R E TO ÁM AT E e n t o do s e n t i d o
SIMPLE
& RICO
Recetas sencillas para crear platos deliciosos.
R E TO ÁM AT E e n t o do s e n t i d o
Indice de Almuerzos y Cenas
1. Pollo al limón con papas doradas.
2. Cerdo a la mostaza.
3. Pasta de camarones.
4. Salmón teriyaki con verduras asadas.
5. Wrap protéico de espinaca.
6. Tacos de carne y queso.
7. Pizza rápida.
8. Pollo arvejado.
9. Quiche de espinaca y ricotta.
10. Reineta con puré de camote.
11. Salsa de tomate.
12. Pastel de choclo.
13. Fritos de atún y choclo.
14. Aliño de yogurt.
15. Salsa de durazno agridulce.
16. Pasta de atún thai.
17. Papas con carne y verduras al sartén.
18. Salmón con alcaparraz y arroz.
19. Bowl de palta y huevo.
20. Pollo al curry.
21. Budín de verduras.
22. Pizza protéica de espinacas.
23. Papas dulces con huevos fritos y arvejas.
P
Pollo al limón con papas doradas
INGREDIENTES
4 pechugas de pollo sin grasa
2 papas grandes
½ cebolla cortada en cubos
Jugo de 2 limones
2 cucharadas de aceite de oliva
¼ taza de agua o caldo de pollo
(puede ser caldo en cubo)
1 cucharada de ajo picado (opcional)
Sal y pimienta
P R E PA R AC I Ó N
Para el pollo
- Precalentar horno a 200ºC.
- En un sartén calienta una cucharada de aceite de
oliva, cocina las pechugas de pollo hasta que queden
doraditas, 3-5 minutos por lado.
- Dejar el pollo en una bandeja para el horno.
- En un bowl mezclar el jugo de limón, agua o caldo,
cucharada de aceite de oliva, ajo, sal y pimienta.
- Agregar mezcla arriba del pollo.
- Cocinar al horno por 25 minutos o hasta que esté listo.
Para las papas
- Picar las papas en cubos.
- Mezclar con la cebolla, sal y pimienta.
- Usar spray antiadherente en una bandeja de horno.
- Cocer la mezcla por 25-30 minutos, hasta que
estén doradas.
TIP
Cuando las papas lleven 15 minutos en el horno,
sácalas y revuelve. Eso hará que se doren
por todos lados.
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P
Cerdo a la mostaza
INGREDIENTES
1 kg de lomo de cerdo
1 cucharada de aceite de oliva
½ taza de agua
½ taza de mostaza
¼ de taza de salsa de soya
Sal y pimienta a gusto
P R E PA R AC I Ó N
- Precalentar horno a 200ºC.
- Cortar el cerdo en cubos grandes.
- Calentar el aceite de oliva en un sartén y sellar
el cerdo por cada lado.
- Mezcla la mostaza, agua, salsa de soya, sal y pimienta.
- Agrega el cerdo y la mezcla en una bandeja para
el horno.
- Cocinar por 45 minutos.
TIP
Para hacerlo en la slow cooker, seguir el mismo
proceso y cocinar por 4 horas, en formato “high”
o “alta”.
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P
Pasta de camarones
INGREDIENTES
1 ½ tazas de espinaca
1 taza de leche descremada
1 Paquete entero de tallarines integrales
1 taza de salsa de tomate (ver receta 11)
½ taza de queso en hebras
(mozzarella o parmessano)
½ kg de camarones
1 cucharada de aceite de oliva
½ cebolla picada en cubitos
Sal y pimienta a gusto
P R E PA R AC I Ó N
- Sigue las instrucciones del paquete de tallarines y
cocinalos con 1 taza de leche y el resto de agua,
sal y pimienta a gusto.
- En un sartén agrega el aceite de oliva y la cebolla.
- Cocina por 4-6 minutos hasta que esté translúcida y
agrega los camarones con sal y pimienta.
- Cocina por 6-7 minutos hasta que estén listos.
- Apartar.
- Una vez listos los tallarines traspasarlos a una olla.
- Agrega los camarones, espinaca picada,
salsa de tomate, queso, sal y pimienta.
- Revuelve para que el queso se derrita.
TIP
Si no tienes camarones puedes reemplazar por
atún en lata.
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P
Salmón teriyaki con verduras salteadas
INGREDIENTES
Para el salmón
½ kilo de salmón
½ taza de salsa teriyaki
Sésamo y sal a gusto
Para las verduras
Verduras picadas (Yo usé coliflor y fondos de
alcachofa pero puedes usar las que tu quieras)
1 cucharada de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta
P R E PA R AC I Ó N
- Precalentar el horno a 200ºC.
- En una bandeja con spray antiadherente dejar el salmón.
- Agregar salsa teriyaki.
- Agregar sésamo en la parte de arriba del salmón
para formar una capa.
- Apartar.
- En otra bandeja agregar verduras.
- Mezclar el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
- Agregar la mezcla a las verduras.
- Cocinar todo por 18-20 minutos. Si al salmón le falta
cocción dejalo unos minutos más, va a depender de
cada horno.
TIP
Si no tienes salsa teriyaki puedes reemplazar por soya
y quedará igual de rico.
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P
Wrap protéico de espinaca
INGREDIENTES
Panqueque
Puñado de espinaca
1 huevo
3 claras
Sal y pimienta a gusto
Relleno
1 lata de atún al agua
½ tomate cortado en cubos
1 cucharada de mayonesa casera
1 palmito picado en cubos
Sal a gusto
P R E PA R AC I Ó N
- Para el panqueque, licuar todos los ingredientes.
- Hacer en el sartén con spray antiadherente.
- Mezclar todo el relleno en un bowl.
- Rellenar panqueque.
TIP
Si no tienes mayonesa puedes reemplazar por yogurt
natural + jugo de medio limón.
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P
Tacos de carne y queso
INGREDIENTES
Para las masitas
1 taza de avena
½ taza de agua
2 claras de huevo
Sal
Para el relleno
Queso mozzarella en hebras
Carne molida
1 cucharada aceite de oliva
½ cebolla en cubitos
P R E PA R AC I Ó N
Para las masitas
- Licuar todos los ingredientes.
- Usar spray anti adherente en un sartén a fuego medio,
agrega la mezcla en forma de tortillas.
- Cocina cada lado por 2 minutos.
Para el relleno
- Pre calentar horno a 200ºC.
- En un sartén agregar el aceite de oliva, la carne,
la cebolla y la sal.
- Cocinar por 5-7 minutos hasta que la cebolla esté
translúcida y la carne ya cocida.
- Con las masitas de taco ya listas rellenar con queso
y carne.
- Cocer en el horno 5-7 minutos hasta que el queso
esté derretido.
TIP
Para una opción más liviana elige la carne “tártaro”
que tiene menos porcentaje de grasa.
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P
Pizza rápida
INGREDIENTES
Para la masa
2 tazas de avena
2 huevos
¼ taza de queso mozzarella en hebras
Sal y pimienta a gusto
Orégano a gusto
Spray anti adherente
P R E PA R AC I Ó N
- Pre calentar horno a 200ºC.
- En una procesadora o licuadora mezcla todos los
ingredientes hasta que quede una masa gruesa.
- Usando el spray anti adherente engrasa una lata de
horno, con las manos mojadas esparce la masa.
- Hornea por 25 minutos, agrega los toppings que tu
quieras y vuelve a meter al horno por 7-10 minutos hasta
que el queso quede derretido.
- Para mis toppings yo usé salsa de tomate, champiñones
y queso bajo en grasas.
TIP
Si le agregas un chorrito de aceite de oliva cuando
ya está lista le da un sabor delicioso.
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P
Pollo arvejado
INGREDIENTES
1 bolsa de arvejitas congeladas
1 pimentón rojo picado en cubos
½ cebolla picada en cubos
4 pechugas de pollo sin grasa
1 cucharada de aceite de oliva
½ taza de agua
Sal
Pimienta
Ajo (opcional)
P R E PA R AC I Ó N
- Pre calentar horno a 200ºC.
- En un sartén agregar el aceite de oliva.
- Una vez caliente sellar cada pechuga de pollo 1-2
minutos hasta que queden doradas.
- En una fuente para el horno agregar las arvejas,
pimentón, cebolla, pollo, agua, sal, pimienta y ajo.
- Cocinar por 40 minutos hasta que el pollo esté cocido.
- Disfrutar con arroz.
TIP
Agregale ½ caldo en polvo al agua que va a quedar
con más sabor.
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P
Quiche de espinaca y ricotta
INGREDIENTES
1 masa de pascualina (del supermercado)
4 tazas de espinaca cruda
1 taza de queso ricotta
1 taza de queso en hebras
(yo usé mozzarella pero puede ser el que quieras)
4 huevos
Sal y pimienta
P R E PA R AC I Ó N
- Pre calentar horno a 200ºC.
- En un plato de horno circular, dejar masa presentada.
- Lavar espinaca.
- En una olla a fuego medio cocer espinaca por 4-7
minutos con la tapa puesta hasta que esté cocida.
- Una vez lista, colar espinaca y eliminar agua restante.
- En un bowl grande mezclar la espinaca, huevos, ricotta,
queso, sal y pimienta y revolver.
- Agregar mezcla a la masa.
- Cocinar por 35-40 minutos hasta que quede doradito.
- Servir con ensalada de tomate, el contraste fresco de
los tomates con el quiche es delicioso.
TIP
Si no tienes ricotta puedes usar la misma cantidad de
crema ácida y queda igual de rico.
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P
10
Reineta con puré de camote
INGREDIENTES
Para el puré
3 papa camote
Chorrito de leche descremada o vegetal
1 cucharada de crema ácida o mantequilla
Sal y pimienta
Para la reineta
4 trozos de reineta
Jugo de 2 limones
1 cucharada de aceite de oliva
½ cebolla en julianas
Orégano, sal y pimienta a gusto
P R E PA R AC I Ó N
Para la reineta
- Pre calentar el horno a 200ºC.
- Lavar la reineta con agua.
- Condimentar con el limón, sal, pimienta y orégano.
- En una fuente de horno colocar papel aluminio, sobre
éste la reineta y la cebolla.
- Agregar el aceite de oliva y cubrir con el resto del
papel aluminio.
- Cocinar en el horno por 20 minutos.
Para el puré
- Lava bien los camotes.
- Pon a cocer en una olla con suficiente agua para que
queden sumergidos, entre 25-30 minutos hasta que estén
cocidos, pinchalos con un tenedor y que estén blandos.
- Déjalos entibiar o te vas a quemar las manos, como me
pasa siempre.
- Muele el camote con un tenedor o moledor.
- En una fuente mezcla la mantequilla o crema ácida,
camote molido, chorrito de leche, sal y pimienta.
TIP
Si no tienes reineta puedes usar tilapia.
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V
11
Salsa de tomate
INGREDIENTES
1 cebolla picada en cubitos
3 apios picados en cubitos
4 zanahorias grandes picadas en cubitos
1 pimentón (del color que quieras)
picado en cubitos
6 tomates cortados en 4 partes
1 cucharada de aceite de oliva
Orégano
Sal y pimienta
Ajo (opcional)
P R E PA R AC I Ó N
- En una olla grande calentar el aceite de oliva a fuego
alto, sofreir la cebolla, apio, zanahoria, pimentón y el ajo.
- En la misma olla agregar los tomates, orégano, sal
y pimienta.
- Bajar el fuego a medio y cocinar por 30 minutos.
- Para hacerlo en la olla a presión, seguir el mismo
proceso y cocinar por 20 minutos, despresurizar de
manera natural.
- Para hacerlo en la slow cooker, seguir el mismo proceso
y cocinar por 2 horas, en formato “high” o “alta”.
TIP
Si te animas 2 cucharadas extra de ketchup le van
a dar un sabor más dulce delicioso.
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P
12
Pastel de choclo
INGREDIENTES
Para la carne
2 cebollas picadas en cubos
500 gr de carne picada en cubos
(posta o carne molida)
1 cucharada de aceite
½ taza de aceitunas negras
Orégano, sal y pimienta
Para el choclo
10-12 choclos o 2 bolsas de
choclo congelado
1 cucharada aceite de oliva
¾ taza de leche (la que quieras)
5 hojas de albahaca picada (opcional)
Sal y pimienta
P R E PA R AC I Ó N
- Pre calentar el horno a 180ºC.
- Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en un sartén.
- Saltear la cebolla hasta que quede transparente.
- Agregar la carne, orégano, sal y pimienta.
- Cocinar por 10-12 minutos hasta que la carne
esté cocida.
- En una licuadora moler el choclo hasta formar una pasta.
- En una olla calentar una cucharada de aceite de oliva,
agregar la pasta de choclo y cocinar por 3-5 minutos,
agregar la leche y revolver hasta tener una mezcla
más espesa.
- Agregar la sal, pimienta y albahaca picada.
- En fuentes individuales agregar primero el pino,
aceitunas y por último la pasta de choclo.
- Hornear por 30-40 minutos hasta que estén doraditos.
TIP
Complementar con una ensalada de tomate y cebolla.
¡Hace la mejor mezcla!
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P
13
Fritos de atún y choclo
INGREDIENTES
½ cebolla picada en cubos
1 lata de atún al agua
1 huevo
¼ de taza de harina de avena
(avena molida)
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta
½ taza de choclo ya cocido
Vegetales verdes a gusto
½ tomate picado en cubos
P R E PA R AC I Ó N
- En un bowl mezclar la cebolla, atún, huevo, harina de
avena, limón, sal y pimienta.
- Calentar el aceite de oliva en un sartén a fuego medio.
- Cocinar mezcla hasta que quede doradita.
- En un bowl grande agregar vegetales verdes, el choclo,
el frito de atún, tomate.
- Para más sabor agregar aliño de yogurt (ver receta)
TIP
Extra palta es una mega idea, un poco de grasa hace
este almuerzo más equilibrado todavía.
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14
Aliño de yogurt
INGREDIENTES
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de mostaza
3 cucharadas de yogurt natural
o griego sin sabor
1 cucharada de aceite de oliva
Sal a gusto
P R E PA R AC I Ó N
- Mezclar todo!
TIP
1 cucharada de miel le da un toque agridulce
delicioso.
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15
Salsa de durazno agridulce
INGREDIENTES
3 duraznos picados en cubos sin cáscara
1 pimentón picado en cubos
1 lata de tomates en cubos
Jugo de ½ limón
1 cucharada de vinagre
Sal a gusto
P R E PA R AC I Ó N
- Meter todos los ingredientes a la licuadora y licuar
hasta que quede con pedazos pequeños.
TIP
Esta salsa es una increíble opción de dip saludable
para picar en tus aperitivos!
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P
16
Pasta de atún thai
INGREDIENTES
1 ½ tazas de espinaca
1 taza de leche de coco
Paquete entero de espirales integrales
1 taza de salsa de tomate (ver receta)
½ taza de queso en hebras
(mozzarela o parmessano)
Sal y pimienta a gusto
2 lata de atún al agua
1 cucharada de aceite de oliva
½ cebolla picada en cubitos
P R E PA R AC I Ó N
- Sigue las instrucciones del paquete de espirales y
cocinalos con 1 taza de leche de coco y el resto de
agua, sal y pimienta a gusto.
- Van a quedar medios agridulces, ¡pero no te preocupes!
- En un sartén agrega el aceite de oliva y la cebolla.
- Cocina por 4-6 minutos hasta que esté translúcida.
- Apartar.
- Una vez listos los tallarines traspasarlos a una olla.
- Agrega el atún, espinaca picada, salsa de tomate,
queso, sal y pimienta.
- Revuelve para que el queso se derrita.
TIP
Para una opción más Thai todavía cambia la salsa de
tomate por la misma medida de la salsa de
durazno agridulce.
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P
17
Papas con carne y verduras al sartén
INGREDIENTES
1 bandeja de carne molida
2 papas grandes
½ cebolla cortada en cubos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pimentón picado en cubos
1 bandeja de champiñones
1 cucharada de ajo picado (opcional)
Sal y pimienta
P R E PA R AC I Ó N
Para la carne
- En un sartén calienta una cucharada de aceite de
oliva, cocina la cebolla, pimentón, ajo y champiñones
5-7 minutos.
- Agrega la carne, sal y pimienta. Cocinala hasta que
esté lista, sin partes rosadas.
- Apartar.
Para las papas
- Pre calentar horno a 200 grados celsius.
- Picar las papas en cubos.
- Mezclar con la cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva,
sal y pimienta.
- En una bandeja de horno cocer la mezcla por 25-30
minutos hasta que estén doradas.
TIP
El ajo picado a veces es muy fuerte, para conservar el
sabor intercambialo por ajo en polvo.
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P
18
Salmón con alcaparras y arooz
INGREDIENTES
Para el salmón
½ kilo de salmón
1 cucharada de aceite de oliva
3 cucharadas grandes de alcaparras
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta
Para el arroz
½ cebolla picada en cubos
1 taza de arroz jazmín
1 cucharada de aceite de oliva
1 ½ taza de agua caliente
Sal a gusto
P R E PA R AC I Ó N
Para el salmón
- Precalentar el horno a 200ºC.
- En una bandeja con spray antiadherente dejar el salmón.
- Agregar sal, pimienta y aceite de oliva.
- Agregar alcaparras.
- Cocinar todo por 18-20 minutos.
- Si al salmón le falta cocción dejalo unos minutos más,
va a depender de cada horno.
- Una vez ya listo agrégale jugo de limón.
Para el arroz
- Calienta una olla chica a fuego alto.
- Agrega aceite de oliva y cebolla, cocina por 4-5 minutos
hasta que esté translucida.
- Añade el arroz, mezcla bien.
- Agrega la sal y el agua.
- Baja la temperatura y cocina por 15 minutos, retíralo
del fuego y deja la olla tapada por 5 minutos.
TIP
Puedes usar el arroz que tu quieras, no
necesariamente debe ser jazmín.
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P
19
Bowl de palta y huevo
INGREDIENTES
Para el huevo
Spray anti adherente
2 huevos
Sal y pimienta
Para el arroz
½ cebolla picada en cubos
1 taza de arroz blanco
1 cucharada de aceite de oliva
1 ½ taza de agua caliente
Sal a gusto
P R E PA R AC I Ó N
No podía no agregarles mi mezcla estrella, un extra
para un almuerzo ¡rápido y contundente!
- Calentar sartén con spray anti-adherente.
- Agregar los huevos.
- Bajar a fuego medio.
- Esperar a que las claras estén bien cocidas y revolver.
- Agregar sal y pimienta a último momento para que la
pimienta no aumente su sabor.
Para el arroz
- Calienta una olla chica a fuego alto.
- Agrega aceite de oliva y cebolla, cocina por 4-5 minutos
hasta que esté translucida.
- Añade el arroz, mezcla bien.
- Agrega la sal y el agua.
- Baja la temperatura y cocina por 15 minutos, retíralo del
fuego y deja la olla tapada por 5 minutos.
TIP
Corta el huevo en tiritas y agregale media palta,
mezclalo todo es la mejor manera de comérselo!
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P
20
Pollo al curry
INGREDIENTES
4 pechugas de pollo sin grasa
½ cebolla cortada en cubos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de leche de coco
1 cucharada de curry en polvo
1 cucharada de ajo picado (opcional)
Sal y pimienta
P R E PA R AC I Ó N
- Pre calentar el horno a 200ºC.
- En un sartén profundo calentar una cucharada de
aceite de oliva, cocinar las pechugas de pollo con la
cebolla y el ajo (opcional) hasta que queden
doraditas, 3-5 minutos por lado y la cebolla hasta
que quede translúcida.
- Dejar el pollo y la cebolla en una bandeja para el
horno.
- En un bowl mezclar la leche de coco, curry, cucharada
de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Agregar mezcla arriba del pollo.
- Cocinar al horno por 25-30 minutos o hasta que
esté listo.
TIP
Corta el huevo en tiritas y agregale media palta,
mezclalo todo es la mejor manera de comérselo!
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21
Budín de verduras
INGREDIENTES
2 tazas de champiñones picados
½ cebolla en cubos
1 pimentón picado en cubos
3 cucharadas de crema ácida
2 tazas de queso en hebras (yo usé
mozzarella pero puede ser el que quieras)
4 huevos
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta
P R E PA R AC I Ó N
- Pre calentar horno a 200ºC.
- En un sartén a fuego medio calentar aceite de oliva,
saltear cebolla, champiñones y pimentón hasta que
estén cocidos.
- En un bowl grande mezclar las verduras salteadas,
huevos, crema ácida, queso, sal y pimienta.
- Revolver.
- Agregar mezcla a un plato de horno circular.
- Cocinar por 35-40 minutos hasta que quede doradito.
- Servir con arroz y tomate para un almuerzo mega
equilibrado.
TIP
La crema ácida puedes reemplazarla por ricotta
o yogurt natural.
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P
22
Pizza protéica de espinacas
INGREDIENTES
Para la masa
2 tazas de avena
2 huevos
¼ taza de queso mozzarella en hebras
Sal y pimienta a gusto
Orégano a gusto
Spray anti adherente
P R E PA R AC I Ó N
- Pre calentar horno a 200ºC.
- En una procesadora o licuadora mezcla todos los
ingredientes hasta que quede una masa gruesa.
- Usando el spray anti adherente engrasa una lata de
horno, con las manos mojadas esparce la masa.
- Hornea por 25 minutos, agrega los toppings que tu
quieras y vuelve a meter al horno por 7-10 minutos
hasta que el queso quede derretido.
- Para mis toppings yo usé la salsa de tomate, pollo
desmenuzado, queso mozzarella y espinaca cruda.
TIP
Un chorrito de salsa bbq o miel a la salsa de tomate
le da un sabor agridulce muy rico.
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P
23
Papas dulces con huevo frito y arvejas
INGREDIENTES
2 huevos
2 camotes grandes
½ cebolla cortada en cubos
1 cucharada de aceite de oliva
Spray anti adherente
1 cucharada de ajo picado (opcional)
Sal, pimienta y canela
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Para los huevos
- Calentar sartén con spray anti-adherente.
- Agregar los huevos.
- Bajar a fuego medio.
- Tapar por completo hasta que queden listos sellados
por 2-3 minutos.
Para las papas
- Pre calentar horno a 200ºC.
- Picar las papas en cubos.
- Mezclar con la cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva,
ajo picado (opcional) sal, pimienta y canela.
- La canela le aumenta el sabor dulce de la papa
dejándola con un gusto maravilloso.
- En una bandeja de horno cocer la mezcla por 25-30
minutos hasta que estén doradas y blanditas.
TIP
Si usas tapa de silicona los huevos se harán más
rápido y sin partes crudas.
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& RICO
Recetas sencillas para crear platos deliciosos.
