Universidad Florencio del Castillo
Sede Pérez Zeledón
Licenciatura en la Enseñanza de la Educación Física
Elaboración de una prescripción de entrenamiento cardiovascular y de fuerza utilizando el modelo
FITT
Instrucciones generales:
1. Realice un plan de ejercicio de resistencia cardiovascular de 8 semanas, tomando en cuenta el modelo
FITT. Para lo cual debe realizar los cálculos en la intensidad utilizando la frecuencia cardiaca de reserva.
Plan de mejoramiento de la resistencia cardiovascular
Compone S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8
nte 23-29 30 junio- 07-13 14-20 21-27 julio 28 04-10 11-17
junio 06 julio julio julio julio-03 agosto agosto
agosto
Frecuenci
a
3 días 3 días 3 días 4 días 4 días 4 días 4 días 5 días
Intensida
d
55 % 55 % 55 % 60 % 60 % 60 % 60 % 65 %
Tiempo
2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 3 min 3 min
Tipo Resistencia Resistencia
y y Aeróbicos Fuerza y Fuerza y Resistencia y
Aeróbicos Resistencia Resistencia Aeróbicos fuerza Resistencia Fuerza
(trotar) (trotar) y Aeróbicos
(saltar la
cuerda)
Frec.
Cardiaca
136 pm 136 pm 136 pm 142 pm 142 pm 142 pm 148 pm
142 pm
Curso Actividad Física y Salud Humana Lic. Gabriel Ceciliano Rivera
Universidad Florencio del Castillo
Sede Pérez Zeledón
Licenciatura en la Enseñanza de la Educación Física
2. Realice un plan de ejercicio de fuerza-resistencia muscular de 8 semanas, tomando en cuenta el modelo
FITT-VP
Tome en consideración lo siguiente:
-La progresividad de fuerza la debe realizar solo ajustando una variable por semana.
-En los ejercicios en que trabajará con peso debe indicar en la semana 1 la intensidad (porcentaje con
respecto al 1RM, y en las semanas siguientes solo realiza el ajuste en peso sin indicar el porcentaje. Los
que se realizan sin peso, solo se indica la cantidad series y repeticiones por ejercicio (volumen)
-Puede incluir en su rutina variedad de ejercicios con o sin peso, aunque estos no hayan sido evaluados
en clase, puede complementar su valoración en un gimnasio equipado, o a través del método de
resistencia a la fuerza en un minuto, siguiendo el modelo de los protocolos vistos en clase, e inclusive
utilización de la percepción según la escala de Borg.
-Ustedes escogen los ejercicios siguiendo los criterios y principios que se explicaron en las charlas.
-Se debe tomar en cuenta que el programa de entrenamiento esta enfocado el mejoramiento de los
componentes de la aptitud física para favorecer la salud y no para un deportista, sin embargo, los niveles
de entrenamiento de cada uno de los ejecutantes son distintos, por lo que su dosificación y prescripción
debe ir de acorde a sus necesidades y objetivos.
-La cantidad de casillas de las plantillas pueden ser modificadas en caso de que así lo consideren
Semana #1 Frecuencia semanal: lunes / Tren
23-29 junio superior (pecho)
Ejercicios Serie Rep % 1RM Peso- Descanso
s libras
Calentamiento 10min en - - - - -
caminadora y movilidad
articular
Voladoras 4 12 15lbs -
55%
Press inclinado barra 4 12 55% 20lbs -
Press plano barra 4 12 55% 25lbs 2min
Escaladoras 4 30s - - -
Plancha 4 1mi - - -
n
Jumping jacks 4 30s - - -
Trotar en caminadora 4 30s - - 2min
Semana #2 Frecuencia semanal:
30 junio-06 julio martes / Tren inferior
(piernas)
Ejercicios Serie Rep Peso- Descanso
s libras
Calentamiento 10min - - - -
en caminadora y
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movilidad articular
Burpees 4 12 - -
Thruster con 4 12 22,5lb -
mancuernas s
Peso muerto con 4 12 40lbs 2min
barra
Escaladoras 4 30s - -
Plancha 4 1mi - -
n
Jumping jacks 4 30s - -
Trotar en caminadora 4 30s - 2min
Semana #3 Frecuencia semanal:
07-13 julio miércoles / Tren superior
(espalda)
Ejercicios Serie Rep Peso- Descanso
s libras
Calentamiento 10min - - - -
en caminadora y
movilidad articular
Maquina Pulldown 4 12 30lbs -
Jalón vertical polea 4 12 25lbs -
Remo barra triangulo 4 12 25lbs 2min
Escaladoras 4 30s - -
Plancha 4 1mi - -
n
Jumping jacks 4 30s - -
Trotar en caminadora 4 30s - 2min
Semana #4 Frecuencia semanal:
14-20 julio jueves / tren superior
(bíceps)
Ejercicios Serie Rep Peso- Descanso
s libras
Calentamiento 10min - - - -
en caminadora y
movilidad articular
Flex codo manc. 4 12 12,5lb -
Concentrado s
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Licenciatura en la Enseñanza de la Educación Física
Maquina flex codo 4 12 30lbs -
polea
Flex codo inclinado 4 12 25lbs 2min
Escaladoras 4 30s - -
Plancha 4 1mi - -
n
Jumping jacks 4 30s - -
Trotar en caminadora 4 30s - 2min
Semana #5 Frecuencia semanal:
21-27 julio viernes / tren superior
(triceps)
Ejercicios Serie Rep Peso- Descanso
s libras
Calentamiento 10min - - - -
en caminadora y
movilidad articular
Ext codo polea V 4 14 40lbs -
Ext codo patada 4 14 12,5lb -
mula polea s
Fondos asistidos 4 14 25lbs 2min
Escaladoras 4 40s - -
Plancha 4 1:1 - -
0s
Jumping jacks 4 40s - -
Trotar en caminadora 4 40s - 2min
Semana #6 Frecuencia semanal:
28 julio-03 agosto sábado / tren superior
(hombros)
Ejercicios Serie Rep Peso- Descanso
s libras
Calentamiento 10min - - - -
en caminadora y
movilidad articular
Maquina press militar 4 14 40lbs -
hammer
Lateral manc 4 14 12.5lb -
s
Press militar manc 4 14 12.5lb 2min
s
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Universidad Florencio del Castillo
Sede Pérez Zeledón
Licenciatura en la Enseñanza de la Educación Física
Escaladoras 4 40s - -
Plancha 4 1:1 - -
0s
Jumping jacks 4 40s - -
Trotar en caminadora 4 40s - 2min
Semana #7 Frecuencia semanal:
04-10 agosto domingo / tren superior
(pecho)
Ejercicios Serie Rep Peso- Descanso
s libras
10min en - - - -
caminadora y
movilidad articular
Pec deck 4 14 50lbs -
Press plano manc 4 14 20lbs -
Press inclinado manc 4 14 17.5lb 2min
s
Escaladoras 4 40s - -
Plancha 4 1:1 - -
0s
Jumping jacks 4 40s - -
Trotar en caminadora 4 40s - 2min
Semana #8 Frecuencia semanal:
11-17 agosto lunes / tren inferior
(piernas)
Ejercicios Serie Rep Peso- Descanso
s libras
10min en - - - -
caminadora y
movilidad articular
Maquina Ext rodilla 4 15 50lbs -
Elevación Pelvis 4 15 20lbs -
barra
Desplante búlgaro 4 15 20lbs 2min
Escaladoras 4 50s - -
Plancha 4 1:3 - -
0s
Jumping jacks 4 50s - -
Trotar en caminadora 4 50s - 2min
Curso Actividad Física y Salud Humana Lic. Gabriel Ceciliano Rivera
Universidad Florencio del Castillo
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Licenciatura en la Enseñanza de la Educación Física
Espacio para agregar rutinas de ejercicios de flexibilidad y movilidad con su
respectiva dosificación (cantidad series, repeticiones, tiempo…)
Recordar que se incluirán dentro de las rutinas como parte de la recuperación y vuelta a
la calma al final de las sesiones, esto con el fin de no desatender un componente
sumamente importante, lo cual no significa que, dentro de una prescripción de ejercicio,
no se puedan utilizar sesiones especificas para el mejoramiento de la movilidad articular
y la flexibilidad, solo que para efectos de este trabajo se les instruye que se haga de la
forma en que se les indicó para poder ajustarlo dentro de la asignación.
Instrumento para la evaluación del plan de intervención y prescripción de ejercicio físico
Estudiante: Ruben Hernandez Garbanzo
Criterio 0 1 2 3 4 5
1-Aplica una adecuada dosificación de los componentes del
FITT del trabajo cardiovascular
2-Realiza una adecuada dosificación de los componentes del
FITT del trabajo de fuerza muscular
3-Son precisas y justificables las cargas de trabajo
cardiovascular planificadas
4-Son precisos y justificables las cargas de trabajo de fuerza
muscular planificadas
5-Aporta rutinas de ejercicios asociados a la flexibilidad con su
respectiva dosificación
Puntos obtenidos:
Total de Puntos (25)
Nota obtenida: Porcentaje (10%)
Porcentaje obtenido:
Curso Actividad Física y Salud Humana Lic. Gabriel Ceciliano Rivera
