicas de respiración para poder regularte.
Entre ellas esta la respiración de la estrella, la respiración del caracol, la
respiración de la mano, respiración cuadrada o respiración triangular.
Ahora te propongo nuevas técnicas de respiración para que puedas emplear
RESPIRANDO COMO LOS ELEFANTES
¿Cómo se hace?
Te invito a ponerte de pie, con las piernas ligeramente separadas
Toma aire por la nariz profundamente, levantando los brazos como si fuera la
trompa del elefante, mientras se infla tu abdomen
Al exhalar debes ir bajando los brazos, como si fuera la trompa del elefante,
lentamente mientras botas el aire por la boca
RESPIRACIÓN DE LA SERPIENTE
¿Cómo se hace?
Siéntate cómoda en una silla, con la espalda recta
Pon tus manos en tu estómago
Respira por tu nariz durante 4 segundos (en ese instante tú estómago va
creciendo)
Deja salir el aire por la boca, haciendo el sonido de la serpiente (pssssssssssss),
hasta que se vacíe el aire de retenido
Puedes moverte mientras votas el aire como una serpiente
Existe también la RESPIRACIÓN DE LA ABEJA… Te animas investigar, escribir
y practicar el paso a paso
TU BIENESTAR FLORECIENDO
Así como una flore necesita de luz, agua y cuidado para florecer, tú también
necesitas nutrir tus pensamientos y acciones para sentirte mejor cada día
En cada pétalo de esta flor encontrarás logros, frases de apoyo y emociones que
te ayudaran a conectar contigo misma y a seguir adelante
Cada día observa el dibujo y pinta aquellos pétalos que representen lo que has
logrado, lo que sientes o lo que necesitas en ese momento. En el centro escribe tu
nombre
En el centro escribe tu nombre
ME EXPRESO DE FORMA ASERTIVA
Recuerda que ser asertiva, es decir lo que siento o pienso de una forma
adecuada, respetuosa y educada.
Si tuvieras que mirarte en un espejo, podrías responderte a ti misma:
¿Cuándo fue la última vez que me exprese de forma asertiva (educada,
respetuosa y adecuadamente) con algún miembro de mi familia?
¿En qué situación deberías haber sido más asertiva en decir lo que pensabas a
alguien que te importa?
¿Cómo crees que se sintió la otra persona con la que estabas hablando de forma
poco asertiva?
Y tú, ¿cómo te sientes siendo asertiva?
Recuerda, el reflejo que vez en el espejo, es lo que proyectas a tu interlocutor
cuando eres poco asertivo en una conversación. Es importante, siempre ponerte
en el lugar del otro, respetar, y decir lo que se piensa y siente de forma prudente,
con las palabras adecuadas, para que así te puedan entender y puedan llegar a
acuerdos mutuos entre las personas.
SOY MUY ASERTIVA
Piensa y pinta solo las galletas en que se representa que hay una respuesta asertiva
Pido perdón Mejor no
cuando cometo contesto, ya
un error que me aburre
su discurso
La opinión de
los demás no
me interesa
Busca
soluciones en
forma No juzgo a
otros por su
consensuada
forma de
Se enfada sin pensar o actuar
motivo alguno
Se comporta de
Sabe escuchar forma agresiva
si la respuesta
no es de su
agrado
Se expresa
claramente
