Día 1

Tiempo Ingredientes Especificaciones

Huevo fresco 2 pieza Con ayuda del aceite hacer 2 huevos revueltos a la mexicana y usar el aguacate como topping
Cebolla y jitomate al gusto y acompañar con el brocolí y las tortillas.
Desayuno Aceite 2 cucharadita
9:00 am 1/3 de aguacate
Tortilla de maíz 3 piezas Licuado:
Huevo con licuado Chicharo cocido con vaina 1 taza Mezclar todos los ingredientes en la licuadora

Licuado:
Leche deslactosada 1/2 taza
½ taza de agua
Papaya picada 1 taza
Avena 1/3 taza
Ciruela pasa 1 pza
Azúcar blanca 2 cucharadita
Colación 1 Jícama picada 1 taza
12:00 pm Uva verde 1 taza
Filete de pescado 120 g Colocar en aluminio el pescado con la cebolla y espárragos pimienta, las cditas de aceite y sal
Cebolla picada al gusto y dejar asar de 10 a 15 min o hasta que el aluminio se infle.
Comida 1 taza de arroz blanco
3:00 pm Espárragos cocidos ½ taza
“Filete Tortillas 4 pzas Con el pepino y espinaca restantes y las fresas y nueces realizar una ensalada colocar
empapelado, arroz Aguacate hass 2/3 pieza
y ensalada” Aceite 2 cucharadita Acompañar con 4 tortillas y aguacate.
Sal 1 cucharadita
Pimienta 1 cucharadita

Ensalada:
Espinaca 2 tazas
1 taza de fresas rebanadas
10 g de nuez picada
Tortilla de maíz 2 piezas Tostar las tortillas
Colación 2 Queso Oaxaca Lala Light 60 g Colocar frijoles, pimiento y cebolla (cocidos con 1 cdita de aceite) y queso Oaxaca encima y
6:30 pm Pimiento cocido ½ taza llevar a microondas para que el queso de derrita
“Tostadas” Aceite 1 cdita
Cebolla cocida 1/8 taza
Frijoles refritos, caseros o enlatados 1/3 taza
Manzana 1 pieza Colocar todos en un recipiente y mezclar
Cena Yogurt oikos estilo griego sabor coco 1 pza
9:00 pm Avena 1/3 taza
“Bowl” Coco rallado y endulzado 1 ½ cucharada
Almendra 10 piezas

Día 2

Tiempo Ingredientes Especificaciones

Hot Cakes: Colocar todos los ingredientes de los hotcakes en la licuadora y mezclar
Plátano 1 pieza Hacer un huevo estrellado
Desayuno Hojuelas de avena almendras 2/3 taza
9:00 am Leche deslactosada 1/2 taza Se puede acompañar con café con leche con hasta 2 cditas de azúcar
“Hot Cakes o de Mantequilla sin sal 1 ½ cucharadita
plátano con avena Huevo fresco 1 pieza
con huevo”
Huevo:
1 pza
Aguacate 1/3 de pza

Café
Agua
Leche deslactosada 1/2 taza
Azúcar de mesa 2 cucharadita
Zanahoria rallada cruda 1 taza En un tazón agregar avena, la leche ¾ de taza de zanahoria rallada, la piña en cubos, la nuez, la
Colación 1 Piña picada ¾ taza chía la canela en polvo, endulzar al gusto.
12:00 pm Avena 2/3 de taza
“Bolw” Leche deslactosada ½ taza Mezclar y refrigerar por toda la noche (o 5 horas)
Nuez picada 10g
Chía 3 1/2 cucharaditas Servir en un vaso o recipiente y colocar como topping el coco rallado y zanahoria restante
Canela al gusto
 Topping:
Coco rallado y endulzado 1 ½ cucharada

Jitomate 2 -3 pzas Licuar el jitomate, 1 trozo de cebolla y un diente de ajo con 1 taza de agua
Comida Cebolla blanca rebanada ¼ taza Llevar el contenido a una cacerola con aceite y cebolla cociéndose
3:00 pm Zanahoria picada cruda ¼ taza Agregar la zanahoria y la coliflor y dejar cocer
“Sopa de verduras Calabacita alargada cruda 1 pieza Agregar el elote, la calabacita y el pollo deshebrado
y guacamole” Coliflor cruda 2 taza Agregar sal y knorsuiza al gusto
Elote desgranado ½ taza
Pollo deshebrado 1/2 taza Acompañar con 4 tacos de guacamole
Tortilla de maíz 4 pieza
Guacamole 6 cucharada
Colación 2 Fresa rebanada ½ taza Mezclar todos los ingredientes en un recipiente
6:30 pm Moras 2/5 taza
Queso cottage 3 cucharadas
Jamón de pavo 2 rebanada Realizar 2 tortas y acompañar con 1 taza de leche
Cena Queso panela 40 g
9:00 pm Bolillo 2 piezas
Torta Frijoles refritos, caseros o enlatados 1/3 taza
Aguacate hass 1/3 pieza

Leche deslactosada 1 taza

Día 3

Tiempo Ingredientes Especificaciones

Molletes:
Bolillo 1 pieza
Frijoles refritos 1/3 taza
Desayuno Queso Oaxaca Lala Light 60 g
9:00 am Cebolla blanca rebanada ½ taza
“Molletes y Chile poblano ½ pieza
licuado”
Licuado:
Avena 1/3 taza
Leche deslactosada 1 taza
10 g de nuez partida
Azúcar de mesa 2 cucharaditas máximo
Colación 1 Mandarina gajos 2 piezas Colocar todos los ingredientes en un recipiente y mezclar
12:00 pm Pepino con cáscara rebanado 1 taza
Milanesa de pollo 90 g Cocer la milanesa de pollo con máximo 2 cditas de aceite
Aceite 2 cucharadita Acompañar con arroz y ensalada
Comida Pasta cocida 2 tazas
3:00 pm Tortilla de maíz 3 piezas

Ensalada:
Espinaca cocida ½ taza
Jitomate cereza 4 pieza o bien 2 jitomates pzas
medianas
Champiñón cocido entero ½ taza
Aguacate 2/3 pieza
Jitomate mediano 2 pzas Picar el jitomate, aguacate, huevo y espinaca a forma de ensalada y colocar en las salmas.
Colación 2 1 taza de lechuga o espinaca
6:30 pm Aguacate hass 2/3 pieza
Ensalada Huevo hervido 2 piezas
6 pzas de salmas
Cena Chía 3 ½ cucharada Juntar la chía, avena y leche y dejar remojando una noche en refrigeración o al menos 5 horas
9:00 pm Leche deslactosada 1 taza previas
Avena 2/3 taza
Plátano 1 pieza Al siguiente día llevar mezcla a licuadora junto con ¼ de taza de moras y licuar hasta tener
Moras 3/4 taza una consistencia de pure
Coco rallado y endulzado 1 ½ cucharada Agregar como topping el plátano, moras restantes, nuez y coco rallado
 Día 4
Tiempo Ingredientes Especificaciones
Tostadas y fruta Cocer el nopal con la cebolla y colocar en las tortillas, colocar el queso Oaxaca como topping
Nopal cocido ¾ de taza y derretir en el micro y después agregar agucate
Cebolla blanca rebanada 1/8 taza
Queso Oaxaca Lala Light 60 g
Desayuno Aguacate hass 1/3 pieza
9:00 am Aceite 1 cucharadita Licuado:
“Tostadas nopal y Tortilla de maíz 3 pieza Mezclar todos los ingredientes en la licuadora
licuado”
Licuado:
Acompañar con las fresas
Moras 2/5 taza
Leche deslactosada 1 taza
Canela 1 cucharadita
Azúcar de mesa 2 cucharadita
Hojuelas de avena 1/3 taza
Manzana 1 pieza Colocar todos los ingredientes en un recipiente y mezclar
Plátano 1/2 pieza
Colación 1 Amaranto tostado 1/4 taza
12:00 pm Almendra10 pieza
Yogurt oikos estilo griego sabor coco ½ pza
Nuez picada 10 g
Pasta cocida 1 taza Preparar sopa aguada
Comida Jitomate mediano 2 pieza Si se prepara la sopa para más personas se puede consumir 2 platos ya compañar con tacos
3:00 pm Cebolla blanca rebanada ½ taza de fajitas
“Sopa aguada y Ajo y knor suiza
tacos de fajitas” Aceite 1 cucharadita

Tacos de fajitas
Cecina 75 g
Pimiento cocido ½ taza
Cebolla cocida ¼ taza
Frijoles refritos 1/3 taza
Tortilla de maíz 4 pieza
Aguacate hass 1/3 pieza
Sandwich: Mezclar todos los ingredientes en la licuadora
Pan integral 2 rebanada
Colación 2 Jamón de pavo 1 rebanada
6:30 pm Aguacate hass 1/3 pieza
“Sándwich con Espinaca cruda picada 2/3 taza
fruta” Jitomate 1 pza
Pepino con cascara rebanado

Uva verde1 taza

Pan de hot dog 2 pieza Preparar 1 taza de atole del gusto
Cena Salchicha de pavo 2 pieza
9:00 pm Jitomate mediano 1 pza Colocar 1 cda de guacamole en cada salma
“Hot Dog y Cebolla blanca rebanada ¼ taza
palomitas” Mayonesa 3 cditas

Palomitas naturales 2 ½ taza

[Link]/s/dieta/8KkWERV
 Día 5
Tiempo Ingredientes Especificaciones
Pan tostado 4 rebanadas Cocer el pimento y cebolla con la cucharada de aceite
½ taza de brócoli picado Colocarlas en los panes tostados
¼ de taza de champiñones rebanados Picar el jamón y colocarlo como topping
Frijoles refritos 1/3 taza Acompañar los panes con papaya con yogurt, avena y nuez
Queso Oaxaca Lala light 60 g
Desayuno Aceite 2 cucharadita
9:00 am 1/3 de aguacate

Papaya picada 1 taza

Yogurt oikos estilo griego sabor coco ½ pza
Hojuelas de avena 1/3 taza
Nuez en mitades 7 pzas
Colación 1 Guayaba picada 3 piezas Colocar todos los ingredientes en un recipiente y mezclar
12:00 pm Avena 1/3 de taza
Miel 2 cucharadita
Almendra 10 pieza
Pechuga de pollo sin piel aplanada 90 g Hervir las verduras y la papa
Comida Aceite 2 cucharadita Cocer el pollo con la cdita de aceite
3:00 pm Zanahoria rallada ½ taza Colocar las verduras, el arroz y el pollo en un plato y acompañar con 3 tortillas
“Pechuga de pollo Papa cocida ½ pieza
con arroz y Chícharo cocido con vaina 1 taza
verduras”
Tortilla de maíz 4 pieza
Arroz cocido ½ taza
Aguacate hass 2/3 pieza
Pimiento cocido ½ taza Picar el pimiento y mezclar con el huevo para colocar en un sartén con aceite y cocerlo a forma
Colación 2 Huevo fresco 2 pieza de omelette
6:30 pm Tortilla de maíz 2 pieza Se puede acompañar con 2 tortillas
Aceite 1 cucharadita
Plátano 1 pieza Llevar todos los ingredientes a la licuadora y mezclar
Cena Leche deslactosada 1 taza
9:00 pm Agua 1/3 de taza
“Licuado” Avena 1/3 taza
Azúcar 1 cdita

Día 6
Tiempo Ingredientes Especificaciones
Jugo Verde Licuado:
Jugo de naranja natural ½ taza Llevar los ingredientes del jugo y mezclar
Piña rebanada ½ rebanada
Desayuno Apio 1 ramita
9:00 am Perejil 1 ramita
“Jugo verde y Nopal crudo 2/3 pieza
Tacos de verduras Agregar 1 cdita de azúcar Cocer la zanahoria rallada, chile poblano, cebolla, queso panela picado con el aceite, la sal, la
salteadas” pimienta y hacer tacos.
Tacos de verduras salteadas:
1 taza de zanahoria rallada
Chile poblano ½ pieza
Cebolla picada al gusto
Elote desgranado ½ taza
1/3 de aguacate
Aceite 2 cdita
Queso panela 40 g
Sal y pimienta al gusto
Tortillas 3 pzas
Chía 3 ½ cucharada Juntar la chía, avena y leche y dejar remojando una noche en refrigeración
Colación 1 Leche deslactosada 1 taza
12:00 pm Avena 2/3 taza Al siguiente día llevar mezcla a licuadora junto con ¼ de taza de moras y licuar hasta tener
Plátano 1 pieza una consistencia de pure
Moras 3/4 taza Agregar como topping el plátano, moras restantes, nuez y coco rallado
Coco rallado y endulzado 1 1/2 cucharada
Nuez en mitades 7 pzas
Filete de pescado 120 g Cocer el filete de pescado con el aceite
Comida Aceite 1 cucharadita
3:00 pm Jitomate picado 1 pza con cebolla al gusto Picar el jitomate, la cebolla y el aguacate
Espagueti cocido 1 taza Cocer los espárragos
 Esparragos cocidos 10 pzas Cocer el espagetti
Frijoles enteros bola ½ taza Colocar todo el un plato y acompañar con 3 pzas de tortillas tostadas
Aguacate hass 2/3 pieza
Tortilla 3 pieza Como postre consumir la piña y la zanahoria

Piña picada ¾ taza

Zanahoria rallada cruda 1/2 taza

Pan tostado Hervir los huevos y picar

Pan tostado 2 pieza Colocar sobre los panes tostados el aguacate y colocar el huevo picado y pepino
Colación 2 Aguacate hass 1/3 pieza
6:30 pm Huevo hervido 2 piezas Acompañar con el bowl de fruta picada.
½ taza de pepino picado con cascara

Fruta picada:
Manzana 1 pieza
Hojuelas de avena 1/3 taza
Yogurt oikos estilo griego sabor coco ½ pza
Cena Fresa entera 17 pieza med Colocar todos los ingredientes en un recipiente y mezclar
9:00 pm Queso panela 40 g
“Ensalada” Espinaca cruda picada 1 taza
Almendra 10 pieza
Aceite 1 cucharadita
Limón 1/2 pieza
Sal y pimienta al gusto

Día 7
Tiempo Ingredientes Especificaciones
1 huevo revuelto Hacer el huevo revuelto
Queso Oaxaca Lala Light 60 g
Desayuno Tortilla de maíz 3 piezas Picar el jitomate con la cebolla y hacerlos a la mexicana con el queso oaxaca.
9:00 am Aceite 1 cucharadita
“Quesadillas y 1/3 de aguacate Colocar el pimiento y cebolla dentro de las quesadillas
fruta ” Jitomate 1 ½ pzas
Cebolla blanca rebanada ½ taza Acompañar con fruta con yogurt

Durazno amarillo 2 pieza

Yogurt oikos estilo griego sabor coco ½ pza
Colación 1 Pepino con cáscara rebanado 1 taza Colocar todo en un recipiente
12:00 pm Jícama picada ½ taza Se puede agregar limón, sal o chilito al gusto.
Sopa de Lentejas: Sopa de Lentejas:
Lenteja cocida ½ taza Calienta el aceite en una cacerola y saltear las cebollas y el ajo durante 5 minutos a fuego
Aceite 2 cucharadita medio.
Cebolla blanca rebanada al gusto Agregar el apio y las zanahorias y cocinar por 10 minutos a una temperatura más baja.
Apio crudo 1 ramita Añadir las lentejas escurridas, las tazas de caldo de pollo y el perejil. Lleva a ebullición y luego
Comida Zanahoria picada cruda ½ pza reducir fuego a lento. Cocinar por 25-30 minutos. Sazonar la sopa con sal y pimienta.
3:00 pm Sal y pimienta al gusto
“Sopa de lentejas, Caldo de pollo al gusto o knor suiza
taquitos y Tacos de pollo a la mexicana y arroz
ensalada” Tacos de pollo a la mexicana y arroz Preparar el pollo a la mexicana con el jitomate y cebolla
Tortilla de maíz 3 piezas Tostar las tortillas y comer con el pollo
Pollo deshebrado ¾ de taza
Jitomate bola 1 pieza
Cebolla al gusto
Arroz cocido3/4 taza Ensalada:
1/3 de aguacate
Picar todos los ingredientes y mezclar
Ensalada:
Lechuga picada 1 ½ taza
Pepino con cáscara rebanado 1/2 taza
Aguacate hass 2/3 pieza
1/2 de taza de elote desgranado
Requesón promedio 3 ½ cucharada Colocar a la leche el requesón y licuar
Colación 2 Leche deslactosada 1 taza Agregar a la mezcla la chía y dejar reposar durante toda la noche o 5 hrs
6:30 pm Fresas rebanadas 1 taza
“Licuado” Avena 1/3 taza Al siguiente día agregar las uvas, avena y nuez picada
Chía 3 1/2 cucharada
Nuez picada 10 g
Bolillo 1 pieza Embarrar con la mantequilla un bolillo partido por mitad y agregar azúcar encima
Cena Mantequilla con sal 1 ½ cucharadita
 9:00 pm Azúcar de mesa 2 cucharadita

Licuado:
Plátano 1 pieza Licuado:
Avena 1/3 taza Mezclar todos los ingredientes en la licuadora
Leche deslactosada ½ taza
½ taza de agua
Azúcar de mesa 2 cucharadita
Nuez picada 10 g

Indicaciones:

• Actividad Física: Realizar 2 veces a la semana una actividad de ejercicio cardiovascular (correr o bici) durante 1 hra y 3 veces a la
semana ejercicios de fuerza que fortalezcan el tronco superior principalmente (pecho, brazo, hombro, abdomen etc) y ocasionalmente
reforzar con ejercicios de pierna. De tal forma que las actividades se alternen un día y un día. Ejemplo: Lunes: Brazo Martes: Ciclismo
Miércoles: Pecho Jueves: Correr: Viernes: Abdomen, Sábado: Bici, Domingo: Pierna
• No consumir las frutas, ni las verduras si no han sido lavadas y desinfectadas previamente: primero lavar con jabón roma y
posteriormente sumergir en agua con cloro durante 5 min y dejar secar (cloro: 2 ml/litro de agua)
• Evitar el consumo de refrescos, jugos o bebidas industrializadas, preferir consumo de agua simple o agua de sabor natural con
edulcorantes
• Cuidar el consumo de agua durante el día: La recomendación es tomar 8 vasos de agua al día o bien tener una botella de agua de
aproximadamente 750 ml la cual rellenes 3 veces al día. Tener especial cuidado en la hidratación antes de realizar algún entrenamiento, al
menos tomar 1 vaso de agua antes de realizarlas.
• Evitar tener el celular al momento de comer y procurar masticar durante un tiempo considerable los alimentos.
• Poner atención a las frases en color amarillo, debido a que implican que la preparación del tiempo de comida debe de realizarse con
anterioridad
• IMPORTANTE: Las porciones ya cocidas deben corresponder a lo indicado, no antes de cocer. Por ejemplo: Si la porción indica ½ taza
de acelgas cocidas, no quiere decir que se deben de cocer ½ taza de acelga cruda, si no que cocida debe representar la ½ taza.

Próxima cita 08/OCT/2021 12:00 AM

10 g de nuez picada = 1 cucharada

20 g de queso panela 30 g de queso Oaxaca ½ pza de pechuga de pollo = 60 g

62 g de cecina = 2 ½ palmas