La fórmula para correr de

Daniels
CuatroEdición

JacoboDaniels,Doctor en Filosofía
 BibliotecadeCongresoCatalogación en publicaciónDatos

Nombres:Daniels,Jacobo,1933-autor.
Título:Danielscorrerfórmula/JacoboDaniels,Doctor en Filosofía.
Descripción:Cuatroedición.|Champaña,Illinois:HumanoCinética,[2022]|
Incluyeíndice.
Identificadores:LCCN2020043304(imprimir)|LCCN2020043305(libro electrónico)|
ISBN9781718203662 (rústica) | ISBN 9781718203679 (publicación electrónica) |
ISBN 9781718203686 (pdf)
Temas:LCSH:Correr.|Correr-- Entrenamiento.
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digital) | DDC 796.42--dc23. Registro LC disponible en
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E8306
Dedicación
Es un gran honor para mí dedicar este libro a mi esposa,
Nancy. Es mi mejor amiga, la persona más querida del
mundo y la madre de nuestras dos hermosas hijas, Audra y
Sarah.
Nancy y yo viajamos juntas por el mundo, conocimos a la
realeza y nos bajamos de un tren en marcha en Tailandia.
Durante estos emocionantes momentos, Nancy ganó 10
títulos del Campeonato de Nueva Inglaterra, se clasificó
para dos pruebas olímpicas, enfrentó dos veces el cáncer de
mama y se enfrentó a los [Link] TEPT y se convirtió en
enfermera titulada. Todos los que conoce a Nancy solo
tienen palabras amables sobre mi compasiva esposa.
La Fórmula de Correr de Daniels proporciona algunas de las
bases para correr con éxito, pero sin Nancy a mi lado, nada
de este libro sería posible. Cualquier reconocimiento a mi
éxito, incluyendo ser nombrada Mejor Entrenadora del
Mundo por Runner's World , no reconoce debidamente lo que
Nancy me aportó en cuanto a mis [Link] muchos años
de éxito como entrenadora —con Nike, la Universidad
Estatal de Nueva York en Cortland, Brevard College y Wells
College— fueron claramente el resultado de tener a Nancy a
mi lado. Nancy era el alma de todos estos equipos y
corredores. Su condición de corredora de élite, con una gran
compasión por los demás, siempre le permitió evaluar
adecuadamente las diferentes pruebas, recorridos y
condiciones climáticas. Indispensable (para mí y para el éxito
de nuestros equipos) es la palabra que me viene a la mente
para describir a mi talentosa y maravillosa esposa, Nancy.
Contenido
PrefacioExpresiones de
gratitud

Parte I Comprensión elFórmulapara

entrenamiento
Capítulo 1 Fundamentos del éxito al
correrCapítulo 2 Principios y consejos de
entrenamientoCapítulo 3 Entrenamiento
fisiológico y personal
Perfiles
Capítulo 4 Tipos de entrenamiento e
intensidadesCapítulo 5 Sistema de
capacitación del VDOT
Capítulo 6 Entrenamiento específico para el
entorno y la altitud
Capítulo 7 Cinta de
correrCapacitaciónCapítulo 8
Entrenamiento
físico
Capítulo 9 Pausas de entrenamiento y
entrenamiento complementario
Parte II AplicaciónelFórmulaa
eventos competitivos
Capítulo 10 Entrenamiento adaptado
a la temporadaCapítulo 11 800
metros
Capítulo 12 1.500 metros a 2
millasCapítulo 13 5K y 10K
Capítulo 14 Campo a
TraviesaCapítulo 15 15K
a 30KCapítulo 16 Maratón
Capítulo17 Ultradistancia
Capítulo18 Triatlón
Apéndice:TiempoyPasoConversionesGlos
ario
Índice
Acerca deelAutor
Prefacio
La primera edición de la Fórmula de Correr de Daniels se
publicó en 1998, y desde entonces he aprendido muchísimo
sobre correr y corredores. Quizás les parezca extraño que,
después de tantos años de estudio y entrenamiento, siga
encontrando formas nuevas, más prácticas y, a menudo,
más sencillas de prescribir programas de entrenamiento y
competición, pero es cierto. Sigo inspirándome en los
numerosos corredores y entrenadores que me contactan
con frecuencia para decirme que han aplicado muchas de
mis ideas de entrenamiento con considerable éxito y me
animan a seguir buscando nuevas ideas y formas más
sencillas de mejorar su estado físico y rendimiento. Y quiero
compartir estas nuevas ideas y mostrarles cómo he
[Link] aspectos, incluso desde la tercera edición
de mi libro.
Ha sido una experiencia interesante trabajar e investigar
con corredores de élite (y algunos no tan élite) a lo largo de
los años. Aunque solemos pasar por fases de lo que se
considera el mejor enfoque,Para mejorar el rendimiento,
todo se reduce a seguir algunos principios básicos, intentar
adaptar el entrenamiento a las necesidades individuales y
prescribir un entrenamiento productivo que minimice el
riesgo de lesiones. Siempre he intentado enfatizar la
importancia de la constancia en el entrenamiento y de
obtener el máximo beneficio con el mínimo estrés, en lugar
de asumir que se obtendrán mejores resultados imponiendo
el máximo estrés.
Tendemos a pensar que determinados grupos de
corredores en el mundoTienen ventajas fisiológicas o
biomecánicas inherentes sobre otros grupos de corredores,
pero es difícil separar las diferencias fisiológicas y
biomecánicas de las diferencias psicológicas o sociológicas
que puedan existir. Por ejemplo, en algunas sociedades
menos
desarrolladas,victoriosoacarrerapodertraernacionaloincluso
mundial
atención a un corredor, y se anima a los corredores más
jóvenes de esa sociedad a seguir ese camino hacia el
reconocimiento personal y los beneficios económicos.
Nadie tiene todas las respuestas sobre la mejor manera
de entrenar, y no existe un sistema único que funcione
mejor para todos. Mi objetivo en mis libros sobre running es
presentar información científica de forma que tanto
entrenadores como atletas puedan comprenderla y
utilizarla. Así, podrán decidir si el conocimiento y los
programas de entrenamiento y competición que se ofrecen
en las páginas siguientes tienen un impacto positivo en
ellos, corredores y entrenadores.
Consideré importante volver a incluir lo que llamo las
reglas básicas del running , muchas de las cuales también
pueden ser utilizadas por los corredores para prepararse
mejor para las carreras o para ayudar a sus compañeros a
rendir mejor. Aunque mi experiencia como entrenador se ha
extendido a diversos atletas de atletismo, cross country,
triatlón y ultrasports, sigo sintiéndome más capacitado para
presentar lo que considero el mejor enfoque de
[Link] o como entrenador de eventos de
carreras de media y larga distancia.
Esta edición organiza los capítulos en dos partes. La
primera presenta información de entrenamiento,
consideraciones y opciones que pueden contribuir al éxito
de todos los corredores. La segunda parte está dirigida a
quienes participan en competiciones y se beneficiarán de
consejos y programas de entrenamiento específicos para
sus eventos y distancias. Los capítulos están secuenciados
para complementar el contenido anterior. Cada nuevo
capítulo ofrece maneras de aplicar lo aprendido en los
capítulos anteriores para desarrollar un plan general para el
éxito en la carrera.
El capítulo 1 presenta lo que creo que son los
ingredientes del éxito (habilidad, motivación, oportunidad y
dirección) y también incluye mis leyes de carrera que
mencioné anteriormente.
Capítulo2 abarca los principios clave del entrenamiento.
Con demasiada frecuencia, entrenadores y corredores crean
un programa de entrenamiento basado en los
entrenamientos de un campeón nacional, un plusmarquista
mundial o un atleta olímpico, sin comprender por qué esas
personas lograron su éxito, que se debió a la adhesión a
principios importantes del entrenamiento, incluyendo
cómo...El cuerpo reacciona al estrés y los beneficios de los
distintos tipos de entrenamiento.
 El capítulo 3 profundiza en lo que llamo perfiles fisiológicos ,
específicamente los perfiles aeróbicos y de lactato. Esta
información es útil para comprender la relación entre la
intensidad (velocidad) a la que una persona corre y las
exigencias que los cambios de estrés imponen a algunos
sistemas del cuerpo.
Capítulo4 cubre los distintos tipos de entrenamiento
disponibles para los corredores y lo que cada tipo de
entrenamiento está diseñado para [Link] debería
poder responder a esta simple pregunta: "¿Cuál es el
propósito de este entrenamiento?". Aunque muchos
corredores utilizan varios tipos de entrenamiento
(repeticiones, intervalos, carreras de umbral y carreras
suaves y prolongadas), pocos están realmente seguros de
cómo responde el cuerpo a cada uno.
El capítulo 5 profundiza en los detalles del sistema VDOT,
que ha demostrado ser muy útil para establecer ritmos de
entrenamiento para todo tipo de carreras. Una novedad del
sistema VDOT es mostrar a corredores de todas las edades
(desde los 6 años hasta los 50 años y más) cómo se
comparan con los corredores en el rango de edad
considerado óptimo para el máximo rendimiento.
Capítulo6 aborda todos los aspectos que hay que tener
en cuenta y a los que hay que adaptarse al entrenar y
competir en diferentes entornos, incluidos la altitud, el calor
y el frío.
El capítulo 7 proporciona la información que los
corredores que utilizanLas cintas de correr necesitan
aprovechar al máximo ese modo de entrenamiento.
El capítulo 8 ofrece opciones de entrenamiento multinivel
para la aptitud física: un programa básico (el plan blanco)
para corredores principiantes, planes rojo y azul para
corredores experimentados, y un programa de
entrenamiento dorado para quienes se encuentran en la
categoría élite. La información presentada en este capítulo
puede ser útil para quienes desean usar el running como
una forma de mejorar su salud y condición física, y que
decidan o no participar en eventos de running durante el
año.
El capítulo 9 ofrece información útil para retomar el
entrenamiento tras un periodo de inactividad, ya sea por
lesión, enfermedad o simplemente por la decisión de tomar
un descanso planificado. El capítulo también incluye
ejercicios útiles.y tipos de carreras más cortas y especiales
para complementar el entrenamiento.
 El capítulo 10 inicia la parte II y la sección orientada a la
[Link] libro con consejos para establecer un plan
de temporada de entrenamiento, que contempla diferentes
fases y qué incluir en cada fase.
El capítulo 11 detalla diversos entrenamientos diseñados
específicamente para corredores que se concentran en la
carrera de 800 metros durante la temporada de atletismo.
El componente anaeróbico de la carrera de 800 metros
exige que el entrenamiento priorice los entrenamientos
anaeróbicos.
El capítulo 12 se centra en el entrenamiento y las
carreras de distancias desdeDe 1500 metros a 3 kilómetros.
Los corredores que prefieren estas distancias de carrera
necesitan algunos de los tipos de entrenamiento que
utilizan los especialistas de 800 metros, así como lo que
proporciona a los especialistas de largas distancias su
fuerza ypreparación ideal.
Capítulo13 presenta las necesidades de entrenamiento de
los corredores que eligen las distancias de 5K y 10K como
sus favoritas. Estas distancias de carrera son muy exigentes
en términos de intensidad y resistencia, y suelen requerir
un alto grado de concentración tanto durante el
entrenamiento como durante la carrera.
El capítulo 14 cubre las carreras a campo traviesa, un tipo
de entrenamiento que se aplica a muchos corredores que se
especializan en eventos más cortos duranteTemporada de
atletismo. De hecho, es a menudo durante la temporada de
cross country que muchos corredores deciden en qué
distancia se concentrarán en la siguiente temporada de
atletismo.
El capítulo 15 está diseñado para preparar a los
corredores para una media maratón.y carreras de ruta de
distancias medias y largas. Estos eventos suelen ser más
largos que la mayoría de los eventos de pista y suelen
requerir másconcentración en el kilometraje y en el
entrenamiento que desarrolla la resistencia, con menos
énfasis en el entrenamiento de repetición (velocidad).
El capítulo 16 profundiza considerablemente en el
entrenamiento para maratones. Incluye programas
diseñados tanto para principiantes como para quienes
desean completar una maratón. Entre los numerosos
programas avanzados para maratones, algunos priorizan
más kilometraje que otros y algunos incluyen diversas
sesiones de calidad. Los programas de maratón presentados
en el capítulo 16 son considerablemente más detallados que
los que se encuentran en la mayoría de los planes de
entrenamiento sugeridos.
 Capítulo17discutecapacitaciónparaultraeventos,conespeci
alaportepor Magdalena Lewy-Boulet, quien ha tenido mucho
éxito en este tipo de carreras después de llegar a los Juegos
Olímpicos en el maratón, cuando yo teníasu entrenador.
El capítulo 18 está reservado para la discusión de la
capacitación para unEl triatlón, algo a lo que muchos
corredores recurren tras años de solo correr, me baso en
mis años de entrenamiento para el pentatlón moderno para
evaluar las necesidades de los triatletas.
Disfruto mucho ayudando a principiantes a mejorar tanto
como disfruto viendo a uno de mis corredores de élite llegar
a los Juegos Olímpicos. Creo firmemente que la experiencia
del camino es mucho más importante que cualquier
sensación de logro que pueda obtenerse al final. Espero que
esta nueva edición de la Fórmula de Carrera de Daniels mejore
de alguna manera tu propio camino y haga que cada
carrera y entrenamiento sea un poco más placentera y
exitosa.
Expresiones de gratitud
Sigo aprendiendo de otros entrenadores y de muchos
corredores de diversas disciplinas, con diferentes edades en
sus exitosas carreras. En mis 60 años de entrenamiento y
docencia (y considero el entrenamiento como enseñanza),
he tenido la gran suerte de contar con mentores,
estudiantes y atletas excepcionales con quienes he
compartido y sigo compartiendo tiempo.
No es posible enumerar a todas las personas que me han
ayudado durante mis años de docencia y entrenamiento,
pero algunas tuvieron un impacto tan grande en mi
aprendizaje que quiero agradecerles de nuevo por su
nombre. Gracias al Dr. Bruno Balke, quien fue mi profesor
principal durante mis estudios de doctorado. También
trabajamos juntos en la Administración Federal de Aviación
y en muchos estudios de investigación sobre altitud
en...Años previos a los Juegos Olímpicos de la Ciudad de
México de 1968. Tuve la suerte de estudiar un año en el
Real Instituto Central de Gimnasia de Estocolmo, Suecia,
donde recibí clases y me hice amigo del Dr. Per-Olof
Åstrand, uno de los más destacados del mundo en fisiología
del ejercicio y en la promoción del fitness para los seres
[Link] todos lados.
En mis años de investigación con corredores de élite,
muchos me dieron su tiempo y me permitieron realizar
numerosas pruebas. Me gustaría mencionar a aquellos que
siempre estuvieron ahí cuando los necesité. Entre estos
corredores de élite se encuentran Jim Ryun, Tom Von
Ruden, Chris
McCubbins,JuanaBenoit,JohnMasón,TomásHeinonen,ÓscarM
oore, Dave Chisholm, Conrad Nightingale y numerosos
corredores de Athletics West y Nike Farm Team.
Veintiséis corredores de élite, incluidos los que acabamos
de mencionar, me permitieron poner a pruebaa
ellosen1968,de
nuevoen1993,yatercerotiempoen2013paraa45-
añolongitudinalestudiar,probablementeelmás
largoestudiaralguna vezllevado a cabosobre corredores de
distancia de élite y ciertamente produjo algunos resultados
interesantes que fueron publicados en una revista científica.
También he tenido el honor de entrenar a algunos
corredores destacados.A lo largo de los años. Un entrenador
no puede evitar aprender de los atletas que alcanzan un
éxito especial, entre los que destacan Penny Werthner
(atleta olímpica canadiense de 1500 m); Ken Martin y Jerry
Lawson (ambos maratonistas con tiempos de 2:09); Lisa
Martin y Magdalena Lewy-Boulet (ambas maratonistas
olímpicas, con tiempos de 2:24 y 2:26); Peter Gilmore y
Jeffrey Eggleston (ambos maratonistas con tiempos de
2:12); y Janet Cherobon-Bawcom, quien corrió los 10 km por
Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de Londres 2012.
Un agradecimiento especial a los muchos corredores
universitarios que tuve la oportunidad de [Link]
mis 17 años en SUNY Cortland, ver a jóvenes corredores
universitarios mejorar refuerza la idea de que lo que haces
como entrenador realmente funciona. Un agradecimiento
especial a Vicki Mitchell, quien pasó de correr los 800
metros en secundaria con un tiempo de 2:39 a ganar siete
títulos nacionales de pista y campo a través de la División III
de la NCAA y los 10 km de los Relevos de Pensilvania con un
tiempo de 33:01, con un 800 metros final de 2:31 (nueva
marca personal en 800 metros).
También quisiera agradecer a Carl Foster por su
constante apoyo a la investigación, y a Jimmy Gilbert por el
enorme tiempo y esfuerzo que dedicó a convertir mis datos
de investigación sobre carreras en las populares tablas
VDOT, que se han vuelto útiles para establecer ritmos de
entrenamiento para corredores de todos los niveles. Cabe
mencionar que Gilbert comenzó a contar su kilometraje de
carrera después de graduarse de la universidad y, durante
los siguientes 50 años, promedió 62 km (38,6 millas) por
semana, acumulando más de 160 934 km (100 000
millas).Período de tiempo. Gracias a Bob Sevene, Vin
Lananna y Frank Gagliano por permitirme verlos trabajar
con atletas de élite, y gracias a Brian Rosetti y a otros
trabajadores del Proyecto Run SMART, quienes han hecho
que nuestras recomendaciones de entrenamiento sean tan
exitosas.
 También quiero agradecer a Anthony Gallo (ahora Doctor
Gallo), a Black Cactus (Abdi Abdirahman) y a Anthony
Famiglietti (Fam), quienes se convirtieron en buenos amigos
y también en amigos cercanos de mi esposa e hijas. Todos
los mencionados aquí han contribuido a mi éxito como
coach y muchos aún lo hacen, gracias a todos ellos.
Finalmente, un agradecimiento especial a mi esposa,
Nancy Jo, y a mis dos maravillosas hijas. Nancy fue una
corredora muy exitosa, ganó numerosos Campeonatos
Universitarios de Nueva Inglaterra y se clasificó para las
Pruebas Olímpicas de EE. UU., tanto en los 1500 metros
como en el maratón. Mis hijas, Audra y Sarah, siempre han
estado y siguen estando a mi lado. Audra ha completado un
maratón, un triatlón y una carrera ciclista de 160 km (100
millas). Sarah, aunque también es una corredora rápida, se
ha dedicado a la música y canta ópera en la ciudad de
Nueva York. Estas tres extraordinarias mujeres sin duda han
hecho, y siguen haciendo, mi vida muy agradable.
 Parte I
ComprensiónelFórmulapara
Capacitación
 Capítulo1

Lo esencialdeCorrerÉxito
Todosdeberíallevarventajadeeltalentoellos
tener.
Los cuatro ingredientes básicos del éxito a los que siempre
me he referido determinarán el éxito de cualquier persona
como corredor. Estos ingredientes son, en orden de
importancia, la habilidad inherente, la motivación intrínseca,
la oportunidad y la dirección. Considero que la habilidad
inherente es la más importante porque es algo con lo que se
nace; uno no tiene control sobre su altura ni sobre el diseño
de su sistema cardiovascular, y algunas personas
simplemente están hechas para correr. La motivación
intrínseca refleja el deseo de una persona de seguir una
actividad atlética específica, y sin este ingrediente, incluso
una persona muy talentosa podría no alcanzar su verdadero
potencial. La oportunidad varía mucho y puede depender de
algo tan simple como el lugar donde vives o cómo influyen
tus deseos en quienes te rodean. La dirección puede
implicar el contacto personal con un entrenador, profesor o
incluso algo que leas en una revista o libro. Cuanto más
tiempo he dedicado a entrenar (en persona o contactando
con corredores por correo electrónico, teléfono o redes
sociales), más me he dado cuenta de la importancia de cada
uno de estos ingredientes para determinar el éxito en
cualquier evento de carreras.

CAPACIDAD INHERENTE
Mires donde mires en cualquier ámbito deportivo, suele ser
bastante evidente la importancia del factor genético
(habilidad innata) para determinar qué atletas tienen más
éxito. Piensa un momento en cómo te
imaginas...afemeninogimnasta,acentroenbaloncesto,alanza
dor de peso,oa
Jockey. Sin duda, te imaginas a una chica delgada, a una
persona alta, a una persona robusta y a un hombre o mujer
de complexión ligera. Estas son las complexiones corporales
necesarias para alcanzar altos niveles de éxito en estos
deportes, y estos tipos de cuerpo no se consiguen con
entrenamiento. Estas personas nacieron con estos tipos de
cuerpo.
Ahora piense en un corredor de largas distancias ideal. La
imagen que tenga puede variar un poco según quién sea el
actual campeón o plusmarquista, y ciertamente hay
corredores exitosos altos, bajos, delgados o musculosos. La
variación es considerable en términos de...diseño
anatómico, pero fisiológica y biomecánicamenteLos mejores
corredores tienen cosas en común, como a qué distancia de
una articulación se une un tendón muscular y la eficiencia
del sistema cardiovascular, basada en el tamaño del
corazón y el gasto cardíaco.
Dado que gran parte de lo que define a un gran corredor
no es evidente a simple vista, no es tan fácil ver quién está
diseñado para ser un gran corredor de largas distancias
como ver quién tiene potencial como gimnasta olímpico o
especialista en lanzamiento de peso. De hecho, puede
haber dos corredores en un equipo con la misma altura y el
mismo peso, que comen y...Duermen bien y siguen el
mismo programa de entrenamiento, pero uno le gana al
otro por 30 segundos en una carrera de una milla debido a
factores fisiológicos o biomecánicos (o incluso psicológicos)
invisibles. Un factor que puede afectar considerablemente
el rendimiento es la cantidad de oxígeno que transporta la
sangre por cada litro de sangre. Los niveles de hemoglobina
(la sustancia que transporta oxígeno a los músculos en
ejercicio) pueden variar considerablemente entre
corredores, y he observado una diferencia de más de un
minuto en los tiempos de carreras de 5 km asociada a
diferencias relativamente pequeñas en los niveles de
hemoglobina.
 Está claro que no todos los tipos de cuerpo tienen las
mismas posibilidades de éxito en determinados deportes.
Esto se demuestra claramente en los Juegos Olímpicos y la
necesidad de categorías de peso en el boxeo, la lucha libre,
la halterofilia, etc. Si eres un entusiasta del boxeo, mides
1,6 m (5 pies y 5 pulgadas) y pesas 52 kg (115 libras), ¿qué
te parecería...?
aseremparejadocontraa265mazo(120kilogramos)OMSes6pie
s6
¿2 metros de altura? Esa podría ser la realidad si no
reconociéramos las diferencias inherentes entre las
personas.

INTRÍNSECO MOTIVACIÓN
El segundo ingrediente del éxito es la motivación intrínseca,
el deseo que una persona tiene de alcanzar el éxito
corriendo. Es importante diferenciar entre la motivación que
otra persona tiene por ti y la que tú tienes dentro para ser
un corredor exitoso. La motivación que otra persona pueda
tener para que logres el éxito como corredor puede ser
positiva o negativa, y ciertamente espero que sea positiva si
esa persona es tu entrenador. Es fácil que un entrenador de
atletismo de preparatoria esté muy motivado por un
corredor ideal que se transfiere a su escuela, pero si este
corredor está más interesado en ser un artista o pianista
exitoso, el éxito como corredor podría no ser tan grande
como el entrenador anticipa.
Entre los mejores corredores de media distancia de todos los tiempos, Jim Ryun
(aquí a la izquierda compitiendo contra Marty Liquori) demostró su habilidad
para correr y su determinación para destacar desde el principio de su carrera.
Fue el primer corredor de preparatoria en romper la barrera de los 4 minutos en
la milla.

En términos de las personas que eligen correr como

deporte a practicar y los dos primeros ingredientes del éxito
(habilidad y motivación), los corredores se dividen en cuatro
categorías:
1. Aquellos con gran capacidad y alta motivación para
utilizar su habilidad sobresaliente.
2. Aquellos con una capacidad inherente excepcional y
poca o ninguna motivación para seguir el deporte de
correr, para lo cual están muy bien diseñados para
tener éxito
 3. Aquellos con poca capacidad para correr y alta
motivación intrínseca para lograr el éxito como
corredor.
4. Aquellos con pequeño correr capacidad y No interés en
correr
Podemos descartar rápidamente el cuarto grupo, ya que
no mostrarán interés en correr ni se presentarán al equipo.
Los llamo "no-shows". El primer grupo de corredores son
campeones no solo porque están bien preparados para
correr en términos de características biomecánicas y
fisiológicas, sino también porque tienen la motivación
necesaria, ya sea por su interés en seguir a un campeón
actual o por la necesidad de superar a los demás en el
mismo grupo de edad.
A los del grupo dos se les podría llamar frustrantes del
entrenador, ya que este ve su capacidad, pero les falta el
deseo. A veces, un entrenador les grita a algunos del grupo
dos: "¡Denlo todo!", "¡Vamos!", o algún otro comentario
descabellado que probablemente los aleje más del deporte
que los entusiasme por correr.
Los corredores del grupo dos no deberían ser regañados
por un entrenador que quiere que mejoren o por no tener la
motivación que el entrenador cree que deberían tener. Mi
actitud al tratar con cualquier corredor bajo mi tutela es
proporcionar un entorno en el que la capacidad y el
potencial de cada corredor se realicen. Los entrenadores
deben proporcionar un entorno alentador para sus
corredores, no uno desalentador. La forma en que intento
desarrollar un entorno alentador es seguir las leyes básicas
del running, que se detallan más adelante en este capítulo.
He descubierto que los corredores que son tratados con
respeto y como individuos, en lugar de solo como parte de
un grupo de corredores, experimentarán una mejora
constante y a menudo descubrirán que están cumpliendo
sus objetivos personales de running. Cada corredor necesita
ser reconocido positivamente por cada mejora que realice.
Prefiero concentrarme en la mejora individual en lugar de
comparar siempre a un corredor con el rendimiento de los
demás.
Durante los últimos años les he preguntado a los
corredores de la escuela secundaria, a quién I correr en
campamentos,ares puesta uno preguntapara a mí:"Por qué
hizo
túllevararribaeldeportede¿correr?"Ellos poder elegir uno de
cuatro respuestas:
1. Ibuscadoaconseguirenformaparaotrodeporte.
2. Iconsiguiócortardeotrodeporte.
3. Alguienme empujó o me animó a hacerlo .
4. Ibuscadoaseracorredor.
En general, la cuarta respuesta se aplica solo a alrededor
del 12 por ciento de quienes se dedican a correr en un
programa típico de secundaria. Esta es una situación
lamentable porque indica que correr no es algo...Muchos
jóvenes quieren intentarlo, y nuestro sistema escolar es tan
deficiente en educación física que los niños con habilidad
natural no lo [Link] la oportunidad de ser vistos
corriendo o de darse cuenta de que tienen talento para el
deporte. Peor aún, correr suele usarse como castigo. No es
raro oír a un entrenador de un deporte de equipo decirle a
un jugador que no rinde bien: "Dame una vuelta".
Un entrenador atento puede ser muy útil para motivar a
un atleta del grupo dos que esté muy motivado para hacer
algo más que correr. Además, puede ser su labor animar a
la persona a dedicar más tiempo y esfuerzo a cualquier
futuro que desee. Un entrenador atento puede incluso
ayudar a un corredor talentoso, pero no tan motivado, a
interesarse más en este deporte. Esto puede suceder de
varias maneras, pero en lo que me centro es en pedirles a
mis corredores que sientan los entrenamientos y que
sientan que el mismo entrenamiento se vuelve más fácil
antes de aumentar el estrés del entrenamiento. Cuando se
centra tanto en aumentar el estrés del entrenamiento para
mejorar la condición física, correr puede volverse
demasiado estresante.
En cuanto a los del grupo tres, hay casos de personas que
no fueron muy buenas en la secundaria, pero que llegaron a
formar parte de un equipo olímpico. Uno de los
participantes en un proyecto de investigación que realicé
logró un mejor tiempo en la milla de secundaria de 4:34, y
este corredor estableció un récord mundial en una prueba
de media distancia bajo techo y también quedó noveno en
los 1500 metros olímpicos. Uno de mis corredores no logró
entrar entre los siete
[Link]úniorañodecolega,peroell
afueena
ganó siete títulos universitarios nacionales y los Penn Relays
en los 10K el año después de graduarse.
Los corredores alcanzan el éxito en distintos momentos
de su carrera, y un entrenador atento puede destacar
aspectos positivos sobre su progreso. El hecho de que
algunos corredores progresen con bastante rapidez no
debería desanimar a quienes tardan más en [Link]
corredor debe tener objetivos a corto y largo plazo que
alcanzar .
En cuanto a los corredores que encajan en el grupo tres
(falta de habilidad pero mucha motivación), me quedo con
un equipo de ellos cualquier día. Puede que estén frustrados
con su rendimiento, pero es divertido tenerlos en
un...equipo y, por lo general, apoyarán mucho a sus
compañ[Link]én hagan todo lo que les diga el
entrenador. La desventaja es que harán lo que se les pida y
querrán esforzarse aún más, y a menudo el trabajo del
entrenador es contenerlos para que no se lesionen en lugar
de permitirles entrenar más. Una buena estrategia para
evitar el sobreentrenamiento es mantener siempre la
misma cantidad e intensidad de entrenamiento durante
unas cuatro semanas antes de exigir o aumentar la
intensidad. Deja que el cuerpo se adapte a un nivel de
estrés antes de introducir uno más intenso .
Independientemente del tipo de corredores que tenga un
entrenador, debe tratar a cada uno como un individuo, una
persona con diversas fortalezas y debilidades. El objetivo es
enseñar a cada corredor a ser optimista, alguien que
interioriza las cosas buenas y exterioriza las malas.

OPORTUNIDAD
La oportunidad se muestra de muchas maneras: el clima y
las instalaciones,Entrenar y competir con o contra otros, y la
situación financiera personal. Sin duda, si tienes un fuerte
deseo y la capacidad de practicar esquí alpino, pero vives
en un clima cálido donde nunca nieva, las posibilidades de
éxito son limitadas. No todas las zonas del país tienen una
piscina o incluso un cuerpo de agua donde un nadador
potencial pueda convertirse en campeón.
 Afortunadamente para los corredores, correr está al
alcance de casi cualquier persona, en prácticamente
cualquier clima y terreno. De hecho, una persona a la que
entrené por correo durante varios años cumplía siete años
en una prisión estatal y podía correr un promedio de 65 km
(40 millas) a la semana en el patio de la prisión entrenando
para un maratón que corrió con su hermana al salir de
prisión.
En algunos deportes, las oportunidades pueden estar
relacionadas con el presupuesto disponible. Los eventos
ecuestres requieren acceso a caballos, y la vela requiere
una embarcación y agua donde se pueda usar. El acceso a
un campo de golf puede requerir una costosa membresía en
un club de campo, y poder jugar al tenis con regularidad
también puede depender de las finanzas. Pero ciertamente
no se necesita mucho dinero para dedicarse al running.
Algunos corredores se desempeñan muy bien entrenando
por su cuenta y a menudo sorprenden a sus competidores
cuando, aparentemente, surgen de la nada para ganar una
o dos carreras.
Sin duda, algunas personas tienen mejores oportunidades
de entrenar para carreras que otras. Quienes viven en
zonas con climas fríos invernales tienen acceso a
instalaciones cubiertas o a una cinta de correr cuando
correr al aire libre resulta bastante difícil. Lo mismo podría
decirse de los residentes de...Climas de verano muy
calurosos; una instalación interior relativamente fresca
podría ser una salvación.
Cuando vivía en Suecia y entrenaba al aire libre durante
las duras condiciones invernales, disfrutaba corriendo solo y
a menudo me preguntaba si otros, muchos de los cuales
disfrutaban de mejores condiciones climáticas, estarían
dispuestos o serían capaces de soportar las condiciones
menos ideales. Es muy posible que la falta de oportunidades
fortalezca la dedicación de algunos corredores a su deporte.
Uno podría preguntarse por qué en Estados Unidos, con
todos los climas y terrenos imaginables disponibles para
entrenar, no dominamos el running en todo el mundo. Mi
respuesta es simple: carecemos del tipo de educación física
en nuestros sistemas escolares que ayudaría a identificar
corredores talentosos, y el running no se promueve en
Estados Unidos como otros deportes. Con educación física
regular en nuestros sistemas
escolares,máspotencialcorredoressonprobableasermanchad
omientras
Correr y jugar a diversos juegos. Además, muchos de
nuestros jóvenes solo ven deportes por televisión, que suele
estar dominada por fútbol americano, hockey, baloncesto,
fútbol y béisbol, y esos son los deportes en los que se
imaginan participando. Si los niños nunca ven a grandes
corredores, ¿por qué deberían interesarse en convertirse en
uno?
En Estados Unidos, la mayoría de los corredores jóvenes
son atendidos en los sistemas escolares en lugar de en
clubes, como es más popular en muchos paí[Link]
países. Formar parte de un equipo escolar tiene ventajas y
desventajas. Una posible desventaja es que los corredores
pueden estar expuestos a varios entrenadores durante sus
años de estudios. Puede haber un entrenador de
secundaria, luego uno de preparatoria (a veces incluso un
entrenador diferente para campo a través y atletismo
durante el mismo año académico), seguido de uno o dos
entrenadores universitarios.
Tener varios entrenadores a veces puede funcionar, pero
a menudo el corredor recibe diferentes enfoques sobre
cómo entrenar mejor e incluso cómo correr mejor una
carrera. Por ejemplo, algunos entrenadores pueden ser
muy...Algunos tienen un enfoque científico, mientras que
otros utilizan un mínimo de ciencia en su entrenamiento,
pero pueden tener una relación y comprensión tan buena
con los corredores que la ciencia no es necesaria. Lo mejor
que puede hacer un corredor es esperar que cada nuevo
entrenador aporte alguna idea que llene un vacío en el
programa de entrenamiento general. Para un entrenador
que trabaja con corredores influenciados por diversas
filosofías de entrenamiento, es mejor determinar a qué se
ha sometido cada corredor para comprender qué técnicas
aplicar. Tener varios entrenadores puede minimizar la
posibilidad de un programa de entrenamiento sólido y
continuo.
DIRECCIÓN
El ingrediente de dirección se refiere a un entrenador o
profesor o plan de entrenamiento. A
seguir,yItenderalistadireccióncomoelúltimoyprobablemente
El menos importante de mis cuatro ingredientes del éxito.
¿Por qué la dirección es la menos importante? Porque tú
poder tener No dirección,algun grado de
dirección, o dirección que es peor que ninguna. Por ejemplo,
digamos que un corredor me pide que lo entrene para el
maratón. Mi primera pregunta sería "¿Cuánto has estado
corriendo últimamente?". Si la respuesta es "No he estado
corriendo", entonces preguntaría: "¿Qué¿Has corrido alguna
vez en tu vida hasta este momento?” Si la respuesta a esta
pregunta es “Nunca he corrido”, entonces preguntaría:
“¿Qué deportes has practicado en tu vida?” Ahora bien, si la
respuesta a esto es “He corrido alguna vez”,Si alguien me
dice: «Nunca he hecho deporte», entonces podría decir algo
como: «A partir de ahora, quiero que corras 241 km cada
semana». Claramente, eso sería una respuesta negativa,
peor que ninguna respuesta o ninguna dirección. El hecho
de que haya entrenado a varios corredores de maratón que
corren o han corrido 241 km a la semana no significa
que...Debería imponer esa cantidad de estrés a un
principiante.
Un enfoque de entrenamiento positivo es definitivamente
más deseable desde el punto de vista del atleta (y a
menudo incluso desde el punto de vista del entrenador).
Decir que se está progresando incluso cuando no es
así...Parece ser el caso, lo que contribuirá en gran medida a
mejorar la actitud del corredor hacia el entrenamiento. A
menudo he tenido éxito enfatizando el progreso a lo largo
del tiempo; por ejemplo, podría decirle a un corredor que
sería bueno ver cierta mejora en los próximos dos años en
lugar de insistir en mejorar cada temporada de cada año.
Algunos corredores progresan rápidamente y otros no tanto;
la comprensión y el pensamiento positivo
puedenProporcionar un entorno deseable para los
corredores.
Un entrenador informado y atento puede inspirar, enseñar y desafiar a los
atletas jóvenes a convertirse en corredores de largas distancias y puede
aumentar su disfrute, éxito y dedicación al deporte.

Cuando pienso en todos los grandes corredores que he

conocido que sufrieron una difícil relación entrenador-atleta,
me sorprende que algunos de ellos alcanzaron altos niveles
de éxito y, ciertamente, algunos probablemente no lo
hicieron tan bien como podrían haberlo hecho con una
dirección más razonable.
A veces es difícil evaluar realmente a un entrenador, ya
que esta suele basarse en el rendimiento de los atletas.
Además, en el sistema universitario estadounidense, el
éxito suele basarse más en la capacidad del entrenador
para reclutar atletas que en cuánto mejoran estos durante
el programa. Si el término entrenador se refiere a la persona
que dirige la mejora o el perfeccionamiento del rendimiento
en la carrera, entonces un buen entrenador siempre puede
responder a las preguntas "¿Cuál es el propósito de este
entrenamiento?" y "¿Por qué hacemos este entrenamiento
hoy?". Un buen entrenador genera reacciones beneficiosas
al entrenamiento, crea resultados positivos en las carreras y
transforma...Los atletas que ella incorpora al programa se
convierten en mejores corredores y mejores seres humanos.
 Los atletas talentosos con motivación y oportunidad a
menudo pueden rendir lo suficiente como para enmascarar
el trabajo de un entrenador mediocre. Por otro lado, los
entrenadores verdaderamente excelentes pueden ser
pasados por alto por no tener mucho con qué trabajar en
términos de capacidad y motivación, pero su día llegará.
Además, es importante que los entrenadores siempre
estén disponibles para sus corredores. Los entrenadores
deben cuidar a sus atletas primero como personas y luego
como corredores. Cuando hablo con mis corredores
universitarios al comienzo de cada nueva temporada, les
digo algo como: "Primero eres una persona,
segundo...túsonaalumno,ytercerotúsonacorredor—y“Nunca
reorganices ese orden de importancia mientras estés en la
escuela”.
Lo que los entrenadores suelen pasar por alto es la
importancia de brindar atención individual positiva a cada
atleta del equipo. Nada puede reemplazar los comentarios
de aliento o las palabras comprensivas de un entrenador.
Para convertirse en un corredor de élite, se necesita un
sistema de apoyo, y este sistema debe velar por el
bienestar del atleta .

DANIELS BÁSICO LEYES DE CORRER

Además de los ingredientes importantes para el éxito en la
carrera, he ideado lo que llamo leyes básicas de la carrera.
He diseñado Estas leyes buscan permitir que corredores de
todos los niveles de rendimiento optimicen los beneficios
del entrenamiento. Dado que cada corredor responde de
forma diferente a un tratamiento de entrenamiento,
programa de entrenamiento o entorno en particular, estas
leyes básicas ayudan a evaluar y mejorar las situaciones de
entrenamiento individuales.
1. Cada corredor tiene específico individual talento.
Cada corredor tiene fortalezas y debilidades únicas. Algunos
corredores tienen un diseño de fibra muscular deseable, con
una alta proporción de fibras de resistencia de contracción
lenta, lo que resulta en una alta producción de potencia
aeróbica (alto O₂ máx . ). Por otro lado, otro corredor que
no p o s e e u n O2máx particularmente alto puede tener
una economía de carrera excepcional porque es ideal
mecánicamente. Pensar eso corredores debería
Dedican gran parte de su tiempo de entrenamiento a
mejorar sus debilidades conocidas, pero al acercarse a
carreras importantes, el énfasis principal debe ser
aprovechar sus fortalezas. Por ejemplo, un corredor que se
siente débil en velocidad, pero con una gran resistencia,
debería dedicar tiempo al principio e incluso a mitad de
temporada a mejorar la velocidad, pero en las últimas
semanas de entrenamiento, poner más énfasis en la
resistencia para aprovechar lo que mejor le funciona a este
individuo.
2. Al corredor enfocado debe Mantenerse positivo.
No te centres en lo negativo; intenta encontrar lo positivo
en todas las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, si un
corredor dice después de entrenar que no se sintió muy
bien al correr, no sería prudente que un entrenador,
compañero de equipo o compañero de entrenamiento le
dijera: "Te veías fatal corriendo hoy". Una mejor estrategia
es encontrar algo positivo a lo que referirte, como: "Siento
que no te sintieras bien hoy, pero la postura de tus brazos
parecía la que has estado buscando".
3. Espere altibajos; algunos días son mejores que otros.
Incluso los poseedores de récords mundiales y los
campeones olímpicos tienen altibajos ocasionales, carreras,
días. Generalmente el más extenso el carrera distancia,el
menos Es deseable correr una carrera cuando no te sientes
bien. Por ejemplo, tú voluntad necesidad más tiempo a
recuperar de la maratón eso tú sintió Correr mal es mejor
que correr 5K. Sin duda, recomendaría incluso
[Link] una carrera cuando no te sientes bien, en
lugar de luchar durante una carrera sabiendo que tendrá
que pasar algún tiempo antes de que puedas correr bien
nuevamente.
4. Ser flexible en capacitación a permitir para el inesperado.
Por ejemplo, cambia los días de entrenamiento para
adaptarte a condiciones meteorológicas inusuales. Si tienes
un entrenamiento programado para el lunes, y el lunes hace
frío, lluvia y viento fuerte, y se pronostica que el martes
será mucho más agradable, pospón el entrenamiento del
lunes hasta el martes.
5. Colocar objetivos intermedios.
Estos objetivos allanan el camino hacia los objetivos a largo
plazo. Es importante tener objetivos a largo plazo, pero
pueden tardar años en alcanzarse, por lo que es crucial
tener objetivos más pequeños y alcanzables a lo largo del
camino. Me gusta que mis corredores se fijen objetivos para
la mayoría de las carreras que corren, y sin duda es bueno
que los objetivos que se establecen sean relativamente
fáciles de lograr. Por ejemplo, un objetivo para la carrera de
hoy podría ser comenzar la carrera a un ritmo más lento y
ver...A cuántos corredores puedes adelantar durante la
carrera. O quizás probar un calentamiento diferente para
esta carrera. Se puede aprender tanto de los errores como
de los éxitos.
6. Concentrarse en el tarea en mano.
Los corredores necesitan aprender a concentrarse en lo que
están haciendo y no Pasar demasiado tiempo
preocupándose por los demás. Si lleva a cabo su intentas tu
propio plan lo mejor que puedas y te superan algunos,
simplemente aceptas el hecho de que esos otros tuvieron
un mejor día que tú. Tu trabajo ahora es reflexionar sobre el
evento y, mentalmente,Piensa en qué harías diferente si
volvieras a correr esa misma carrera. Aprendemos de las
derrotas con la misma frecuencia (o quizás más) que de las
victorias.
7. Mayoría de los errores en carreras son hechos temprano en la
carrera.
Con frecuencia, sobre todo en carreras con corredores
jóvenes, el mejor corredor sale demasiado rápido y,
finalmente, reduce considerablemente la velocidad. Sin
embargo, el resto del grupo siguió a este líder demasiado
rápido, lo que supuso un estrés inicial aún mayor, y todos
sufrieron peores resultados que el líder que, aun así, ganó y
asume que ese es el camino a la victoria. El día que uno de
los terceros o cuartos mejores corredores del grupo adopte
un ritmo más equilibrado, el mejor será derrotado.
8. Los entrenamientos deberían ser provechosos.
No siempre es divertido, pero siempre debería ser
gratificante. A veces, un entrenamiento en particular puede
no ser tan agradable, pero si entiendes el propósito de cada
uno, es más probable que comprendas que estás
progresando, y eso sin duda es gratificante. Deberías
aprender algo útil de cualquier carrera o entrenamiento que
completes.
9. Come y duerme bien.
El descanso y la buena alimentación son parte del
entrenamiento, no cosas que se hacen fuera del mismo.
Supe de un corredor cuya esposa dio a luz a su primer hijo a
las 5:00 a. m. y el padre no durmió ni una hora esa noche.
Más tarde ese mismo día, el nuevo padre batió un récord
mundial en su prueba. Imagino que su rutina habitual
incluía buenos hábitos de sueño. Míralo así: si comes y
duermes bien con regularidad, una mala comida o una mala
noche de sueño no te afectarán negativamente. Además, si
comes mal con frecuencia o duermes poco, una buena
comida o una buena noche de sueño no te servirán de
mucho.
10. No entrenar cuando estamos enfermos o heridos.
No seguir esta ley suele dar lugar a un revés más
prolongado que si uno se hubiera tomado unos días libres
para recuperarse de una enfermedad o lesión.
11. Los problemas de salud crónicos deben ser evaluados por
un profesional. Sentirse mal de vez en cuando no
es tan malo, pero sentirse
constantemente...afuera de clases es generalmente
relacionado a algo. eso necesita atención médica.
12. Abiencorrerocarreraesnuncaaplatija.
A veces una mala carrera es una casualidad, pero si corres
una gran carrera es porque eres capaz de hacerlo.
Ten en cuenta estas reglas básicas durante todo el
proceso de entrenamiento y competición. Ser capaz de
mantener un entrenamiento equilibrado y una actitud
positiva...ycolocarrazonableyrealizableobjetivosvoluntaddiri
giraéxito al correr
Desde la perspectiva de un corredor, la constancia en el
entrenamiento es lo más importante para alcanzar el éxito.
Esa constancia se logra concentrándose en la tarea en
cuestión, sin obsesionarse con el pasado ni mirar demasiado
lejos. Lo único que puedes controlar es el presente, y
cuando te concentras en él y eres constante en tu
entrenamiento, alcanzarás tu máximo éxito.
La forma de aprovechar estas leyes básicas de la carrera
es hacera ellospartedesucada
dí[Link],corredores
No deberían preocuparse por cómo se tratan a sí mismos;
seguir estas reglas se convierte en parte de su vida diaria, y
los resultados de las carreras reflejarán este beneficio. Por
otro lado, no seguir estas reglas puede llevar a una
decepción en el rendimiento al correr e incluso a malas
relaciones con otros corredores.
Los atletas no pueden clasificarse en categorías definidas.
Las diferentes cantidades y combinaciones de mis cuatro
ingredientes del éxito son lo que confiere a los corredores
su individualidad. Ya seas corredor o entrenador, siéntete
feliz con lo que tienes y aprovecha al máximo tus
capacidades. Analizo los fundamentos del entrenamiento en
el capítulo2 , pero no tengas miedo de hacer cambios de
vez en cuando cuando tengas éxito con algunas de las
modificaciones que propongo. Hay tantos caminos
individuales hacia el éxito como individuos, y descubrir qué
funciona mejor para cada persona es lo que hace que correr
sea tan emocionante y divertido. Revisar periódicamente las
reglas básicas del running puede recordar a los corredores
aspectos importantes del entrenamiento y la competición, y
también puede ser útil para evitar los efectos negativos del
sobreentrenamiento y la falta de cuidado corporal.
 Capítulo2

Capacitación Principios y
Consejos
ComerBueno,descansara
menudo,ymantenerabienestadode
hidratación.
Quétipodecapacitaciónplanhacermayoríacorredores¿seguir?
Otal vezla
preguntadeberíasercómohacermayoríacorredores¿tren?A
menudoaentrenadores
entrenadorescomoellaeraentrenado,cualesnoentoncesinusu
alporque
[Link]
s corredores y entrenadores estudian
psicología , biomecánica o fisiología, y
esto proporciona una base científica para la
prá[Link]íacomoatletas.Aún,élesnoinusu
alatrenel
caminoacampeó[Link],p
roceso de copiarlo que
otrostenerhechoesciertamentenopoco
comú[Link]¿Los corredores siempre
entienden por qué hacen lo que hacen? ¿No?
pregunta,algunocorredorestrenensupropioyotrosLos
entrenadores les dan entrenamientos que pueden variar
considerablemente y aún así ser
[Link]áesprobablementeNoparticularformadecapaci
taciónesoesmejor paracadacorredor;sin
embargo,allásonciertamentebásicoprincipiosque
[Link]
 hay suficientes corredores en un equipo, casi cualquier
sistema de entrenamiento tendrá resultados
[Link], aunque solo sea para una parte del
equipo involucrado. Mi preocupación en este caso es que
algunos que no sobrevivieron a un sistema de
entrenamiento en particular podrían
tenerestadoinclusomejorqueaquellosOMShizosiellosno
habíaestadoimpulsado
afueradel deporte porlesión o una percepciónfalta de
compromiso.
En este capítulo presentaré varios temas sobre el
entrenamiento y el desarrollo de la técnica, incluidos ocho
principios de entrenamiento importantes, cómo desarrollar
un plan de entrenamiento, la mecánica de zancada
adecuada y la
importanciaderespiraciónritmos.Élessiempreimportantea
comprender cómo cada componente del entrenamiento
contribuye al programa de entrenamiento completo y al
estado físico general.

EXTREMOAPROCHESPARA
ENTRENAR
Como pentatleta moderno, mi primer entrenador de carrera
fue nuestro maestro de esgrima; era un gran maestro de
esgrima, pero no era muy hábil entrenando corredores.
Como principiante en el atletismo, hice lo que me dijo y
asumí que así era como entrenaban los corredores.
Las primeras 6 semanas que corrí para este entrenador,
corrí una milla de calentamiento seguida de 10 repeticiones
de 400 m en una pista de cemento con clavos. Cada 400
mFue lo más duro que pude (intentando seguir el ritmo de
otros que sabían correr). Hice un trote de 400 m para
recuperarme entre los 400 m más duros. Hice esto 5 días a
la semana durante 6 semanas. Ahora bien, si el propósito
de...Este entrenamiento debía causar dolor y lesiones, y era
justo lo que necesitaba. Me dolían tanto las espinillas que no
sabía qué pie pisar.
Otro resultado negativo de esta serie diaria de 400
metros duros fue que nadie se molestó en explicarme cómo
correr una carrera de 4000 metros, así que, sin saber nada
más que correr a toda velocidad, así corrí mis carreras de
4K: a toda velocidad desde el principio. Naturalmente,
después de unos 800 metros ya estaba al trote durante el
resto de la prueba. No es...Un enfoque realmente genial.
A menudo escuchamos sobre el entrenamiento que hacen
los grandes corredores ySupongamos que es un buen
enfoque. Esto es lo que hizo un corredor de 17 años una
semana durante la primavera de su penúltimo año de
secundaria. El domingo corrió 16 km (10 millas) en 64
minutos, y su única carrera fue el domingo. Los otros 6 días
de la semana consistían en una carrera matutina de 6,4 km
(4 millas) y luego una sesión vespertina en la pista. Esta
semana de abril a la que me refiero tuvo los siguientes
entrenamientos por la tarde:
Lunes:9:55 2 millas + 2 × 5:15 millas + 3 × 2:28 800s
+ 6 × 65 seg 400s + pesas y un enfriamiento de 4
millas
 Martes:6×400en64segundocada+10×140en18segundocad
a+5×
200en31segundocada
Miércoles: 50 × 400 a 69 segundos cada uno en un despido de
3 minutos
Jueves:18 × 800 a 2:45 cada uno (¿por qué no
simplemente una carrera de 9 millas a un ritmo de
5:30 por milla?)
Viernes:1 milla + 1200 + 800 + 600 + 400 + 3 millas de
enfriamiento fácil
Sábado: carrera
Supongo que así es como deberíamos entrenar a nuestros
corredores de media distancia porqueestecorredoren
bancarrotavariosmundoarchivosyhechoélaTres Juegos
Olímpicos. Un día le pregunté al entrenador de este
corredor si tenía otros en el equipo que hubieran corrido
esos 50 400 metros, y me dijo que 24 lo habían hecho y uno
solo corrió 40 metros, sobre el cual el entrenador dijo:
«Sabía que no iba a ser muy bueno».
Otro poseedor de un récord nacional corrió varias veces
106 km (66 millas), recorrió 611 km (380 millas) en una
semana, promedió 515 km (320 millas) a la semana durante
seis semanas y promedió 386 km (240 millas) a la semana
durante un año. Dudo mucho que muchos corredores
pudieran hacer [Link] y vivirlos. Entonces,
¿qué se necesita? Diría que debemos seguir algunos
principios de entrenamiento. Aquí presento algunos
razonables.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Es una buena idea entender cómo el entrenamiento afecta a
tu cuerpo y
quediferentetiposdecapacitaciónvoluntadestrésdiferentesist
[Link] aplicar un estrés específico, se producen
reacciones inmediatas en diferentes partes del cuerpo. Cada
vez que se aplica el mismo estrés, se obtienen las mismas
reacciones, pero con el tiempo, la reacción a un estrés
repetido es diferente, y ese es el fortalecimiento del cuerpo
.
El cuerpo humano es muy bueno adaptándose a una
variedad de tensiones, pero lleva bastante tiempo para que
el cuerpo reaccione completamente a algunos
[Link]és([Link],élaceptamesesparamúsculofibrasacompl
etamenteajustar
al estrés de correr regularmente). Es importante
comprenderDiferentes principios de entrenamiento para
que puedas aprovecharlosy evitar estresar demasiado el
cuerpo con cantidad, intensidad ofrecuencia de
entrenamiento.

Principio1:ElCuerpoReaccionaaEstrés
Independientemente de la carrera que decidas realizar, vale
la pena aprender un poco sobre cómo reacciona el cuerpo
humano a los distintos tipos de estrés físico, y créeme,
reacciona. Basta con dar una vuelta a la manzana o a la
pista para darse cuenta de que siempre hay alguna
reacción. Al completar tu vuelta, podrás reconocer
fácilmente algunas reacciones a ese estrés. Tu corazón
latirá más rápido, tu respiración será un poco más agitada y
podrías notar una ligera molestia en algunos músculos de
las piernas. Si te tomas la presión arterial, notarás que ha
subido un poco, sin mencionar que el flujo sanguíneo se ha
desviado de algunas partes de tu cuerpo a otras para
adaptarse a la actividad que realizaste. Tu cuerpo se adapta
muy bien a las tensiones a las que se somete, y ni siquiera
notarás muchos de los ajustes realizados.

Principio2:Especificidad
El principio de especificidad simplemente establece que los
tejidos sometidos a estrés son los que reaccionan a ese
estrés. Si sometes a estrés a tu...El músculo cardíaco
reacciona; si se esfuerzan los músculos respiratorios,
reaccionan; y si se esfuerzan los músculos de las piernas
que corren, estos también reaccionarán. Cada vez que
corres, o incluso caminas, algunas partes de tus pies
también reaccionan a la tensión que se les impone.
Además de las reacciones relativamente inmediatas al
estrés físico, existe un segundo tipo de reacción. Las partes
del cuerpo sometidas a estrés se fortalecen y están mejor
preparadas para afrontar cualquier...Estrés futuro, siempre
y cuando el cuerpo se mantenga en buen estado de salud.
Estresa el músculo cardíaco y este se fortalecerá; estresa tu
[Link]ás
fuerte;estréselrespiraciónmusculatura
y se fortalecen. Esta respuesta ocurre en todos los
músculos, tendones, huesos y otros tejidos sometidos a
estrés.

Principio3:Sobreestrés
Un mayor estrés conlleva una mayor adaptación, pero otro
principio básico del entrenamiento también puede
entrar en juego : el principio del
sobreesfuerzo. Si se sobreesfuerzan algunas
partes del cuerpo, puede que no se endurezcan; de
hecho,...puedeconseguirmás
dé[Link] parte
muy importante de la ecuación. ¿Cuándo logra el cuerpo
fortalecerse tras la reacción al estrés? Es durante la
recuperación o el
[Link],entrecombatesdeestrésesoelfortalecimient
oaceptalugar.
Descansoyrecuperaciónsonavitalpartedeacapacitaciónprogr
ama,noun intento de evitar el entrenamiento. De hecho,
puede haber momentos en los que te
beneficies.másdedescansarquedeyendoafueraparaotrocorre
r,Y a veces, hacer un entrenamiento menos estresante
producirá más beneficios que una sesión más dura. Un
enfoque que sugiero para los corredores es que, siempre
que no estén seguros de cuál de las dos sesiones de
entrenamiento
realizar,cualquierparticulartiempo,seleccionarelmenoslleno
de tensióndeeldos.Túestán admitiendotúno
sonsegurocualqueríasermejor,entoncespor quéno¿Eliminar
el más exigente? Un ejemplo es decidir si hacer unUn
conjunto sólido de carreras de intervalos de 1.000 metros o
un fartlek no tan exigenteSesión; el tiempo no es el
deseable, incluidos algunos vientos
[Link]ás
lentoquedeseadoporquedeel
viento,[Link],La
sesión de fartlek no implicará intentar alcanzar tiempos
 específicos para distancias específicas,yelen
generalbeneficiodeelsesiónpuedesercomobiencomo
teniendoHe repetido miles y miles por tiempo.
El éxito al correr depende de la capacidad de hacer
[Link] sea necesario, sobre todo al entrenar
a un equipo de corredores jóvenes. Por ejemplo,
supongamos que un entrenador dice, basándose en que su
corredor estrella, Bob, ha hecho un entrenamiento similar
antes: "Hoy quiero que todos corran ocho 400 repeticiones
en 75 segundos cada una con un trote de 400 metros para
recuperarse. Si quieren correr tan bien como
Bob,necesidadatrencomoChelín."Entonceselgrupovaafuerae
n75paraelprimero
400, y con el tiempo, Bob sigue corriendo a 75 mph, pero
algunos del grupo no pueden mantener ese ritmo y les
cuesta correr a 78, 80 mph o menos en algunos de sus 400
mph. Pronto, quienes no pueden mantener el ritmo tienen
dificultades para correr al máximo y no recuperan lo
suficiente entre los 400 mph más rápidos, y la técnica se
pierde .
¿Cuál es el propósito de este entrenamiento?
Probablemente para desarrollar velocidad y economía, pero
si la mayoría del grupo tiene dificultades con una técnica
deficiente, no se está practicando una buena economía y no
se desarrolla la [Link]ás
[Link]¿El entrenamiento? Bob es
el único que se beneficia; los demás solo reciben
comentarios negativos sobre su progreso.
Los entrenadores y corredores deben poder realizar
ajustes para
adaptarsecadaatletaOMSesalláatrabajarafuera.TúnuncaSabe
mos que la persona más lenta del equipo puede
eventualmente convertirse en la mejor, pero eso nunca
sucederá si se desanima y se retira antes de darse cuenta
de su potencial o, peor aún, se desgasta y se lesiona de
modo que no puede correr en absoluto.
Me siento seguro al decir que Estados Unidos nunca envía
a sus mejores corredores a los Juegos Olímpicos porque
algunos de los mejores se lesionan a la hora de elegir el
equipo. En cuanto a entrenar un equipo de cross country,
personalmente prefiero tener a mis siete mejores
corredores sanos y un poco por debajo de su capacidad que
tener a tres de ellos en plena forma y a los otros cuatro
lesionados y ni siquiera capaces de participar en la carrera
por el campeonato. No tiene sentido esforzarse siempre por
producir al mejor atleta si eso arruina la vida de otros que
con el tiempo podrían haber llegado a ser grandes. Lo que
produce el mejor resultado es que cada miembro del equipo
rinda al máximo, independientemente de su clasificación.
 Reducir el estrés, ya sea físico o psicológico, es
recomendable antes de participar en campeonatos. He
mencionado muchas veces en escritos y charlas cómo Tom
Von Ruden, un buen amigo mío, me pidió consejo mientras
entrenaba para las pruebas olímpicas
finales.enSurLagoTahoeen1968.Éldijoa
míéleranosentimientocomo
Estaba tan preparado como le gustaría en las últimas
semanas previas a las pruebas, y se preguntó qué pensaba
que debía hacer. Quién sabe si le di la respuesta más
acertada, pero le dije que dejara el campo de
entrenamiento y se fuera a Leadville, Colorado, donde
podría estar solo durante las últimas dos semanas antes de
las pruebas. Siguió el consejo y, de forma un tanto
inesperada, entró en el equipo estadounidense. A eso le
siguió un noveno puesto en los 1500 metros olímpicos.
Quizás solo se trató de reducir el estrés psicológico, pero sin
duda valió la pena.

Aunque de tamaño modesto para un corredor de élite, Tom Von Ruden (dorsal
99) se ganó el respeto de los mejores corredores del mundo, a quienes a menudo
desafió y venció, gracias a su dedicación al entrenamiento y su espíritu
competitivo.

Principio4: Capacitación Respuesta

Figura 2.1Muestra cómo el cuerpo tiende a responder a un
nuevo estrés. Supongamos que estás empezando un
programa de entrenamiento. No estás en muy buena
forma.perosoncapazdecorrer30minutosoentoncesdurantecu
alquier
Sesión de entrenamiento, y puedes realizar repetidas
carreras de 1,6 km a 8 minutos cada una sin estrés
excesivo. Además, supongamos que tu nivel de condición
física actual al inicio del entrenamiento (que es más
estresante que lo que has estado haciendo) es el que se
muestra en la figura 2.1 . Entonces, comienzas un programa
que implica correr tres carreras de 1,6 km a 8 minutos cada
una, con 10 minutos de descanso entre ellas. Supongamos
que realizas este [Link]ón 3 días a la semana.
Debido a que este nuevo programa de entrenamiento es
más exigente que lo que has estado haciendo, te elevas a
un nivelNuevo nivel de fitness.

Cifra2.1 Aumentoaptitud
físicacomoarespuestaaanuevoniveldecapacitaciónestrés.

Sin embargo, el beneficio de este nuevo nivel de

entrenamiento disminuye con el tiempo y, con el tiempo, si
continúas con el mismo entrenamiento semana tras
semana, tu nuevo nivel de condición física dejará de
mejorar. Si, tras obtener los beneficios de este programa de
entrenamiento, que suele durar de 6 a 8 semanas, quieres
alcanzar un nivel más alto de condición física, es necesario
aumentar el nivel de entrenamiento. A veces, algunos
corredores quieren alcanzar un nivel estable de condición
física y no aumentar el nivel hasta más adelante en el año o
cuando se acerca rápidamente una nueva temporada
competitiva, pero cuando se desea un nuevo nivel de
condición física, es necesario aumentar el nivel de
entrenamiento.
 En el running, existen varias maneras de aumentar el
estrés. Revisa el programa que comenzaste a seguir en
nuestro ejemplo: 3 × 1 milla a las 8:00 con descansos de 10
minutos, realizado 3 días a la semana. Este programa tiene
cuatro variables:
Carga de trabajo , total cantidad de trabajo completado,
que son 3 millas en este caso
Factor de intensidad , que es una velocidad de 8:00 por
cada milla
Recuperación , que es de 10 minutos después de cada
milla de 8 [Link] ejecutado
Frecuencia , que en este programa es de tres veces por
semana
Todas las sesiones de entrenamiento tienen al menos tres
de estos cuatro componentes: carga de trabajo, intensidad
y frecuencia. Las carreras constantes (es decir, carreras
largas y cómodas) no tienen el factor de recuperación
porque...El entrenamiento implica una sola sesión de
carrera. Cuando sientas la necesidad de aumentar el nivel
de estrés del programa de entrenamiento ( figura 2.1) ,
tienes los cuatro componentes disponibles:
Podrías aumentar la carga de trabajo incrementando el
número de carreras de 1 milla a cuatro, o algún
número a más de tres, y dejando los otros
ingredientes como están.
Túpodríadejarla carga de trabajoen3 millasyaumentar
la intensidad a 7:40 por milla.
Podrías mantener la carga y la intensidad como están
y reducir el tiempo de recuperación entre carreras a 5
minutos.
Podrías dejar la carga, la intensidad y la recuperación
como están y simplemente aumentar la frecuencia a
4 o 5 días por semana.
Figura 2.2Mayor aptitud física como respuesta a nuevos niveles de estrés de
entrenamiento agregados a los niveles de estrés de entrenamiento anteriores.

No es buena idea cambiar más de una variable de

entrenamiento. Mucho depende del kilometraje total
alcanzado; el número de repeticiones de una distancia de
entrenamiento específica en una sesión debería estar en
función del kilometraje semanal. Si un corredor tiene un
kilometraje semanal estable, el número de repeticiones no
suele cambiar; es más probable que la velocidad de las
carreras repetidas sea...El tiempo de recuperación aumentó
y se mantuvo similar al anterior. Aumentar el estrés en
cualquiera de los componentes de la sesión de
entrenamiento generalmente hará que el cuerpo alcance un
nuevo nivel de condición física, y la forma en que se logra
esta mejora es similar a cómo se logró la primera mejora:
relativamente rápido al principio.y luego disminuyendo
gradualmente durante un período de semanas. Figura
2.2Muestra cómo se alcanzan (o tal vez no) nuevos niveles
de aptitud física.

Principio5: Limites personales

A veces, un aumento del estrés del entrenamiento puede no
resultar en una mejora del estado físico, y en la figura 2.2He
puesto un signo de interrogación después del tercer nivel de
mejora de la condición física, lo que sugiere que imponer un
tercer nuevo estrés podría no producir un aumento en la
condición física. Esto no significa que una persona haya
alcanzado la condición física óptima, pero sí indica que
entra en juego otro principio del entrenamiento: que todos
tenemos límites. De ninguna manera esto implica que
alguien lo alcance alguna
[Link]ímites,peroélciertamentehacesugeriresotodo
stiene
Límites estacionales. Por límites estacionales me refiero a
los límites que se imponen a una persona debido a su estilo
de vida en un momento dado.
El principio de que todos tenemos límites es más notorio
durante los años universitarios debido a las variaciones que
ocurren en las [Link]. Por ejemplo, durante un
trimestre, un estudiante puede tener clase a las 8:00 a. m.
todos los días de la semana, clases hasta las 2:00 p. m.
todas las tardes y asistir a dos laboratorios de 2:15 a 5:15 p.
m. los martes y jueves. Los laboratorios pueden incluso
impedir que el corredor asista a los entrenamientos los
martes y jueves, y el entrenamiento puede tener que
realizarse solo. Ahora bien, el siguiente trimestre
universitario, este mismo corredor puede no tener clase
hasta las 10:00 a. m. ningún día de la semana y puede no
tener ningún laboratorio, y la última clase del día termina a
las 2:00 p. m. Este es sin duda un mejor horario para el
entrenamiento, con tiempo suficiente para correr por la
mañana y también mucho tiempo por las tardes.
Incluso para los corredores que no están en la
universidad, las exigencias de la vida diaria pueden variar
de una época del año a otra. Las exigencias laborales,
familiares y de otras circunstancias que ocurren en
diferentes momentos de la vida hacen que el entrenamiento
sea más o menos difícil.
Algo que definitivamente debe evitarse es el
sobreentrenamiento, y la mejor manera de prevenir esta
situación negativa es mantener una interacción constante
entre corredor y entrenador. La intensidad del
entrenamiento debe determinarse según la condición física
actual, que se mide mejor con el rendimiento en carreras.
Con esto en mente, mi respuesta habitual a un corredor que
cree que necesita acelerar su entrenamiento es:
"Demuéstrame en una carrera que estás listo para entrenar
más rápido". Por supuesto, cuando un corredor ha
entrenado a una intensidad específica durante 4 a 6
semanas sin sentir ningún aumento de estrés, entonces, sin
una carrera previa, puede aumentar ligeramente la
intensidad del entrenamiento.
He diseñado una breve tabla de estrés que algunos
corredores encuentran útil para el seguimiento de sus
problemas de vida ( tabla 2.1 ). Registrar diferentes
aspectos de la vida diaria a menudo puede ayudar a los
atletas y entrenadores a decidir qué actividades diarias...y
tensiones son asociado como bien y mal
actuaciones,oinclusoquéesasociadoconvariacionesencómoEl
entrenamiento, o la vida en general, se está yendo.
 En llegando en montones parac adaartículo en mesa2.1
,considerar la siguiente:
¿Qué tan deseable fue el sueño de anoche?
¿Tiene alguna lesión, enfermedad o dolores inusuales?
¿ Qué tan bien crees que te
recuperaste del entrenamiento de ayer?
¿Cómo es tu flexibilidad?
Tasaelanterior24horasdedescansar,energía,ynutric
ión. Evalúa el estrés físico de la sesión de
entrenamiento de hoy.
¿Qué tan estresante fue el día de hoy, en relación con
su estado mental y emocional general?
Agregarcualquiercategoríatúqueríacomoaincluirensu
e v a l u a c i o n e s diarias .

Principio6: Menguante Devolver

Otros dos principios de entrenamiento que a menudo se
asocian entre sí son el principio de rendimiento decreciente
y el principio de aceleración de los retrocesos, ambos
representados en la figura 2.3 .
Examinemos primero el principio de rendimiento
decreciente. Aquí vemos cómo mejora la condición física
con el tiempo. En este caso, el tiempo puede ser años de
entrenamiento, no solo varias semanas. Al empezar a
entrenar, los beneficios son bastante sustanciales en
relación con el esfuerzo realizado. Cuanto más en forma se
está, menos beneficios se obtienen al entrenar más duro, lo
cual es bastante lógico si se piensa bien.
Figura 2.3Comparacióndeunaumentarenaptitud
físicanivelcausadoporcapacitaciónconelPosibilidad de un retroceso causado por el
aumento del estrés del entrenamiento.

Por ejemplo, como principiante puedes mejorar tu tiempo

para una carrera de 1 milla de 6:10 a 5:40 sin entrenar muy
duro, pero una mejora de 30 segundos de 5:40 a 5:10
probablemente será un poco más difícil, y mejorar de 4:30 a
4:00 ciertamente requerirá mucho más trabajo del que te
llevó pasar de 6:10 a 5:40.
Imagínate cuánto más duro tendrías que entrenar para
mejorar tu tiempo de maratón en 1 minuto si actualmente
corres 2:[Link] lo que se necesitaría para mejorar 4 minutos,
de 3 horas a 2:56. De nuevo, cuanto más en forma estés,
menos beneficios obtendrás de entrenar más duro. Aquí
tienes otra forma (y más atractiva) de decirlo: Cuanto peor
sea tu estado físico, más beneficios obtendrás de entrenar
moderadamente, lo cual es tranquilizador cuando has
perdido la forma física debido a una enfermedad o lesión.

Principio7:AceleradorContratiempos
Ahora que hemos visto la curva de rendimiento decreciente,
veamos la curva de retroceso acelerado, representada por
la línea discontinua en la figura 2.3 . Esta curva muestra
que cuando no se está entrenando
muyduro,alláesmenosoportunidaddeencontrandoarevésa
través delesión
o falta de interés; pero en algún momento del proceso de
entrenamiento, a medida que el estrés del entrenamiento
aumenta en intensidad, la posibilidad de un retroceso
comienza a aumentar bastante rápido.
Al considerar estas dos respuestas al entrenamiento, la
mayor parte del mismo debe estar en el rango gris que se
muestra en la figura 2.3 . Dentro de esta zona de intensidad
ideal, existen beneficios sustanciales y probabilidades
relativamente mínimas de verse afectado por
contratiempos.
Tenga en cuenta que no es posible asignar una cantidad
específica de estrés a esta ventana, ya que esta varía según
la experiencia de entrenamiento. Por ejemplo, para un
corredor, esta ventana ideal de estrés de entrenamiento
puede ser de 48 km (30 millas) por semana, y para otro, de
193 km (120 millas) por semana. La cantidad adecuada de
entrenamiento depende en gran medida de los años de
experiencia y la constitución física, además del tiempo
disponible y el compromiso para ser un corredor exitoso.

Principio8:Mantenimiento
El último principio del entrenamiento es el principio de
mantenimiento, que establece que es más fácil mantener
un nivel de condición física que alcanzarlo. Esto se debe en
parte a una cuestión psicológica, ya que suele ser más fácil
para un corredor repetir una determinada actuació[Link] lo
que fue lograr ese mismo desempeño en primer lugar.
Por ejemplo, si llevas tiempo trabajando para correr una
milla en 5 minutos y finalmente lo consigues, no será tan
difícil repetirlo como la primera vez. Fisiológicamente,
también habrás mejorado mucho tu condición física. Tu
corazón se ha fortalecido, se han abierto más vasos
sanguíneos a los músculos que corren y las propias células
musculares se han vuelto más eficientes al convertir el
combustible en energía.
Otro ejemplo de cómo mantener la forma física no es tan
difícil como antes se ve al reducir el ritmo para las carreras.
Durante la reducción, se reduce el estrés del entrenamiento
y se obtienen mejores resultados en las carreras. Poder
mantener, o incluso mejorar, la forma física mientras se
reduce el estrés sin duda refuerza el principio del
mantenimiento.
 El principio de mantenimiento es particularmente
importante cuando se planifica un programa de
entrenamiento a largo plazo porque permite pasar de
enfatizar un otipo de capacitación a otro mientras aún
manteniendo Los beneficios de los entrenamientos
anteriores. Por ejemplo, puede que te hayas concentrado en
el entrenamiento a intervalos durante algunas semanas y
luego hayas cambiado a un mayor trabajo de umbral y a un
poco menos de entrenamiento a intervalos. El principio de
mantenimiento te permite conservar los beneficios
obtenidos del trabajo a intervalos a medida que empiezas a
[Link] entrenamiento de umbral. Para ayudar a
mantenerlo, está bien incluir algo, pero menos, del
entrenamiento anterior.
También es posible observar el principio de
mantenimiento en acción cuando un estudiante tiene
tiempo libre entre las temporadas de campo a través y
atletismo. Durante este tiempo sin correr, un atleta puede
realizar entrenamiento complementario o incluso practicar
un poco de baloncesto u otro deporte, y el estrés que se
ejerce sobre diferentes partes del cuerpo puede ayudar a
mantener el acondicionamiento físico adquirido durante la
carrera anterior. Esto es especialmente importante para los
corredores que se toman un tiempo libre por lesión,
enfermedad o simplemente para descansar de sus carreras
diarias.

CAPACITACIÓN DESARROLLO DEL

PLAN
Enque se
discuteestosimportanteprincipiosdecapacitación,Itenermostr
adoNo existe una única ruta específica para el éxito como
corredor. Algunos corredores responden mejor a un tipo de
entrenamiento que otros, algunos tardan en responder al
mismo entrenamiento que otros responden rápidamente, y
sin duda es buena idea exponer a todos los corredores a
diversos enfoques durante una temporada de
entrenamiento. Siempre debes estar abierto a probar
diferentes tipos de entrenamiento y a organizar el
entrenamiento en diferentes órdenes de importancia a lo
largo de la temporada, pero en todo momento debes ser
capaz de responder a la pregunta "¿Cuál es el propósito de
este entrenamiento?".
Hace varios años, algunos entrenadores de secundaria
me preguntaron cómo manejar mejor el calendario de
carreras de sus equipos (todos los martes y todos los
días).Sábadoa lo largo decruzpaísestación).ElpreguntaMi
respuesta fue: “Si tenemos que competir los martes y
sábados todas las semanas, ¿cuándo podemos entrenar?”.
Mi respuesta fue doble.
 En primer lugar, hay que tener en cuenta que las carreras
son una parte importante del entrenamiento y que se
obtienen claros beneficios fisiológicos y psicológicos.
Además, al correr una carrera de 4000 a 5000 metros dos
veces por semana, el entrenamiento a intervalos es
prácticamente [Link]. En otras palabras, una carrera
que dura entre 15 y 20 minutos representa
aproximadamente el estrés fisiológico óptimo para los
sistemas del cuerpo que se ven afectados durante una
sesión de intervalos.
En segundo lugar, quizá sea mejor entrenar el miércoles
de cada semana, al día siguiente de la carrera de mitad de
semana. Esto me ha funcionado tan bien a lo largo de los
años que a menudo lo he usado con la
[Link]. No es que tuviera una carrera los
martes cada semana, pero solíamos entrenar duro los
martes y volver los miércoles para otro entrenamiento de
calidad. Es cierto que las molestias musculares
asociadas...Con una sesión intensa, se observa más
aproximadamente 48 horas después del estrés que 24 horas
después. Por lo tanto, una sesión de calidad el
miércoles...La sesión a menudo se puede realizar bastante
bien e incluso mejor de lo que habría sido si se hubiera
pospuesto hasta el jueves.
Aquí hay beneficios adicionales de programar días de
capacitación consecutivos en Martes y
Mié[Link],este medio tú tener 2 Días fáciles antes
de cualquier carrera de sábado y 2 días fáciles después de
una carrera de sábado antes el próximo Martes carrera o
capacitación sesió[Link],A algunos corredores les gusta
correr sesiones de calidad más rápido de lo que les he
pedido, y este programa consecutivo suele resolver este
problema. Por ejemplo, si les digo: "El martes tienes que
correr seis carreras de 1000 metros a 3:20 cada una, con
recuperaciones de 3 minutos", es menos probable que
intenten correrlas en 3:15 (demasiado rápido) si también
añado: "Y mañana...Correré seis carreras de 1 milla a 5:44
con descansos de 1 minuto entre ellas. Saber que mañana
habrá otra sesión de calidad suele frenar el
sobreentrenamiento en el primero de los dos días
consecutivos. En tercer lugar, al comenzar la temporada de
atletismo, es posible que asistas a competiciones de dos
días consecutivos, y tus entrenamientos consecutivos te
habrán preparado para ello.
Comprender los principios del entrenamiento le ayuda a
minimizar la posibilidad de sobreentrenamiento y le permite
aprovechar al máximo las
Trabajo que realizas. Recuerda siempre intentar obtener el
máximo beneficio con el mínimo entrenamiento, en lugar de
obtener el máximo beneficio con el entrenamiento más
intenso.
Al aumentar el estrés del entrenamiento, mantén siempre
el nivel de estrés elegido durante 6 a 8 semanas antes de
hacer cambios. Es un error intentar que cada semana de
entrenamiento, o cada entrenamiento específico, sea mejor
que la semana anterior o la última vez que lo hiciste.
Prefiero que mis corredores me digan que un entrenamiento
en particular les resulta demasiado fácil que...estar
luchando por ir un poco más rápido cada vez que entrenan.
Entrenar no siempre es divertido, pero debería ser
gratificante, así que no te excedas. Entrenadores y atletas
deben ser prudentes al aumentar el estrés del
entrenamiento. Dejo que mi rendimiento en las carreras me
indique cuándo es el momento de aumentar el estrés del
entrenamiento en lugar de aumentarlo con demasiada
frecuencia con la esperanza de mejorar el rendimiento.
Los siguientes no son necesariamente principios de
capacitación sino temasde particular importancia que podría
encajar en una charla sobre principios de entrenamiento:
cómo caminas sobre el suelo y cómo respiras cuando
corres.

FRECUENCIA DE ZANCADA
Durante los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Ángeles, mi
esposa y yo pasamos todos los días de las pruebas de
carrera contando las zancadas de los diferentes
[Link], a menudo varias veces para el
mismo corredor, durante las preliminares y finales, así como
al principio y al final de la misma carrera. En total,
examinamos a unos 50 corredores, tanto hombres como
mujeres, en pruebas desde los 800 metros hasta el
maratón.
De todos los corredores evaluados, solo uno dio menos de
180 pasos por minuto. La velocidad superó con creces los
200 pasos por minuto en los 800 metros y, en ocasiones, en
los 1500, pero desde los 3000 metros (prueba femenina de
los Juegos Olímpicos de 1984) hasta el maratón, el ritmo fue
bastante similar, y solo la longitud de la zancada se redujo a
medida que la carrera se alargaba.
Hice una prueba a un medallista de oro olímpico en el
maratón. A un ritmo de 7 minutos por milla, la frecuencia
cardíaca era de 184; a un ritmo de 6 minutos,
aumentaba.a186;yena5
minutospaso,é[Link]
Representó un aumento mucho mayor en la velocidad de
carrera que en el ritmo. Es evidente que los corredores
parecen más cómodos con un ritmo particular, y que este
varía poco al cambiar la longitud de la zancada para
aumentar la velocidad en diferentes carreras.

180PasosporMinuto
Una razón por la que insisto en intentar correr a una
zancada de unos 180 pasos por minuto es para minimizar el
impacto al aterrizar. Recuerda que cuanto más lento sea el
movimiento de piernas, más tiempo pasarás en el aire;
cuanto más tiempo pases en el aire, mayor será el aumento
de masa corporal; y cuanto mayor sea el aumento de masa
corporal, más fuerte será el impacto al aterrizar. Créeme, es
durante el impacto al caer al suelo donde ocurren muchas
lesiones menores.
Entonces, ¿cómo minimizar el impacto al aterrizar al
correr? Una forma sencilla de explicarlo es imaginar que
estás rodando sobre el suelo en lugar de saltar de un pie a
otro. Intenta evitar colocar cada pie por delante, ya que
esto suele actuar como freno y aumenta la fuerza del
impacto al pasar de un pie al otro. Intenta que los pies
aterricen más atrás, hacia tu centro de gravedad, de modo
que tu cuerpo flote (o ruede) sobre ellos.

PieHuelga
Otra cuestión es qué parte del pie toca primero el suelo (es
decir, ¿dónde pisa?). El punto de impacto (en relación con el
centro de gravedad) es una preocupación, y otra es cómo
tocan el suelo los pies.
La pisada tiende a variar, no solo entre corredores, sino
también según la prueba para la que se [Link] común
que quienes compiten en pruebas cortas (por ejemplo,
velocistas e incluso algunos corredores de media distancia)
toquen el suelo con la punta de los pies, casi como si
estuvieran corriendo de puntillas. Por otro lado,
muchoslarga
distanciacorredores,cualciertamenteincluyeaquellosOMS
Cuando corren una maratón, tienden a golpear el suelo con
el talón primero o, en algunos casos, con la parte media del
pie.
Tras años de pruebas con corredores de todos los niveles,
se ha hecho evidente que algunas personas se sienten más
cómodas con un tipo de pisada específico. Los corredores
relativamente nuevos en el...El deportista debe
experimentar con diferentes técnicas de impacto del pie y
utilizar la que sea más cómoda, la que fatigue menos y que
permita un ritmo de rotación ligero y rápido de unos 180
pasos por minuto.
En particular, si experimenta molestias en la pantorrilla o
la espinilla, intente concentrarse en una técnica de
aterrizaje con el mediopié o el retropié durante unas
semanas y vea si eso soluciona el problema. A menudo, con
solo concentrarse en dar 180 pasos por minuto logrará la
pisada que mejor se adapte a usted.
Una última reflexión sobre la pisada es evitar girar los
dedos hacia afuera al aterrizar. Pide a alguien que te
observe desde el [Link] correr hacia ellos, comprueba si
tus pies tocan el suelo con los dedos hacia adelante y no
hacia los lados. Un pie desviado al aterrizar suele causar
dolor en la espinilla, en la parte interna de la parte inferior
de la pierna.
Da 180 pasos por minuto y aprende a rodar por el suelo
conCon el mínimo esfuerzo posible, correr será mucho más
placentero y te protegerá de lesiones. A veces les digo a los
corredores que se imaginen que corren sobre un campo de
huevos crudos y que su objetivo es no romper ninguno; que
sean ligeros de pies y cómodos al aterrizar. Y una nota final:
no cuenten cada [Link] al contar la frecuencia de zancada;
simplemente cuente el pie derecho (o izquierdo) y busque
90 (asumiendo, por supuesto, que das tantos pasos con el
izquierdo como con el derecho).
Una de las mejores y más logradas corredoras de todos los tiempos, “Catalina la
Grande” Ndereba, se ve aquí con su respiración bajo control y en marcha justo
antes del impacto del talón.

RESPIRACIÓNMIENTRASCORRER
Es importante comprender la respiración y cómo debería
sentirse al correr. Las personas con asma u otros problemas
respiratorios deben hablar sobre sus problemas de
ventilación con su médico para que hagan todo lo posible
por evitar situaciones estresantes relacionadas con la
respiración.
En condiciones atmosféricas normales, la incomodidad
respiratoria que a veces se presentaasociadoconhaciendo
ejercicio(específicamente,correr)duroes
No se debe a la falta de oxígeno (O₂ ) en los pulmones. La
sensación de querer respirar con más fuerza se debe a un
aumento en la cantidad de dióxido de carbono.( CO2
)[Link](es decir,enaedificiooEn el
exterior, al aire libre, hay muy poco CO₂ . De hecho, solo
alrededor del 0,04 por ciento del aire normal es CO₂ .

ImpactodeCO2
En los pulmones, debido a que la sangre siempre transporta
CO₂ desde los tejidos funcionales de todo el cuerpo, hay una
fracción mucho mayor de este gas en comparación con la
cantidad presente en el aire que respiramos. De hecho, en
cualquier momento, incluso en reposo, el aire en los
pulmones contiene aproximadamente un 4 o incluso un 5
por ciento de CO₂ . Nos sentimos bastante cómodos cuando
nuestros pulmones contienen esta cantidad de CO₂ , pero al
comenzar a hacer ejercicio, los músculos que usamos al
correr producen mucho más CO₂ que en reposo, por lo que la
fracción de este desecho del ejercicio aumenta.
Cuando el cuerpo detecta un aumento superior al 4 o 5 %
normal, se respira con más fuerza para eliminar el exceso
de CO₂ . Por lo tanto, es el aumento de este gas, no una
disminución de la cantidad de O₂ , lo que estimula la
respiración con más fuerza. De hecho, siempre se tiene
suficiente O₂ mientras se respire aire normal.
UnextremoejemplodecómoelacumulacióndeCO2aumentael
El deseo de respirar se produce cuando aguantas la
respiración para ver qué tan lejos puedes nadar bajo el
agua. Ese intenso deseo de inhalar una buena bocanada de
aire fresco se debe al aumento de CO₂ que resulta de no
respirar; no se debe a la falta de O₂ . De hecho, si llegaras a
un estado de O₂ insuficiente , te desmayarías porque no
llega suficiente O₂ al cerebro. Afortunadamente, el aumento
deEl CO2 nos impulsa a respirar antes de que la falta de O2
produzca nuestro desmayo .

¿Cómo se relaciona todo esto con la respiración al correr?

Pues bien, cuanto más rápido corres, más rápido llega el
CO₂ a los pulmones, y ese aumento de CO₂ te impulsa a
respirar con más fuerza para reducir la
concentració[Link],cual,decurso,tambié
nayuda
se mantiene muy por encima de la concentración de O 2

necesaria para el trabajo que se está realizando.

RespiraciónRitmos
La cantidad total de aire que respiras cada minuto es el
productodel tamaño y número de respiraciones que tomas
cada minuto. Al empezar a correr, sueles aumentar tanto el
tamaño como el número de respiraciones, pero la
frecuencia respiratoria suele estar en sintonía con tu ritmo
de zancada.
Al correr con menos intensidad, puedes inhalar y exhalar
tres pasos, y mantener este ritmo incluso cuando sientas la
necesidad de respirar más fuerte, simplemente aumentando
la duración de cada respiración. Al correr un poco más,
sientes la necesidad de ventilar aún más, por lo que
cambias a un ritmo respiratorio más rápido; para los
corredores, esto suele consistir en dos pasos al inhalar y dos
al exhalar (lo que se conoce como ritmo respiratorio 2-2).
La mayoría de los corredores experimentados respiran
con un ritmo 2-2, especialmente cuando corren con
bastante intensidad, porque es cómodo y permite inhalar y
exhalar una cantidad considerable de aire de los
[Link] encarecidamente utilizar un
ritmo 2-2 durante los entrenamientos y la competición, al
menos durante los dos primeros tercios de las carreras de
media distancia,comoIexplicar más
tardeenelcapítulo.Túpuedesercapazarespirara un ritmo más
lento cuando se corre lentamente, pero generalmente es
mejor usar ese buen ritmo 2-2 incluso en carreras fáciles y
en entrenamientos de umbral, intervalos y repeticiones,
para que se vuelva natural.
Al considerar la frecuencia con la que respiras, debes
comprender que el aspecto importante de la respiración es
ventilar los
[Link],paraejemplo,apocosdif
erenteSituaciones. Si respiras con un ritmo de 4-4, sin duda
introducirás una gran cantidad de aire en tus pulmones con
cada respiración, pero este ritmo de 4-4 significa que solo
respiras unas 22 veces por minuto (180 pasos por minuto
divididos entre 8 pasos por ciclo respiratorio, lo que significa
que respiras 22,5 veces por minuto). Digamos que respiras
4 litros
deaireenyafueraconcadaaliento;estemediotúsonemocionant
e90
litros de aire entran y salen de tus pulmones por minuto, y
créeme, si trabajas duro, eso no es mucho.
Ahora, adoptemos un ritmo de 3-3, que puede reducir la
cantidad de aire por cada respiración a 3,5 litros por
respiración. Esto significa que ahora se inhalan y exhalan
3,5 litros, 30 veces por minuto, y 30 × 3,5 = 105 litros por
minuto, un 16 % más de aire por minuto. Ahora, probemos
un ritmo de respiración 2-2, que dará 45 respiraciones por
minuto y aproximadamente 3 litros por respiración. En este
caso, se inhalan 135 litros de aire por minuto (3 × 45 =
135), lo que mejora la ventilación [Link]
Acumulación de CO2 y aumento del contenido de O2 del aire
en los pulmones.
Podemos ir un paso más allá e intentar un ritmo
respiratorio 1-1 (algo que se suele escuchar en corredores
novatos al final de una carrera difícil). Con este ritmo
respiratorio, la intensidad de cada respiración se reducirá
considerablemente, y la cantidad total de aire que se inhala
y exhala puede ser incluso menor que la que se puede
lograr con un ritmo más lento y profundo. Además, tenga en
cuenta que una parte de cada respiración que pasa por la
boca y la nariz es aire muerto, el aire que no llega a los
pulmones para el intercambio de gases. Cuanto más rápida
sea la frecuencia respiratoria, mayor será la parte de cada
respiración y de cada minuto que no participa en el
intercambio de O₂ y CO₂ .
Obviamente,más
rápidorespiracióntarifassonapequeñomáscostosoentérminos
del gasto energético de los músculos respiratorios, pero en
algún momento, el factor de ventilación, junto con el factor
de coste, suele favorecer un ritmo respiratorio de alrededor
de 2-2 (o 2-1). Dar tres pasos por ciclo respiratorio con un
ritmo 2-1 da 60 respiraciones por minuto (1 por segundo).
Esto probablemente permite mover la mayor cantidad de
aire por minuto al correr, pero no suele ser necesario hasta
que se realiza un esfuerzo muy intenso, como en la última
parte de una carrera de 5 o 10 km. De todos los corredores
de élite que he probado en...En el laboratorio, alrededor del
86 % elige automáticamente un ritmo 2-2 hasta alcanzar el
máximo rendimiento, momento en el que pasa a 2-1 o 1-2.
Si los corredores de élite han aprendido con los años que
esta es la mejor
opción...eficienteacercarse,osialguientienesugeridoestea
Para ellos, tiene sentido adaptarse a este ritmo al principio
de la [Link] tener que esperar a que se convierta en
algo natural.
Una forma de demostrarles a mis corredores los efectos
de los diferentes ritmos respiratorios es pedirles que corran
cinco vueltas en la pista (a intensidad moderada, no a ritmo
de carrera). En la primera vuelta, respiran a un ritmo de 4-4,
luego a 3-3 en la segunda vuelta, a 2-2 en la tercera, a 1-1
en la cuarta y de nuevo a 4-4 en la quinta. Después, les
pregunto cuál fue más estresante y cuál fue más cómodo.
Algo que funciona bastante bien con corredores jóvenes
es que respiren a un ritmo de 2-2 durante los primeros dos
tercios de la carrera (por ejemplo, los primeros 3 kilómetros
de una carrera de cross country de 5 km), y luego a 2-1 o 1-
2 durante el último tercio. Si no logran el 2-2 durante los
primeros dos tercios, les indica que han salido demasiado
rápido y que la próxima vez deben establecer un ritmo
inicial más suave.
La cantidad de aire que un corredor en particular expulsa
por minuto varía considerablemente. Dos atletas olímpicos
que evalué eran similares en tamaño y rendimiento, pero
durante una prueba de esfuerzo máximo, uno respiró 160
litros por minuto y el otro 224 litros por minuto. Uno
respiraba poco más de 2,6 litros por respiración y el otro
poco más de 3,6 litros por respiración. Sin duda, la
ventilación minuto y la intensidad de cada respiración
varían según la persona.
Una situación en la que una frecuencia respiratoria más
rápida es un poco más fácil esAl correr en altura, el aire en
altura es menos denso y ofrece menos resistencia al flujo de
entrada y salida de las vías respiratorias. Conozco al menos
a dos grandes corredores que usaban un ritmo respiratorio
1-1 en altura cuando se esforzaban mucho.
Un corredor también puede usar el conocimiento del
ritmo respiratorio para determinar su esfuerzo. Si respira
cómodamente a un ritmo de 3-3 durante una carrera larga y
constante, significa que no se está esforzando demasiado,
pero si siente que debe respirar 2-2 para obtener suficiente
aire,Entonces tú eresNo funciona tan fá[Link] estoy
sugiriendo que uses un ritmo de respiración de 3-3 durante
todas las carreras largas y fáciles (2-2 probablemente siga
siendo el camino a seguir), pero probar 3-3 durante unos
minutos te
dirátúcómodurotú[Link]ús
on
Esforzarse demasiado al correr al límite (es decir, si no
puedes usar un ritmo 2-2 y tienes que pasar a 2-1 o 1-2). No
sugiero que debas monitorear constantemente tu
respiración, pero es bueno saber cómo...Puedes utilizar esta
información durante el entrenamiento y la carrera para
evaluar el esfuerzo que estás realizando.
 Capítulo3

Fisiológico y personal
Capacitación Perfiles
Encontrarmanerasabeneficiodeadversidadydemenos-
más que deseablecarreraresultados.
En este capítulo describo los perfiles de cómo reaccionan
los distintos sistemas del cuerpo al aumento de los niveles
de estrés. En otras palabras, a medida que se trabaja más
duro o se corre más rápido, se observan relaciones entre la
intensidad del trabajo realizado y la velocidad de los latidos
del corazón, el consumo de oxígeno, la acumulación de
lactato en sangre o la percepción de las cargas de trabajo a
las que se está expuesto. En algunos casos, aumentos
iguales en la velocidad de carrera provocan un resultado
relativamente
[Link]ógicorespuesta,peroenotrocasos
La respuesta no es lineal. El consumo de oxígeno, por
ejemplo, reacciona de forma bastante predecible a
aumentos constantes de la velocidad de carrera (en
condiciones tranquilas sobre una superficie plana), mientras
que la acumulación de lactato sanguíneo no muestra una
curva de respuesta tan predecible ni lineal.

AEROBIO PERFIL
Figura 3.1Muestra cómo el sistema aeróbico de un corredor
de élite que evalué respondió a aumentos constantes y
periódicos de la velocidad de carrera. Cabe destacar que la
velocidad de carrera aumentó en la misma cantidad cada 5
minutos de la prueba. Mantener al corredor a 5 minutos en
cada carga de trabajo garantizó una respuesta
[Link]; la respuesta no cambió después del
segundo o tercerminuto de trabajo continuo. En otras
palabras, la respuesta representaba la exigencia aeróbica
de cada velocidad.
Emil Zátopek, considerado por muchos como el mejor corredor de largas
distancias del siglo XX, tuvo un profundo impacto en el mundo del running con
su intenso sistema de entrenamiento en intervalos de alto volumen que, en sus
palabras, “aumentaba la velocidad y la resistencia”.

Esto queda claro al examinar la figura 3.1El consumo de

oxígeno ( O₂ ) responde de forma bastante lineal al
aumento de la velocidad de carrera, y la curva que
representa esta respuesta de O₂ se denomina curva de
economía, ya que representa el grado de actividad aeróbica
asociado con el aumento de la carga de trabajo. Se dice que
algunos corredores son más económicos que otros porque
consumen menos oxígeno para correr a la misma velocidad.
 Figura 3.2Esto muestra claramente cuánto puede variar
la economía de carrera entre dos corredores bien
entrenados. Los dos corredores, cuyos perfiles de O₂ se
muestran en la figura 3.2 , eran compañeros de equipo que
constantemente corrían tiempos similares en varias
carreras. Dado que el corredor 1 tenía un O₂máx
considerablemente mayor ( en más del 15 %) que el
corredor 2, sería...Sería fácil decir que él era el mejor
corredor, pero cuando se incluyen las curvas de economía
relativa de los dos corredores, es fácil verpor
quécorredor2eracapazacompetirexitosamenteconcorredor1.
Simplemente extrapolando la curva de economía de cada
corredor a su O₂máx y observando la velocidad asociada a
la máxima de cada corredor, es evidente que ambos tienen
la misma capacidad para rendir a sus respectivos valores
máximos, que para estos dos corredores fue una velocidad
de aproximadamente 325 metros por minuto. La velocidad
de carrera asociada con la combinación de O₂máx y economía de
carrera de cada corredor se denomina "velocidad a O₂máx " (vO₂máx
) , como la denominé, la describí y la presenté
originalmente al [Link] muchos años. Sin duda, el V
O₂ máx . es una mejor manera de comparar el rendimiento
potencial de carrera que la economía o el O₂ , por separado.
Cifra3.1 Representantecorrereconomíacurva.

Figura 3.2 Doscorredoresconconsiderablediferenciasen O2máxyeconomíay c o n

v O 2 máx y tiempos de carrera muy similares .
Figura 3.3 Tresélitefemeninocorredoresconvariacionesencorrereconomíay El
O2máx produce tiempos previstos y reales para 3.000 metros similares.
Adaptado con permiso de J. Daniels et al., “Corredoras de media y larga distancia femeninas de
élite y subélite”,[Link],ed.,DeporteyÉliteIntérpretes:El1984olímpicoCientíficoCongresoActas,
vol.3(Champaign,ILLINOIS:HumanoCinética,1986).[Link],"ACasoparaCorr
erEconomía,Un
importanteDeterminantedeDistanciaCorrer,"[Link](ed.),PistaTécnica92(LosAltos,CALIFO
RNIA:Noticias de atletismo, 1985): 2937-2938.

Figura 3.3y la figura 3.4Son ejemplos de cómo la

economía puede variar entre corredores individuales y bajo
diversas condiciones de carrera. Figura 3.3Muestra a tres
corredoras de élite que evalué hace algunos años. Se
observa fácilmente que las tres mujeres presentaron una
gran variación en su O₂máx y en su economía de carrera,
pero las tres tuvieron valores de V₂máx de O₂ casi idénticos
y corrieron tiempos casi idénticos en 3000 metros.
Curiosamente, la corredora con el O₂máx más bajo fue
campeona nacional universitaria de EE. UU. en 10 000
metros, y la que obtuvo el máximo también tuvo mucho
éxito en competiciones internacionales.
Cifra3.4espectáculoselcambiosenaerobio,corazóntasa,ysan
gre
Perfiles de lactato de un corredor de élite que pude evaluar
al principio de su temporada de atletismo y más adelante,
cuando estaba en mejor forma. Como se muestra en la
figura 3.4 , la frecuencia cardíaca máxima de este
corredor...
(HORA)eraelmismo(196)duranteambospruebasesiones,peros
u O2máx
Había aumentado de aproximadamente 73 a casi 78, lo que
representa un aumento de aproximadamente el 7 % en
cuestión de meses. Con el aumento que experimentó en la
economía de carrera, su VO2máx aumentó de 358 a 387
metros por minuto, lo que representa un aumento del 8 %.
Su perfil de lactato sanguíneo también mejoró
considerablemente: un valor de 5,0 mmol se asoció
inicialmente con una velocidad de carrera de 330 metros
por minuto, y este aumentó a aproximadamente 355 metros
por minuto, lo que representa una mejora adicional del 7,5
%. Durante ambas sesiones de prueba, este corredor
mostró una acumulación de lactato sanguíneo de 4,0 al
correr a aproximadamente el 85-87 % de su O₂ máx . , lo
cual es típico en corredores bien entrenados.

Cifra3.4Elcomparacióndecorazóntasa(HORA),oxígenoconsumo( O 2 ),yNivel de
lactato en sangre (BLa) de un corredor de élite durante el comienzo y la mitad de
la temporada.

VariacionesenCorrerEconomía
La economía de carrera puede variar según el lugar donde
corras. Figura3.5espectáculoselresultadosdeagrupodebien
entrenadocorredoresOMS
Se probaron en cuatro condiciones: a nivel del mar (tanto en
cinta como en pista) y a una altitud de 2000 metros
(también en cinta y pista). Los valores de O₂máx fueron los
mismos en pista y cinta, tanto a nivel del mar como en
altitud. Es evidente que el O₂máx fue menor en altitud en
ambas condiciones (pista y cinta), peroTambién es evidente
que en altitud, la demanda aeróbica al correr es menor que
a nivel del mar. Esto significa que parte de la capacidad de
carrera perdida en altitud, debido a un menor O₂ máx . , se
recupera gracias a la menor resistencia del aire y a una
mejor economía de combustible en altitud.
Aíntimamentemirarencifra3.5indicaesoalllegadaenaltitud,
El O2máx fue menor en aproximadamente un 13 por ciento,
pero debido al aire menos
densocorrercontraenaltitud,economíaesmejoradoaelpuntoes
o L a d i f e r e n c i a e n t r e el v O2 máx . (y el rendimiento) es
de solo un 6 por ciento aproximadamente.

Figura 3.5 O2máxnivelesenmarnivelyenaltitudsonigualcuandomesuradoenEn la

pista y en una cinta de correr. Sin embargo, la economía es mucho mejor en una
cinta de correr, tanto a nivel del mar.y a mayor altitud que en la pista.

Diferencias de género en el O2máx y la economía de

carrera
Una razón por la que los hombres corren distancias más
largas más rápido que las mujeres es que los mejores
hombres tienen valores máximos de O₂ más altos que las
mejores mujeres. Existe una gran variación entre los
mejores hombres y las mejores mujeres, y he probado a
corredores masculinos de nivel olímpico con valores
máximos de entre 68 y 86 ml .mín -1 .kg -1 . Generalmente,
quienes tienen valores máximos más bajos son mejores en
las distancias de 800 y 1500 metros debido a la mayor
demanda anaeróbica de estas pruebas. Estos atletas de 800
y 1500 metros también son más económicos a velocidades
más altas que los especialistas en largas distancias,
probablemente porque dedican más tiempo a perfeccionar
su mecánica de carrera a velocidades más altas.
¿Qué tal una comparación de la economía de carrera
entre hombres y mujeres? He tenido el honor de realizar
pruebas a un gran número de corredores de élite, tanto
hombres como mujeres. Los hombres son ligeramente más
económicos que las mujeres, pero la diferencia no es
mucha. Parte de la razón por la que algunos investigadores
dicen que las mujeres no son tan económicas es que
comparan a ambos corriendo a la misma velocidad
submáxima. El resultado muestra que, al correr a cualquier
velocidad submáxima, las mujeres consumen bastante más
oxígeno (por kilogramo de peso corporal por minuto) que los
hombres. Sin embargo, esto no es justo para las mujeres, ya
que, al correr a la misma velocidad, corren a una fracción
mayor de sus valores de O₂ máximos ( más bajos) .
El enfoque más realista es comparar los géneros cuando
ambos corren con la misma fracción de sus respectivos
valores máximos de O₂ . Por lo tanto, la mejor manera de
comparar la economía de carrera es calcularla en términos
de O₂ por kilogramo de peso corporal por kilómetro de carrera.
Por ejemplo, si un hombre y una mujer tienen sus En una
prueba de O₂ al correr a una velocidad de 300 metros por
minuto, el hombre podría consumir 57 ml de O₂ por kilogramo
por minuto y la mujer, 60 ml/kg, lo que representa una
diferencia del 5 % en la economía de consumo. Sin
embargo, si la máxima de la mujer es 67 y la del hombre,
73, él está trabajando solo al 78 % de su máxima y ella al
89,5 % de la suya; cuanto más rápido corra, menos
económica será, por lo que la mujer debería...Probado a una
velocidad que produce el 78 por ciento de su máximo.
 Supongamos que corre a 268 metros por minuto al 78 %
de su velocidad máxima, y que esa velocidad exige una
demanda relativa de O₂ de 50 ml/kg. Debe calcular la
demanda aeróbica por kilómetro de carrera, que para ella
sería 1000 metros dividido entre 268 metros por minuto, lo
que significa que tardaría 3,73 minutos en correr 1000
metros, y 3,73 × 50 = 187 ml de O₂ por kilogramo de peso
corporal por kilómetro de carrera.
Si el hombre, al 78 por ciento de su capacidad máxima,
corre 300 metros por minuto, tardaría 3,33 minutos en
completar un kilómetro. Si suEl O 2 relativo a esa velocidad
es de 56 ml/kg/min, su O 2 por kilogramo de peso corporal
por kilómetro es de 56 × 3,33, lo que equivale a 187
ml/kg/km, y los dos corredores son iguales en economía
cuando ambos corren a la misma [Link]
intensidad relativa.

CORRERVARIABLESY MEJORAS
Lo importante para cualquier corredor es mejorar tantas
variables como sea [Link] más posible para un mejor
rendimiento. Basta con observar las figuras 3.1y 3.2
,élesobvioesoenordenamejorarcorreractuación,éles
necesarioaincluircapacitaciónesovoluntadmejoraraerobiofue
rza(O2máx . )ycorrereconomía,ycomocualquiera,oambos,deS
i estas variables mejoran, habrá una mejora en la
importante variable v O 2 max.
Mantenerenmenteesocualquierpersonapodercorrerenvari
osfraccionesdeV O₂ máx . para diferentes duraciones. Por
ejemplo, puedes competir a aproximadamente el 93 % de V
O₂ máx . para cualquier evento que dure unos 30 minutos,
así que...v O2máx
esmejorado,entonceseselcarreravelocidadparacualquieresp
ecí[Link]é cómo he podido utilizar esta
información para desarrollar las muy populares tablas VDOT
que analizo en el capítulo 5 .
No es raro que algunos corredores grafican los valores de
lactato en sangre en función de la velocidad de carrera,
como hice cuando comparé el O2 con la velocidad de
[Link]ñoasangrelactatoperfil,esteestambién
Se logra probando a un corredor en un número
submáximovelocidades.
Cifra3.6Muestra un perfil típico de lactato en sangre de un
corredor al que he evaluado en varias ocasiones; esta figura
muestra los perfiles de lactato del mismo corredor en dos
momentos diferentes de la temporada de competición. Es
deseable que la curva se desplace hacia la derecha con una
mayor resistencia, lo que indica que el corredor corre a
mayor velocidad antes de que el valor de lactato alcance el
mismo nivel que en pruebas anteriores. Este
desplazamiento hacia la derecha en el perfil de lactato se
produce a medida que el cuerpo mejora su capacidad para
eliminar el lactato producido; además, las mejoras en el O₂
máx . y la economía de carrera aumentan la velocidad a la
que se alcanza un valor de lactato [Link] alcanza.
Una forma de comprender cómo diversos cambios
pueden afectar el perfil de lactato es considerar que un
valor específico de lactato en sangre se asocia con correr al
86 % del O₂ máx . Siendo este el caso, entonces la misma
fracción (o porcentaje) de un aumento del O₂ máx. se
asociarácon un v O 2 máx más rápido. Lo mismo ocurre con
un aumento en la economía de carrera: una mejor economía
también aumenta el v O 2 máx, por lo queEl valor de lactato
en sangre en la misma fracción de un V O 2 máx
aumentado estará asociado con una velocidad más rápida
que la que había tenido anteriormente en el ciclo de
entrenamiento.
Figura 3.6 Curvas de lactato sanguíneo del mismo corredor tomadas antes y
después de varias semanasde entrenamiento.

Se puede hacer lo mismo con la frecuencia cardíaca, para

quienes controlan su ritmo cardíaco durante el
entrenamiento. Si tienes una medición de la frecuencia
cardíaca asociada con el O2 o la velocidad de carrera,
entonces un...La frecuencia cardíaca también estará
asociada a un valor de lactato sanguíneo específico.
Digamos, por ejemplo, que tu frecuencia cardíaca es de
164 cuando tu nivel de lactato en sangre es de 4,0 mmol, y
que esta frecuencia cardíaca también es aproximadamente
del 88 al 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Ten en
cuenta que la frecuencia cardíaca está estrechamente
relacionada con la cantidad de trabajo que realizas, así
como con tu actividad aeróbica a cualquier velocidad de
carrera. A medida que mejoras tu economía de carrera, El
O2máx o vO2máx se asociará con una velocidad de carrera
más rápida, y la misma fracción de ese vO2máx mejorado
se asociará con la misma frecuencia cardíaca que antes era
representativa de una velocidad de carrera más lenta .
Incluso podría ir un paso más allá y asociar su sensación
subjetiva de estrés con diferentes fracciones de su
frecuencia cardíaca máxima, potencia aeróbica o valores de
lactato en sangre. Una forma de hacerlo es relacionar los
números con su sensación de comodidad o incomodidad (lo
que se denomina
índice).depercibidoesfuerzo,oEPR).Paraejemplo,túpodríaasig
nar
Fácil : una escala del 1 al 3; un trabajo duro cómodo podría
equivaler a una calificación de 4 o 5, con 6, 7 y 8
relacionados con diferentes grados de esfuerzo; y 9 y 10
podrían significar que trabajas muy duro. O puedes usar una
escala de 5 puntos, donde 1 representa el trabajo fácil y 5 el
trabajo más duro. Figura 3.7muestra cómo aumenta la
frecuencia cardíaca de un corredor, O2 ,
sangrelactato,yEPRerantodorelacionadoaelvelocidadencualE
ste corredor estaba corriendo.

Figura 3.7 Perfiles aeróbicos y de lactato sanguíneo (BLa) y frecuencia cardíaca

y calificación de la presión arterial [Link] de esfuerzo (RPE) a
velocidades de carrera.

Figura 3.7También se muestra el O 2 (66 ml .mín - [Link] -1 )

y frecuencia cardíaca (170 B .min -1 ) valores que se
asociaron con un valor de lactato sanguíneo de 4,0 mmol,
que para este sujeto se consideró umbral de lactato.

CORAZÓN DURANTE CARRERAS DE

ENTRENAMIENTO
Ahora analicemos el uso de la frecuencia cardíaca durante
las carreras de entrenamiento para determinar el
[Link].
durante las carreras de entrenamiento para mostrar la
frecuencia cardíaca, el ritmo respiratorio y la frecuencia de
zancada, y estos pueden ser útiles siempre que estén
asociados con datos científicos razonables.
Tú debes entender eso. Correr a intensidad es no siempre
es lo mismo a la misma velocidad de carrera. Por ejemplo,
en condiciones de calor, el corazón tiene que trabajar más a
cualquier velocidad de carrera que en condiciones de frío
porque se desvía más sangre a la piel para refrescarse. Con
más sangre llegando a la piel y la misma cantidad requerida
para correrEn los músculos, se produce un aumento del flujo
sanguíneo total y de la frecuencia cardíaca. Esto significa
que si un corredor intenta usar la frecuencia cardíaca para
controlar una velocidad de carrera específica, la velocidad
será menor de lo previsto.
La misma situación ocurrirá si se encuentra con viento en
una [Link] irregular o fangoso; intentar alcanzar
una frecuencia cardíaca específica resultará en una
velocidad de carrera más lenta de lo esperado. Es justo
decir que una velocidad de carrera más lenta en
condiciones menos deseables a menudo seguirá estando
asociada a la intensidad de ejercicio deseada, aunque no a
la misma velocidad.
Por lo tanto, siempre es importante poder responder a la
pregunta "¿Cuál es el propósito de este entrenamiento?" Si
el propósito de un entrenamiento específico Si se trata de
correr a una velocidad específica , quizás sea necesario no
dejarse guiar por la frecuencia cardíaca. Sin embargo, si la
intensidad del esfuerzo es lo más importante, la frecuencia
cardíaca puede ser muy útil. Me gusta decir que controlar la
frecuencia cardíaca puede ser beneficioso para los
corredores, siempre que comprendan cómo varía según las
condiciones.

Máximo Heart Rate

Una cuestión muy importante relativa al uso de la
frecuencia cardíaca para controlar el estrés del
entrenamiento es conocer tu frecuencia cardíaca máxima
[Link] es muy común considerar el entrenamiento
con diversas fracciones de la frecuencia cardíaca máxima.
Se utilizan algunos métodos para estimar la frecuencia
cardíaca máxima, principalmente en función de la edad,
pero estas fórmulas pueden...[Link]
uso frecuentefórmulaesoimplica
restando tu edad de 220; entonces si tienes 50 años, una
frecuencia cardíaca máxima calculada sería 170 (220 − 50).
Ahora,estefórmula, y otros,
paraesoasunto,puedehaceraHace un buen trabajo
estimando la frecuencia cardíaca máxima para un grupo
grande de personas, pero podría ser muy engañoso para
una persona específica. Puedo citar a dos personas, a
quienes examiné en numerosas ocasiones, cuyas
frecuencias cardíacas máximas se alejaron mucho de sus
valores previstos. Un corredor, a los 30 años, teníauna
frecuencia cardíaca máxima de 148, y este mismo corredor,
a los 55 años, tenía una frecuencia cardíaca máxima de
146. Puedes imaginar lo lejos que estarías si le dijeras a
este corredor, cuando tenía 30 años, que para correr al 86
por ciento de su frecuencia cardíaca máxima necesitaría
mantener una frecuencia cardíaca de 163; esto sería
imposible para una persona con una frecuencia cardíaca
máxima de 148.
Otro de mis sujetos tenía una frecuencia cardíaca máxima
de 186 cuando tenía 25 años (más baja que la prevista
cuando se utilizaba 220 –edad), y este mismo corredor
tenía una frecuencia cardíaca máxima de 192 cuando tenía
50 años (mucho más alta que la predicha usando 220 –La
edad como fórmula). Mi punto es que, si usas la frecuencia
cardíaca como medida de la intensidad relativa de la
carrera, necesitas tener una idea bastante precisa de cuál
es tu frecuencia cardíaca máxima personal.
Como corredor, probablemente la forma más fácil de
determinar tuLa frecuencia cardíaca máxima consiste en
realizar varias carreras cuesta arriba intensas de 2 minutos.
Toma una lectura de la frecuencia cardíaca al llegar a la
cima de la primera subida, y si tu frecuencia cardíaca es
más alta la segunda vez, intenta una tercera y comprueba si
esto se asocia con una frecuencia cardíaca aún más alta. Si
no es más alta, puedes estar casi seguro de que la lectura
es máxima. Si la tercera subida es más alta que la segunda,
prueba una cuarta, o tantas como necesites antes de que
no notes un aumento en la frecuencia cardíaca en
comparación con la anterior. Si no hay pendiente disponible,
puedes simplemente hacer algunas carreras de 800 metros
a un ritmo constante y hacer las mismas comparaciones
entre esfuerzos repetidos.

DescansandoCorazónTasa
Otra forma en que puede ser útil monitorear la frecuencia
cardíaca incluye:tomando nota descansando corazón tasa al
desperta ren el mañ[Link] despertar
La frecuencia cardíaca puede mostrar cómo progresa tu
estado físico; con el tiempo, la frecuencia cardíaca en
reposo suele disminuir debido a que tu corazón se fortalece
y es capaz de bombear más sangre con cada latido
(aumento del volumen sistólico). A medida que tu músculo
cardíaco se fortalece, no tiene que latir con tanta frecuencia
para transportar la misma cantidad de sangre a las distintas
partes de tu cuerpo, ya que cada latido suministra más. La
frecuencia cardíaca en vigilia también puede indicar un
estado de sobreentrenamiento, y si...Si su frecuencia
cardíaca matutina es considerablemente más alta de lo que
mide normalmente, es posible que necesite descansar o
hacerse un chequeo de salud.

Hemoglobina Contenido
Otro factor que afecta la frecuencia cardíaca es la
capacidad de la sangre para transportar oxígeno. El oxígeno
es transportado por la hemoglobina (Hb) en la sangre, por lo
que un nivel adecuado de hemoglobina es un factor
importante, especialmente para los atletas de resistencia.
Cuando tus niveles de hemoglobina están por debajo de
lo normal, no te sentirás muy bien y, sin duda, no estarás
preparado para un rendimiento óptimo como corredor. Por
otro lado, no es prudente intentar elevar demasiado la
hemoglobina, ya que esto aumentará la viscosidad de la
sangre, lo que sobrecarga el corazón y puede ralentizar la
circulación.
Tener un valor normal de hemoglobina depende
principalmente de una buena nutrición y del consumo de
alimentos ricos en hierro. Los valores normales típicos de
hemoglobina se encuentran entre 12 y 18 gramos por
decilitro de sangre (según la edad y el sexo). A menudo se
considera que las personas padecen
anemia.cuandoellostenerhemoglobinavaloresabajo13.5(para
hombres)o
12 (mujeres), y desde el punto de vista del rendimiento en
carreras, la diferencia entre un 12 y un 13 en hemoglobina
podría ser de unos 30 a 40 segundos en una carrera de 5
km. Sin embargo, no es recomendable intentar aumentar
demasiado esa cifra.

PERSONALCAPACITACIÓNYPERFILE
S DE CARRERAS
Antes de establecer un programa de entrenamiento, los
corredores o entrenadores deben recopilar información
básica sobre el estado físico pasado y actual y tiempo
[Link]óndetodomicorr
edores (ver figura 3.8 ), lo que hace mucho más fácil trazar
un plan de entrenamiento queSe adapta mejor a cada
individuo. Esta información es crucial al tratar con
corredores por correo electrónico, y también es importante
para cualquier escuela [Link] de
universidad o de club.
Conocer el kilometraje y los entrenamientos actuales o
recientes hace que sea mucho más fácil determinar las
cargas de entrenamiento y las intensidades de
entrenamiento adecuadas que prepararán mejor a cada
atleta para la importante carrera.o carreras por delante.
Claramente, también debes conocer los tipos de carreras
más importantes en las próximas semanas y meses.
Incluso si eres entrenador escolar y conoces las
instalaciones disponibles, anotarlas te ayuda a planificar el
entrenamiento para cualquier condición climática. Planificar
una temporada de entrenamiento no es tan fácil como
parece, y tener perfiles individuales (o de equipo) puede ser
muy útil para diseñar el mejor programa de entrenamiento
posible. Suelo consultar los perfiles de los corredores
siempre que escribo el programa de entrenamiento de una
temporada, como los que se presentan en los últimos
capítulos del libro.

FIGURA 3.8
Perfil del corredor
[Link],DanielsCorrerFórmula,4ºedición.(Champaign,ILLINOIS:HumanoCinética,2022).
 Capítulo4

Tipos de Capacitación e
Intensidades
Enfocar en el tarea en
mano.
Como menciono a menudo, siempre debes poder responder
a la pregunta "¿Cuál es el propósito de este
entrenamiento?". Si no puedes responder a esta pregunta
tan importante, quizás te convenga no entrenar en este
momento. En este capítulo describo los distintos tipos de
entrenamiento que realiza un corredor y cómo estos le
benefician.
E , M , T , I y R se refieren a las intensidades de
entrenamiento y representan los tipos de entrenamiento
(mostrados en la figura 4.1 ) que conforman la mayoría de
los programas de entrenamiento. E significa carrera suave ,
M , carrera a ritmo de maratón , T , carrera de umbral, I ,
entrenamiento por intervalos y R , entrenamiento de
repetición .
Figura 4.1También se indican las duraciones típicas del
entrenamiento (en minutos), tanto para carreras constantes
como para sesiones repetidas de esfuerzo (W/R). También
se muestran los propósitos y beneficios de cada tipo de
entrenamiento, el porcentaje de kilómetros semanales que
suele asociarse con una sola sesión, el porcentaje de
O₂máx . relacionado con cada tipo de entrenamiento y las
relaciones trabajo-recuperación para sesiones de
entrenamiento intermitente.
Figura 4.1 Los diferentes tipos de capacitación demostración el por ciento de
O2máx .elrangodel tiempoporejercicio,elbeneficios,eltrabajo para
descansarrelación,yelporcentajedesemanalmentemillas.
Adaptado de J. Daniels y N. Scardina, “Entrenamiento interno y rendimiento”, Sports Medicine 1,
n.º 4 (1984):327-
334,conpermisodeAdis,aWoltersKluwernegocio(©AdisDatosInformaciónBV1984).Reservados
todos los derechos.

FÁCIL FUNCIONAMIENTO
E significa fácil y suele ser una intensidad de entre el 59 % y
el 74 % del O₂ máximo o entre el 65 % y el 79 % de la
frecuencia cardíaca máxima. ¿Cuál es el propósito de correr
a ritmo suave? Tiene varios beneficios, y...En primer lugar,
desarrollas cierta resistencia a las lesiones tomándotelo con
calma en muchas de tus carreras. El running eléctrico es
especialmente bueno para sentar las bases al empezar un
programa de running o al retomarlo tras un descanso de
semanas o meses. Piensa en el running eléctrico que ofrece
algunos de los mismos beneficios que el running en
cualquier deporte: realizar la actividad específica de interés
con un estrés mínimo para el cuerpo y la mente.
micorrerhaceabientrabajodefortalecimientoelcorazónmúsc
ulo
Porque la fuerza máxima de cada latido del corazón se
alcanza cuando la frecuencia cardíaca está
aproximadamente al 60 % del máximo. A medida que corres
más rápido, la frecuencia cardíaca y la cantidad de sangre
bombeada con cada latido (denominada volumen sistólico)
aumentan, pero el volumen sistólico
aumenta.mí[Link],equitativamentefácilcorrer
esabienreveladorde
el músculo cardíaco, y aunque no parezca que estás
trabajando muy duro, tu corazón sí lo está haciendo.
Otro beneficio del E- running es un aumento en la
vascularización (apertura de más vasos sanguíneos
pequeños que alimentan al cuerpo que hace
ejercicio).músculos) y el desarrollo de las características de
los propios músculos que intervienen en la carrera. Incluso
al correr a velocidad E , el corazón suministra una buena
cantidad de sangre y oxígeno a los músculos en ejercicio, y
estos responden realizando cambios en las fibras
musculares que les permiten aceptar más oxígeno y
convertir más combustible en energía en un período
determinado. De hecho, muchos de los beneficios obtenidos
como resultado de este proceso dependen del tiempo
dedicado a estresar las fibras musculares. Sin duda,
dedicarás más tiempo a lograr este objetivo corriendo a
velocidad E , ya que es más fácil aguantar más a un ritmo
cómodo que a un ritmo intenso.

CapacitaciónSugerencias
Debido a que 30 minutos de carrera constante proporcionan
beneficios considerables para el tiempo dedicado a correr,
sugiero que 30 minutos sean el
mí[Link]óndecualquiermiCorrer. Suelo decirles a los
corredores que si no logran correr al menos 30 minutos,
terminarán pasando más tiempo duchándose y
cambiándose que corriendo. También sugiero que su
carrera más larga y constante (a menos que se prepare
para ultraeventos) sea de 150 minutos (2,5 horas), incluso
si se prepara para un maratón. Obviamente, cualquiera que
combine caminar con correr para prepararse para un
maratón puede mantenerse al aire libre más de 150
minutos, pero todas las carreras largas ( L ) deben
aumentarse gradualmente.
A menudo escuchamos que, al comenzar un programa, la
cantidad de carrera semanal debe aumentarse ligeramente
cada semana (un 10 %, por ejemplo). Esto significa que si
corres 16 km en tu primera semana, en la segunda corres
17 km (un aumento del 10 %), y después de 4 semanas
habrás aumentado a 23,5 km. Preferiría que este corredor
se mantuviera y se adaptara a los 16 km iniciales durante 4
semanas, y
luego...aumentarelsemanalmentecantidadporacerca
deotro5millas(ellos
Empecé con 10, así que añadir 5 de golpe no es tan
estresante como empezar con 10. Te sugiero que
mantengas el tiempo semanal dedicado a correr durante al
menos 3 o 4 semanas antes de aumentar la intensidad del
entrenamiento. Además, una vez que hayas aumentado el
tiempo semanal dedicado a correr a la cantidad que tú o tu
entrenador hayan decidido que sea tu máximo para esa
temporada, puedes aumentar o disminuir las cantidades
semanales según el clima o las situaciones que limiten o
den más tiempo disponible. Recuerda que el principio de
mantenimiento te beneficia cuando el entrenamiento
disminuye un poco.
Sin duda, la mayoría de los corredores pasan la mayor
parte de su tiempo corriendo a un ritmo suave, un ritmo que
les resulta cómodo. En todos los planes de entrenamiento
que describo, o que preparo para corredores de cualquier
nivel de rendimiento, me refiero a la carrera suave como
carrera E. A veces me refiero a los días E de entrenamiento,
lo que significa que el corredor debe tomárselo con calma
ese día en particular, e incluso un día E puede ser un día de
descanso. Además de usar el ritmo E durante las carreras L
, la intensidad E también se utiliza durante buena parte del
calentamiento y la vuelta a la calma, así como durante los
trotes de recuperación entre series de carrera más rápida y
más intensa.
Élesa
menudobienapensardemidíascomooportunidadesaacumula
r
El kilometraje necesario para alcanzar tus objetivos
semanales de kilometraje. Por ejemplo, si intentas sumar 64
km en una semana y corres 16 km un día y 12,8 km
(incluyendo calentamiento, carrera de calidad más rápida y
enfriamiento) los otros dos días, tendrás que acumular 22,5
km adicionales en los 4 días restantes.
Esto podría hacerse corriendo de 4,8 a 8 km en cada uno
de estos 4 días, o podrías correr de 8 a 9,6 km en 2 de los 4
días, más 8 km en otro día, y tomarte un día libre por
completo. A veces, un día libre funciona mejor en tu horario
semanal (quizás por mal tiempo o un compromiso
inesperado), y deberías...Piensa en el tiempo libre de correr
como parte del entrenamiento, no como un día de
entrenamiento perdido. Recuerda que los días E se incluyen
para que...
obtener una recuperación adecuada de las sesiones de
calidad (Q), por lo que no es una buena idea agregar una
sesión Q adicional en lugar de una sesión E.

FácilCorrerPaso
Aunque la carrera E se realiza normalmente entre el 59 y el
74 por cientode O2 máximo o alrededor del 65 al 79 por
ciento de la frecuencia cardíaca máxima, a veces puede
sentirse más cómodo yendo un poco más rápido (o más
lento). Lo importante, especialmente si va muy lento en un
ECorrer es esforzarse al máximo por mantener una buena
mecánica de carrera, ya que perderla puede provocar
lesiones. Recuerda esto cuando te sientas especialmente
cansado o no tengas la zancada bien; este podría ser uno de
esos días en los que no correr te hará más bien que forzarte
a correr y acabar con una lesión leve.
TúvoluntadavisoenelDepartamento de Transporte de
Virginiamesasencapítulo5esoIlistaarangode velocidades de
carrera a ritmo E , y ese rango es aproximadamente de 2 a
3 minutos por milla más lento de lo que podría correr
durante 1 milla, por lo que debería quedar claro que correr
a ritmo E no es muy estresante.

LargoCarrerasyCrecienteKilometraje
En comparación con las carreras L , que suelen ser a ritmo E
, prefiero limitar cada carrera L a no más del 30 % del
kilometraje semanal para corredores que totalizan menos
de 64 km (40 millas) por semana. Para quienes acumulan
64 km o más por semana, sugiero que las carreras L no
excedan el 25 % del kilometraje semanal o 150 minutos, lo
que ocurra primero.
Tuve el placer de entrenar a Janet Cherobon-Bawcom (a partir de 2011) y verla
alcanzarsucorrerpotenciala través
deelcapacitaciónacercarsepresentadoenestelibroyEl proyecto Run SMART.

Intenta mantener el mismo kilometraje semanal durante

4 semanas antes de aumentarlo. Esto también significa que
tus carreras de larga distancia se mantendrán similares
durante varias semanas. Además, puedes reducir la
duración de una carrera de larga distancia si algunas
semanas no te sientes tan bien como otras, si las
condiciones la hacen mucho más estresante o si necesitas
bajar un poco el ritmo para una próxima carrera .
A menudo me meto en discusiones animadas sobre
Lcarreras para corredores de maratón más
lentos,yciertamentemaratóncorrertieneconvertirseamuypop
ular
Evento benéfico, donde muchos corredores tardan 5 horas o
más en completar un maratón. No es raro que algunos
corredores y entrenadores digan que para completar un
maratón se necesitan carreras de entrenamiento de 32 km
(20 millas).
Para alguien que va a pasar 6 o 7 horas completando un
maratón, esto significa una carrera de entrenamiento que
dura aproximadamente 5 horas, yEso sí que parece
demasiado estrés para un principiante. Dudo que muchos
corredores de maratón de élite hagan carreras de
entrenamiento de 64 o 80 kilómetros, lo que les llevaría
unas 5 horas, así que no tiene sentido que los corredores
menos experimentados dediquen más tiempo a entrenar
que...el mejor.
Cuando consideramos que los mejores corredores corren
20 millasY más tiempo, debes darte cuenta de que logran
estas carreras enAproximadamente de 2 a 2,5 horas, y esa
es la razón principal por la que creo que 2,5 horas son
suficientes, incluso si solo se recorren 24 km (15 millas).
Acostúmbrate a usar el tiempo, en lugar de la distancia,
como factor limitante en los tipos de entrenamiento.
En resumen, las carreras eléctricas ayudan a desarrollar
resistencia a las lesiones, fortalecen el músculo cardíaco,
mejoran el suministro de sangre y promueven
características
ú[Link]úsculofibrasesovoluntadayudatúcorrerensuLo
mejor. Además, aumentar la duración de las carreras de
resistencia (y es mucho más fácil aumentar el kilometraje o
la duración de las carreras si son fáciles) aumenta la
confianza en que puedes aguantar mucho tiempo si así lo
deseas. Nunca descuides el aspecto mental del
entrenamiento.

RITMO DE MARATÓNCORRER
Correr a ritmo de maratón, como su nombre indica, consiste
en entrenar al ritmo proyectado para la carrera de maratón.
A esto lo llamo correr a ritmo M. Para los corredores que no
han corrido un maratón previamente, esto plantea la
cuestión del ritmo adecuado, lo cual es sin duda otra
ventaja de las tablas VDOT del capítulo 5. Estas tablas
muestran el rendimiento relativo para diversas distancias de
carrera y sus
correspondientes...maratónveces.Élessiempremejorausarare
ciente
Carrera más larga para predecir tu ritmo M adecuado (p. ej.,
una media maratón es mejor que una milla para predecir tu
capacidad de ritmo M ). Otra forma de estimar el ritmo M
para corredores que han finalizado recientemente carreras
serias de 10 km es estimarlo como unos 3 minutos por 10
km más lento que el ritmo de carrera de 10 km.
Como se muestra en la figura 4.1 , las carreras M suelen
tener una intensidad del 75 al 84 % del O₂ máximo o del 80
al 89 % de la frecuencia cardíaca máxima. Así como he
sugerido un límite superior para la distancia o el tiempo
dedicado a cualquier carrera L , también sugiero limitar una
carrera [Link] 110 minutos o 29 km (18 millas), lo que
ocurra primero, lo que sea menor. También me gusta
combinar carreras a ritmo M con carreras a ritmo E y T
(umbral); el tiempo máximo acumulado a ritmo M puede ser
menor que el tiempo empleado en una carrera a ritmo M
constante . También sugiero que correr a ritmo M , en una
sola sesión de entrenamiento, no supere el 20 % del
kilometraje semanal o 29 km (18 millas), lo que ocurra
primero, lo que sea menor. Tabla 4.1muestra una serie de
entrenamientos de ritmo M.

Mesa4.1Ritmo de maratón(METRO)Entrenamientos
Total de
Ejercicio minutos
CapacitaciónsesiónA:paracorredorestotalizando25a70mín.
miy 50 min M
A1:15mío+50mí[Link]+10mí[Link] 75
minutos
A2:35mío+50mí[Link]+10mí[Link] 95
minutos
A3:60mío+50mí[Link]+10mí[Link] 120mín.
CapacitaciónsesiónB:paracorredorestotalizando30a70mín.
miy 60 min M
B1:15mío+60mí[Link]+15mí[Link] 90
minutos
B2:35mío+60mí[Link]+15mí[Link] 110mín.
B3:55mío+60mí[Link]+15mí[Link] 130mín.
CapacitaciónsesiónDO:paracorredorestotalizando30a60mín
.miy 75 min M
 C1:15mío+75mí[Link]+15mín.E 105mín.
C2:35mío+75mí[Link]+15mí[Link] 125mín.
C3:45mío+75mí[Link]+15mí[Link] 135mín.
CapacitaciónsesiónD:paracorredorestotalizando25a45mín.m
i ,55hasta 70 min M , y 10 a 15 min T
D1: 15 minutosmi+ 30 min M+ 5 min T+ 30 min M+ 5 100mín.
min T+ 5 min M + 10 min E
D2: 15 minutosmi+ 5 min T+ 40 min M+ 5 min T+ 15 105mín.
min M+ 5 min T + 10 min M + 10 min E
D3: 15 minutosmi+ 50 min M+ 5 min T+ 20 min M+ 5 125mín.
min T+ 30 min E
CapacitaciónsesiónMI:paracorredorestotalizando40a70mín.
miy 30 a 80 min M
E1:60mío+30mí[Link]+10mí[Link] 100mín.
E2:60mío+40mí[Link]+10mí[Link] 110mín.
E3:60mío+50mí[Link]+10mí[Link] 120mín.
E4:60mío+60mí[Link]+10mí[Link] 130mín.
E5: 30-40mío+80 minutosMETRO+10mío 120-130
mín.
E6: 40-60mío+70 minutosMETRO+10mío 120-140
mín.
"Totalminutos"[Link]é
nincluirtiempoen
Tpaso.
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

En relación con esa importante pregunta: "¿Cuál es el

propósito de este entrenamiento?",objetivodeM
corriendo,paraalguienOMSesEl entrenamiento para un
maratón consiste en adaptarse al ritmo específico que se
utilizará en el próximo maratón y practicar la hidratación a
este ritmo. Por lo tanto, se podría decir que el principal
beneficio de correr en modo M es mental, ya que ayuda a
ganar confianza al ritmo que se planea correr en el próximo
maratón. Los beneficios fisiológicos no son realmente
diferentes a los que se obtienen al correr en modo E. Sin
embargo, algunos corredores que no entrenan para un
maratón...puedeencontraresoM -
ritmocorreconstruirconfianzaensucapacidad
para manejar una carrera bastante prolongada a un ritmo
un poco más rápido que una carrera de ritmo E típica .
El uso de una gran cantidad de combustible en forma de
carbohidratos ayuda a enseñar al [Link] cuerpo conserva
el glucógeno muscular almacenado y depende un poco más
del metabolismo de las grasas. Durante carreras largas y
constantes de energía , se recomienda no consumir bebidas
energéticas para que el cuerpo aprenda a conservar los
carbohidratos. Sin embargo, sí se puede beber agua
ocasionalmente durante los entrenamientos (en el maratón,
ayuda a obtener energía, y estas sesiones de entrenamiento
son un buen momento para practicarlo).

LÍMITECORRER
ElintensidaddeTLas carreras (de umbral) deben ser de
intensidad cómoda, lo que significa que te esfuerzas
bastante, pero el ritmo es manejable durante un tiempo
considerable (alrededor de 20 o 30 minutos en la práctica).
Con el ritmo óptimo y descansado, puedes correr a ritmo T
durante unos 60 minutos, lo que significa que los corredores
de élite corren a ritmo T durante una carrera de 20 km o
incluso una media marató[Link]ón.
A diferencia de las carreras M y E , que para los
corredores bien entrenados no suelen tener una intensidad
que esperes que termine pronto, las carreras a ritmo T son
de ese tipo: esperas con ansias que terminen, pero son
manejables para una sola carrera que dura entre 20 y 30
minutos.
El propósito fundamental de las carreras de resistencia es
permitir que el cuerpo mejore su capacidad para eliminar el
lactato sanguíneo y mantenerlo por debajo de un nivel
razonablemente manejable. A menudo es mejor pensar en
el propósito de las carreras de [Link] carreras
mejoran la resistencia: enseñan al cuerpo a soportar un
ritmo ligeramente más exigente durante un período
prolongado o a mantener un ritmo específico. Así como las
carreras E y M mejoran la capacidad de mantener un ritmo
mental cómodo, las carreras T mejoran la velocidad que se
puede mantener durante un período moderadamente
prolongado.
Límitepasoqueríafisiológicamenteserenacerca
de85a88por ciento del O 2 máximo (88 a 92 por ciento de la
frecuencia cardíaca máxima) para atletas bien entrenados y
valores más cercanos al 80 a 86 por ciento para corredores
menos
[Link]
voamiestilode
Si está entrenando y está entrenando a ritmo T por primera
vez, le sugeriré que se pregunte durante la carrera si podría
mantener ese ritmo durante 30 o 40 minutos si es
necesario. Si la respuesta es "No", entonces debe bajar un
poco el ritmo. Recuerde que el ritmo adecuado es cómodo y
fuerte, no duro, que es una intensidad reservada para
carreras a intervalos ( I ).
Como se muestra en la figura 4.1 , recomiendo dos tipos
de entrenamientos de ritmo T : uno es una carrera de ritmo
y el otro es lo que llamoIntervalos de crucero. La diferencia
entre estos dos tipos de entrenamientos a ritmo T radica en
que la carrera a ritmo constante dura unos 20 minutos,
mientras que los intervalos de crucero consisten en una
serie de carreras a ritmo T , con un breve descanso entre
cada una. Ambos tipos de carreras a ritmo T tienen una
ventaja particular: las carreras a ritmo constante son más
eficaces para desarrollar la confianza de que se puede
mantener un ritmo bastante exigente durante un período
prolongado, mientras que una sesión de intervalos de
crucero somete al cuerpo a un tiempo total más largo a la
intensidad umbral deseada.
Aunque los intervalos de crucero proporcionan pequeños
descansos periódicos,Eso no significa que debas correrlos
más rápido. De hecho, si crees que no te estresas lo
suficiente con los intervalos de crucero, simplemente
reduce un poco el tiempo de recuperación. Realiza tus
carreras de ritmo y los intervalos de crucero al mismo ritmo
designado que encontrarás en las tablas VDOT del capítulo
5.
Al igual que con las carreras L y M , recomiendo limitar la
cantidad de carrera acumulada a ritmo T en una sola sesión
de entrenamiento; para el ritmo T , recomiendo no superar el
10 % del kilometraje semanal en un solo entrenamiento. Sin
embargo, para cualquier corredor que pueda realizar una
carrera T constante de 20 minutos , también recomiendo un
máximo de 30 minutos a ritmo T si la sesión se divide en
intervalos de ritmo lento. Después de todo, si se puede
correr 20 minutos de forma constante, 30 minutos no
deberían ser demasiado difíciles si se dividen en sesiones
de entrenamiento más cortas de 5 o 10 minutos.
Un problema frecuente con las carreras de ritmo es la
duración, y las diferencias en la definición de ritmo son
preocupantes. Algunos entrenadores y corredores hablan de
un ritmo de 60 minutos o 16 km (10
millas).correr,ycuandotúdarse
cuentaélitecorredorespoderjustoacerca decarreraen
A un ritmo de 60 minutos (disminuido y con descanso), es
difícil imaginar a una persona corriendo a un ritmo de 1
hora sólo como entrenamiento.
Lo que he descubierto con respecto a lo que algunos
entrenadores y corredores llaman carreras de ritmo es que
la distancia total puede ser, por ejemplo, de 10 millas, pero
las primeras 5 o 6 millas de esta carrera son más lentas que
el ritmo real. R i t m o T , y hay un aumento gradual de la
velocidad hasta el punto de que las últimas 4 o 5 millas de
la carrera son en realidad a ritmo T. Por lo tanto, la carrera
en general puede denominarse carrera de ritmo, pero solo
una parte de la carrera es a ritmo [Link] T.
De nuevo, mi definición de carrera a ritmo es cualquier
carrera en la que el ritmo de toda la carrera se ejecuta a
ritmo T , y cuando un corredor progresa de un ritmo más suave
a una intensidad T real , solo la parte a ritmo T de esa carrera
total es a ritmo. Considero carreras a ritmo T que duran
unos 20 minutos constantes como carreras a ritmo real. Las
sesiones que implican una serie de carreras de corta
duración a ritmo T , con recuperaciones cortas entre ellas,
las llamo intervalos de crucero. Un par de ejemplos típicos
de entrenamientos a intervalos de crucero podrían ser cinco
carreras de 1,6 km a ritmo T con descansos de 1 minuto
después de cada [Link], o tres carreras de 2 millas a
ritmo T con descansos de 2 minutos.
Algunos de los corredores más avanzados que he
entrenado han acumulado hasta 24 km (15 millas) a ritmo T
en un solo entrenamiento. Normalmente, esto lo logran
corredores que corren alrededor de 240 km (150 millas) a la
semana. El enfoque habitual es correr 8 km (5 millas) a
ritmo T , con un descanso de 5 minutos y 6 km (4 millas) a
ritmo T + [Link] descanso + 3 millas T + 3 min descanso +
2 millas T + 2 min descanso + 1 milla T.
Otro buen enfoque al entrenar para un maratón es
combinar un par de carreras de 1 milla a ritmo T con un
entrenamiento a ritmo M. Por
ejemplo,intentar8millasMETRO+1 milla
T+4millasMETRO+1millaT+1milla
M. Este entrenamiento debe ser continuo, y los corredores
que lo han hecho suelen decir que no es particularmente
difícil alcanzar el ritmo T después de un tiempo a ritmo M ,
pero no es tan fácil volver al ritmo M después de ese tiempo
más duro a ritmo T. Esto te
[Link]
rasesopuedeserencontradoen una carrera de maratón.
 Normalmente limito una carrera a ritmo constante a unos
20 minutos, pero podrías hacer más de una carrera de 20
minutos a ritmo T en la misma sesión de entrenamiento si
te sientes con fuerzas. En otras palabras, un corredor bien
entrenado podría correr dos o tres carreras de 20 minutos a
ritmo T en la misma sesión de entrenamiento, pero una
carrera de 20 minutos en una sola sesión suele ser
suficiente para la mayoría de los corredores.
Normalmente prescribo carreras de 1 milla o 2 millas
como intervalos de crucero, y al hacer carreras de 1 milla se
obtienen descansos de 1 minuto entre las carreras
individuales a ritmo T. Por ejemplo, puedo prescribir un
entrenamiento en el que se deben repetir cinco carreras de
1 milla a ritmo T , con descansos de 1 minuto entre las
series de trabajo individuales (escrito como 5 × 1 T con
descansos de 1 minuto). Si sugiero carreras de 2 millas,
entonces recomendaría descansos de 2 minutos entre las
carreras a ritmo T , y para tres de estas carreras de 2 millas
se escribiría como 3 × 2 T con descansos de 2 minutos.
Como se muestra en la figura 4.1 , el tiempo de trabajo-
recuperación recomendado con cruceroLos intervalos son
de aproximadamente 5 a 1.
Véase la tabla 4.2para una serie de entrenamientos de
ritmo T que podrían usarse o modificarse para adaptarse a
sus necesidades.

Mesa4.2 Ritmo de umbral(T)Entrenamientos

AserhechoensuT -ritmointensidad.Cálidoarribacona10
minutosmicorrer+finconunas cuantas zancadas de 30 segundos +
finalizar con un tiempo de enfriamiento.
Total de
Ejercicio minutos
CapacitaciónsesiónA:paracorredorestotalizandoarribaa40m
illas(64 km) por semana
A1:Estable20mí[Link] 20 minutos
CapacitaciónsesiónB:paracorredorestotalizando41-
70millas(66-113 km) por semana
B1: 5-6× 6mín.Tcon1 minutodescansa 30-36mín.
B2: 2×12mín.Tcon2mí[Link] +2×5mín . 34 minutos
Tcon1descanso mínimo
B3: 3×12 minutosTcon2 minutosdescansa 36 minutos
B4: 2×15 minutosTcon3 minutosdescansar 30 minutos
B5:15mín . 30 minutos
T+3mí[Link]+10mín.T+2mí[Link]+5mín.T
 B6: 20 minT+ 4 min rest + 10 min T(or 2 × 5 30
minTwith 1 min rest) min
CapacitaciónsesiónDO:paracorredorestotalizando71-
85millas(114-137 km) por semana
C1: 8×5mín . Tcon1mí[Link] 40 minutos
C2:5×8mín . Tcon90segundodescansa 40 minutos
C3: 4×10 minutos Tcon2 minutosdescansa 40 minutos
C4: 20 minutosT+ 3 min de descanso + 2 × 10 min de 45 minutos
Tcon 2 min de descanso + 5 min de T
CapacitaciónsesiónD:paracorredorestotalizando86-
100millas(138- 160 km) por semana
D1: 8×6mín . Tcon1mí[Link] 48 minutos
D2: 4×12 minutos Tcon2 minutosdescansa 48 minutos
D3: 2 × 12 minutosTcon descansos de 3 min + 3 × 8 48 minutos
minTcon descansos de 2 minutos
D4: 20 minutosT+ 3 min de descanso + 2 × 12 min de 50 minutos
Tcon 2 min de descanso + 6 min de T
CapacitaciónsesiónMI:paracorredorestotalizando101-
120millas(163- 193 km) por semana
E1: 5×12 minutosTcon2 minutosdescansa 60 minutos
E2: 4×15 minutosTcon3 minutosdescansa 60 minutos
E3: 2×15mí[Link] 3mí[Link]+2× 12mín . 60 minutos
Tcon2descanso mínimo
+ 6mín.T
E4: 3×20 minutosTcon4 minutosdescansa 60 minutos
"Total de minutos" indica el tiempo real de carrera, sin incluir los descansos.
Algunos entrenamientos también incluyen el tiempo a ritmo T.
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

INTERVALOCAPACITACIÓN
Al pasar al siguiente nivel de intensidad en el
entrenamiento de carrera, llegamos al entrenamiento I
(intervalo), probablemente el tipo de entrenamiento con
mayor variación en su definición. En una ocasión me
pidieron que escribiera un artículo sobre entrenamiento
interválico para una revista científica, así que comencé
preguntando a tres corredores cuál era su definición de
entrenamiento I.
 Uno dijo que era una carrera “rápida” con descansos
intermitentes, yLas carreras rápidas no debían durar más de
2 minutos. La segundaUn corredor dijo que el
entrenamiento a intervalos implicaba carreras intensas
repetidas de al menos dos minutos de duración, y que la
recuperación era hasta que el corredor estuviera listo para
volver a correr. El tercero tenía una respuesta diferente, así
que le pregunté al entrenador, quien entrenaba a los tres
corredores, y su respuesta no coincidía con las definiciones
de ninguno de ellos. Parece que el único punto de acuerdo
entre estas cuatro personas fue que el entrenamiento a
intervalos implica entrenamiento intermitente, durante el
cual hay una carrera intensa y tiempo de recuperación.
Decidí desarrollar mi propia definición basándome en el
propósito del tipo de formación que se impartía. Según mis
estudios en Suecia y en la escuela de posgrado, el propósito
más lógico de ...El entrenamiento consiste en maximizar la
potencia aeróbica ( O2máx ) , y creyendo que la mejor
manera de mejorar cualquier función corporal es estresar
esa función,Decidí que la intensidad tenía que ser igual o
muy cercana al O2máx ( y a la frecuencia cardíaca máxima), y
la relación trabajo-descanso tenía que optimizar ese
propósito.
Los estudios que Jimmy Gilbert y yo realizamos al
desarrollar las tablas VDOT nos permitieron determinar la
duración del ejercicio a O₂ máx ., que es de
aproximadamente 11 minutos. Obviamente, no es
recomendable que las sesiones de entrenamiento
individuales sean tan largas, pero dado que se necesitan
entre 90 y 120 segundos para alcanzar el O₂ máx . desde la
recuperación completa, un buen tiempo para correr a ritmo
1 es de entre 3 y 5 minutos. También puede ser menos de 3
minutos, como se explica en la siguiente sección.
Correr más de 5 minutos sería demasiado exigente, ya
que es difícil correr a ritmo de carrera de 3 a 5 km varias
veces cuando cada una dura más de 5 minutos. Además, al
no permitir una recuperación demasiado larga entre
carreras intensas, el oxígeno no se recuperará completamente
y la siguiente sesión de trabajo permitirá alcanzar el
máximo en menos tiempo, lo cual es un factor determinante
al usar sesiones de trabajo de menos de 2 o 3 minutos.
Alcanzando O2máx
Figura 4.2Muestra cómo un corredor alcanza el O₂ máximo
al correr a una velocidad que lo produce. Se tarda
aproximadamente 2 minutos en alcanzar el O₂ máximo al
comenzar con un O₂ en reposo . Además de poder indicar
siempre el propósito de cada entrenamiento, es
recomendable intentar obtener el máximo beneficio con el
mínimo estrés, en lugar de intentar obtener el máximo
beneficio con el máximo estrés.

Cifra4.2 Eltasa O2máxeslogradocuandocorreren O2máxintensidad.

Figura 4.3 Latiempoélaceptaalograr O2máxcuandocorrerarribayen O2máx . No

se alcanza el O2máx cuando se corre por debajo de la intensidad de O2máx .
 Figura 4.3Este ejemplo ilustra cómo aprovechar al
máximo el mínimo esfuerzo. Si la velocidad adecuada para
un corredor en un entrenamiento de intervalos es de 5:30
por milla (292 metros por minuto u 82,5 segundos por 400
metros), correr a un ritmo superior a 82,5 segundos (por
ejemplo, para la primera de cinco carreras de 5 minutos) no
resultará en un tiempo máximo mayor que correr a un ritmo
de 82,5 segundos. Trabajar por encima de tu ritmo máximo
de O₂ (por encima de tu VO₂máx ) no te aportará ningún
beneficio adicional en relación con el objetivo del
entrenamiento.
Además, correr demasiado rápido en la primera de cinco
carreras repetidas de 5 minutos puede resultar en que la
segunda carrera alcance un ritmo de solo 82.5 segundos,
pero las tres últimas pueden ser más lentas que el ritmo
adecuado porque te agotaste trabajando demasiado en la
primera o las dos primeras. Además, por mucho que te
duela en las últimas, que son demasiado lentas (debido al
gran trabajo anaeróbico realizado mientras te esfuerzas
demasiado en la primera o las dos primeras), no estás
alcanzando tu máxima potencia aeróbica.
El resultado es que alcanzas unos 3 minutos de O₂
máximo en las carreras uno y dos, pero no alcanzas el
máximo en las carreras tres, cuatro y cinco. ¿Cuál era el
propósito del entrenamiento? Si era para doler, lo lograste,
pero si planeabas dedicar unos 15 minutos a forzar tu
máximo aeróbico, lo perdiste por completo.
Como he mencionado, es bueno usar normalmente de 3 a
5 [Link] de trabajo durante un entrenamiento
tipo I , ya que se garantiza un tiempo máximo, incluso si se
tarda uno o dos minutos en alcanzarlo. Sin embargo, es
posible acumular una buena cantidad de tiempo máximo
incluso con sesiones de trabajo mucho más cortas, pero es
importante mantener un tiempo de recuperación muy corto
entre las carreras más intensas.
Figura 4.4muestra cómo puedes acumular una buena
cantidad de tiempo en O2máx al utilizar series de trabajo de
1 minuto a ritmo de intervalo. El O2 no alcanza el O2 máximo
durante la primera carrera a ritmo 1 , pero con
recuperaciones cortas (alrededor de 45 segundos) después
de cada carrera, la siguiente carrera comenzará con un O2
ya elevado y tomará menos tiempo
alcanzarlo.máximocontodoadicionalcorreesosonseguidoporc
orto
Recuperaciones. El resultado es que cada carrera adicional
alcanzará el máximo con bastante rapidez, y el tiempo total
transcurrido en el máximo de O₂ se acumulará hasta
alcanzar una cifra considerable.

Figura 4.4
Acosecharelbeneficiosdecortointervalocapacitación,elrecuperaciónperíodosdebes
e mantendrá aún más corto.
[Link].,EnergikravenVídeoPoda[EnergíaRequisitosAl correr]
(Estocolmo: Trygg, 1970), 39.

Ahora debería estar claro que una persona puede hacer

hincapié en el ejercicio
aeró[Link]
onidealmenteentre
3 y 5 minutos cada uno, pero los combates también pueden
ser más cortos si el tiempo de recuperación se mantiene
corto (menor que el tiempo a ritmo 1 que sigue a cada
recuperación).

CorrerDuro
El entrenamiento también se puede realizar haciendo las
carreras Hjustoeso-carreras duras y no necesariamente una
distancia específica por tiempo. Por ejemplo, podrías correr
seis carreras de 3 minutos , cada una siendoSeguido de 2
minutos de trote de recuperación (JG). Este entrenamiento
se denominaría 6 × 3 min de carrera a contrarreloj con 2 min
de JG. Al realizar carreras a contrarreloj , en lugar de una
distancia específica por tiempo, se espera que el ritmo de
carrera a contrarreloj sea el que subjetivamente consideres
que podrías mantener durante unos 10 a 12 minutos.
Mi sugerencia sobre la cantidad de carrera a ritmo I o H
que se debe hacer en una sola sesión es que el máximo sea
el menor de 10 km o el 8 por ciento de
[Link]úhacer40millas(64k
ilómetros)asemana,el
El máximo recomendado a ritmo 1 sería de 5,1 km (8 % de
64 km). Al realizar sesiones a ritmo H , tenga en cuenta que
5 minutos de carrera H equivalen a 1,6 km para llevar un
registro de los kilómetros que debe
[Link]ó[Link]ásque75milla
s (120 km) por semana, la cantidad máxima a mi ritmo
serían los 10K mencionados anteriormente (unos 30
minutos).
Me gusta que los corredores corran a ritmo H con más
frecuencia en altitud, en lugar de los esfuerzos a ritmo I ,
diseñados con mayor rigor , porque la velocidad de carrera
asociada con la potencia aeróbica máxima en altitud es
considerablemente menor que a nivel del mar, y esto puede
ser bastante desalentador para un corredor. Simplemente
correr a alta velocidad, sin preocuparse realmente por la
velocidad real, estresa el componente central del sistema
aeróbico y elimina la preocupación de si esto es...El ritmo
óptimo para el entrenamiento.
Otro entrenamiento tipo I que muchos corredores
disfrutan es mi entrenamiento de conteo de pasos. La
variante estándar de este entrenamiento consiste en
empezar corriendo a toda velocidad durante 10 pasos con la
derecha, seguido de 10 pasos trotando. Luego, corres 20
pasos a toda velocidad y trotas 20, seguido de 30/30, 40/40,
y así sucesivamente, aumentando de 10 pasos cada vez
hasta que hayas corrido a toda velocidad durante 100 pasos
con la derecha y trotado 100. Luego, repites el 100/100 y
bajas de nuevo: 90/90, 80/80, hasta llegar a 10 pasos de
carrera y 10 de trote.
Esto tardará unos 24 o 25 minutos en completarse y elLa
distancia recorrida será de 3 a 4 millas. Claro que un
corredor más lento cubrirá menos distancia, y un corredor
muy bueno podría totalizar un poco más, pero todos
dedican el mismo tiempo a correr a fondo y trotar, y el
tiempo dedicado a un tipo específico de entrenamiento es la
mejor manera de igualar la distancia entre corredores de
diferentes niveles.
Al realizar una sesión I utilizando el método H -pace, es
posiblePara variar el tiempo dedicado a correr a alta
intensidad durante la sesión. Por ejemplo, para un total de
20 minutos de carrera a alta intensidad , puedes realizar
cualquiera de las siguientes acciones:
2 × 4 min H con 3 min jg + 4 × 3 min H con 2 min jg
1 × 4 min H con 3 min jg + 2 × 3 min H con 2 min jg +
3 × 2 min H con 1 min jg + 4 × 1 min H con 30 seg jg
 Normalmente hago los trotes de recuperación un poco
más cortos que las carreras H que siguen, pero los trotes de
recuperación también podrían ser iguales en tiempo en
lugar de más cortos, pero nunca más largos que la parte de
carrera H del entrenamiento.
Otra sesión de intervalos que funciona bien en días
ventosos cuando no es fácil alcanzar los tiempos deseados
para intervalos de 1000 segundos, por ejemplo, esCorrer 20
× 200, comenzando uno cada minuto; esto significa que si
mi ritmo es de 40 segundos por cada 200, solo tienes 20
segundos de descanso antes de comenzar los siguientes
200. Los corredores más lentos podrían limitar la
recuperación a una cantidad de tiempo establecida.(acerca
demediocomolargocomoelmás
rápidocorre).Mesa4.3espectáculosaVariedad de
entrenamientos de ritmo I y ritmo H a considerar.

Mesa4.3 Ritmo de intervalo(I)yRitmo duro(H)Entrenamientos

Workout Totalminutes
CapacitaciónsesiónA:paracorredorestotalizandoarribaa30m
illas(48 km) por semana
A1: 5-6× 2mín . Hcon 1min jg(fartlek) 15-18mín.
A2: 4×3 minutosHcon2min jg(fartlek) 20 minutos
A3: 3×4 minutosHcon3min jg(fartlek) 21 minutos
A4: 4-5×800enIpasocon2mí[Link] 20-25mín.
CapacitaciónsesiónB:paracorredorestotalizando30-
40millas(48-64 km) por semana
B1: 7-8× 2mín . Hcon 1min jg(fartlek) 21-24mín.
B2: 5×3 minutosHcon2min jg(fartlek) 25 minutos
B3: 4×4 minutosHcon3min jg(fartlek) 28 minutos
B4: 5-6×800enIpasocon2mí[Link] 25-30mín.
B5: 4-5×1.000 en Ipasocon3 minutosjg 26-33mín.
CapacitaciónsesiónDO:paracorredorestotalizando40-
45millas(64-72 km) por semana
C1: 6 × 800 at I pace with 2 min jgC2: 6 × 3 min H with 227min
minjg (fartlek) C3: 5 × 1,0
C5:3-4×5minH(canbe1milerunsif Ipaceisunder 30 min
33 min
28-35min
 5:00/mile)with4minjg
Workout Totalminutes
CapacitaciónsesiónD:paracorredorestotalizando46-
55millas(74-88 km) por semana
D1: 5-6×1.000en yopasocon3 minutosjg 33-39mín.
D2: 4-5 × 1200 en Iritmo (o fartlek 5 × 4 minH ) con 28-35mín.
3 min jg
D3: 4×1millaenIpaso(ofartlek 4×5mín . H )con4mí[Link] 36 minutos
D4: 5×4 minutos de horacon3min jg(fartlek) 35 minutos
D5: 7×3 minutos de horacon2min jg(fartlek) 35 minutos
D6: 10× 2mín . Hcon1min jg(fartlek) 30 minutos
CapacitaciónsesiónMI:paracorredorestotalizando56-
70millas(90-113 km) por semana
E1: 6-8×1.000 en Ipasocon3 minutosjg 39-52mín.
E2: 5-6×1.200 en Ipasocon3 minutosjg 35-42mín.
E3: 5×5 minutosHcon4min jg(fartlek) 45 minutos
E4: 4 × 3 min Hcon 2 min jg (fartlek) + 4 × 2 min 32 minutos
Hcon 1 min jg (fartlek)
E5: 3 × 3 min Hcon 2 min jg (fartlek) + 4 × 2 min 35 minutos
Hcon 1 min jg + 5 × 1 min H con 30 seg jg
CapacitaciónsesiónF:paracorredorestotalizandomásque70mil
las (113 km) por semana
F1: 7-10× 1.000en yopasocon3 minutosjg 45-65mín.
F2: 3 × 5 min H(pueden ser millas si es lo 54 minutos
suficientemente rápido) con 4 min jg + 4 × 1000 a
ritmo 1 con 3 min jg
F3: 6-8 × 4 min H(pueden ser 1200 aIritmo si es lo 42-56mín.
suficientemente rápido) con 3 min jg
F4:5- 45-54mín.
6×5mín.H(podersermillasenIpasosirápidosuficiente
) con 4 min jg
F5: 2 × 5 min Hcon 4 min jg + 3 × 3 min Hcon 3 48 minutos
min jg + 4 × 2 min H con 1 min jg
F6: 5 × 2 min Hcon 1 min jg + 8 × 1 min Hcon 30 39 minutos
seg jg + 12 × 30 seg H con 30 seg jg
CapacitaciónsesiónGRAMO:rueda de
andarcolinaintervalosesionesPara corredores de todos los
G1:20×30secat5-6mph/20%gradewith30secrests 20 min
kilometrajes
 G2: 5×1 minat5-6mph/20% gradewith1min rests+10 20 min
× 30 sec at 5-6 mph/20% grade with 30 sec rests G3:10×1minat6mph/20%gradew
G4:20×30secat7mph/20%gradewith30secrests 20 min
G5: 5 × 1 min at 7 mph/20% grade with 1 min rests + 1020
×min
30 sec at 7 mph/20% g
G6:10×1minat7mph/20%gradewith1minrests Could attempt G4, G5, and G6 at 7.5
20 min

20 min

jg=recuperacióntrotadespuéscadacorrer
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

REPETICIÓNCAPACITACIÓN
El objetivo principal del entrenamiento R (repetición) es
mejoraranaeróbicofuerza,velocidad,yeconomí[Link]
mpreRecuerda qué intentas lograr al hacer un
entrenamiento de velocidad (o cualquier otro). Es lógico que,
si quieres mejorar tu velocidad, practiques correr bastante
rápido, y es especialmente importante recordar que, para
correr rápido, debes estar lo suficientemente recuperado
para correr rápido y con buena técnica. No querrás tener
dificultades al correr rápido, o se sacrificará una buena
mecánica.
Algunos corredores, e incluso algunos entrenadores,
creen que si un buen entrenamiento consiste en 10 × 400 a
70 segundos cada uno, con 3 minutos de recuperación entre
las carreras más rápidas, entonces 10 × 400 a 70 segundos
con solo 2 minutos de recuperación sería un mejor
entrenamiento. Yo diría que este último podría ser un peor
entrenamiento. Considera el objetivo del entrenamiento:
mejorar la velocidad y mantener una buena mecánica al
correr rápido. Sin embargo, si reduces el tiempo de
recuperación, es posible que no te recuperes lo suficiente
para correr 400 segundos a 70 segundos con una buena
mecánica, y esforzarte no cumple el objetivo del
entrenamiento.
R no son muy propicias para un grupo grande de
corredores que entrenan juntos. Algunos del grupo son más
rápidos que otros y terminarán y estarán listos para la
siguiente carrera antes, y si se espera que los corredores
más lentos comiencen cada carrera con los corredores más
rápidos, ellos (losMás
lentounos)voluntadserluchandoamantenerarribayenhechono
ser
Capaz de mantener el ritmo. ¿Adivina cuál es el resultado
del entrenamiento? Los corredores más rápidos se
benefician y los más lentos sufren y no logran el objetivo del
entrenamiento.
Animo a los corredores de fondo del equipo a no burlarse
de los velocistas que solo sumaron 2 millas ese día cuando
los corredores de fondo llegaron a 6 millas. Esos velocistas
necesitan dedicar mucho tiempotiempo de recuperación
para que puedan correr rápido y desarrollar velocidad, y en
los días fríos necesitan algo de ropa extra para ponerse
durante la recuperaciónTiempo para que no se congelen
mientras esperan su próxima carrera rápida. En días fríos,
incluso los corredores de fondo pueden necesitar ponerse
una chaqueta entre las carreras más rápidas para evitar
enfriarse.
Para corredores de fondo, recomiendo un tiempo de
recuperación dos o tres veces mayor (en tiempo, no en
distancia recorrida) que el de las carreras a ritmo R más
rápidas que realizan. Otra forma de determinar el tiempo de
recuperación en una sesión de R es trotar suavemente hasta
la carrera rápida recién realizada. Por ejemplo, al correr
carreras de 400 km/h (R 400), trota suavemente entre las
carreras más rápidas, quizás caminando los últimos 10 o 20
metros antes de la siguiente carrera rápida de 400 km/h (R
400).
Sugiero que la cantidad total de carrera se acumule en
REl ritmo (en una sola sesión de entrenamiento) debe ser el
menor de 8 km (5 millas) y el 5 % del kilometraje semanal.
Por ejemplo, un corredor que recorra 48 km (30 millas) por
semana tendría un máximo de 48 km (1,5 millas) a R i t m o
R para una sesión R. Sin embargo, para un corredor que
recorre más de 160 km (100 millas) por semana,
recomiendo mantener el ritmo R máximo en 8 km, y no en
9,6 km para alguien que acumula 120 [Link] (190 km),
por ejemplo. Otra regla general que suelo seguir es que las
sesiones de entrenamiento individuales (carreras más
rápidas a ritmo de R ) no deben durar más de 2 minutos
cada una, lo que significa que la mayoría de las sesiones de
R se componen de repeticiones de 200, 300, 400, 500 y 600
segundos para la mayoría de los corredores. 800
repeticiones pueden ser adecuadas si el ritmo de R ronda
los 60 segundos por 400, pero eso significa que estamos
hablando de corredores que corren cerca o por debajo de
los 4 minutos en una milla.
Siempre es mejor pensar en términos de tiempo dedicado
a correr a distintas
intensidades,bastantequedistanciascubierto,odemáselMás
lentocorredores
En un equipo, terminan dedicando considerablemente más
tiempo a los entrenamientos que los corredores más
rápidos. De hecho, un corredor más lento cuyoRUn corredor
con un ritmo de 90 segundos por cada 400 km/h invertiría 2
minutos más (sin mencionar más pasos y mayor impacto
contra el suelo) corriendo 8 × 400 km/h a ritmo R que un
corredor más rápido que corra 8 × 400 km/h con un ritmo R
de 65 segundos. Si lo piensas, a este corredor más lento le
iría mejor haciendo solo 6 × 400 km/h a 90 segundos cada
uno; esto coincidirí[Link] tiempo total de estrés del corredor
más rápido que puede completar 8 × 400 en la misma
cantidad de tiempo total.
Tal como se proporcionó para las ejecuciones M , T e I , en
la tabla 4.4 se enumeran varias sesiones R.

Mesa4.4Ritmo de repetición(R)Entrenamientos
Total minutes
Workout
CapacitaciónsesiónA:paracorredorestotalizandoarribaa30m
illas(48 km) por semana
A1:8×200 rubloscon200jg 16
minutos
A2:2conjuntosde200R+200jg+200R+400jg+400R+200jg 16
minutos
A3:2×200 rubloscon200jg+2×400Rcon400jg+2×200R 16
con200jg minutos
A4:4×300Rcon300jg+1×400R 13
minutos
A5:4×400 rupiascon400jg 16
minutos
CapacitaciónsesiónB:paracorredorestotalizando31-
40millas(50-64 km) por semana
B1: 2conjuntosde 6×200 rubloscon200 jg(con400 27
mgentreconjuntos) minutos
B2:3conjuntosde200R+200jg+200R+400jg+400R+200jg 24
minutos
B3:4×200 rubloscon200jg+2×400Rcon400jg+4×200R 24
con200jg minutos
B4:6×400 rupiascon400jg 24
 minutos
B5:2×200 rubloscon200jg+2×600Rcon600jg+2×400R 24
con400jg minutos
CapacitaciónsesiónDO:paracorredorestotalizando41-
50millas(66-80 km) por semana
 C1: 2setsof 8×200Rwith200 jg(with800 jgbetweensets) 37 min
C2:4setsof200R+200jg+200R+400jg+400R+200jg 32 min
C3:4×200Rwith200jg+4×400Rwith400jg+4×200R 32 min
with200jg
C4:4×400Rwith400jg+8×200Rwith200jg
C5:8×400Rwith400jg 32 min
C6:2×200Rwith200jg+2×600Rwith600jg+4×400R 32 min
with400jg 32 min

CapacitaciónsesiónD:paracorredorestotalizando51-
60millas(82-96 km) por semana
D1: 2conjuntos de10× 200 Rcon 200jg (con800jg 45
entreconjuntos) minutos
D2:5conjuntosde200R+200jg+200R+400jg+400R+200jg 40
minutos
D3:6×200Rcon200jg+6×400Rcon400jg+2×200R 40
con200jg minutos
D4:6×400Rcon400jg+8×200Rcon200jg 40
minutos
D5:2×200Rcon200jg+8×400Rcon400jg+2×200R 40
con200jg minutos
D6:10×400Rcon400jg 40
minutos
D7:2×200Rcon200jg+4×600Rcon600jg+3×400R 40
con400jg minutos
D8:3×200Rcon200jg+5×600Rcon600jg+2×200R 40
con200jg minutos
D9:2×200Rcon400jg+3conjuntosde1×800Rcon400jg+2× 40
200Rcon 400 jg minutos
D10:2×200Rcon200jg+2×800Rcon800jg+2×600R 42
con 600jg +2× 400Rcon400jg minutos
D11: 2 ×200 rubloscon 400jg +3 ×800 rubloscon800 43
julios+ 3× 400R minutos
con400jg
D12:5×800Rcon800jg 40
minutos
Total de
Ejercicio minutos
CapacitaciónsesiónMI:paracorredorestotalizando61-
75millas(98-120 km) por semana
E1:3setsof8×200Rwith200jg(with400-800jgbetween sets) 49 min
E2:6setsof200R+200jg+200R+400jg+400R+200jg
E3:4×200 Rwith200jg+8×400Rwith400jg+4×200R 48 min
48 min
 with200jg
E4:8×400Rwith400jg+8×200Rwith200jg 48 min
E5:4×600 Rwith600jg+4×400Rwith400jg+4×200R 52 min
with200jg
E6:3×600 Rwith600jg+3×800Rwith800jg+3×200R
with200jg 51 min
E7:2×800 Rwith800jg+3×600Rwith600jg+2×400R
with 400jg +3× 200Rwith200jg 51 min
E8:4×200Rwith200jg+5×800Rwith800jg
48 min
E9:2×800 Rwith800jg+4×400Rwith400jg+8×200R
48 min
with200jg

CapacitaciónsesiónF:paracorredorestotalizando76-
80millas(122-129 km) por semana
F1:4×200 rubloscon200jg+4×400Rcon400jg+4×800R 62
con 800jg +4× 200Rcon200jg minutos
F2:2×200 rubloscon200jg+2×800Rcon800jg+2×200R 64
con200jg+4×400Rcon400jg+2×200Rcon200jg+2× minutos
800Rcon800jg+2 ×200Rcon200jg
F3:2×200 rubloscon200jg+3×800Rcon800jg+4×600R 64
con 600jg +2× 400Rcon400jg minutos
F4:2×800 rubloscon800jg+3×600Rcon600jg+4×400R 63
con 400jg +5× 200Rcon200jg minutos
F5: 4conjuntosde 4×400 rupiascon400 mg(con800 79
juliosentreconjuntos) minutos
F6: 4conjuntosde 8×200 rubloscon200 jg(con400 74
mgentreconjuntos) minutos
CapacitaciónsesiónGRAMO:paracorredorestotalizandomásqu
e80millas (129 km) por semana
G1: 5conjuntosde 8×200 rubloscon200 jg(con400 90
mgentreconjuntos) minutos
G2:20×400 rupiascon400jg 80
minutos
G3:16×400 rupiascon400jg+8×200Rcon200jg 80
minutos
G4:4×200 rubloscon200jg+4×800Rcon800jg+6×400R 80
con 400jg+1×800Rcon800jg+4×200Rcon200jg minutos
G5: 3 series de 5 × 200 Rcon 200 jg + 2 × 400 Rcon 400 88
jg + 1 × 800 R con 800 jg (con 5 min entre series) minutos
jg=recuperacióntrotadespuéscadacorrer
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.
DE LAS INTENSIDADES DE
ENTRENAMIENTO
La mayoría de los corredores de fondo registran
cuidadosamente el kilometraje total que recorren cada
semana. Es útil llevar un registro de esta información, ya
que ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y permite al
corredor revisar el entrenamiento anterior y su rendimiento.
Anteriormente, mostré que es recomendable mantener un
nivel de estrés específico durante varias semanas antes de
aumentarlo, pero también conviene anotar la cantidad de
los diferentes tipos de estrés que se incluyen en un
programa general.
El primer paso que di para intentar monitorizar los tipos
de estrés fue pedir a otros entrenadores y corredores
experimentados que consideraran cómo relacionar las
diferentes intensidades de carrera con otras intensidades.
Por ejemplo, en términos de estrés general del
entrenamiento, ¿cuánto correr a una intensidad...?sería
igual a cuánto correr en T¿Intensidad? Descubrí algunos
factores de multiplicación comparativos que permiten a un
corredor comparar diferentes intensidades o velocidades de
carrera en términos de estrés general, y figura [Link]
esta información. Para quienes monitorizan la frecuencia
cardíaca durante algunas sesiones de entrenamiento, he
dejado un espacio donde pueden ingresar los datos típicos
de frecuencia cardíaca (FC) asociados a diferentes
intensidades de entrenamiento. Introducir los datos de FC
proporcionará un seguimiento aún más preciso de las
intensidades de entrenamiento.
Zona E (carreras suaves): Aunque diversas velocidades
de carrera se consideran carreras E , he asignado una
intensidad promedio de carrera E de 0,2 puntos por
minuto de carrera a una velocidad que representa el
66 % del VDOT de cualquier corredor. Considero que
correr en zona E varía en intensidad entre el 59 % y el
 74 % del valor VDOT.
METROzona(ritmo de maratóncarreras):Estos suelen
realizarse entre el 75 % y el 84 % del VDOT. Para
simplificar el registro del estrés asociado con la
carrera a ritmo M , asigne 0,4 puntos por minuto.
Zona T (carrera de umbral): La siguiente zona más
intensa está relacionadaatípicoT -
ritmocorreryrepresentacorreren
Intensidades entre el 80 % y el 85 % de los valores
VDOT. Correr en la zona T es ideal para mejorar la
capacidad del cuerpo para eliminar el lactato y, en
resumen, es excelente para mejorar la resistencia.
Considero que 0,6 puntos por minuto es un cálculo
simple de puntos en la zona T.
Zona de 10K: A algunos corredores les gusta entrenar
en la zona de 10K, que en mi forma de ver el
entrenamiento, se encuentra entre T e [Link]
del esfuerzo, y por cada minuto en esta zona se
otorgan .8 puntos.

FIGURA 4.5
Puntos paraVariosEntrenamientos
 Zona I (intervalos): La zona I es ideal para mejorar la
potencia aeróbica y permite que el cuerpo funcione a
un nivel de O₂ máximo o cercano . Al entrenar en
esta zona, en la mayoría de los casos, cada minuto a
intensidad I equivale aproximadamente a 1 punto. Las
carreras típicas asociadas con la zona I tienen una
distancia de entre 3 y 8 km (2 y 5 millas).
Zona R (repeticiones) y FR (repeticiones rápidas): Cuando
corres tan rápido, estás trabajando a una intensidad
que siempre obtendrás la frecuencia cardíaca
máxima si te mantienes a esa velocidad de carrera
durante un par de minutos o más. Es en la zona R
donde un corredor pasa tiempo trabajando la
velocidad, la potencia anaeróbica y la economía de
carrera. Al entrenar en estas zonas, puedes
considerar que cada minuto a intensidad R vale 1,5
puntos y cada minuto a intensidad FR vale 2 puntos.
Cuando entrenas o compites a intensidades VDOT (R)
del 105 al 110 por ciento , estas velocidades de carrera
se asocian con carreras que duran aproximadamente
de 4:40 a 7:00, que están cerca de lo que muchos
corredores correrán en 1500 metros o 1 milla. Cuando
trabajas aproximadamente entre el 115 y el 120 por
ciento de VDOT ( FR) , estás corriendo a velocidades
más estrechamente asociadas con los tiempos de
carrera de 800 metros.
Aunque los valores relativos de los tiempos pasados en
las diferentes zonas pueden no ser perfectamente precisos
entre sí, los números proporcionados podrían ser útiles para
registrar el entrenamiento [Link] ejemplo, podrías
terminar una temporada habiendo acumulado un total de
100 puntos en la zona I , y la próxima temporada intentarás
conseguir 110 puntos en esa zona.
También puedes ver la cantidad total de puntos (suma de
todas las zonas) que acumulas cada semana, y la próxima
temporada puedes intentar aumentar esa cantidad en un
porcentaje determinado, similar a aumentar el kilometraje
semanal de una temporada a otra. Un posible punto de
partidapuntopuedeserasugeriresocomienzoaltoescuelacorre
doresintentara
acumular 50 puntos por semana y un año o dos después
intentar conseguir 100 puntos por semana.
Durante la universidad, el total de puntos puede llegar
hasta 150 puntos por semana.y a 200 o más puntos por
semana después de la graduación. Sin duda,Algunos
corredores serán capaces de acumular más puntos que
otros y aún así evitar lesiones, tal como sucede con el
kilometraje semanal total.
 Capítulo5

Departamento de Transporte de
VirginiaSistemadeCapacitación
Colocar meta realista para cada carrera
que realices.
Debido a la gran popularidad, utilidad y simplicidad de las
tablas de entrenamiento VDOT que he proporcionado a
corredores y entrenadores durante los últimos 35 años, es
útil reservar un capítulo del libro para describir el sistema
VDOT.
El término VDOT se utilizó originalmente como una forma
abreviada para Valor máximo de O₂ , con el que se relaciona.
Cuando una persona se refiere al O₂ ( ya sea en referencia a
un valor submáximo o máximo de oxígeno consumido), se
pronuncia correctamente "V punto O₂", ya que hay un punto
sobre la V que indica que el volumen, que representa la V ,
es el volumen de 1 minuto.
Sin un punto sobre la V , el volumen representado puede
medirse durante más o menos de 1 minuto. Por lo tanto,
para que los diferentes volúmenes sean comparables, el
volumen se convierte a un valor de 1 minuto. Por ejemplo, si
recojo una bolsa de aire espirado de 30 segundos del sujeto
A, que se está sometiendo a una prueba en una cinta de
correr o pista, el aire recolectadoEl volumen puede ser de
65 litros y el volumen de oxígeno que este sujeto consumió
durante esa recolección de 30 segundos puede ser de 2000
ml (2 litros). Se podría decir que el V E(el volumen de aire
espirado recogido durante ese período de 30 segundos) es
de 65 litros y el consumo de VO 2 es de 2.000 ml.
Sin embargo, si otro sujeto (sujeto B) tuvo una
acumulación de aire espirado durante un período de 40
segundos, con una V Ede 75 litros y un VO 2 de 2.500 ml, no
sería legítimo decir que B respiraba más aire o consumía
más oxígeno, porque los períodos de recolección fueron de
diferentes cantidades de tiempo.
 Al convertir los volúmenes de ambos sujetos a valores de
1 minuto, se pueden comparar mejor. En este ejemplo, V E de
AEl volumen del tanque de combustible de A sería de 130

litros y el del tanque de B, de 112,5 litros. En cuanto a los

valores de O₂ VDOT comparables , el tanque de A tiene un
volumen de 4000 ml y el de B, de 3750 ml.
La cuestión es que para comparar adecuadamente
diferentes valores, ya sea para diferentes sujetos o para el
mismo sujeto en diferentes condiciones, los datos primero
deben convertirse a valores de 1 minuto y, en el caso del
consumo de oxígeno, la terminología adecuada es VDOT O 2
.
Cuando Jimmy Gilbert y yo usamos los datos de mi
colección para generar las tablas VDOT originales,
simplemente hicimos referencia a nuestros datos calculados
(pseudo) Valores máximos de O2 como VDOT en los
programas de computadora que escribimos en ese
momento. También quiero agregar que Jimmy Gilbert es
quien escribió los programas. Fue un chico al que entrené
en la universidad y que más tarde...se fue a la nasa
Texas,Donde aún vive y acaba de completar su milla
número 100.000, lo que equivale a correr 38,6 millas (62,1
km) por semana durante 50 años (por supuesto, los ha
registrado con mucho cuidado). Nuestras tablas VDOT son
el resultado de su minuciosa atención al detalle.

Usando el VDOT para ESTABLECER

INTENSIDADES DE
ENTRENAMIENTO
Los datos que utilizamos para construir las tablas VDOT se
obtuvieron tras años de pruebas con muchos corredores de
diversos niveles de habilidad. Los tres mayoría importante
variables generado eran O2 máx .(eso esVDOT O 2 máx.), la
economía de carrera en un mínimo de cuatro velocidades
submáximas de carrera y la fracción de la respectiva de
cada corredor O2máx al que se desempeñó cada corredor al
competir en una variedad de distancias, más
específicamente, en una variedad de duraciones de tiempo.
Figura 5.1muestra la curva de economía representativa
que fue el resultado de todas las pruebas de economía
submáxima que realizamos y la figura 5.2muestra la curva
que representa la fracción del máximo que se asoció con las
duraciones de las carreras corridas.
 Por ejemplo, utilizando la ecuación de regresión que
describe la curva de la figura 5.1 , la demanda aeróbica (de
oxígeno) típica para correr a un ritmo de 6 minutos por milla
es de aproximadamente 51,7 ml por minuto por kilogramo
de peso corporal. Ahora bien, si un corredor corriera una
carrera de 8 kilómetros en 30 minutos (a un ritmo de 6
minutos por milla), entonces la fórmula que describe lacurva
en la figura 5.2Indica que la fracción de O₂máx. VDOT para
una carrera de 30 minutos es de 0,936 (93,6 % del
máximo). Por lo tanto, si el coste de la carrera es de 51,7 ml
y el corredor trabaja al 93,6 % del máximo, su VDOT
(pseudo O₂máx . ) será de 51,7 / 0,936, lo que equivale a
55,2.
De vez en cuando, un corredor se comunica conmigo para
decirme que mis tablas VDOT dieron...a
élavalorde,decir,56.5,peroenarecientelaboratoriopruebaéler
adijoSu O2máx fue de 61,6. No tengo ningún problema con
esto. Recuerden, nuestros valores dependen de una
economía de carrera particular (representativa), así que
...Esta persona,con elmáximo medidopor encima de laEl

valor VDOT otorgado no es tan económico como nuestra

fórmula le [Link]édito por. Si tu máximo medido en
laboratorio es menor al que determinamos, significa que
estás ahorrando más de lo que te atribuimos. No hay
problema, ya que utilizamos los mismos datos del VDOT y
algunas ecuaciones considerablemente más complejas,
junto con tus tiempos de rendimiento reales, para calcular
las intensidades de entrenamiento adecuadas y predecir los
tiempos de carrera para otras distancias.
Cifra5.1 Promedioeconomíacurvayv O2máxasociadoconestecurvaya O2máx .
[Link],[Link],[Link],AcondicionamientoparaDistanciaCorrer:ElCientíficoAspe
ctos
(NuevoYork:JohnWileyyHijos,1978),31,[Link].
Cifra5.2 Curvarelativocarreratiempoyfracciónde O2máx .
[Link],[Link],[Link],AcondicionamientoparaDistanciaCorrer:ElCientíficoAspe
ctos
(NuevoYork:JohnWileyyHijos,1978),31,[Link].

Usandoade la
personacarreravecesdaalejosmejorprediccióndeintensidades
de entrenamiento y otros rendimientos de carrera que las
pruebas en el laboratorio.
Carreravecesreflejarsumáximo,sueconomía,sulímite,ytu
enfoque mental hacia las carreras, todo en una medida: el
tiempo que te lleva correr una carrera.
Naturalmente, no es tan legítimo usar un tiempo en
condiciones de carrera perfectas para predecir otra carrera
en malas condiciones, y el rendimiento en una milla no
predice tan bien el tiempo de una maratón como lo haría un
tiempo de media maratón. Piense en los valores VDOT
como...Buenos predictores de la capacidad fisiológica y
harán un gran [Link] cuando se utiliza para estimar
tiempos para distancias de carrera para las que estás
entrenando actualmente.
Cuando diseñamos las tablas VDOT, algunos récords
mundiales no fueron tan buenos como los valores VDOT
predecían que deberían ser. Por ejemplo, para las mujeres,
los récords mundiales de 1500 y 3000 metros en ese
momento representaban valores VDOT de 71+, y el
maratón...registroeraasociadoconaimportantementemás
bajoDepartamento de Transporte de Virginiavalor,cual
nos impulsó a decir: “Se puede predecir que, con base en la
relativa"Los valores del VDOT indican que los tiempos de las
mujeres en el maratón bajarán por debajo de 2:20", lo que
por supuesto ha sucedido.
No es una mala predicción, y todos los récords mundiales
masculinos y femeninos son bastante similares en valores
de VDOT, con tiempos masculinos asociados con valores de
VDOT ligeramente superiores a los de las mujeres. También
es cierto que una corredora con un VDOT de 70 superará a
un corredor masculino con un VDOT de alrededor de 60. Un
valor de VDOT más alto se asocia con un mejor corredor,
independientemente de...de edad o sexo, simplemente
porque VDOT representa el desempeño en primer lugar.
Seamos realistas, ya utilizamos el rendimiento para
ubicar a los corredores de maratón en diferentes casillas de
salida, con los más lentos más atrás en la zona de salida.
También podríamos usar los valores VDOT para separar a
los corredores; el rendimiento en otras distancias podría
utilizarse para determinar los puntos de salida en una
carrera que los corredores ni siquiera han...corre antes
Oxygen Power , el libro que Jimmy Gilbert y yo escribimos
en 1979, contiene 81 páginas de tablas VDOT para más de
40 distancias diferentes, incluyendo valores de distancias
recorridas en metros, yardas, kilómetros y millas, e incluso
para una duración de carrera de una hora. Tabla 5.1muestra
valores VDOT para algunas distancias de carrera más
populares.
 Si consulta los valores relativos de VDOT para varios
tiempos de carrera, normalmente es suficiente usar el valor
más alto al usar las tablas de entrenamiento de VDOT para
determinar las velocidades adecuadas para realizar los
diferentes tipos de entrenamiento. Tabla 5.2Luego le
permite utilizar el valor VDOT que representa su mejor
desempeño reciente para determinar los ritmos apropiados
para los tipos de entrenamiento que componen su programa
actual.
Por ejemplo, supongamos que su mejor rendimiento
actual es una milla de 5:44, que según la tabla 5.1Se asocia
con un valor VDOT de 51. Luego, vaya a la tabla [Link]
lograr ritmos de entrenamiento adecuados para un VDOT
51. Las carreras fáciles y largas ( ritmo E ) se realizan mejor
a un ritmo de 4:52 a 5:29 por kilómetro o entre 7:49 y 8:49
por milla, que deberían ser velocidades de carrera muy
cómodas y adecuadas para una conversación.
 Las siguientes columnas indican la formación
[Link] para un corredor que entrena para una
maratón ( ritmo M ), con un VDOT actual de 51 ( M = 4:27
por kilómetro y 7:09 por milla). Para el entrenamiento de
umbral ( ritmo T ), hay tres columnas que describen los
ritmos de entrenamiento adecuados, expresados en
tiempos por 400 metros, por kilómetro y por milla. Para el
corredor con un VDOT de 51, estos ritmos de entrenamiento
T serían 1:40/400, 4:11/km y 6:44/milla.
En cuanto al entrenamiento a intervalos ( I ), recuerda
que recomiendo no incluir sesiones de entrenamiento
individuales de más de 5 minutos. Por ello, las velocidades
de entrenamiento para distintas distancias a ritmo I no se
asociarán con ninguna distancia en la que cada carrera
individual dure más de 5 minutos.
En el ejemplo actual, que es para un VDOT 51, 92/400Las
velocidades de entrenamiento adecuadas serían 3:04/800,
3:51/km y 4:36/1200. No sería adecuado correr 1 milla, ya
que se necesitarían más de 5 minutos para completar una
milla a la velocidad adecuada. En la tabla de intensidad de
entrenamiento VDOT, verá que el valor VDOT más bajo que
se debe usar para correr 1 milla es 66.
Una situación similar se asocia con el entrenamiento en
repetición ( R ).Ritmo, que se muestra en las últimas cinco
columnas de la tabla. Para nuestro ejemplo actual de una
persona con un VDOT de 51, las velocidades de
entrenamiento R adecuadas son 43/200, 64/300 y 86/400.
Con el entrenamiento R , no es recomendable incluir series
de entrenamiento individuales que duren más de 2 minutos,
por lo que sería un poco exagerado incluir 600 u 800
segundos para una persona con un VDOT de solo 51. Un
corredor con un VDOT de 56 podría incluir algunas series de
R de 600 segundos en el programa; su VDOT tendría que ser
de 77 o más para que las series de entrenamiento R de 800
metros fueran apropiadas.
Sinceramente, está perfectamente bien salirse un poco
de los rangos recomendados de vez en cuando, y una
persona con un VDOT 70 probablemente no tendría grandes
problemas para correr R 800 en 2:[Link] cual no está muy
lejos de la duración máxima sugerida de 2 minutos para los
entrenamientos R.
Daniels regla de los 6 segundos
Cuando se trata de determinar la velocidad de
entrenamiento R , es de particular interés qué tan cerca
está el ritmo R de la capacidad de carrera de milla o 1500 y
la asociación típica entre las velocidades de entrenamiento
R , I y T. Por ejemplo, una persona con un VDOT de 60
debería tener un tiempo de carrera de milla actual
dealrededor de las 5:00 ( tabla 5.1muestra una milla de
4:57), que es un ritmo de aproximadamente 75 segundos
por 400, y la tabla 5.2enumera un ritmo 75/400 como
apropiado para el entrenamiento 60-VDOT R.
Ahora,sitúseguira60-VDOTdel
corredorcapacitaciónpasosatrásaI
y las velocidades T en la tabla 5.2 , encontrará que el ritmo I
es de 81 segundos por 400 (6 segundos más lento por 400
que el ritmo R adecuado para un VDOT de 60). En la
columna T , encontrará que el ritmo por 400 es 7 segundos
más lento que el ritmo I para este corredor. Además, si
observa valores VDOT más altos, encontrará que el ritmo T
suele ser 6 segundos por 400 más lento que el [Link], y
yoEl ritmo es 6 segundos por 400 m más lento que el ritmo
R. Me refiero a esto como mi regla de los 6 segundos para el
entrenamiento, pero se aplica con mayor precisión a los
mejores corredores. Sin embargo, se puede convertir en una
regla de 7 u 8 segundos para corredores en las categorías
de 50 o 40 VDOT.
 La ventaja de comprender la relación entre el
entrenamientoLos ritmos para los distintos tipos de
entrenamiento son una excelente manera de determinar los
ritmos de entrenamiento adecuados si todo lo que tienes es
un ritmo reciente de milla o 1.500 de alguna carrera. La
milla o 1.500 paso para 400es
Se utiliza para el ritmo R , y ese ritmo se puede convertir
fácilmente en ritmo I y T [Link] sin tener las
tablas VDOT a mano. También existe un ritmo R más rápido
(al que me refiero como ritmo de "repeticiones rápidas")
que forma parte de los programas de entrenamiento para
corredores de 800 metros, y que se explica más adelante en
el capítulo 11 .

PrincipianteyVDOT bajoCapacitaciónIntensidades
Entrenar y participar en medias maratones y maratones
completas es cada vez más popular. Más adelante en este
libro, ofrezco planes de entrenamiento para maratones para
diversos niveles de habilidad y condición física, incluyendo a
personas con poca o ninguna experiencia en carreras
(véase el capítulo 16 ). Muchos de estos participantes no
logran encontrar ritmos de entrenamiento asociados con
valores VDOT muy bajos, por lo que he añadido una tabla
VDOT aplicable ( tabla 5.3 ).

Esta tabla muestra los tiempos de carrera de 1 milla y

5000 metros y sus valores VDOT asociados, seguidos de los
ritmos de entrenamiento recomendados para las personas
que se encuentran en este rango de categorías de
rendimiento actuales. Observará que la última columna
muestra los ritmos de entrenamiento M y
Tiempo total para un maratón asociado con los valores
VDOT. Por ejemplo, si tu VDOT es 28 y quieres entrenar
para un maratón, el ritmo M es de 7:27 por kilómetro y
12:02 por milla, y el total...El tiempo de maratón asociado a
ese ritmo promedio es de 5 horas y 15 minutos .

ACTUACIÓN DE NIVELES BASADOS

EN VDOT Y CATEGORÍAS DE EDAD
Muchos entrenadores y corredores jóvenes (incluso algunos
no tan jóvenes) me han dichoa míellosdisfrutarlograndomás
altoymás altonivelesdeRendimiento basado en valores
VDOT. Se ha vuelto bastante común para mí escuchar:
"Nuestro equipo de cross country tiene cinco mejores con
un VDOT superior a 50", lo que significaría que tienen cinco
mejores con todosBajar de 20 minutos en una carrera de 5
km. Algunos pueden decir que están entre los cinco
primeros, todos con un VDOT de 60 o superior (17:03 en 5
km o más rápido).
Para que esto sea más interesante para los corredores
jóvenes, he calculado valores VDOT comparativos para
corredores masculinos y femeninos, con incrementos
básicos de aproximadamente cinco valores VDOT por
categoría de rendimiento. Tabla 5.4Muestra cómo se
pueden comparar corredores masculinos y femeninos en 10
niveles de rendimiento y en varias distancias. Así, un
entrenador podría decir: «Tenemos siete chicas de nivel 6
en nuestro equipo», o «Tenemos siete chicos de nivel 6 en
nuestro equipo», y así sucesivamente. Naturalmente, tener
un grupo de corredores de nivel 7 u 8 sería todo un logro;
probablemente no haya muchos corredores de nivel 9 en el
mismo equipo, y los de nivel 10 son escasos.
Mis cálculos más recientes están asociados con la
comparación de desempeños en un amplio rango de
edades, basados en investigaciones realizadasdesde
corredores jóvenes hasta corredores de 70 años.
Naturalmente, para ir un poco más allá de las edades en las
que he hecho pruebas, he extrapolado a partir de las
edades que se conocen, estimando que la tasa decaída del
rendimientoes bastantecoherentesobre elllenogama
[Link]
Los corredores mayores (y menores) pueden tener una idea
de cómo su rendimiento a su edad actual puede compararse
con el de otros en las categorías de edad pico de carrera de
18 a 38 años. Tabla 5.5Muestra cómo se pueden comparar
corredores masculinos (M) y femeninos (F) relativamente
jóvenes en 10 categorías de rendimiento, para tiempos de
VDOT y 1600 metros. Naturalmente, los valores de VDOT
proporcionados pueden consultarse en la tabla
[Link] distintas a las 1600. Es posible que
tengas que hacer algunas conjeturas para obtener los
tiempos de carrera correctos asociados con los valores
VDOT que no son números enteros. No he mostrado valores
VDOT para muchos corredores jóvenes, y verás cada vez
menos categorías de 13 a 6 años. Quiero evitar animar a los
corredores muy jóvenes a...trabajar demasiado duro
 Mirando la tabla 5.5 , puedes ver que una niña de 10 años
calificaría para una habilidad de nivel 6 con un tiempo de
1600 de 7:18, lo que la hace igual en calidad a una niña de
18 años con un tiempo de 5:26 en 1600 o un chico que haya
corrido 4:55 a los 18 años.
Mesa5.6espectáculoselDepartamento de Transporte de
Virginiavaloresasociadocondiferenteniveles de calidad para
edades de hasta 80 años. He clasificado a todos los
participantes deDe 18 a 38 años en la misma categoría de
condición física, pero a partir de los 39, se aplica un ajuste
por cada año de envejecimiento. En general, un VDOTUn
nivel de 3,5 se asocia con simplemente estar acostado, y
una caminata suave puede estar asociada con un VDOT de
aproximadamente 10. Esta tabla sugiere que una corredora
de 58 años que corre 1600 metros en 7:00 es igual a una
corredora más joven (entre 18 y 38 años) que corre 1600
metros en 5:04. Actualmente estoy en el nivel 7, que es
exactamente donde estaba hace 15 años y hace 40 años.
Supongo que no estoy destinado a subir al nivel 8.
 Capítulo6

Ambiente-y Altitud-
EspecíficoCapacitación
Sonrisaalgunodurantecadacarreraesotúcorr
er.
Habiendo vivido en California, Montana, Colorado,
Wisconsin, Nuevo Hampshire, Nueva York, Michigan,
Georgia, Carolina del Norte, Hawái, Texas, Oklahoma y
Arizona (el caluroso Phoenix y la altitud de Flagstaff),
además de Suecia, Canadá y Perú, me siento bastante
informado sobre cómo las diferentes condiciones climáticas
y altitudes afectan al running. Cada corredor experimenta la
temperatura y la altitud de forma distinta, así que aquí
tienes información para ayudarte a entrenar y competir lo
mejor posible en condiciones de calor, frío y altitud.

TEMPERATURACONSIDERACIONES
Primero, consideremos las carreras en diversas condiciones.
Lo primero...Lo que me viene a la mente es que, para estar
preparado para una carrera en condiciones adversas, es
beneficioso entrenar en las mismas condiciones donde se
celebrarán las carreras importantes. Si vives y entrenas en
temperaturas ideales, donde rara vez hace tanto frío como
para nevar o tanto calor como para sudar varios kilos de
agua en tan solo una hora de carrera, normalmente puedes
predecir los resultados de tu entrenamiento y carrera con
bastante precisión. Sin embargo, si entrenas con un tipo de
clima y vas a correr una carrera importante con otro
diferente, la preparación es necesaria, yEl mejor enfoque es
realizar parte de tu entrenamiento bajo el tipo de clima que
encontrarás durante esta carrera.
Si vives en una zona bastante fresca y vas a competir en
un clima más cálido, es aconsejableaa
vecestrenduranteelmás cálidotiempodedíay
Quizás incluso uses una camiseta de manga larga que te
caliente el cuerpo. Sin embargo, no intentes entrenar
mucho en condiciones adversas, ya que no podrás entrenar
con la misma intensidad de siempre. En otras palabras, no
pierdas la forma física intentando entrenar en malas
condiciones todo el tiempo. Entrenar en interiores en una
cinta de correr puede ayudarte a adaptarte a condiciones
más cálidas, ya que no hay viento que te refresque.
Cada vez que salgas a correr por un tiempo prolongado,
mide tu peso corporal sin ropa antes y después de la carrera
y mantén un registro del tiempo empleado en la carrera, la
temperatura del aire durante la misma, el peso perdido en
relación con el tiempo de carrera, las condiciones
ambientales (p. ej., nubosidad, viento) y cómo te sentiste
durante la carrera. Realicé un estudio en el que 32
corredores corrieron 25 km; los corredores registraron su
peso antes y después de la carrera y la cantidad de líquido
que ingirieron durante la carrera. La temperatura del aire
estaba alrededor de los 80 grados y la humedad era muy
baja. Los resultados de dos de los corredores fueron
notables. Estos dos corredores terminaron la carrera con 1
minuto de diferencia, ambos bebieron exactamente 1 litro
de líquido y su peso corporal antes de la carrera estaba
dentro de 1 libra del [Link] embargo,después de la
carrerapesaspresentadoesounocorredorteníaperdido
Uno de ellos había perdido 1,6 kg (3,5 libras) y el otro había
perdido 3,6 kg (8 libras). Por eso sugiero que todos registren
su peso antes y después de la carrera; con el tiempo, su
registro ofrecerá una estimación fiable de cómo las
diferentes condiciones afectan la pérdida de líquidos y la
percepción del rendimiento de la carrera. Cómo se siente
durante la carrera es un buen indicador de cómo le afectan
las condiciones. Si tiene datos personales en los que basar
su rendimiento, no necesitará depender de una fórmula
para saber cuánto debe reducir el ritmo según sus
condiciones.
 Al competir en condiciones inusualmente calurosas,
realiza un calentamiento moderado y enfría con una toalla
húmeda sobre los hombros. Relájate en un área sombreada
y evita la exposición al sol. Escucha a tu...El cuerpo te avisa
cuando se está esforzando demasiado. Al calentar, calientas
los músculos que corren, y enfriar la piel no enfriará los
músculos, así que no arruinarás el calentamiento enfriando
la [Link] de
sol,cualpoderayudatúrelajarsesu
músculos faciales y relajar todo lo que se pueda relajar
ayudará al rendimiento.
Si vives en una zona donde no hace frío, participar en una
carrera importante durante el frío podría producir un
rendimiento óptimo durante la temporada, incluso si
necesitas usar mangas largas y mitones. De hecho, puedes
empezar la carrera con una capa extra para la parte
superior del cuerpo y mitones, y quitártelos durante la
carrera después de calentar. Corrí mi mejor maratón
personal un día con 4 °C (39 °F) y me quité los mitones a
unos 8 km (5 millas) de carrera. Como era un día despejado,
soleado y sin viento, hacía bastante calor. Sin ingerir
líquidos durante ese maratón, terminé la carrera pesando
2,7 kg (5 libras) menos que al principio. Esa pérdida del 3 %
de peso corporal no fue mucha para una carrera de 42 km
(26 millas). Los corredores que viven en zonas donde hace
mucho frío y nieva con frecuencia deberían experimentar
con capas y prendas exteriores durante las carreras de
entrenamiento para aprender a vestirse según las
condiciones. He comprobado que la pisada es más segura al
correr más de 2,5 cm (1 pulgada) o má[Link] (2,5-5 cm) de
nieve que en la calle o acera despejada, que a menudo es
más resbaladiza que la nieve.
Los corredores que viven en zonas con temperaturas muy
bajas o altas deberían intentar encontrar una pista cubierta
o una cinta de correr para entrenar cuando las condiciones
sean demasiado extremas para correr al aire libre. Entrené
a un gran corredor que, durante 12 semanas, corrió 32 km
(20 millas) a la semana en su cinta personal y obtuvo el
segundo puesto en el maratón de Nueva York con un tiempo
de 2:09. Correr 2 horas en cinta seguramente hizo que
correr 2 horas sobre tierra le pareciera la situación ideal.

ALTITUD:ELMEJOR ¿CAMPO DE
ENTRENAMIENTO ?
¿Qué buscan la mayoría de los corredores en cualquier
centro de entrenamiento? Generalmente, lo importante es
el clima, las instalaciones, el alojamiento, la comida, la
atención médica y un ambiente agradable. Si tienes todo
esto y estás a gran altitud, ¿es mejor que tenerlo todo a
nivel del mar? ¿Qué preferirías tener, todo esto?
¿Alojamientos a nivel del mar o pocos o ninguno en altura?
¿Valdría la pena la altura si no es un lugar atractivo para
entrenar ?
El entrenamiento en altura se ha convertido en un tema
de conversación muy popular entre corredores de fondo y
entrenadores. Me entristece oír a un entrenador o atleta
decir que si no puedes incluir el entrenamiento en altura en
tu programa como corredor de fondo, mejor ni siquiera
intentes ser un gran corredor de fondo. También creo que
este es un mensaje deficiente para nuestros jóvenes,
principalmente porque no creo que sea una afirmación
veraz y que pueda respaldarse con hechos.
Si es la altitud la que se asocia con los mejores
corredores de fondo del mundo, ¿por qué no hay más
grandes corredores de fondo en varios países
sudamericanos, donde la altitud es parte de la vida
cotidiana de muchos residentes? Quizás deberíamos
penalizar a los jóvenes de las Montañas Rocosas de Estados
Unidos por no mejorar sus carreras. Al fin y al cabo, crecen
y entrenan en altitud durante sus primeros años.
Quizás deberíamos dedicar más tiempo a observar a los
corredores exitosos y a intentar comprender qué tienen en
común todos los grandes. Sería buena idea considerar
aspectos sociales o características genéticas. Quizás
deberíamos eliminar la idea de que si no somos de un lugar
especial en la Tierra, nunca tendremos grandes
posibilidades de ser los mejores.
La ex corredora de obstáculos olímpica Emma Coburn, como muchos corredores
de largas distancias, ha descubierto que Boulder, Colorado, es un entorno ideal
para el entrenamiento en altura.

ElEfectosdeAltitudenActuación
Al analizar cómo cualquier tipo de entrenamiento afecta el
rendimiento en cualquier deporte, es importante
comprender las exigencias que la carrera impone al cuerpo
humano. ¿Es la velocidad lo más importante, la fuerza y la
potencia, o es la resistencia lo principal en este deporte?¿En
cuestión? Sin duda, la altitud afecta al cuerpo de diferentes
maneras, y los siguientes puntos merecen consideración.
1. El rendimiento en pruebas de resistencia a baja
velocidad (p. ej., carreras de más de 2 minutos) es más
lento en altitud que a nivel del mar. En términos
relativos, correr a velocidad media...y las largas
distancias implican un movimiento lento contra la
resistencia del aire, y el ligero beneficio que un
corredor obtiene al moverse a través del aire menos
denso en la altitud no compensa la pérdida de potencia
aeróbica causada por menores cantidades de
oxí[Link] transportado por la sangre a los
músculos en ejercicio.
2. El rendimiento en pruebas de alta velocidad, como en
el caso de los sprints, ya sean de corta duración o
prolongados, se beneficia de la menor
[Link],elredu
cido
 La resistencia del aire compensa con creces la presión
reducida del oxígeno.
3. Con la aclimatación a la altitud (2 semanas o más), el
rendimiento en altitud mejorará en pruebas de
resistencia. He visto a algunos corredores, tras 3
semanas de aclimatación, correr una milla en altitud
más de 10 segundos más rápido de lo que eran
capaces de rendir al principio. Sin embargo, hay que
recordar que parte de la mejora se consigue
simplemente aprendiendo a correr una carrera en
altitud.
4. Independientemente del tiempo disponible para la
aclimatación a la altitud, el rendimiento de resistencia
a baja velocidad nunca alcanzará el que se puede
lograr a nivel del mar.
5. Además, algunos investigadores han informado que el
rendimiento a nivel del mar mejorará (o podría mejorar)
como resultado del entrenamiento en altura. Considere
la siguiente situación, una que yo y, estoy seguro, otros
investigadores hemos experimentado: Un grupo de
corredores acaba de terminar un semestre de
primavera en la universidad, donde...Han estado
estudiando para los exámenes finales; el clima es de 32
grados y la humedad es del 80 por ciento. Los llevamos
a la altura, donde es...27 grados y 10 % de humedad, y
no tienen nada que hacer más que comer, dormir y
entrenar, y al volver al nivel del mar, baten sus mejores
marcas personales en una carrera de 5 km. Vaya, la
altitud es la clave, ¿verdad? ¿Fue la altitud o todo lo
demás que cambió durante este tiempo?
En relación con las carreras en altitud, hay dos tipos deLa
aclimatación que se produce con el entrenamiento en altura
(como se menciona en el punto 3) es una aclimatación
fisiológica y una aclimatación competitiva. Una gran
diferencia entre estas dos...Un tipo de aclimatación es que
los beneficios fisiológicos, como aprender a ventilar
mayores cantidades de aire, se pierden después de algún
tiempo de regreso al nivel del mar, mientras que muchos de
los beneficios competitivos no se pierden, incluso después
de algunas semanas o meses de regreso al nivel del mar.
 En otras palabras, una vez que hayas pasado por el
proceso de aprender a competir en altitud, eso te
acompañará de forma casi permanente; tenderás a recordar
la mejor manera de competir en este entorno. Podrías
comparar esto con aprender a correr una nueva distancia.
Una carrera de 5 km es bastante diferente para un corredor
de una milla, pero después de correr...Después de unas
cuantas carreras de 5 km, el corredor se habrá adaptado a
competir en esta distancia.
Debo aclarar que, en esta discusión sobre entrenamiento
y carreras en altura, me refiero a la altitud moderada, que
generalmente se considera entre 1200 y 2500 metros, que
están en el rango de aproximadamente 4000 a 8000 pies
sobre el nivel del mar. La mayoría de mis estudios y
entrenamientos de atletas en altura se han realizado a
elevaciones de aproximadamente 2130 a 2255 metros
(7000 a 7400 pies). No hay duda de que 7000 pies impone
casi el doble de estrés que 5000 pies porque los verdaderos
problemas con la altitud no comienzan hasta
aproximadamente 3000 pies sobre el nivel del mar, por lo
que pasar de 5000 a 7000 es aproximadamente lo mismo
que pasar del nivel del mar a 5000.
Al llegar a la altitud, la capacidad aeróbica ( O₂ máx . ) se
reduce entre un 12 % y un 16 %, pero el rendimiento de un
corredor se ve afectado solo entre un 6 % y un 8 %. Esto se
debe a que el coste (demanda aeróbica) de correr es menor
en altitud que enEl nivel del mar, debido al aire menos
denso contra el que se corre, reduce la potencia aeróbica,
pero recupera la economía de carrera.
Cifra6.1 Muestra las curvas de economía a nivel del mar y
altitud, los valores de O₂máx y de V₂máx para un corredor de
fondo típico. También muestra por qué los corredores pierden
solo la mitad de rendimiento y V₂máx que de O₂máx en
altitud.
Figura 6.1Diferencias entre correr en altitud y a nivel del mar en términos de
O2máx , economía y vO2máx .

AltitudCapacitaciónyCarrerasConsideraciones
Una pregunta frecuente que tienen los atletas cuando
deciden probar el entrenamiento en altura es cómo
deberían modificar sus rutinas de entrenamiento, si es que
deberían hacerlo. Creo firmemente que no es necesario
modificar la cantidad de entrenamiento habitual a nivel del
mar. Por ejemplo, un corredor acostumbrado a acumular
129 km (80 millas) semanales a nivel del mar debería...Se
puede continuar con esa cantidad de carrera al llegar a la
altitud. Además, el mismo tiempo dedicado a las carreras T ,
I y R también puede mantenerse sin cambios.
No es necesario reducir el tiempo dedicado a ningún tipo
de entrenamiento, ya que la velocidad de los distintos tipos
de entrenamiento será ligeramente menor, en relación con
una disminución de la potencia aeróbica. Con una reducción
de la potencia aeróbica, todas las velocidades de carrera se
relacionan ahora con una potencia máxima diferente,
inferior a la que se asociaba con correr a nivel del mar.
Un tipo de entrenamiento que no debe tener su velocidad
ajustada cuando está
[Link],nivel del
marvelocidadpoder
Se pueden igualar en altitud, pero puede ser necesario
aumentar el tiempo de recuperación entre carreras de R.
Esto no arruinará los beneficios del entrenamiento porque
con las repeticiones, la idea es trabajar la velocidad y la
economí[Link]ónapermitirelhabitualpr
ácticadevelocidady economía.
IncorporandoAltitudCapacitación
Como alguien que ha competido, entrenado, realizado
investigaciones y entrenado a corredores de largas
distancias en altitud (y a nivel del mar), aquí están las
consideraciones sobre el entrenamiento en altitud que he
aprendido:
1. Me gusta entrenar en altura, con exposiciones
intermitentes al nivel del mar durante algunos días, e
incluso a altitudes mayores de vez en cuando. El aire
suele ser limpio, seco y fresco, y en muchos casos,
simplemente salir a correr en altitud es más agradable
que a nivel del mar debido a las condiciones climáticas
tan [Link] es muy diferente a la llegada de un
frente frío refrescante a una zona típicamente cálida y
húmeda del país. Para quienes viven normalmente a
nivel del mar, entrenar en altura durante el verano
suele alejarlos del calor y la humedad, permitiéndoles
entrenar en condiciones más frescas y secas. Siempre
es recomendable dejar que tu patrón respiratorio dicte
la intensidad de tu esfuerzo al correr en una carrera E ;
¿respiras a un ritmo de esfuerzo percibido que no sea
más estresante que el típico a nivel del mar?
2. Si vives normalmente a nivel del mar, no es necesario
reducir tu kilometraje de entrenamiento al iniciar la
exposición a la altitud. Sin
embargo,noinmediatamenteaumentarsukilometrajejust
oPorque tienes más tiempo disponible. En otras
palabras, entrena con la frecuencia habitual y aumenta
el kilometraje como lo harías normalmente al nivel del
 mar.
3. Corre a velocidades normales a nivel del mar en los
entrenamientos R , pero quizás tarde un poco más en
recuperarse entre carreras individuales. Con verdadero
E n l a s s e s i o n e s I , reduce la velocidad de los
intervalos más largos de 3 a 4 segundos por cada 400
m y toma un tiempo de recuperación normal. Además,
reduce el ritmo de [Link] de12a16artículos de
segunda clasepormilla(8a10segundos/km).
Durante las carreras E y L , déjate llevar por las
sensaciones y utiliza un patrón de respiración normal.
4. Para competir lo mejor posible en altura, necesitas
practicar algunas carreras en altura para aclimatarte a
la competencia, inclusoSi esto debe realizarse algunos
meses antes de la competencia de altitud real.
5. Piensa en el entrenamiento en altura como uno de los
diversos tipos de estrés de entrenamiento a los que
tienes acceso. He comprobado que muchos corredores
que entrenan en altura experimentan más molestias
que a nivel del mar y, por lo tanto, aprenden a
lesionarse y a gestionar mejor las molestias.
6. Es recomendable adaptarse a las condiciones del nivel
del mar después del entrenamiento en altura para que
el cuerpo se adapte a ellas. A menudo oigo a
corredores decir que deben competir casi
inmediatamente después de regresar al nivel del mar
para rendir al máximo, pero esto no es así,
especialmente si han estado expuestos
intermitentemente al nivel del mar durante el
entrenamiento en altura.
7. Los beneficios de rendimiento que resultan del
entrenamiento en altura no deben considerarse
transitorios. Muchos atletas han mejorado su condición
física mediante el entrenamiento en altura y han
mantenido esa capacidad de rendimiento incluso meses
después de regresar al nivel del mar. La clave es
mantener lo logrado mediante nuevos niveles de estrés
en el rendimiento [Link] de entrenamiento.
En otras palabras, si tu rendimiento ha mejorado
gracias al entrenamiento en altura, tu cuerpo ha
mejorado y, mientras tu nuevo nivel de condición física
siga siendo estresante, con un mayor ritmo de
entrenamiento,Al volver al nivel del mar, no perderás
esa capacidad. Es similar a notar una mejora al
aumentar el kilometraje semanal; sin embargo, debes
seguir estresando el cuerpo según su nivel de condición
física, independientemente de cómo se haya logrado la
mejora.
 8. Cree en el entrenamiento en altura si decides probarlo,
pero si no funciona, no dudes en hacer un cambio.
9. Es común que los corredores de fondo tengan mejores
resultados en su primer día en altitud que a los pocos
días de llegar. Suele haber bastante deshidratación
durante los primeros días en altitud, y es importante
beber mucho líquido, lo que ayuda a mantener el
volumen sanguíneo. También es importante descansar
con regularidad.
[Link] existir una adaptación al estrés durante la
exposición continua a la altitud, que se acelera con la
exposición intermitente al nivel del mar. Un estudio de
los valores de adrenalina y noradrenalina, medidos...a
través deelrecopilacióndea diario24 horasorinaLas
muestras sugirieron que varios días de regreso al nivel
del mar redujeron los niveles de estrés diario al
regresar a la altitud.
[Link] quienes entrenan en altura para prepararse para
una competición posterior en altura, es beneficioso
realizar una contrarreloj o una carrera tras una
exposición aguda a la altitud, lo cual contrasta con lo
que se suele recomendar. La ventaja de esta prueba es
afrontar la realidad lo antes posible y, por lo tanto,
aceptar mejor los cambios necesarios para competir
bien en altura. Además, una segunda prueba un par de
semanas después mostrará invariablemente una
mejora en el rendimiento, lo que supone un verdadero
estímulo psicológico: una prueba de progreso.
[Link] entrenamiento en altitud puede ser de la cantidad y
la intensidad habituales sin ser inicialmente más
exigente que el entrenamiento a nivel del mar. Para
intentar mantener una velocidad normal durante los
entrenamientos de repetición, recuerda que a veces es
necesarioTomar períodos de recuperación más largos
después de cada carrera más rápida. Si la velocidad y
la economía de carrera son los objetivos de una sesión
 de entrenamiento, entonces las carreras realizadas
deben cumplirlos .
[Link] posible que los atletas de resistencia que entrenan
en altitud no
sóloadaptaraaltitudperotambiénhacerapasoarribaenapti
tud fí[Link]
 esverdadero,entoncesélesnoentodoinusualavernivel del
marcomoBuenoa medida que mejora el rendimiento en
altitud.

MantenimientoVelocidadenAltitud
Recuerda, siempre debes ser capaz de responder a la
pregunta “¿Qué¿Cuál es el propósito de este
entrenamiento?” No importa dónde estés, hay cinco
intensidades de entrenamiento: carreras E (fáciles), M
(carreras a ritmo de maratón),
principalmenteparamaratónespecialistas),T(límitepaso),I
(ritmo de intervalo) y R (ritmo de repetición). Veamos cómo
la altitud afecta a cada uno de estos tipos de
entrenamiento.
Alcanzando tiempos competitivos y récord a nivel mundial en eventos que
abarcan desde los 800 metros hasta la media maratón, Bernard Lagat utilizó el
entrenamiento en altura y un enfoque de "mantenerse fresco" para mantener
un nivel de éxito fenomenalmente alto durante dos décadas de [Link]
profesional.

Se acepta generalmente que las carreras constantes y

prolongadas a ritmos cómodos producen enormes
beneficios. También se emplea correr más rápido durante
parte de la temporada de entrenamiento para estresar
diversos componentes de la constitución fisiológica y
biomecánica general del cuerpo humano. A menudo se
incluye entrenamiento de resistencia, así como ejercicios de
saltos y carreras cuesta arriba, para mejorar la potencia de
las piernas. Se incluyen carreras más rápidas de duración
relativamente corta en el programa para desarrollar
[Link],yuneconómicocorrertécnicaenmás
rápidocarreras
T y carreras a ritmo I con el fin de mejorar la resistencia y
llevar el sistema aeróbico al límite.
La pregunta es, ¿durante qué tipo de entrenamiento se
está engañando al atleta en términos de potencia o
velocidad en las piernas? Ciertamente, no se trata de una
carrera de intensidad prolongada y sencilla que representa
aproximadamente el 85 % del kilometraje total de una
semana. Estas carreras de resistencia se realizan entre el 59 % y
el 74 % del O₂ máximo, y si la altitud te obliga a realizar un
esfuerzo típico del 60 % al 68 % de tu altitud máxima
reducida, entonces sigues avanzando al mismo ritmo.
Además, dudo que la potencia o la velocidad en las piernas
estén estrechamente relacionadas con correr al 70 % del O₂
máximo, por lo que no hay diferencia con respecto a las
carreras de resistencia .
AhoraconsiderarelrápidoRcapacitaciónesoespartedeelprog
rama.Éles
Es bien sabido que se puede correr más rápido en altitud
que a nivel del mar durante periodos cortos. Las carreras
que se suelen usar en las sesiones de R son de entre 30 y
90 segundos, un tiempo que la altitud no afecta
negativamente siempre que se tome un tiempo de
recuperación adecuado entre carreras. Uno de los objetivos
de repetir carreras más rápidas es mejorar la mecánica y la
velocidad, y para lograr estos objetivos es necesario
descansar lo suficiente.
Esto nos lleva a carreras de I y T más largas como los
únicos tipos de [Link] el que la velocidad suele
ser más lenta en altitud que a nivel del mar. MantenerTenga
en cuenta que, incluso en una fase de entrenamiento donde
se enfatiza este tipo de entrenamiento, es inusual que un
atleta dedique más del 10 % de su entrenamiento semanal
a este tipo de trabajo de calidad. Además, recuerde que el
objetivo principal de correr con resistencia es enseñar al
cuerpo a eliminar mejor el lactato del sistema, y si esto se
puede hacer a un ritmo ligeramente más lento en la altitud,
se cumple el objetivo del entrenamiento.
 En cuanto a los intervalos que son un poco más lentos en
altitud, el objetivo es estresar al máximo el sistema
aeróbico, y ciertamente los componentes centrales de este
sistema (los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos
que transportan sangre y oxígeno a los músculos en
ejercicio) trabajan tan intensamente en altitud como a nivel
del mar.
Aunquecélulashacernorecibircomomuchooxígenoparaaerobi
ometabolismoen
Tanto a gran altitud como a nivel del mar, trabajan tan duro
como pueden con lo que tienen para trabajar.
Además, para quienes estén preocupados por perder
velocidad o fuerza en las piernas debido a un ritmo más
lento durante el entrenamiento de O₂ máx. I , sería
bastante fácil encontrar un recorrido ligeramente cuesta
abajo para mantener la velocidad a nivel del mar o
programar esta fase de entrenamiento para un momento en
que no se esté en altitud. Personalmente, creo que el hecho
de aprender a ganar fuerza con los intervalos en altitud
compensa con creces el ritmo ligeramente más lento al que
suelen realizarse.
Un punto adicional sobre la reducción de la intensidad del
entrenamiento en altitud se relaciona con el
sobreentrenamiento y el manejo de lesiones. He visto a
varios corredores de fondo beneficiarse de la reducción de
la intensidad del entrenamiento que impone la altitud
durante las carreras de resistencia y los entrenamientos de
resistencia . Hay un par de razones para esto:
Muchos atletas entrenan más rápido de lo necesario
para lograr un beneficio particular y en la altitud se
reducen a un ritmo más lento que en realidad es
adecuado para ellos.
Los corredores que sufren lesiones menores a menudo
se encuentran libres de lesiones después de un par
de semanas de entrenamiento en altitud,donde
deberán reducir la velocidad a la que realizan algunos
de sus recorridos.
Lo que a veces parece tener un impacto negativo en el
entrenamiento de una persona puede convertirse en uno
positivo.
CarrerasenAltitud
Cuando se programan carreras durante el tiempo que un
corredor pasa en altitud, es necesario ajustar su ritmo. Lo
más importante es evitar salir demasiado rápido al inicio de
una carrera de larga distancia; y con demasiado rápido, me
refiero a no intentar igualar la velocidad a la que se está
acostumbrado a salir para una carrera a nivel del mar de la
misma distancia.
Tabla 6.1Muestra algunos ajustes de tiempo aproximados
para la duración de las carreras a distintas altitudes. Esto te
dará una idea de cuánto debes ajustar el ritmo en una
carrera que corres en altitud por primera
vez.Elvecesmostradoenmesa6.1sonparacorredoresOMStene
rgastado
Pasar algún tiempo en altitud, y si corres una carrera en
altitud sin tiempo para aclimatarte, el ritmo deberá ser
bastante más lento que el que se muestra en esta tabla. El
momento de esforzarte un poco más en una carrera en
altitud (si crees que no te estás esforzando demasiado) es
al menos después de haber recorrido la mitad de la carrera.

A veces, los corredores necesitan darlo todo en un sitio

de gran altitud. Esto no ocurre a menudo en carreras de
campeonato, pero es bastante común en carreras de
importancia moderada. Las preguntas que suscitan
considerable preocupación son las siguientes:
1. CómomuchoMás lentodeberíavecesser ¿ en altitud?
2. Quées el mejor enfoque para ¿ Corriendo en altitud?
En respuesta a la primera pregunta, consulte la tabla6.1 ,
que asocia la altitud y la duración de la carrera con qué tan
lento puedes esperar correr en diferentes carreras.
En respuesta a la segunda pregunta, los dos factores más
importantes son la duración de la carrera de altura y la
mejor estrategia para afrontarla. Es bien sabido que las
carreras cortas no se ven afectadas por la altura, y por
cortas me refiero a distancias de hasta 800 metros
inclusive. Puede que duela un poco más de lo habitual, pero
en una carrera seria deberías correr los 800 metros
aproximadamente al mismo tiempo que estás
acostumbrado a correr a nivel del mar. De hecho, en los
Juegos Olímpicos de 1968 en Ciudad de México, el ganador
de los 800 metros (un nativo de la zona) igualó el récord
olímpico en la final de esa carrera.
 Obviamente, la táctica puede ser fundamental en una
carrera de altura, pero más allá de ella, la mejor estrategia
para una carrera de fondo en altura es ser un poco más
cauteloso durante los primeros minutos. Salir tan rápido
como a nivel del mar sin duda demandará mayor energía
anaeróbica, lo que seguramente resultará en una parte final
de la carrera más lenta.
AlternoEntreAltitudyMarNivel
Los corredores de fondo suelen mejorar considerablemente
su rendimiento en altitud tras un periodo de entrenamiento
de 2 o 3 semanas. Se observa una mejora mayor cuando
entrenan o compiten periódicamente a nivel del mar
durante una serie de estancias en altitud. Volver al nivel del
mar de vez en cuando ayuda a los atletas a darse cuenta de
que no han perdido su capacidad habitual a nivel del mar
por estar en altitud durante periodos prolongados.
Para los corredores a nivel del mar que tienen la
oportunidad de pasar tiempo en altura, es beneficioso
alternar entre la altitud y el nivel del mar. Subir y bajar a
diario no es necesario, pero algunossemanas en altitud
seguidas de una semana aproximadamente a nivel del mar
y luegoVolver a la altitud funciona bien. Una gran ventaja de
este enfoque es que bajar unos días puede darte un impulso
psicológico al darte cuenta de que no has perdido nada de
forma física, como podrían sugerir algunas de tus sesiones
de entrenamiento en altura. De hecho, durante unos días a
nivel del mar, a menudo puedes rendir mejor que en salidas
anteriores a nivel del mar.
A menudo me refiero a esta ventaja como haber
aprendido a sufrir en altura, y ese mismo nivel de dolor
ahora se asocia con un tiempo ligeramente más rápido que
antes al nivel del mar. De hecho, creo que uno de los
beneficios más significativos de entrenar en altura es que
uno aprende a sufrir un poco más.
Naturalmente, una vez que surgió la idea de volver al
nivel del mar para un entrenamiento más
prolongado,tiempoesmencionado,entonceseltemadevencido
aptitud físicaalvolver amarnivelgeneralmentesuperficies.Túa
vecesescucharesotútenerSólo unos días de regreso al nivel
del mar antes de perder lo que pueda [Link] en
altura. Tiendo a pensar que no es así en absoluto.
 Piénsalo así: si mientras estás en altitud aumentaste tu
nivel de condición física, esto simplemente significa que
estás más en forma que antes, no que solo estás
temporalmente en mejor forma. Supongo que podrías
compararlo con aumentar tu kilometraje, y después de
algunas semanas de mayor kilometraje...Corres mejor (algo
en tu condición física ha mejorado). Mientras sigas
estresando los sistemas necesarios, no hay necesidad
de...Cree que perderá su estado físico si reduce un poco el
kilometraje.
La razón por la que se dice que después de unas semanas
de regreso al nivel del mar se pierde el rendimiento
adquirido en altitud es que esto suele ocurrir; pero ¿por
qué? Con frecuencia, los corredores suben a la altitud para
prepararse para un evento especí[Link] del
[Link],y muchos de
ellos terminan la temporada; entonces ¿han perdido la
condición física porque volvieron al nivel del mar o porque
dejaron de entrenar?
He tenido atletas que se fueron después de un mes en
altitud, viajaron para competir en Europa y regresaron a la
altitud donde corrieron más rápido (en altitud) que antes de
partir hacia Europa. Un corredor pasó seis semanas enSe
mantuvo a nivel del mar durante los siguientes 10 meses,
tiempo durante el cual logró muchas mejores marcas
personales y fue campeón nacional y campeón de los Juegos
Panamericanos en su prueba, sin volver nunca a la altitud, y
sí fue más rápido con más tiempo de regreso a nivel del
mar. Durante años he argumentado que no es inusual ver a
un atleta de resistencia abandonar los rigores de la vida a
nivel del mar (calor, humedad, posible estudio o
trabajo).exigencias o tensiones personales), ir a la altura por
un período deentrenamiento y, al regresar al nivel del mar,
registran mejoras significativas en el rendimiento.
CarrerasenMarNivelDespuésCapacitaciónenAltitud
Normalmente se necesitan un par de semanas en altitud
para ver una mejora en el rendimiento. En cuanto al mejor
momento para competir al regresar al nivel del mar, parece
haber bastante variación entre los atletas. Un factor que
afecta el tiempo de regreso al nivel del mar producirá el
mejor [Link] del
maractuació[Link]ípicamente
Fresco y seco, y si regresas al nivel del mar y tienes que
competir en condiciones cálidas y húmedas, quizás sea
mejor tomarte una semana o más para adaptarte a ese tipo
de ambiente. Por otro lado, si una competencia a nivel del
mar se lleva a cabo en condiciones frescas y secas,
entonces podrías estar listo para una gran carrera tan
pronto como desciendas de la altitud.
¿Cuánto tiempo debes estar de nuevo al nivel del mar
antes de competir?Varía según el evento en cuestión. En
general, creo que cuanto más larga sea la carrera, más
tiempo se necesita estar a nivel del mar para rendir al
máximo.
Uno de mis sujetos de altitud, un corredor excepcional y
amigo cercano llamado Jim Ryun, corrió una milla de récord
mundial (3:51.1 el 23 de junio de 1967) la tarde del día en
que regresó al nivel del mar después de 3 semanas en
altitud y otro récord mundial en los 1,500 (3:33.1)día
después de regresar al nivel del mar. Tenga en cuenta que
estas son carreras bastante cortas, y algo que suele suceder
al regresar al nivel del mar después de un tiempo en altitud
es que hiperventila (respira más de lo necesario), porque en
la altitud definitivamente aumenta suVolumen respiratorio,
y se necesitan varios días de regreso al nivel del mar para
darse cuenta de que no es necesario respirar tanto. Sin
embargo, en una carrera relativamente corta, como una de
2400 metros o una de 1600 millas, la carrera prácticamente
termina cuando uno se da cuenta de la dificultad de la
respiración.
En el otro extremo del espectro de distancias (el
maratón), las condiciones a nivel del mar pueden ser muy
estresantes en comparación con lo que has estado
enfrentando en la altitud, especialmente en términos de
calor yHumedad. En la altitud, el clima es casi siempre seco
y más fresco que a nivel del mar, y si viajas a una maratón
a nivel del mar y el clima es cálido y húmedo, tu cuerpo no
reaccionará bien a esas condiciones durante 10 a 14 días.
Además, con el paso de los días, tu respiración se
estabilizará y te sentirás mucho más cómodo.
Para la mayoría de las distancias superiores a la milla,
una semana o incluso más es probablemente mejor que
simplemente llegar al nivel del mar a tiempo para una
carrera, especialmente cuando las condiciones climáticas
difieren de las habituales en la altitud. Los corredores que
han realizado varios viajes al nivel del mar durante una fase
de entrenamiento en altitud generalmente tendrán una
mejor idea.
de cómo prepararse para una carrera a nivel del mar que
aquellos que han pasado un tiempo considerable en altitud
con pocos o ningún viaje intermitente al nivel del mar.
Recomiendo realizar estos viajes a nivel del mar durante
hasta una semana, por los beneficios mentales y fisiológicos
que puede proporcionar el tiempo a nivel del mar. Tabla
6.2Muestra los efectos de diferentes temperaturas en dos
tiempos de carrera de maratón.
 Capítulo7

Rueda de andarCapacitación
Capacitaciónnoteneraserincómodoaproducir
beneficiosoresultados.
A la mayoría nos gusta pensar que una gran ventaja de los
corredores sobre otros atletas, o, dicho de forma más
sencilla, que correr tiene sobre muchos otros tipos de
ejercicio aeróbico, es la simplicidad y la libertad del deporte.
Realmente puedes correr prácticamente en cualquier lugar
y gratis. Entonces, ¿por qué?¿Hacer entrenamiento en cinta
de correr?
IrecordarentrenamientoamarineroduranteelGolfoGuerraO
MSera6pies,
Medía 1,9 m (4 pulgadas) de alto y pesaba 84 kg (185
libras).Mantuve un programa de carrera de 129 km (80
millas) por semana durante la mayor parte del año que lo
entrené. Esto parece razonable para alguien que entrena
para un maratón, pero considerando que se limitaba a
realizar todo su entrenamiento en las cubiertas de su
portaaviones, correr en cinta no parece tan limitante
después de todo.
Algunos reclusos con los que trabajé en una prisión
estatal celebraban un maratón anual dentro de sus muros.
El recorrido era un circuito de 1,6 km (1 milla) que
cambiaba de superficie en cada vuelta, de césped a asfalto,
de tierra a cemento. Uno de ellos corría un promedio de 64
km (40 millas) a la semana en ese patio. Otro corredor al
que entrené hace unos años corría de casa al
[Link]áscadadía(enNuevoYorkCiudad,porelforma).Enm
uyEn los días fríos y ventosos, a veces conseguía que lo
llevaran a casa, y en esos díasCorrió en el mismo lugar
durante una hora y media en su sala de estar para
asegurarse de no perder kilometraje.
Luego estaba el estudiante de derecho al que solía ver
correr en la pista de 400 metros afuera de nuestro
laboratorio cuando estudiaba en la escuela de
posgrado.Élparecióairenpara siempre,cadadí[Link]
fuiabajoa
Lo conocí un día y corrimos juntos unos kilómetros mientras
charlábamos. Resultó que corría 80 vueltas en esa pista seis
días a la [Link],élvistióde caña
altabaloncestozapatos(con dos pares de calcetines gruesos
de lana) y pantalones cortos rojos de algodón, nada más. Se
rumoreaba que en los días de mucho frío se ponía una
camiseta, pero nunca lo vi. Entiendo que esto fue en marzo
en Michigan, no en Arizona ni en ningún otro estado cálido y
agradable del sur. Cuando le pregunté al chico de las 80
vueltas al día por qué no dar menos vueltas a un ritmo un
poco más rápido, dijo: «No, el propósito de mi carrera no es
ponerme en forma; el propósito es tener algo de tiempo
para mí, lejos de mis estudios». Esto sin duda hace que
correr en la cinta parezca la experiencia de correr más
aburrida que puedas tener.
Permítanme compartir algunas experiencias más en las
que correr en la cinta puede ser una buena idea. ¿Qué tal
Phoenix en julio? ¿O Minnesota (o Cortland, Nueva York) en
febrero? ¿Atlanta en agosto?
¡Qué evento mediático sería reunir a los mejores
maratonistas del mundo en un gran gimnasio, en su propia
cinta de correr! La sala se mantiene a una temperatura
constante de 55 ˚F (o aproximadamente 15 ˚C) y una
humedad del 30 %. Se dispara el pistoletazo de salida y el
ganador es quien recorre los 42 195 metros (26,22 millas)
más rápido. Los competidores pueden cambiar la velocidad
de la cinta en cualquier momento y comer y beber a
voluntad, ir a un baño cercano o subirse a una báscula para
controlar su peso y controlar la pérdida de agua.
En definitiva, correr en cinta puede ser útil para todos los
corredores, no solo en días de mal tiempo, sino incluso en
días soleados cuando se necesita control o durante la
rehabilitación de una lesión. Se pueden hacer muchas cosas
en una cinta sin aburrirse demasiado.
Una de las mayores ventajas de correr en cinta es que
permite controlar con precisión la intensidad. Al correr en
superficie con buen tiempo, la intensidad solo se puede
controlar modificando la velocidad. En la cinta, se pueden
utilizar combinaciones prácticamente ilimitadas de
velocidad y pendiente para someter al corredor a la
intensidad
[Link].Túpodercorrerenabonitolentopaso,pero
conel
Con el grado correcto establecido en la cinta de correr, la
tarea se puede hacer igual a la demanda de energía de casi
cualquier velocidad a la que desee que sea la demanda.
Posiblemente la mayor desventaja de correr en cinta es
no poder compartir la carrera con un compañero o un grupo
de otros corredores. Sin embargo, los entrenamientos en los
que dos corredores alternan tiempo de actividad...La cinta
de correr puede ser beneficiosa. Por ejemplo, si un
entrenamiento en cinta implica correr durante un minuto
cuesta arriba, seguido de un minuto de descanso (fuera de
la cinta), dos corredores pueden alternar entre correr y
descansar simplemente subiendo y bajando de la cinta
cuando les toque. He hecho esto con mis equipos
universitarios durante muchos años, con bastante éxito.
Por otro lado, a algunas personas, incluyéndome a mí, les
gusta correr solos, y las cintas de correr pueden crear ese
ambiente. Recuerdo una época en la que llegaba una hora
antes a trabajar en un laboratorio donde hacía muchas
pruebas en cinta para correr una hora antes que nadie. No
importaba cómo corriera, cómo respirara o cómo moviera
los brazos o las piernas, lo único que sabía era la velocidad
a la que corría y la distancia recorrida. ¿Qué podría ser más
sencillo o relajante que eso?
El entrenamiento en cinta de correr no tiene por qué
limitarse a correr a un ritmo constante que favorezca el
sueño. Por cierto, en lugar de...de llevarun reloj de
pulsera,Tengosiempre preferidoun gran reloj de pared, con
un segundero grande, ubicado a un lado donde no puedo
verlo a menos que gire mi cabeza en su dirección en lugar
deenfrentedea
mídóndeIteneramirarcadaminutoirpor.TúpoderUsa el reloj
para controlar el trabajo y el descanso, y el segundero para
tomar la frecuencia cardíaca si lo deseas. Si vas a renunciar
a la libertad de correr al aire libre por tiempo en la cinta,
olvídate del exceso de equipaje. Ni siquiera necesitas una
camiseta (ni pantalones cortos, claro está) si usas tu propia
cinta en casa.
Hunter Kemper, uno de los triatletas estadounidenses más importantes de la
historia, descubrió que la cinta de correr era una valiosa herramienta de
entrenamiento, al igual que muchos atletas de eventos de distancia de élite y no
élite en todo el mundo.

FUNCIONAMIENTO CONSTANTE E
INTERMITENTECORRER
Solo hay dos tipos de entrenamiento: carrera constante y
carrera intermitente (de trabajo/recuperación). Por carrera
constante me refiero a correr sin parar a una intensidad
constante. La intensidad puede ser muy suave, como al
principio de un calentamiento, durante un enfriamiento
después del entrenamiento o como recuperación de
sesiones de trabajo intermitente más intensas, o moderada,
como al correr a ritmo M o T.
Cualquier intensidad mayor que el ritmo T generalmente
se asociará con carreras intermitentes, como durante los
entrenamientos I o R , tipos de entrenamiento que estresan
el sistema cardiovascular al máximo o que trabajanEn
mecánica, velocidad y economía. El entrenamiento
intermitente simplemente significa que el entrenamiento se
realiza combinando periodos de trabajo intenso con
periodos de recuperación, que pueden o no implicar trabajo
ligero. Por lo general, cuanto más
intenso...tútrabajar,elmástiempotúllevarpararecuperación,y
ena
Cinta de correr fácil de controlar. Una sola sesión de
entrenamiento también puede incluir una combinación de
intensidades y duraciones de carrera con diferentes
periodos de recuperación, lo que se conoce comúnmente
como entrenamiento fartlek.

ENTRENAMIENTO EN COLINA
Una gran ventaja de correr en cinta sobre correr en tierra es
el entrenamiento en cuestas. El entrenamiento en cuestas
en tierra implica correr tanto cuesta arriba como cuesta
abajo, lo cual puede ser beneficioso si se desea. Sin
embargo, a menudo un corredor busca los beneficios de
correr cuesta arriba sin los inconvenientes de bajar para la
siguiente carrera cuesta arriba, y esto se puede lograr
fácilmente en una cinta, donde se puede correr cuesta
arriba durante un tiempo y luego simplemente bajarse para
recuperarse antes de la siguiente carrera cuesta arriba. Este
tipo de carrera solo cuesta arriba puede ser recomendable
para un corredor que sufre una lesión que se agrava por el
impacto al aterrizar cuesta abajo, pero no al correr cuesta
arriba debido al menor impacto. Es posible completar
entrenamientos exigentes a un ritmo lento, siempre que la
pendiente sea lo suficientemente pronunciada.
Los corredores que quieran prepararse para una carrera
con una buena cantidad de subidas y bajadas, como por
ejemplo la Maratón de Boston, pueden usar la cinta para
entrenar tanto en subidas como en bajadas. Para crear una
situación de bajada en una cinta típica, se pueden colocar
tablas resistentes (yo uso traviesas de ferrocarril) debajo del
soporte trasero. Por ejemplo, si tienes una cinta que sube
una pendiente del 20 % y colocas un bloque de madera
debajo de la parte trasera para que marque una pendiente
del 5 % cuando el nivel de un carpintero indique que la
banda de la cinta está al 0 %, entonces sabes que puedes
bajar al -5 % si colocas el dial en 0. Entonces tendrás una
cinta que puede ir desde una pendiente del -5 % hasta el
+15 %. El factor importante al realizar este ajuste de
pendiente es asegurarse de que la cinta esté firmemente
sujeta al bloque o bloques de soporte para que la vibración
o una persona desprevenida no la tiren del bloque.
Una advertencia sobre correr cuesta abajo: así como
correr cuesta arriba reduce el impacto en el aterrizaje,
correr cuesta abajo también lo
aumenta.Élesinteligenteaagregarcombatesdecuesta
[Link]
Unas 4 semanas con una configuración antes de aumentar
la pendiente o la velocidad a una más exigente. Correr
cuesta abajo puede aumentar fácilmente el dolor muscular
del cuádriceps si se va demasiado rápido o se baja una
pendiente de más de unos pocos grados. Evite aumentar el
estrés del descenso durante las últimas dos semanas antes
de una carrera y no comience a correr cuesta abajo durante
las últimas 4 a 6 semanas antes de una carrera importante.
Experimente siempre con cualquier nuevo tipo de
entrenamiento durante la temporada baja o al comienzo de
un ciclo de entrenamiento [Link] mayor parte del
entrenamiento en cinta es en una pendiente positiva
nivelada o moderada para la mayoría de las personas, y
correr en pendiente negativa no debe ser una preocupación
para los corredores promedio, o incluso de élite, excepto
cuando se planea competir en un recorrido que tiene
secciones cuesta abajo.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

EN CINTA DE CORRER
Para minimizar el aburrimiento y ofrecer más variedad al
entrenamiento en cinta, he preparado una tabla de
intensidades que permite al corredor usar diversas
combinaciones de velocidad y pendiente para lograr el
estrés deseado. Una de las grandes ventajas de usar esta
tabla de intensidad es que permite alcanzar el estrés de
entrenamiento deseado sin correr rápido constantemente.
Algunas cintas no son lo suficientemente rápidas como para
proporcionar un entrenamiento a intervalos ideal, pero al
añadir una pendiente, se puede lograr el beneficio deseado.
Tabla 7.1muestra la pendiente que, si se aplica a la
velocidad de mphque se muestra en la parte superior,
producirá un esfuerzo equivalente a correr al ritmo
mostradoenelizquierdadeelmesa,[Link]
mplo,aUn ritmo de 6:11 por milla se puede lograr corriendo
a 9,5 km/h con una pendiente del 10,2%, a 11,2 km/h con
una pendiente del 7% o a 15,3 km/h con una pendiente del
2,3%. Un esfuerzo de 4:13 por milla (63 segundos en los
400 metros) se puede realizar a 9,5 km/h con una pendiente
del 21,2%, o cualquiera de las otras combinaciones que se
muestran en esa fila, terminando con 19,3 km/h con una
pendiente del 4,3%. Los distintos ritmos por milla se
eligieron como representativos de la capacidad aeróbica, en
incrementos de 5.
 Si bien es posible realizar un trabajo equivalente a
velocidades lentas y pendientes pronunciadas, es mejor
utilizar velocidades más rápidas cuando se intenta P a r a
r e a l i z a r u n e n t r e n a m i e n t o R comparativo . La
cinta de correr es ideal para entrenamiento tipo I ,
entrenamiento T y carreras constantes. Creo que los
entrenamientos I más efectivos se realizan en pendientes
pronunciadas y a velocidades más lentas. Puedes intentar
hacer 20 carreras de 30 segundos cada una con descansos
de 30 segundos, y si no es demasiado exigente, prueba 10
carreras de 1 minuto cada una con descansos de 1 minuto.
Una ventaja de realizar sesiones de trabajo/descanso de
30/30 o 60/60 segundos es que dos personas pueden
compartir la misma cinta si ambas desean trabajar a la
misma intensidad. Esto significa que un corredor corre
mientras el otro descansa.y ambos simplemente suben o
bajan cada 30 o 60 segundos, dependiendo deEl programa
que están usando. Además, aumentar la pendiente de la
cinta en un 1 % equivale a aumentar la velocidad de carrera
entre 10 y 15 segundos por milla.
También es posible que cada corredor que utiliza una
cinta de correr cree
[Link]útrenenarueda de
andar,intentar
Diferentes combinaciones de velocidad y pendiente y
registrar la exigenciacadacombinació[Link] partir
deen6millas por horay
2,5% de pendiente, luego 9,6 km/h con 5% de pendiente,
luego prueba 9,6 km/h con 7,5%, 10%, 12,5%, 15%, 17,5%
y, finalmente, 20% de pendiente. En otra sesión de
entrenamiento, prueba 11,2 km/h con diferentes
pendientes, luego 12,9 km/h, 14,5 km/h y 16 km/h con la
velocidad que puedas soportar en tu cinta. Para cada
combinación de velocidad y pendiente, corre de forma
constante durante 5 o 6 minutos y, durante el último minuto
de cada carrera, anota un número del 1 al 5: 1 = muy fácil,
2 = algo exigente, 3 = cómodamente difícil,4 = duro y 5 =
muy duro o esfuerzo máximo. Calcula que una calificación
de 1 equivale a lo que podrías hacer fácilmente en una
carrera L , 2 = ritmo M , 3 = R i t m o T , 4 = esfuerzo
aproximado de una carrera de 5 km y 5 = lo que podrías
soportar durante 5 o 6 minutos. No intentes realizar muchas
combinaciones de velocidad y pendiente en la misma
sesión, pero después de completar todas las que puedas,
crea una tabla con las combinaciones adecuadas para ti al
probar diferentes entrenamientos. Una vez que completes la
tabla (lo cual te llevará semanas) y comiences a hacer un
par de sesiones por semana, ten en cuenta que lo que te
resulte difícil al principio puede volverse más fácil con el
tiempo, así que estate dispuesto a cambiar lo que usas para
diferentes intensidades de entrenamiento.
Realizar un miniestudio como este hace que correr en la
cinta sea más significativo y el tiempo vuela. Tiendes a
concentrarte en tu sistema de calificación en lugar de en la
cantidad de trabajo que realizas. También se puede
controlar y registrar la frecuencia cardíaca con cada
combinación de velocidad y grado, lo que proporcionará
información adicional al elegir un entrenamiento en
particular. Utiliza las siguientes clasificaciones de frecuencia
cardíaca: 1 = hasta el 80 % de la frecuencia cardíaca
máxima, 2 = del 81 % al 85 % de la frecuencia cardíaca
máxima, 3 = del 86 % al 90 % de la frecuencia cardíaca
máxima, 4 = del 91 % al 99 % de la frecuencia cardíaca
máxima y 5 = frecuencia cardíaca máxima o
aproximadamente igual al esfuerzo actual al ritmo de
carrera de una milla.

CALIBRACIÓN DE LA CINTA DE
CORRER
Si eres como yo, querrás saber con precisión a qué
velocidad corres, sobre todo al hacer I , T u otros
entrenamientos de calidad. Esto requiere calibrar tu cinta
de correr, lo cual se hace de la siguiente manera.
1. Con la cinta de correr apagada, marque el lateral de la
banda con un pequeño trozo de cinta blanca. Coloque
una cinta métrica sobre la banda, comenzando en esta
marca. Empuje la banda lentamente, haciendo
pequeñas marcas con lápiz cuando sea necesario para
ajustar la cinta y recordar la distancia acumulada.
Continúe midiendo hasta llegar a la marca inicial y
registre la distancia total redondeada al cuarto de
pulgada (0,5 centímetros) más cercano. Si mide en pies
y pulgadas, convierta el total de pulgadas a
centímetros multiplicandoLas pulgadas totales por 2,54
(hay 2,54 centímetros por pulgada). Si usas medidas
métricas, registra la distancia total en centímetros.
Supongamos, por ejemplo, que tienes una cinta de
correr de 542,9 centímetros.
2. Convierta la distancia en centímetros a metros
dividiendo la distancia en centímetros por 100.
Ejemplo: 542,9 / 100 = 5,429 metros en el ejemplo que
acabamos de dar.
3. Multiplique la longitud de la correa por 10 para obtener
la distancia (D) recorrida en 10 revoluciones. Ejemplo:
D = 5,429 × 10 = 54,29 metros.
4. Coloque una marca de identificación en el borde del
cinturón, usando algo como cinta adhesiva, en el punto
donde comenzó a medir. Debería poder ver esta marca
cuando el cinturón se mueve rápidamente.
5. La velocidad de la cinta de correr se determina
cronometrando 10 revoluciones de la cinta, de la
siguiente manera.
a. Con la cinta moviéndose a la velocidad deseada, elija
un punto en la cinta en el que comenzará a
cronometrar cuando la marca que puso en la cinta lo
alcance.
b. Inicia el cronómetro cuando la marca de la cinta
llegue a ese punto. Normalmente, inicio y paro el
cronómetro cuando la marca de la cinta desaparece
del extremo de la cinta, pero esto es difícil si
cronometras tú mismo. Lo ideal es que el
cronometraje se realiceconalguiencorrerenelrueda
de andar,porqueel
 La velocidad de la banda puede verse reducida por
alguien que esté en ella. Lo más fácil es que alguien
que no sea el corredor controle el tiempo.
c. Cuente cada vez que la marca de la correa coincida
con el punto de cronometraje, comenzando desde 0
al poner en marcha el cronómetro. Cuente en voz
alta cada vez que los puntos coincidan y detenga el
cronómetro al contar hasta 10. Debe cronometrar
varias veces para ver si obtiene el mismo conteo;
repita hasta que se acerque a unas décimas de
segundo en los cronometrajes repetidos.
d. Digamos que su reloj marca 13,03 segundos para
esas 10 revoluciones cronometradas. Asigne la letra
T al tiempo de 10 revoluciones y...La distancia de las 10
revoluciones (54,29 metros en nuestro ejemplo)
corresponde a la letra D. La velocidad en metros por
minuto se obtiene
acomoSigue:(D×60)/T=m/[Link]:(54.29×60)/
13.03=250m/min(V ,cinturónvelocidad)
e. Si desea una velocidad particular (V), puede calcular
la T necesaria para esa V de la siguiente manera: (D
× 60) / V = T. Ejemplo: para 268 m/min, 54,29 × 60 /
268 = 12,15 segundos
En este ejemplo, se alcanza una velocidad de 268 metros
por minuto (ritmo de milla de 6:00) ajustando la velocidad
de la cinta hasta obtener un tiempo de 12,15 segundos para
10 revoluciones. Es útil comprender la relación entre los
distintos ritmos de milla y las velocidades en metros por
minuto en términos de mph. También es útil saber a qué
mph ajustar la banda de la cinta. Tabla 7.2muestra
conversiones entre mph, ritmo de milla y m/min, y la tabla
7.3Muestra la relación entre mph, tiempo en millas y m/min.
Además, para quienes deseen realizar comparaciones más
detalladas de diferentes velocidades de movimiento,
consulten el apéndice "Conversiones de tiempo y ritmo".
Tabla 7.2 ConversionesparaMillasporHora,MillaPaso,y
metros por minuto
Millasporhoraamillapaso
Fórmula Ejemplo:9.0millas por hora
60÷millas por hora=millapaso 60÷9.0 =6.6667min/milla
 Decimalminutes×60= seconds .6667×60=40sec,so6:40mile
Millapasoamillasporhora
Fórmula Ejemplo:6:40millapaso
Artículos de segunda 40÷ 60 = .6667 (más 6 min =
clase÷60=minutos decimales 6.6667
mín.)
60÷minutospormilla=millas por 60÷6.6667 =9.0millas por hora
hora
Metrosporminutoamillasporhora
Fórmula Ejemplo:241,4 m/min
m/min × 60 = m/h 241.4×60=14.484m/hora
m/hora÷1.609.344metro*=millas 14.484÷1.609.344=9.0millas por
por hora hora
Millasporhoraametrospor minuto
Fórmula Ejemplo:9.0millas por hora
mph × 1,609.344* =m/hora 9,0 × 1.609,344 = 14.484 m/h
m/h ÷ 60 = m/min 14.484÷60=241,4m/min
Metrosporminutoamillapaso
Fórmula Ejemplo:241,4 m/min
1.609.344*÷(m/min)=min/milla 1.609.344÷241.4=6.6667min/milla
Decimalminutos×60= segundos .6667×60=40segundo,entonces6:40
milla
Millapasoametrospor minuto
Fórmula Ejemplo:6:40millapaso
Artículos de segunda 40/60 = .6667mín.
clase÷60=minutos decimales 6+.6667=6.6667min/milla
Minutos+decimalminutos=
min/milla 1.609.344÷6.6667=241.4m/min
1.609.344*÷(min/milla)=m/min
1.609.344metroesiguala1milla.
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.
 Capítulo8

Aptitud físicaCapacitación
Correresalgotúpoderdisfrutarparasucompleto
vida.
A menudo me refiero al excelente programa de educación
física de mi escuela secundaria, y lo más memorable fue el
sistema de colores que seguíamos, que asignaba
pantalones cortos de gimnasia blancos, rojos, azules,
morados y dorados según los niveles de condición física
alcanzados en las pruebas realizadas en otoño y primavera
de cada año escolar. He seguido un sistema [Link]
mediante la elaboración de cuatro planes de entrenamiento
diferenciados por color para corredores de diferentes
niveles. Estos son: un plan blanco para corredores
principiantes y para quienes han corrido años atrás, pero no
han corrido recientemente y quieren darle otra oportunidad;
un plan rojo para corredores que corren algo, pero de forma
limitada; un plan azul para corredores serios que desean
aumentar su dedicación al deporte; y un plan dorado para
corredores muy serios que desean participar en un
programa estructurado y disponen del tiempo suficiente
para una participación seria.
En realidad, el plan oro sería más que suficiente para
prepararse para carreras serias y, de hecho, también lo
sería el plan azul. Un corredorQuien haya pasado tiempo en
el plan azul o en el plan dorado podría cambiar
fá[Link]ásestructuradoentrenamiento para
eventosprogramasse proporcionan en los capítulos
posteriores de este libro.
Antes de iniciar un programa de running, los principiantes
deben hacerse un examen físico para garantizar que su
cuerpo esté preparado para soportar el estrés de la
actividad. Para ello, les recomendamos revisar los primeros
capítulos de este libro, donde explico cómo el cuerpo
responde y se adapta a nuevos factores de
estré[Link]én,nuevocorredoresdeberíaconsultarcalificadoc
orrer
entrenadores y corredores expertos y con experiencia antes
de invertir demasiado en zapatillas y otras prendas.
Cuanto menos en forma esté una persona al comenzar un
programa de running, más se beneficiará de un régimen de
bajo estrés. Solo después de alcanzar un buen nivel físico,
los entrenamientos deberán ser muy exigentes para
mejorar. Por lo tanto, especialmente al principio, es
importante ceñirse al programa de entrenamiento y evitar
excederse. A continuación, se ofrecen algunos consejos
adicionales para todos los corredores.
—principiantesaelmayoríamuyadaptaryexperimentado:
El descanso, pero no la evasión, es una
parte esencial de tu
entrenamiento.
Consistenciaconrespectoadescansar,nutrición,ycapacita
ciónesLa clave para lograr los máximos beneficios de
un programa.
Nunca entrenes si estás lesionado o enfermo.

BLANCOA PARTIR DEPLAN

Al leer el plan blanco, notarás que no he indicado que debas
correr todos los días, pero no hay problema con correr a
diario, y quienes tengan tiempo suficiente podrían querer
correr con más frecuencia. Recuerda, quienes no están en
muy buena forma física al comenzar un programa de
running no necesitan entrenar muy duro ni con frecuencia
para obtener beneficios considerables.
Si no has corrido nada, sin duda correr 3 o 4 días a la
semana te dará resultados positivos. Te sugiero que, si solo
corres 3 días a la semana, sea mejor distribuirlos en al
menos 5 días en lugar de correr 3 días seguidos y luego 4
días seguidos sin correr. Sin embargo, si tu situación
requiere correr 3 días seguidos, seguidos de 4 días sin
correr, ese enfoque es sin duda mejor que no correr en
absoluto. He resaltado en negrita los entrenamientos
recomendados para una participación mínima en las tablas
de entrenamiento.
El plan blanco de 16 semanas comienza pidiéndote 30
minutos de tu
[Link]íadecapacitaciónyalcanzaaaltodesolo45minuto
sen
Cualquier día de entrenamiento. Más adelante en el plan
blanco, te recomiendo añadir zancadas (carreras ligeras,
rápidas y de corta duración, con recuperación completa
entre cada zancada) a lo largo de algunas sesiones de
entrenamiento. Estas zancadas ayudan a mejorar la
economía de carrera y te preparan para correr más rápido a
medida que progresas en tu condición física. A veces,
combinar zancadas con carrera de resistencia ofrece un
buen descanso de la carrera constante, y también puede
permitirte llegar a diferentes puntos durante una carrera de
resistencia donde la pisada es plana y suave, donde las
zancadas se vuelven más cómodas.
Algunas personas que deciden seguir el plan blanco
pueden pensar que el entrenamiento no es lo
suficientemente exigente, y para quienes han practicado
otros tipos de ejercicio, puede que no lo sea. Si eres una de
estas personas, prueba el entrenamiento de la fase I
durante un par de semanas, y si...Si realmente le causa
poco estrés, pase a una de las siguientes fases del plan
blanco. Si la fase IV del plan blanco aún le causa mínimas
molestias, quizás pueda [Link] rojo, que se adentra
en tipos de entrenamiento más avanzados.
Una vez que hayas completado el plan blanco de 16
semanas, es posible que estés completamente satisfecho
con cómo te sientes y con tu nivel actual de forma física. Si
es así, te recomiendo repetir el plan de entrenamiento de la
fase IV y comprobar si te sientes cómodo con ese nivel. O
quizás te hayan resultado interesantes una o dos sesiones
diarias de entrenamiento (en cualquiera de las fases del
plan blanco); en ese caso, puedes repetir tus sesiones
favoritas cada vez que salgas a correr.
Después de completar el plan blanco, probablemente
podrás participar en carreras de ruta de baja intensidad,
pero asegúrate de que tu primera carrera no sea demasiado
larga (idealmente, no más de 40 minutos). Recuerda que no
hay problema en caminar un poco durante una carrera si el
estrés de correr se vuelve más intenso de lo que estás
preparado. Intenta empezar las carreras un poco más lento
de lo que crees que puedes soportar durante toda la
distancia; siempre es mejor, después de terminar una
carrera, creer que podrías haber ido un poco más rápido
que desear haber empezado un poco más lento.
 Tabla 8.1Detalla el plan blanco. En la tabla, W significa
caminar y ESignifica carrera suave. Las zancadas (ST) son
carreras ligeras y rápidas de 15 a 20 segundos ( no
esprints); descansa de 45 a 60 segundos entre zancadas.

Mesa8.1 BlancoPlanFaseI:Semanas1- 4
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 5mín.O+10×1mí[Link] 10 30
1mí[Link] W + 5 min
W
2 Sitútrenhoy,repetirdía1 10 30
entrenamiento
3 5mín.O+7×2mí[Link] 14 30
1mí[Link] W + 4 min
W
4 Sitútrenhoy,repetirdía3 14 30
entrenamientos
5 5mín.O+6×1mí[Link] 10 30
30segundoO+ 8 × 30 s E con 1 min
W + 4 min W
6 Sitútrenhoy,repetirdía5 10 30
entrenamientos
7 Sitútrenhoy,repetirdía1 10 30
entrenamiento

BlancoPlanFaseII:Semanas5-8
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 3mí[Link]+3mín.O+10×2mín.E con 23 40
1 min O de recuperaciones + 4
min O
2 Sitútrenhoy,repetirdía1 23 40
entrenamiento
3 3mí[Link]+3mín.O+6×3mí[Link] 2 21 40
min W recuperaciones + 4 min W
4 Sitútrenhoy,repetirdía3 21 40
entrenamientos
5 3mí[Link]+3mín.O+20×1mín.E con 23 40
30segundoOrecuperaciones+4m
 ín.O
6 Sitútrenhoy,repetirdía5 23 40
entrenamientos
7 Sitútrenhoy,repetirdía1 23 40
entrenamiento

BlancoPlanFaseIII:Semanas9-12
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 10mí[Link]+3mín.O+10mí[Link]+3 30 40
min O + 10 min E + 4 min O
2 Sitútrenhoy,repetirdía1 30 40
entrenamiento
3 2mín.O+4×8mí[Link] 32 40
1mí[Link] W + 2 min
W
4 Sitútrenhoy,repetirdía3 32 40
entrenamientos
5 5mín.O+20mí[Link]+5mín.O+10 min 30 45
E + 5 min O
6 días5sesiónpoderserhechoenya 0/30 0/45
sea el día 5, el día 6 o ambos
7 Sitútrenhoy,haceréla30mín.O 0 30

BlancoPlanFaseIV:Semanas13-16
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 30mín. E + 6ST + 6mío ~38 ~44
2 Sitútrenhoy,repetirdía1 ~38 ~44
entrenamiento
3 10mín. E + 5ST +10mín. E + 5ST + ~33 ~43
10mío
4 Sitútrenhoy,repetirdía3 ~33 ~43
entrenamientos
5 Repetirdía1ejercicio ~38 ~44
6 días5sesiónpoderserhechoenya 0/~38 0/~44
sea el día 5, el día 6 o ambos
7 Sitútrenhoy,haceréla30mín.O 0 30

ROJOINTERMEDIOPLAN
El plan rojo está diseñado para corredores que han
completado las cuatro fases del plan blanco o para quienes
han estado corriendo y creen que pueden soportar un poco
más de estrés que el que ofrece el plan blanco. Este plan
rojo debería ser muy eficaz para preparar a un corredor
para carreras recreativas en pista o carretera, incluso si la
distancia a cubrir es de una hora o un poco más.
Si decides empezar con el plan rojo sin dedicarle tiempo
al plan blanco, menos exigente, te sugiero que al menos
leas el plan blanco para familiarizarte con las
recomendaciones del programa. También podrías
considerar el plan azul, más exigente, para ver si estás a la
[Link] o al menos para ver qué les espera a
quienes completen el plan rojo y quieran desafiarse un poco
más.
Tras completar este plan rojo, estarás listo para afrontar
carreras cortas, pero te recomiendo entrenar un poco más
antes de lanzarte a una maratón. He dedicado un capítulo
entero a los programas de entrenamiento para maratones, y
si esa es tu principal razón para empezar a entrenar, te
recomendamos leer el capítulo 16 .
Este plan rojo está diseñado para un mínimo de 4 días de
entrenamiento por semana, y estos 4 días de entrenamiento
están resaltados en negrita en la tabla 8.2 . Si ustedSi decide
entrenar más de los 4 días indicados, hay sugerencias sobre
qué añadir en días adicionales. Puede alternar los días de
entrenamiento para aprovechar los días con más tiempo o
para evitar entrenar cuando las condiciones meteorológicas
puedan ser adversas.
Cuando entrenes sólo 4 días a la semana, intenta evitar
entrenar 3 dí[Link] fila cuando sea posible, y si entrena 5
días por semana, generalmente trate de separar los 2 días
sin entrenamiento, pero 2 días de descanso seguidos no es
necesariamente un mal enfoque.
Familiarízate con la descripción de los distintos
entrenamientos, que realizo justo antes del plan de
entrenamiento. Si participas en carreras durante tu
entrenamiento, identifica los valores VDOT asociados a los
tiempos de carrera y utiliza los ritmos de entrenamiento
correspondientes (que se encuentran en las tablas VDOT del
capítulo 5 ) en tu sesión de entrenamiento de este plan rojo.
 Una vez que completes el plan rojo, deberías estar
familiarizado con cómo te sientes cuando corres a ritmos E ,
T e I y cómo te sientes durante una carrera.L run. Es posible
que desees probar un programa más desafiante (los planes
azul y dorado son los siguientes en orden, si ese es tu
deseo), o tal vez quierasintentar entrenar para distancias
específicas como se describe en capítulos posteriores.
También puedes tomarte un descanso del entrenamiento
estructurado y dedicarte solo a correr carreras eléctricas de
diferentes duraciones. Incluso puedes dejar de correr por
completo durante un tiempo. Si decides tomarte algunas
semanas de descanso, lo mejor es retomar algunas
semanas solo de correr eléctricas antes de añadir sesiones
de calidad a tu entrenamiento.
Tabla 8.2Proporciona una estructura detallada del plan de
entrenamiento rojo. E representa carrera suave y L
representa una carrera larga, suave y constante. Las
zancadas (ST) son carreras ligeras y rápidas de 15 a 20
segundos (no sprints) con 45 a 60 segundos de descanso
entre cada una. Los intervalos ( I ) son carreras intensas a
un ritmo que podrías mantener durante 10 a 15 minutos. T
representa el ritmo umbral, que es un ritmo cómodo y duro
que podrías mantener durante 40 minutos, y los trotes (jg)
deben realizarse a un ritmo suave. K se refiere al kilómetro.

Mesa8.2 RojoPlanFaseI:Semanas1- 4
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 30mín. E + 6CALLE ~32 ~38
2 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento ~32 ~38
del día 1
3 10 min E + 3 × 1 milla T con 1 ~40 ~45
min de descansoentreelRitmo
Tmillas+ 10 min E
4 Situ corres hoy,repetir el ~32 ~38
entrenamiento del día 1
5 10 min E + 6 × 1K T con 1 min de ~50 ~55
 descanso entreelRitmo
TKansas+10mí[Link]
6 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento ~32 ~38
del día 1
7 Ecorrerdeelmenorde40mín.y6 ~40 ~40
millas

RojoPlanFaseII:Semanas5-8
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 30mín. E + 6CALLE ~32 ~38
2 Sicorres hoy,repetir el ~32 ~38
entrenamiento del día 1
3 ~40 ~42

10mí[Link]+2millaT+2mí[Link]
+1 milla T + 10 min E
4 Sicorres hoy,repetir el ~32 ~38
entrenamiento del día 1
5 10 min E + 2 × 1 milla T con 1 min ~42 ~45
de descansodespuéscada+2×1
milTcon 1min descanso + 10 min
E
6 Sicorres hoy,repetir el ~32 ~38
entrenamiento del día 1
7 40-50mí[Link] 40-50 40-50

RojoPlanFaseIII:Semanas9-12
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 30mín. E + 6CALLE ~32 ~38
2 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento ~32 ~38
del día 1
3 10 min E + 6 ST + 5 × 3 min duro ~47 ~50
con
2mí[Link]ésc
ada+ 10 min E
4 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento ~32 ~38
del día 1
5 10mí[Link]+elmenorde3millasy 20 ~40 ~40
min constante a ritmo T + 10 min E
6 Situ corres hoy,repetir el ~32 ~38
entrenamiento del día 1
7 40-50mí[Link] 40-50 40-50

RojoPlanFaseIV:Semanas13-16
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 30mín. E + 8CALLE ~33 ~41
2 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento ~33 ~41
del día 1
3 10mín. E + 4ST +2×(5mín. I + 4 ~50 ~53
mí[Link]+3mín.I+2mí[Link])+10mío

4 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento ~33 ~41

del día 1
5 10mí[Link]+6CALLE+2millaT+2min ~50 ~55
descanso + 2 millas T + 10 min E
 6 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento del día 1 ~33
~41
7 40- ~41- 51 ~45- 55
50mí[Link]+
4 ST

AZUL AVANZADO PLAN

El plan azul es para corredores que han completado
recientemente el plan rojo o que tienen una experiencia
considerable en carreras, incluyendo algunas carreras
ocasionales. A los corredores que sigan este plan se les
pedirá que...Entrena de 5 a 7 días a la semana, con la
posibilidad de correr más de una vez algunos días si es
necesario para alcanzar los objetivos de kilometraje
semanal deseados. Los días de entrenamiento de calidad
recomendados están en negrita.
En este plan azul, el kilometraje semanal oscila entre 64 y
84 km (40 y 52 millas) por semana (o entre 4,5 y más de 7
horas por semana, dependiendo de la velocidad a la que
entrenes). Si programas carreras mientras sigues el plan
azul, reorganiza el programa de entrenamiento para tener
al menos 2 días E de entrenamiento antes de las carreras.
Esto puedeIncluso podría significar eliminar un día de
entrenamiento de vez en cuando. Recuerda que las carreras
son una parte muy importante del entrenamiento y
desempeñan un papel fundamental en la mejora de tu
condición física.
Si, al seguir este plan azul, crees que la capacitación te
está pidiendoSi te pasas un poco, considera volver al plan
rojo o incluso dejar de correr durante unas semanas antes
de retomar un programa estructurado. Si decides tomarte
un descanso, lee...Capítulo 9 , que describe cómo volver al
entrenamiento después de un período de poca o ninguna
actividad.
Tras completar el plan azul, te familiarizarás con las
diferentes intensidades de entrenamiento y cómo te sientes
durante y después de cada tipo. Aunque tengas experiencia
considerable con diferentes cantidades e intensidades de
entrenamiento, puede que aún no estés preparado para
afrontar un maratón. Sin embargo, estarás lo
suficientemente en forma como para considerarlo, así que si
ese es tu objetivo, considera el entrenamiento para
[Link]ás
[Link]éndelineado
programas de entrenamiento para muchos eventos de
distancia en caso de que desee realizar entrenamiento para
una distancia de carrera específica.
Si el plan azul te motiva a entrenar aún más, considera el
plan dorado. Muchos corredores que se sienten aptos para
el plan dorado también podrían considerar un programa
más específico, diseñado para una distancia de carrera
específica; encontrarás muchos de ellos disponibles en los
próximos capítulos.
Tabla 8.3detalla el programa de entrenamiento azul. E
representa carrera suave,yL representa una carrera larga,
fácil y constante. Las zancadas (ST) son carreras ligeras y
rápidas de 15 a 20 segundos (no sprints) con 45 a 60
segundos de descanso entre cada una. R representa
carreras de repetición a un ritmo similar al de una carrera
de 5 minutos. Las carreras duras son de intervalos y a un
ritmo similar al de una carrera de 10 a 15 minutos. T
representa el ritmo umbral, que es cómodo y difícil, y los
trotes (jg) deben realizarse a un ritmo suave. K se refiere al
kilómetro.

Mesa8.3AzulPlanFaseI:Semanas1- 4
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 60mín.E (puede ser1o2correal total 60 60
60mín.)
2 10mí[Link]+8×400Rpasocon 400 ~50 ~50
jg de recuperación + 10 min E
3 Sicorres hoy,repetir el 60 60
entrenamiento del día 1
4 30-45mí[Link]+8CALLE ~ 33-48 ~ 40-56
5 15mí[Link]+4×4mí[Link] 3min ~60 ~60
jg para recuperación + 15 min E
6 Sicorres hoy,repetir el ~ 33-48 ~ 40-56
entrenamiento del día 4
7 60-90mí[Link] 60-90 60-90

AzulPlanFaseII:Semanas5-8
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 60mín.E correr(poderser1o2correa 60 60
total60mín.)
2 15mío+ 4×(200R+200jg+ 200 ~60 ~60
 R+200jg+ 400R+400jg)+ 15
mío
3 Sicorres hoy,repetir el 60 60
entrenamiento del día 1
4 30-45mí[Link]+8CALLE ~ 33-48 ~ 40-56
5 15mí[Link]+20mín.T+4CALLE+15mío ~55 ~55

6 Sicorres hoy,repetir el ~ 33-48 ~ 40-56

entrenamiento del día 4
7 60-90mí[Link] 60-90 60-90

AzulPlanFaseIII:Semanas9-12
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 60mío 60 60
2 15mín. E +6ST +6×(400R+ 400 ~65 ~65
jg+ 200R+200jg)+ 15mío
3 Sicorres hoy, corre30 minutos E+ ~35 ~35
6CALLE
4 30-45mí[Link]+8CALLE ~ 33-48 ~ 40-56
5 15mí[Link]+4×4mí[Link] 3min jg ~60 ~60
para recuperación + 15 min E
6 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento ~ 33-48 ~ 40-56
del día 4
7 60-90mí[Link] 60-90 60-90

AzulPlanFaseIV:Semanas13-16
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 60min E correr 60 60
2 15mí[Link]+3×1 milTcon ~60 ~65
1mí[Link]+ 3 × 3 min H con 2
min jg + 15 min E
3 Sicorres hoy, corre30 minutos E+ ~32 ~35
4CALLE
4 30-45mí[Link]+6CALLE ~ 32-47 ~ 38-53
5 20 min E + 2 × 200 R con 200 jg + 3 × ~50 ~55
1KTcon
1mí[Link]+2×200Rcon 200 jg
+ 5 min E
6 Situ corres hoy,repetir el ~ 32-47 ~ 38-53
entrenamiento del día 4
7 60-90mí[Link] 60-90 60-90
 OROÉLITEPLAN
El plan oro está diseñado para corredores que han completado
la fase IV del plan azul o que cuentan con una amplia
experiencia y tiempo de entrenamiento y desean sentirse
preparados para carreras de diversas distancias. Quienes se
sumen a este plan oro deben estar dispuestos a correr de 6
a 7 días a la semana, e incluso algunos días en los que
puedan correr dos veces en el mismo día. El kilometraje
semanal suele superar los 97 km (60 millas), pero esto
puede variar según el clima y las obligaciones personales.
Aunque puedes usar este plan oro para entrenar para un
maratón, te recomiendo consultar uno de los programas de
entrenamiento específicos para maratones que se ofrecen
en el capítulo 16 .

Joan Benoit Samuelson (dorsal 14), dos veces campeona del Maratón de Boston y del
Maratón Olímpico de 1985, ha adaptado su rutina de entrenamiento para
mantenerse competitiva a lo largo de los años. Es embajadora del running y
anima a muchas mujeres a practicar este deporte.

En el plan oro, se programan seis entrenamientos por

semana ( en negrita en los programas). El día 4 de cada
semana se indica como...Día de entrenamiento opcional,
pero siéntete libre de hacer cualquier día de la semana un
día
[Link]
biéntípicamente
Indica el domingo como el día 1 de cada semana, pero
puedes establecer como día 1 el día que mejor se adapte a
tu agenda.
Además del tiempo asignado para cada sesión de
entrenamiento, debes reservar tiempo adicional para
estiramientos, entrenamiento complementario, ducharte,
cambiarte de ropa, desplazarte al centro de entrenamiento,
etc. No quiero dar la impresión de que el tiempo indicado
para las distintas sesiones de entrenamiento es todo lo que
necesitas para completar este programa.
Al seguir este programa, dedíquese 2 o 3 días E de
entrenamiento antes de las carreras y 1 día E después de
las carreras por cada 3000 metros de distancia de carrera
(por ejemplo, 3 días E después de una carrera de 10 km; 5 días
E después de una carrera de 10 km).Carrera de 15K).
También recomiendo que tu última sesión de entrenamiento
de calidad antes de las carreras sea una sesión T que sume
tres carreras de 1 milla al ritmo T , con 2 minutos de
descanso entre las carreras al ritmo T.
El plan de oro (como se detalla en la tabla 8.4 ) debería
prepararte para competir en casi cualquier distancia, pero
es posible que aún quieras buscar programas de
entrenamiento más específicos para cada distancia en los
capítulos posteriores de este libro cuando te estés
preparando para una carrera importante.
Cualquier corredor que haya completado el plan oro
debería ser capaz de realizar cualquier tipo de
entrenamiento. Si este programa resulta demasiado
exigente, simplemente cambia a un plan menos exigente o
selecciona partes específicas de cualquiera de los planes de
entrenamiento que he presentado y trabaja en ellas según
el tiempo lo permita. Hay muchas maneras de alcanzar tu
máximo potencial, y lo que funciona mejor para una
persona puede no serlo para otra. Lo que intento hacer es
ofrecer una variedad de enfoques y tipos de entrenamiento,
y espero que cada persona encuentre lo que le sienta bien.y
funciona mejor.

Mesa8.4OroPlanFaseI:Semanas1- 4
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 75mí[Link](poderserhechoen1o2 75 75
carreras)
2 20mí[Link]+10×400Rcon 400jg +10 ~60 ~60
mío
3 ~62 ~65

60mí[Link](poderserhechoen1o
2 carreras) + 6 ST
4 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento ~62 ~65
del día 3
5 20mín. E + 6ST +20mín. T + 6ST + ~54 ~66
10mío
6 60min E correr 60 60
7 120mín.L corre 120 120

OroPlanFaseII:Semanas5-8
Minutos Míni
Día Ejercicio de mo
funcion total
amiento
1 75min E correr 75 75
2 20mí[Link]+5×3mí[Link] ~65 ~65
2mí[Link]ón jg + 20 min E
3 1o2E correde30-40min cada uno+6CALLE ~ 32-82 ~
38-
88
4 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento del ~ 32-82 ~
día 3 38
-
88
5 20mí[Link]+6CALLE+8×200Rcon 200jg+5min ~55 ~55
E + 8 × 200 R con 200 jg + 5 min E
6 60mín.E correr(puede serhechoen1o2corre) 60 60
7 120mín.L corre 120 120

OroPlanFaseIII:Semanas9-12
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 75 75

75mí[Link](poderserhechoen1
o2 carreras)
2 ~80 ~80

20mí[Link]+6CALLE+5×4mí[Link]
o con 3 min jg + 20 min E
3 75 75

75mí[Link](poderserhechoen1
o2 carreras)
4 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento 75 75
del día 3
5 20mí[Link]+5×1millaTcon 1min ~70 ~75
descansos + 6 ST + 10 min E
6 60 60

60mí[Link](poderserhechoen1
o2 carreras)
7 120mín.L corre 120 120

OroPlanFaseIV:Semanas13-16
Día Ejercicio Minutos de Totalmín.
funcionamient
o
1 75mí[Link](preferiblementeeltotald 75 75
e
2 corre)
2 20mí[Link]+3×3mí[Link] 2min ~60 ~60
jg+8×200Rcon 200jg+ 10mío
3 75 75

75mí[Link](poderserhechoen1
o2 carreras)
4 Sicorres hoy,repetir el entrenamiento 75 75
del día 3
5 20mí[Link]+ 6×1 milT con ~70 ~75
1mí[Link]+
6ST + 20mío
6 60 60

60mí[Link](poderserhechoen1
o2 carreras)
7 120mín.L corre 120 120
 Capítulo9

CapacitaciónDesca
nsosy
SuplementarioCapacit
ación
Hacerprudentedecisionesabeneficiosucuerpo.
He enfatizado que el descanso puede considerarse parte del
entrenamiento, en lugar de evitarlo, y también quiero
mencionar que, en ocasiones, un descanso completo del
entrenamiento puede ser beneficioso. Con un descanso
completo me refiero a dejar de correr por completo durante
un período prolongado (desde varios días hasta semanas o
incluso uno o dos meses).
Algunas pausas del entrenamiento pueden ser
considerablemente más largas que otras. Por ejemplo, una
lesión grave que requiera cirugía puede fácilmente significar
dejar de correr durante un tiempo prolongado, y la
frustración con el progreso del entrenamiento también
puede llevar a una pausa relativamente larga.
En cierto sentido, existen dos categorías de descansos del
entrenamiento: planeados y no planeados. La principal
diferencia entre estos dos tipos de descansos es que,
durante algunos de estos últimos, es posible que no puedas
correr ni realizar ejercicios alternativos debido a una lesión
o enfermedad. En los descansos planeados, correr siempre
es una posibilidad, al igual que otros tipos de
entrenamiento.
Independientemente del motivo de una pausa en el
entrenamiento regular, no es recomendable retomar de
golpe el volumen de entrenamiento que realizabas antes. El
entrenamiento tendrá que ajustarse debido a la pérdida de
condición física, y recuerda siempre que, cuando tu
condición física baja un poco, el entrenamiento no tiene que
ser tan intenso como antes de la pausa para seguir
aportando beneficios. En otras palabras, no intentes
esforzarte más para recuperar el tiempo perdido.
TOMANDODESCANSOS
No creo haber conocido a ningún corredor que no haya
hecho una pausa en el entrenamiento en algún momento de
su carrera. Incluso se puede pensar en un día o dos de
descanso tras una sesión de entrenamiento intensa como
una pausa en el entrenamiento. ¿Y qué hay de la puesta a
punto para una competición, durante la cual el
entrenamiento se reduce considerablemente? ¿Es eso una
pausa en el entrenamiento?
El mejor ejemplo de tomar descansos cuando es
necesario fue un buen amigo mío que fue campeón nacional
de la NCAA, un PanCampeón de los Juegos Olímpicos de
Verano de 1998 y olímpico. Por cierto, también corrió 10 km
en menos de 30 minutos el año que cumplió 40 años. Lo
interesante de este corredor es que lo puse a prueba a los
24 años, y su... Su oxigeno máx. fue de 78,6. También le hice
una prueba 25 años después, el año en que cumplió 50, y
su oxigeno máx . a esa edad era de 76,0. Nunca había oído
hablar de alguien de esa edad con una potencia aeróbica
tan excepcional.
Cuando le pregunté cuántos días creía que se había
tomado libres de entrenamiento durante esos 25 años entre
pruebas, dijo que llevaba la cuenta de cada día que se había
tomado, y que sumaban más de 1200. Básicamente, se
tomaba unos días libres cada vez que sufría una pequeña
lesión o enfermedad, y claramente no le perjudicaba
tomarse tantos descansos en el entrenamiento a lo largo de
los años.
Además, este gran corredor apenas corría durante los
meses de invierno, sino que practicaba mucho esquí de
fondo, lo que demuestra queEl entrenamiento
complementario hizo un gran trabajo a la hora de ayudarlo
a mantenerse en forma para correr (los días de esquí no se
consideraban días libres de entrenamiento, aunque no
corriera durante esos días).
 Este caso documentado es un gran ejemplo de lo que
significa el ser [Link] cuerpo puede mantenerse incluso
con pequeños descansos. Esto me indica que es mejor
tomarse unos días de descanso para curar una lesión que
intentar superarla y simplemente prolongar el proceso de
curación (lo mismo ocurre con enfermedades menores, que
pueden causar un gran revés si intentas entrenar a pesar de
ellas).
Independientemente del motivo de una pausa en el
entrenamiento, siempre es
recomendableaconsiderarquéesacontecimientoaelcuerpocu
andoéleslejos
 de la actividad diaria. La condición física disminuirá, pero
generalmente no tanto ni tan
rá[Link],porquemuchosdeelfisiológicobeneficio
sque se han adquirido durante el entrenamiento regular
tardan bastante en desaparecer. Por ejemplo, cuando el
músculo cardíaco, o los músculos de la carrera para
esoAunque la materia ha aumentado su fuerza durante
semanas de entrenamiento, la pérdida de músculo es lenta.
Hay pocos cambios en las fibras musculares y
enelsangrevasosalimentaciónaquellosfibrassonretenidopara
amientrascomo
Bueno.
Figura 9.1Muestra un ejemplo simplificado de cómo los
beneficios de la capacitación se producen con el tiempo y
cómo se pierden con el tiempo. En otras palabras,Al
comenzar un programa, entrenar relativamente poco
produce beneficios considerables que disminuyen con el
tiempo; al detenerse, los beneficios se pierden lentamente
al principio, por lo que unos días de descanso ocasionales
no tendrán mucho efecto negativo, o ninguno. Después de
todo, es común reducir el entrenamiento (reducirlo, con más
descanso) para una carrera importante, con la idea de
obtener un rendimiento superior al habitual.

Cifra9.1 Reaccionesacapacitaciónytomandoaromperdecapacitación.

Una consideración importante durante los descansos,

especialmente para los corredores que han acumulado una
gran cantidad de kilómetros semanales, es que están
acostumbrados a consumir cierta cantidad de calorías al día
y a mantener un peso corporal ideal. Es bastante común
mantener el consumo de
calorías...consumoelmismodurantearomper,cualpoderfácilm
entedirigira
Subir de peso. Para algunos, esto puede ser bueno, pero en
algún momento de un descanso prolongado es necesario un
cambio en los hábitos alimenticios para que el cuerpo no
gane tejido graso en exceso. Mantenerse saludable es la
regla número uno cuando no se hace tanto ejercicio como
de costumbre.

No planificadoDescansos
Hay que tener en cuenta algunos aspectos al afrontar una
pausa no planificada en el entrenamiento. Lo más
importante es aceptar que es necesario y hacer lo necesario
para solucionar el problema. Además, si es importante
retomar un entrenamiento serio, el entrenamiento
complementario puede minimizar la pérdida de condición
física durante la pausa.
De hecho, algunos tipos de entrenamiento cruzado
aumentan la resistencia a problemas posteriores al volver a
correr con regularidad, lo que resulta en una mejoría en la
carrera. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia puede
mejorar el equilibrio corporal y conducir a una técnica de
carrera más económica. Investigaciones han demostrado
que realizar medias sentadillas con pesos relativamente
ligeros puede mejorar el rendimiento al correr. En cierto
sentido, un descanso imprevisto puede ser una bendición
disfrazada, especialmente si lleva a encontrar nuevos
modos de ejercicio que resulten en una mejora general del
rendimiento al correr.
Cuando una lesión es la causa de una fractura,
generalmente hay dos tipos: las que impiden el uso
continuo de las piernas y las que permiten la actividad
aeróbica de algunos músculos de las piernas que se utilizan
para correr. Por ejemplo, una fractura de pierna
definitivamente impedirá cualquier actividad que implique
impacto en esa pierna, y el único tipo de entrenamiento
aeróbico que
puedeserposiblevoluntadinvolucrarusandoelbrazos—
nadando,Por ejemplo, una lesión de tobillo o pie puede
impedir correr, pero permitir correr en aguas profundas, lo
que permite entrenar con bastante intensidad la cadera y
muchos músculos de las piernas.
Las elípticas y las bicicletas estáticas pueden ser una
forma de ejercicio sin impacto, e incluso caminar cuesta
arriba en una cinta de correr puede funcionar para algunos
corredores cuando no pueden correr. Lo importante al
realizar entrenamiento cruzado es asegurarse de
que...túsonhaciendoesnoagravanteelproblemamás,de este
modo
Prolongar el tiempo de descanso del entrenamiento de
carrera. Ante cualquier lesión que dure más de un par de
días, conviene consultar con un fisioterapeuta, un
entrenador deportivo o un médico. Algo que te parezca
insignificante podría convertirse en un problema grave más
adelante, y a veces, lo que parece grave es un problema
fácil de abordar con el asesoramiento adecuado.

PlanificadoDescansos
La mayoría de los corredores planean un año de
entrenamiento para tener tiempo libre, lo cual es una buena
idea. En primer lugar, me gusta pensar en el descanso del
entrenamiento como parte del proceso. Así como el cuerpo
reacciona positivamente a días de entrenamiento suaves
entre sesiones de calidad, un descanso del entrenamiento
puede permitir que el cuerpo y la mente alcancen un nuevo
nivel de rendimiento al retomar un programa de
entrenamiento regular.
Lo mejor es basar tu descanso de entrenamiento en las
carreras que prevés
[Link]ó[Link],tenerade largo
alcanceplan de entrenamiento que incluya los descansos
deseados, entendiendo plenamente que un descanso no
planificado puede alterar ese plan.
La duración de un descanso planificado depende de lo
estresante que haya sido el entrenamiento en las semanas
y meses anteriores. Si ha tomado algunos descansos
menores por lesiones o enfermedades a lo largo del año,
entonces...descanso planificadoPuede que noincluso
sernecesario, peroNo seaspesimista y asume que habrá
descansos por lesiones o enfermedades en los próximos
meses, por lo que no hay necesidad de planificar un
descanso.
Suelo recomendar un descanso planificado de dos
semanas como mínimo, y un máximo de seis semanas,
siempre que planees seguir corriendo con intensidad.
Obviamente, un descanso no planificado puede ser más
largo.
Tabla 9.1Es una guía para ajustar la intensidad del
entrenamiento según el tiempo que pasas sin entrenar. Esta
tabla permite ajustar la velocidad del entrenamiento según
los valores de VDOT. El VDOT actual determina la velocidad
del entrenamiento, y a medida que mejoras en la
competición, tu VDOT de entrenamiento aumenta. Por otro
lado, a medida que pasas tiempo sin entrenar, el VDOT
actual también se deteriorará en cierta medida.
 Tabla 9.1Muestra cómo ajustar tu valor VDOT según el
tiempo sin entrenar y si has realizado entrenamiento
aeróbico de piernas. Si no has realizado entrenamiento
aeróbico de piernas, debes usar los valores de FVDOT-1; si
has realizado este tipo de ejercicio durante el tiempo sin
entrenar, usa la columna FVDOT-2.
Si se analizan los valores asociados con 6 semanas (42
días) sin correr, se observa que, sin entrenamiento de
piernas, el VDOT se reduce aproximadamente un 11 %
(0,889 del valor inicial en buena forma física). Con un buen
entrenamiento cruzado, el FVDOT-2 sugiere que la pérdida
de VDOT es aproximadamente la mitad de esa disminución
del 11 % asociada con no hacer nada durante el tiempo de
descanso (0,944 del valor de VDOT en buena forma física).

Mesa9.1 VDOTAjustesparaCapacitaciónDescansos
Capacitaciónromper FVDOT- 1 FVDOT- 2
Arribaa5días 1.000 1.000
6días .997 .998
7días .994 .997
10días .985 .992
14días .973 .986
21días .952 .976
28días .931 .965
35días .910 .955
42días .889 .944
49días .868 .934
56días .847 .923
63días .826 .913
70días .805 .902
72díasomás .800 .900

Como se muestra en la tabla 9.1 , no hay pérdida con solo

5 días sin entrenar. Después de unas 10 semanas sin correr,
probablemente hayas perdido...acerca
decomomuchocomotúsonyendoaperder,acerca de20por
ciento.
Sin embargo, afirmar que el 20 % es prácticamente lo
máximo que se puede perder es engañoso, ya que si se
aumenta una cantidad considerable de peso innecesaria, el
valor VDOT puede verse afectado negativamente aún más
hasta que se recupere el peso ideal para correr. Para
calcular el cambio esperado en el valor VDOT que se
recupera, siga los pasos de la figura 9.2 .

FIGURA 9.2
EstimandoDevolverDepartamento de Transporte de
VirginiaValor

[Link],DanielsCorrerFórmula,4ºedición.(Champaign,ILLINOIS:HumanoCinética,2022).

AJUSTEKILOMETRAJEODURACIÓN
DE LA FORMACIÓN
Tabla 9.2Proporciona una guía y ejemplos para ajustar la
cantidad
decapacitacióntúdeberíacronogramadespuésaprolongadoro
mper,planificadoo
No. He indicado cuatro categorías de ajustes, y estas se
basan en el tiempo perdido al correr: 5 días o menos
(categoría 1),
hasta4semanas(categoría2),entre4y8semanas(categoría3),y
másque8semanas(categoría4).

Mesa9.2AjustesaCapacitaciónCargasDespuésaRomper
Tiem %deVDOT
Categoría po Adaptación a la carga de trabajo previo a la
libre ruptura
1 Arrib 5díasmi@Nomásque100% de 100%
aa 5 carga
días
2 6-28 1ºmediomi@50%carga 93,1-99,7%o
días 96,5-99,8%
(vermesa9.1 )
2ºmediomi@75%carga 93,1-99,7%o
96,5-99,8%
(vermesa9.1 )
6 3díasmi@50%carga+3díasmi 99,7-99,8%
días @75%carga
28 14díasmi@50%carga+14días 93,1-96,5%
días mi@75%carga
3 4-8 1º3ºmi@33%carga 84,7-93,1%o
semana 92,3-96,5%
s (vermesa9.1 )
2º3ºmi@50%carga 84,7-93,1%o
92,3-96,5%
(vermesa9.1 )
Final 3º E@75% de carga 84,7-93,1%o
92,3-96,5%
(vermesa9.1 )
29 9días@33%carga+10días@ 93,0-96,4%
días 50%carga+10días@75%carga
+algunos pasos(CALLE)
8 18díasmi@33%carga+19días 84,7-92,3%
semana E al 50% de carga + 19 días
s E al 75% de carga + algo de
ST
 4 8 3semanasmi@33%carga,per 80,0-84,7%o
semana ono más de 30 90,0-92,3%
s millas/semana
o (vermesa9.1 )
más 3semanasmi@50%carga,per 80,0-84,7%o
ono más de 40 90,0-92,3%
millas/semana (vermesa9.1 )
3semanasmi@70%carga+CA 80,0-84,7%o
LLE,pero no más de 60 90,0-92,3%
millas/semana (vermesa9.1 )
3semanasmi@85%carga+CAL 80,0-84,7%o
LE&R , pero no más de 75 90,0-92,3%
millas/semana (vermesa9.1 )
3semanasmi@100%carga+C 80,0-84,7%o
ALLE&T &R , pero no más de 90,0-92,3%
90 millas/semana (vermesa9.1 )

Los corredores de la categoría 2 no deben correr un

kilometraje semanal total durante la primera mitad de su
tiempo de regreso al entrenamiento que supere el 50 % del
kilometraje previo al descanso, y la segunda mitad de su
tiempo de regreso puede alcanzar el 75 % del kilometraje
previo al descanso. Si estos corredores no realizaron
entrenamiento cruzado durante el descanso, el valor de
VDOT de regreso sería el 93,1 % del VDOT previo al
descanso, según la columna FVDOT-1 de la tabla 9.1 .
Los corredores que perdieron 6 semanas de
entrenamiento de carrera, pero que realizaron
diligentemente entrenamiento cruzado que incluía ejercicios
aeróbicos de piernas, se colocarían en la categoría 3. Su
entrenamiento cruzado reduce su VDOT al 94,4 por ciento
del valor de presetback (de la tabla 9.1 ), y de la tabla 9.2 ,
el primer tercio de su kilometraje de regreso no debe ser
más del 33 por ciento del kilometraje de presetback. Si
anteriormente totalizaban 60 millas por semana, estas
primeras 2 semanas no sumarían más de 20 millas cada
una. Luego, las siguientes 2 semanas podrían sumar 30
millas por semana, y las últimas 2 semanas de kilometraje
de regreso podrían ser 45 por semana. Además, estos
corredores podrían incluir zancadas regulares durante o
después de algunas de sus carreras E.
Después de ajustar las cargas e intensidades de
entrenamiento para retomar el entrenamiento tras una
recaída, debería ser posible retomar la cantidad de
entrenamiento habitual antes de la recaída. Realice los
ajustes necesarios.
para devolver VDOT que puede ser el resultado del aumento
de peso, como se describemás arriba en este capítulo.

AÑADIENDOHECHO
SUPLEMENTARIOCAPACITACIÓN
Cuando las personas deciden empezar a correr, lo primero
que suelen considerar es cuánto tiempo pueden dedicarle,
tanto al día como a la semana o al mes. Sin duda, es
importante programar tiempo para correr, pero a menudo
se dispone de poco o nada de [Link] para otras
actividades que también puedan mejorar la carrera. Estas
actividades, además de correr, incluyen estiramientos,
entrenamiento de resistencia, masajes, baños de hielo y
yoga. Desafortunadamente, algunas de estas actividades
requieren tiempo e incluso cuestan dinero, pero siSi tienes
el tiempo y las finanzas, podrían ser beneficiosos.
Un tipo de entrenamiento complementario que ha
demostrado dar resultadosUna de las claves para un mejor
rendimiento al correr es el entrenamiento de resistencia, y
animo a todos los corredores a incluirlo en su programa
semanal.
Si tienes acceso a un gimnasio con máquinas de pesas,
algunos ejercicios que pueden ayudarte a correr incluyen
flexiones de isquiotibiales, extensiones de rodilla, ejercicios
de abducción y aducción de cadera, y ejercicios
abdominales y de espalda. Si tienes tiempo y ganas, los
ejercicios de brazos suelen hacerte sentir mejor en general,
aunque no suelen ser realmente beneficiosos para correr. Si
decides hacer entrenamiento de resistencia con pesas
libres, concéntrate primero en la técnica correcta y ve
aumentando la resistencia gradualmente.
El entrenamiento de estiramiento y resistencia son complementos importantes
de un régimen de carrera para ayudar a prevenir lesiones que suelen sufrir los
corredores.

Posiblemente el mayor beneficio del fortalecimiento de

piernas sea desarrollar resistencia a las lesiones comunes al
correr. En otras palabras, el entrenamiento de resistencia
puede no mejorar tu carrera tanto como la
[Link] a las lesiones, lo que te permite
correr más o más rápido sin lesionarte. Un entrenamiento
de carrera más intenso te convierte en un mejor corredor.
Además de ayudar a prevenir lesiones, el trabajo de
resistencia puede mejorar la economía de carrera (disminuir
el consumo de energía). Las razones no están claras, pero
se supone que un poco más de fuerza proporciona una base
más sólida, una zancada más controlada y menos
movimientos innecesarios en la técnica de carrera. Correr
en cuestas, tanto cuesta arriba como cuesta abajo, también
puede ser útil para desarrollar fuerza y economía de
carrera.
En este punto, conviene advertir sobre las carreras cuesta
abajo, ya que correr en una pista demasiado empinada o en
superficies duras puede aumentar la probabilidad de
lesionarse las caderas, las rodillas y los pies. La clave para
correr cuesta abajo es usar una pendiente gradual, una con
solo un 2 o 3 por ciento de pendiente (a modo de
comparación, la pendiente más empinada
permitida...eninterestatalcarreterases6por
ciento,entonceshacerélajustopocomenos
Al correr cuesta abajo, es importante evitar zancadas
excesivas; en su lugar, concéntrese en un movimiento de
piernas ligero y rápido. Haga que correr cuesta abajo se
sienta como si estuviera "rodando" cuesta abajo en lugar de
rebotando, y puede ser útil aterrizar con el pie trasero, en
lugar de sobre la punta de los pies.
Por otro lado, correr cuesta arriba puede realizarse en
casi cualquier pendiente, ya que no se golpea el suelo con
tanta fuerza como en una superficie plana. Esto se traduce
en el beneficio de fortalecer los músculos de impulso y los
flexores de la cadera, a la vez que se reduce el impacto al
aterrizar asociado con correr en terreno llano o cuesta
abajo. Si corres cuesta arriba en una colina al aire libre, baja
con mucha calma. Esto ofrece una gran ventaja de correr
cuesta arriba en una cinta de correr: puedes correr cuesta
arriba durante cualquier período de tiempo, y cuando
necesitas un descanso, simplemente te bajas de la cinta y
no tienes que...correr hacia abajo para iniciar la siguiente
carrera cuesta arriba.
Algunas personas se refieren al entrenamiento
complementario como entrenamiento cruzado. El término
utilizado no importa realmente; el objetivo es estresar
algunas zonas del cuerpo que pueden verse afectadas al
correr, especialmente al correr largas distancias. Si realizas
carreras más largas de lo que has preparado a un ritmo
gradual, tu buena mecánica de carrera puede deteriorarse,
y nada conduce más rápido a lesiones al correr que una
mala mecánica. De hecho, en cuanto sientas que estás
descuidando tu técnica de carrera, es hora de dejarla. Pasa
un poco más de tiempo en el gimnasio, haciendo
entrenamiento en circuito u otra actividad, y verás que
correr se vuelve más agradable y te sentirás más fuerte
durante tu rutina [Link] de entrenamiento.
Así como debes aumentar con cuidado la cantidad y la
velocidad de tus entrenamientos de carrera, también debes
aumentar con cuidado el estrés de cualquier entrenamiento
complementario que incluyas en tu programa general. Mi
regla general es que le des a tu cuerpo unas buenas 4
semanas
de...unoniveldecapacitaciónestrésantescrecienteesoestrés—
es mejor entrenar de menos que entrenar de más. Por
ejemplo, al considerar
correrkilometraje,túsonmejorapermanecerenacolocarcantid
addesemanalmente
kilometraje durante unas 4 semanas antes de aumentar esa
cantidad, pero cuando lo haga, el aumento puede ser un
poco más que simplemente agregar 2 o 3 millas a su total
semanal. Adopte el mismo enfoque paraEntrenamiento de
resistencia: manténgase en un nivel de estrés durante
aproximadamente 4 semanas antes de pasar a un estrés
mayor.
En resumen, considere agregar entrenamiento
complementario a su programa general, incluso si solo se
trata de algunos ejercicios que puede hacer en su casa.O en
el patio trasero. Fortalecerse aumentará tu confianza,
mejorará tu economía de carrera y te ayudará a prevenir
esas pequeñas lesiones que suelen afectar a corredores de
todos los niveles.
He incluido una rutina de circuito relativamente sencilla
que no requiere equipo, por lo que toda la resistencia es el
peso corporal. Notarás que las estaciones 1 y 4 implican
realizar la mitad de un máximo de 1 minuto. Por ejemplo, la
estación 1, una estación de flexiones, requiere que
realicesmediodesu1 minutomáximo,cualmedio,antesPara
involucrarte en el circuito, primero debes establecer
cuántas flexiones puedes hacer en 1 minuto para saber
cuántas hacer cada vez que llegues a la estación 1.
Lagartijas
El circuito comienza con la mitad de tu máximo de 1 minuto
de flexiones. Apoya el cuerpo sobre las manos y los dedos
de los pies en posición de plancha. Los brazos deben
extenderse rectos hacia el suelo desde los hombros. Baja el
cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Con los
brazos, empuja el cuerpo hacia atrás hasta la posición
inicial.
LadoPiernaAscensores
En la estación 2, realiza 10 elevaciones laterales de piernas
con cada pierna. Acuéstate de lado con las piernas
estiradas. Apoya el cuerpo con un brazo flexionado por el
codo y el peso sobre el antebrazo. Levanta la pierna de
arriba hasta que el pie quede por encima del hombro.
Regresa a la posición inicial.
Rodillas altas
Para la estación 3, haz 30 elevaciones de rodilla con cada
pierna mientras corres en el mismo lugar ( figura 9.3
).Comenzarenade pieposiciónyrápidamentetraeruno
[Link]
m o v i m i e n t o continuo .

Cifra9.3 Altorodilla.

Abdominales
Para la estación 4, haz la mitad de tu máximo de 1 minuto
de abdominales. Acuéstate boca arriba con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las
manos detrás de la cabeza (sin sujetarla), detrás de las
orejas o cruzadas sobre el pecho. Levanta la cabeza y los
hombros del suelo con firmeza hasta la posición erguida y
regresa a la posición inicial.
RecuperaciónCorrery estirar
La estación 5 es una carrera de 1 minuto o 400 metros. En
la estación 6, haz 2 minutos de estiramientos de cualquier
tipo.
Empujes en cuclillas
En la estación 7, haz 10 burpees con sentadilla. Comienza
de pie y agáchate con ambas manos tocando el suelo por
fuera de los pies ( figura 9.4 a ). Salta con las piernas hacia
atrás para que el cuerpo quede en...aflexión de
brazosposición( cifra9.4 b ),yentoncessaltaratrásenel
Posición en cuclillas. Salta de nuevo a la posición de pie
para completar una repetición ( figura 9.4 c ).
Elevaciones de piernas
Para la estación 8, completa 10 elevaciones de piernas con
cada pierna, primero apoyándote en los antebrazos y
mirando hacia arriba con las caderas separadas del suelo.
Flexiona una pierna para mantener el equilibrio y levanta la
otra al menos a la altura de la pierna doblada. Luego, date
la vuelta y apóyate en los antebrazos, mirando hacia abajo.
Manteniendo una pierna recta, levanta la otra pierna del
suelo hasta donde te resulte cómodo. Completa 10
elevaciones de piernas con cada pierna.

Cifra9.4 Sentadillaempuje.

BrazoyAleteo de piernas
En la estación 9, acuéstese boca abajo con los brazos sobre
la cabeza y las piernas estiradas. Mueva los brazos y las
piernas alternativamente hacia arriba y hacia abajo hasta
que haya subido y bajado 20 veces.
RecuperaciónCorrer
Para la estación 10, corre durante 2 minutos o 800 metros.
Irecomendaresogentesiguienteesterutinaira través
deelcompletocircuitotresveces,preferiblementedosotresvece
scadasemana.
Las estaciones 5 y 10 son series de 1 y 2 minutos. Son
estaciones de recuperación, por lo que las series no deben
ser especialmente rápidas. El objetivo es que te recuperes
del trabajo de resistencia antes de pasar a la siguiente
estación.
Para quienes usan esta rutina de circuito, es
recomendable cronometrar cada pocas semanas las tres
repeticiones. Se sorprenderán de lo rápido que completarán
las 10 estaciones tres veces.
 Parte II
AplicandoelFórmulaa la
competitividadEven
tos
 Capítulo10

Adaptado a la
temporadaCapacitación
Élpuedeserbeneficiosoatrendiferentementeesteestació
n
quetúhizoúltimoestación.
De todos los aspectos del entrenamiento para diferentes
eventos de carrera, el másEs difícil encontrar un enfoque
común para organizar una temporada de entrenamiento.
Hay tantos factores en juego que es casi imposible decir
que existe un enfoque estándar que funcione mejor para
todos. Tomemos como ejemplo una temporada típica de
campo a través de la escuela secundaria. El
entrenador...Trabajarán con nuevos corredores (algunos de
los cuales nunca han corrido un paso antes de trabajar con
el entrenador de la escuela), mientras que otros varían en el
entrenamiento previo, desde 20 o 30 millas (32 o 48 km)
por semana y unpocas carreras para algunos que tienen
mucha experiencia y son capaces de ubicarse o ganar un
campeonato de conferencia o estatal.
Probablemente una de las decisiones más difíciles para el
entrenador es cómo integrar a todos en el programa. Para
los corredores que entrenan solos o sin entrenador, es
importante abordar la nueva temporada con cuidado y,
desde luego, sin demasiada intensidad. Recuerda: cuanto
menos en forma estés, menos intenso debe ser el
entrenamiento para obtener beneficios. Ofrezco sugerencias
que pueden minimizar tanto la frustración como el número
de [Link] lesiones que siempre están al acecho a
la vuelta de la esquina.
 No existe una única forma de entrenamiento que sea la
mejor para todos los corredores; no todos somos iguales y
necesitamos ser tratados como individuos. EsoDicho esto,
definitivamente hay algunos principios de entrenamiento
que se aplican a todos, y los analizo en el capítulo 2.
Cuando estoy configurandouna temporada de
entrenamiento para cualquier atleta o equipo con el que
estoy trabajando, me gustapara hacer las cosas lo más
sencillas posible para no tener que estar al lado de cada
corredor cada vez que sale a entrenar.
 Antes de planificar una temporada de entrenamiento,
corredores y entrenadores deben recopilar información
esencial. Una vez recopilada, es más fácil establecer un
plan de temporada que funcione mejor para todos los
corredores. Primero, determine el nivel de condición física
según el kilometraje y la velocidad actuales de los
entrenamientos que conforman las sesiones. Esto permite a
los corredores establecer el valor VDOT adecuado para cada
tipo de entrenamiento.
También es importante identificar la carrera objetivo más
importante de la temporada de entrenamiento actual, así
como las carreras disponibles o deseadas para alcanzar esa
carrera objetivo final. Algunos corredores prefieren competir
con más frecuencia en carreras más cortas que la carrera
objetivo de la temporada, mientras que otros prefieren
competir en eventos de larga distancia. La información
sobre las carreras de esta temporada influirá en el
entrenamiento que se prepare para cada semana.
También es útil saber qué instalaciones hay disponibles
para entrenar; por ejemplo, ¿hay una pista cubierta que se
pueda usar cuando hace mal tiempo, o es posible usar una
cinta de correr para evitar días muy fríos, ventosos o
calurosos? Algunos entrenamientos son divertidos en una
pista de césped liso; ¿existe alguna instalación de este tipo?
Mantener un programa de entrenamiento, incluso cuando las condiciones no son
propicias para correr al aire libre, requiere flexibilidad y dedicación.

Unoadicionalconsideracióncuandoconfiguraciónarribaaest
aciónprogramaLa clave está en cuánto tiempo se dispone
para entrenar y qué días de la semana ofrecen más tiempo.
También puede ser útil considerar qué horarios de cada día
funcionan mejor para entrenar, según otros compromisos.
Durante la secundaria, los horarios diarios son bastante
consistentes, pero en la universidad, los horarios de clases
pueden variar mucho; para quienes corren después de la
universidad, la mayoría de los corredores tienen trabajos
que les imponen tiempo disponible.

ROMPER SU ESTACIÓN EN FASES

Icomoaromperaestacióndecapacitaciónencuatrofases,comom
ostradoen la figura 10.1 .
La Fase I es B/FIP, que significa entrenamiento
básico con énfasis en la base y la
prevención de lesiones.
La Fase II tiene un énfasis en el CI, que representa la
calidad [Link] de entrenamiento.
FaseIIIesparaTQ(transicióncalidad)capacitación,yesteEs
generalmente la más exigente de las cuatro fases.
 La Fase IV está diseñada para proporcionar al corredor
el máximo rendimiento y se identifica como FQ
(calidad final).
El entrenamiento está diseñado de modo que la fase I, a
la izquierda de la figura 10.1 , marca el inicio de la
temporada, que para los estudiantes de secundaria y
universidad puede tener lugar durante el verano, antes del
inicio del curso escolar. Los corredores que no estén
estudiando ni participando en una temporada escolar de
carreras tienen la libertad de comenzar el entrenamiento de
la fase I cuando mejor les prepare para las carreras más
importantes de la próxima temporada. Esto significa que la
fase IV es la etapa final de la temporada actual y el
momento en que las carreras son más importantes. Las dos
fases intermedias mejoran la condición física y la capacidad
para competir desde el inicio de la temporada hasta la parte
más importante.

Cifra10.1 Divisiónelestaciónencuatroprogresivofasesdecapacitación.

En la parte inferior de cada fase de entrenamiento, he

enumerado un número deDel 1 al 4; estos indican el orden
en que considero el tipo de entrenamiento que se incluirá
en cada fase. Como se puede observar, la fase 1 es la
primera en considerarse, como lo indica el número 1 al final
de dicha fase. Es necesario determinar primero qué debe
hacer cada corredor al principio de cada temporada de
entrenamiento.
Por lo tanto, es durante la fase I cuando se debe analizar
con mayor atención el perfil de cada corredor (la
información recopilada antes del inicio de la temporada).
Por ejemplo, ¿cuánto ha corrido cada corredor cada
semana? ¿Cuál ha sido la carrera de entrenamiento más
larga realizada en las últimas semanas? ¿Se han realizado
carreras que puedan proporcionar información sobre el
estado físico actual y qué se debe mejorar antes de avanzar
a las demás fases del entrenamiento? Consulte la figura
[Link] la página 48para un ejemplo de un corredorPerfil que
le pido a cada corredor que entreno que complete.
 Siempre me aseguro de preguntar a cada corredor qué
tipo deEntrenamientos que han estado haciendo
recientemente; en algunos casos, la fase I ni siquiera es
necesaria antes de pasar a la fase II. Si un corredor ha
estado corriendo regularmente durante 6 semanas o más,
puede pasar a la fase II. De hecho, si las 3 o 4 semanas
anteriores han incluido entrenamientos relativamente
exigentes y el corredor no ha experimentado
contratiempos,Está bien pasar a la fase III.
Notarás en la figura10.1que el número 2 está al final de la
fase IV. La razón es que creo que la siguiente fase de
entrenamiento debe considerarseeselfinaluno—
queperíododetiempocuandotúEspera tu mejor rendimiento.
En otras palabras, ¿qué tipos y cantidades de
entrenamiento crees que te permitirán obtener el mejor
rendimiento posible? Claramente, un corredor de 800 m y
uno de 10 km se
concentraríanendiferentetiposdecapacitaciónduranteesofina
l(FQ)fase pico de preparación, por lo que cada deportista
debe ser consideradopor separado.
Tras determinar qué incluir en la fase IV, paso a la fase III,
con el objetivo de decidir qué tipo de entrenamiento
preparará mejor a cada corredor para el entrenamiento que
tendrá lugar en la fase IV. Por ejemplo, un corredor de 800
metros necesitará un mayor énfasis en la [Link],
y un corredor de 10 km necesitará más entrenamientos de
resistencia . Ambos corredores necesitarán un
entrenamiento I sólido en la fase III, pero en cada fase debe
haber variación del enfoque principal. Después, vuelvo a la
fase II, con el mismo objetivo en mente: ¿qué debería hacer
en la fase II para preparar mejor al corredor para lo que
viene?Fase III, ¿la más exigente de las cuatro fases del
entrenamiento?
Un entrenador o un corredor que se entrena por sí mismo
siempre debe considerar qué carreras pueden estar
involucradas a lo largo del camino en las fases iniciales, y
siempre trato de registrar las fechas y distancias de todas
las carreras que caen durante la temporada para que el
entrenamiento diario pueda organizarse en consecuencia.

Fase I Capacitación
Mitípicoacercarseaconfiguraciónarribaelcuatrofasesdecapacit
ació[Link]ásonm
ásque3
semanas disponibles para la fase I, comenzaría a agregar
pasos ligeros (carreras ligeras y rápidas de 10 a 15
segundos, con recuperaciones completas) a las carreras E
diarias ,Junto con entrenamiento complementario, como
entrenamiento de resistencia ligero y trabajo de flexibilidad
dinámica, después de algunas de estas carreras. También
recomiendo una carrera suave semanal de baja intensidad
que represente entre el 25 % y el 30 % del kilometraje total
de cada semana.

Fase II Capacitación
Tras completar la fase I, prefiero incluir el entrenamiento R
en la fase II. Intento añadir solo un nuevo estrés a cada
nueva fase de entrenamiento, y a partir de la fase
E...corriendo hacia RLos entrenamientos solo añaden estrés
de velocidad, sin exigirle mucho al sistema aeróbico ni al
depurador de lactato. Si pasara de correr E a entrenar I ,
añadiría dos nuevos niveles de estrés: correr más rápido y
más estrés al sistema aeróbico.
Me gusta añadir primero la carrera ligera y rápida para
que, al pasar a la fase I (fase III), la velocidad de los
intervalos no suponga un nuevo estrés porque las
repeticiones anteriores fueron, de hecho, más rápidas. Es
importante no usar los mejores tiempos de carrera de la
temporada anterior para identificar los ritmos de
entrenamiento R adecuados ; usa un tiempo de carrera
actual o la mejor estimación de lo que crees que podrías
correr actualmente para 1,6 km. Una carrera L semanal
debe continuar durante la fase II y planificar dos sesiones de
R cada semana, con dos días de E corriendo entre
[Link] R.

FaseIIICapacitación
La tercera fase (principalmente la I ) añade un estrés
aeróbico pero no cualquiera, lleva velocidades de carrera
más rápidas, lo que representaría un nuevo estrés adicional
para el cuerpo. El entrenamiento de la fase III variará
bastante según los eventos para el que se lo
entrene .Eldistancia más cortaespecialistaspuedeRealizar
solo una buena sesión de I cada semana y continuar con una
sesión de R , con la idea de mantener mejor la velocidad
durante todo el entrenamiento. Para corredores de larga
distancia, suele ser mejor realizar...dos sesiones de 1/2 hora
por semana, pero tenga en cuenta que si se trata de una
carrera de 3.000 metros o más,carrera voluntad ser correr
en cualquier de e lfaseIII semanas,eso cuenta como a
difícilaerobioejercicio,yjustounoIcapacitaciónsesiónesadecua
dopara esa semana. También recomiendo incluir una
carrera ligera cada semana .semana durante la fase III.

Fase IV Capacitación
Luego, normalmente paso a correr en la fase IV. Este
entrenamiento sigue siendo de calidad, pero no tan
estresante como las sesiones I anteriores , y el corredor se
sentirá mejor para las carreras importantes típicas de la
fase IV.
Durante la fase IV, el entrenamiento variará bastante
según elLos eventos más importantes para los que se
preparan. Los especialistas en largas distancias suelen
obtener mejores resultados concentrándose en
entrenamientos de resistencia y suspendiendo las sesiones
de intensidad (a menos que una carrera sea del tipo que
exige el sistema aeróbico al máximo). Con una carrera de
intensidad y una carrera a la semana, una sesión de
resistencia a la semana es suficiente, ya que las carreras en
este momento suelen ser bastante importantes. Incluso
para los especialistas en largas distancias,Es una buena
idea incluir algunas carreras cortas de R (de cuatro a seis R
200 serían suficientes) al final de cada sesión de T. Los
especialistas en distancias más cortas pueden estar mejor
combinando una sesión de Q con algo de T y [Link] para
que estén afilados para las carreras más cortas que puedan
tener lugar en esta fase del entrenamiento.
En resumen, prefiero pasar de correr E a entrenamientos
R , luego a sesiones I y, finalmente, a entrenamiento T. Sin
embargo, cuando paso de correr E a entrenamiento R , sigo
haciendo carreras E casi todos los días de la semana
durante la fase R , y al pasar de R a I , todavía puedo
programar sesiones R ocasionales para mantener lo ganado
en la fase R anterior .
Quizás sea más sencillo pensar en cada fase como si
incluyera un tipo de entrenamiento principal y uno
secundario para mantener lo logrado en la fase anterior.
Definitivamente, al pasar a la fase IV, cuando el énfasis se
centra principalmente en los entrenamientos de resistencia ,
continú[Link] agregar algo de entrenamiento R ,
generalmente al final de una sesión T.
Recuerda también que las carreras son parte del
entrenamiento y la duración de las
mismasacarreradeterminaquécapacitaciónbeneficioescosec
[Link]último
Entre 5 y 20 minutos de entrenamiento son una carga
máxima para el sistema aeróbico, por lo que estas carreras
son el máximo beneficio en cuanto a lo que el entrenamiento
I te aporta. Por eso, es fácil reducirlo cuando tienes carreras
regulares de media distancia. Por eso, suelo eliminar el
entrenamiento I de un programa escolar típico durante la
fase [Link], porque las carreras consiguen lo que
una sesión dura normalmente conseguiría.

ADAPTARELFASELONGITUDESSEGÚ
N SEA NECESARIO
He configurado las cuatro fases de una temporada de
entrenamiento para que duren 24 [Link] semanas
en cada una de las cuatro fases. Sin embargo,
especialmente durante las temporadas de cross country en
preparatoria y universidad, no siempre hay 24 semanas
disponibles para completar cuatro fases de entrenamiento
de seis semanas. Tengo dos maneras de lidiar con esta
escasez de tiempo.
Mi primer enfoque es completar las dos primeras fases
durante los meses de verano, antes del inicio de la
temporada de cross country en otoño. En otras palabras,
tras finalizar la temporada de atletismo de primavera,
comenzar...El verano con la fase I del entrenamiento básico,
seguida de la fase II, también durante la última parte de las
vacaciones de verano. Esto significa que, al comenzar las
clases en otoño, las primeras seis semanas del año
académico se reservan para la fase III del entrenamiento, la
parte más difí[Link] la temporada, pero esta fase se
completa antes de las carreras más importantes que se
celebran durante las últimas 6 semanas de la temporada.
La otra estrategia para abordar la falta de tiempo para
cuatro fases de entrenamiento sólidas en un programa de
temporada es reservar menos de seis semanas para cada
fase. Figura 10.2muestra cómo evalúo la temporada y
dónde prefiero reducir el tiempo en las distintas fases del
[Link] colocado 6 números en cada una de las
cuatro fases de entrenamiento paraguiarte
Sitúmirarennúmeros1a través
de12,túvoluntadver1,2,3enfase
I; seguido de 4, 5, 6 en la fase IV; 7, 8, 9 en la fase II; y 10,
11, 12 en la
[Link]éesteindicaesesositútenersolo3semanasparaun
completoestación,todotresdeaquellossemanasvoluntadser
gastadohaciendofaseEntrenamiento tipo I.

Figura 10.2
Numeraciónsistemaadeterminarelnúmerodesemanasdecapacitaciónporfase según
las semanas que tengas disponibles.
[Link] de
autor1993,RodalePrensaCªTododerechosreservado.

Por ejemplo, si un corredor saliera para el equipo con

soloQuedan 3 semanas de la temporada de cross country, y
este corredor no ha entrenado en absoluto, y hay un lugar
para él en tu equipo. Parece lógico pedirle simplemente que
haga un entrenamiento básico suave. No tiene sentido
pedirle a un corredor en esta situación que se involucre en
un entrenamiento de calidad más estresante durante solo 3
semanas.
Este enfoque también debería aplicarse a cualquier
corredor que haya tenido que tomarse un descanso por una
lesión o enfermedad. Lo peor a lo que se puede someter a
un corredor de este tipo sería a un entrenamiento algo
exigente con la idea de recuperar el tiempo perdido.
Recuerda: cuanto menos estrés haya recibido tu cuerpo
recientemente durante el entrenamiento, más se
beneficiará de no someterlo a mucho esfuerzo. Siempre es
mejor estar un poco por debajo de tu nivel óptimo y sano
que no poder competir por sobreentrenamiento o
enfermedad.
Ahora,siacorredorteníasolo6semanasparaelcompletoestaci
ón,cifra
10.2 muestra que pasaría las semanas 1, 2 y 3 haciendo la
fase de [Link] I, seguido de 3 semanas de
entrenamiento de la fase IV (semanas 4, 5 y 6). Con solo 9
semanas disponibles, opto por no participar en ningún
entrenamiento de la fase III; después de 3 semanas de la
fase I, pasaría a la fase II durante 3 semanas, seguida de las
últimas 3 semanas de la fase IV.
 También podrías utilizar la figura 10.2Para trabajar a la
inversa, en relación con la cantidad de semanas disponibles
en una temporada. Por ejemplo, si solo tuviera 23 semanas
disponibles, eliminaría una semana en la fase IV (la número
24). Si tuviera 20 semanas disponibles, trabajaría 4
semanas en la fase I (eliminando las semanas 21 y 23),
seguidas de 6 semanas en las fases II y III, y reduciría la
fase IV a 4 semanas (eliminando las semanas 22 y 24). Este
enfoque se logra eliminando las semanas que
probablemente tendrían el menor efecto enrendimiento
ideal, en función del número de semanas disponibles.

MUESTRASEMANALMENTEPLAN
Presentado en la figura 10.3Es una semana de
entrenamiento de ejemplo. Me gusta hacer carreras L el
primer día de cada semana (domingo). Si se trata de la fase
II del entrenamiento, entonces Q1, Q2 y Q3 (Q representa
días de calidad)Las sesiones de entrenamiento pueden ser
sesiones de R , o sesiones de R Q1 y Q2, y una sesión de T
Q3 . Este último método lo aplico a corredores que entrenan
para carreras más cortas o más largas; al estar al principio
de la temporada, las sesiones de R son importantes y una
sesión de T ocasional sería útil. Para un corredor que lleva
menos de 4 semanas corriendo en la fase I, limitaría la fase
II a solo sesiones de R Q1 y Q2 y trasladaría la Q2 al jueves
de esa semana.
Cuando no tengas que lidiar con carreras semanales, te
sugiero que los días Q1, Q2 y Q3 se realicen los días 2, 4 y 7
de cada semana, o los días 3, 4 y 7 si el sistema de
entrenamiento consecutivo te funciona bien. Por supuesto,
la sesión Q3 también podría ser una carrera, lo cual sin
duda es un día de entrenamiento de calidad.
Figura 10.3
Muestracapacitaciónsemanademostracióndiferenteaprochesparaincluidocalidad,Dí
as E y L.
 Independientemente de la fase de entrenamiento,
siempre haz del Q1 el entrenamiento más importante de la
semana, centrándote en el tipo de entrenamiento que se
prioriza en ese momento de la temporada. Me gusta hacer
esto para que, si el mal tiempo u otras circunstancias
indeseables interfieren con una semana de entrenamiento,
puedas realizar lo más importante para esa fase, incluso si
solo implica una sesión de Q esa semana.
Un ejemplo de una semana en la fase III podría ser una
sesión de I para el primer trimestre, seguida de
entrenamiento de T (más algunas sesiones de R ) para el
segundo trimestre, y otra sesión de I o una carrera para el
tercer trimestre. En la fase IV, para corredores de corta
distancia, tanto el primer trimestre como el segundo
trimestre podrían ser de T.Más R , y el Q3 podría ser una
carrera o una sesión de R completa . Para los especialistas
de largas distancias, tanto el Q1 como el Q2 son sesiones de
T y pueden ir seguidos de algunas sesiones cortas de R para
finalizarlas. Si hay una carrera importante el próximo fin de
semana, sugiero que solo haya una sesión de Q1 ( T más
algunas sesiones de R ) para todos los corredores,
idealmente realizada 4 días antes de la carrera, y la carrera
sea el [Link] terminar esa semana.

MUESTRAESTACIÓNPLAN
Lo que sigue es un ejemplo de plan de temporada para un
corredor que se entrena para el cross country de otoño.
FaseI:Domingo=Yocorrer;todootrodíasdeelsemanasonm
i
corre(+pasosen3días)
Fase II: Domingo = carrera L ; T1 = sesión de R 200; T2
= combinación de R 200 y R 400; T3 = sesión de R
400; todos los demás días son días de carrera E
Fase III: Domingo = carrera L ; Q1 = I sesión de carreras
repetidas de 1.000 metros; Q2 = carrera constante
de 20 minutos al ritmo T + 4 × R 200s; Q3 = carrera
 o sesión de I 1.200s
Fase IV: Domingo = Lcorrer; Q1 = Tmás algunos R 200;
Q2 = T ; Q3 = carrera o combinación de T , I y R ; si
una carrera esa semana es importante, entonces Q2
= la carrera y no hay Q3
 Intenta diseñar el plan de cada temporada con bastante
antelación y no dudes en realizar ajustes con el tiempo
según las fechas de las carreras, los cambios climáticos, los
horarios de los corredores y posibles contratiempos. El ritmo
de entrenamiento también puede ajustarse para adaptarse
al estado físico actual de cada corredor. El plan general está
diseñado para introducir un nuevo nivel de estrés al pasar
de una fase de entrenamiento a la siguiente, y las nuevas
fases también permitirán mantener los beneficios obtenidos
en cada fase anterior.
Unadicionalconsideracióncuandoconfiguraciónarribaaesta
cióndecapacitaciónSe trata de fortalezas y debilidades
individuales, en consonancia con la idea de que no todos
somos iguales. Algunos corredores se desempeñan mejor
trabajando más en la velocidad, y otros parecen
beneficiarse más del trabajo de [Link] desarrollado
lo que llamo una tabla de velocidad versus resistencia, que
se muestra en la tabla 10.1 . Esta tabla tiene tres columnas
de tiempos para diferentes distancias. La columna de la
izquierda muestra los tiempos de 400 metros, la columna
central los de 800 metros y la columna de la derecha los de
1500 metros y 1 milla. Si rodeas con un círculo tus mejores
tiempos en cada una de las...tres columnas y luego dibuja
una línea que conecte los tiempos que has encerrado en un
círculo, tendrás una línea que se inclina hacia abajo a la
derecha y hacia [Link] la derecha, o va directamente
a través de la página.
Si tu línea es recta, consideraría que tienen la misma
velocidad y resistencia. Si tu línea desciende hacia la
derecha, algo típico en la mayoría de los corredores
jóvenes, esto sugiere que tu velocidad es mayor que tu
resistencia. Por supuesto, una pendiente ascendente indica
mayor resistencia que velocidad. Si tu línea desciende de
400 a 800 y vuelve a subir a 1500, significa que tienes
mejor velocidad y resistencia de lo que sugiere tu 800, y
deberías ser capaz de correr un 800 mejor que hasta ahora.
 Otras líneas que suben y bajan, en lugar de seguir un
patrón lineal, generalmente significan que un evento que es
más bajo que los demás no se ha corrido con tanta
frecuencia o es de menor interés; cuando un evento es más
alto que los demás, su cuerpo está mejor diseñado
(posiblemente por el tipo de fibra muscular) para esa
distancia que para los demás, o este evento tieneSe ha
competido con más frecuencia o con mayor entusiasmo.
 Tomemos el ejemplo de un corredor con un mejor tiempo
en los 400 metros de 60 segundos, un mejor tiempo en los
800 metros de 2:20.8 y un mejor tiempo en los 1500 metros
de 5:06. Esto sugiere que la velocidad es mejor que la
resistencia, y el enfoque lógico para el entrenamiento
podría ser trabajar más en la resistencia. Después de una
temporada de entrenamiento de resistencia, si la pendiente
de tu curva no se aplana un poco más, podrías ser el tipo de
corredor que generalmente se mantiene mejor en velocidad
que en resistencia, y el siguiente enfoque para el
entrenamiento podría ser trabajar más en el factor
velocidad.
Trabajar la velocidad para un corredor como este puede
mejorar tanto la velocidad como la resistencia, lo que se
observa si la pendiente de la línea que conecta los mejores
tiempos se mantiene aproximadamente en el mismo
ángulo. Así que intenta trabajar primero en la debilidad,
pero si eso no da resultados positivos, concéntrate en tu
fuerza, y eso podría mejorar tanto la fuerza como la
debilidad. Como mínimo, consultar esta tabla al final de
cada temporada te mostrará cómo se ajustan tu velocidad y
[Link] formación que estás realizando.

Mesa10.1 VelocidadVersusResistenciaDescubridor
400metrotiempo 800metrotiempo 1.500metrotiempo/millatiempo
46.0 1:41.2 3:27.6/3:44.1
47.0 1:43.4 3:32.0/3:48.9
48.0 1:45.6 3:36.5/3:53.8
49.0 1:47.8 3:41.0/3:58.6
50.0 1:50.0 3:45.5/4:03.5
51.0 1:52.2 3:50.0/4:08.3
52.0 1:54.4 3:54.5/4:13.2
53.0 1:56.6 3:59.0/4:18.0
54.0 1:58.8 4:03.5/4:22.9
55.0 2:01.0 4:08.0/4:27.7
56.0 2:03.2 4:12.5/4:32.6
57.0 2:05.4 4:17.0/4:37.5
58.0 2:07.6 4:21.5/4:42.4
59.0 2:09.8 4:26.0/4:47.3
60.0 2:12.0 4:30.5/4:52.2

61.0 2:14.2 4:35.0/4:57.1

62.0 2:16.4 4:39.5/5:02.0
63.0 2:18.6 4:44.0/5:06.8
64.0 2:20.8 4:48.5/5:11.7
65.0 2:23.0 4:53.0/5:16.6
66.0 2:25.2 4:57.5/5:21.5
67.0 2:27.4 5:02.0/5:26.3
68.0 2:29.6 5:06.5/5:31.2
69.0 2:31.8 5:11.0/5:36.0
70.0 2:34.0 5:15.5/5:40.9
71.0 2:36.2 5:20.0/5:45.7
72.0 2:38.4 5:24.5/5:50.6
73.0 2:40.6 5:29.0/5:55.5
74.0 2:42.8 5:33.5/6:00.4
75.0 2:45.0 5:38.0/6:05.2
76.0 2:47.2 5:42.5/6:10.1
77.0 2:49.4 5:47.0/6:14.9
78.0 2:51.6 5:51.5/6:19.8
79.0 2:53.8 5:56.0/6:24.7
80.0 2:56.0 6:00.5/6:29.6
81.0 2:58.2 6:05.0/6:34.4
82.0 3:00.4 6:09.5/6:39.3
83.0 3:02.6 6:14.0/6:44.2
84.0 3:04.8 6:18.5/6:49.1
85.0 3:07.0 6:23.0/6:53.9
86.0 3:09.2 6:27.5/6:58.8
87.0 3:11.4 6:32.0/7:03.6
88.0 3:13.6 6:36.5/7:08.5
89.0 3:15.8 6:41.0/7:13.4
90.0 3:18.0 6:45.5/7:18.3
91.0 3:20.2 6:50.0/7:23.1
92.0 3:22.4 6:54.5/7:28.0
93.0 3:24.6 6:59.0/7:32.8
94.0 3:26.8 7:03.5/7:37.7
95.0 3:29.0 7:08.0/7:42.5
96.0 3:31.2 7:12.5/7:47.4

97.0 3:33.4 7:17.0/7:52.3

98.0 3:35.6 7:21.5/7:57.2
99.0 3:37.8 7:26.0/8:02.0
1:40 3:40.0 7:30.5/8:06.9
1:41 3:42.2 7:35.0/8:11.8
1:42 3:44.4 7:39.5/8:16.6
1:43 3:46.6 7:44.0/8:21.5
1:44 3:48.8 7:48.5/8:26.4
1:45 3:51.0 7:53.0/8:31.3
1:46 3:53.2 7:57.5/8:36.1
1:47 3:55.4 8:02.0/8:41.0
1:48 3:57.6 8:06.5/8:45.9
1:49 3:59.8 8:11.0/8:50.8
1:50 4:02.0 8:15.5/8:55.7
 Capítulo11

800 metros
Biencorrerresultadosdeconocimientopor
quétúhacerqué
túhacer.
A menudo, en los 800 metros, y en menor medida en las
pruebas más largas, los corredores optan por un enfoque de
velocidad o de resistencia. En otras palabras, algunos
grandes corredores de 800 metros son principalmente
especialistas en 400 metros, mientras que otros se basan
más en la resistencia y menos en la velocidad máxima.
Dicho esto, los 800 metros son una prueba de pista muy
especial, quizás una de las más difíciles de entrenar y, sin
duda, una de las más exigentes. Se podría decir que los
corredores de 800 metros son atletas de resistencia de alta
velocidad.
El 800 requiere una gran potencia tanto aeróbica como
anaeróbica, yNo siempre es fácil determinar el mejor
enfoque para cada
[Link]
gunoexcelente800 corredores a lo largo de los años,
incluidos Peter Snell cuando ganó en los Juegos Olímpicos
de Roma en 1960, Alberto Juantorena cuando ganó los
Juegos Olímpicos de Montreal en 1976 y Joaquim Cruz
liderando todas menos una vuelta de los 800 que corrió en
los Juegos Olímpicos de Los Ángeles en 1984. También vi a
Jim Ryun romper el récord mundial de 880 yardas.
Snell y Ryun estaban más orientados a la resistencia,
Juantorena definitivamente
era...aexcelente400corredor,yCruzeraequitativamenteBuen
oentrenadoparaTanto velocidad como resistencia. He
diseñado programas de entrenamiento lo suficientemente
flexibles como para que algunas partes del entrenamiento
se puedan adaptar a los 800 especialistas,
independientemente de su enfoque preferido.
Los mejores corredores de 800 incluyen una buena
cantidad de entrenamiento de resistencia en sus programas
generales. Cruz participaba en el entrenamiento en circuito,
y el entrenador Bob Timmons le pedía a Ryun que hiciera
bastante entrenamiento con pesas, incluso en sus primeros
años de entrenamiento.
 En los últimos años se ha vuelto más popular
aumentarEntrenamiento de resistencia para corredores de
800 metros, ya que se ha demostrado que el aporte
aeróbico de una carrera de 800 metros es mayor de lo que
se creía. Como en todos mis programas de entrenamiento,
presento un programa de cuatro fases de 24 semanas, pero
las cuatro fases pueden acortarse para ajustarse a un
periodo más corto.

FASE I
Como se explicó en el capítulo 10 , prefiero dividir la
temporada en cuatro fases de entrenamiento, y la fase I
tiene como objetivo desarrollar una base y resistencia a las
lesiones. El entrenamiento de resistencia, generalmente
tres veces por semana, debe incluirse en la fase I. Algunos
entrenadores y corredores prefieren usar pesas libres,
mientras que otros prefieren el entrenamiento en circuito o
los entrenamientos de resistencia corporal (p. ej.,
abdominales, flexiones, fondos en barra, sentadillas con
empuje). Lo importante en cualquier entrenamiento de
resistencia es aprender primero la técnica, con una
resistencia mínima; una resistencia mayor debería...No se
utilizará hasta que la técnica sea de alta calidad.
Jarmila Kratochvílová utilizó su fuerza de campesina y su entrenamiento en
intervalos dos veces al día (que reflejaba su creencia de que desarrollar la
resistencia no disminuía la velocidad) para dominar la competición y establecer
un nuevo récord mundial de 800 metros a la edad de 32 años.

Las semanas disponibles para el entrenamiento de la fase

I pueden variar mucho, ya que algunos corredores de
secundaria solo tienen unas pocas semanas para esta fase y
otros corredores pueden pasar más de 2 meses enFase I del
entrenamiento. Lo importante es tener un plan general para
toda la temporada y asegurarse de que cada nueva fase de
entrenamiento se beneficie de cada fase anterior.

FASE II
Cada semana de la fase II incluye tres sesiones de
entrenamiento Q (calidad), aunque no especifico qué días
de la semana reservar paraCada sesión Q. Generalmente,
es posible que quieras hacer Q1 y Q2 el
[Link]
nte, si estás en una temporada competitiva y tienes una o
dos carreras la mayoría de los viernes o sábados, no
querrás programar una sesión Q para el viernes, pero
recuerda que una carrera es una sesión Q, por lo que
eliminar una sesión Q de viernes para una carrera no
minimiza las sesiones Q que tienes en una semana.
Algunos entrenadores y corredores prefieren tener
sesiones de Q los lunes, miércoles y viernes o sábados, o
incluso los martes, miércoles y sábados. Vale la pena probar
diferentes enfoques para [Link] gusta añadir una
carrera bastante larga los fines de semana, ya sea después
de una competición el sábado (como enfriamiento
prolongado después de una o dos carreras) o por separado
el domingo. Lo más importante es organizar las sesiones de
entrenamiento para que coincidan con un momento en el
que los corredores no se sientan
[Link]ó[Link],élesbienpar
aUn corredor puede saltarse una sesión Q de vez en cuando
si no se siente con ganas de una sesión de calidad: el
descanso es parte del entrenamiento.
La Fase II no es la parte más estresante de una
temporada, así que siempre intentaImaginar que podrías
hacer más en cada entrenamiento de lo que realmente está
programado para esa sesión. Es mucho mejor pensar que
podrías haber hecho más después de cada sesión de Q que
desear que no hubiera sido tan difícil. Consulta el capítulo 4
para una revisión de los distintos tipos de entrenamiento y
siempre intenta tener una razón para pasar de una
intensidad de esfuerzo a una más alta (normalmente esto se
logra compitiendo a una velocidad superior a la del
entrenamiento anterior; consulta las tablas VDOT en el
capítulo 5 ).

FASE III
La Fase III introduce el entrenamiento más duro. En esta
fase, recomiendo una carrera larga cada sábado (si no hay
carrera ese día) o el domingo si hubo carrera el sábado
anterior. Como mencioné en mi descripción
defaseII,élestambiénposibleateneraprolongadofácilenfriarse
corre después de una competencia de atletismo el sábado,
y eso puede usarse como tu carrera larga de la semana.
Para la mayoría de los corredores, la fase III llega en
medio de una
competició[Link]ón,yconestesereltiempodemás difícilPara
los entrenamientos, recomiendo tres sesiones de
entrenamiento de fuerza por semana, contando las carreras
de fin de semana como sesiones de entrenamiento de
fuerza. En las competiciones de sábado, las dos sesiones de
entrenamiento de fuerza entre semana pueden ser lunes y
miércoles o martes y miércoles, dejando el jueves y el
viernes como días de entrenamiento de fuerza antes de la
competición del sábado. En las competiciones de viernes,
considera el lunes y el martes para las dos sesiones de
entrenamiento de fuerza entre semana de esa semana.
Usa valores VDOT adecuados para identificar el ritmo de
entrenamiento adecuado para tus entrenamientos, pero no
aumentes la velocidad de entrenamiento más de cada tres o
cuatro semanas, incluso si una carrera indica que es hora de
ir más rápido. Deja que tu cuerpo rinda a un nivel de estrés
durante varias semanas antes de pasar al siguiente.

FASE IV
La mayoría de las semanas de esta fase de entrenamiento
incluirán tres sesiones de Q y, a menudo, un día de Q
adicional en las semanas con una carrera. Sin embargo, si
una carrera de la fase IV es muy importante, como una
carrera de campeonato o una que te clasifique para un
campeonato, recomiendo tener solo una sesión de Q al
principio de la semana. Esta sesión de Q debe ser de
duración limitada y no más rápida de lo habitual en tus
entrenamientos recientes.
Todos los días que no son Q son días E , y en los días E
puedes correr una vez, dos veces o no correr, según el
kilometraje semanal deseado. Aprende a organizar tus días
Q y E para sentirte fresco para las carreras importantes.
 Intenta organizar las carreras L para que se realicen justo
después de las competiciones en las que compitas, ya sea
inmediatamente después de la competición o a primera
hora del día siguiente. En las semanas de competición, me
gusta programar la sesión Q final 3 o incluso 4 días antes de
la carrera, y esa sesión debe ser a ritmo T con quizás
repeticiones ligeras de 200 metros cada una. Durante una
temporada, siempre es
[Link]íasprincipalar
ribaacarreras
Así sabrás qué funciona mejor para ti y qué puede no ser lo
que funcione mejor para otro corredor de tu equipo.

CAPACITACIÓNEN20A30MILLAS(32H
ASTA 48 KM) POR SEMANA
Fase [Link] Fase I implica tres sesiones Q por semana, y las
carreras L cuentan como una sesión Q. No especifico qué
días programar las sesiones Q porque las circunstancias y el
clima pueden afectar ladías. Siéntete libre de incluir las tres
sesiones Q cuando te resulte conveniente.
Todos los días que no sean de Q son para correr en E , y
un día E puede ser de poca o ninguna carrera si se desea un
día libre de vez en cuando. Use los días E para acumular el
kilometraje semanal deseado. Cuando haya una carrera
semanal, programe 2 días E antes de las carreras y 3 días E
antes de campeonatos o carreras de igual importancia.
Usa un tiempo de carrera reciente para determinar tu
valor VDOT actual y establecer ritmos de entrenamiento
(consulta el capítulo 5 para obtener más información sobre
VDOT). Si no dispones de carreras recientes, calcula el
tiempo de carrera actual para 1 milla y considéralo tu ritmo
R. Haz que el ritmo I sea 8 segundos por 400 m más lento
que el R y el ritmo T.8artículos de segunda clasepor 400
más lento que yo .
Las zancadas (ST) son carreras ligeras y rápidas de 15 a
20 segundos (no sprints) con 45 a 60 segundos de
recuperación entre ellas. Puedes realizar zancadas en una
subida gradual; ten cuidado al bajar entre ellas. El ritmo M
es entre 20 y 30 segundos por milla más rápido que el ritmo
E ( L ) típico.
Fase [Link] la fase II, haga que el primer trimestre de
cada semana sea una sesión de 40 a 60 minutos.
C a r r e r a L (pero no más del 30 por ciento del kilometraje
total de la semana) más seis ST, y agregue de seis a ocho
ST (que pueden ser carreras graduales en subida si lo
desea) a la mitad o al final de dos de sus carreras E
semanales . Jg es trotar o correr suave.
Fase [Link] la fase III, haz un ritmo R de 1 segundo por
cada 200 (2 segundospor400y3artículos de segunda
clasepor600)más rápidoqueduranteelúltimo
3 Semanas de entrenamiento de fase II. Establecer el ritmo I
según la carrera reciente y los valores VDOT asociados, o
ajustar el ritmo I 8 segundos por 400 m más lento que el nuevo
ritmo R. Las repeticiones rápidas ( FR ) deben ser 3 segundos
por 200 m, 6 segundos por 400 m y 12 segundos por 600 m
más rápidas que el ritmo R actual . El ritmo T debe ser 16
segundos por 400 m más lento que el nuevo ritmo R (8
segundos por 400 m más lento que el ritmo I ). Incluir ocho
repeticiones planas (ST)o cuesta arriba) durante dos de tus
carreras semanales de E. El esfuerzo intenso ( H ) se realiza
a ritmo I. El ritmo moderadamente largo (Mod) es de 20 a 30
segundos por milla más rápido que el ritmo E ( L ) típico.
En cualquier semana que termine en carreras, elimine el
Q3 del plan de entrenamiento.y considerar las carreras
como reemplazo de la Q3 de esa semana. En situaciones de
bajo estrésLos días de carrera (y con el tiempo adecuado),
considere agregar 6 × 200 R con 200 jg después de
terminar la carrera del día.
Fase [Link] la fase IV, haz que el ritmo R sea 1 segundo
cada 200 (2 segundos cada 400 y 3 segundos cada 600)
más rápido que durante la última fase.3 semanas de
capacitación de la fase III. La información de la fase III aplica
para la faseIVcomoBueno.Mesa11.1resumea24
semanascapacitaciónPrograma para corredores de 800
metros cuyo entrenamiento semanal totaliza entre 20 y 30
millas.(32 a 48 km) por semana. Para números sin
distancias asociadas, se asumen millas (ejemplo: 2 T
significa 2 millas en el umbral de carrera).

Tabla 11.1 800

metrosCapacitaciónPlanpara20a30Millas(32a48 km) por
semana
FaseI
Semana T1 Q2 T3
1 40-45mí[Link] 20mí[Link]+8CALLE+1 20mí[Link]+8CALLE+10
correr 0 mí[Link]
mí[Link]
2 40-45mí[Link] 30mí[Link]+8CALLE+1 10mí[Link]+8CALLE+20
0 mí[Link]
mí[Link]
3 45mí[Link] 10mí[Link]+8CALLE+2 30mí[Link]+8CALLE+10
0 mí[Link]
mí[Link]
4 40mí[Link] 40mí[Link]+8CALLE+5 10mí[Link]+10CALLE+20
correr mí[Link] mí[Link]
5 45mí[Link]+ 20 minutosmi+20mín 20mí[Link]+10CALLE+10
6 ST .M mí[Link]
+6CALLE
6 40mí[Link] 40mí[Link]+8CALLE+5 10mí[Link]+10CALLE+20
TRO+ 6 mí[Link] mí[Link]
ST
FaseII
Semana T1 Q2 T3
7 40-60mí[Link] 20mí[Link]+6×200 10mí[Link]+8×200R
+6CALLE rublos con 200jg + 10 min E
con 200jg + 10 min E
8 40-60mí[Link] 20mí[Link]+4×200R 20mí[Link]+8-10×200R
+6CALLE con 200jg+2×400R con 200jg + 10 min E
con 400jg + 10 min E
9 40-60mí[Link] 10mí[Link]+4×400R 10mí[Link]+4-6×200R
+6CALLE con 400jg + 10 min E con
200jg+10mí[Link]+4-
6 × 200 R con 200 jg
+5
mí[Link]
10 40-60mí[Link] 10 min E + 3 series 10mí[Link]+4-6×400R
+6CALLE de con 400jg + 10 min E
(200R+200jg+200
R + 400 jg + 400 R
+
200 jg)+ 10mí[Link]
11 40-60mí[Link] 20mí[Link]+2×200 10mí[Link]+4CALLE+600
+6CALLE R con 200 jg + 2 rupias
× 600 R con 600 +600jg+2×400R
jg + 4 × 200 R con 400jg+4×200R
con 200jg + 10 min E con 200jg + 10 min E
12 40-60mí[Link] 10mí[Link]+4×200 10mí[Link]+6×200R
+6CALLE R con 200 jg + 2 con 200jg+4×300R
× 400 R con 400 con 300jg + 20 min E
jg + 1 × 600 R
+ 15mío
FaseIII
Semana T1 Q2 T3
13 60 15 min E + 5 × 3 10mí[Link]+3conjuntos
minutosYocor min H con 2 min jg de(600 R + 30 seg
rer + 4 × 200FRcon descanso + 200FR +
+6CALLE 200jg+15 7 min E ) + 20 minmi
mí[Link]
14 20mí[Link]+3 15mí[Link]+4×800I 10mí[Link]+600R+60
× 1 T con con 0 jg + 500 R + 500
2 3mí[Link]+6CALLE+ jg + 400 FR + 400 jg
mindescan 15 min E +2×
sa+ 20 300 FRcon 300jg+10
min E mí[Link]
15 60 15mí[Link]+8×2mín. 20mí[Link]+3×400R
minutosYocor Hcon 1mí[Link]+1 E+ con 400jg+4×300FR
rer con 300jg + 10 min E
+6CALLE

4×200Rcon 200jg+
15mí[Link]
16 15 min E + 15mí[Link]+4×1 milI 20 min E + 2 × 400
constante3 con R con 400 jg + 2 ×
T+ 4 × 3mí[Link]+6CALLE+ 600 R con
200 R 20 min E 600jg+2×300FR
con con 300jg + 15 min E
200jg+ 10
min E
17 60 20 min E + 4 × 4 10mí[Link]+4×400FR
minutosYocor min Hcon con 400jg+ 10mí[Link]+4
rer 3mí[Link]+10mío ×400Rcon 400jg+10
+8CALLE mí[Link]
18 10 minutos 15mí[Link]+4×1.200 10mí[Link]+3conjuntos
E+ Icon de(600 R + 30 seg
40mí[Link] 3mí[Link]+6CALLE+ descanso + 200FR +
+6CALLE 10 min E 7 min E ) + 20 minmi
FaseIV
 Semana T1 Q2 T3
19 45-60mí[Link] 10mí[Link]+4CALLE+ 20mí[Link]+600FR+1
correr estable20mín.T+4× K jg + 600 FR + 1K
+8CALLE 200 R con 200 jg + jg + 600 FR + 15
10 min E
mí[Link]
20 50-60mí[Link] 10mí[Link]+4×200R 20mí[Link]+600 FR+1 mil
correr con 200 jg + 2 × 1 jg+2×400FRcon 400jg
+6CALLE T con +4×200Rcon 200jg+
2mí[Link]+6 10mí[Link]
CALLE+ 10 min E
21 20 min E + 20mí[Link]+3×1T 20mí[Link]+600 FR+
constante3 con 600jg+2×300FR
T+ 8 ST + 2mí[Link]+6 con 500jg+3×200R
20 × 200 R con 200 jg con 200jg + 10 min E
mí[Link]
22 60 20mí[Link]+5×1 milT 20mí[Link]+8×200FR
minutosYocor con 1 min de con 200jg + 20 min E
rer descanso + 6 ×
+8CALLE 200Rcon 200jg+10
mí[Link]
23 60 10mí[Link]+3×1T 20mí[Link]+2×200FR
minutosYocor con 2 min de con 400jg+2×600FR
rer descanso + 6 × con 1Kjg+4×200R
+6CALLE 200Rcon 200jg+20 con 200jg + 10 min E
mí[Link]
24 50 10mí[Link]+2×200R 20 min E + ST +
minutosYocor con 200jg+2×1T importantecarreradía
rer con
+6CALLE 2mí[Link]+2×

200 rubloscon
200jg+10
mí[Link]
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

CAPACITACIÓNEN40MILLAS(64km)P
OR SEMANA
Fase [Link] Fase I implica tres sesiones Q por semana, y las
carreras L cuentan como una sesión Q. No especifico qué
días programar las sesiones Q porque las circunstancias y el
clima pueden afectar ladías. Siéntete libre de incluir las tres
sesiones Q cuando te resulte conveniente.
Todos los días que no sean de Q son para correr en E , y
un día E puede ser de poca o ninguna carrera si se desea un
día libre de vez en cuando. Use los días E para acumular el
kilometraje semanal deseado. Cuando haya una carrera
semanal, programe 2 días E antes de las carreras y 3 días E
antes de campeonatos o carreras de igual importancia.
Usa un tiempo de carrera reciente para determinar tu
valor VDOT actual y establecer ritmos de entrenamiento
(consulta el capítulo 5 para obtener más información sobre
VDOT). Si no dispones de carreras recientes, calcula el
tiempo de carrera actual para 1 milla y considéralo tu ritmo
R. Haz que el ritmo I sea 8 segundos por 400 m más lento
que el R y el ritmo T.8artículos de segunda clasepor 400
más lento que yo .
Las zancadas (ST) son carreras ligeras y rápidas de 15 a
20 segundos (no sprints) con 45 a 60 segundos de
recuperación entre ellas. Puedes realizar zancadas en una
subida gradual; ten cuidado al bajar entre ellas. El ritmo
moderadamente largo (Mod) es de 20 a 30 segundos por milla
más rápido que el ritmo E ( L ) típico.
Fase II. D u r a n t e la fase II, haga
que el primer trimestre de cada
semana sea una carrera L de 60
minutos (pero no más del 25 por ciento del kilometraje total
de la semana) más seis ST, y agregue de seis a ocho ST
(que pueden ser carreras graduales cuesta arriba si lo
desea) a la mitad o al final de dos de sus carreras E
semanales .
Fase [Link] la fase III, haz un ritmo R de 1 segundo por
cada 200 (2 segundospor400y3artículos de segunda
clasepor600)más rápidoqueduranteelúltimo
3 semanas de entrenamiento de fase II. Establecer el ritmo I
según la carrera reciente y los valores VDOT asociados, o
reducirlo 8 segundos por 400 m más que el nuevo ritmo R.
Las repeticiones rápidas ( FR ) deben ser 3 segundos por 200
m, 6 segundos por 400 m y 12 segundos por 600 m más
rápidas que el ritmo R actual . El ritmo T debe ser 16
segundos por 400 m más lento que el nuevo ritmo R (8
segundos por 400 m más lento que el ritmo I ).
Incluye ocho ST (en llano o cuesta arriba) en dos de tus
carreras semanales de E. El ritmo moderado (moderadamente
largo) es de 20 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo
E ( L ) típico. El ritmo intenso ( H ) es el esfuerzo a ritmo I. En
las semanas que terminan en carreras, elimina el tercer
trimestre del plan de entrenamiento y considera las carreras
como reemplazo del tercer trimestre de esa semana. En los
días de carrera de bajo estrés (y con tiempo suficiente),
considera añadir 6 × 200 R con 200 jg después de terminar
la carrera del día.
Fase [Link] la fase IV, haz que el ritmo R sea 1 segundo
cada 200 (2 segundos cada 400 y 3 segundos cada 600)
más rápido que durante la última fase.3 semanas de
capacitación de la fase III. La información de la fase III aplica
para la faseIVcomoBueno.Mesa11.2resumea24
semanascapacitaciónPrograma para corredores de 800
metros cuyo entrenamiento semanal totaliza
aproximadamente 64 km (40 millas). Para números sin
distancias asociadas, se asumen millas (ejemplo: 2 T
significa 3,2 km en carrera de umbral).

Tabla 11.2 800

metrosCapacitaciónPlanpara40Millas(64kilómetros)por
semana
FaseI
Semana T1 Q2 T3
1 60mí[Link] 30mí[Link]+8CALLE+20 20mí[Link]+8CALLE+10
correr mí[Link] mí[Link]
2 60mí[Link] 40mí[Link]+8CALLE+10 10mí[Link]+8CALLE+20
correr mí[Link] mí[Link]
3 60mí[Link] 30mí[Link]+8CALLE+20 30mí[Link]+8CALLE+10
correr mí[Link] mí[Link]
4 50 minutos 40mí[Link]+8CALLE+10 10mí[Link]+10CALLE+2
Modcorrer mí[Link] 0
mí[Link]
5 70mí[Link] 30 minutosmi+20Mod 20mí[Link]+10CALLE+1
+ 6 ST mínimo 0
+6CALLE mí[Link]
6 50 minutos 40mí[Link]+8CALLE+5mí 10mí[Link]+10CALLE+2
Mod+6 n. 0
ST mi mí[Link]
FaseII
Semana T1 Q2 T3
7 60mí[Link] 20mí[Link]+8×200R 20mí[Link]+8×200R
+ 6 ST con 200jg + 20 min E con 200jg + 10 min E
8 60mí[Link] 20mí[Link]+6×200R 20mí[Link]+10×200
+ 6 ST con 200jg+4×400R rublos
con 400jg + 10 min E con 200jg + 20 min E
9 60mí[Link] 20mí[Link]+6×400R 20mí[Link]+6×200R
+ 6 ST con 400jg + 20 min E con
200jg+10mí[Link]+
6 × 200 R con 200
jg +
10mí[Link]
10 60mí[Link] 15 min E + 4 series 15mí[Link]+6×400R
+ 6 ST de con 400jg + 15 min E
(200R+200jg+200R
+400jg+400R+200
jg) +10 minutosmi
11 60mí[Link] 20mí[Link]+4×200 15mí[Link]+4CALLE+60
+ 6 ST R con 200 jg + 2 0
× 600 R con 600 R+600jg+3×400R
jg + 4 × 200 R con 400jg+6×200R
con 200jg + 10 min E con 200jg + 10 min E
12 60mí[Link] 15 min E + 4 × 200 15mí[Link]+6×200R
+ 6 ST R con 200 jg + 4 × con 200jg+6×300R
400 R con con 300jg + 20 min E
400jg+1×600R+
 20mí[Link]
FaseIII
Semana T1 Q2 T3
13 60mí[Link] 20 min E + 6 × 3 20 min E + 3 series
correr min H con de (600 R + 30 seg
+8CALLE 2mí[Link]+6×200FR descanso +
con 200 jg + 15 min 200FR+7mí[Link] )
E +20
mí[Link]
14 15 15mí[Link]+6×800Ico 15mí[Link]+600R+
minutos n 3 min jg + 6 ST + 600jg+500R+500jg
E + 4×1T 15 minmi +400FR+400jg+3
con 2 ×300 FRcon 300jg+10
mí[Link] mí[Link]
ansa+ 15
min E
15 60mí[Link] 15mí[Link]+8×2mín.H 20mí[Link]+4×400R
correr con 1 min de juego+ 1 con 400jg+4×300FR
+6CALLE milla E+

4×200Rcon 200jg+2 con 300jg + 10 min E

×200 FRcon 200jg+15
mí[Link]
16 15mí[Link]+ 15mí[Link]+5×1 20 min E + 2 × 400 R
constante3T milIcon 3 min jg + 6 con 400 jg + 3 × 600
+6×200R ST + 20 min E R con 600jg+2×300FR
con con 300jg + 15 min E
200jg+
10 min E
17 60mí[Link] 20mí[Link]+4×4mín.H 20mí[Link]+4×400FR
correr con 3 minjg + 10 min E con
+8CALLE 400jg+10mí[Link]+
4 × 400 R con 400
jg +
10mí[Link]
18 10mí[Link] 15mí[Link]+5×1.200I 10 min E + 3 series
+ 40 con de (600 R + 30 seg
minutos 3mí[Link]+6CALLE+10 descanso +
Mod+6 minutos E 200FR+7mí[Link] )
ST +20
mí[Link]
FaseIV
 Semana T1 Q2 T3
19 60mí[Link] 15mí[Link]+4CALLE+ 20mí[Link]+600 FR+
correr constante 20 min T + 1 miljg+600FR+1
+8CALLE 6 × 200Rcon miljg
200jg+10mío +600 FR+20mí[Link]
20 60mí[Link] 15mí[Link]+6×200R 20mí[Link]+600 FR+
correr con 200jg+2×1Tcon 1 miljg+2×400FR
+6CALLE 2 min de descanso con 400jg+4×200FR
+ 6 ST + 10 min E con 200jg + 10 min E
21 20mí[Link]+ 20mí[Link]+4×1Tcon 20mí[Link]+600 FR+
constante3T 2 min de descanso + 600jg+3×300FR
+8CALLE+2 6 × 200 R con 200 jg con 500jg+3×200R
0 con 200jg + 10 min E
mí[Link]
22 60mí[Link] 20mí[Link]+4×1Tcon 20mí[Link]+8×200FR
correr 1 min de descanso + con 200jg + 20 min E
+8CALLE 8 × 200 R con 200 jg
+ 10 min E
23 60mí[Link] 10mí[Link]+3×1Tcon 20mí[Link]+4×200FR
correr 2 min de descanso + con 400jg+2×600FR
+6CALLE 6 × 200 R con 200 jg con 1Kjg+4×200R
+ 20 min E con 200jg + 10 min E
24 50mí[Link] 10mí[Link]+4×200R 20 min E + ST +
correr con 200jg+2×1Tcon 2 importantecarrerad
+6CALLE ía

mí[Link]+2×200
rublos
con 200jg + 10 min E
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

CAPACITACIÓNEN50A60MILLAS(80H
ASTA 97 KM) POR SEMANA
Fase [Link] la fase I del entrenamiento, si te sientes
cómodo corriendo entre 80 y 97 km (50 y 60 millas) por
semana, se recomienda correr dos veces varios días. Esto
significa que puedes correr una segunda vez el mismo día
que una sesión Q. Al añadir una carrera matutina a tu
rutina, asegúrate de que sea de un mínimo de 30 minutos
de carrera E , más de 8 a 10 minutos de ST a mitad o
después de la carrera.
Sebastian Coe (derecha) no fue un corredor de élite a temprana edad. Pero
gracias al entrenamiento de su padre...régimen—
queSebdescritocomosistemático,progresivo,yduro—élqueríaEn 1981 rompió el
récord mundial de los 800 metros y estableció varios estándares en otros eventos
de media distancia durante su carrera competitiva.

Durante la fase I, los corredores pueden determinar si las

carreras de la tardeSiéntete mejor los días con o sin carrera
matutina. Si tu horario diario de estudio o trabajo es muy
exigente, intenta añadir carreras matutinas a los días en
que tengas suficiente descanso o tiempo de recuperación.A
lo largo del día. Experimenta con los días que mejor
funcionan para correr por la mañana; podría ser un día sí y
otro no, o dos días seguidos, seguidos de uno, dos o incluso
tres días seguidos sin correr por la mañana.
 La clave es organizar un horario de carrera que se adapte
a ti y usar carreras matutinas (o segundas carreras en
cualquier momento del día, aparte de las sesiones Q) para
alcanzar el kilometraje semanal deseado. Siéntete libre de
reducir el kilometraje semanal total si tienes algún
problema de salud.o estrés indebido.
El programa de la fase I es básicamente el mismo que se
presentó para los que corren alrededor de 40 millas (64 km)
por semana, con la excepción de que se enumeran las
distancias en lugar de las duraciones de tiempo para las
sesiones Q. El ritmo moderado (moderadamente largo) es
aproximadamente de 20 a 30 segundos por milla más
rápido que el ritmo E ( L ) típico.
Fase [Link] la fase II, haz que el Q1 de cada semana sea
el menor de 10 millas (16 km) y el 25 % del kilometraje total
de la semana, más 6 ST. Además, añade de 6 a 8 ST (que
pueden ser carreras graduales cuesta arriba si lo deseas) a
la mitad o al final de dos de tus carreras E semanales .
Fase [Link] la fase III, haz que el ritmo R sea 1 segundo
cada 200 (2 segundos cada 400 y 3 segundos cada 600)
más rápido que durante la última fase.3 semanas de
entrenamiento de fase II. Establecer el ritmo I según la
carrera reciente y los valores VDOT asociados, o reducirlo 8
segundos por 400 m más que el nuevo ritmo R. Las
repeticiones rápidas ( RF ) deben ser de 2 a 3 segundos por
200 m, de 4 a 6 segundos por 400 m y de 9 a 12 segundos
por 600 m más rápidas que el R [Link]. El ritmo T debe
ser 16 segundos por cada 400 km más lento que el nuevo
ritmo R (8 segundos por cada 400 km más lento que el
ritmo I ).
Incluye ocho ST (llanos o cuesta arriba) durante dos de
tus carreras E semanales . El ritmo moderado
(moderadamente largo) es aproximadamente de 20 a 30
segundos por milla más rápido que el E tí[Link] ( L ).
Alto ( H ) es el esfuerzo a ritmo I. En las semanas que
terminan en carreras, eliminar la [Link] plan de
entrenamiento y considera las carreras como reemplazo del
Q3 de esa semana. En días de carrera de bajo estrés (y con
tiempo suficiente), considera añadir 6 × 200 R con 200 jg
después de terminar la carrera del día.
Fase [Link] la fase IV, haz que el ritmo R sea 1 segundo
cada 200 (2 segundos cada 400 y 3 segundos cada 600)
más rápido que durante la última fase.3 semanas de
capacitación de la fase III. La información de la fase III aplica
para la faseIVcomoBueno.Mesa11.3resumea24
semanascapacitaciónprograma
Para corredores de 800 metros que corren de 80 a 97 km
(50 a 60 millas) por semana. Para números sin distancias
asociadas, se asumen millas (ejemplo: 2 E significa 2 millas
de carrera suave).

Tabla 11.3 800

metrosCapacitaciónPlanpara50a60Millas(80a97 km) por
semana
FaseI
Semana T1 Q2 T3
1 10Yo 3E +8CALLE+2mi 3E +8CALLE+2mi
2 8Yo 3E +8CALLE+3mi 2E +8CALLE+3mi
3 10Yo 3E +8CALLE+2mi 3E +8CALLE+2mi
4 8Mod 3E +8CALLE+3mi 2E +10CALLE+3mi
5 12Yo+6 3E +3Mod+6CALLE 3E +10CALLE+2mi
ST
6 8Mod+6 4E +8CALLE+1mi 2E +10CALLE+3mi
ST
FaseII
Semana T1 Q2 T3
7 10Yo+6 3E +10×200Rcon 200 3E +12×200Rcon 200
ST jg+3mi jg+3mi
8 10Yo+6 3E +8×200Rcon 200 3E +12×200Rcon 200
ST jg+6×400Rcon 400jg jg+2mi
+2mi
9 10Yo+6 3E +8×400Rcon 400 3E +8×200Rcon 200
ST jg+3mi jg+1mi+8×200R
con 200jg+2mi
10 10Yo+6 2E 2E +8×400Rcon 400
ST +5conjuntosde(200R+ jg+2mi
200jg+200R+400jg
+400R+200jg)+2mi
11 10Yo+6 3E +4×200Rcon 200 2mi+4CALLE+2×600R
ST jg+4×600Rcon 600jg con 600 jg + 4 × 400
+4×200Rcon R con 400 jg + 6 × 200
200jg+ 2 E R
con 200jg+2mi
12 10Yo+6 2E +6×200Rcon 200 2E +6×200Rcon 200
ST jg+6×400Rcon 400jg jg+8×300Rcon 300jg
+2×600R+2mi +2mi
 FaseIII
Semana T1 Q2 T3
13 10Yo+8 3mi+7×3mín.H(o6 3mi+4conjuntosde(6
ST ×1 milI )con 00R+ 30 seg de
2mí[Link]+6× 200 FR descanso + 200 FR
con 200 jg + 2 E +1E)+3E
14 2E +5×1 2mi+8×800Icon 2mi+600R+600jg+
T con 2min jg + 6 ST + 2 500 rupias+500jg+400
descanso E FR+400jg+3×300
s de 2 FRcon 300jg+2mi
min+2mi
15 10Yo+8 2mi+10×2mí[Link] 1 3mi+6×400Rcon
ST mí[Link]+1mi+4×200 400 jg+4×300FRcon
Rcon 200jg+4×200 300
FRcon 200jg+2mi jg+2mi
16 2E + 2mi+6×1 milIcon 3E +2×400Rcon 400
estable3T 3min jg + 6 ST + 3 jg+4×600Rcon 600jg
+6×200 E +2×300FRcon
Rcon 200jg 300jg+ 2 E
+2mi
17 10Yo+8 3mi+5×4mí[Link] 3E +4×400FRcon 400
ST 3 min jg + 2 E jg+10mí[Link]+4×400
Rcon 400jg+2mi
18 2E +8 2mi+6×1.200Yo con 3 2mi+4conjuntosde(6
Mod+6 mí[Link]+6CALLE+2mi 00R+ 30 seg de
ST descanso + 200 FR
+1E)+3E
FaseIV
Semana T1 Q2 T3
19 10Yo+8 2E +4CALLE+3T +8× 3mi+600FR+1 miljg+
ST 200 rubloscon 600FR+1 miljg+600
200jg+2mi FR+3mi
20 10Yo+6 2E +8×200Rcon 200 3mi+600FR+1 miljg+
ST jg+3×1Tcon 2×400FRcon 400jg+6
2silencios mínimos ×200FRcon 200jg+2mi
+ 6 ST + 2 E
21 3E +3T 3 E + 5 × 1 T con 2 3mi+600FR+600jg+
+8CALLE+3 min de 4×300FRcon 500jg+4
mi descanso+8×200Rco ×200Rcon 200jg+2mi
n 200 jg + 2 E
22 10Yo+8 3E +5×1T con 1mín. 3E +6×200FRcon 200
 ST descansa+10×200R jg+1mi+4×200FR
con 200jg+2mi con 200jg+3mi
23 10L +6 2E +3×1T con 2mín. 3E +4×200FRcon 400
CALLE descansa+6×200Rco jg+2×600FRcon 1Kjg
n 200 jg + 3 E +4×200Rcon
200jg+ 2 E
24 8L +6CALLE 2E +4×200Rcon 200 3mi+CALLE+día
jg+2×1Tcon importante de la
2mí[Link] carrera
+2×200Rcon
200jg+ 2 E
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.
 Capítulo12

1.500Metrosa2 millas
Nuncaextrañaraoportunidadadecircompañeros de
equipoellosson
haciendoBueno.
Al igual que muchos corredores de 800 metros que también
compiten con seriedad en los 1500 metros y la milla,
muchos de ellos también compiten con seriedad en los 3 km
y las 2 millas. Por ello, propongo un plan de entrenamiento
de cuatro fases que abarca carreras de 1500 metros a 2
millas. Unos 1500 corredores se dedican igualmente a
correr los 800 metros (y los 1000 metros en temporadas
indoor), y el entrenamiento que describo en este capítulo
preparará a los corredores para diversas pruebas de media
distancia.
Los 1500 metros son una prueba aeróbica exigente que
también depende en gran medida de la velocidad y de los
sistemas de energía anaeróbica, y la intensidad de una
carrera de 1500 metros dura requiere un esfuerzo entre un
10 % y un 12 % superior al VO₂ máx. del atleta . Las
distancias de 3000 metros y 3,2 km se corren justo al VO₂
máx. del atleta , aproximadamente la velocidad utilizada
durante sesiones de entrenamiento I exigentes .
Al planificar una temporada de entrenamiento para estos
eventos, comienzo la fase I de entrenamiento
prácticamente igual que lo hago para los 800, con un
buenCantidad de carrera E más algunas zancadas (ST) o
carreras cuesta arriba varias veces a la semana.
En carreras que duran entre 4 y 12 minutos, los
corredores tienden a empezar demasiado rápido,
demasiado pronto, por lo que recomiendo encarecidamente
a los corredores que casi se excedan al
[Link].Unoacercarseacarrerasel1.500
omilla,Cuando se intenta conseguir un buen tiempo (y la
táctica y las condiciones climáticas adversas no son una
preocupación importante), es correr los primeros 400
metros.conservadoramenteyahacerelsegundo400acerca
de2artículos de segunda clasemás rápido
que el primero. Esto funciona bien porque es común que los
corredores más jóvenes salgan varios segundos más rápido,
lo que resulta en que el segundo 400 sea bastante más
lento que el primero.
Si ves muchas carreras de una milla, es posible que hayas
notado que laEl tiempo fraccionado para el tercer 400 suele
ser igual al fraccionado para el segundo 400, y por eso salir
rápido durante el primer minuto, seguido de una
desaceleración importante después del primer minuto,
generalmente conduce a un tercer 400 lento yUna
oportunidad perdida para un buen tiempo. Sin embargo, un
primer 400 m más cauteloso y un esfuerzo concentrado
para un segundo 400 m más rápido a menudo conducen a
un buen
resultado.tercero400,yentoncesélesjustoaasuntodecolgante
enparaesofinal
400. Como ocurre en las carreras de cualquier distancia, es
beneficioso probar una variedad de enfoques para ver qué
funciona mejor para usted.
Shelby Houlihan estableció un nuevo récord femenino de EE. UU. en el evento
de 1.500 metros a través de un entrenamiento sólido y un fuego competitivo,
que ella describió como querer "salir y“Destrozar a la gente”.

He conocido a muchos corredores de 1500 metros y de la

milla a lo largo de los años, y me he asegurado de
preguntarles cuántos de ellos prefieren carreras más cortas
y cuántos prefieren carreras más largas que la distancia de
su mejor prueba. Resulta que les gusta tanto correr carreras
cortas como largas, con un poco más de dedicación a las
más cortas. Sin duda, correr la milla hace que el ritmo de
una carrera de 2 millas parezca relativamente cómodo, y
correr 2 millas o 3 km hace que una 1500 o una milla
parezca una prueba bastante corta.
FASE I
La Fase I de cualquiera de los programas que recomiendo es
el momento de trabajar en un kilometraje suave, añadir
zancadas (ST) a los días de carrera suave y realizar
entrenamiento complementario (p. ej., entrenamiento de
resistencia ligero o entrenamiento en circuito). Intenta
evitar correr inmediatamente después de los ejercicios
complementarios; es mejor correr antes de este otro
entrenamiento o varias horas después.
Debido a que la fase I consiste principalmente en carreras
E y carreras sin tiempo, es fácil para casi todos hacer esta
fase de entrenamiento por su [Link] su cuenta, cuando
mejor se adapte a la rutina diaria. En un equipo escolar,
normalmente todos los corredores entrenan al mismo
tiempo. En este caso, es importante dividir al equipo en
grupos con la misma condición física.y capacidad para que
los corredores no tan en forma no intenten seguir el ritmo
de otros que están en mucho mejor forma y marcan un
ritmo demasiado exigente.

FASE II
Comienzo a inyectar sesiones de Q (calidad) en el programa
en esta fase del
entrenamiento,comoestípicoentodoelcapacitaciónprogramas
[Link] sesiones Q incluyen una carrera de L
semanal y un par de entrenamientos de R cada semana. En
ocasiones, los corredores pueden comenzar con la fase II del
entrenamiento si acaban de terminar una temporada y
están en buena forma aeróbica. Por ejemplo, para los
corredores que acaban de completar una temporada de
cross country de otoño, esa temporada ha eliminado la
necesidad de una fase I, y este es un buen momento para
volver a concentrarse en... E n t r e n a m i e n t o s R , como es
habitual en mis programas de entrenamiento de fase II. Los
corredores de cross country de final de temporada están en
su mejor forma aeróbica, y el tiempo dedicado a trabajar la
velocidad y la economía de ritmo les preparará bien para
una temporada en pista cubierta, que normalmente implica
competir en distancias más cortas.
Además, el entrenamiento R suele ser menos estresante
para el cuerpo que el entrenamiento I. Los corredores de
media y larga distancia a menudo esperan
pasartiempoconrepeticióncapacitación,videnteélcomoaromp
erdeel
exigencias de intervalos y carreras importantes en
distancias de 5 a 12 kilómetros.

FASE III
IcreerfaseIIIeselmayoríademandantefasedeelcompletoTemp
orada. Además de los entrenamientos más estresantes , me
gusta programar sesiones semanales de entrenamiento de
resistencia , que son excelentes para mejorar la resistencia.
Se podría decir que este período de entrenamiento
determinará el rendimiento de un corredor durante la
temporada.
Estar dispuesto y ser capaz de manejar las sesiones de I
sin intentar exagerar es la clave para mejorar durante esta
fase difí[Link] entrenamiento. Siempre es bueno recordar
que el objetivo de los entrenamientosSe trata de conseguir
el máximo beneficio con la menor cantidad de trabajo, y
esto sin duda significa confiar en las velocidades de
entrenamiento que tus últimas carreras te han
proporcionado a través de las tablas VDOT.

FASE IV
Durante una temporada de pista competitiva, a veces es
difícil no...Exagerar las carreras. Para corredores
especialistas en distancias de 1500 millas, 3 km y 2 millas,
la clave es variar las distancias de carrera y estar dispuesto
a ajustar el programa de entrenamiento durante las
semanas en que se compite varias veces. Considera las
carreras de 400, 800 y 1000 metros (e incluso de 1500
millas) como si exigieran más tus capacidades anaeróbicas
y de velocidad que las de 3 km y 2 millas. Así que,
[Link] competir en una variedad de distancias, lo
que es una oportunidad definitiva durante la temporada de
pista (a diferencia de la temporada de cross country,
cuando cada carrera tiene aproximadamente la misma
duración).
 Siempre debes estar dispuesto a variar tus
entrenamientos programados, especialmente durante las
temporadas al aire libre, cuando las condiciones climáticas
pueden influir significativamente en el entrenamiento que
mejor te funcionará, tanto mental como fisiológicamente.
Además, debes estar dispuesto a eliminar una sesión de
entrenamiento programada si tener dos días de
entrenamiento en la misma semana te lleva a una carrera
importante el viernes o sábado sin la suficiente
recuperación.
CAPACITACIÓNEN30MILLAS(48km)P
OR SEMANA
Fase [Link] cada semana incluye tres sesiones Q en la
fase I, ninguna de las sesiones Q es exigente en absoluto, y
las incluyo como sesiones Q solo porque hay más que solo
una sesión [Link] sesión implica una carrera relativamente
larga a ritmo L o Moderado , y las otras dos incluyen
zancadas (ST), que son carreras ligeras y rápidas de 15 a 20
segundos que pueden realizarse en terreno llano o en una
cuesta gradual si es posible, pero no están pensadas para
ser sprints a toda velocidad. Si haces zancadas en una
cuesta, intenta terminar las dos últimas en terreno
[Link] o pista para que puedas sentir una buena
rotación de piernas y un movimiento ligero y rápido.
Recupera siempre el tiempo necesario entre cada zancada,
ya sea cuesta arriba o en llano.
moderado ( moderadamente largo ) es aproximadamente
de 20 a 30 segundos por milla más rápido de lo que
normalmente vas en Ey carreras L. En todos los días que no
sean Q, realiza una carrera E de al menos 30 minutos. Usa los
días E para acumular el kilometraje semanal deseado; un
día E puede ser sin correr si puedes conseguirEn tu
kilometraje semanal sin tener que correr a diario. Si no has
corrido durante varias semanas antes de empezar la fase I,
selecciona la cantidad mínima de carrera recomendada en
el programa.
Fase [Link] la fase II, cada semana debe tener una
carrera L (Q1), generalmente el domingo, pero también
podría agregar varias millas al [Link] una sesión de sábado
si el sábado no es un día de estrés. Para quienes corren
aproximadamente 48 km (30 millas) por semana, las
carreras de zancada lenta deben representar el 30 % del
kilometraje semanal; si el día después de una carrera de
zancada lenta es un día de entrenamiento de zancada
rápida, añada de seis a ocho carreras de zancada lenta al
final de ese día de entrenamiento de zancada rápida .
Además, añada de seis a ocho carreras de zancada lenta al
final de otros dos días de entrenamiento de zancada rápida
cada semana. Como de costumbre, estas zancadas pueden
ser en llano o en una cuesta gradual, pero tenga cuidado al
bajar de las zancadas cuesta arriba.
EnsumaaaT1Yocorrercadasemana,allásondosmásQdías
para cada semana; trate de tener dos días E entre estos dos
días Q
[Link],sito
doesyendo
Bueno, estaría bien añadir una sesión Q adicional a la
semana; si lo haces, te recomiendo repetir la Q2 como
sesión Q4 adicional. En cualquier semana con tres sesiones
L más tres Q, los mejores días podrían ser domingo (Q1),
lunes, jueves y viernes, lo que dejaría el sábado o domingo
para la carrera L semanal . En semanas con solo dos
sesiones L más dos Q, lunes y jueves o martes y viernes
sería la mejor opción para los entrenamientos de la Q2 y la
Q3. Realiza una carrera L Q1 entre las semanas 7 y 12. Basa
tu ritmo R en una estimación conservadora de lo que crees
que podrías correr actualmente para 1 milla.
Fase [Link] la fase III, aumenta el ritmo de carrera (R) en 1
segundo por cada 200, 2 segundos por cada 400 y 3
segundos por cada 600, en comparación con las velocidades
que utilizabas en la fase II. Si te va bien, aumenta otro
segundo por cada 200 después de terminar la tercera
semana de la fase III. Puedes establecer el ritmo de carrera
(I) según un VDOT de carrera reciente o 6 segundos por
cada 400 más lento que el ritmo de carrera (R) que has
estado manejando bien.
Es común comenzar a competir durante esta fase del
entrenamiento. Durante las semanas que terminan con una
carrera, programa dos días de clasificación adicionales para
esa semana: lunes (o martes) y miércoles si hay una
carrera, sábado, y lunes y martes si hay una carrera,
viernes. En días de carrera relativamente fáciles, considera
seguir tu última carrera del día.día con 6 × 200 R w/200 jg
para finalizar la sesión de ese día.
Fase [Link] la fase IV, ajusta los ritmos de entrenamiento
según los valores VDOT predichos por carreras recientes o,
si no has tenido carreras como referencia, aumenta todos
los ritmos de entrenamiento en 1 segundo por cada 400
metros de distancia recorrida. Es habitual tener una carrera
de fin de semana la mayoría de las semanas de esta fase de
entrenamiento, así que en las semanas 19, 20 y 22,
programa el Q2 y el Q3 los lunes y miércoles para las
carreras de sábado, y los lunes y martes para las carreras
de viernes. Usar días Q consecutivos suele ser mejor que
tener un día E entre dos días Q, por lo que definitivamente
recomiendo probar días Q consecutivos (martes y miércoles
antes de una carrera de sábado). Omite el Q3 en las
semanas que terminan con una carrera de viernes o sábado
importante. Tabla 12.1resume las cuatro fases de un
programa de entrenamiento de 24 semanaspara1.500
metrosa2 millascorredoresOMStotalacerca de30millas
(48kilómetros)[Link]úmerosconNoasociadodistan
cias,asumir millas (ejemplo: 2 T significa 2 millas en el
umbral de carrera).

Tabla 12.1 1.500 metrosa2

millasCapacitaciónPlanpara30millas(48 km) por semana
FaseI
Semana T1 Q2 T3
1 40-60mí[Link] 20mí[Link]+8CALLE 20mí[Link]+8CALLE+
+ 10mí[Link]
20mí[Link]
2 40-60mí[Link] 30mí[Link]+8CALLE 10-20mío+8CALLE
+ + 20mío
10mí[Link]
3 45mí[Link] 20mí[Link]+8CALLE 20-30mío+8CALLE
+ + 10mío
20mí[Link]
4 40mí[Link] 30mí[Link]+8CALLE 20mí[Link]+10CALLE
+ +
10mí[Link] 20mí[Link]
5 40-60mí[Link]+6 20mí[Link]+20mín. 20mí[Link]+10CALLE
ST Mod+6CALLE +
10mí[Link]
6 40mí[Link]+6 30-40mío+8CALLE 10-20 minutosmi+10
ST + 10mío ST
+ 20mío
FaseII
Semana T1 Q2 T3
7 60mí[Link] 20mí[Link]+8×200 10mí[Link]+10×200
Rcon 200jg+10 Rcon 200
minutos E jg+20 minutosmi
8 60mí[Link] 20mí[Link]+2×200 20mí[Link]+10×200
Rcon 200 Rcon 200
jg+4×400R jg+10 minutosmi
con 400jg+10mín.
mi
9 60mí[Link] 10mí[Link]+2×200 10mí[Link]+6×200
Rcon 200 Rcon 200
jg+6×400R jg+10mí[Link]+4×
con 400jg+10mín. 200 R
 mi con 200jg + 10 min
E
10 60mí[Link] 20mí[Link]+3conjunt 10mí[Link]+6×400
os Rcon 400
de(200R+200jg
+200R+400jg+
400 rupias+200jg) jg+2×200Rcon 200
+ jg+10 minutosmi
10mí[Link]
11 60mí[Link] 20mí[Link]+4×200 10mí[Link]+4CALLE+
R con 200 jg + 2 600R+
× 600 Rcon 600jg+2×400R
600jg+4 con 400jg
×200Rcon +4×200Rcon 200jg
200jg+ 10 min E +20
mí[Link]
12 60mí[Link] 10mí[Link]+2×200 10mí[Link]+6×200
Rcon 200 Rcon 200
jg+2×400R jg+4×300Rcon 300
con jg+20 minutosmi
400jg+2×600 R
con 600 jg + 15
min E
FaseIII
Semana T1 Q2 T3
13 60-70mí[Link]+8 10mí[Link]+16× 20mí[Link]+4×600
ST 200 rubloscon Rcon 600jg+4×200
200jg+1 Rcon 200jg+15mín.
mi mi
14 10mí[Link]+8×400 15mí[Link]+4×800 20mí[Link]+3×1T
Rcon 400jg+20 Icon con
minutos E 3mí[Link]+6CALLE 2mí[Link]+2
+ 15mío 0 minutos E
15 60-70mí[Link]+8 20mí[Link]+4×600 15mí[Link]+8×2mí
ST R con 600 jg + n . Hcon
4 × 200Rcon 1mí[Link]+1milla E
200jg+ 10 min + 4 × 200 R con
E 200
jg+15 minutosmi
16 20mí[Link]+8×400 20mí[Link]+4×1 milI 15mí[Link]+estable3
Rcon 400jg+15 con T+6×200Rcon 200
minutos E 3mí[Link]+6CALLE jg+10 minutosmi
 + 15 min E
17 60-70mí[Link]+8 20mí[Link]+4×600 10mí[Link]+4×800I
ST R con 600 jg + con 400jg+4×200R
4 × 200Rcon con 200jg + 20 min
200jg+ 10 min E
E
18 20mí[Link]+2×600 15 min E + 4 × 10mí[Link]+4×1T
R con 600 jg + 3 1200Icon con 1 min de
× 400 Rcon 3mí[Link]+ 6 ST + descanso + 4 ×
400jg+4 10 min E 200Rcon
×200Rcon 200jg+10
200jg+ 10 min E mí[Link]
 FaseIV
Semana T1 Q2 T3
19 60mí[Link]+8CALLE 10mí[Link]+4×600 20mí[Link]+2T+4×
Rcon 600jg+15 200 rubloscon
minutos E 200jg+2×
1 toneladacon
1mí[Link]+4
×200Rcon 200jg+
10 min E
20 60mí[Link]+6CALLE 10mí[Link]+2×600 20mí[Link]+4×200
R con 1K jg + 2 Rcon 200jg+4×400
× 400 Rcon Rcon
400jg+4 400jg+6CALLE+
×200Rcon 10 min E
200jg+ 10 min E
21 20mí[Link]+const 20mí[Link]+600R+ 20mí[Link]+3×1T
ante 3 T + 8 ST 600jg+2×400R con 2 min de
+ 20 con descanso + 6 ×
mí[Link] 400jg+4×200 R 200Rcon
con 200 jg + 10 200jg(omite la Q3
min E si se acerca la
carrera del fin de
semana)
22 60mí[Link]+8CALLE 20mí[Link]+8×400 20mí[Link]+3×1T
Rcon 400jg+10 con 1 min de
minutos E descanso + 8 ×
200Rcon
200jg+10
mí[Link]
23 10mí[Link]+4×1T 20mí[Link]+2conjunt 10mí[Link]+2×1 milI
con os con 3 min jg + 4
1mí[Link]+ de(1T+400jg+4 × 400 R con 400
4× 200 R con ×200Rcon 200jg) jg + 15 min
200 jg + 10 min +1mi E(saltarT3sigrand
E ecarrera que
viene)
24 50mí[Link]+6CALLE 10mí[Link]+2×200 20 min E + ST +
Rcon 200jg+2×1 importantecarreradí
Tcon a
2mí[Link]+2
×200Rcon
200jg+ 10 min E
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.
CAPACITACIÓNEN45MILLAS(72km)P
OR SEMANA
FaseYo

tambiénaunquecadasemanaincluyetresQsesionesenfaseI,nin
gunodeelQsesionessonentododemandante,yIlistaa ellos
como sesiones Q solo porque hay más que solo una
ejecución ECada sesión implica una carrera a ritmo
moderado o moderado. Una sesión Q consiste en una
carrera relativamente larga a ritmo lento o moderado , y
algunas de las otras dos sesiones Q incluyen carreras de 200
km o zancadas (ST). Las zancadas son carreras ligeras y
rápidas de 15 a 20 segundos que pueden realizarse en
terreno llano o en una cuesta gradual si es posible, pero no
están pensadas para ser sprints a toda velocidad. Si haces
zancadas en una cuesta, intenta terminar las dos últimas en
una zona llana o en una pista para sentir una buena
rotación de piernas y un movimiento ligero y rápido.
Recupera siempre el tiempo necesario entre cada zancada,
ya sea en subida o en terreno llano.
moderado es aproximadamente de 20 a 30 segundos por
milla más rápido de lo que normalmente corres en carreras
E y L. En todos los días que no sean Q, simplemente realiza
una carrera Ede al menos 30 minutos. Usa los días E para
acumular el kilometraje semanal deseado; un día E puede
ser sin correr si puedes alcanzar tu kilometraje semanal sin
tener que correr todos los días. Se asume que los
corredoressiguienteestecronogramatenerestadocorrerregula
rmenteparaalgunas semanas, por lo que las distancias
sugeridas no son demasiado exigentes.
Fase [Link] la fase II, cada semana debe tener una
carrera L (Q1), generalmente el domingo, pero también
podría agregar varias millas al [Link] una sesión de sábado
si el sábado no es un día de estrés. Para quienes corren
aproximadamente 72 km (45 millas) por semana, las
carreras de zancada lenta deben representar el 25 % del
kilometraje semanal; si el día después de una carrera de
zancada lenta es un día de entrenamiento de zancada
rápida, añada de seis a ocho carreras de zancada lenta al
final de ese día de entrenamiento de zancada rápida .
Además, añada de seis a ocho carreras de zancada lenta al
final de otros dos días de entrenamiento de zancada rápida
cada semana. Como de costumbre, estas zancadas pueden
ser en llano o en una cuesta gradual, pero tenga cuidado al
bajar de las zancadas cuesta arriba.
ParaQ2yT3díaslistadoparacadasemana,intentaratener2mid
ías
Entre estos dos días de Q. Cada dos o tres semanas, si todo
va bien, estaría bien añadir una cuarta sesión de Q a la
semana; si lo haces, recomiendo repetir la sesión de Q1
como sesión de Q4. En cualquier semana que tengas,
además de L (Q1), tres sesiones de Q más, los mejores días
podrían ser lunes, jueves y viernes, lo que dejaría el sábado
o domingo para la sesión semanal de L. En semanas con
solo tres sesiones de
Q,DomingomásLunesyJuevesoDomingomás
Lo mejor sería martes y viernes. Programe una carrera de la
Q1 L más 6 [Link] cada una de las semanas 7 a 12.
Fase [Link] la fase III, aumenta el ritmo de R en 1 segundo
por cada 200, 2 segundos por cada 400 y 3 segundos por
cada 600, en comparación con las velocidades que
utilizabas en la fase II. Si todo va bien, aumenta otro
segundo por cada 200 después de terminar la tercera
semana de la fase III. Establece el ritmo de I basándose en
una prueba de velocidad de carrera reciente (VDOT) o 6
segundos por cada 400 más lento que el ritmo de R que
manejas bien actualmente.
Es común comenzar a competir durante esta fase del
entrenamiento. Si hay carreras al final de las semanas 14,
16 o 18, elimina la Q2 o la Q3 y programa solo dos sesiones
de Q, además de la carrera, para esa [Link],
colocándolos los lunes y miércoles (cuando hay una carrera)
(viene el sábado) o lunes y martes para una carrera el
viernes. En días de carrera relativamente fáciles, considera
añadir 6 × 200 R con 200 jg después de tu última carrera
del día.
Fase [Link] la fase IV, ajuste los ritmos de
entrenamiento segúnValores VDOT recientes previstos para
la carrera; si no ha habido carreras como referencia,
aumente todos los ritmos de entrenamiento en 1 segundo
por cada 400 metros de distancia recorrida. Es habitual
tener una carrera de fin de semana la mayoría de las
semanas de esta fase de entrenamiento, por lo que en las
semanas 19, 20 y 22, programe el Q2 y el Q3 los martes y
miércoles para las carreras del sábado y omita el Q2 o el Q3
si hay una carrera del viernes. Tener días Q consecutivos
suele ser mejor que tener un día E entre dos días Q, por lo
que definitivamente recomiendo intentar días Q
consecutivos antes de una carrera del sábado. Tabla
12.2Proporciona un resumen de los tipos y días de
entrenamiento sugeridos para un plan de 24 semanas, que
puede reducirse en algunas semanas si no se dispone de las
24 semanas completas. Para números sin distancias
asociadas,asumir millas (ejemplo: 2 E significa 2 millas de
carrera fácil).

Tabla 12.2 1.500 metrosa2

millasCapacitaciónPlanpara45Millas(72 km) por semana
FaseI
Semana T1 Q2 T3

1 10L +6CALLE 3E +4Mod+8CALLE 3E +8CALLE+2mi

+2mi
2 10L +6CALLE 4E +8CALLE+4mi 3E +8CALLE+3mi
3 8-10 3E +5Mod+8CALLE 4E +8CALLE+3mi
litros+8CALLE +2mi
4 1mi+8Mod+6 2E +8×200R 3E +8×200R
ST con 200jg+3mi con 200jg+2mi
5 10L +8CALLE 2E +8×200R 3E +8×200R
con 200jg+3mi con 200jg+2mi
6 1mi+10Mod+8 2E +8×200R 3E +8×200R
ST con 200jg+3mi con 200jg+2mi
FaseII
Semana T1 Q2 T3
7 10L +6CALLE 2E +12×200R 2E +6×400R
con 200jg+1mi+2 con 200jg+4×200R
×400Rcon con 200jg+2mi
400jg+ 2 E
8 10L +6CALLE 2E 2E +10×200R
+4conjuntosde(200 con 200 jg + 1 E +
R+200jg+200R 6 × 200Rcon
+200jg+400R 200jg+2mi
+400jg)+2mi
9 10L +6CALLE 2E +4×200R 2E +4×200R
con 200jg+6×400 con 200 jg + 1 E +
Rcon 400jg)+2mi 4 × 600Rcon
600jg+2mi
10 10L +6CALLE 2E 2E +8×400R
+5conjuntosde(200 con 400jg+2×200R
R+200jg+200R con 200jg+2mi
+400jg+400R+
200 jg) + 2 E
11 10L +6CALLE 2E +4×200R 2mi+4CALLE+2×
con 200 jg + 2 × 600 rupiascon
600 R con 600 jg 600jg+3×400
+ 4 × 200Rcon rupiascon
200jg+2 E 400jg+4×200
Rcon 200jg+2mi
12 10L +6CALLE 2E +6×200R 2E +5×600R
con 200jg+6×300 con 600jg+2mi
Rcon 300jg+2mi
FaseIII
Semana T1 Q2 T3
13 10Yo 2E +6×800I 2E +8×400R

con 400jg+2mi con 400jg+2mi

14 2E +5×600R 2E +5×1 milYo con 2mi+4×1Tcon
con 600 jg + 4 3 2silencios mínimos +
× 200Rcon mí[Link]+6CALLE+2m 2E
200jg+ i
2mi
15 10L +8CALLE 2 E + 6 × 3 min 2E +5×600R
H con 2 min jg + con 600jg+4×200R
1 E + con 200jg+2mi
4×200Rcon
200jg
+2mi
16 2E +8×400R 2E +4×1 milYo con 2E +estable3T +6
con 400jg+2mi 3 ×200Rcon 200jg+2
mí[Link]+6CALLE+2m mi
i
17 10L +8CALLE 2E +6×800I 2E +5×600R
con 400jg+4×200 con 600jg+4×200R
Rcon 200jg+2mi con 200 jg +2mi
18 2E +2×600R 2mi+4×1.200I 2E +4×1T con 1mín.
con 600 jg + 3 con descansa+4×200R
× 400Rcon 3mí[Link]+6CALLE con 200jg+2mi
400jg+ +2E
4 ×300Rcon 300
 jg+2mi
FaseIV
T1 Q2 T3
19 10L +8CALLE 2E +5×600R 2E +2T+4×200R
con 600jg+2mi con
200jg+3×1Tcon 1
min de descanso +
4 × 200 R con 200
jg + 2 E
20 10L +6CALLE 2E +2×600R 2 E + 4 × 200 R
con con
1Kjg+2×400R 200jg+4×400R
con 400 jg + 3 × con
300 R con 300 jg 400jg+2×200R
+2E con 200jg+2mi
21 2E +2×200R 2mi+1.200I+800 2E +4×1T con 2mín.
con jg+600R+600jg descansos + 6 ×
200jg+constan +1T +400jg+2× 200 R con
te 3 T + 6 × 200 rubloscon 200jg+2mi(omite
200 R 200jg+2 la Q3 si se acerca
con 200jg+2mi mi la carrera del fin de
semana)
22 10L +8CALLE 2E 2E +3T +1E +6×
+4conjuntosde(200 200 rubloscon
R+200jg+200R 200jg+2mi
+400jg+400R+
200 jg) + 2 E
23 2E 2E +3×1T con 1 2E +2×1 milYo con
+3conjuntosde(1 3mín.

T+400jg+2× mí[Link]+4×2 jg+4×400Rcon 400

200Rcon 200jg)+ 00 jg+2mi(saltarT3Si
2mi Rcon 200jg+2mi viene la carrera del
fin de semana)
24 8L +6CALLE 2E +2×200R 2mi+CALLE+día
con 200 jg + 3 × importante de la
1 T con carrera
2mí[Link]+
2× 200Rcon
200jg+2 E
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.
CAPACITACIÓNEN60MILLAS(97km)P
OR SEMANA
Para los corredores que corren 97 km (60 millas) por
semana, es normal asumir que habrán corrido bastante
antes de comenzar este programa sugerido. Quizás hayan
pasado de un programa de kilometraje semanal más bajo o
hayan dejado de correr recientemente durante un par de
semanas, pero están acostumbrados a correr hasta 97 km
(60 millas) por semana.
Fase [Link] quienes ya han corrido bastante antes de
comenzar este programa de cuatro fases, la fase I puede no
ser necesaria y pueden pasar directamente a la fase II. Sin
embargo, si te sientes cómodo con un mayor kilometraje
semanal, pero no has realizado muchos entrenamientos de
calidad recientemente, es recomendable dedicar tiempo al
programa de la fase I. Puede que solo sean cuestión de dos
o tres semanas en la fase I antes de que la fase II sea más
lógica.
Siempre es importante anticipar lo que te espera antes de
decidir qué tan avanzado puedes llegar en tu programa de
entrenamiento. Si tienes tiempo y quieres aumentar tu
velocidad, entonces completa la fase I del programa antes
de avanzar.
Considere siempre hacer zancadas (ST) en una subida
gradual, pero también procure correr las últimas dos
zancadas de cualquier serie en terreno llano. Muchos
corredores que corren 96 km o más por semana se sentirán
más descansados si corren dos veces varios días de la
semana. Esto
permite que el cuerpo se rehidrate y se recupere entre
carreras, y es más probable que te sientas y te desempeñes
mejor que si intentaras hacer todo lo [Link]
diario en una sola sesión.
Fase [Link] Fase II introduce una buena cantidad de
entrenamiento R yPor lo general , los entrenamientos R por
la tarde se sentirán mejor si se realizan varias horas
después de una carrera E por la mañana . Por esta razón,
asumo que correré regularmente por la mañana la mayoría
de los días de la semana, y cada carrera matutina debería
durar unos 30 minutos e incluir también de 8 a 10 ST enA la
mitad o al final. Es mejor hacer estas zancadas matutinas
en terreno llano. Haz que el primer trimestre de cada
semana (normalmente el domingo) sea...Cómodo recorrido
en L de aproximadamente 10 a 12 millas (16 a 19 km) más
6 a 8 ST.
[Link] la mayoría de mis programas de entrenamiento,
me gusta introducir una buena cantidad de carrera de
intensidad I en la fase III. El trabajo de intensidad I puede
implicar...distanciasenIpasooduro( H ) se ejecuta durante
períodos de tiempo específicos y la idea es siempre trabajar
a una intensidad que sientasPodrías mantenerte en una
carrera que dure unos 10 a 12 minutos.
Fase [Link] la fase IV, ajuste los ritmos de
entrenamiento segúnValores VDOT recientes previstos para
carreras; si no ha habido carreras como referencia, aumente
todos los ritmos de entrenamiento en 1 segundo por cada
400 metros de distancia recorrida. Es habitual tener una
carrera de fin de semana la mayoría de las semanas de esta
fase de entrenamiento, por lo que en las semanas 19, 20 y
22, programe los días Q2 y Q3 los martes y miércoles para
las carreras de sábado, y los lunes y martes para las
carreras de viernes. Usar días Q consecutivos suele ser
mejor que tener un día E entre dos días Q, por lo que
sugiero probar días Q consecutivos. Utilice los días sin Q y
los kilómetros matutinos para acumular el total de
kilometraje semanal deseado. Tabla 12.3Se resumen los
entrenamientos recomendados para las cuatro fases de
entrenamiento en pruebas de 1500 metros a 3,2 km para
corredores que completan un total de 97 km (60 millas) por
semana. Se puede reducir el plan algunas semanas en cada
fase si no se dispone de 24 semanas. Para números sin
distancias asociadas, se asumen millas (por ejemplo: 2 E
significa 3,2 km de carrera suave).
Hicham El Guerrouj, que priorizaba la calidad sobre la cantidad en su
entrenamiento, estableció un récord mundial en los 1500 metros en 1998; su
increíble marca de [Link] aún se mantiene vigente. Muchos lo consideran el
mejor corredor de fondo de todos los tiempos.

Tabla 12.3 1.500 metrosa2

millasCapacitaciónPlanpara60Millas(97 km) por semana
FaseI
Semana T1 Q2 T3
1 10-12Yo+6CALLE 2E +4Mod+8CALLE 2E +8CALLE+8mi
+2mi
2 1mi+10Mod+6 4E +8CALLE+4mi 6E +8CALLE+3mi
ST
3 10-12Yo+8CALLE 2E +5Mod+8CALLE 4E +8CALLE+4mi
+2mi
4 1mi+8Mod+6 4E +8×200R 3E +8×200R
ST con 200jg+3mi con 200jg+2mi
5 10L +8CALLE 2E +8×200R 3E +8×200R
con 200jg+3mi con 200jg+2mi
6 1mi+10Mod+8 4E +8×200R 3E +8×200R
ST con 200jg+3mi con 200jg+2mi
FaseII
Semana T1 Q2 T3
7 10-12Yo+6- 2E 2E +5×1T con 1mín.
8CALLE +5conjuntosde(200 descansa+6×200R
R+200jg+200R con 200jg+2mi
+200jg+400R+
400 jg) + 2 E
8 10-12Yo+6- 2E +6×200R 2E +6×400R
8CALLE con 200 jg + 4 × con 400jg+6×200R
600 R con 600 jg con 200jg+2mi
+ 4 × 200Rcon
200jg+2 E
9 10-12Yo+6- 2E +4×200R 2E +4×200R
8CALLE con 200 jg + 2 × con 200 jg + 4 ×
800 R con 800 jg 1 T con 1 min de
+ 4 × 200Rcon descanso + 4 ×
200jg+2 E 200Rcon
200jg+2mi
10 10-12Yo+6- 2E 2 E + 2 × 800 R
8CALLE +5conjuntosde(200 con
R+200jg+200R 800jg+2×600R
+200jg+400R+ con
400 jg) + 2 E 600R+2×400R
con
400jg+2×200R
con 200jg+2mi
11 10-12Yo+6- 2E +4×200R 2 E + 2 × 400 R
8CALLE con 200 jg + 3 × con
600 R con 600 jg 400jg+2×600R
+ 6 × 200Rcon con
200jg+2 E 600jg+2×800R
con
800jg+2×200R
con 200jg+2mi
12 10-12Yo+6- 2 E + 4 × 200 R 2 E + 3 juegos de
8CALLE con (200 R+ 200 jg +
200jg+3T+800 200 R+
E+4×200Rcon 200jg+800R+400
200 jg)+2mi
jg+2mi
FaseIII

Semana T1 Q2 T3
13 5E +8CALLE+5mi 2E +6×800I 2E +8×400R
+6CALLE con 400jg+2mi con 400jg+2mi
14 2E +5×600R 2E +5×1 milYo con 2mi+4×1Tcon
con 600 jg + 4 3 2silencios mínimos +
× 200Rcon mí[Link]+6CALLE+2mi 2E
200jg+
2mi
15 10L +8CALLE 2mi+6×3mín.H 2E +5×600R
con 2mí[Link]+1mi+4 con 600jg+4×200R
×200Rcon con 200jg+2mi
200jg+ 2 E
16 2E +8×400R 2E +4×1 milYo con 2E +estable3T +6
con 400jg+2mi 3 ×200Rcon 200jg+2
mí[Link]+6CALLE+2mi mi
17 10L +8CALLE 2E +6×800I 2E +5×600R
con 400jg+4×200 con 600jg+4×200R
Rcon 200jg+2mi con 200 jg +2mi
18 2E +2×600R 2mi+4×1.200I 2E +4×1T con 1mín.
con 600 jg + 3 con descansa+4×200R
× 400Rcon 3mí[Link]+6CALLE con 200jg+2mi
400jg+ +2E
4 ×300Rcon 300
jg+2mi
FaseIV
Semana T1 Q2 T3
19 10L +8CALLE 2E +4×800R 2E +3T +4×200
con 800jg+2mi Rcon
200jg+2Tcon 1
min de descanso
+ 4 × 200 R con
200 jg + 2 E
 20 10L +8CALLE 2E +2×600R 2E +4×400R
con con 400 jg + 3 ×
1Kjg+2×400R 1 T con 1 min de
con 400 jg + 2 × descanso + 4 ×
600 R con 600 jg 200Rcon
+2E 200jg+2mi
21 2mi+1.200Yo + 2E +2×200R 2E +4×1T con 2mín.
800jg+600R+ con 200jg+estable3 descansos + 6 ×
600jg+1T+ T+6×200Rcon 200 200 R con
400jg+2×200 jg+2mi 200jg+2mi(omite
Rcon 200jg+2mi la Q3 si se acerca
la carrera del fin
de semana)
22 10L +8CALLE 2E 2E +3T +1E +8×
+4conjuntosde(200 200 rubloscon
R+200jg+200R 200jg+2mi
+400jg+400R+
200 jg) + 2 E
23 2E 2E +3×1T con 1 2E +2×1 milYo con 3
+4conjuntosde(1 mí[Link]+4×2 min jg + 4 × 400
T+400jg+2× 00 R con
200 rubloscon Rcon 200jg+2mi 400jg+2mi(omite
200jg) la Q3 si se acerca
+2mi la carrera del fin
de semana)
24 8L +6CALLE 2E +2×200R 2mi+CALLE+día
con 200 jg + 3 × importante de la
1 T con carrera
2mí[Link]+
2× 200Rcon
200jg+2
E(3díasantes de
la carrera)
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.
 Capítulo13

5Ky 10K
Túno podercontrolquéotroshacer,nipoderelloscontrol
tú.
Correr una carrera de 5 km es muy diferente a una de 10
km, pero el entrenamiento puede ser similar para ambas.
De hecho, correr algunas carreras de 5 km mejora el
rendimiento en una de 10 km, y las carreras de 10 km
hacen que una de 5 km parezca corta. Como suelo pensar
con respecto a todas las distancias de carrera, la carrera
comienza aproximadamente a los dos tercios del recorrido
de esa prueba en particular. Por lo tanto, en una carrera de
5 km, debes estar listo para correr después de los primeros
3 kilómetros, y en una de 10 km, la carrera comienza
aproximadamente a los 6,5 km (4 millas). Hasta esos dos
tercios, debes ver qué tan relajado puedes estar sin dejar de
mantener el ritmo (o los competidores) que requiere tu
plan.
de 5K se realizan entre el 95 % y el 98 % del O₂ máximo,
y las de 10K , entre el 90 % y el 94 % . Sin duda, estas
intensidades no son agradables de mantener durante
períodos prolongados, y el aspecto mental de estas
distancias es sin duda importante.
En el capítulo 3 , analizo los sistemas fisiológicos
implicados en la carrera, incluyendo el O₂ máx . , la
economía de carrera, el umbral de lactato y la frecuencia
cardíaca. Tanto los corredores de 5K como los de 10K deben
asegurarse de que su entrenamiento maximice la potencia
aeróbica, la economía de movimiento y el umbral de lactato,
lo que requiere una buena combinación de carrera R ,
entrenamiento I y carrera T. Todos estos tipos de
entrenamiento son importantes, pero algunos corredores
tienen más éxito concentrándose en uno de estos sistemas,
mientras que a otros les conviene más centrarse en otro.
Esto significa que los corredores deben gastar LA justa
cantidad de tiempo enfatizando cada uno de estos
sistemas, con la idea de aprender lo que aporta el mayor
rendimiento el tiempo empleado en hacerlo.
Figura 3.3En el capítulo 3 se muestran los perfiles de tres
corredoras que corrieron aproximadamente a la misma
velocidad en una prueba de media [Link] embargo,
varían mucho en el O2máx y la economía de carrera. A
veces, la diferencia en los valores fisiológicos entre dos
corredores se debe a sus capacidades inherentes, y otras
veces, al entrenamiento .esotieneestadoenfatizó.En

cualquier caso,cada tipo de La capacitación debe incluirse

en el programa para asegurarse de que no se pase por alto
ni se subestime nada.

El corredor etíope Kenenisa Bekele (dorsal 423) superó las hazañas de 5K y

10K de su compatriota Haile Gebrselassie (dorsal 426), en parte gracias a su
asombrosa capacidad para correr una última vuelta en poco más de 50
segundos. Atribuyó esta capacidad a un entrenamiento concentrado en cuestas
y altitud a un volumen relativamente bajo (128 kilómetros por semana).

En el pasado, era típico que los corredores que

entrenaban para una carrera de 5K o
10K...teneryagastadoajustocantidaddetiempocapacitaciónpa
ramás corto
distancias antes de decidir pasar a una prueba de pista más
larga o una carrera en ruta. Esto ha cambiado un poco en
los últimos años. Muchas personas que se inician en este
deporte hoy en día se inscriben en una carrera de 5 km o 10
km, o incluso en un maratón, como su primer evento serio.
Con esto en mente, presento un par de enfoques para
entrenar para una de estas carreras de pista más largas o
populares en ruta.
Al entrenar para cualquier evento de carrera, conviene
programar algunas semanas de carrera relativamente suave
antes de iniciar entrenamientos más específicos. Este
período inicial de entrenamiento puede incluir una
combinación de caminata y carrera. El capítulo 16 describe
un enfoque conservador para entrenar para un maratón por
primera vez, que también funciona bien para un corredor
que se prepara para su primer evento de 5K o 10K. Los
programas presentados en este capítulo son adecuados
para corredores con cierta experiencia en carreras y que
estén interesados en avanzar a distancias más
[Link].

FASE I
Si planeas empezar a entrenar para una carrera de 5K o 10K
y has estado entrenando recientemente para otras carreras,
generalmente puedes considerar que este entrenamiento es
suficiente para pasar directamente a la fase II. Si has tenido
una pausa reciente en el entrenamiento, te recomiendo
dedicar de 4 a 6 semanas a este programa de la fase I.
Como señalo en el capítulo 2 , algunos conceptos básicos
te serán útiles al comenzar una temporada de
entrenamiento. Si no estás en muy buena forma, no
necesitas correr muy duro (ni mucho) para obtener grandes
beneficios, así que tómatelo con calma. Planifica una
cantidad específica de carrera que consideres un promedio
semanal razonable y mantén esa cifra durante unas 3 o 4
semanas antes de aumentar el kilometraje.
 Mi sugerencia para aumentar el kilometraje semanal es
aumentar 1,6 km cada 3 o 4 semanas el número de veces
que corres por semana. Por lo tanto, si corres cinco veces
por semana, aumenta 8 [Link] aumentas tu
kilometraje semanal. Si corres dos veces al día...
(14vecesporsemana),entoncesIsugerircrecientesemanalmen
tekilometraje
por un máximo de 10 millas (16 km) después de 3 o 4
semanas en su kilometraje anterior.
Debido a que esta fase del entrenamiento es para
desarrollar resistencia a las lesiones, cuando comienzas a
aumentar el estrés de algunas de tus En tus
entrenamientos, asegúrate de ser conservador en tu
enfoque. Las carreras diarias deben ser suaves y cómodas;
considera que 30 minutos es una buena cantidad para
empezar. También es recomendable realizar entrenamiento
complementario, que puede consistir en trabajo de
resistencia ligero con pesas o ejercicios pliométricos ligeros.
He tenido buenos resultados con los programas de circuito,
que explico en el capítulo 9. Al comenzar cualquier
programa de entrenamiento de resistencia, asegúrate de
trabajar primero la técnica; no aumentes la resistencia
hasta que te sientas cómodo con cargas relativamente
ligeras .
Tres tipos de entrenamientos de carrera que puedes
hacer durante la fase I son ECarreras, carreras ligeras
cuesta arriba y zancadas (ST), a las que me he referido
antes. Asegúrate de que tus zancadas no sean sprints a toda
velocidad, sino carreras ligeras y rápidas de entre 15 y 20
segundos cada una, con entre 45 y 60 segundos de
descanso después de cada zancada.
Lo mismo aplica a cualquier carrera cuesta arriba:
mantén la comodidad en lugar de subir a toda velocidad.
También es posible subir una cuesta gradualmente con
saltos suaves, pero en cualquier carrera cuesta arriba, ten
cuidado al bajar, ya que es fácil excederse y provocar una
lesión leve.
Después de un par de semanas de correr en la categoría E
, conviene incluir una carrera más larga en el programa
semanal. Esta carrera más larga no debe superar el 25 % de
tu kilometraje semanal total. Estas carreras más largas
deberían...Mantén un ritmo cómodo y conversacional, y
debes finalizarlo en el momento en que comiences a tener
dificultades con la mecánica.
Recuerde ser consciente de su ritmo de zancada (avance
180 pasos por minuto) y de la mecánica de su respiración
(utilice un ritmo cómodo de 2-2 pasos por minuto).ritmo).
Para resumir, en la fase I del entrenamiento, haz todas las
carreras a ritmo E , incluye una carrera L cada semana y
añade de 8 a 10 ST a la
[Link]én,co
nseguir
Continuando con el entrenamiento complementario, con
énfasis en la técnica y la resistencia ligera.

FASE II
Siempre recomiendo que algún entrenamiento R sea el
primer trabajo de verdadera [Link] esta fase de
capacitació[Link] corre en R Tu ritmo no debe superar el 5 %
del kilometraje total de carrera de tu semana. Para
determinar la velocidad a la que corres tus repeticiones,
calcula con cautela la velocidad a la que crees que puedes
correr 1 milla y establece ese ritmo como tu ritmo R.
Si estás entrando en esta fase de entrenamiento después
de haber competido recientemente en otras distancias,
utiliza uno de esos resultados de carrera [Link]
identificar el valor VDOT asociado y el ritmo R adecuado .
También puede usar las tablas del capítulo 4 para
determinar las sesiones de R y la cantidad que debe incluir
en cada sesión.

FASE III
Para los corredores que se toman en serio las carreras de
5K y 10K, esta fase del entrenamiento es apropiada, aunque
también puede ser exigente. Aquí es donde los intervalos
(carrera a ritmo de 1 ) cobran una importancia fundamental,
y no son especialmente fáciles de realizar. En cada sesión a
ritmo de 1 , la cantidad total de carrera a ritmo de 1 no debe
superar el 8% de su kilometraje semanal ni los 10K,
independientemente del kilometraje semanal.
Además, dos sesiones de entrenamiento I son suficientes
para una semana [Link] cuanto a la velocidad
adecuada para el ritmo I , use una carrera reciente y el valor
VDOT asociado; si no tiene carreras para guiarse, utilice el
ritmo [Link] 6 a 8 segundos por cada 400 km más lento que el
ritmo R que has estado usando recientemente.
FASE IV
La Fase IV es la fase de entrenamiento que te permitirá
alcanzar un buen rendimiento en las distancias de 5K y 10K.
Esta fase no debería ser tan exigente como la Fase III, y no
habrá tanto entrenamiento I. El énfasis ahora estará en los
entrenamientos a ritmo T , con entrenamiento R e I
añadidos ocasionalmente.
Si tienes la oportunidad de competir un par de veces
durante esta fase de entrenamiento, una carrera de 5 km
puede ser una buena preparación para una carrera de 5 km
más importante o para una próxima carrera de 10 km. Si
tienes una o dos carreras por el camino, asegúrate de
tomarte dos o tres días de entrenamiento físico antes de
estas carreras, lo que significará abandonar al menos una
de tus sesiones de entrenamiento fí[Link] semana.
También sugiero tomar un día de recuperación después de
las carreras por cada 3 km de distancia. Por lo tanto, tómate
3 días de recuperación después de una carrera de 10 km y 2
días de recuperación después de una de 5 km para
recuperarte. Necesitarás más días de recuperación si corres
una carrera aún más larga (por ejemplo, 5 días de
recuperación para una de 15 km).
Presento aquí dos programas de entrenamiento de
5K/10K, pero mostraré solo las fases II, III y IV, en el
entendimiento de que ya habrás realizado una fase I o no
necesitarás la fase I porque acabas de completar un período
de entrenamiento y carreras para otros eventos.
Un programa es para corredores que acumularán entre
64 y 80 km (40 y 50 millas) por semana, y el otro para
quienes totalizan entre 97 y 112 km (60 y 70 millas) por
semana. Se puede correr más o menos kilometraje, pero
estos dos planes deberían proporcionar la información
adecuada para diseñar un programa con totales de
kilometraje semanal más altos o más bajos. Recuerda que
los días E se usan para acumular tus objetivos de
kilometraje semanal y pueden ser un día de descanso si es
necesario.
CAPACITACIÓNEN40A50MILLAS(64H
ASTA 80 KM) POR SEMANA
[Link] la fase II, las semanas 1, 2, 4 y 5 tienen cada una
una ejecución L , una S e s i ó n R , y una sesión que
incluye algo de trabajo T y algo de trabajo R ; y
semanas3y6tenerunM -ritmocorrermásunRsesiónyunH
Sesión. Como de costumbre, recomiendo enfatizar el trabajo
R , pero también introducir algo de trabajo T y,
ocasionalmente, correr a ritmo M y a ritmo I o H ; este último
te preparará para la fase III.
[Link] la fase III, con cualquier carrera de sábado
próxima, mueva Q2 y Q3 al martes y miércoles, o para una
carrera de sábado más importante, elimine Q2 y haga que
la sesión Q3 sea su Q2 de esa semana (colóquela el
martes).
Si participas en carreras en esta fase, puedes ajustar tu
valor de VDOT de entrenamiento según lo previsto por las
carreras, pero no lo aumentes con más frecuencia que cada
3 semanas, incluso si el resultado de la carrera lo indica. En
esta fase, alterno semanas de carreras L y M y coloco las
otras dos sesiones Q en días consecutivos, con un día I o H
seguido de un día T o un día T y R.
Fase [Link] la fase IV, se asume que habrá carreras de
fin de semana. Si hay una carrera próxima el sábado, siga lo
indicado en el calendario y reserve días de entrenamiento los
miércoles, jueves y viernes previos a dicha carrera. Si hay
una carrera el domingo, traslade la Q2 al miércoles anterior
(y reserve días de entrenamiento los jueves, viernes y sábado
previos a la carrera del domingo). Incluya carreras de
calentamiento antes de las sesiones de la Q2 y la Q3. Tabla
13.1Ofrece tres fases de entrenamiento para carreras de 5K
a 10K y para corredores que recorren entre 64 y 80 km (40
y 50 millas) por semana. Si bien se sugieren días específicos
para las sesiones Q, estos pueden reorganizarse según las
condiciones climáticas o las necesidades personales. Para
números sin distancias asociadas, se asumen millas (por
ejemplo: 2 E significa 2 millas de carrera suave).

Tabla 13.1 5Ka10KCapacitaciónPlanpara40a50Millas(64a80

km) por semana
 FaseII
Q
Semana1 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilometr
ajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2mi+2conjuntosde(8×200Rcon
200jg)con 800jg entre sets + 2 E
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+4×200Rcon 200jg+2×1Tcon
1mí[Link]
+4×200Rcon 200jg+2mi
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana2 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2mi+4conjuntosde(200R+200jg+200R+200jg
+400R+400jg)+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+3×1Tcon 1mí[Link]+6×200Rcon
200jg
+2mi
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana3 sesión Ejercicio
Domingo T1 1E +9M +6CALLE
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2 E+4×200Rcon 200jg+4×400Rcon 400jg+
4×200Rcon 200jg+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2 E+7×2mí[Link] 1mí[Link]+2 E
Sábado Día E+8CALLE
FaseII
 Q
Semana4 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE

Martes Q2 2mi+4×400Rcon 400jg+1mi+4×400R

con 400jg+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+4×200Rcon 200jg+estable3T+4×200
Rcon 200jg+2mi
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana5 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2mi+5conjuntosde(200R+200jg+200R+400jg
+400R+200jg)+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+4×1Tcon 1mí[Link]+4×200Rcon
200jg
+2mi
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana6 sesión Ejercicio
Domingo T1 1E +9M +6CALLE
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2mi+10×400Rcon 400jg+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+ 3 × 3 min Hcon 2 min jg + 4 × 2 min
Hcon 2 min jg + 2 E
Sábado Día E+8CALLE
FaseIII
 Q
Semana1 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E
Miércoles Q2 2mi+4×1.200Icon 3mí[Link]+2mi

Jueves T3 2mi+4×1T con 1mí[Link]+2mi

Viernes Día E+8CALLE
Sábado Día E+6CALLE
Q
Semana2 sesión Ejercicio
Domingo T1 1E +10M +4CALLE
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2mi+5×1 milIcon 400jg+2mi
Jueves T3 2mi+3T+4×200Rcon 200jg+2mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana3 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2mi+6×800Icon 400jg+2mi
Jueves T3 2mi+5×1T con 1mí[Link]+6CALLE+1mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana4 sesión Ejercicio
Domingo T1 1E +5M +1E +5METRO
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2mi+4×1.200Icon 3mí[Link]+2mi
Jueves T3 2mi+1T+2mí[Link]+2T+1mí[Link]
+1T
+4×200Rcon 200jg+1mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana5 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero

Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2mi+5×1 milIcon 400jg+2mi
Jueves T3 2mi+estable3T+4×200Rcon 200jg+1mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
FaseIII
Q
Semana6 sesión Ejercicio
Domingo T1 1E +10M +6CALLE
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2 E+6×3mí[Link] 2mí[Link]+2 E
Jueves T3 2mi+5×1T con 1mí[Link]+6CALLE+1mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
FaseIV
Q
Semana1 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3 × 1 tazacon 2 min de descanso (si es
carrera de sábado); 5 × 1 Tcon 1 min de
descanso (si no hay carrera) + 2 E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes SiNofin de
semanacarrerapróximo,hacerPregunta
3:6×1K yo
con 400jg+1mi ;siSe sentócarrera,hoyesmidía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
Q
Semana2 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3×1Tcon 2mí[Link](siSe
sentócarrera);estable3milla

T(siNocarrera)+2mi
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes Si nocarrera de fin de semanapróximo,Haz la
pregunta 3:5 ×1.200I
con 3mí[Link]+1mi ;siSe sentócarrera,hoyes
Edía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
Q Ejercicio(Encualquierdeelpróximo4semanascon
Semana3 sesión una carrera importante, reducir la carrera L a 90
minutos)
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilometr
ajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3 × 1 tazacon 2 min de descanso (si es
carrera de sábado); 5 × 1 Tcon 1 min de
descanso (si no hay carrera) + 2 E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes SiNofin de
semanacarrerapróximo,hacerPregunta
3:6×1K yo
con 400jg+1mi ;siSe sentócarrera,hoyesmidía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
 Q
Semana4 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilometr
ajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3×1Tcon 2mí[Link](siSe
sentócarrera);estable3T(si no hay raza) +
1E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes Si nocarrera de fin de semanapróximo,Haz la
pregunta 3:5 ×1.200I
con 3mí[Link]+1mi ;siSe sentócarrera,hoyes
Edía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
Q
Semana5 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilometr
ajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE

Martes Q2 3 × 1 tazacon 2 min de descanso (si es

carrera de sábado); 2 × 2 Tcon 2 min de
Miércoles descanso entre (si no hay carrera) + 2 E
Día E
Jueves Día E
Viernes SiNofin de
semanacarrerapróximo,hacerPregunta
3:6×1K yo
con 400jg+1mi ;siSe sentócarrera,hoyesmidía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
FaseIV
Q
Semana6 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
 Martes Q2 3×1Tcon 2mí[Link](siSe sentócarrera)
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes SiNofin de
semanacarrerapróximo,hacerPregunta
3:6×1K yo
con 400jg+1mi ;siSe sentócarrera,hoyesmidía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

CAPACITACIÓNEN60A70MILLAS(97H
ASTA 112 KM) POR SEMANA
Fase [Link] la fase II, las semanas 1 y 4 tienen una carrera L ,
una sesión R y una sesión R más T más R ; las semanas 2 y 5
tienen cada una una carrera L , una sesión R y una sesión que
incluye algo de trabajo T y algo de trabajo R ; y las semanas
3 y 6 tienen una carrera a ritmo M más una sesión [Link]ón
y una sesión H. Como de costumbre, recomiendo enfatizar
el trabajo R , pero también introducir un poco de trabajo T y
ocasionalmente correr a ritmo M y a ritmo I o H , este último
te preparará para la fase III.
[Link] la fase III, con cualquier carrera del sábado que se
avecina, se pasa a la
Q2yT3aMartesyMiércoles,oparaamásimportante
Carrera del sábado, elimina la Q2 y convierte la sesión Q3
en tu Q2 de esa semana (colócala el martes).
Si participas en carreras en esta fase, puedes ajustar tu
valor de VDOT de entrenamiento según lo previsto por las
carreras, pero no lo aumentes con más frecuencia que cada
3 semanas, incluso si el resultado de una carrera lo sugiere.
En esta fase, alterno semanas de carreras L y M y coloco las
otras dos sesiones Q generalmente en días consecutivos,
con una I o D í a H seguido de un día T o un día T y R.
Fase [Link] la fase IV, se asume que habrá algunas
carreras de fin de semana. Si hay una posible carrera el
sábado, siga lo estipulado en el calendario. Si hay una
carrera el domingo, traslade la Q2 al miércoles anterior a la
carrera (y tenga días de entrenamiento el jueves, viernes y
sábado, previos a la carrera del domingo). Incluya carreras
de calentamiento antes de las sesiones de la Q2 y la Q3.
Tabla 13.2Resume las fases II, III y IV para corredores de 5K
a 10K que recorren entre 97 y 112 km (60 y 70 millas) por
semana. Los días específicos para las sesiones Q pueden
modificarse según el clima o las necesidades personales.
Para números sin distancias asociadas, se asumen millas
(ejemplo: 2 E significa 3 km de carrera suave).
Molly Huddle logró tiempos récord para las mujeres estadounidenses en los 5K
y 10K a través de unplan de entrenamiento semanal con un promedio de
alrededor de 85 millas y respaldado por un plan nutricional inteligente para
impulsar sus entrenamientos y su rendimiento en las carreras.

Tabla 13.2 5Ka10KCapacitaciónPlanpara60a70Millas(97a112

km) por semana
FaseII
Q
Semana1 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2 E+4×200Rcon 200jg+6×400Rcon 400jg+
4×200Rcon 200jg+3mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+4×200Rcon 200jg+4×1Tcon
1mí[Link]
+4×200Rcon 200jg+2mi
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana2 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2mi+6conjuntosde(200R+200jg+200R+200jg
+400R+400jg)+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+5×1Tcon 1mí[Link]+6×200Rcon
200jg
+2mi
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana3 sesión Ejercicio
Domingo T1 1E +10M +6CALLE
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2 E+4×200Rcon 200jg+8×400Rcon 400jg+
4×200Rcon 200jg+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2 E+10×2mí[Link] 1mí[Link]+3 E
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana4 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2 E+2×200Rcon 200jg+10×400Rcon 400jg+
1mi+4×200Rcon 400jg+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+4×200Rcon
200jg+3T+3mí[Link]+2
×1Tcon 1mí[Link]+4×200Rcon
200jg+2mi
Sábado Día E+8CALLE
FaseII
Q
Semana5 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2mi+6conjuntosde(200R+200jg+200R+400jg
+400R+200jg)+3mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+6×1Tcon 1mí[Link]+4×200Rcon
200jg
+2mi
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana6 sesión Ejercicio
Domingo T1 1E +10M +6CALLE
Lunes midía+10CALLE
Martes Q2 2mi+12×400Rcon 400jg+2mi
Miércoles Día E+8CALLE
Jueves Día E
Viernes T3 2mi+ 2 × 4 min Hcon 3 min jg + 3 × 3 min
Hcon 2 min jg + 2 × 2 min H con 1 min jg
+2E
Sábado Día E+8CALLE
FaseIII
Q
Semana1 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E
Miércoles Q2 2mi+6×1.200Icon 3mí[Link]+3mi
Jueves T3 2 E+6×1Tcon
1mí[Link]+2mi(intentarhoy,pero

puedemoveresteejercicioaVieoSe sentó)
Viernes Día E+8CALLE
Sábado Día E+6CALLE
Q
Semana2 sesión Ejercicio
Domingo T1 4E +10M +4CALLE
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2 E+5-8×1 milI(noatotalmásque24mí[Link]
paso)con 400jg+2mi
Jueves T3 2mi+3T +4×200Rcon 200jg+2T +2mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
FaseIII
Q
Semana3 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2 E+8×3mí[Link] 2mí[Link]+3 E
Jueves T3 2mi+6×1Tcon 1mí[Link]+4×200Rcon
200jg
+1mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana4 sesión Ejercicio
Domingo T1 1mi+ 8METRO+ 1T+ 2METRO(Haga de
este un entrenamiento continuo, sin
descansos entre M y T y M )
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2mi+4-6 ×1.200I(total nomásmás de 24mín.H
correr)con 3 minjg + 2mi
Jueves Día E+8CALLE
Viernes Día E
Sábado T3 2mi+3×2T +2mí[Link]+4×200Rcon
200jg

+2mi
Q
Semana5 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2 E+7×3mí[Link] 4mí[Link]+2 E
Jueves T3 2mi+estable3T+4×200Rcon 200jg+3T+2
mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
Q
Semana6 sesión Ejercicio
Domingo T1 1E +10M +2E +6CALLE
Lunes midía+10CALLE
Martes Día E+8CALLE
Miércoles Q2 2mi+ 2 × 4 min Hcon 3 min jg + 3 × 3 min
Hcon 2 min jg + 4 × 2 min H con 1 min jg
+2E
Jueves T3 2E +4×1Tcon 1mí[Link]+2T
+6CALLE+1mi
Viernes Día E
Sábado Día E+8CALLE
FaseIV
Q
Semana1 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3 × 1 tazacon 2 min de descanso (si es
carrera de sábado); 3 × 2 Tcon 2 min de
 descanso (si no hay carrera) + 3 E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes Si nocarrera de fin de semanapróximo,Haz la
pregunta 3:6× 4mín . H
con 3mí[Link]+1mi ;siSe sentócarrera,hoyes
Edía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
Semana2 Q Ejercicio

sesión
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3×1Tcon 2mí[Link](siSe
sentócarrera);siNocarrera,hacer constante 3 T
+2E+2T+2E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes Si nocarrera de fin de semanapróximo,Haz la
pregunta 3:6× 4mín . H
con 3mí[Link]+1mi ;siSe sentócarrera,hoyes
Edía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
Q Ejercicio(Encualquierdepróximo4semanasconU
Semana3 sesión n importantecarrera, cortar carrera L a
90minutos)
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3 × 1 tazacon 2 min de descanso (si es
carrera de sábado); 3 × 2 Tcon 2 min de
descanso (si no hay carrera) + 2 E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes Si nocarrera de fin de semanapróximo,Haz la
pregunta 3:6× 4mín . H
con 3mí[Link]+1mi ;siSe sentócarrera,hoyes
Edía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
FaseIV
Q
Semana4 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3×1Tcon 2mí[Link](siSe
sentócarrera);siNocarrera,Haz 3 T constantes
+ 2 min de descanso + 2 T + 1 E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes Si nocarrera de fin de semanapróximo,Haz la
pregunta 3:8× 3mín . H
con 2mí[Link]+2mi ;siSe sentócarrera,hoyes
Edía.

Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
Q
Semana5 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3×1Tcon 2mí[Link](siSe
sentócarrera);siNocarrera,hacer2
×2 Tcon 2mí[Link]+2 E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes Si nocarrera de fin de semanaviniendo,
hacerT3: 10×2 minutos de hora
con 1mí[Link]+1mi ;siSe sentócarrera,hoyes
Edía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
Q
Semana6 sesión Ejercicio
Domingo T1 Yocorrerdeelmenorde25%desemanakilom
etrajey 120 min, lo que ocurra primero
 Lunes Día E+6CALLE
Martes Q2 3×1Tcon 2mí[Link](siSe
sentócarrera);siNoPróxima carrera, correr
6 × 1 T con 1 min de descanso + 2 E
Miércoles Día E
Jueves Día E
Viernes Si nocarrera de fin de semanaviniendo,
hacerT3: 10×2 minutos de hora
con 1mí[Link]+1mi ;siSe sentócarrera,hoyes
Edía.
Sábado Sicarrerahoy,entoncesT3eselcarrera;siNoc
arrera, hoy es el día E.
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.
 Capítulo14

CruzPaís
Esmejoracomenzarsucarrerastambiéndespacioqueta
mbiénrápido.
Varios factores hacen que el cross country sea un tipo de
carrera diferente a la que se vive en una pista, o incluso a la
que se vive en algunas carreras de carretera. Las carreras
de cross country involucran a una gran cantidad de
competidores yEl terreno es variado, desde superficies
duras hasta hierba o incluso barro. Además, muchas
carreras de cross country incluyen subidas y bajadas de
diferentes grados. Un tramo de terreno difícil o el viento en
contra influirán en el desarrollo de la carrera.
Aunque el viento es un factor en las carreras en pista,
varía de viento de frente a viento de cola durante cada
vuelta. En una carrera de cross country, es posible que
tengas que correr contra el viento durante varios minutos
seguidos, y cómo esto afecta a la estrategia de carrera
puede ser un factor clave. Es mejor ir a rebufo de otros
corredores cuando hay viento, ya que el mismo ritmo
consumiría más energía si corrieras solo o liderando un
grupo de corredores.
En algunos recorridos no tan bien diseñados, el sendero
por el que se pasaEl recorrido puede volverse bastante
estrecho, permitiendo que solo uno o dos corredores corran
en fila, lo que amplía considerablemente el grupo de
corredores. Antes de una carrera de cross country, deberá
considerar todos los factores a los que podría enfrentarse.
Es importante tener la oportunidad de repasar el recorrido
el día de la competición (para saber qué situaciones
encontrará ese día y cuándo podría enfrentarlas).
 Al entrenar para cross country, sin duda, una parte, si no
la mayor parte, del entrenamiento debe realizarse en
terrenos típicos. Es difícil competir sobre terreno blando si
todo el entrenamiento se ha realizado en pista o terreno
[Link]íscapacitaciónens
uperficies
Similares a los que vivirás en las carreras más importantes
dela temporada.
En lo que respecta al entrenamiento I , algunos
corredores obtendrán más beneficios corriendo por periodos
de tiempo que por distancia, especialmente si la ruta de
entrenamiento transcurre en terrenos difíciles o
montañosos. Intentar alcanzar tiempos específicos para
distancias designadas puede ser bastante decepcionante si
el
terreno...espobreomontañ[Link]
ciónparacruzPaís como si estuviera entrenandoenaltitud—
más bienqueserdecepcionadoSi no alcanzas la velocidad
deseada para tus sesiones de trabajo, sabrás que estás
trabajando duro durante un tiempo determinado y que eso
está logrando el propósito del entrenamiento.
Lynn Jennings, nueve veces campeona de EE. UU. de campo a través, comenzó
su carrera como corredora uniéndose al equipo masculino de campo a través
cuando cursaba noveno grado. Destacó entrenando a intervalos en campos de
hierba, practicando fartlek y entrenamiento de ritmo en carretera, y
adaptándose a las condiciones climáticas y de pisada variables propias de este
deporte.

Si se va a disputar una carrera importante en tu circuito

local, planifica cómo aprovechar al máximo las zonas que
podrían ser difíciles para la competencia. Por ejemplo, saber
cómo reaccionas ante una pendiente específica y lo que
sigue a ella te ayudará a saber cuándo relajarte y cuándo
esforzarte un poco más sin que el esfuerzo te afecte tanto
como a alguien que nunca ha competido en ese circuito.
 Establecer una estrategia de equipo para una carrera
puede ser un desafío. En algunas carreras fáciles, puede ser
útil para los nuevos corredores intentar correr en grupo,
como se suele decir, correr en [Link] funcionar bien
durante aproximadamente el primer tercio de la carrera,
momento en el que los mejores corredores pueden
separarse de sus compañeros más lentos para ver qué tal
les va en las últimas etapas. A veces, este enfoque
beneficia tanto a los mejores corredores como a los menos
experimentados, ya que evita que los mejores salgan
demasiado rápido y ayuda a los más lentos a mejorar su
confianza y táctica.

USANDOAENFOQUE DE INICIO
CONSERVADOR
Una de las principales diferencias entre las carreras de
cross country y las de pista es la velocidad de salida. Es
muy común, sobre todo en las carreras de cross country de
secundaria, que los corredores más rápidos salgan
demasiado rápido. A menudo, pierden bastante velocidad
debido a esa salida demasiado rá[Link] aún así ganan
porque todos los demásTambién salió demasiado rápido
para mantenerse con el grupo. Entonces, el ganador sale
demasiado rá[Link] aun así gana y, por lo tanto, decide
que salir rápido es la mejor manera de ganar una carrera.
Cuando un corredor bastante bueno sale a un ritmo más
razonable, ese corredor superará a los mejores corredores
que salen demasiado rápido.
Siempre he fomentado un ritmo inicial más moderado yVi
los beneficios de este enfoque un año en nuestro
campeonato nacional. Medí los primeros 400 metros de
la...El recorrido, y lo último que le pedí a mi equipo
femenino que hiciera como preparación para la carrera fue
correr 800 metros sin interrupciones, completando esos
primeros 400 en 85 segundos, lo que sería un tiempo de 5
km de aproximadamente 17:42 si se mantuviera todo el
recorrido. Las animé a no ir más rápido cuando...La carrera
comenzó, y debía realizarse entre 8 y 10 minutos después
de completar esa sólida carrera de calentamiento de 800
metros.
 Cuando empezó la carrera, mis siete corredores pasaron
por [Link] primeros 400 metros estaban entre 84 y 87, y
eran los últimos siete corredores en un grupo de más de
180. Algunos de los primeros corredores salieron por debajo
de los 75, y todos los demás estaban entre 75 y 82 en esa
primera marca de 400 metros. En la primera milla, una de
mis corredoras lideraba el grupo y ganó por más de 20
segundos (con un tiempo de aproximadamente 17:20). Mis
siguientes corredores quedaron en 5.º, 8.º, 15.º y26º, y
ganar el título por equipos fue un éxito asegurado.
A continuación se presentan algunas cosas a tener en
cuenta al utilizar este enfoque de inicio conservador:
A menudo, especialmente en las carreras de
secundaria, el recorrido se [Link] temprano en
la carrera, y esto puede dificultar el
movimientoSuperar a los líderes de la salida rápida.
Te ves presionado y a menudo pierdes la confianza
en que aún puedes alcanzarlos. Sin embargo, suele
haber tiempo de sobra para atacar durante la milla
central de una carrera de 5 km, incluso después de
quedar rezagado al principio, y luchar por un puesto
al frente desde el principio puede requerir mucha
energía de reserva que podría serte útil más
adelante.
Es común que los corredores relativamente jóvenes
que intentan la salida lenta se desanimen al ver una
multitud delante de ellos a tan solo un par de minutos
de iniciada la carrera. Sin embargo, si el entrenador
organiza sesiones de entrenamiento con una salida
conservadora y practica esta táctica en algunas
carreras de principios de temporada, estos jóvenes
corredores se darán cuenta rápidamente de los
beneficios de este enfoque. El díaSon más cautelosos
pero aún confían en que alcanzarán a muchos de los
que salieron demasiado rápido y habrá muchos
corredores felices en el equipo.
Una táctica que funciona bien es pasar a tantos
corredores como sea [Link] (incluso hasta el
punto de contar a cada corredor adelantado) durante
la milla central de la carrera. No me impresionan
especialmente los corredores que, en medio del
pelotón,patada de
salidadosotresotrosenelfinal100metrosdeacarrera,
 Porque esto a menudo significa que no se esforzaron
mucho a mitad de la carrera. Según mis cálculos,
adelantar a otros 20 a mitad de la carrera y ser
superado por...
Con 3 corredores en el sprint final, ayudaste a tu
equipo a sumar 17 puntos, mientras que no adelantar
a ninguno en la milla intermedia y superar a 3 al final
significa que ganaste 3 puntos para tu equipo. No es
difícil determinar qué enfoque produce la mejor
puntuación para el equipo.
Recuerda, si estás corriendo con un buen número de
corredores en medio de una carrera a campo traviesa y no
te sientes particularmente fuerte, debes darte cuenta de
que todos los demás cerca de ti también se sienten tan mal
como tú o no estarían contigo, seguirían corriendo y te
dejarían atrás.
Un comentario adicional sobre salir rápido en carreras de
cross country se refiere a cómo el ritmo inicial parece ser
cada vez más rápido cuanto más importante es la carrera.
En otras palabras, una carrera de conferencia puede
empezar demasiado rápido, pero un campeonato regional
empieza aún más rápido, y el campeonato estatal o
nacional empieza más rápido, incluso si la competencia
involucra al mismo grupo de corredores que enfrentaste la
semana pasada. En mi opinión, esto indica que controlar el
ritmo al principio se vuelve cada vez más importante a
medida que avanzas hacia la fase de campeonato de la
temporada.

PREPARANTEPARAELCARRERA
Los entrenadores no deben asumir que todos los corredores
de un equipo son iguales y deben seguir la misma rutina de
calentamiento. No tiene mucho sentido que todos los
miembros del equipo corran juntos en el calentamiento a
menos que tengan los mismos tiempos de carrera, e incluso
en ese caso, algunos se desempeñan mejor con más o
menos actividad que otros.
¿Te parece que un corredor de 4:30 millas recibe el
mismo trato y la misma preparación si sigue la misma rutina
de calentamiento que un compañero cuya mejor milla es de
5:30? Idealmente, los entrenadores diseñarán un
[Link].I
a veces
Me río para mis adentros cuando veo equipos enteros, todos
vestidos con sus uniformes limpios de entrenamiento,
trotando juntos, manteniéndose a una distancia de un brazo
unos de otros, para luego estirarse y caminar juntos, todos
siendo tratados como deportistas iguales.
Cada corredor y cada entrenador deberían experimentar
con diversas rutinas de calentamiento para ver cuál
funciona mejor para cada miembro del equipo. Es probable
que todo el equipo no termine cada carrera con una
diferencia de pocas zancadas, y probablemente no todos
respondan de la misma manera al mismo método de
calentamiento. Algunos corredores no se sienten listos para
correr hasta que han corrido algunos kilómetros, mientras
que otros empiezan a cansarse de calentar después de una
carrera mucho más corta.
Un calentamiento debe preparar a cada participante,
tanto fisiológica como mentalmente, para la tarea que se
avecina, lo que implica una reflexión profunda. Para algunos
corredores, esto significa correr solos, y para otros, en
grupo. En mis años como
entrenador,ItenerexperimentadoatletasOMSnoinclusodesear
ahablaro hacer contacto visual conmigo durante la última
hora o más antes de una carrera, mientras que otros
querían mi atención hasta el momento en que sonaba el
disparo.
Un enfoque mental que funciona bien para algunos
corredores es repasar mentalmente una carrera en la que
tuvieron una experiencia particularmente positiva.
Recuerdan qué hizo que esa carrera fuera tan placentera y
pueden repetirla mentalmente en cuestión de 10 o 15
segundos justo antes de la salida de cualquier nueva
carrera. En otras palabras, concéntrense en las experiencias
positivas. A veces, incluso pueden repetir una carrera
decepcionante, con cambios en el enfoque que resultarían
en un esfuerzo más positivo.
¿Qué hay del calentamiento fisiológico para una carrera?
En primer lugar, el clima juega un papel importante en el
proceso. El frío exige usar más ropa hasta que los músculos
se calienten un poco, pero es necesario ir con ropa mínima
en un día caluroso para no sobrecalentarse ni deshidratarse
antes de la carrera.
 La mayoría de los corredores pueden sentir cuándo sus
músculos están calientes y cuándo necesitan un poco más
de tiempo, ya sea suave o intenso. Normalmente, los
músculos al correr tardan unos 10 minutos en empezar a
calentarse. Un par de grados mejoran el rendimiento, pero
aumentar la temperatura muscular más de un par de grados
puede llevar a un rendimiento inferior. Para una carrera
relativamente larga, es fundamental no empezar con la
temperatura corporal demasiado alta, ya que se
sobrecalentará rápidamente. Así como cada corredor pierde
líquidos a un ritmo diferente, algunos calientan más rápido
que otros, y cada miembro del equipo debe experimentar
con diferentes rutinas de calentamiento para ver cuál
funciona mejor en diferentes condiciones ambientales.
Más allá del mejor enfoque de calentamiento está el
enfoque en la carrera en sí, y aquí es particularmente
importante centrarse en la tarea en cuestió[Link] otras
palabras, es mejor pensar en lo que haces (el ritmo
respiratorio y la frecuencia de zancada son dos aspectos
importantes) que preocuparte por cuánto te queda por
recorrer o por lo lejos que has llegado. No te preocupes por
los corredores que has vencido en carreras anteriores que
estén delante de ti, ya que podrían estar marcando mal el
ritmo de sus carreras y lo pagarán más adelante.
También es posible que alguien a quien hayas superado
antes esté teniendo un día especialmente bueno. No puedes
juzgar tu carrera por lo que hacen los demás; juzga por lo
que haces tú y por lo que sientes. A algunos corredores les
gusta subir cuestas a toda velocidad; yo prefiero pedirles a
mis corredores que vean cuánto esfuerzo pueden hacer
para mantenerse al dí[Link] carreras cuesta arriba y luego
concentrarse en un esfuerzo sólido después de llegar a la
cima de la colina, cuando otros a menudo retroceden para
[Link] he dicho a mis corredores que se
concentren en un ritmo firme mientras cuentan 50 pasos
después de llegar a la cima. Después de esos 50 pasos, los
corredores a menudo se han recuperado bien de la subida
mientras [Link] otros.
A menudo animo a los corredores a practicar el uso de un
buen ritmo de respiración 2-2 durante los primeros dos
tercios de sus carreras de principios de temporada para que
esto se convierta en
algoanormalacercarsedurantemásimportanterazas.Cómotú
La sensación o cómo percibes tu esfuerzo en una carrera es
muy importante, y aprender a guiarte por las sensaciones
ayuda mucho en las carreras de cross country,
especialmente al enfrentarte a terrenos variables y quizás al
viento y el barro, que pueden ralentizar considerablemente
el ritmo. De nuevo, concéntrate en la tarea en cuestión y no
te preocupes por las repeticiones que escuches por el
camino; quién sabe, puede que ni siquiera representen con
precisión la distancia recorrida.

DESARROLLOAESTACIÓNPLAN
En la mayoría de las situaciones escolares, solo hay 10 o 12
semanas para una temporada completa de cross country, lo
que ciertamente no permite cuatro fases de entrenamiento
de 6 semanas durante la temporada. Como mencioné en el
capítulo10En cuanto a la organización de una temporada,
existen un par de opciones para afrontar solo 10 o 12
semanas de cross country. Mi enfoque preferido es animar a
los corredores a completar la fase I y la fase II durante el
verano, antes del inicio de clases en otoño. Esto permite
pasar a la tercera fase de entrenamiento al inicio de las
clases.
Para quienes se inician en el running o no han corrido
mucho durante el verano, es fundamental dedicar tiempo al
entrenamiento de la fase I, con poco o ningún
entrenamiento de la fase II una vez que comiencen las
clases. Estos corredores realizarán un trabajo de base antes
de afrontar el entrenamiento I más exigente y las carreras de
principios de temporada. El plan de entrenamiento que
describo en este capítulo consta de cuatro fases de seis
semanas, con el entendimiento de que se eliminarán partes
(o incluso la totalidad) de la fase II y también un par de
semanas de la fase I.
Es fundamental ajustar la cantidad de cada tipo de
carrera de calidad que realiza cada corredor del equipo, en
función de su kilometraje semanal. Por ejemplo, limito el
entrenamiento en una sesión de 10 km al 8 % del
kilometraje semanal o a 10 km, lo que sea menor. Un
corredor que corre 48 km (30 millas) a la semana está
limitado a 3,8 km (8 % de 30) a ritmo de 1 en cualquier
sesión de 10 km ; otro corredor que totaliza 97 km (60
millas) a la semana puede correr hasta 7,7 km (8 % de 60) a
ritmo de 1 en una sola sesión de 10 km .
 También utilizo una regla del 5 por ciento para Rsesiones
y una regla del 10 por ciento para las sesiones T. Tenga en
cuenta que estos límites sugeridos son porPor sesión, no por
semana; por lo tanto, si tiene dos sesiones de R en una sola
semana, cada sesión podría alcanzar el máximo sugerido.
Además, tenga en cuenta que estos porcentajes no son
cantidades obligatorias, sino máximos sugeridos que no
deben superarse.

FaseI
Plan en una LCorre los domingos de cada semana, pero
limita esa carrera al 30 % del kilometraje semanal o 60
minutos, lo que sea menor. Los demás días de la semana,
corre al menos 30 minutos de carrera E y aprovecha al
máximo el 25 % del kilometraje total de la semana.
Corredores que no han corrido mucho últimamente o que
son
relativamente...principiantes,podríaconsiderarfaseIVdeelbla
ncoplanSe describe en el capítulo 8 como la fase I de la
temporada de cross country. Lo siguiente es más adecuado
para corredores que no han tenido un descanso prolongado
en el entrenamiento y que no son principiantes. Si no has
estado corriendo durante más tiempo...Más de 4 semanas,
elimine una carrera L y mantenga el kilometraje semanal en
aproximadamente 32 km (20 millas) durante 3 semanas y
luego en aproximadamente 40 a 48 km (25 a 30 millas)
durante las siguientes 3 semanas. Tabla 14.1Presenta un
plan de entrenamiento simple de fase I que se puede
acortar si no se dispone de 6 semanas, pero que para
principiantes relativos debe usarse durante al menos 3 o 4
semanas.
El legendario Steve Prefontaine, cuya actitud al competir era: «Alguien podría
ganarme, pero tendrá que sangrar para lograrlo», entrenaba con una tenacidad
similar. Sus sesiones de entrenamiento 30/40 consistían en 4,8 km alternando
200 metros en 30 segundos y 200 metros en 40 segundos, y los domingos hacía
carreras de 24 a 27 km.

Mesa14.1 FaseICapacitaciónPlanparaCruzPaís
Semanas1-3
Día Ejercicio
Domingo Yocorrerdeelmenorde60mín.y30%del
kilometraje total de la semana
Lunes,Martes,Jueves y midíasdeacerca de30mí[Link]ía
viernes
Miércolesy el sábado 30-40mío+6CALLE
 Semanas4-6
Día Ejercicio
Domingo Yocorrerdeelmenorde60mín.y30%del
kilometraje total de la semana
Lunes,Martes,y el midíasdeacerca de30-40mí[Link]ía
viernes
Miércoles,Jueves,y el 20mí[Link]+8CALLE+10mí[Link]
sábado
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

FaseII
Todos los que entrenan en esta fase deben haber corrido de
forma constante durante las últimas semanas y estar listos
para un entrenamiento ligero de ritmo R. El kilometraje
semanal total de cada corredor para esta fase no debe
superar en más de 16 km (10 millas) el recorrido en las
últimas 3 semanas de la fase I. Además, cada corredor debe
limitar la cantidad de carrera a ritmo R (en cualquier sesión
de carrera a ritmo R ) a no más del 5 % del kilometraje total
de la semana, o a no más de 8 km (5 millas) si supera los
160 km (100 millas) por semana.
Consulte la tabla 4.4En el capítulo 4, se ofrecen opciones
de entrenamiento según el kilometraje semanal acumulado.
Por ejemplo, los corredores que recorren unos 56 kilómetros
semanales deben seleccionar una de las sesiones R de la
categoría B, y los que recorren unos 80 kilómetros
semanales, elegir entre la categoría C o D. Utilice los días E
para acumular el kilometraje semanal total deseado; si el
kilometraje no es muy alto, un día E puede ser un día de
descanso ocasional.
R se pueden realizar en terreno llano o como carreras
cuesta arriba. Tenga en cuenta que correr cuesta arriba
ayuda a mejorar la velocidad yeconomía, y si se van a
celebrar carreras importantes al final de la temporada en
terrenos montañosos, entonces es particularmente
importante hacer algunas RSesiones en cuesta.
Obviamente, la velocidad será menor en subidas, pero
guíate por tus sensaciones y no te preocupes por la
distancia recorrida; usa el tiempo como factor de medición.
 Por ejemplo, tal vez el entrenamiento de hoy sea una
RSesión que consiste en ocho carreras cuesta arriba de 60
segundos con recuperación completa al volver. Asegúrate
de que la ruta de regreso no sea empinada, ya que correr
cuesta abajo ejerce mucha presión sobre las piernas.
También me gusta terminar una sesión de R cuesta arriba
con algunas carreras de R llanas para que el corredor
recupere la sensación de correr rápido después de las
carreras cuesta arriba relativamente lentas. Prefiero evitar
el entrenamiento cuesta arriba durante las últimas dos
semanas antes de una carrera importante, ya que esto
suele permitir una mejor recuperación del estrés de las
carreras cuesta arriba.
Ofrezco tres opciones ( R1 , R2 y R3 ) para programar
sesiones Q ( R ) cada semana. Intenta que los recorridos L
representen menos del 25 % del kilometraje total semanal y
acorta cualquier recorrido L si tu mecánica empieza a
deteriorarse.
Durante cualquier semana en la que haya una carrera
programada el martes, si sigue la R1O bien , los horarios R3
se cambian a R2 esa semana, haciendo que la Q1 sea la
carrera del martes, manteniendo la Q2 el día después de la
carrera y la Q3 el sábado. En las semanas con carrera en
viernes, se mantiene el horario R3 , pero se cambia la Q2
del miércoles al martes, y la Q3 del viernes se reemplaza
por la carrera. En las semanas con carrera en sábado, se
mantiene el horario R2 tal cual, con la carrera del sábado
reemplazando la Q3.
En cuanto a dónde entrenar, recomiendo
encarecidamente realizar todas las sesiones de Q en el tipo
de terreno donde se celebrarán las carreras más
importantes de la temporada, generalmente hierba o tierra.
Las carreras E y L pueden realizarse en carreteras o
senderos lisos. Si se van a correr carreras importantes en
recorridos con desnivel, considera realizar una o dos
sesiones de Q en terreno con desnivel parcial, pero intenta
correr siempre las últimas dos carreras a ritmo R en terreno
llano. Básicamente, intenta tener dos días E antes de
cualquier carrera (considera que L es correr a ritmo E ), y
durante esta primera parte de la temporada, no dudes en
realizar la sesión de Q que desees al día siguiente de la
carrera. Tabla 14.2resume los tres enfoques ( R1 , R2 , R3 )
del entrenamiento durante la fase II de la temporada.

Mesa14.2 FaseIICapacitaciónPlanparaCruzPaís
Día R1 R2 R3
Domingo L corre L corre L corre
Lunes T1 Día E+8CALLE T1
Martes Día E+8CALLE T1 Día E+8CALLE
Miércoles Día E+8CALLE Q2 Q2
Jueves Q2 Día E+8CALLE Día E+8CALLE
Viernes T3 Día E+8CALLE T3
Sábado Día E+8CALLE T3 Día E+8CALLE
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

FaseIII
Como ya he indicado, la fase III es la más estresante de las
fases de entrenamiento, y a menudo se incluyen carreras en
esta fase, que siempre sustituyen una sesión de
clasificación en la semana de la carrera. Véase la tabla
[Link] el capítulo 4 , y base la cantidad de carrera realizada
en cualquier sesión I en el kilometraje semanal total (que se
muestra para cada uno de los diversos entrenamientos I
enumerados).
Además, no incluyas las distancias de las carreras a ritmo
I que haránCorres más de 5 minutos por sesión de
entrenamiento. Por ejemplo, si un corredor tiene un VDOT
que dicta un ritmo de 6:00 millas para carreras de 1 milla ,
no le pidas que corra 1 milla; 1200 segundos sería el máximo,
pero podrías correr carreras de 5 minutos si corres más por
tiempo que por distancia.
La Fase III está reservada para una sesión semanal de
entrenamiento inicial , así que conviértala en la primera
sesión de entrenamiento final de la semana, después de la
carrera de entrenamiento final del fin de semana. También
es habitual tener una carrera casi todas las
[Link] esta fase de entrenamiento y las carreras
son similares en beneficio fisiológico a lo que se logra con
una sesión I sólida , por lo que prefiero hacer de Q1 la sesión
I y Q2 una sesión T que finalice con algunos R 200 o
zancadas.
IcomoaincluirTcorrerduranteacruzpaísestacióndurante
Tanto la fase III como la IV, y aunque se correrá en terrenos
variados, prefiero hacer los entrenamientos de resistencia en
una superficie plana para controlar mejor el ritmo. Es
posible correr en terrenos ondulados y usar un
pulsó[Link],peroIpreferirevitando
frecuencia cardíacamonitores
porque no siempre reflejan la velocidad deseada para un
entrenamiento en particular.
Si no hay ninguna carrera programada durante una
semana de la fase III, puedes incluir una Q3 si te sientes
bien. Lo ideal sería una sesión de I basada en el tiempo (p.
ej., 5 o 6 × 3 min de actividad física con 2 min de tiempo
libre) en lugar de la distancia (p. ej., 5 × 1000 I con 2 min
de tiempo libre), o una combinación de T , I y R (p. ej., 2 T +
3 × 2 min de actividad física con 1 min de tiempo libre + 4 ×
200 R con 200 minutos de tiempo libre). Mi programa
preferido durante la fase III se describe en la tabla 14.3 .

Mesa14.3FaseIIICapacitaciónPlanparaCruzPaís
Día Ejercicio
Domingo L corre
Lunes Día E+8CALLE
Martes Pregunta 1:I sesión
Miércoles Pregunta 2:Tsesión +4× 200R
Jueves Día E
Viernes Día E
Sábado Pregunta 3:T - I - Rocarrera
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

Si hay una carrera el martes, esa carrera reemplaza la

sesión Q1 programada, y si hay una carrera el sábado, esa
carrera reemplaza la sesión Q1
programada.T3sesió[Link]áesaViernescarrera,gotaQ2enEl
martes, hacer que la Q2 sea la carrera del viernes y
descartar la Q3 el sábado.
Tabla 14.4Muestra un ejemplo de cómo sugeriría trazar
una semana de 64 km (1) sin carrera, (2) con carrera el
sábado y (3) con carreras los martes y sábados. Para
números sin distancias asociadas, se asumen millas
(ejemplo: 2 E significa 3 km de carrera suave).

Mesa14.4OpcionesparaFaseIII40 millas(64kilómetros)Semanas
Day Noraceweek Saturdayrace week Tuesday and Saturdayrace
 semana
Domingo 10millaYocorre 10millaYocorrer 50mí[Link]
r+6 ST +6 ST +6 ST
Lunes Día E+8CALLE Día E+8CALLE Día E
Martes 2E +5×1 milYo 2E +5×1 milI Día de la carrera
con 2 con 2mí[Link]+2 E
mí[Link]+2mi
Miércoles 1E +4×1T con 1 2E +3×1T con 2 1E +4×1T con 1
mí[Link]+2 mí[Link]+1 mí[Link]+2 E
E E
Jueves Día E+8CALLE Día E+8CALLE Día E+8CALLE
Viernes Día E Día E Día E
Sábado 2mi+4×4mín.H Día de la carrera Día de la carrera
con 3mí[Link]+2 E
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

FaseIV
A menudo hay carreras semanales durante la fase IV del
entrenamiento, y estas carreras suelen ser importantes, con
la necesidad de un descanso moderado. En general, para
una carrera de sábado menos importante, sugiero seguir el
programa de la fase III durante una semana con una carrera
de sábado ( tabla 14.4 ). Para una carrera importante de
sábado, recomiendo una carrera de ida y vuelta
moderadamente larga el domingo y un entrenamiento de tipo
T el martes ( tabla 14.5 ). Todos los demás días son días de
E , e incluso suelo dejar de hacer zancadas después de las
carreras de E de finales de semana . Tabla 14.5resume las
formas de afrontar las semanas de entrenamiento de la fase
IV que no tienen carreras o aquellas con una carrera
importante el fin de semana.

Mesa14.5FaseIVCapacitaciónPlanparaCruzPaís
Día Nocarrerasemana ImportanteSábadosemana de la
carrera
Domingo 10millaYocorrer+6CA 50-60mín . Lcorrer+6CALLE
 LLE
Lunes Día E+8CALLE Día E+8CALLE
Martes 2mi+4×1Tcon 2mi+3×1Tcon
1silencios mínimos + 2mí[Link]+4× 200 R con
2E 200 jg + 1 E
Miércoles Día E+8CALLE Día E+6CALLE
Jueves Día E+8CALLE Día E
Viernes 2mi+4×1.200Yo con Día E
3

mí[Link]+2mi
Sábado Día E Día de la carrera
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

Enresumen,cuandocapacitaciónparacruzpaísrazas,manten
erTenga en mente las siguientes cosas.
Participe en una carrera L semanal , preferiblemente el
domingo de cada semana.
HacermuchodesuQcapacitaciónsesionesencéspedosucie
dadsenderos que son similares a las condiciones de
carrera.
Intentaraconseguiren2midíasdecorrerantesmayoríacarr
eras de mitad de temporada inscritas.
HacersuúltimoQsesiónantesasemanalmentecarreraprinc
ipalmentedeT
intensidad.
Recuerde que las carreras proporcionan beneficios
similares a las sesiones I.
Detenercolinatrabajarparaelúltimovariossemanasprinci
palarribaa carreras importantes.
Los corredores deben tener un objetivo
razonable para cada carrera
en la que participan.
Evitarintentandoatrenmás
difícilduranteelfinalpocossemanasdela temporada.
Comenzarcarrerasde manera
conservadora,yserdeseosoatrabajarmás difícila
medida que avanza la carrera.
Concéntrese en la tarea en cuestión.
 Capítulo15

15 mila30
mil
Pagarmásatenciónatiempogastadocapacitaciónquea
distanciacubierto.
Las carreras con distancias de 15K a 30K no son eventos
típicos en pista, y gran parte del entrenamiento se realiza
en la carretera, donde elcarrerassonnormalmente se
mantiene. Sin embargo,élesdeseable
parahacermayoría,sinoTodo tu entrenamiento R en una
pista donde puedas comparar tus tiempos en distancias
específicas con tus tiempos anteriores. También es
beneficioso realizar parte de tu entrenamiento I en una
pista, pero te sugiero...Intentar hacer la mayoría de tus
carreras de resistencia en carretera, para evitar el
aburrimiento, aunque solo sea por eso. Para cumplir con el
objetivo principal de las carreras de resistencia , te
recomiendo encontrar carreteras bastante planas para
correr y así mantener una velocidad constante durante las
carreras .
AlláesNopreguntaesosiguienteaexitoso10Kcapacitaciónplan
preparará bastante bien a cualquier corredor para carreras
de 15K a 20K, y el entrenamiento de maratón es adecuado
para prepararse para una carrera de 25K o
[Link],pararelativoprincipiantecorredores,Isugerirsig
uienteEl programa de maratón para novatos en el
capítulo16 antes de comenzar con el programa de
entrenamiento que presento en este capítulo. Dicho esto, el
programa está dirigido a corredores que han entrenado
bastante y están listos para tomarse en serio alguna de las
 distancias, desde 15 km hasta 30
[Link]ónabastantegenérico"extranjero"capacitac
iónplan,ycada
corredoresmotivadoaelegirentrenamientosaadaptareltiposd
ecapacitació[Link],Ip
uededeciresoun particularejercicioesaserunSesión
R ,ytúsongratisaelegirun
entrenamientodeellistadeRsesionesencontróenmesa4.4 .Pri
mero,túdeberíamirararribasuactualDepartamento de
Transporte de Virginiavalordeelmesasen el capítulo 5 ,
Basado en una carrera reciente o un tiempo de carrera
estimado, luego decide cuálEl conjunto de entrenamientos R
se aplica a ti, según el VDOT y tu kilometraje semanal
actual (recuerda que la cantidad de carrera a ritmo R en una
sola sesión no debe superar los 8 km (8 millas) o el 5 % de tu
kilometraje semanal, lo que sea menor). Lo mismo aplica a las
carreras I (la cantidad total de carrera que realizas en una
sola sesión a ritmo I no debe superar los 10 km o el 8 % de
tu kilometraje semanal, lo que sea menor). Las carreras T
no deben superar el 10 % de tu kilometraje semanal.
Consulta las tablas del capítulo 4 para elegir
entrenamientos específicos.

Conocí a Sara Hall (izquierda) después de su segundo año de preparatoria.

Disfruté la [Link] mejorar su entrenamiento y, con suerte, haber
contribuido al éxito que ha disfrutado en su carrera como corredora.

EXTRANJEROCAPACITACIÓN
He diseñado un plan de entrenamiento para las distintas
distancias de carrera que se cubren en este capítulo, que es
algo diferente de lo que suelo sugerir, y lo he llamado mi
plan de entrenamiento alienígena . Este plan asume que el
corredor que lo seguirá ha estado corriendo regularmente
durante...amientras.Éltambiénasumeelcorredoresfamiliarcon
eltiposde
Entrenamientos que ofrezco ( E, L , M , T , I , H y R ) y cómo
ajustar las velocidades (determinadas por los valores VDOT)
y la cantidad de estos tipos de entrenamiento, como se
describe en el capítulo 4. Esta comprensión permitirá al
corredor determinar los detalles de cada entrenamiento
presentado. En otras palabras, si digo que un entrenamiento
en particular será una sesión R , el corredor conoce la
velocidad, la recuperación y la cantidad máxima de carrera
a ritmo R y puede seleccionar una sesión de las presentadas
en el capítulo 4. Sugiero un tipo de entrenamiento y el
corredor determina los detalles de esa sesión. Notarás queEl
programa alienígena no pasa por una serie de fases de
entrenamiento, sino que presenta una serie de
entrenamientos que se repiten cada 2 semanas.
Después de probar el entrenamiento extraterrestre
durante unas semanas, podrías descubrir que te funciona
bien e incluso podría ser un buen programa para entrenar
para una carrera de menos de 15 km o más de 30 km. De
hecho, creo que podría ser un buen programa de
entrenamiento de maratón para algunos corredores
(consulta mi programa de entrenamiento de maratón de 18
semanas para principiantes en la tabla 16.2 ).
En el programa extraterrestre que se muestra en la tabla
15.1 , se enumeran 7 días de entrenamiento por semana
(del día 1 al 7), y el programa de 2 semanas presentado se
repite tantas veces como se desee. Usted decide qué día de
la semana se adapta mejor a su horario. Normalmente
considero el domingo como...Día 1, que corresponde al
primer trimestre de cada semana, con el segundo trimestre
el martes y el tercero el viernes, pero su horario podría
indicar días diferentes. Le sugiero que mantenga el primer,
segundo y tercer trimestre en el orden en que
[Link] y programe días E entre las sesiones Q.
Tenga en cuenta que he sugerido agregar pasos (ST) a un
par de días E cada [Link]. Haz lo que consideres
adecuado para el calentamiento y el enfriamiento asociados
con cada sesión de Q. Cuando estés a una semana de una
carrera, cambia a la semana previa a la carrera. Las
semanas previas a la carrera y el siguiente período de
recuperación son los únicos momentos en que se varía el
programa. Por lo tanto, después de cualquier carrera, toma
1 Edía de carrera por cada 3K de distancia de carrera; por
ejemplo, si una carrera fue de 15K, tome 5 días E para la
recuperación antes de regresar al programa extraterrestre y
7 días Edespués de una media maratón.
Mesa15.1 Programa de Extranjeros
Día Sesión de Ejercicio
preguntas
Semanas1,3,5,7,9,ymás allá de
1 T1 L corre
2 Día E+8CALLE
3 Q2 Sesión T
4 Día E+8CALLE
5 Día E
6 T3 Rsesión
7 Día E
Semanas2,4,6,8,10,ymás allá de
1 T1 M correr
2 Día E+8CALLE
3 Q2 Sesión T
4 Día E+8CALLE
5 Día E
6 T3 I sesión
7 Día E
Precarrerasemana
Carrera−6días T1 2/3deL normalcorrer
Carrera−5días Día E
Carrera−4días Día E
Carrera−3días Q2 3 ×1Tcon 2mí[Link]
Carrera−2días Día E
Raza −1día Día Eodíaapagado
Día de la carrera T3 Día de la carrera
Recuperaciónsemana
Númeroderecuperacióndíasdependeencarreralongitud(1díapor3Kdedi
stancia de la carrera). Retoma el siguiente día Q según corresponda y
completa esa semana.
 Capítulo16

Maratón
Correrconsucerebroelprimerodos
terciosdecadacarrera
yfinalizarconsucorazón.
Probablemente lo más importante que he aprendido sobre
el entrenamiento para maratones (o para casi cualquier
evento de carreras, de hecho) es que cada corredor
necesita un programa individualizado. Algunos corren más
kilómetros, y otros no pueden con una sesión de
entrenamiento exigente con la misma frecuencia que otros
con el mismo [Link] están los principiantes,
incluidas las personas que nunca han corrido ni realizado
ningún tipo de actividad física [Link] un
programa de maratón.
En este capítulo sobre el entrenamiento para maratón,
proporciono seis enfoques diferentes para el evento, y
dentro de cada uno de estos enfoques hay algunas
variaciones relativas a la cantidad de kilometraje semanal
(o tiempo).(tiempo dedicado a correr) que cualquier persona
podría o podría tener tiempo para realizar. Estos enfoques,
con sus características principales y consejos para elegir el
programa más adecuado para usted, se muestran en la
tabla 16.1 .
Recuerda, cada uno puede reaccionar de forma
ligeramente diferente al mismo programa de
entrenamiento, y probablemente no exista un único
programa que sea el mejor para todos. Come bien,
mantente hidratado, descansa lo suficiente y cree que el
entrenamiento que haces no solo te ayuda a correr mejor,
sino que también mejora tu salud. Simplemente
[Link] el simple hecho de correr puede hacer que el
día sea agradable, y ciertamente espero que todos los que
pasan tiempo corriendo lo disfruten tanto como yo disfruto
ayudando a otros con sus carreras.

Mesa16.1SeisAprochesaMaratónCapacitación
Programa Características Razónparaelegirel programa
Principiant Capacitación3- Túsonaprincipiantecorredorotenerpoc
e 5días por o entrenamiento previo de carrera en
semana el que confiar.
2T DosQsesiones Tútenerestadocorrerequitativame
por semana nteRegularmente. Puedes reservar
2 días a la
[Link]ásdemandanteQs
esión de entrenamiento.
ciclos Dos sesiones Túcomoteniendo2Qsesionescada
de 4 de preguntas semana.
seman porsemanapar TútambiéncomoelideadeaSemana
as a3de cada 4 de alto kilometraje sin sesiones Q
semanas, con cada 4 semanas del programa.
una 4ª semana
desolomicorrer
5 semanas 5semanasde TúsoninteresadoenregularYoyM-
ciclos capacitaciónque pasocorremientrasconcentrándoseen
puede T
serrepetidocomo corre.
a EsteEl plan también mantiene algunos
menudocomotiem RyItrabajar
po
permite ensucapacitaciónplan.
Esteplanpermitetúaseleccionarespecíf
ico
entrenamientosdiseñadoparacorredor
esexplotación florestala
variedaddedistancias.
Estepoderserademandanteprograma,
entoncesél
esrecomendadoesoPara elfinal3
semanasantesamaratón,túseguir
quéesprevisto paracorredores ensu
kilometrajecategoríaenmesa16.3 .
Final 18 Programasbasado Túcomoteniendoeloportunidadde
semanas enmillas, programaciónsucapacitaciónbasadoen
millas,
kilómetros,o kilómetros,otal vezentiempo,bastante
tiempo quedistanciassercorrer.
Estosprogramassontípicamente para
corredores que recorren muchos
kilómetros
ypreferirnoatener2Qsesiones
cada semana.
Qsesionessonprogramadoparacada4º
o5ºdía,entoncesalgunosemanastener
 solo
unoyotrostenerdosQsesiones.
Últimos 12 Algunos bastante Tútenerestadocapacitaciónregularme
ntey
semanas demandantefinal preferiríaaprogramaesoproporciona
semanasAntes capacitaciónparaelfinal12semanasant
dea es
maratón tu elegidomaratón.
ENTRENAMIENTO PARA
PRINCIPIANTES
AllásonprobablementemásgenteOMSadaptarenelprincipiant
ecategoríaComo entrenador, considero que este grupo
incluye dos tipos básicos de personas: los verdaderos
principiantes, que nunca han entrenado para correr, y
aquellos que han entrenado bastante para [Link] el
pasado, pero fue hace años y quieren retomarlo con
cuidado. A este segundo grupo le llamo "Repeticiones".
Es fundamental que los Reruns no intenten replicar lo que
solían hacer, al menos hasta que hayan construido una base
sólida para trabajar. Las lesiones suelen afectar más a los
Reruns que a los principiantes, porque los verdaderos
principiantes desconocen lo que es posible, y cada pequeña
mejora es mejor de lo que jamás imaginaron.
Tabla 16.2muestra un plan de 18 semanas para
corredores principiantes. Las semanas 18 a 10 están
diseñadas para entrenar 3, 4 o 5 días a la semana (4 o5 es
preferible). Si entrenas 3 días a la semana, realiza las
sesiones A, C y E, con al menos un día de diferencia entre
cada sesión. Si entrenas 4 días a la semana, realiza las
sesiones A, C, E y B o D. Si entrenas 5 días a la semana,
realiza todas las sesiones. Las zancadas (ST) son carreras
que duran de 15 a 20 segundos cada una a un ritmo
cómodo y rápido que podrías mantener durante 1 milla;
descansa de 45 a 60 segundos entre zancadas. Correr a
ritmo T es correr con intensidad y comodidad a un ritmo que
podrías mantener durante al menos 30 minutos.
Durante la semana 10, intenta completar una carrera de
10 km de forma constante. Si corres los 10 km como
carrera, asegúrate de tomártelo con calma. Al llegar a las
últimas 9 semanas, intenta aumentar o mantener el
entrenamiento 5 días a la semana. Deberías realizar dos
sesiones semanales de entrenamiento de resistencia
durante este último periodo. Organiza estas sesiones de
entrenamiento de resistencia en días con buen tiempo y
cuando tengas mucho tiempo. Separa las dos sesiones de
entrenamiento de resistencia con al menos dos días de
entrenamiento de resistencia . Los otros 5 días de cada
semana deberían ser días de entrenamiento de resistencia ,
incluyendo posibles días de descanso o correr al menos 30
minutos de entrenamiento de resistencia .

Mesa16.218 semanasMaratónCapacitaciónPlanparaNovatos
 18-16semanashastacarrera
Sesión Ejercicio
A 151mín.fácilcorre,con 1mí[Link](escrito15×
1:00 E con 1:00 O)
Arribaejercicio(WO)eselprimerodeelsemana,aserhechoya
sea ayer o hoy.
B Sitúcorrerhoy,repetirelentrenamiento anterior .
C 9×1:00micon 1:00O+3×2:00mia las 2:00O
D Sitúcorrerhoy,repetirelentrenamiento anterior .
E 9×1:00micon 1:00O+2×3:00micon 3:00O
ArribaWOeraaserúltimodeelsemanayeraaserya sea ayer
o hoy.
15-14semanashastacarrera
Sesión Ejercicio
A 4×5:00micon/5:00O
ArribaWOeselprimerodeelsemana,aserhechocualquieraayer
o hoy.
B Sitúcorrerhoy,repetirelentrenamiento anterior .
do 10×2:00mia las 2:00O
D Sitúcorrerhoy,repetirelentrenamiento anterior .
mi (–15semanas)5×4:00micon 4:00O
(–14semanas)3×4:00micon 4:00O+15:00-20:00mi+6:00O
ArribaWOeraaserúltimodeelsemanayeraaserya sea ayer
o hoy.
13-12semanashastacarrera
Sesión Ejercicio
A 5:00 E+3:00 OESTE+5 ×3:00Tpaso,a las 2:00W
siguiendocadaT
correr +10CALLE
ArribaWOeselprimerodeelsemana,aserhechocualquieraayer
o hoy.
B Sitúcorrerhoy,hacer3×10:00micon
5:00O(llevarmenosque5:00W si te sientes bien).
do Sitúentrenar hoy,repetir elAentrenamiento deesta semana.
D 3×10:00micon
5:00O(puedellevarmenosOsinoesomuchoSe necesita
recuperación)
mi (–13semanas)5:00mi+5:00O+3×5:00Ta las
2:00Orecuperaciones+
15:00mi+4:00O
 (–12semanas)5:00mi+5:00O+2×5:00Ta las
2:00Orecuperaciones+
25:00-30:00mi+ 6:00 O
Día6WOeraaserúltimodeelsemanaypodríaserya sea ayer
o hoy.
11-10semanashastacarrera
Sesión Ejercicio
A 10:00mi+5:00O+5CALLE+5:00O+2×10:00micon 5:00O
ArribaWOeselprimerodeelsemana,aserhechocualquieraayer
o hoy.
B Sitúentrenar hoy,repetir elAentrenamiento deesta semana.
do 5:00mi+5:00O+20:00mi+5:00O+5:00T+5:00O+5:00mi
+5:00O
D Sitúcorrerhoy,hacer3×10:00micon
5:00O(puedehacermenosque5:00 recuperaciones si se
desea).
mi (–11
semanas)10:00mi+5:00O+5CALLE+5:00O+20:00T+5:
00 O + 10 E
(–10 semanas) 10:00 E + 5:00 W + 5 ST + 5:00 W +
20:00 M + 5:00 W + 20 E
Día6WOeraaserúltimodeelsemanaypodríaserya sea ayer
o hoy.
Semana sesión Q sesión Q
9 Estable90mí[Link] 10:00mi+15:00T+5:00mi+2
× (10:00Ta las 2:00O
recuperaciones)+
5:00T+10:00 E
8 10:00mi+4×(6:00Tcon 10:00mi+4×(6:00Ta las 2:00
2:00 W) + 1 h E + 2 × W)+10:00O+3×(6:00T
(8:00 T a las 2:00W)
con 2:00 Orecuperaciones)
7 1 h 45 min a las M (podría 10:00mi+3×(10:00Tcon
ser enamás 2:00 O) + 40:00 E
cortocarrera,perosienacar
rera, solo corre M , no
más rápido)
6 Estable2horaL corre 10:00mi+6×(6:00Tcon
1:00 O) + 10:00 E
5 10:00mi+4×(6:00Tcon 1:00 10:00mi+4×(10:00Tcon
W)+60:00mi+3×(6:00T 2:00 W) + 10:00 E
con 1:00W)
 4 Estable2hora30mí[Link] 10:00mi+4×(10:00Tcon
2:00 W) + 10:00 E
3 Estable2hora15mí[Link] M 10:00mi+3×(12:00Ta las
2:00

W)+10:00mi
2 Estable2hora15mí[Link] 10:00mi+7×(6:00Tcon
1:00 O) + 10:00 E
1semanahastacarrera
Día Ejercicio
7 90mí[Link]
6 60mí[Link]
5 10:00mi+4×(5:00Ta las 2:00W)+10:00mi
4 30:00-45:00mi
3 30:00mi
Sentirgratisallevarcualquierunodeestosfinal3díasapagado;p
uedesera día de viaje .
2 30:00mi
1 30:00mi
Maratónesmañana
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

PROGRAMA 2Q
Antes de comenzar cualquier programa 2Q de 18 semanas,
deberías tener al menos 6 semanas de carrera. Todos los
planes 2Q incluyen dos sesiones de entrenamiento Q por
semana. Intenta correr al menos 6 días a la semana. Se
recomienda que el Q1 sea el domingo o el mismo día de la
semana en que correrás tu próximo maratón. Si el Q1 es
domingo, lo mejor es que el Q2 sea miércoles o jueves.
Puedes reorganizar tus sesiones del Q1 y Q2 para que
coincidan con los días que mejor se adapten a tu horario,
pero procura siempre tener...2 o 3 días E entre días Q.
E se utilizan para recuperarse y correr suavemente para
acumular tus objetivos de kilometraje semanal. Los días E
pueden incluir uno,Dos o más carreras de resistencia al día,
según sea necesario. Si necesitas o deseas tomarte un día
libre de entrenamiento de vez en cuando, simplemente usa
los días de resistencia restantes de esa semana para alcanzar
tu objetivo de kilometraje semanal. Crea un há[Link]
añadir de seis a ocho pasos al medio o al final de al menos
2 Edías cada [Link](CALLE)sonquiso
deciraserluz,rápido15-a20-
Carreras de segundo tiempo, con entre 45 y 60 segundos de
recuperación entre cada una. Las zancadas son carreras
rápidas y controladas, pero no sprints.
Si incluyes carreras durante este plan de maratón,
prográmalas en lugar de tu sesión del primer trimestre de
esa semana, pero realiza la sesión del primer trimestre
desplazada a mitad de semana y elimina por completo el
segundo trimestre de esa semana. Esto significa que una
carrera en domingo comenzaría la semana con la carrera,
seguida del primer trimestre de esa semana (unos días
después), y la semana siguiente comienza con su primer
[Link] siempre. Intenta reorganizar el
entrenamiento para que tengas 3 días E antes de una
carrera y 1 día E por cada 3000 a 4000 metros de distancia
(por ejemplo, 3 días E después de una carrera de 10 km).
Normalmente sugiero que el kilometraje semanal varíe
entre el 80 % y el 100 % del kilometraje máximo (P), siendo
P el kilometraje máximo que planeas correr en cualquier
semana de este programa. Por ejemplo, si eliges 64 km
como tu kilometraje máximo semanal, cuando sugiero 0,8P
para una semana, significa que corres el 80 % de 64 km (32
millas) de la semana. La fracción de P sugerida para cada
semana se indica en la segunda [Link] programa.
Si usas valores VDOT para determinar las velocidades de
entrenamiento para los ritmos M , T , I y R , intenta ser
realista y usa un VDOT que provenga de una distancia de
carrera de al menos 10 km. Cuanto más larga y reciente sea
la carrera, mejor. Si ha pasado un tiempo desde la última
carrera, haz una estimación conservadora de lo que crees
que puedes correr en un recorrido de terreno similar al que
enfrentarás en el entrenamiento y en tu maratón. Durante
las primeras 6 semanas de este programa, usa el menor de
los valores VDOT que sea igual a una carrera reciente y 2
unidades VDOT más bajas que tu VDOT de maratón
anticipado. Durante las segundas 6 semanas de este
programa, aumenta el valor VDOT en 1 unidad y, durante
las últimas 6 semanas, aumenta otra unidad VDOT para
determinar las intensidades de entrenamiento.
Si no utiliza unidades VDOT, elija un ritmo objetivo
realista (M) . El ritmo final (T) será 15 segundos por milla
más rápido que el ritmo objetivo (M) . El ritmo final (I) será 6
segundos por 400 metros más rápido que el ritmo (T) . El
ritmo final (R) será 3 segundos por 200 metros más rápido
que el (I).ritmo. Un
ejemplodeusandoestemétodoSigue:AsumirestimadoMETROc
arrera
El ritmo es de 6:00 por milla (3:43/km), lo que significa que
tu ritmo final T es de 5:45/milla (aproximadamente 86 s/400
y 3:35/km). Esto hace que el ritmo final I80 seg/400 o
3:20/km, y el ritmo R final es 74/400 y 37/200.
Durante las primeras 6 semanas, utilice ritmos de
entrenamiento que sean 10 segundos por milla (6 seg/km)
más lentos que su ritmo objetivo y final, y durante las 6
semanas intermedias, lleve los ritmos a 4 segundos por
milla (2,5 seg/km) de su ritmo objetivo y final (que luego se
utilizarán durante las 6 semanas finales del programa
general de 18 semanas).
Tabla 16.3Muestra programas para corredores que corren
desde 64 km (40 millas) por semana hasta
aproximadamente 193 km (120 millas) por [Link]
resaltado algunas sesiones de calidad, lo que significa que
si te sientes demasiado cansado o abrumado, puedes
eliminar la sesión resaltada y reemplazarla por un día de
entrenamiento E. El número que aparece antes de la
intensidad del entrenamiento indica la cantidad de millas
que debes completar a esa intensidad. Por ejemplo, 3 E
significa 4,8 km a ritmo suave, 4 M significa 6,4 km a ritmo
de maratón y 1 T significa 1,6 km a ritmo umbral.

Mesa16.3DosCalidadSesionesMaratónCapacitaciónPlanpara40
a 120 millas (64 a 193 km) por semana
Arribaa40millas(64kilómetros)porsemana
Sema Millaspar
nas Fracció aQ
hasta n de Ejercicio sesiones
la pico
carrer
a
18 .8 T1=3E +4M +1T +1M +2mi 11
(entrenamiento sin
pararsiNodescansarmostrado)
 Q2=5E 12
+2T+2mí[Link]+1mi+2×
(1Tcon 1mí[Link])+2 E
17 .8 T1= 2mi+ 2×(1T con 1min descansos) + 12
30mín. E +2× (1T con 1mí[Link])
+2
mi
Q2=3mi+6×(2mí[Link] 2mí[Link] 9
entre)+4×(1mí[Link] 2mí[Link])+2
mi
16 .9 T1=establemicorrerde90-110 minutos 11
Q2=5E +4×(1Tcon 1mí[Link]) 11
+2mi
15 .9 T1=2E +5M +1T +1M +2mi 11
Q2= 40mío+ 4× (1T con 1mín. 9
descansos) + 2mi
14 .9 T1=2mi+2×(1T con 1mí[Link]) 11
+30
mí[Link]+2×(1Tcon 1mí[Link])
+2mi
Q2=40mío+5×(3mí[Link] 2mí[Link] 9
recuperaciones)+2mi
13 .9 Q1=establemicorrerde90-120mín. 12
Q2=40mí[Link]+2×(2Tcon 10
2mí[Link])
+2mi
12 1.0 T1=4E +6M +1T +1mi 12
Q2=6E + 3T + 3mín. E + 1T + 2mi 12
11 .9 T1=8E +4×(1Tcon 1mí[Link]) 13
+1mi
Q2=6mi+3×(4mí[Link] 3mí[Link])+4 11
×(1mí[Link] 2mí[Link])+2 E
10 1.0 T1=establemicorrerde120-130mín. 14
Q2=6E +6M +2mi 14
9 1.0 T1= 4E + 1T + 8M + 2mi 15
Q2=4E +2T+2mín.E +2T+2mín. 11
E +1T +2mi
8 .9 T1=5E +9M +2mi 16
 Q2=8mi+5×(3mí[Link] 2mín. 13
recuperaciónjg)+3×(2mí[Link]
1mí[Link])+
2mi
7 .9 T1=establemicorrerde130-150mín. 16
Q2= 2E + 10METRO+ 1T + 2mi 15
6 1.0 T1=3E +12M +1mi 16
Q2=45mí[Link]+2×(2Tcon 11
2mí[Link])
+1T +1mi
5 1.0 T1= 2E + 2T + 60mío+ 2× (1T 15
con 1mínimo descanso entre)+ 2mi
Q2=6mi+5×(3mí[Link] 2mí[Link])+4 12
×(1mí[Link] 2mí[Link])+2 E
4 .9 T1=estableE correrde150mín. 17

Q2=6mi+5×(3mí[Link] 3mí[Link])+1 14
T +4mi
3 .9 T1=1E +8M +1E +6M +1mi 17
Q2=6mi+4×(1Tcon 1mí[Link]) 12
+2 E
2 .9 T1=1mi+2×(2Tcon 2mí[Link]) 12
+60 minutos E
Q2=4E +1T +2M +1E +1T +2METRO 12
+1mi
1 — 7días:T1=90mío 10
6días:60mí[Link] 7
5 días:Q2=2mi+5×(800T con 2 6
mí[Link]ónjg)+1mi 6
4días:50mí[Link] 4
3 días: 30-40mío 2
2 días:0-20mío 3
1día:20-30mí[Link](mañanaesla
carrera)
41-55millas(66-89kilómetros)porsemana
Sema Millaspar
nas Fracció aQ
hasta n de Ejercicio sesiones
la pico
carrer
a
18 .8 T1=4E +8M +1T +1E (unasin escalas 14
ejercicio)
Q2=8E +2×(2Tcon 2mí[Link]) 15
+1T
+2mi
17 .8 T1= 2E + 3T + 40mín. E + 2T + 1mi 13
Q2=6mi+5×(3mí[Link] 2mí[Link] 13
recuperaciones)+ 6 × (1 min Rcon 2
min jg) +
2mi
16 .9 T1=establemicorrerde90-120mín. 15
Q2=6E +2T+2mín.E +2T+2mín. 13
E +1T +2mi
15 .9 T1=2E +8M +1E +2M +2mi 15
Q2= 40mío+ 3× (2T con 2mín. 13
descansos) + 2mi
14 .9 T1=1mi+2×(2T con 2mí[Link]) 15
+60

mí[Link]+1T+1mi
Q2=6mi+5×(4mí[Link] 13
3mí[Link] jg) + 2 E
13 .9 Q1=establemicorrerde100-120mín. 16
Q2=40mí[Link]+3×(2Tcon 13
2mí[Link])
+2mi
12 1.0 T1=2E +6M +1E +6M +1mi 16
Q2= 6E + 3T + 3mín. E + 2T + 2mín. 14
E + 1T + 2mi
11 .9 T1=10mi+2×(2Tcon 2mí[Link]) 16
+2
mi
Q2=8mi+5×(3mí[Link] 2mí[Link])+6 15
×(1mí[Link] 2mí[Link])+2 E
10 1.0 T1=estableE correrde120mín. 16
 Q2=2E +12M +2mi 16
9 1.0 T1= 2E + 6M + 1E + 4M + 1T + 1mi 15
Q2=5E +3×(2Tcon 2mí[Link]) 14
+1T
+2mi
8 .9 T1=60mí[Link]+8METRO+1mi 17
Q2=8mi+4×(4mí[Link] 3mín. 14
recuperaciónjg)+3mi
7 .9 T1=establemicorrerde120-150mín. 17
Q2= 2mi+ 8METRO+ 3×(1T con 1mín. 15
recuperaciónentre)+2mi
6 1.0 T1=2E +14M +1mi 17
Q2=60mí[Link]+3×(2Tcon 15
2mí[Link])
+1T +1mi
5 1.0 T1= 2E + 3T + 60mín. E + 2T + 2mi 17
Q2=8mi+5×(3mí[Link] 2mí[Link] )+4× 15
(1 minutoRcon 2mín. jg)+3 E
4 .9 T1=estableE correrde150mín. 17
Q2=6mi+5×(3mí[Link] 2mí[Link] )+4 13
mi
3 .9 T1=1E +8M +1E +6M +1mi 17
Q2= 4mi+ 2×(2T con 2min descansos) + 13
3

×(1Tcon 1min descansos)+ 2mi

2 .9 T1=1mi+3×(2Tcon 2mí[Link] 15
recuperaciones)+60mí[Link]
Q2=4E +1T +2M +1E +1T +2METRO 13
+2mi
1 — 7días:T1=90mí[Link] 10
6días:60mí[Link] 8
5días:Q2=2mi+3×(1Tcon 2min 7
silencios) + 2 E 6
4días:50mí[Link] 5
3 días: 30-40mío 2
2 días:0-20mío 3
1día:20-30mí[Link](mañanaesla
carrera)
56-70millas(90-113kilómetros)porsemana
Sema Millaspar
nas Fracció aQ
hasta n de Ejercicio sesiones
la pico
carrer
a
18 .8 T1=1E +6M +1E +6M +2E (una 16
sin escalasejercicio)
Q2=8E 15
+3T+3mí[Link]+2T+2mi
17 .8 T1= 2E + 3T + 60mín. E + 1T + 1mi 15
Q2=4mi+5×(1kilómetrosIcon 3mí[Link] 13
recuperaciones) +4 ×(400Rcon 400
mjg) +
2mi
16 .9 T1=establemicorrerdeelmenorde16 16
millas (26km) y120mín.
Q2=6E +3T+3mín.E +2T+2mín. 14
E +1T +2mi
15 .9 T1=2E +8M +1E +3M +2mi 16
Q2= 40mío+ 3× (2T con 2mín. 15
descansa)+ 2×(1T con 1mí[Link])
+ 1mi
14 .9 T1=1mi+2×(2T con 2mí[Link]) 16
+60
mí[Link]+2T+1mi
Q2=8mi+6×(1kilómetrosIcon 3mí[Link] 14
recuperaciones)+2mi
13 .8 Q1=establemicorrerdeelmenorde17 17
 millas (27km) y120mín.
Q2 = 40 minutosmi+ 3T+ 2 min de 15
descanso + 2 × (2 T con 1 min de
descanso entre ellas) + 2 E
12 1.0 T1=1E +8M +1E +6M +1mi 17
Q2= 4E + 3T + 3mín. E + 2T + 2mín. 14
E + 2T + 2mín. E + 1T + 2mi
11 .9 T1=12E +3T +1mi 16
Q2=8mi+5×(1kilómetrosIcon 15
2mí[Link])+4×
(400Rcon 400jg)+1mi
10 .9 T1=establemicorrerdeelmenorde18 18
millas (29km) y130mín.
Q2=2E +12M +2mi 16
9 1.0 T1= 3E + 6M + 1E + 4M + 1T + 1mi 16
Q2=5E +4×(2Tcon 2mí[Link]) 15
+2mi
8 1.0 T1=2mi+2T +60mín.E +2T+2mi 17
o60mí[Link]+8METRO+1mi
Q2=8mi+6×(1kilómetrosIcon 16
3mí[Link])+2mi
7 .9 T1=establemicorrerdeelmenorde20 20
millas (32km) y150mín.
Q2= 2mi+ 8METRO+ 2×(2T con 2mín. 16
recuperaciónentre)+2mi
6 1.0 T1=3E +12M +2mi 17
Q2=40mí[Link]+4×(2Tcon 17
2mí[Link])
+2×(1Tcon 1mí[Link])+1mi
5 .9 T1= 6E + 2T + 6E + 2T + 1mi 17
Q2=8mi+5×(1kilómetrosIcon 16
3mí[Link])+6×
(200Rcon 200jg)+2mi
4 .9 T1=establemicorrerdeelmenorde20 20
millas (32km) y150mín.
Q2=6E +5×(1kilómetrosYo con 15
3mí[Link] )+4mi
3 .8 T1=2E +6M +1E +6M +2mi 17
Q2= 2mi+ 4× (2T con 2mín.E) + 2mi 12
2 .8 T1=2E +3×(2Tcon 2mí[Link]) 15
+7mi
Q2=3E +1T +2M +1T +2M +2mi 11
1 — 7días:T1=90mí[Link] 13
6días:60mí[Link] 8
5días:Q2=3mi+3×(1Tcon 2min 8
silencios) + 2 E 7
4días:50mí[Link] 5
3 días: 30-40mío 3
2 días:0-20mío 3
1día:20-30mí[Link](carreraes
mañana)
71a85millas(114-137kilómetros)porsemana
Sema Millaspar
nas Fracció aQ
hasta n de Ejercicio sesiones
la pico
carrer
a
18 .8 T1=5E +6M +1T +5M +1E (una 18
sin escalasejercicio)
Q2=8E 17
+4T+4mí[Link]+4T+1mi
17 .8 T1= 3E + 3T + 60mín. E + 2T + 2mi 18
Q2=6mi+5×(1kilómetrosIcon 15
2mí[Link])+6×
(400Rcon 400metrorecuperaciónjg)
+2mi
16 .9 T1=establemicorrerde18millas(29kiló 18
metros)
Q2=5E +4T+4mín.E +3T+3mín. 17
mi+2T +2mín.E +1T+2mi
15 .9 T1=2E +8M +1T +2M +1E +2METRO 18
+2mi
Q2= 6mi+ 4×(2T con 2min descansos) + 16
2
mi
14 .9 T1=2mi+2×(2T con 2mí[Link]) 18
+60
mí[Link]+2T+2mi
Q2=8mi+8×(1kilómetrosIcon 17
2mí[Link])+2mi
o8mi+5×(1Icon 4mí[Link])+2mi
13 .8 Q1=establemicorrerde19millas(31kiló 19
 metros)
Q2=7E +4×(2Tcon 2mí[Link]) 17
+2mi
12 1.0 T1=4E +8M +1T +4M +2mi 19
Q2=4E +3T+4mín.E +3T+3mín. 15
mi+2T +2mín.E +1T+2mi
11 .9 T1=8E +3T +8mi 19

Q2 = 8 E+ 6 × (1 kmIcon 2 min jg) + 17

4 × (400 R con 400 jg) + 2 E
10 .8 T1=establemicorrerde20millas(32kiló 20
metros)
Q2=2E +14M +2mi 18
9 1.0 T1= 4E + 6M + 1T + 5M + 2mi 18
Q2=5E +2×(3Tcon 3mí[Link]) 16
+2T
+3mi
8 .9 T1=1E +3T +10E +3T +1E o 4 18
mi+13M +1mi
Q2=8mi+8×(1kilómetrosIcon 17
2mí[Link])+2mi
7 .9 T1=establemicorrerde20millas(32kiló 20
metros)
Q2= 2E + 8M + 3T + 2mi 15
6 1.0 T1=2E +8M +1T +4M +1T +1METRO 18
+1mi
Q2=4E +4×(2Tcon 2mí[Link]) 14
+2mi
5 .9 T1= 2E + 2T + 8E + 2T + 2mi 16
Q2=6mi+5×(1kilómetrosIcon 14
2mí[Link])+4×
(400Rcon 400jg)+2mi
4 .8 T1=establemicorrerde18millas 18
Q2=3mi+3×(1Tcon 1mí[Link])+3×(1 12
kilómetrosIcon 2mí[Link])+3×(400Rcon
400jg)
+2mi
3 .8 T1=3E +6M +1T +6M +2mi 18
 Q2= 2mi+ 4× (2T con 2mín.E) + 2mi 12
2 .7 T1=2mi+3×(2Tcon 2mí[Link] 16
recuperaciones)+8mi
Q2=4E +1T +2M +1T +2M +2mi 12
1 — 7días:T1=90mí[Link] 13
6días:60mí[Link] 8
5días:Q2=4E +3×(1T con 2mín. 9
mirecuperaciones) + 2 E 7
4días:50mí[Link] 5
3 días: 30-40mío 3
2 días:0-20mío 3
1día:20-30mí[Link](mañanaesla
carrera)
 86-100millas(138-161kilómetros)porsemana
Sema Millaspar
nas Fracció aQ
hasta n de Ejercicio sesiones
la pico
carrer
a
18 .8 T1=5E +6M +1T +5M +1T +1METRO 20
+1mi(asin escalasejercicio)
Q2=8E 18
+4T+4mí[Link]+4T+2mi
17 .8 T1= 4E + 3T + 60mín. E + 3T + 2mi 21
Q2=8mi+5×(1kilómetrosIcon 17
2mí[Link]ón
jg)+6×(400Rcon 400metrojg)+2mi
16 .9 T1=establemicorrerde22millas(35kiló 22
metros)
Q2=5E +4T+4mí[Link]+3T +3 17
mí[Link]+2T+2mí[Link]
+1T+2mi
15 .9 T1=2E +8M +1T +4M +1T +2METRO 20
+2mi
Q2= 6mi+ 4×(2T con 2min descansos) + 16
2
mi
14 .8 T1=2mi+2×(2T con 2mí[Link]) 20
+60
mí[Link]+3T+2mi
Q2=8mi+8×(1kilómetrosIcon 17
2mí[Link])+2mi
o8mi+5×(1Icon 4mí[Link])+2mi
13 .9 T1=establemicorrerde21millas(34kiló 21
metros)
Q2=40mí[Link]+5×(2Tcon 18
2mí[Link])
+2mi
12 1.0 T1=4E +8M +1T +6M +1T +1mi 21
Q2= 6E + 4T + 4mín. E + 3T + 3mín. 18
E + 2T + 2mín. E + 1T + 2mi
11 1.0 T1=8E +4T +10mi 22
Q2=8mi+6×(1kilómetrosIcon 17
2mí[Link])+4×
(400Rcon 400jg)+2mi
10 .8 T1=establemicorrerde21millas(34kiló 21
metros)
Q2=2E +15M +2mi 19
9 1.0 T1= 4E + 6M + 1T + 6M + 1mi 18
Q2=3E +4T+4mí[Link]+3T +3 15
mí[Link]+3T+2mi
8 1.0 T1=2E +4T +10E +4T +1E o 5 21
mi+14M +2mi
Q2=8mi+3×(1Icon 4mí[Link])+3×(1 16
kilómetrosIcon 2mí[Link])+2mi
7 .9 T1=establemicorrerde22millas(35kiló 22
metros)
Q2= 2E + 8M + 4T + 2mi 16
6 1.0 T1=3E +8M +1T +4M +1T +1METRO 19
+1mi
Q2=3mi+4T +4mín.E +3×(2Tcon 2 15
mí[Link])+2mi
5 .8 T1= 2E + 3T + 8E + 3T + 2mi 18
Q2=6mi+6×(1kilómetrosIcon 15
2mí[Link])+4×
(400Rcon 400jg)+2mi
4 .9 T1=establemicorrerde20millas(32kiló 20
metros)
Q2=6E +3×(1Tcon 1mí[Link]) 15
+3×
(1kilómetrosIcon 2mí[Link])
+3×(400Rcon 400
jg)+2mi
3 .8 T1=4E +6M +1T +6M +2mi 19
Q2= 2mi+ 4×(2T con 2min descansos) + 12
2
mi
2 .7 T1=2E +3×(2Tcon 2mí[Link]) 16
+8mi
 Q2=4E +1T +2M +1T +2M +2mi 12
1 — 7días:T1=90mí[Link] 14
6días:60mí[Link] 9
5días:Q2=4mi+3×(1Tcon 2min 9
silencios) + 2 E 7
4días:50mí[Link] 6
3 días: 30-40mío 3
2 días:0-20mío 4
1día:20-30mí[Link](mañanaesla
carrera)
101-120millas(163-193kilómetros)porsemana
Sema Millaspar
nas Fracció aQ
hasta n de Ejercicio sesiones
la pico
carrer
a
18 .8 T1=5E +6M +1T +5M +1T +1METRO 21
+2mi(asin escalasejercicio)

Q2=10mi+4T 20
+4mí[Link]+4T+2
mi
17 .8 T1= 4E + 3T + 60mín. E + 3T + 2mi 21
Q2 = 8 E + 5 × (1 km I o 3 min H 17
con 2 minjg)
+6×(400Rcon/400metrojg)+2mi
16 .9 T1=establemicorrerde23millas(37kiló 23
metros)
18
Q2=5E +4T+4mín.E +3T+3mín.
mi+2T +2mín.E +1T+2mi
15 .9 T1=2E +8M +1T +4M +1T +3METRO 21
+2mi
Q2=8mi+4×(2Tcon 2mí[Link]) 18
+2 E
14 .8 T1=2mi+2×(2Tcon 2mí[Link]) 20
+60 min E + 3 T + 2 E
Q2=8mi+8×(1kilómetrosIcon 18
2mí[Link])+3mi
 o8mi+5×(1Icon/4mí[Link])+3mi
13 1.0 T1=establemicorrerde20millas(32kiló 20
metros)
20
Q2=8E +5×(2Tcon 2mí[Link])
+2mi
12 1.0 T1=4E +8M +1T +6M +1T +2mi 22
Q2 = 6 E + 4 T + 4 min descanso 18
+3T+3
mindescansar+2T+2mí[Link]
ar+1T+2mi
11 .9 T1=10E +4T +8mi 22
Q2 = 8 E+ 6 × (1 kmIcon 2 min jg) + 17
4 × (400 R con 400 jg) + 2 E
10 .8 T1=establemicorrerde21millas(34kiló 21
metros)
20
Q2=2E +16M +2mi
9 1.0 T1= 4E + 6M + 1T + 6M + 2mi 19
Q2=3E +4T+4mín.E +4T+4mín. 16
E +2T +2mi
8 .9 T1=6E +13M +2mi 21
Q2=8mi+3×(1.200Icon 3mí[Link])+3 17
×(1kilómetrosIcon 3mí[Link])+2mi
7 1.0 T1=establemicorrerde22millas(35kiló 22
metros)
17
Q2= 3E + 8M + 4T + 2mi
6 1.0 T1=4E +8M +1T +4M +1T +1METRO 20

+1mi
Q2=3mi+4T 15
+4mí[Link]+2×(3T
con 3mí[Link])+2mi
5 .8 T1= 2E + 4T + 8E + 4T + 2mi 20
Q2 = 6 E+ 6 × (1 kmIcon 2 min jg) + 15
4 × (400 R con 400 jg) + 2 E
4 .9 T1=establemicorrerde21millas(34kiló 21
metros)
14
Q2=5E +3×(1Tcon 1mí[Link])+3×(1
 kilómetrosIcon 2mí[Link])+3×(400Rcon
400jg)
+2mi
3 .8 T1=4E +6M +1T +6M +1T +2mi 20
Q2= 4mi+ 4× (2T con 2mín.E) + 2mi 14
2 .7 T1=2E +3×(2Tcon 2mí[Link]) 16
+8mi
12
Q2=4E +1T +2M +1T +2M +2mi
1 — 7días:T1=90mí[Link] 14
6días:60mí[Link] 9
5días:Q2=4mi+3×(1Tcon 2min 9
silencios) + 2 E 7
4días:50mí[Link] 5
3 días: 30-40mío 3
2 días:0-20mío 3
1día:20-30mí[Link](mañanaesla
carrera)
Másque120millas(193kilómetros)porsemana
Sema Millaspar
nas Fracció aQ
hasta n de Ejercicio sesiones
la pico
carrer
a
18 .8 T1=5E +6M +1T +5M +1T +1METRO 21
+2mi(asin escalasejercicio)
Q2=10E +4T +1E +4T +2mi 21
17 .8 T1=4mi+3T +60mín.E +3T+2mi 21
Q2 = 8mi+ 6 × (1 kmIcon 2 min jg) + 17
6 × (400 R con 400 m jg) + 2 E
16 .9 T1=establemicorrerde23millas(37kiló 23
metros)
18
Q2=5E +4T+4mín.E +3T+3mín.
mi+2T +2mín.E +1T+2mi

15 .9 T1=2E +8M +1T +4M +1T +3METRO 21

+2mi
Q2=8mi+4×(2Tcon 2mí[Link]) 18
 +2 E
14 .8 T1=2mi+2×(2Tcon 2mí[Link]) 20
+60 min E + 3 T + 2 E
Q2=8mi+8×(1kilómetrosIcon 17
2mí[Link])+3mi
o8mi+5×(1Icon 4mí[Link])+3mi
13 1.0 Q1=establemicorrerde20millas(32kiló 20
metros)
20
Q2=8E +5×(2Tcon 2mí[Link])
+2mi
12 1.0 T1=4E +8M +1T +6M +1T +2mi 22
Q2=6mi+4T+4mí[Link]+3T+3min E + 2 T 19
+ 2 min E + 1 T + 2 E
11 .9 T1=10E +4T +8mi 22
Q2 = 8 E+ 8 × (1 kmIcon 2 min jg) + 18
4 × (400 R con 400 jg) + 2 E
10 .8 T1=establemicorrerde21millas(34kiló 21
metros)
20
Q2=2E +16M +2mi
9 1.0 T1= 4E + 6M + 1T + 6M + 2mi 19
Q2=3E +4T+4mín.E +4T+4mín. 16
E +2T +2mi
8 1.0 T1=6E +13M +3mi 22
Q2=8mi+3×(1Icon 4mí[Link])+3×(1 17
kilómetrosIcon 2mí[Link])+2mi
7 .9 T1=establemicorrerde22millas(35kiló 22
metros)
18
Q2= 4E + 8M + 4T + 2mi
6 1.0 T1=4E +8M +1T +4M +1T +1METRO 21
+2mi
Q2=3mi+4T +4mín.E +2×(3Tcon 3 15
mí[Link])+2mi
5 .8 T1= 2E + 4T + 8E + 4T + 2mi 20
Q2 = 6 E+ 6 × (1 kmIcon 2 min jg) + 15
4 × (400 R con 400 jg) + 2 E
4 .9 T1=establemicorrerde21millas(34kiló 21
 metros)
15
Q2=5mi+3×(1Tcon 1mí[Link])+3×(1

kilómetrosIcon 2mí[Link])+3×(400Rcon
400jg)
+2mi
3 .7 T1=4E +6M +1T +6M +1T +2mi 20
Q2=2mi+4×(2Tcon 2mí[Link])+2mi 12
2 .7 T1=2E +3×(2Tcon 2mí[Link]) 16
+8mi
12
Q2=4E +1T +2M +1T +2M +2mi
1 — 7días:T1=90mí[Link] 14
6días:60mí[Link] 9
5días:Q2=4mi+3×(1Tcon 2min 9
silencios) + 2 E 7
4días:50mí[Link] 6
3 días: 30-40mío 5
2 días: 30-40mío 3
1día:20-30mí[Link](mañanaesla
carrera)
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProy
ecto.

4- SEMANACICLO
Los siguientes programas de entrenamiento ofrecen 26
semanas de entrenamiento y asumen que los corredores
que los siguen han estado corriendo regularmente antes de
empezar. Si tienes suficiente entrenamiento, es posible
comenzar menos de 26 semanas antes del marató[Link]
animo a que revises el programa completo que creas que
mejor se adapta a tus necesidades para decidir cuándo
inscribirte. Si crees que necesitas unas semanas de
entrenamiento básico antes de empezar, hazlo.
Todo4
semanasciclosson2Tplanes,diseñadoaincluirdosQsesiones
de entrenamiento cada semana, durante 3 semanas
consecutivas, seguidas de una cuarta semana sin sesiones
Q. La semana sin Q contiene solomicorrercon 6 a 8 ST
añadidos a dos de tus días de entrenamiento.
Se sugiere que el primer trimestre sea el domingo o el
mismo día de laSemana en la que correrás tu próximo
maratón. Dado que el primer trimestre es el domingo, lo
ideal es que el segundo trimestre sea el miércoles o el
jueves. Puedes reprogramar tus sesiones del primer y
segundo trimestre para que coincidan con los días que
prefieras.
que mejor se adapten a su horario personal, pero haga un
esfuerzo para tener siempre2 o 3 días E entre días Q.
E se utilizan para recuperarse y realizar carreras fáciles
(no Q) y para acumular tus objetivos de kilometraje
semanal. Los días E pueden incluir uno,Dos o más carreras
de E por día, según sea necesario. Si necesitas o deseas
tomarte un día libre de entrenamiento de vez en cuando,
simplemente usa el tiempo [Link]ías de esa semana
para alcanzar tu objetivo de kilometraje semanal. Adquiere
el hábito de añadir de seis a ocho zancadas a la mitad o al
final de al menos 2 EDías a la semana. Las zancadas (ST)
son carreras ligeras y rápidas de 15 a 20 segundos, con un
tiempo de recuperación de entre 45 y 60 segundos entre
cada una. Las zancadas son carreras rápidas y controladas,
pero no sprints. Si tienes una pendiente moderada
disponible, puedes subir corriendo a zancadas, pero ten
cuidado al bajar trotando, ya que correr cuesta abajo a
veces puede ser un poco estresante.

Meb Keflezighi demostró por primera vez su potencial como corredor al registrar
un tiempo de 5:20 millas en una clase de educación física de séptimo grado.
Normalmente entrenaba para maratones en ciclos de 9 dí[Link] el que
compilaría entre 140 y 150 millas, intercalando entrenamientos de intervalos,
carreras de ritmo y carreras largas, todo mientras monitoreaba su cuerpo y
descansaba cuando era necesario para mantenerse saludable.
 Si incluye carreras durante este plan de maratón,
prográmelas en lugar de su sesión Q1 para esa semana,
pero realice la sesión Q1
desplazadaenentresemanaygotaesosemanaQ2en
[Link]
Una carrera de domingo comenzaría la semana con la
carrera, seguida por el Q1 de esa semana (unos días
después), y la semana siguiente comienza con su Q1,Como
siempre. Intenta reorganizar el entrenamiento para que
tengas 3 días E antes de una carrera y 1 día E por cada
3000 a 4000 metros de distancia (por ejemplo, 3 días E
después de una carrera de 10 km).
Normalmente sugiero que el kilometraje semanal varíe
entre 80 y [Link] del kilometraje máximo (P),
donde P representa el kilometraje máximo que planeas
correr en una semana, y generalmente cada 4 semanas,
como se indica en este programa. Por ejemplo, si eliges 96
kilómetros como tu kilometraje máximo semanal, y te
sugiero 0,8P para una semana, esto significa que corres el
80 % de 96 kilómetros (48 millas) esa semana. El porcentaje
de cada semana...La fracción sugerida de P se enumera en
la segunda columna de laprograma.
Si usas valores VDOT para determinar velocidades de
entrenamiento para ritmos M , T , I y R , intenta ser realista
y usa un VDOT que provenga de una distancia de carrera de
al menos 10 km. Cuanto más larga y reciente sea la carrera,
mejor. Si ha pasado un tiempo desde la última carrera, haz
una estimación conservadora de lo que crees que puedes
correr en un recorrido de terreno similar al que enfrentarás
en el entrenamiento y en tu maratón. Durante las primeras
8 semanas de este programa, usa el menor de los valores
VDOT que sea igual a una carrera reciente y 3 unidades
VDOT más bajas que tu VDOT de maratón anticipado.
Durante cada 8 semanas adicionales de este programa,
aumenta el valor VDOT en 1 unidad. Si corres una o dos
carreras que sugieren que tu VDOT es mayor que lo que
obtendrías al sumar 1 al valor anterior, no dudes en usar el
VDOT de la carrera, especialmente si crees que el recorrido
fue legítimo.
Si no utiliza unidades VDOT, elija un ritmo objetivo
realista (M) . El ritmo final (T) será 15 segundos por milla
más rápido que el ritmo objetivo (M) . El ritmo final (I) será 6
segundos por 400 metros más rápido que el ritmo (T) . El
ritmo final (R) será 3 segundos por 200 metros más rápido
que el (I).Ritmo. A continuación, se muestra un ejemplo del
uso de este método: Supongamos que el ritmo estimado de
carrera M es de 6:00 por milla (3:43/km), lo que significa
que su ritmo final T es de 5:45/milla (aproximadamente 86
s/400 y 3:35/km). Esto hace que el ritmo final I80 seg/400 o
3:20/km, y el ritmo R final es 74/400 y 37/200.
 Durante las primeras 8 semanas, utilice ritmos de
entrenamiento que sean 10 segundos por milla más lentos
que su ritmo objetivo y final, y durante las 8 semanas
intermedias, lleve los ritmos a 4 segundos por milla (2,5
seg/km) de su ritmo objetivo y final (que luego se utilizarán
durante las 10 semanas finales del programa general de 26
semanas).
Tabla 16.4Proporciona ciclos de 4 semanas para
corredores que corren desde 64 km (40 millas) por semana
hasta aproximadamente 193 km (120 millas) por semana.
Recuerda, si no se indican unidades de distancia, la
distancia esmillas. Por ejemplo, 8 M significa correr 8 millas
a un ritmo M y 3 × 1 T significa correr tres carreras de 1
milla a un ritmo T.

Tabla 16.4 4
semanasCicloMaratónCapacitaciónPlanpara40a120 millas (64
a 193 km) por semana
Arribaa40millas(64kilómetros)porsemana
Sema
nas Fracció
hasta n de sesión Q sesión Q
la pico
carrer
a
26 .9 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
25 .9 L = el menor de 2mi+2×1Tcon
12 1mí[Link]+
millas(19kilómet 3 × 3 min H ( 1 ritmo) con
ros)&90 minutos 2 min jg+4×200Rcon
200jg+1mi
24 .8 30mí[Link]+6 1E +3M +1E +3M +1mi
millones
23 .9 2E +4×1T con 1 2mi+3×1Tcon
mí[Link]+2 E 1mí[Link]+ 8 × 200
R con 200 jg + 1 E
22 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
 agregar6-8 ST en 2 días
21 .8 L = el menor de 2mi+2×1Tcon
13 2mí[Link]+
millas(21kilómet 3×1kilómetrosIcon
ros)&90 minutos 3mí[Link]+6× 200 R con
200 jg + 1 E
20 1.0 30mí[Link]+8 1E +5M +1E +4M +1mi
millones
19 .9 2E +4×1T con 1 2mi+3×1Tcon
mí[Link]+2 E 1mí[Link]+ 8 × 200
R con 200 jg + 2 E
18 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
17 .8 Yo=menorde14 2E
+2T+2mí[Link]+3×3
millas(23kilómet mín . Hcon 3mí[Link]+8×200R
ros)&2 horas con 200jg+1mi
16 .9 3E +10METRO 2E +6M +1E +4M +1mi
15 .8 2E +2×1T con 1 2mi+4×1Tcon
mí[Link] 1mí[Link]+
8×200Rcon
200jg+2mi+2
T+2mí[Link]+1T +1mi
14 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
13 .9 L = el menor de 2mi+2T+2mí[Link]
15 +3×3 minutos de
millas(24kilómet horacon 2 min jg + 8 ×
ros)&2 horas 200 R con 200 jg + 1 E
12 .8 20mí[Link]+12 2E +6M +1E +5M +1mi
millones
11 .7 2E +2×1T con 1 2mi+4×1Tcon
mí[Link]+2 T 1mí[Link]+
8×200Rcon
200jg+2mi+2
mí[Link]+1T+1mi
10 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
9 .9 Yo=menorde 2mi+2T+2mí[Link]
15 +2T+ 2 min de descanso
millas(24kiló + 3 × 3 min H con 2
metros)y 130 minjg+6×200Rcon
minutos 200jg+ 1 E
8 1.0 30mí[Link]+12 3E +6M +1E +4M +1mi
millones
7 .8 30mí[Link]+3×2T 2mi+4×1Tcon
con 2 1mí[Link]+ 8 × 200
mindescansa+2 R con 200 jg + 2 E
mi
6 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
5 .9 Yo=menorde 2mi+2×1Tcon
15 1mí[Link]+
millas(24kiló 3×3mí[Link]
metros)y 130 2mí[Link]+8× 200 R con
minutos 200 jg + 1 E
4 .9 20mí[Link]+12 3E +5M +1E +5M +1mi
millones
3 .8 60mí[Link]+3T+2 2mi+4×1Tcon
mí[Link]+2T 1mí[Link]+ 8 × 200
+2 R con 200 jg + 2 E
mi
2 .7 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
1 — 7días:90mí[Link]
6días:60mí[Link]
5días:3×1Tcon 2mí[Link]
4días:60mí[Link]

3días:45mí[Link]
2días:30mí[Link]
1 día: 30 min E(mañana es el carrera de
maratón )
41-55millas(66-89kilómetros)porsemana
Sema
nas Fracció
hasta n de sesión Q sesión Q
la pico
carrer
a
26 .8 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
25 .9 L = el menor de 2mi+3×1Tcon
13 1mí[Link]+
millas(21kilómet 3 × 3 min H ( ritmo 1 ) con
ros)&90 minutos 2 min de
recuperaciónjg+4×200Rc
on 200 jg + 1 E
24 .8 30mí[Link]+7 1E +5M +1E +2M +1mi
millones
23 .9 2E +5×1T con 1 2mi+4×1Tcon
mí[Link]+2 E 1mí[Link]+ 4 × 400
R con 400 jg + 1 E
22 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
21 .8 L = el menor de 2mi+3×1Tcon
14 2mí[Link]+
millas(23kilómet 3×3mí[Link]
ros)&90 minutos 2mí[Link]+4× 200 R con
200 jg + 1 E
20 1.0 30mí[Link]+9 2E +5M +1E +4M +2mi
millones
19 .9 2E +5×1T con 1 2mi+4×1Tcon
mí[Link]+2 E 1mí[Link]+ 4 × 400
R con 400 jg + 1 E
18 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
17 .8 Yo=menorde 2E +3×1T
15 +3mí[Link]+3
millas(24kiló ×3mí[Link] 2mí[Link]+8×
metros)y 100 200 R con 200 jg + 1 E
minutos
16 .9 3E +10METRO 2E +6M +1E +5M +1mi
15 .8 2E +2×2T con 2 2E
mí[Link]+2 E +3T+3mí[Link]+2T+
2 min de descanso + 8 ×
200 Rcon 200
jg+2×1Tcon
1mí[Link]+1 E + 2
E
14 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
13 .9 L = el menor de 2mi+3×1Tcon
16 1mí[Link]+
millas(26kilómet 3mí[Link]+3×1kilómet
ros)&2 horas rosIcon 3

mí[Link]+4×400Rcon
400jg+ 1 E
12 .8 3E +13METRO 1E +6M +1E +5M +1E +
2M + 1mi
11 .7 2E +2×2T con 2 2E
mí[Link] +3T+3mí[Link]+2T+
2 min de descanso + 2 ×
400 R con 400
jg+2×1Tcon
1mí[Link]+1mi
+4×200Rcon 200jg+1mi
10 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
9 .9 Yo=menorde 2mi+3×1Tcon
16 1mí[Link]+ 4 × 3
millas(26kiló min H con 2 min jg + 6 ×
metros)y 140 200 R con 200 jg + 1 E
minutos
8 1.0 20mí[Link]+14 1E +6M +1E +7M +1mi
millones
7 .8 4E +3×2T con 2 2mi+2×2Tcon
mí[Link]+1T 2mí[Link]+
+1 8×200Rcon 200jg+4×1T
mi con 1mí[Link]+2mi
6 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
5 .9 Yo=menorde 2 E + 2 × 3 T con 3 min
16 de descanso +
millas(26kiló 2T+3mí[Link]+4×3
metros)y 140 mín.H con 2 min jg + 8 ×
minutos 200 R con 200 jg + 1 E
4 .9 10mí[Link]+14 1E +8M +1E +5M +1mi
millones
3 .8 60mí[Link]+3×2T 2mi+2×2Tcon
con 2mí[Link]+
2mí[Link]+1T 2×1Tcon
1mí[Link]+2mi+ 8
× 200 R con 200 jg + 2 E
2 .7 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
1 — 7días:90mí[Link]
6días:60mí[Link]
5días:3×1millaTcon
2mí[Link] 4 días: 60 min
E
3días: 45mí[Link]
2días:30mí[Link]
1 día: 30 min E(mañana es el carrera de
maratón )
56-70millas(90-113kilómetros)porsemana
Sema Fracció sesión Q sesión Q
nas n de
hasta pico
la
carrer
a
26 .8 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
25 .9 Yo=menorde 2 E + 3 × 1 T con 1 min
14 de descanso + 4 × 3 min
millas(23kiló H ( ritmo 1 ) con 2 min de
metros)y 100 recuperaciónjg+6×200Rc
minutos on 200 jg + 1 E
24 .8 30mí[Link]+8 1E +5M +1E +3M +1mi
millones
23 .9 2E +6×1T con 1 2mi+5×1Tcon
mí[Link]+2 E 1mí[Link]+ 8 × 200
R con 200 jg + 1 E
22 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
21 .8 Yo=menorde 2mi+3×1Tcon
15 2mí[Link]+ 5 × 3
millas(24kiló min H con 2 min jg + 8 ×
metros)y 105 200 R con 200 jg + 1 E
minutos
20 1.0 30mí[Link]+10 2E +6M +1E +4M +2mi
millones
19 .9 2E +3×1T con 1 2mi+6×1Tcon
mí[Link]+2 T 1mí[Link]+
8×200Rcon
200jg+1mi+2
×1Tcon 1mí[Link]+1mi
18 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
17 .8 L = el menor de 2E +3×1T
16 +3mí[Link]+5
millas(26kilómet ×3mí[Link] 2mí[Link]+8×
ros)&2 horas 200 R con 200 jg + 1 E
16 .9 4E +12METRO 2E +6M +1E +6M +1mi
15 .8 2E +3×2T con 2 2mi+6×1Tcon
mí[Link] 1mí[Link]+
4×200Rcon 200jg+2×1T
con
1mí[Link]+1mi+4×400
Rcon 400jg+2mi
14 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
13 .9 Yo=menorde 2mi+2×2Tcon
17 2mí[Link]+ 5 × 3
 millas(27kiló min H con 2 min jg + 4 ×
metros)y 130 400 R con 400 jg + 1 E
minutos
12 .8 METRO=3E 1E +8M +1E +6M +1mi
+14METRO
11 .7 T =4E +4×2T 2mi+ 6 × 1 Tcon 1 min
con 2 de descanso +
mindescansa+2 4×200Rcon
mi 200jg+4×400
Rcon 400jg+1mi
10 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días

9 .9 Yo=menorde 2mi+3T+3mí[Link]
18 +2T+ 2 min de descanso
millas(29kiló + 5 × 3 min H con 2
metros)y 140 minjg+6×200Rcon
minutos 200jg+ 1 E
8 1.0 30mí[Link]+15 2E +8M +1E +6M +2mi
millones
7 .8 4E +4×2T con 2 2mi+3×2Tcon
mí[Link]+1T 2mí[Link]+ 8 × 200
+1 Rcon 200 jg + 2 T + 2 E
mi
6 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
5 .9 Yo=menorde 2E
18 +3T+3mí[Link]+2T+
millas(29kiló 3 min de descanso + 5 ×
metros)y 140 3 min H con 2
minutos minjg+8×200Rcon
200jg+ 1 E
4 .9 50mí[Link]+16 4E +10M +1E +6M +2mi
millones
3 .8 60mí[Link]+4×3T 2mi+2×3Tcon
con 3 3mí[Link]+ 8 × 200
mindescansa+1 R con 200 jg + 2 E
mi
2 .7 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
1 — 7días:90mí[Link]
6días:60mí[Link]
5días:3×1millaTcon
2mí[Link] 4 días: 60 min
 E
3días:45mí[Link]
2días:30mí[Link]
1 día: 30 min E(mañana es el carrera de
maratón )
71-85millas(114-137kilómetros)porsemana
Sema
nas Fracció
hasta n de sesión Q sesión Q
la pico
carrer
a
26 .9 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
25 .9 Yo=menorde 2 E + 4 × 1 T con 1 min
15 de descanso + 4 × 3 min
millas(24kiló H ( ritmo 1 ) con 2 min de
metros)y 100 recuperaciónjg+8×200Rc
minutos on 200 jg + 2 E
24 .8 40mí[Link]+8 3E +5M +1E +3M +3mi
millones
23 .9 2E +3×1T con 1 2mi+6×1Tcon
1mí[Link]+

mí[Link]+2 8×200Rcon 200jg+2mi

T+2 min de
descanso + 2 ×
1 T con 1 min de
descanso
22 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
21 .8 L = el menor de 2mi+3×1Tcon
17 2mí[Link]+ 5 × 3
millas(27kilómet min H con 2 min jg + 8 ×
ros)&2 horas 200 R con 200 jg + 2 E
20 1.0 30mí[Link]+10 2E +6M +1E +4M +2mi
millones
19 .9 2E +3×1T con 1 2mi+6×1Tcon
mí[Link]+2T 1mí[Link]+ 8 × 200
+2 R con 200 jg + 1 E
×1 toneladacon
1mí[Link]
+1mi
18 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
17 .8 Yo=menorde 2mi+4×1Tcon
18 1mí[Link]+ 5 × 3
millas(29kiló min H con 2 min jg + 6 ×
metros)y 130 200 R con 200 jg + 2 E
minutos
16 .9 40mí[Link]+12 4E +6M +1E +6M +1mi
millones
15 .8 2E +4×2T con 2 2mi+3×2Tcon
mí[Link]+2T 2mí[Link]+ 8 × 200
+2 Rcon 200 jg + 1 T + 2 E
mi
14 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
13 .9 Yo=menorde 2mi+5×1Tcon
19 millas (31 1mí[Link]+ 6 × 3
km)& min H con 2 min jg + 4 ×
2.5hora 400 R con 400 jg + 2 E
12 .8 4E +14METRO 2E +8M +1E +6M +1mi
11 .7 4E +5×2T con 2 2mi+3×2Tcon
mí[Link]+1 E 1mí[Link]+ 8 × 200
Rcon 200 jg + 2 T + 2 E
10 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
9 .9 Yo=menorde 2 E + 3 × 2 T con 3 min
20 millas (32 de descanso +
km)& 2T+2mí[Link]+6×3
2.5hora mín.H con 2 min jg + 8 ×
200 R con 200 jg + 1 E
8 1.0 30mí[Link]+16 2E +8M +1E +8M +1mi
millones
7 .8 4E +3×3T con 3 2mi+4×2Tcon
mí[Link]+2T 2mí[Link]+
+1 8×200Rcon 200jg+1T+2

mi mi
6 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
5 .9 Yo=menorde 2mi+3×2Tcon
20 millas (32 2mí[Link]+ 6 × 3
km)& min H con 2 min jg + 8 ×
2.5hora 200 R con 200 jg + 2 E
4 .9 30mí[Link]+16 4E +8M +1E +6M +1mi
millones
3 .8 60mí[Link]+3×3T 2mi+4×2Tcon
con 2mí[Link]+ 8 × 200
3mí[Link]+2T Rcon 200 jg + 1 T + 2 E
+1mi
2 .7 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
1 — 7días:90mí[Link]
6días:60mí[Link]
5días:3×1Tcon 2mí[Link]
4días:60mí[Link]
3días: 45mí[Link]
2días:30mí[Link]
1 día: 30 min E(mañana es el carrera de
maratón )
86-100millas(138-161kilómetros)porsemana
Sema
nas Fracció
hasta n de sesión Q sesión Q
la pico
carrer
a
26 .8 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
25 .9 L = el menor de 2 E + 2 × 2 T con 2 min
16 de descanso + 5 × 3 min
millas(26kilómet H ( ritmo 1 ) con 2 min de
ros)&2 horas recuperaciónjg+8×200Rc
on 200 jg + 2 E
24 .8 40mí[Link]+9 3E +5M +1E +3M +3mi
millones
23 .9 2E +2×1T con 1 2mi+6×1Tcon
mí[Link]+2× 1mí[Link]+ 8 × 200
2T R con 200 E + 2 × 2 T
con con 2mí[Link]+2 E
2mí[Link]+2
×
1 toneladacon
1mí[Link]+
2mi
22 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
21 .8 Yo=menorde 2mi+3×1Tcon
18 millas (29 2mí[Link]+ 5 × 3
km)& min H con 2 min jg + 8 ×

130mín. 200 rubloscon 200jg+1mi

20 1.0 50mí[Link]+11METR 2E +6M +1E +4M +2mi
O
19 .9 2E +3×1T con 1 2mi+6×1Tcon
mí[Link]+2× 1mí[Link]+ 8 × 200
2T R con 200 jg + 2 E
con
2mí[Link]+
2×
1 toneladacon
1mí[Link]+
2mi
18 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
17 .8 Yo=menorde 2mi+4×1Tcon
19 millas (31 1mí[Link]+ 5 × 3
km)& min H con 2 min jg + 6 ×
2.5hora 200 R con 200 jg + 2 E
16 .9 40mí[Link]+13 4E +6M +1E +6M +1mi
millones
15 .8 2E +4×2T con 2 2mi+3×2Tcon
mí[Link]+ 2mí[Link]+ 8 × 200
2×1T con 1 min Rcon 200 jg + 2 T + 2 E
de descanso +
2mi
14 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
13 .9 Yo=menorde 2mi+5×1Tcon
20 millas (32 1mí[Link]+ 6 × 3
km)& min H con 2 min jg + 4 ×
2.5hora 400 R con 400 jg + 1 E
12 .8 30mí[Link]+ 15 M 2E +8M +1E +6M +1mi
11 .7 4E +4×2T con 2 2mi+3×2Tcon
mí[Link]+ 1mí[Link]+ 8 × 200
3×1T con 1 min Rcon 200 jg + 2 T + 2 E
de descanso +
1mi
10 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
9 .9 Yo=menorde 2 E + 3 × 2 T con 2 min
22 millas (35 de descanso +
km)& 2T+2mí[Link]+6×3
2.5hora mín.H con 2 min jg + 4 ×
400 R con 400 jg + 1 E
8 1.0 40mí[Link]+16 4E +8M +1E +8M +1mi
millones
7 .8 4E +6×2T con 2 2mi+2×3Tcon
mí[Link]+1 E 3mí[Link]+
8×200Rcon 200jg+4×1T
con 1mí[Link]+2mi
6 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
5 .9 Yo=menorde22 2mi+3×2Tcon
2mí[Link]+

millas (35 km)& 6×3mí[Link]

2.5hora 2mí[Link]+4× 400 R con
400 jg + 1 E
4 .9 METRO=40mí[Link] 4E +8M +1E +8M +1mi
+16
METRO
3 .8 60mí[Link]+6×2T 2mi+3×2Tcon
con 2mí[Link] 2mí[Link]+
8×200Rcon 200jg+3×1T
con 1mí[Link]+2mi
2 .7 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
1 — 7días:90mí[Link]
6días:60mí[Link]
5días:3×1Tcon 2mí[Link]
4días:60mí[Link]
3días: 45mí[Link]
2días:30mí[Link]
1 día: 30 min E(mañana es el carrera de
maratón )
101-120millas(163-193kilómetros)porsemana
Sema
nas Fracció
hasta n de sesión Q sesión Q
la pico
carrer
a
26 .8 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
25 .9 Yo=menorde17 2 E + 2 × 2 T con 2 min
millas y 2 horas de descanso +
1T+3mí[Link]+5×3
mín.H con 2 min jg + 6 ×
200 R con 200 jg + 2 E
24 .8 50mí[Link]+10 3E +6M +1E +4M +3mi
millones
23 .9 3 E+ 3 T+ 3 2 E + 3 T + 3 min
min de descanso + 2 T +
descanso+3×2 2mí[Link]+1T+2mí
Tcon 2 min de [Link]+ 8 × 200 R
descanso + 2 E con 200 jg + 1 T + 2mi
22 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
21 .8 Yo=menorde 2mi+5×1Tcon
18 1mí[Link]+ 6 × 3
millas(29kiló min H con 2 min jg + 6 ×
metros)y 130 200 R con 200 jg + 3 E
minutos
20 1.0 50mí[Link]+12 3E +6M +1E +6M +3mi
millones
19 .9 3E +5×2T con 2 2mi+3×2Tcon
mí[Link]+2 E 2mí[Link]+
8×200Rcon 200jg+2T+1

mi
18 .9 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
17 .8 Yo=menorde 2mi+3×2Tcon
20 millas (32 2mí[Link]+ 6 × 3
km)& min H con 2 min jg + 6 ×
2.5hora 200 R con 200 jg + 2 E
16 .9 40mí[Link]+14 4E +8M +1E +6M +1mi
millones
15 .8 3E +2×3T con 3 3mi+4×2Tcon
mí[Link]+2× 2mí[Link]+ 8 × 200
2T Rcon 200 jg + 2 T + 2 E
con
2mí[Link]+1T
+2mi
14 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
13 .9 Yo=menorde 2mi+3×2Tcon
21 millas (34 2mí[Link]+ 6 × 3
km)& min H con 2 min jg + 4 ×
2.5hora 400 R con 400 jg + 2 E
12 .8 40mí[Link]+15 4E +8M +1E +7M +1mi
millones
11 .7 4E +4×3T con 3 2mi+4×2Tcon
mí[Link]+2 E 1mí[Link]+ 8 × 200
Rcon 200 jg + 2 T + 2 E
10 .6 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
9 .9 Yo=menorde 2mi+4×2Tcon
23 millas (37 2mí[Link]+ 6 × 3
km)& min H con 2 min jg + 8 ×
2.5hora 200 R con 200 jg + 3 E
8 1.0 40mí[Link]+16 4E +10M +1E +6M +2mi
millones
7 .8 4E +3×3T con 3 2mi+2×3Tcon
mí[Link]+ 3mí[Link]+
2×2T con 8×200Rcon 200jg+4×1T
descansos de 2 con 1mí[Link]+2mi
min + 1mi
6 .9 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
5 .9 Yo=menorde 2 E + 2 × 3 T con 3 min
23 millas (37 de descanso +
km)& 2T+3mí[Link]+6×3
2.5hora mín.H con 2 min jg + 8 ×
200 R con 200 jg + 1 E
4 .9 40mí[Link]+16 4E +8M +1E +8M +2mi
millones
3 .8 60mí[Link]+3×3T 2mi+2×3Tcon
con 3mí[Link] 3mí[Link]+
8×200Rcon 200jg+3×1T
con 2mí[Link]+2mi

2 .7 Sin Qsesiones estasemana;micorretodosemana

+agregar6-8
CALLEen2días
1 — 7días:90mí[Link]
6días:60mí[Link]
 5días:3×1Tcon 2mí[Link]
4días:60mí[Link]
3días:45mí[Link]
2días:30mí[Link]
1 día: 30 min E(mañana es el carrera de
maratón )
Másque120millas(193kilómetros)porsemana
Sema
nas Fracció
hasta n de sesión Q sesión Q
la pico
carrer
a
26 .8 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
25 .9 L = el menor de 2 E + 3 T + 3 min
18 descanso + 2 T +
millas(29kilómet 2mí[Link]+1T+1mín
ros)&2 horas .descansar+ 5 × 3 min H
con 2 min jg + 8 × 200 R
con 200 jg + 2 E
24 .8 60mí[Link]+10 4E +6M +1E +4M +3mi
millones
23 .9 3E +5×2T con 2 3 E + 3 T + 3 min de
mí[Link]+3 E descanso + 2 T +
2mí[Link]+1T+2mí
[Link]+ 8 × 200 R
con 200 jg + 2 T + 2mi
22 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
21 .8 Yo=menorde 3mi+6×1Tcon
19 1mí[Link]+ 6 × 3
millas(31kiló min H con 2 min jg + 8 ×
metros)y 135 200 R con 200 jg + 2 E
minutos
20 1.0 50mí[Link]+12 4E +6M +1E +6M +3mi
millones
19 .9 3E +3×3T con 3 3mi+4×2Tcon
mí[Link]+2T 2mí[Link]+ 8 × 200
+2 Rcon 200 jg + 1 T + 2 E
mi
18 .9 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
17 .8 L = el menor de 3mi+3×2Tcon
21 2mí[Link]+ 6 × 3
millas(34metro) min H con 2 min jg + 4 ×
&2,5 horas 400 R con 400 jg + 2 E
16 .9 50mí[Link]+14 4E +8M +1E +6M +2mi
millones

15 .8 3E +6×2T con 2 2mi+4×2Tcon

mí[Link]+2 E 2mí[Link]+ 8 × 200
Rcon 200 jg + 2 T + 2 E
14 1.0 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
13 .9 Yo=menorde 3 E+ 3 T+ 3 min de
22 millas (35 descanso + 2 × 2 Tcon
km)& 2mí[Link]+6×3mín.
2.5hora H con 2 min jg + 8 × 200
Rcon 200 jg + 1 E
12 .8 50mí[Link]+15 4E +8M +1E +7M +2mi
millones
11 .7 4 E+ 3 T+ 3 3mi+2×3Tcon
min de 3mí[Link]+
descanso+5×2 8×200Rcon 200jg+2×2T
Tcon 2 min de con 2mí[Link]+2mi
descanso + 2 E
10 .6 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
9 .9 Yo=menorde 2 E + 2 × 3 T con 3 min
23 millas (37 de descanso +
km)& 2T+2mí[Link]+6×3
2.5hora mín.H con 2 min jg + 8 ×
200 R con 200 jg + 1 E
8 1.0 40mí[Link]+16 4E +10M +1E +6M +2mi
millones
7 .8 4E +3×3T con 3 3mi+2×3Tcon
mí[Link]+ 3mí[Link]+
2×2T con 8×200Rcon 200jg+4×1T
descansos de 2 con 1mí[Link]+2mi
min + 1mi
6 .9 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
5 .9 Yo=menorde 2 E + 2 × 3 T con 3 min
23 millas (37 de descanso +
km)& 2T+3mí[Link]+6×3
 2.5hora mín.H con 2 min jg + 8 ×
200 R con 200 jg + 2 E
4 .9 40mí[Link]+16 4E +10M +1E +6M +2mi
millones
3 .8 60mí[Link]+3×3T 2mi+2×3Tcon
con 3mí[Link] 3mí[Link]+
8×200Rcon 200jg+3×1T
con 2mí[Link]+2mi
2 .7 NoQsesionesestesemana;micorretodosemana+
agregar6-8 ST en 2 días
1 — 7días:90mí[Link]
6días:60mí[Link]
5días:3×1Tcon 2mí[Link]
4días:60mí[Link]

3días:45mí[Link]
2días:30mí[Link]
1 día: 30 min E(mañana es el carrera de
maratón )
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProy
ecto.

5- SEMANACICLO
Los ciclos de cinco semanas se repiten tantas veces como
sea necesario para preparar el terreno para una carrera
importante. La intensidad de cada tipo de entrenamiento
depende de la condición física actual y el kilometraje
semanal.
de R no deben superar el 5 % del kilometraje semanal o 8
km (5 millas) al ritmo de R , lo que sea menor . El tiempo de
recuperación entre sesiones de carrera rápida de R debe ser
dos o tres veces [Link] igual que el tiempo de carrera a
ritmo R. Las sesiones I no pueden sumar más del 8% del
kilometraje semanal o 10,000 metros a ritmo I, lo que sea
menor . El tiempo de recuperación entre sesiones de
entrenamiento a ritmo I debe ser igual o ligeramente menor
al tiempo empleado a ritmo I. En las sesiones I
combinadas...&Sesiones de R & R , limite el tiempo a los ritmos
de R &I a la mitad del tiempo reservado para las sesiones
individuales de R &I.
de T no deben sumar más que el menor de los dos valores
siguientes: 10 por ciento del kilometraje semanal y 15
millas (24 km) en [Link], pero considere que 3 millas (4,8
km) al ritmo T es el mínimo para cualquier sesión T. La
recuperación entre episodios de carrera a ritmo T debe ser
de 1 minuto por cada 5 a 6 minutos de tiempo de carrera.
Limite la duración total de carrera a ritmo M , en una sola
sesión, a no más del menor de 18 millas (29 km) y el 20 por
ciento del kilometraje semanal si hace más de 40 millas (64
km) por semana, y no más del 30 por ciento del kilometraje
semanal si hace menos de 40. Consulte el capítulo 4 para
elegir entre las sesiones R , I , T y M.
En una carrera de fin de semana, sustituye las sesiones
consecutivas de entre semana por una sesión de
entrenamiento relativamente cómoda 4 días antes de la
carrera. Después de las carreras, planifica un día de carrera
de recuperación suave por cada 3000 metros de distancia
de carrera. Por ejemplo, toma 3 Edías después de un 10K, 5
E días después de un 15K, 7 Edías después de una media
maratón, y 14 EDías después de un maratón completo.
 E es suave, a ritmo de conversación, y se utiliza en la
mayoría de las carreras L y durante el calentamiento, la
vuelta a la calma y las carreras de recuperación entre
sesiones de entrenamiento más rápidas. Las carreras L
deben representar el 30 % del kilometraje semanal si se
corren 64 km (40 millas) o menos por semana, y el 25 % si
se superan los 64 km (40 millas) por semana. Las carreras L
deben durar la menor de las dos: 150 minutos o la cantidad
determinada por las reglas del 25 % y el 30 %.
Tesritmo umbralcorrer,cualescómodamenteduro.Túpoder
estimar Ritmo T de las tablas VDOT en el capítulo 5. Los
intervalos de crucero son carreras repetidas a ritmo T , con
períodos cortos de descanso entre ellas.T -ritmocorre.I
,ointervalopaso,essubjetivamenteduro—unpasotúPodría
competir a una velocidad de 10 a 12 minutos. Obtenga el
ritmo 1 de las tablas VDOT. Resritmo de
repeticióncorreryesenactualmillao1.500ritmo de
[Link] de
maratóncorrer,determinadoporanticipadoMETROcarrera
pasooDepartamento de Transporte de Virginiamesas.
En general, el ritmo I es de 6 a 8 segundos por 400 m
más lento que el ritmo R , y el ritmo T es de 6 a 8 segundos
por 400 m más lento que el ritmo I. El ritmo M es 12
segundos por milla más lento que el T para corredores más
rápidos y de 15 a 20 segundos por milla más lento que el T
para corredores más lentos.
Las zancadas (ST) son carreras ligeras y rápidas (o cuesta
arriba) de 15 a 20 segundos con 45 a 60 segundos de
descanso entre ellas.
Tabla 16.5Proporciona una descripción general de cómo
seguir el programa de entrenamiento. Durante las 3
semanas previas a la carrera, elimina las zancadas
semanales y corre principalmente en terreno llano para
sentir la sensación de flotar. Durante las 2 semanas previas
a la carrera, elimina el entrenamiento en cuesta y sigue la
primera semana del programa de entrenamiento, haciendo
que la carrera de la semana final sea de 90 minutos. En
lugar de completar las sesiones de R , concéntrate
únicamente en las sesiones de L y T , completando la sesión
de T 4 o 5 días antes de la carrera.

Mesa16.55 semanasCicloMaratónCapacitaciónPlan
Semana Día Ejercicio
1 Domingo L corre

Lunes mi+8ST
Martes E
Miércoles Tsesión
Jueves Rsesión
Viernes E
Sábado E +6CALLE
2 Domingo M correr
Lunes mi+6ST
Martes E
Miércoles Tsesión
Jueves Rsesión
Viernes E
Sábado E +8CALLE
3 Domingo L corre
Lunes mi+8ST
Martes E
Miércoles TSesión
Jueves I Sesión
Viernes E
Sábado E +6CALLE
 4 Domingo M correr
Lunes mi+6ST
Martes E
Miércoles Tsesión
Jueves Rsesión
Viernes E
Sábado E +8CALLE
5 Domingo L corre

Lunes mi+8ST
Martes E
Miércoles Sesión T
Jueves I&Rsesión E
Viernes
Sábado E +8CALLE
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

FINAL18 SEMANASPROGRAMAS
Alláno
essiempreaespecíficocantidaddetiempodisponibleparacapaci
taciónque prepara a un corredor para un maratón, y
ciertamente algunas personas tienen, y también pueden
necesitar, más tiempo que otras. El estado físico actual, el
clima y la fecha del maratón afectarán el tiempo necesario o
disponible. Suelo escribir programas de 18 [Link]
algunos corredores prefieren más tiempo, sobre todo si
quieren correr carreras cortas especiales. Algunos
corredores en excelente forma física podrían querer correr
un maratón que está a solo un par de meses de distancia, y
en ese caso, podrían incorporarse a un programa de
entrenamiento más largo o incluso elegir semanas dentro
de un programa más largo que les parezcan atractivas.
Deena Kastor, poseedora del récord de maratón femenino de EE. UU., dice
que gana confianza al realizar varias semanas consecutivas de
entrenamiento sólido.

Algunos corredores que se preparan para un maratón

registran un alto kilometraje y prefieren no intentar
completar dos o tres sesiones de entrenamiento en una
semana. Además, algunos prefieren que las distancias de su
programa de entrenamiento se expresen en millas, mientras
que otros prefieren trabajar con distancias en kilómetros.
Un tercer enfoque es seguir un programa que incluya el
tiempo dedicado a diferentes entrenamientos.
Con todo esto en mente, presento tres programas de 18
semanas, todos los cuales siguen un enfoque similar a cómo
son las sesiones
[Link],peroelprimeroprogramaesescritoentoncestodo
elcapacitacióndistancias
Los programas se expresan en millas, el segundo programa
tiene todo el entrenamiento expresado en kilómetros, y el
tercero, en tiempo, en lugar de distancias de diferentes
intensidades. Es posible alternar el entrenamiento entre un
programa basado en distancia y uno basado en tiempo para
ver cuál impone el menor estrés al corredor.

18 semanasProgramaenMillas
Este programa está diseñado para las últimas 18 semanas
previas a un maratón. Se asume que estás dedicando una
cantidad considerable de [Link] y sentirte mejor no
es programar dos carreras Q por semana; en su lugar, se
programa una sesión Q aproximadamente cada cuatro o
cinco días. El programa asume que eres capaz de realizar
una sola carrera constante de al menos2 horas y una
semana que suman un total de 100 o más millas.
Primero, elige lo que consideres un kilometraje semanal
máximo (pico o P) razonable. Cada semana te sugiero una
fracción del kilometraje P elegido para esa semana (por
ejemplo, si vas a hacer 160 kilómetros como...Un día E
significa 1 o 2 carreras E o ninguna carrera si se necesita un
día de descanso (use los días E para alcanzar sus objetivos
de distancia semanales). El ritmo I es la velocidad a la que
podría correr entre 2,5 y 3 millas, o se toma de las tablas
del VDOT. En 2 EDías a la semana, corre de seis a ocho ST
de 20 segundos (aproximadamente al ritmo de carrera de
una milla [ R ], no sprints). El ritmo R es el ritmo actual de
carrera de una milla.
En la EEn los días que corres, solo corre lo necesario para
alcanzar tu objetivo de distancia semanal. Si a veces
necesitas un día de descanso, usa uno de los días E para
descansar y completa la distancia total de la semana en los
otros 6 días. Si solo tienes tiempo para las sesiones de
entrenamiento más largas los fines de semana, cambia un
poco los días, pero intenta completar todos los
entrenamientos detallados.
Mesa16.6detallesun18
semanasmaratóncapacitaciónprogramaenmillas. El horario
es flexible, por lo que los entrenamientos se pueden
organizar para adaptarse a cualquier horario. Lo más
importante es...Mantener las sesiones de entrenamiento de
calidad en el orden indicado, incluso si no se completan el
día específico de la tabla.
Mesa16.6 18 semanasMaratónCapacitaciónPlanenMillas
Semana Ejercicio
1 16-18milla(nomásque2.5hora)largocorrer(referidoacomoL)a
ritmo fácil (E)
midía (total .8P esta semana)
Día E
Día E
10mí[Link]+10-12millasenactualestimadomaratón(METRO)ritmo
E día
Día E
2 midía (total .9P esta semana)
Día E
10 min E + 2 × 3 millas T con 3 min de descanso entre (el ritmo
T es de 12 a 16 segundos/milla)más
rápidoqueMETRO,opoderserseleccionadodeDepartamento de
Transporte de Virginiatablas)+ 60 min E
midí
a
Edía
Edía
E día
3 10mí[Link]+(4×2millaTcon 2mí[Link])
+30mín.Día EE (total 0,8P esta semana)
Día E
Día E
17-20milla(nomásque2.5hora)Yocorrer
el día E
Día E
4 30mí[Link]+5×1kilómetrosIcon 3mí[Link]+4×400Rcon
400jg+30mín.Día EE (total 0,9P esta semana)
Día E
 Día E
Día E
10mí[Link]+4×(2millaTcon 2mí[Link])
+40mín.Día de EE
5 midía (total 1.0P esta semana)
Día E
18-20millaYocorrer(nomásque2.5hr) E
día
Día E
Día E
10mí[Link]+10-12millasMETRO+30mí[Link]
6 midía (total .8P esta semana)
midí
a
Edía
E día
20mí[Link]+4×(2millaTcon 2mí[Link])
+60mín.Día de EE
Día E
7 midía (total 1.0P esta semana)
Día E
30mí[Link]+12millasMETRO+30mí
n.Día de EE
Día E
Día E
Día E
8 60mí[Link]+6×1kilómetrosIcon
400jgrecuperación+2millasT+10mín.Día EE (total 0,9P esta
semana)
Día E
 Día E
Día E
20-23millaYocorrer(nomásque2.5hr) E
día
9 midía (total .9P esta semana)
Día E
Día E
30mí[Link]+14millasMETRO+20mí
n.Día de EE
Día E
Día E
10 30mí[Link]+2×(3millaTcon 3mí[Link])+2×(2millaTcon
2min descansos) + 20 min E
midía (total .8P esta semana)
midí
a
Edía
E día
30mín.E +6× 1.200Icon 3mí[Link]+ 2millasT +30mío
Día E
11 midía (total .9P esta semana)
Día E
Día E
20-23millaYocorrer(nomásque2.5hr) E
día
Día E
Día E
12 10 min E + 80-90 min
MEdía(total.8Pestesem
ana)
Día E
 Día E
Día E
10mí[Link]+5×(1millaTcon 1mí[Link])
+60mín.Día de EE
13 midía (total 1.0P esta semana)
Día E
Día E
10mí[Link]+3millasT+4×1kilómetrosIcon
400jg+2millasT+10mín.Día de EE
Día E
Día E
14 20-23millaYocorrer(nomásque2.5hr)
Día E (total .9P esta semana)
midí
a
Edía
E día
20mín.E +6millasMETRO+ 10mín.E +3millasT+ 10mío
Día E
15 midía (total .8P esta semana)
Día E
Día E
10mí[Link]+6millasMETRO+1millaT+6millasMETRO+2millasT+10
mío
Día E
Día E
Día E
16 10mí[Link]+12-
14millasMETRO+50mín.Día EE
(total 0,7P esta semana)
Día E
 Día E
Día E
10mín.E +5×(1millaT con 1min descansos)+ 60mío
Día E
17 midía (total .6P-.7P esta semana)
Día E
Día E
30mí[Link]+3×(2millaTcon 2mí[Link])
+20mín.Día de EE
Día E
Día E
18 90mí[Link]
60mí[Link]
20mín.E +3-4× (1millaT con 2mí[Link]) +10mío
50mí[Link]
30mí[Link]
30mí[Link]ía(especialmentesia
viajardía) 30 min E (carrera de maratón
mañana)
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProy
ecto.

18 semanasProgramaenKilómetros
Este programa está diseñado para las últimas 18 semanas
previas a un maratón. Se asume que has estado corriendo
con bastante intensidad durante un tiempo antes de
comenzar los siguientes entrenamientos específicos y que
eres capaz de realizar una sola carrera constante de al
menos 2 horas y una semana que sume al menos 125
kilómetros. Usa las tablas VDOT para determinar los ritmos
de entrenamiento adecuados para M y T. Cada día E es uno
o dos. C a r r e r a s E , o un día libre si es necesario. Usa
los días E para lograr tus objetivos [Link] de
distancia.
 Este programa requiere un día Q de carrera cada 4 o 5
días. Si solo tienes tiempo para las sesiones de
entrenamiento más largas los fines de semana, cambia un
poco los días, pero intenta completar todos los
entrenamientos detallados.
Elige lo que creas que es un kilometraje semanal máximo
(P) razonable para este programa de 18 semanas y, para
cada semana, te sugiero totalizar unfracción de esa P. Por
ejemplo, si crees que 120 km es una buena cantidad
máxima para ti y te sugiero .8P por una semana, eso
significa que debes esforzarte por totalizar 96 km (.8 × 120)
esa semana.
Tabla 16.7detalla un programa de entrenamiento de
maratón de 18 semanas en kilómetros. El horario es flexible,
por lo que los entrenamientos pueden...organizados para
adaptarse mejor a cualquier horario. Lo más importante
esMantener las sesiones de entrenamiento de calidad en el
orden indicado, incluso si no se completan el día específico
de la tabla.

Mesa16.7 18 semanasMaratónCapacitaciónPlanenKilómetros
Semana Ejercicio
1 25-30 mil(nomásque2.5hora)largo plazo(referidoacomoL)a gusto
(E) ritmo
midía (total .8P esta semana)
Día E
Día E
10mí[Link]+15-18
milenproyectadomaratón(METRO)ritmo E día
Día E
2 midía (total .9P esta semana)
Día E
 10mí[Link]+2×5KTcon 3mí[Link](Tpasoes8-10seg/km
más rápido que M) + 60 min E
Día E
Día E
Día E
3 Posiblecaminocarrerahoy,o10mí[Link]+4×3KTcon 2mí[Link]+
30 min E
midía (total .8P esta semana)
Día E
Día E
25-30 milYocorrer(nomásque2.5hr)
E día
Día E
4 midía (total .9P esta semana)
30mín. E +5× (1KT +400jg) +30mío
midí
a
Edía
E día
10mío+ 4× (3KTcon 2mí[Link]) +40mío
Día E
5 midía (total 1.0P esta semana)
Día E
30 milYocorrer(nomásque2.5hr)
E día
Día E
Día E
10mío+ 15 milM +30mío
6 midía (total .8P esta semana)
 midí
a
Edía
E día
20mío+ 4× (3KTcon 2mí[Link]) +60mío
Día E

Día E
7 midía (total 1.0P esta semana)
Día E
30mí[Link]+18KMETRO+30mín
.Día de EE
Día E
Día E
Día E
8 60mí[Link]+4KT+30mí[Link]+3KT+10mín.Día EE
(total 0,9P esta semana)
midí
a
Edía
E día
30-35 milYocorrer(nomásque2.5hora)
Día E
9 midía (total .9P esta semana)
Día E
Día E
30mí[Link]+20
milMETRO+20mín.Día de EE
Día E
Día E
10 30mí[Link]+4×(3KTcon 2mí[Link])
+30mín.Día EE (total 0,8P esta semana)
midí
a
Edía
E día
10mín.E +4KT +10mío+ 4KT+ 40mío

Día E
11 midía (total .9P esta semana)
Día E
Día E
30-35 milYo(nomásque2.5hr) E
día
Día E
Día E
12 10mín.E +20 milMETRO
midía (total .8P esta semana)
midí
a
Edía
E día
 10mío+ 5× (2KTcon 2mí[Link]) +60mío
Día E
13 midía (total 1.0P esta semana)
Día E
Día E
10mí[Link]+4×(3KTcon 2mí[Link])
+10mín.Día de EE
Día E
Día E
14 30-35 milYo
midía (total .9P esta semana)
midí
a
Edía
E día
20mío+ 10 milMETRO+ 10mín.E +4KT +10mío

Día E
15 midía (total .8P esta semana)
Día E
Día E
10mín. E +5KT +10mío+ 4KT+ 10mín.E + 3KT
Día E
Día E
Día E
16 10mí[Link]+20
milMETRO+50mín.Día EE
(total 0,7P esta semana)
midí
a
 Edía
E día
10mío+ 4× (2KTcon 2mí[Link]) +60mío
Día E
17 midía (total .6P-.7P esta semana)
Día E
Día E
30mí[Link]+3×(3KTcon 2mí[Link])
+20mín.Día de EE
Día E
Día E
18 90mí[Link]
60mí[Link]
20mío+ 3× (2KTcon 2mí[Link]) +10mío
40mí[Link]
30mí[Link]
30míoodía de descanso (especialmente siun día de viaje)
 30minE(marathonracetomorrow)
MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProyecto.

Ryan Hall (derecha), que aparece aquí compitiendo contra el gran Abdi
Abdirahman, fue uno de los corredores con mayor talento físico que he tenido la
fortuna de entrenar. Él, con mucho gusto, complementó ese talento con un
entrenamiento adecuado.

18 semanasProgramaenTiempo
Ya sea una ventaja o una desventaja para un corredor en
particular,correrentrenamientosencualtodoelcapacitaciónes
expresadoenEl tiempo, en lugar de la distancia, anima al
corredor a aprender a correr por intuición, en lugar de saber
siempre a qué velocidad recorre cada milla o kilómetro. Sin
duda, sentir la intensidad con la que te esfuerzas puede ser
una gran ventaja en una carrera, especialmente si el
terreno es ondulado o hace viento; en estos casos, puede
ser difícil basarse en las distancias cronometradas para
determinar la intensidad del esfuerzo. Animo a los
corredores a probar diferentes entrenamientos basados en
el tiempo, incluso en buenas condiciones, para que
aprendan a relacionar sus sensaciones con la intensidad del
esfuerzo .
 Para este programa de 18 semanas por tiempo, se
muestran los minutos totales para cada tipo de carrera. L es
una carrera E larga. En la mayoría de los casos de T , divida el
total en carreras repetidas. Por ejemplo, T 40 significa 40
minutos al ritmo T , que pueden ser 8 × 5 min, 5 × 8 min, 4
× 10 min, y así sucesivamente (con descansos de 1 o 2
min). TL 40-70 significa 40 minutos totales al ritmo T (quizás
4 ×10 minutos con 2 minutos de descanso) más 70 minutos
de carrera L ( E ).
TIR 15-10-5 significa un total de 15 minutos (por ejemplo,
3 × 5 min) a ritmo T (con 1 min de descanso) más un total
de 10 minutos a ritmo I (quizás 5 ×2 min H [duro] con
recuperación de tiempo igual jg) más un total de 5 minutos
a R i t m o R (por ejemplo, 5 × 1 min de ritmo R , quizás 4-5
× 400 o 8-10 × 200 con descansos de tiempo doble).
M es el ritmo de maratón proyectado, por lo que MT 80-20
sería [Link] de 80 minutos en M más 20 minutos
totales en T (quizás 4 × 5 min con 1 min de descanso o 2 ×
10 min con 2 min de descanso). ME 80-60 sería una carrera
de 80 minutos en M seguida inmediatamente de una carrera E
de 60 minutos . Carrera Thasta 25K significa intentar encontrar
una carrera de distancia media (15K a 25K),y cambiar los
días si no hay ninguno disponible ese fin de semana en
[Link] no hay carreras cerca de esta fecha, elige un
entrenamiento favorito parahacer.
No se necesita calentamiento para las sesiones E , L o M ,
pero sí para los entrenamientos que comienzan con T. Todos
los días de la semana no especificados son D í a s E , así
que corre lo necesario para alcanzar tus objetivos
semanales de kilometraje (quizás no necesites correr todos
los días). Realiza de seis a ocho zancadas (ST) en dos de los
días sin cronometraje de cada semana. El ritmo T es de 15 a
20 segundos por milla más rápido que el ritmo M , el ritmo I
es 6 segundos por 400 m más rápido que el ritmo T , y el
ritmo R es 6 segundos por 400 m más rápido que el ritmo I.
Las cifras se refieren a los minutos de carrera.
Tabla 16.8Detalla un programa de entrenamiento para
maratón de 18 semanas en minutos. El horario es flexible,
por lo que los entrenamientos se pueden [Link]
adaptarse a cualquier horario. Lo más importante es
mantener las sesiones de entrenamiento de calidad en el
orden indicado.

Mesa16.8 18 semanasMaratónCapacitaciónProgramaenTiempo
Week Workoutandtime
1 litro120 - 150mín.
TIR15-10-5mín.
2 EM60-40mín.
TL40-60mín.
3 TIR20-15-6mín.
4 MONTE60-15mín.
Yo120-150 minutos
5 TIR20-10-10mín.
6 TL40-70mín.
Rastroarribaa25 mil
7 MONTE80-15mín.
8 TIR20-10-8mín.
T20-20-10-10mín.
9 T40mín.
10 TIR20-15-10mín.
Yo150mín.
11 MONTE80-20mín.
12 TIR20-10-10mín.
Yo150mín.
13 TIR20-15-10mín.
14 GrandeT20-20-15-12-6mín.
15 Yo150mín.
Yo corro 5-10K
16 A MÍ80-60mín.
17 TL40-80mín.
T40mín.
18 Yo1.5horami
1hora
 T20min
1hrE
40minE
30minorrestday E
30minE
Marathonraceday

MesacreadoporJacoboDanielsCorrerCalculadoradiseñadoporelCorrerELEGANTEProy
ecto.

FINAL12 SEMANASPROGRAMA
Este plan permite 2 días Q a la semana (los días que mejor
se adapten a tu horario). El resto de los días requieren
correr E para que puedas acumular tu objetivo de
kilometraje semanal deseado. Los números en la segunda
columna de la tabla 16.9Indique qué fracción de sus millas
semanales pico debe correr esa semana.
Por ejemplo, si has decidido que 110 millas semanales es
suficiente, entonces 0,8 significa 88 millas esa semana. Así
que establece un kilometraje semanal máximo que
consideres razonable para ti esta temporada. El siguiente
entrenamiento es a nivel del mar; a una altitud de 7000 pies
(2130 m), mantén el ritmo R igual que a nivel del mar, pero
los ritmos M , T e I serán 4 segundos por 400 (10 s/km, 16
s/milla) más lentos que a nivel del mar. Ajusta la velocidad
del entrenamiento a las condiciones, como condiciones
meteorológicas adversas como viento o calor, o terreno
inestable.
Si no se muestran unidades de distancia, asuma millas (8
M = 8 millas a ritmo M ). Si no utiliza unidades VDOT, elija
un ritmo M objetivo realista . Entonces, el ritmo T final será
15 segundos por milla más rápido que el ritmo M objetivo. El
ritmo I final será 6 segundos por 400 metros más rápido que
el ritmo T. El ritmo R final será 3 segundos por 200 metros
más rápido que el ritmo I.
Tabla 16.9Detalla un exigente plan de entrenamiento
final para maratón de 12 semanas con dos sesiones de Q
por semana. Estas sesiones de Q pueden planificarse en
cualquier momento de la semana, según el horario y el
clima.
restricciones,perointentaratenerenel
menos2midíasentreelSesiones Q.
 Capítulo17

Ultradistancia
Intentarahacertodotúhacerbeneficiosucarrera
actuaciones.
Competir en ultracarreras se ha popularizado en los últimos
años y, que yo sepa, no se han realizado investigaciones
exhaustivas sobre eventos de esta duración. Sin duda, un
triatlón de distancia Ironman es ultra por naturaleza, pero
involucra tres tipos de deportes, mientras que los
ultraeventos se limitan principalmente a correr mucho (y
caminar un poco de vez en cuando).
No he tenido el placer de entrenar a corredores para
ultracarreras, pero ciertamente he tenido el honor de
entrenar a Magda [Link] sus días previos al
ultra, pude ver a esta atleta de élite correr varias de sus
mejores actuaciones a la edad de 39 años. Estas carreras
destacadas (1500, 5000 y maratón) tuvieron todas
[Link] de aproximadamente 68, que puedes
consultar en el capítulo 5. De hecho, su tiempo de maratón
de 2:26 fue suficiente para que participara en los Juegos
Olímpicos de Estados Unidos. Como corredora de
ultramaratones, Magda ha ganado importantes eventos en
Estados Unidos y en todo el mundo.
Para aprovechar la amplia experiencia de Magda, le hice
preguntas sobre el entrenamiento y la participación en
ultraeventos. A continuación, nuestra sesión de preguntas y
respuestas sobre ultraentrenamiento.
P:Quéesatípicolargocapacitacióncorrer,expresadoentiempo¿O
distancia, a la hora de prepararte para un ultraevento?
A:Éldependeenquédistanciaestáscapacitació[Link]
aciónparaaCarrera de 80 a 160 km (50 o 100 millas). La
mayoría de las carreras largas semanales tienen una
duración de entre 2,5 y 4,5 horas, y la distancia recorrida
varía según la habilidad y el tipo de terreno. Se realiza
una vez al mes o cada dos semanas.
 mes, es bueno hacer un esfuerzo más largo (50K o 100K),
a veces en [Link](una
vezames),ItambiéncomoHacer carreras largas
consecutivas el fin de semana. En estas, hago de 3 a 4
horas el sábado y luego vuelvo y hago de 2 a 3 horas el
domingo.

La última etapa de una carrera es cuando todo el entrenamiento realmente da

sus frutos para corredores de ultradistancia como Magda Lewy-Boulet.

P:¿Con qué frecuencia sales a correr largas distancias?

A:Cadasemanaa menos
queItenerarecuperació[Link]
nteCorreré largas distancias dos veces por semana.
P:¿Qué tan rápido?¿Son carreras largas ?
R: Nada rápido. El ultrarunning se trata principalmente de
pasar tiempo de pie, estando lo más cómodo posible
durante mucho tiempo. También se trata de aprender (y
enseñarle a tu cuerpo) a alimentarte
[Link]
sontambiénmuymontañoso, especialmente si estoy
entrenando para una carrera montañosa, por lo que
pasaré una cantidad considerable de tiempo practicando
caminatas potentes y eficientes en colinas empinadas.
P:Quétiempodedíasonmayoría ¿carreras largas ?
R: Siempre prefiero hacer mis carreras largas a primera
hora de la mañana, y eso
escuandoélmejorencajaenmidí[Link]
embargo,paraadecuadocapacitaciónPara carreras de 20
horas o más, es recomendable correr al final de la tarde o
de noche. El cerebro se comporta de forma diferente
después de estar despierto todo el día, e incluso conviene
practicar cómo te sentirás mentalmente en ese momento.
También conviene sentirse cómodo corriendo en la
oscuridad con una linterna frontal. A menudo corro para ir
y volver del trabajo. Suelo estar emocionalmente cansado
después de una jornada completa de
[Link]
lación de lo que experimentará un atleta en las etapas
posteriores de un ultra.
P:Cómomuchosveceshacertúcorrerensupromedio¿día?
R: Normalmente corro una o dos veces al día, y corro seis
días a la semana. Me tomo un día libre cada semana
para optimizar la recuperación. Tengo
una...ocupadocronograma,entoncesa
menudoduranteelsemanaEnfermocorreraydel trabajo.
P: ¿Cuánto tiempo suelo dedicar a correr a la semana? R:
Normalmente dedico de 10 a 14 horas semanales a correr,
y casi la mitad de ese tiempo lo dedico los fines de
 semana, cuando hago carreras de larga distancia dobles.
P:HacertúhacercualquierRepeticiónentrenamientos(más
rápidoAños 200y400)?
A:Sí,Ihacer,yIsentiresamuyimportantepartedeacuerdomiMi
condición física general mejora y me hace sentir más
fuerte a ritmos más lentos. Es un buen cambio hacer algo
rápido cada semana. Normalmente hago carreras cortas
(200 segundos) y cada sesión consta de 8 a 12
repeticiones.
P:Hacertú hacescualquierIntervalo o¿Entrenamientos de
umbral ?
A:Me encanta Tentrenamientos, y son un pilar de mi
entrenamiento general. A
vecesIcomoahacerTentrenamientosenarueda de
andarenuninclinación,Así que es un poco más específico
para el tipo de carrera que estoy haciendo.
P:Cómoa menudohacertúhacerRyTcapacitaciónycómomucho ¿
por sesión?
R: Para los entrenamientos a ritmo R , suelo hacer 200
segundos más cortos, entre 8 y 12 veces por semana.
Para los entrenamientos a ritmo T , los hago una vez por
semana, y me gusta hacer un total de entre 30 y 60
[Link] de trabajo a ese ritmo o esfuerzo,
dividido enfragmentos de 5 minutos, 10 minutos o 15
minutos.
P:Hacertúcorrermás corto¿razas?
A:Sí,Icomoasaltarencarrerasesosonmaratóndistanciay50K
como parte de mi preparación de entrenamiento para
carreras más largas que tienen una longitud de 50 millas
o 100 millas (80 o 160 km).
P:Quédistanciaesconsideróun¿ultracarrera?
A:Técnicamente,cualquier cosamás
extensoqueamaratónesconsideróUna ultra. La distancia
de 50 km es la más común para comenzar una ultra.
P:Hacertúhacercualquierparticularnutricionalpreparación ¿
para ultracarreras?
R: Sí, definitivamente. Uno de los factores que más
contribuyen al éxito enultracarrerasessuabastecimiento
de combustibleplanyhaciendosegurosucuerpoMantiene
una alimentación e hidratación adecuadas. Los atletas
deben adaptar su alimentación a las exigencias de su
ciclo de entrenamiento y carrera, con una alimentación
planificada y específica. El plan de nutrición debe variar
según la distancia total (50 km frente a 100 km, por
ejemplo), el terreno (quizás la altitud) y el clima previsto
(el calor es terrible).
P:Cualquierespecialcomentariosacerca
denutriciónrelacionadoasu¿Programa de entrenamiento
regular?
R: Practicar un plan de nutrición para el entrenamiento es
clave. Alimentar a tu
cuerpo...biennutrientesenelbientiempoensuficientecanti
dadesesllavea
maximizandorecuperaciónyalentadorpositivoAdaptaciones
fisiológicas. Comer es entrenamiento, y aquí hay
consideraciones adicionales:
Planifica estratégicamente tu ingesta de nutrientes. ¡ El
momento es clave! Reduce la ingesta de grasas, fibra
y proteínas cerca de los entrenamientos, pero
aumenta su consumo el resto del día. Los
carbohidratos son esenciales para el ejercicio de alta
intensidad o muy prolongado, ya que tu cuerpo
prefiere esta fuente de energía. Si entrenas más de
una vez al día, asegúrate de recargar tus niveles de
glucó[Link]. La nutrición para la recuperación se
vuelve fundamental durante el entrenamiento
intenso, y obtener suficiente proteína para la
reparación muscular es esencial.
Entrena el intestino. Entrenar con nutrientes clave
(carbohidratos, electrolitos, líquidos) durante la
actividad aumentará la capacidad intestinal para
absorberlos, reduciendo así el riesgo de problemas
gastrointestinales.
Prepara tu plan de nutrición específico para el evento. ¡ No
dejes nada al azar el día de la carrera! Ten claro qué
comerás antes, durante y después de cada carrera
(ten un plan), pero también practícalo. Observa qué
toleras mejor. Conoce qué presentaciones (sólidas,
líquidas, en gel) y qué sabores te sientan bien. Imitar
las condiciones de tu evento lo más fielmente posible
te dará la mayor probabilidad de acertar cuando
realmente importa.
Kilian Jornet Burgada, extraordinario corredor de trail, sky y largas distancias,
ha batido todo tipo de récords en ultramaratones. Su pasión por la
competición y su afán por conquistar nuevos paisajes lo motivan a entrenar.

P:Esélcomúnarepetirelmismoultracarrerasencimael¿años?
A:Sí, lo es. Muchas ultracarreras se organizan
maravillosamente y son como una pequeña comunidad.
Muchos ultrarunners organizan algunas carreras en su
comunidad o en algún otro lugar especial que les
[Link]ño.A menudo,siellosno
poderhaceraparticularcarrera,Se ofrecerán como
voluntarios y ayudarán a administrar un puesto de ayuda
o ayudarán en algún otro lugar de la carrera.
P:Hacertúhacerhecho
suplementariocapacitación(paraejemplo,pesas,
estiramientos)?
R: Sí, claro que sí. Hago ejercicios de core, equilibrio y
estabilidad al menos dos o tres veces por semana.
También me gusta caminar con
[Link]éslargocorre.Élestambiénimportante
amanteneraBuen rango de movimiento, y para eso hago
sesiones de flexibilidad activa aislada al menos tres
veces por semana.
P:Quéeseltípiconúmerodecorredoresenelgrande¿ultracarreras?
A:Algunas de las carreras más famosas, al menos en
Estados Unidos, solo tienen capacidad para entre 200 y
400 personas debido a las restricciones del Servicio de
Parques Nacionales, el Servicio Forestal de EE. UU. o la
Oficina de Administración de Tierras. No hay muchas
carreras de ultra trail en Estados [Link] que
superan ese número de participantes. La mayoría de las
contiendas más importantes tienen un sistema de lotería
para decidir quién
[Link],élpode
rllevarañosaconseguirPor otro lado, el Ultra-Trail du Mont-
Blanc sigue una famosa ruta de senderismo por Italia,
Francia y Suiza, y es ampliamente considerado como uno
de los ultras más difíciles del mundo y uno de los más
grandes, con más de 2500 participantes. Se trata de una
carrera dentro de un festival de una semana de duración
con sede en Chamonix, Francia.
P:Sonmayoríaultracarreras1 díaovarios días¿eventos?
R: La mayoría duran menos de 24 horas, y la mayoría de las
que figuran en el calendario oscilan entre los 50 y los 100
km. La distancia de 160 km (100 millas) también es muy
popular, y mucha gente tarda más de 24 horas en
completarla. Hay varios eventos de varios días, y yo
mismo he participado en algunos. El Maratón de las
Arenas, en Marruecos, es el más famoso y cuenta con
unos 1000
[Link],IamarelTransRockiesCorrere
nColorado. Es una carrera por etapas de 6 días y 193 km
(120 millas) que recorre de punto a punto algunos de los
terrenos montañosos más hermosos.
Por la logística que implica realizar este tipo de carreras,
no son tan comunes, pero son hermosas y muy
populares.
P:Quéfondohacermayoríaultrarunners¿tener?Quétipos¿De
personas lo toman?
R: El ultrarunning no suele ser el punto de partida de una
carrera como corredor. La mayoría de los ultrarunners
comenzaron corriendo campo a través en la escuela
secundaria o...comenzóhaciendocaminocarrerasmás
[Link],allásonalotede personas que
han entrenado y completado un maratón como parte de
su lista de deseos y se han pasado al ultrarunning para
un nuevo desafío. La gran mayoría de los ultrarunners
están interesados en
Explorando el terreno único, completando la desafiante
distancia
ylograndoalgunoclasificardetiempometaparaellos
mismoscomoEn lugar de competir con otras personas,
vienen en todas las formas, edades y tamaños.
 Capítulo18

Triatlón
A vecesyendoapequeñoMás lentotraetúael
finalizarlíneamás rápido.
El triatlón consta de tres pruebas separadas: natación,
ciclismo y carrera, [Link] lo
tanto,capacitaciónparaatriatlóndemandasAptitud física
integral. Dado que la carrera es la etapa final de los
eventos, unUna carrera fuerte requiere una condición física
suficiente para seguir adelante después de haber alcanzado
un grado considerable de agotamiento.
La mayoría de los triatletas tienen fortalezas y
debilidades, y el entrenamiento exige dedicar un tiempo
considerable a cada prueba individual. Competí en tres
campeonatos mundiales y dos Juegos Olímpicos de
pentatlón moderno, que consiste en esgrima, natación, salto
ecuestre y una prueba final combinada de tiro con pistola y
carrera a campo traviesa. Dediqué mucho tiempo a
encontrar la mejor manera de integrar las cinco pruebas en
mi programa de entrenamiento general.
Durantecuatroañosenmodernopentatlónmientrastambiéns
ervicioenel
En el Ejército de los EE. UU., experimenté diversos enfoques
de entrenamiento, y el entrenamiento en el Ejército me
exigía gran parte de mi tiempo durante seis días a la
semana. Practicábamos equitación durante dos horas (de
6:00 a 8:00 cada mañana), seguido de una hora de
descanso para desayunar y un par de horas de esgrima.
Después venía una hora y media de natación, seguida de
almuerzo y un par de horas de descanso antes de varias
horas de tiro con pistola, una segunda esgrima o paseo a
caballo, la cena y aproximadamente una hora de carrera
antes de acostarnos.
Todos los miembros del equipo de entrenamiento de EE.
UU. tuvieron que seguir el mismo programa,a pesar de
[Link]
El lado negativo de ese programa era que todos los atletas
seguían el mismo horario, y nuestro entrenamiento de
carrera, como evento final del día, era difícil. Era
especialmente difícil para los corredores más débiles correr
después de dos horas de ciclismo, dos horas de esgrima y
más de una hora de natación antes del entrenamiento de
carrera de cada noche.

Tim O'Donnell terminó el Campeonato Mundial Ironman de 2019 en Kona, Hawái,

más rápido que cualquier estadounidense. Su éxito fue el resultado de un
programa de entrenamiento básico durante todo el añ[Link] entrenamientos que
suman aproximadamente 5 horas al día, un día de descanso por semana y un día
completamente libre cada3semanas—esoerarampaarribaenfinalmesesque se
acercacarreradía.

Cuando completé mis cuatro años en el Ejército, continué

entrenando
ycompitiendoenelmodernopentatlónmientrasasistiendogradu
ado
Escuelas en varios estados y dos países diferentes. Mis
estudios en Suecia incluían gimnasia a diario y, en el
semestre de otoño, una competición de orientación cada
sábado, lo que me dejaba poco tiempo para entrenar. Mi
rutina semanal típica consistía en montar a caballo y
disparar un día, dos días de esgrima, cinco días de natación
y carrera a pie temprano por la mañana, a veces todos los
días y, a menudo, durante la hora de almuerzo. A pesar de
entrenar menos, mi estado físico se mantuvo igual en la
carrera a caballo y disparar, y mejoró en la natación y la
carrera a pie. Esto probablemente se debió a que tomaba
más tiempo de descanso y recuperación entre sesiones de
entrenamiento del que había tenido durante mis años en el
ejército.
Dado que el pentatlón moderno, en mi época, consistía
en una prueba al día durante cinco días, no era necesario
pensar en entrenar para las distintas pruebas en un orden
específico, como es importante en el triatlón. Sin duda, en el
entrenamiento de triatlón es importante practicar las
transiciones de la natación al ciclismo y del ciclismo a la
carrera a pie para comprender cómo reacciona el cuerpo a
esos cambios de exigencia.
Si bien tiene sentido programar sesiones de
entrenamiento para practicar las exigencias de pasar de
natación a ciclismo y de ciclismo a carrera, debemos
recordar que en los triatlones, la carrera siempre comienza
cuando el atleta está fatigado por las etapas previas de
natación y ciclismo. Esto sugiere queEl entrenamiento de
carrera puede realizarse antes de la recuperación completa
de otro entrenamiento de competición; sin embargo, es
recomendable, en ocasiones, comenzar el entrenamiento de
carrera cuando te sientas fresco y descansado. Los mejores
enfoques para carreras frescas son con intensidad umbral o
prolongada y fácil .naturaleza.
El entrenamiento de triatlón requiere dos tipos de
entrenamiento. Primero, es importante practicar cada
disciplina con relativa frescura. Pero una segunda
consideración es que en una carrera ya estás fatigado al
comenzar las etapas de ciclismo y carrera, por lo que es
necesario replicar esas condiciones en tu entrenamiento y
programar un entrenamiento de [Link] después de
bajar de la bicicleta. Los horarios de 6 semanas de la tabla
18.1DIRECCIÓ[Link]
,entrenamientosen
Martesa través
deSábadomañanassonenelmismodisciplinaComo la sesión de
la tarde anterior.

Mesa18.1 6 semanasTriatlónCapacitaciónCronograma

Un horario
Día Ejercicio
Domingo SOY:30mí[Link]
TardeSOY:Estable1-
1.5horamiCiclismo PM: carrera
constante de 60 minutos
Lunes AM: Sesión de natación I + 30-45
min de carrera E PM:Hecho
suplementariocapacitación(vercapítu
lo9 )
Martes SOY:90-
120mí[Link]ómodoRitmo PM:
carrera de 60 min, últimos 30 min a ritmo T
Miércoles TempranoSOY:60mí[Link]+30-
60mí[Link]ón PM: 60-90 min de
bicicleta eléctrica constante
Jueves SOY:5×2mín.H+1mí[Link]
P.M:40mí[Link]+1-2millasde200metroR
Viernes SOY:120mí[Link]+60mí[Link](l
a carrera sigue inmediatamente a la bicicleta)
Sábado SOY:Estable2horaE correr
SOYoP.M:Estable60mí[Link]
Horario B
Día Ejercicio
Domingo SOY:SólidoInadar(acerca
de1millaconHymiPM: corro (6 × 800 m H con
2 min de recuperación jg)
Lunes SOY:60mí[Link]
P.M:Estable2hora Ebicicletaconducir
Martes AM: Estable90 minutos Ebicicletaconducir
PM: Crucero Icorrer (5× 1Tcon 1min descansos)
Miércoles SOY:Estable90mí[Link]
 PM: yonadar(5×200metroHcon
100metromipararecuperación)
Jueves SOY:60mí[Link]+estable2horabicicleta(bicicletain
mediatamente después de nadar)
Viernes SOY:2horamibicicleta+2×20mí[Link]
3mí[Link]
Sábado SOY:2horaE correr

P.M:1horaminadar(prontodespuéselcorrer)
Programación C
Día Ejercicio
Domingo SOY:Inadar(5×H200metro+mi100metro)
PM: Tcorrer(5× 1Tcon 1mí[Link])
Lunes SOY:Tnadar(3×300metroTcon
50metrorecuperaciones) PM: paseo en
bicicleta eléctrica de 2 horas
Martes SOY:2horamibicicletaconducir(agregadoade
ayerbicicleta=4horaenbicicleta) PM: corro (6 × 3 min H
con 1 min de jg fácil)
Miércoles SOY:90mí[Link]
P.M:Inadar(5×H200metro+mi100metro)
Jueves SOY:Tnadar(3×300metroTcon
50metrorecuperaciones) PM: 2 horas de
bicicleta eléctrica
Viernes SOY:90mí[Link]
PM: yocorrer(6×3mí[Link] 1mín.fáciljg)
Sábado SOY:1horaE correr
P.M:1 horaminadar +1 horamibicicleta
(bicicletainmediatamente después de nadar)
La "Reina de Kona", Paula Newby-Fraser, ganó 8 Campeonatos Mundiales
Ironman y 21 títulos de Triatlón Ironman. Recomienda a los triatletas que
diseñen un programa de entrenamiento basado en las realidades de su vida
diaria y que completen con eficiencia y comodidad las distancias que desean
recorrer cada semana en el agua, la bicicleta y la carretera.

Revisa las distintas sesiones de entrenamiento y elige

entrenamientos específicos que puedas realizar en una
semana determinada. Cada programa
ofreceuntardesesiónenunodeeldisciplinasseguidoelA la
mañana siguiente, otro entrenamiento de la misma
disciplina para estresar el mismo sistema. Durante el
entrenamiento matutino, el cuerpo se siente como si
terminara una sola sesión exigente, ya que el descanso
nocturno no permite una recuperación completa de la
sesión vespertina anterior.
 Hay muchos enfoques para entrenar para un deporte de
múltiples eventos como el triatlón, y lo que funciona mejor
para un atleta puede no serlo para [Link] mejor enfoque
para otra persona. Sugiero probar los diferentes enfoques
presentados aquí para ver cuál funciona mejor para usted.
Apéndice:TiempoyConversione
s de ritmo
Glosario
aeróbico— Produccióndeenergíaa través deelusardeoxígeno
AtletismoOeste— AanteriorNikepistaycampoatleta de éliteclubenEugene,
Oregón
BLa— Sangrelactato(sustanciaproducidosiinadecuadoO2
disponible) enfriamiento— Actividad realizada después de
una sesión de entrenamiento de calidad CO 2 — Dióxido de
carbono
E— Se refiere a una carrera fácil (de bajo estrés) o a una
economía de entrenamiento de un día fácil—
Relaciónentrecorrervelocidadyenergíaélite requerida— Atleta
de alta calidad de calibre olímpico
GranjaEquipo— AanteriorNikeélitecorrerequipoenPaloAlto,California
FR— Rápidorepeticióncapacitación(acerca de800
metroscarreravelocidad)
H— Subjetivodurointensidaddecorrer
corazóntasa— Númerodecorazónlatidosporminutoasociadoconejercicio
Hgb— Hemoglobinavalormesuradoenelsangre
I—
Intervalointensidadtipoderepetidocombatesdecorrerintervalo
duro—
Tipodecapacitaciónesosuplentesdurocorreyrecuperacióncarr
eras jg— Trotar o correr lento
trotar— Lentocorrer
K— Kilómetrosdedistancia
km— Expresióndedistanciacubiertoenkilómetros
L— Largocarrera (prolongada)
m— Expresióndedistanciacubiertoenmetros
M— Maratón (carrera)ritmo decorrer
Mod—Ritmo moderadamente largo (Mod) de 20 a 30 segundos por milla
más rápido que r i t m o típico E ( L )
mph— Millaspor hora
O2oO— Oxígeno
sobreesfuerzo —Trabajandomás allá dequéesesperadodeaentrenamiento
P— Pico de la semanakilometraje
perfil— Descripcióndeelrespuestaavariostiposde entrenamiento
Q— Calidad(especialcantidaddecapacitaciónestrésmás allá
dedescansando)R— Intensidad de repetición del entrenamiento
(aproximadamente el ritmo de carrera de una milla actual)
repetición— BastanterápidoR -
ritmocorreralternadoconadecuadorecuperación RPE—
Calificación del esfuerzo percibido como un juicio mental de
estrés
CorrerELEGANTEProyecto —En
ejecuciónorganizaciónesoproporcionacapacitaciónparacorredores
ST— Pasos,cualsonluz,corto,rápidoR -ritmocorreestrés—
Imponer una reacción en el cuerpo a través de un
entrenamiento complementario—
Adicionalactividadparacorredores,apartedecarrera T:
intensidad umbral de carrera, basada en el VDOT
actualtiempo—
Duracionesdecapacitacióncombatesyrecuperacióncombat
esenaejercicio
ultra— Corriendoeventosdeextraordinarioduraciónodistancia,más
extensoqueamaratón
VDOT—
Medidadecorrercapacidadbasadoencarreraresultados O 2
— Volumendeoxígenoconsumadoporminutov O 2 máx—
Velocidaddecorrerasociadoconindividual O 2 máx. W:
caminar en lugar de correr
con/— Con
WO— Entrenamiento(capacitaciónsesión)
Índice
Nota:Elen cursivaFyelsiguientepáginanúmerosreferirseacifrasytablas,
respectivamente.

A
capacidad
capacidadmotivacióncatego
rías5-8inherente3-4
en leyes de
correr12aceleradorreveses
25 f ,26
aclimatació[Link]énespecíficocondiciones
altitud101
fríoclimas98-99
competitivo101 ,104
climas
cálidos98adaptación(fi
siológico)
Pausas de entrenamiento y136-137 ,
137 y
siguientescapacitaciónrespuestaprinci
pio20-22 ,21 f ,22 f
adaptaciones,encapacitaciónplan19 ,157-158
,157 piescapacidad aeróbica . Véase O2máx .
aerobioperfil35-39 ,37 f ,38 f ,39 f
edadcategorías,enDepartamento de
Transporte de Virginiamesas87 ,88 toneladas -
89 toneladas ,90 toneladas - 95 toneladasplan de
entrenamiento extraterrestre227 , 228
toneladas
altitudexposición
alternoconmarnivel105 ,109-110 ,111
beneficios de108 ,
110respiraciónritmosen3
4
efectosenactuación100-102 ,102
fénfasis en la formación99-100
H -ritmocorre63
manteniendo la velocidad
en105-108entrenamiento
de maratón y277carreras
y108-111 , 108
toneladaseconomía de
carrera y40 , 40
fcapacitaciónConsideracione
s103-105
 climacondiciones103
anaeróbicofuerza66
brazoypiernaaleteo147asm
a31
[Link]

B
balanceceremonias283
basecapacitació[Link]ácil( mi )
correPrincipiantes. Ver
corredores novatos .perfil de
lactato sanguíneo
mejorasen42-44 ,43 f ,44
fcarreras de umbral y56
capacitaciónestrésreacciones39 ,39 f
azulavanzadoaptitud físicaplan129-130
,130 toneladas -131 toneladaspeso
corporal. Ver aumento de peso
respiración,ycorriend
o en altitud34
CO2y31-32
ritmosde32-34

do
calóricoconsumo,durantecapacitacióndescans
os137carbohidrato56 , 282
dióxido de carbono, en la respiración31-
[Link]én O2
máx
sangrelactato39 ,39 f ,42-44 ,43 f ,44 f ,56
hemoglobinaniveles5 ,46-47
fortalecimiento50-
51campeones (categoría de
corredores)6circuitorutina145
-147 ,145 f ,146
piesentrenadores y coaching
atletamotivación6-8
direcciónde9-11
múltipleentrenadores9
entrenadorfrustradores(corredor
categoría)6clima frío98-99 ,
215-216
competitivoaclimatación101 ,104
ejercicios
básicos283CO2 ,
enrespiración31-32a
campo traviesa
fin de temporadacorredores179
ambientaldesafíos211-213
 ritmoen213-215
embalarcorrer213
carrerapreparaciónyenfocar215-
216planificación de la
temporada217
equipoestrategias213 ,214
tiempoversusdistanciacapacitación211-212
capacitaciónfases217-222 ,219 toneladas ,220
toneladas ,221 toneladas ,222 toneladas ,223
toneladasresumen de entrenamiento223
entrenamiento cruzado
entrenamiento
complementario
como144durantecapacitació
ndescansos137-138
crucerointervalos57-58
abdominales145
Cruz,Joaquín163

D
Leyes de la carrera de
Daniels11-14La regla de los 6
segundos de Daniels79-
83deshidratación. Ver
hidratacióndesentrenamiento
136-137 , 137 y
siguientesrendimientos
decrecientes25-26 , 25
fdirección,encorreréxito9-
11días de entrenamiento
doble
1.500 metrosa2
millascapacitación188Entrena
miento de 5K y 10K195 , 196
cuesta abajocorrer116-117 ,144 ,195
redacción211
dinámicaflexibilidadtrabajar155

mi
carreras fáciles ( E ). Véase
también carreras largas ( L ).18
semanasfinalmaratóncapacitaci
ón275entrenamiento de 800
metros167 , 170 , 173
1.500 metrosa2 millascapacitación179 ,181 ,184
5Ky 10Kcapacitación194 ,195
en altitud103 , 104 ,
107cruzpaíscapacitaci
ón217duración de51-
52seguimiento de
intensidad70 , 71
fritmo de52
faseIcapacitación155
objetivoybeneficios de50-51 , 54
triatlóncapacitación287
 Departamento de
Transporte de
Virginiavalores78 ,80
toneladas ,82
toneladashábitos
alimenticios. Ver
nutriciónDías E
4 semanasciclomaratóncapacitación246-247
Entrenamiento de maratón
ciclista de 5 semanas26018
semanasfinalmaratóncapacitaci
ón263entrenamiento de 800
metros166 , 170
1.500 metrosa2 millascapacitación181 ,185
5Ky10Kcapacitación196-197
,204plan de entrenamiento
extraterrestre227
cruzentrenamiento en el país219 ,220 ,222 ,223
explicado52
2Tmaratóncapacitación2
34entrenamiento de
ultradistancia281
Kilómetros de entrenamiento final
de maratón de 18 semanas268-
269 ,269 toneladas -273
toneladas
millas263-264 ,264
toneladas - 268
toneladasdescripción
general230 toneladas
tiempo274-275 ,275 toneladas - 276 toneladas
800 metroscapacitación
20-30millas porsemana167-168 , 168 toneladas - 169 toneladas
40 millas por semana170-171 , 171 toneladas - 172 toneladas
50-60millas porsemana173-174 , 175 t - 176 t
descripción general163
fasesde164-166
resistenciacapacitaciónen163 ,164
estímulo,enentrenamiento6 ,1
1resistencia
entrenamiento en altura y100-
101versusvelocidad160-161
,161 toneladas -162 toneladasel
umbral se ejecuta para56
Medio ambiente. Véase también
exposición a la
 [Link]ísterreno211-213 ,220
,223
temperatura97-99 ,112 toneladas
viento45 ,58 ,64 ,211

F
instalacióndisponibilid
ad8 ,152 repeticiones
rápidas ( FR )
800 metroscapacitación167
,170 ,174seguimiento de
intensidad71 y 72
evento de 1.500
metros177-1791.500
metrosa2
millascapacitación
 30 millas por semana180-182 , 182 toneladas - 184 toneladas
45 millas por semana184-185 , 186 toneladas - 187 toneladas
60 millas por semana188-190 , 190 toneladas - 191 toneladas
fasesde179-
180Entrenamiento
de 15K a 30K
extranjeroplan22
7 ,228
toneladasdescripci
ón general225-
226
finanzas,ycorreroportunidad8niv
el de condición física
Entrenamiento de 5K y 10K
y195altitudexposicióny104 ,
110
menguanteregresa,reveses25-26 ,25
piesprincipio de mantenimiento26-27
encorredorperfil47 ,48 f
,154en la planificación de
la temporada152
Pausas de entrenamiento y136-137 ,
137 y
siguientescapacitaciónrespuestaprinci
pio21-22 ,21 f ,22 f
aptitud físicacapacitación
azulavanzadoplan129-130 ,130
toneladas -131 toneladassistema de
colores123
oroéliteplan132-133 ,133
toneladas -134 toneladasnovatos
y123-124
rojointermedioplan127-128 ,128
toneladas -129 toneladasconsejos de
entrenamiento124
blancoa partir deplan124-125 ,125 toneladas -126 toneladas ,217
5Kevento193
Entrenamient
o de 5 km
40-50millas porsemana197-198 , 198 t - 203 t
60-70millas porsemana203-204 , 205 t - 209 t
fases en195-
197anteriorcapacitaci
óny194tipos de
ejecución en193 , 194
5 semanasciclomaratóncapacitación230
toneladas ,259-260 ,261 toneladasflexibilidad, en
formación12
flexibilidadceremonias155 ,283
líquidopérdida,escucha98 .Vertambiénhidr
ataciónenfocar
enleyesdecorrer13
a medida que se acerca la carrera216 , 223
piehuelga30-31
4 semanascicloentrenamiento de maratón
40millasomenosporsemana249
-250 toneladas41-55 millas por
semana250 toneladas -251
toneladas
 56-70 millas por semana252
toneladas -253 toneladas71-85
millas por semana253
toneladas -254 toneladas86-100
millas por semana254
toneladas -256 toneladas101-
120millasporsemana256
toneladas -257 toneladas
120millasomásporsemana258 toneladas
-259 toneladasdescripción general230
toneladas , 246-248
ES .Verrápidorepeticiones( FR )

GRAMO
diferencias de
génerocorrereconom
ía41-42
Departamento de Transporte de
Virginiamesas84-87 ,85 toneladas -87
toneladas ,88 toneladas -89 toneladas ,90
toneladas - 95 toneladasO2máx41-42
genética3-4
.VercapacidadGilbert,
Jimmy74 , 76
glucógenovíveres5
6establecimiento
de metas
encruzpaíscapacitación2
23planificación de la
carrera objetivo152 ,
154en leyes de correr12-
13
oroéliteaptitud físicaplan132-133 ,133 toneladas - 134 toneladas

H
duro( H )corre
entrenamiento de 800
metros167 , 170 , 1741.500
metrosa2
millascapacitación188Entrena
miento de 5K y 10K197 , 203
enaltitud63
entrenamiento de cross
country221intervaloentrena
mientos63-64 ,64 toneladas -
65 toneladas
saludasuntos14 ,124
corazón,fortalecimiento50-51
.Vertambiéncardiovascularsistemafrecuencia cardíaca
sangrelactatovalory43-44 ,44
fcomo medida de
intensidad44-47
hemoglobinaniveles5 ,46-
47rodillas altas145 , 145 f
colinas y beneficios
del entrenamiento
en colinasde143-
144
cruzpaíscapacitación219-220 ,223
maratóncapacitación58
encarreras216
correrintensidady45
 pasosen180-181
enrueda de andar116-117 ,144
calienteclima45 ,98 ,216hid
ratación
enaltitud105
bebidamientrascorrer56 ,282
escucha98

I
enfermedad,capacitacióny
14 ,124diferencias
individuales
entrenamientoy7-8
en leyes de
correr12maratóncapaci
tacióny229en la
planificación de la
temporada160entrena
miento de triatlón y290
[Link]
acidadlesiones
entrenamiento en altura
y108cuesta
abajocorrery144 ,195consej
o médico para138
ennovatos231
prevenciónde50
entrenamiento de
resistencia
y143corrermecánicay52 ,14
4
capacitacióny14 ,124
Pausas de entrenamiento y137-
[Link]énespecíficoc
apacitacióntipos
ajustesparacapacitacióndescansos141-
142 ,141 toneladasmedidas de
frecuencia cardíaca de44-47
versusvelocidad45
seguimiento70-
72 , 71
fporcapacitaciónti
po50 pies
enrueda de andar114 ,117-119 ,118 toneladas
Departamento de Transporte de
Virginiasistemapara74-84 ,75 grados ,77
toneladas -78 toneladas ,80 toneladas -83 toneladas
,84 toneladasexposición intermitente al nivel del
mar105 , 109-110 , 111Entrenamiento
intermitente. Véase entrenamiento por intervalos
( I ).
intervalo( I )capacitación
4 248
semanascicloentrenamiento
de maratón
5 259 ,26
semanascicloentrenamiento 0
de maratón
12 277
semanasfinalentrenamiento
de maratón
18 263 ,27
semanasfinalentrenamiento 5
de maratón
800 metroscapacitación167
 1.500 metrosa2 millascapacitación180 ,188
5Ky10Kcapacitación193 ,196 ,
203Entrenamiento de 15K a
30K225-226
enaltitud103 ,104 ,107
cruzpaíscapacitación211-212 ,217 ,221
H -ritmométodo63-64 ,64
toneladas - 65
toneladasseguimiento de
intensidad71 y 72
formación de fase III155
objetivode60
conteo de pasosejercicio63
enrueda de andar116 ,118
2Tmaratóncapacitación2
35Valores VDOT79 , 81
toneladas ,83 toneladas
O2máxlogro,duración60-63 ,61 f ,62
fmotivación intrínseca4-8

Yo
Juantorena,Alberto163

Yo
pruebas de laboratorio, versus
valores VDOT74-
76lactatolí[Link]
choque de aterrizaje
encuesta
abajocorrer117minimiza
ndo29-30
leyesdecorrer11-14
aprender a herirventaja104 ,107 ,110
piernaascensores146
Lewy-Boulet,Magda279-
284limitaciones, en
formación23-25 carreras
largas ( L )
18
semanasfinalmaratóncapacitación2
74-275entrenamiento de 800
metros165 , 166 , 167
1.500 metrosa2 millascapacitación179 ,180 ,181 ,184-185
5Ky10Kcapacitación195-196 ,197 ,203
enaltitud104
cruzentrenamiento en el país217 ,218 ,222 ,223
 pautas de kilometraje53-
54formación de fase
II155ultradistanciacapacita
ción279-281Valores
VDOTy78 ,80 toneladas , 82
toneladas
vencido,aprendiendode13
METRO
principio de
mantenimiento26-
27Maratón de las
Arenas284ritmo de maratón(
M -ritmo)correr
4 semanasciclocapacitaciónprograma235
Programa de entrenamiento de
ciclismo de 5 semanas26012
semanasfinalmaratóncapacitaci
ón27718
semanasfinalmaratóncapacitaci
ón275entrenamiento de 800
metros167
5Ky10Kcapacitación197 ,20
3seguimiento de
intensidad70 , 71 f
objetivoypasodeterminación54-
56Programa de formación 2Q235
Departamento de
Transporte de
Virginiaprincipiantevalores8
3-84 ,84 toneladasValores
VDOT78-79 , 80 toneladas ,
82
toneladasentrenamientos55
toneladas
maratones
4 semanasciclocapacitación246-248 ,249 toneladas - 259 toneladas
Entrenamiento de ciclismo de 5
semanas259-260 , 261
toneladas12
semanasfinalcapacitación277 ,2
77 toneladas -278 toneladas
18 semanasfinalcapacitación(kilómetros)268-
269 ,269 toneladas -273 toneladasEntrenamiento
final de 18 semanas (millas)263-264 , 264
toneladas -268 toneladas
18 semanasfinalcapacitación(tiempo)274-275
,275 toneladas -276 toneladasentrenamiento
para novatos231 , 232 toneladas -233 toneladas
temperaturaefectosen11
2 toneladasentrenamiento
de umbral para58
tiemponecesarioparacapacitac
ión262-263Descripción
 general de la capacitación229
, 230 toneladas
2Tcapacitaciónprograma234-235 ,235
toneladas - 246 toneladasfrecuencia
cardíaca máxima45-46
mentalpreparación215
millaevento177-179 .Vertambién1.500 metrosa2
millascapacitaciónconversiones de millas por hora121
toneladas
millasporhorarelaciones122
toneladaserrores, en las
carreras13ritmo
moderadamente largo (
Mod )
800 metroscapacitación167 ,170 ,174
1.500 metrosa2 millascapacitación180 ,184
motivación,intrínseco4-8
M -[Link] de maratón( M -
ritmo)corrersistema musculoesquelético51
norte
ausencias(corredorcategorí
a)6corredores novatos
aptitud físicacapacitación123-124
maratóncapacitación230 toneladas
,231 ,232 toneladas -233
toneladasValores VDOT para83-84 ,
84 toneladas
nutrición
carbohidratoconservación
56en leyes de correr13
enultradistanciacapacitación282

Oh
"apagado"días12
oportunidad,encorreréxito8-
9sobreesfuerzo18-20
sobreentrenamiento
entrenamiento en altura
y108evitando7 ,14 ,23 ,2
8 ,70
frecuencia cardíacaindicador46
OxígenoFuerza(Daniels,Gilbert)76

PAG
Ritmo. Véase también tipos de
carrera específicos de 1500
metros.omillacarreras177-
178Carreras de 5K y 10K193
enaltitud108-109 ,108 toneladas
cruzpaíscarreras213-215 ,223
fácilcorre52
Carreras de ritmo
M 54-56como
error de
carrera136
segundosregla79-
83
límitecorre56-57
tiempoypasoconversiones121
toneladas ,291 toneladas -294
toneladasrelaciones de tiempo y
ritmo122 toneladas
Departamento de Transporte
de Virginiavaloresy78-79 ,80
toneladas -83 toneladasgrupo
corriendo213
pentatlón 285-
287actuación
altitudefectosen100-102 ,102
flas aletas en14
mejorando42-44
variabilidaden12
periodizació[Link]ónplanific
aciónlímites personales23-25 ,
24 toneladas
personalperfiles47 ,48 f
,154fases, en temporada
de entrenamiento
800 metroscapacitación164-166
1.500 metrosa2
millascapacitación179-
180adaptando longitudes de157-158
, 157 y siguientesdescripción
general153-154 , 153 y siguientes
ejerciciodescripciones155-156
físicoeducación7 ,8-9
ejercicios
pliométricos195pos
itividad
entrenamientoacerc
arse10en leyes de
correr12
proteína282
castigo, corriendo
como7objetivodeejercicio1
1 ,27
Lagartijas145

Q
Sesiones [Link]énespecíficoeventoso distancias
definido158
introducciónde179

R
carreras
4- semanaciclomaratóncapacitacióny247
5- semanaciclomaratóncapacitació
ny260Entrenamiento de 5K y 10K
y196
despuésagudoaltitudexposició
n105después del
entrenamiento en altura110-
111
encompetitivopistaestación180
ritmoen13 ,177-178 ,193 ,213-215 ,223
como parte del entrenamiento28 ,156
preparaciónyenfocar215-216 ,223
en la planificación de la
 temporada152 ,
1542Tmaratóncapacitació
ny234entrenamiento de
ultradistancia y282
tiempos de carrera
en altitud108-109 , 108
toneladasefectos de la
temperatura en112
toneladasDepartamento de
Transporte de
Virginiadistanciamesas77
toneladas - 78 toneladas
Tablas de género del VDOT84-85 , 85 toneladas - 87 toneladas
 en el desarrollo del sistema VDOT74 ,
75 y 76
clasificacióndepercibidoesfuerzo(RPE)43-
44 ,44 fnutrición de recuperación282
rojointermedioaptitud físicaplan127-128 ,128
toneladas -129 toneladasentrenamiento de
repetición ( R )
4- semanaciclomaratóncapacitación248
5- semanaciclomaratóncapacitación
259 ,260Entrenamiento final de
maratón de 12 semanas277
18 semanasfinalmaratóncapacitación263
800 metroscapacitación167 ,168 ,170 ,171 ,174
1.500 metrosa2 millascapacitación179 ,181-182 ,185 ,188
5Ky10Kcapacitación193 ,196 ,197 ,2
03Entrenamiento de 15K a 30K225
enaltitud103 ,104 ,107
cruzpaíscapacitación217 ,219-
220duración y tiempo de
recuperación66-67repeticiones
rápidas167
intensidadseguimiento
71 f ,72entrenamiento
de
maratón235formación
de fase
II155formación de
fase IV156propósito
de66
6- segunda regla y79-
83ultradistanciacapaci
tación281Departamen
to de Transporte de
Virginiavalores79 ,81
toneladas ,83
toneladasentrenamient
os68 toneladas - 69
toneladas
repeticiones(corredorcateg
oría)231entrenamiento de
resistencia
800
metroscapacitación163 ,
164Entrenamiento de 5K
y 10K195
beneficios y pautas142-
 145circuitorutina145-147 ,145
f ,146 piesen la fase I de
formación155
durantecapacitacióndescans
os137-138carga de
entrenamiento144
descansaryrecuperació[Link]énca
pacitacióndescansosen leyes de
correr13
como parte del entrenamiento18 ,124
enrepeticióncapacitación67 ,1
05 ,107frecuencia cardíaca en
reposo46
EPR(clasificacióndepercibidoesfuerzo)43-
44 ,44 fcorredores
capacidadmotivacióncategorías5-8
 novatos123-124 ,231
personalperfiles47 ,48 f ,154
repeticiones231
ultrarunners284
[Link]éncapacitación ;específicoeventosodistancias
básicoleyesde11-
14mejorando42-
44
ingredientesparaéxito3-
11como castigo7
correreconomía
enaltitud40 ,40 f ,102 ,102 f
diferencias de género41-
42entrenamiento de
repetición
para66resistenciacapacit
acióny143
enDepartamento de Transporte de
Virginiasistemadesarrollo74 ,75
grados FahrenheitO2máx y35-39 , 37
f , 38 f , 39 f
corrermecánica52 ,144
Ryun,Jim111 ,163

S
escuelahorarios,ycapacitaciónplanes157
,217nivel del mar
alternoconaltitud105 ,109-110
,111versus rendimiento en
altitud101 , 102 fCompitiendo
después del entrenamiento en
altura110-111condiciones
climáticas111
ajustes en la
planificación de la
temporadaen160
paracruzpaís217-223 ,219 toneladas ,220 toneladas
,221 toneladas ,222 toneladas ,223 toneladasinformación
necesaria151-153
longitudes de fase157-158 ,
157 y siguientesdescripción
general de la fase153-154 ,
153 y siguientesplan de
temporada de muestra159-
161muestrasemanalmentepla
n158-159 ,159 f
 velocidadversusresistenciaen160-161 ,161
toneladas -162 toneladasdescripciones de los
entrenamientos155-156
[Link] ;capacitaci
óndescansosdolor de espinilla30-31
ladopiernaascensores145
6 segundosregla79-83
dormir13
Snell, Peter163
especificidadprincipio18
[Link]énv
O2máxen altitud105-
108
versusresistencia160-161 ,161 toneladas - 162 toneladas
versus
intensidad45entrenam
iento de repetición
para66climaajustes27
7
agacharseestocadas1
46 ,146 piesejercicios
de estabilidad283
entrenamiento de
conteo de
pasos63estré[Link]
taciónestrésreducción
del estrés19-20tabla de
estrés23-25 , 24
toneladasfrecuencia de
zancada29-31
pasos
800 metroscapacitación167 ,174
1.500 metrosa2
millascapacitación180-181en las
colinas180-181
enfaseIcapacitación155
enblancoa partir
deplan124volumen
sistólico50
éxito, ingredientes para las
adaptacionesencapacitación
plan19dirección9-11
inherentecapacidad3-4
intrínsecomotivación4-8
oportunidad8-9
hecho
suplementariocapacitació[Link]énresiste
nciacapacitaciónEntrenamiento de 5K y
10K195
entrenamiento de fase
I155correrdespués179
capacitacióncarga144
tiposde142
enultradistanciacapacitación283

T
conos27 ,137
equipoestrategias,encruzpaís213 ,214temper
atura (clima)97-99 , 112 toneladas
carreras de ritmo57-58
10Keventosycorre193 ,23
1Zona de intensidad de
10K70 , 71 fEntrenamiento
de 10 km
40-50millas porsemana197-198 , 198 t - 203 t
 60-70millas porsemana203-204 , 205 t - 209 t
fases en195-
197anteriorcapacitaci
óny194tipos de
ejecución en193 , 194
terreno
encruzpaís211-213 ,220 ,223
intensidady45
3.000 metrosevento177 .Vertambién1.500 metrosa2
millascapacitaciónel umbral ( T ) se ejecuta
4- semanaciclomaratóncapacitación248
5- semanaciclomaratóncapacitación
259 ,260Entrenamiento final de
maratón de 12 semanas277
entrenamiento de 800
metros167 , 1741.500
metrosa2
millascapacitación180
5Ky entrenamiento de 10K193 ,196 ,197 ,203
15 milhasta 30K de entrenamiento225 ,226
enaltitud103 ,104 ,107
cruzpaíscapacitación217 ,221 ,222
duraciónde57
intensidadseguimiento70
,71 fritmo de56-57
faseIVcapacitación156pr
opósito de56
triatlóncapacitación287
2Tmaratóncapacitación2
35entrenamiento de
ultradistancia281Valores
VDOT80 toneladas , 82
toneladasentrenamientos
57-58 , 59 toneladas
tiempoypasoconversiones121 toneladas
,291 toneladas -294 toneladasrelaciones
de tiempo y ritmo122 toneladas
tiempodisponibilidad23 ,47 ,48
f ,153contrarreloj, en
altitud105
capacitació[Link]énaptitud físicacapacitación ;capacitaciónplanes
;específicoeventos,distancias,o tipos de entrenamiento
enaltitud99-108
consistenciaen14 ,124
extremoaproches16-17
enleyesdecorrer12 ,13 ,14
nutriciónen56 ,282
[Link]ónprincipiost
emperatura y97-99
tiposde49 ,50 pies
viento y45 , 58 ,64 ,211
capacitacióndescansos
calóricoconsumodurante
137ejemplo de136
enaptitud
físicacapacitación127-
128no planificado137-
138
descripción general135
fisiológicoreacciones136-137 ,137
fplanificado138-140
capacitacióncargaajustespara141-142
,141 toneladasDepartamento de
Transporte de Virginiaajustespara139-
140 ,139 toneladas ,140 pies
capacitació[Link]énestaciónplanificación ;específicoeventos,dis
tancias,otipos de entrenamiento
adaptacionesen19
azulavanzadoplan129-130 ,130 toneladas -
131 toneladasdesarrollo de27-29
oroéliteplan132-133 ,133 toneladas - 134 toneladas
rojointermedioplan127-128 ,128
toneladas -129 toneladasperfiles de
corredores para47 , 48 y siguientes ,
154
muestraestaciónplan159-161
blancoa partir deplan124-125 ,125 toneladas
-126 toneladas ,217principios de
entrenamiento
aceleradorreveses26
menguantedevoluciones25-26
mantenimiento26-27
sobreesfuerzo18-
20personallímites23-
25 ,24
toneladasespecificidad
18
capacitaciónrespuesta20-22 ,21
f ,22 fentrenamiento de
reacciones al estrés17
capacitació[Link]ón(fisiológico)
Estrés del entrenamiento. Véase también
intensidad.
creciente29 ,144
sobreesfuerzo18-19
personallímitesy23-25 ,24 toneladas
físicoadaptación20-22 ,21 f ,22 y siguientes
 .Vertambiénespecíficocuerposistemas
físicoreacciones17
reduciendo19-20
TransRockiesCorrer284entr
enamiento en cinta de
correr
ventajas,desventajas114-115El
mejor tipo de entrenamiento
para118
colinacapacitación116-117 ,144
intensidad117-119 ,118 toneladas
 compartiendo la misma cinta
de correr114 ,
118estableyintermitentecorrer1
16conversiones de tiempo y
ritmo121 toneladasrelaciones de
tiempo y ritmo122
toneladascalibración de la cinta
de correr119-121
utilidadde113-114
triatlóncapacitación285-290 ,287 toneladas - 288 toneladas
[Link]ímite( T )corre
12 semanasfinalmaratóncapacitación230
toneladas ,277 ,277 toneladas -278
toneladascarreras dos veces al día
1.500 metrosa2
millascapacitación188Entrena
miento de 5K y 10K195 , 196
2 millasevento177 .Vertambién1.500 metrosa2
millascapacitaciónEntrenamiento para maratón 2Q
40millasomenosporsemana235
toneladas - 237 toneladas41-55
millas por semana237 toneladas
-238 toneladas
56-70 millas por semana238
toneladas - 240 toneladas71-85
millas por semana240
toneladas -241 toneladas86-100
millas por semana241
toneladas -243 toneladas101-
120millasporsemana243
toneladas -244 toneladas
120millasomásporsemana244 toneladas
-246 toneladasdescripción general230
toneladas , 234-235
2-2respiraciónritmo32-34

Tú
ultradistanciaeventos279-284
Ultra-TraildeMont
Blanccarrera284subidas y
bajadasbajadas, enactuación12

V
variación,enactuación12va
scularización51
Departamento de Transporte de Virginiasistema
 edadygénerocategorías87 ,88 toneladas -89
toneladas ,90 toneladas - 95 toneladasdesarrollo
de74 , 75 f
géneroycarreraveces84-85 ,85
toneladas -87 toneladasvalores de
distancia de carrera77 toneladas -
78 toneladas
6- segundoregla79-83
términoexplicado73
capacitaciónromperajustes139-140 ,139
toneladas ,140 piesintensidades de
entrenamiento utilizando74-84 , 80
toneladas -83 toneladas , 84 toneladasvalores
versus pruebas de laboratorio74-76
[Link] ;v O2máx
DeRuden,Tomás19
O2máx
Carreras de 5K y
10K193efectos de la
altitud en102 , 102
flactato sanguíneo y42-44
, 44
fgénerocomparacionesen
41-42
enintervalocapacitación60-63 ,61 f ,62 f
correreconomíay35-39 ,37 f ,38 f ,39
fv O 2 máx. (velocidad en O 2 máx.)
altitudefectosen102 ,102
fdefinido38
mejoraen42-43 ,44 f

O
calentamientos215-
216clima
ajustandovelocidadpara277
enaltitudversusmarnivel103 ,11
1clima frío98-99
calienteclima98
intensidady45
correroportunidady8ca
lentamientos y215-
216
viento45 ,58 ,64 ,211
semanalmentekilometraje. Verespecíficoeventosodistancias
semanalmentemuestraplan158-
159 ,159 faumento de peso
durante los descansos de
entrenamiento137ajustado
al pesoDepartamento de
Transporte de Virginia140
,140 pies
OccidentalCarrera de estados284
blancoa partir deaptitud físicaplan124-125
,125 toneladas -126 toneladas ,217viento
en campo
traviesa211entrenami
ento a intervalos
con64maratóncapacit
aciónpara58correrinte
nsidady45
Acerca deelAutor

Jack Daniels ha sido considerado el mejor entrenador de

carreras del mundo. Cuenta con más de 55 años de
experiencia entrenando y asesorando a algunos de los
mejores corredores de fondo del mundo, tanto a nivel
universitario como
[Link],incluidoJimRyun,CentavoWerthner,C
onocido
Martin, Jerry Lawson, Alicia Shay, Peter Gilmore, Lisa Martin,
Magdalena Lewy-Boulet, Anthony “Fam” Famiglietti y Janet
Cherobon-Bawcom. Atleta de élite, ganó dos medallas
olímpicas y una medalla de campeonato mundial en
pentatlón moderno masculino.
Daniels tiene décadas de experiencia como entrenador de
atletismo y cross country en instituciones como la
Universidad de Oklahoma City, laUniversidad de Texas,
Brevard College y la Universidad Estatal de Nueva York en
Cortland. Bajo su dirección, los corredores de Cortland
ganaron ocho campeonatos nacionales por equipos de la
División III de la NCAA, 30 títulos nacionales individuales y
más de 130 premios All-America. Fue nombrado Entrenador
de Campo Traviesa Femenino del Siglo XX de la División III
de la NCAA.
Durante varios años, Daniels fue asesor nacional de
entrenadores de carrera del programa "Equipo en
Entrenamiento" de la Sociedad de Leucemia/Linfoma, que
consistía en entrenar a miles de maratonistas cada año.
También disfrutaba entrenando a miembros del Nike Farm
Team y a los Chasquis, un grupo de maratonistas peruanos.
Daniels ha acumulado años de estudios de posgrado e
investigación sobre carreras de larga distancia, tanto en
Estados Unidos como en Suecia. Tiene un doctorado en
educación física y fisiología por la Universidad de Wisconsin
en Madison y estudió ciencias del ejercicio en el Real
Instituto Central de Gimnasia de Estocolmo con el
reconocido científico deportivo Per-Olof Åstrand. También
fue profesor asociado del programa de movimiento humano
en la Universidad AT Still en Mesa, Arizona, además de
entrenar a corredores olímpicos.
De todos sus logros, Daniels está más orgulloso de sus
dos hijas y de estar casado con su esposa, Nancy.