¿EL

DEPORTE ES
SANO?
BIOLÓGICO PSICOLÓGICO

SOCIAL
Actividad física
Todo movimiento que hace trabajar al músculo

Ejercicio físico
Es una actividad física planificada que mejora las aptitudes
físicas, la salud y el bienestar de las personas.

Deporte
Es una actividad física especializada, con un plan específico
y de alto rendimiento
 ¿EL
DEPORTE ES
SANO?
 ¿EL
DEPORTE ES
SANO?
 ¿EL
DEPORTE ES
SANO?
FUNCIONES DEL NUTRIÓLOGO
DEPORTIVO
KCAL NECESARIAS POR FASE
COMPOSICIÓN CORPORAL IDEAL POR FASE
RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES
HIDRATACIÓN
SUPLEMENTACIÓN
CONTROLAR PUNTOS CRÍTICOS NUTRICIONALES
ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETENCIA
SISTEMAS DE ATENCIÓN NUTRICIONALES PARA UN DEPORTE
 PSICOLOGÍA
DEPORTIVA
FISIOTERAPIA
DEPORTIVA

NUTRICIÓN
DEPORTIVA

PREPARACIÓN
FÍSICA

MÉDICO
NECESIDADES ENERGÉTICAS

Edad
Sexo
Actividad física
Temperatura física
Estado emocional
 Metabolismo basal NEAT
ETA ó termogénesis
Cantidad mínima de Actividad física no
Energía necesaria para la
energía para mantener relaacionada con el
absorción de alimentos
las funciones vitales ejercicio

Actividad física
¿De dónde obtenemos energía?
 ¿De dónde obtenemos energía?

4kcal/gr 9kcal/gr

4kcal/gr 7kcal/gr
¿Cuál es la molécula de energía para el organismo?
¿Cuál es la molécula de energía para el organismo?
¿Cuál es la molécula de energía para el organismo?

ADP
¿Cuál es la molécula de energía para el organismo?

ADP
Energía química> energía mecánica
METABOLISMO
la obtención de energía se obtiene de un proceso
llamado “catabolismo”
HIDRATOS DE CARBONO
glucosa, aminoácidos y
PROTEÍNA
ácidos grasos
LÍPIDOS

ÁCIDO LÁCTICO,
CO2, NH3
CATABOLISMO DE
HIDRATOS DE CARBONO
CATABOLISMO DE
HIDRATOS DE CARBONO
GLUCÓLISIS

Vía única por la que se produce ATP en

ausencia de oxígeno.
Primer ruta metabólica
Consiste en diez reacciones

2 PIRUVATOS
2 ATP
2 NADH
12
CATABOLISMO DE
HIDRATOS DE CARBONO
OXIDACIÓN DEL
PIRUVATO

se transforma en acetil co-A a partir

del cual se seguirá obteniendo
energía
CATABOLISMO DE GRASAS
B-OXIDACIÓN

Degradación de triglicéridos: ácidos grasos y glicerol.

CATABOLISMO DE GRASAS
B-OXIDACIÓN

Degradación de triglicéridos: ácidos grasos y glicerol.

Los ácidos grasos son transformados en acetil coA, para producir NADH y
FADH2.
Para pasar a la cadena respiratoria(fosforilación oxidativa) y producirán ATP.
CATABOLISMO DE LAS
PROTEÍNAS
Se da por la acción de diversas enzimas, las cuales rompen la proteína
liberando los aminoácidos que las constituyen.
Cada aminoácido se degrada de una manera diferente hasta llegar al ciclo
de krebs o a la cadena respiratoria
Acetil-CoA: ciclo de Krebs y cadena respiratoria
Dependerá el tipo de aminoácido

Isoleucina, leucina y triptófano: Acetil-coA

Alanina, cisteína, glicina, serina y triptófano: piruvato---> acetil co-A
Leucina, lisina, fenilalanina, triptófano y tirosina: acetoacetil co-A
Asparragina y aspartato: oxaloacetato
Fenilalanina y tirosina: fumarato
Isoleucina, metionina, treonina y valina: succinil co-A
CICLO DE KREBS

2 NADH
2 FADH
CADENA RESPIRATORIA
Cadena transportadora de electrones o fosforilación oxidativa
Se realiza en presencia de oxígeno
FORMACIÓN DE
ESTRUCTURAS
la obtención de energía se obtiene de un proceso
llamado “anabolismo”
GLUCONEOGÉNESIS

Es la ruta de la cual obtenemos glucosa a partir de sustratos no glucídicos.

Es muy importante debido a que hay algunos órganos que son
dependientes de este sustrato (cerebro, eritrocitos, músculo, etc.)
GLUCONEOGÉNESIS

Es la ruta de la cual obtenemos glucosa a partir de sustratos no glucídicos.

Es muy importante debido a que hay algunos órganos que son
dependientes de este sustrato (cerebro, eritrocitos, músculo, etc.)

¿A partir de qué sustratos

podemos obtener glucosa?
GLUCONEOGÉNESIS

Lactato
Glicerol
Piruvato
Aminoácidos glucogénicos
Aminoácidos glucogénicos: alanina, serina, treonina, cisteína, glicina,
prolina, histidina, glutamato, glutamina, arginina, valina, isoleucina,
metionina, tirosina, fenilalanina, asparagina y aspartato.
GLUCOGENOGÉNESIS

Síntesis de glucógeno a partir de glucosa.

Se produce en el hígado y músculo principalmente

Fuente para la obtención inmediata de energía

de glucosa que pasará a la sangre.

Obtención de energía y llevar a cabo la

contracción muscular a través de la glucólisis.
PRINCIPIOS
BÁSICOS
 Carne de cabra: saltadores
Carne de toro: corredores
Cerdo: luchadores y gladiadores romanos

Antigua grecia Imperio romano

Finales del siglo XIX y principios del siglo XX se
relacionó de manera empírica la alimentación y
nutrición con el rendimiento físico,
Finales del siglo XIX y principios del siglo XX se
relacionó de manera empírica la alimentación y
nutrición con el rendimiento físico,

Siglo XX: relación entre rendimiento deportivo y dieta

Dietas altas en HCO
Ingestión de glucosa en ejercicios prolongados de intensidad
moderada
Se demostro de que forma
contribuían la oxidación de las
grasas e HCO al metabolismo
energético en función de la
intensidad del ejercicio.

>Intensidad: +HCO de la dieta

<Intensidad: oxidación de grasas
Hay una relación directa entre la alimentación y
el rendimiento físico.
“Entrenamiento invisible”
FUNDAMENTOS
Y FINES
Dependiendo de las características del trabajo físico realizado, pueden surgir
requerimientos nutricionales especiales:
Intensidad
Duración o frecuencia
Requerimiento energético
 “Estrategias que se escapan de las
recomendaciones específicas para la
población general”
 “Estrategias que se escapan de las
recomendaciones específicas para la
población general”

Estretegias: ayudas ergogénicas nutricionales

 Desde el punto de vista nutricional
¿Qué diferencia hay entre una persona
que practica deporte y una que es
sedentaria?
 Desde el punto de vista nutricional
¿Qué diferencia hay entre una persona
que practica deporte y una que es
sedentaria?

Gasto energético
 1825-2580kcal día
2150-2580kcal Actividad física 200-480kcal
NEAT
5800-8600kcal/día
 5800-8600kcal/día
Dificultad para ingerir tal cantidad de
alimentos
Procesos de digestión y absorción se ven
afectados por la AF intensa
P
Controlar el peso total
Mantener % de GC bajo

Restricción

Desórdenes alimenticios
 Restricción

Déficit de HCO, proteínas, vitaminas,

hierro, zinc, calcio, magnesio, etc.

Crecimiento
 Gasto energético
Distribución de macronutrientes: HCO,
Proteínas y grasas

Dieta equilibrada
Distribución diferente a la de la población
general
55-65%
Glucosa
25-35%
10-15%

gr/kg de peso
 Gasto energético
Distribución de macronutrientes

Dieta equilibrada, variada:

Lácteos, verduras, frutas, cereales,
leguminosas, AOA y grasas

Glucosa

Energía
Almacenamiento
METABOLISMO
ENERGÉTICO
MUSCULAR
VÍA AERÓBICA Y ANAERÓBICA
Sistemas de obtención de energía
Vía de los fosfágenos: actividades explosivas y cortas
Glucólisis: rápida (sin O2 y da 2 ATP) y lenta (O2 y da 36 ATP):
más intensidad y menos duración
Respiración mitocondrial o fosforilación oxidativa: glucólisis,
beta oxidación,etc.
“No existen esfuerzos que involucren una sola vía,
todas convergen a la vez”
“No existen esfuerzos que involucren una sola vía,
todas convergen a la vez”

Una vía puede predominar sobre otra

dependiendo de la duración e intensidad
del ejercicio
CONSUMO
DE OXÍGENO
Se representa como Vo2
Cantidad que el organismo utiliza para obtener la energía
necesaria cuando se realiza un trabajo físico determinado.

Nos permite medir indirectamente la energía producida por vía

aeróbica: resistencia aeróbica.

Sustrato energético+O2+ADP Co2+ H2O+ ATP + calor

Se expresa como flujo (litros/minuto o mililitros/minuto)

¿DE QUÉ DEPENDE?
1. Características del esfuerzo: la magnitud del Vo2 está en
relación directa con: intensidad, velocidad de ejecución,
duración y cantidad de masa muscular implicada en el esfuerzo.
¿DE QUÉ DEPENDE?
2. Condiciones mecánicas: El trabajo realizado en buenas
condiciones ergonómicas implica un menor gasto y en
consecuencia un menor VO2.
Conocimiento
Adecuada ejecución biomecánica del gesto deportivo
¿DE QUÉ DEPENDE?
3. Nivel de entrenamiento: El entrenamiento implica un mayor
grado de coordinación de los grupos musculares y la mejora de la
técnica de ejecución, factores que rebajan el coste energético y el
Vo2.
¿DE QUÉ DEPENDE?
4. Factores climáticos y ambientales: El ejercicio efectuado en
condiciones desfavorables de temperatura como: humedad, viento
o con alto nivel de contaminación requiere un Vo2 superior.
Aunque se incremente la cantidad de trabajo el Vo2 no aumentatá
más y se establecerá una meseta del mismo. A este valor se le
conoce como consumo mácimo de oxígeno.

A su vez el Vo2 máx depende de:

Constitución genética: factor decisivo, ya que el entrenamiento no
puede aumentar más alla del 20-40% del Vo2 max predeterminado.

Persona promedio sedentaria

30-40ml/kg/min (6L)
Persona activa
40-50ml/kg/min
Atleta élite
60-85ml/kg/min o más
Masa muscular en movimiento: el Vo2 max está en relación directa
con la cantidad de masa muscular en movimiento.

Conocer el Vo2 max real solo podria

conocerse si todos los músculos del
organismo estuvieran trabajando al máximo
potencial aeróbico
Edad: las cifras máximas de Vo2 max suelen alcanzarse entre los 20-
30 años.
Sexo: en mujeres adultas, los valores de Vo2 máx son inferiores a los
varones de su mismo grupo y condición (10-30%).
Motivación: puede suponer diferencias de hasta un 10% de los
valores de Vo2 máx alcanzables.
Correcta mentalización.
Entrenador.
Entrenamiento: Aunque los valores mejoran, los incrementos no son
superiores del 20-40%.
Eficiencia energética, expresa la cantidad de trabajo realizado por
mililitro de O2 consumido.

Cuanto mayor es la relación, mayor sera el rendimiento mecánico

que el deportista obtiene del consumo energético,

Una eficiencia energética alta es expresión de un alto nivel de

entrenamiento.
Test de cooper
12:00min= 1.83km
 12:00min= 1.83km
29ml/min
22,351 (distancia km)- 11,288=
¿QUÉ MÁS
INTERVIENE?
El desempeño de la actividad física (muscular) requiere de
respuestas fisiológicas en donde se involucra:
Sistema cardiovascular
Sistema pulmonar
Músculo esquelético

TASA
METABÓLICA

RENDIMIENTO
 LA ADECUADA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA DEPENDE DE:

Estructura intracelular apropiada,

sustrato energético y concentración
enzimática.
El intercambio eficiente de Adecuada función cardiaca para suplir
gases entre las células y el las necesidades sanguíneas
medio ambiente requieren: Sistema de vasculatura que se puede
realizar y distribuir el flujo sanguíneo
para el intercambio gaseoso tisular
Concentraciones normales de Hb
 LA ADECUADA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA DEPENDE DE:

Circulación pulmonar para realizar una

El intercambio eficiente de adecuada perfusión
gases entre las células y el Mecanismos ventilatorios capaces de
medio ambiente requieren: regular los gases así como la
concentración de hidrogeniones
Blanca
La concentración de fibras esta predispuesta genéticamente y
depende de que tanto estimule a las fibras intermedias.

Con el entrenamiento, esas fibras intermedias pueden hacerse más

como las tipo I o tipo IIx.

Maratonista:
Competencia como nosotros.
Tiene un gran % de fibras tipo II
La concentración de fibras esta predispuesta genéticamente y
depende de que tanto estimule a las fibras intermedias.

Con el entrenamiento, esas fibras intermedias pueden hacerse más

como las tipo I o tipo IIx.

Maratonista:
Competencia como nosotros.
Tiene un gran % de fibras tipo II

No importa cuantas ganas le

eche, no voy a competir en nada
si mi genética no me deja...
Fibras tipo I: son mas eficientes, ya que generan mucha energía y
poco desecho.
>Mayor esfuerzo, mayor tamaño: recluta fibras intermedias
Máximo esfuerzo fibras tipo IIx

60% fibras tipo I

40% Fibras tipo II: 5-6%
tipo IIx
Por eso el esfuerzo se
mantiene por poco tiempo

9 seg- 100mt planos

¿Cómo se selecciona a las personas para hacer deporte?

Pruebas indirectas:
Velocidad

Test genéticos

Un buen atleta tiene que tener un componente multidisciplinario

(físico, mental, etc.)
EVALUACIÓN DEL
ESTADO NUTRICIO
DEL DEPORTISTA
Evaluación (A,B,C,D) Diagnóstico Intervención
ANTROMPOMETRÍA
¿Qué es?
Raíces griegas
Anthropos= especie humana
Metrein= medir
Kinein= movimiento

“Cineantropometría: protocolo de
medición al cuerpo humano
ANTROMPOMETRÍA
Se encarga de medir y evaluar las dimensiones físicas y la
composición corporal del individuo.
Hay deportes en los que ciertas mediciones es un
determinante:
talla (básquetbol)
¿QUÉ ES LA COMPOSICIÓN
CORPORAL?
ES LA SUMA DE LOS DIVERSOS ELEMENTOS, TEJIDOS Y
SISTEMAS QUE CONFORMAN EL CUERPO HUMANO
¿PORQUÉ ES NECESARIO EVALUARLA?
DEPENDE DEL ENFOQUE DE LA NUTRICIÓN

FITNESS Y
SALUD ESTÉTICA
WELLNESS

RENDIMIENTO
DEPORTIVO
MODELO DE 5 NIVELES
MÉTODOS PARA EVALUAR
COMPOSICIÓN CORPORAL
MÉTODOS DIRECTOS
MÉTODOS INDIRECTOS
MÉTODOS DOBLEMENTE INDIRECTOS
Resultan de aplicar ecuaciones
derivadas, a su vez de algún otro
método antropométrico
¿PORQUÉ ES IMPORTANTE?
Medir

Procesar y
analizar

Clasificar vs
referencia

Tomar la
decisión
Mejor rendimiento
<17% en mujeres podría
traer problemas
hormonales
 Deporte Hombre Mujer

Competencia 3-6% Competencia 8-12%

Fisicoculturismo
Fuera de temporada 10-15% Fuera de temporada 15-20%

Fondistas/sprinter 6-12% 12-18%

Fútbol 8-15% 15-23%

Ciclismo 6-15% 14-20%

Gimnasia artística 5-13% 10-18%

Tenis 10-16% 18-26%

Patinaje artístico 5-10% 12-20%

MEDICIONES PARA LA DETERMINACION DE LA
COMPOSICIÓN CORPORAL POR 5 COMP
Peso corporal
Talla
Pliegue cutáneo tricipital
Pliegue cutáneo supraespinal
Pliegue cutáneo subescapular
Pliegue cutáneo abdominal
Pliegue cutáneo muslo anterior
Pliegue cutáneo pantorrilla medial
Perímetro de brazo relajado
Perímetro de antebrazo
Perímetro de pecho
Perímetro muslo máximo
MEDICIONES PARA LA DETERMINACION DE LA
COMPOSICIÓN CORPORAL POR 5 COMP
Perímetro de la pierna máxima
Diámetro biacromial
Diámetro biepicondilar del húmero
Diámetro bicondilar del fémur
Perímetro de cintura
Perímetro de cadera
Diámetro antero posterior del tórax
Diámetro transversal del tórax
Los errores en el sujeto que se mide estan delimitada por:
numero de mediciones realizadas
La composición corporal se puede ver afectada por: consumo de agua, sal, HCO,
actividad física, ciclo menstrual.
Se recomienda realizarla en el mismo momento y bajo las mismas condiciones,
hacerlas en duplicado y sacar el valor promedio.

Error técnico de medición: 0-0.5cm

SOMATOTIPO
Somatotipo: clasificación de la forma corporal externa
Encontrar la composición corporal: músculo, grasa
Peso, estatura, PCT, PCSe, PCSuprae, PCPantorrilla, C. de brazo, pantorrila,
diámetro de húmero y fémur.
Permite establecer el perfil antropométrico del deportista
Estrategias nutricionales (objetivos)
Una persona endomorfa es aquella que tiene un somatotipo
que se caracteriza por:
Tener un metabolismo lento
Tendencia a acumular grasa corporal
Estructura ósea grande
Cintura ancha
Dificultad para bajar de peso
Mayor porcentaje de grasa corporal
Somatotipo mesomorfo es una persona con un
cuerpo atlético, con tendencia a ganar masa
muscular y perder peso con facilidad. Se
caracteriza por tener una complexión fuerte y
voluminosa, con hombros más anchos que la
cintura, y una forma corporal en forma de "V"
Una persona con un cuerpo ectomorfo es aquella que se
caracteriza por tener las siguientes características:
Estructura ósea delgada
Bajo nivel de grasa corporal
Metabolismo acelerado
Articulaciones pequeñas
Constitución ligera
Complexión estrecha
Extremidades largas
Tronco corto
Tórax estrecho y plano
Nadadores
Ciclistas
Tenis
Halterofilia
Una persona normalmente no es
estrictamente de un tipo de cuerpo
puro, sino que
tiene una combinación de los tres
tipos de cuerpo, acorde a su
ubicación en la somatocarta.
Alimentación y entrenamiento.
 Historia clínica nutricional

Datos generales:
Nombre: Fecha de nacimiento:

Deporte Especialidad
Edad deportiva
Objetivo de consulta

Teléfono:
Correo electrónico
Ocupación
 Historia clínica nutricional

Antecedentes
Antecedentes personales patológicos
Gastritis, úlceras, colitis, lesiones, cirugías previas, malestar gastrointestinal,
alergias e intolerancias
Antecedentes personales no patológicos

Antecedentes ginecológicos
Duración:
Frecuencia (días) Gimnasia
Ciclos al año ¿Clinicamente?
Método ac:
¿Entrenamiento?
Gestas
Partos
Fecha de inicio
 Historia clínica nutricional

detección de TCA
Se ha sometido a un control dietético?¿Cuál?
¿Con qué frecuencia te pesas?
¿Te sientes agusto con tu figura?
¿Has tenido cambios recientes en el peso?

Arte competitivo: clavados, nado

sincronizado, gimnasia rítmica
Términos que usan los entrenadores

Situaciones de descontrol
 Historia clínica nutricional

Triada de la mujer atleta

Síndrome específico de mujeres atletas caracterizado por la presencia de
trastornos de la salud o factores interrelacionados.

Deficiencia energética

Disminución de la
Alteraciones
densidad mineral ósea
menstruales
(osteoporosis)
 Historia clínica nutricional

Triada de la mujer atleta

Ingestas bajas en calorías pueden resultar en aumento de fracturas óseas y
consecuencias de por vida para la salud del hueso y la salud reproductiva

Disponibilidad energética: suficiente energía no solo

para mantener las demandas energéticas por el
ejercicio, entrenamiento o deporte que se realice, sino
también para mantener una adecuado funcionamiento
del organismo
 Tarea
Hacer una infografía sobre los trastornos de conducta alimentaria más común
en los atletas de alto rendimiento.
Plataforma
 Historia clínica nutricional

Hábitos de consumo
Agua Cantidad
Alcohol Frecuencia
Tabaco Tipo
Café
Refresco
Jugo industrializado
Edulcorantes
Otros ¿Cuál es el estándar de oro para evaluar cuánto
comes?
 Historia clínica nutricional

Hábitos de consumo
Agua Cantidad
Alcohol Frecuencia
Tabaco Tipo
Café
Refresco
Jugo industrializado
Edulcorantes
Otros ¿Cuál es el estándar de oro para evaluar cuánto
comes?
Frecuencia de consumo de alimentos
 Historia clínica nutricional

Medicamentos y suplementación
Cantidad
Frecuencia
Objetivo
Recomendación por
 Historia clínica nutricional

Entrenamiento
Día y hora
Días/semana
Tipo de ejercicio
Tiempo
Km
Vo2
FC

Entender la carga e intensidad

 Historia clínica nutricional

Datos bioquímicos
Si los tenemos o llegamos a
Valores
sospechar de alguna deficiencia
Observaciones
mediante clínica

Minerales: magnesio, calcio,

sodio, potasio, zinc, hierro,
albúmina.
 Historia clínica nutricional

Datos bioquímicos
Hierro: ayuda a transportar el oxígeno en sangre a los músculos.
Calcio: fundamental para la cotracción muscular y salud ósea.
Potasio: metabolismo, contracción muscular, es el principal ion intracelular
 Historia clínica nutricional

Datos bioquímicos
Magnesio: cofactor de casi todas las vías anabólicas y catabólicas, regula
concentración de Ca, contracción muscular y salud ósea.
Sodio: Ayuda a retener el agua dentro de la célula y prevenir la deshidratación
Zinc: Síntesis de proteínas y recuperación muscular.

Vitamina D, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina E.

 Historia clínica nutricional

Datos dietéticos
R24 en situaciones específicas: alimentación precompetitiva
Frecuencia de consumo de alimentos
Diario de alimentos
¿?
 Historia clínica nutricional

Diagnóstico nutricional
Identificar riesgos
¿Qué lo está causando? Intervención
Problema: alteraciones en el edo, nutricio
Etiología: causa identificada Conexión
Signos y síntomas causal

Evidencia Diagnóstico Etiología Metas

 Historia clínica nutricional

MONITOREO
Acompañamiento con el propósito de saber si los
problemas se están resolviendo
IMPERFECTO
CÁLCULO
DIETÉTICO
 ¿Cuáles son los componentes del gasto energético?
.GEB
ETA
NEAT
AF
Harris Benedict: individuos sanos
Mifflin St. Jeor: Adultos sanos con sobrepeso y obesidad
Owen: adultos con sobrepeso y obesidad
Valencia: (adultos mexicanos) no se le añade ETA
FAO/OMS: Adultos con AF intensa

Edad Hombres Mujeres

0-3 años 60.9 peso -54 61 peso -51

3-10 años 22.7 peso +495 22.5 peso + 499

10-18 años 17.5 peso + 651 12.2 peso + 746

19-30 años 15.3 peso + 679 14.7 peso + 496

31- 60 años 11.6 peso + 879 8.7 peso + 829

>60 años 13.5 peso + 487 10.5 peso + 596

Factor de actividad FAO/OMS
 METS (Metabolic Equivalent of task)
1 MET= gasto energético en reposo
1 MET= 0.0175kcal/kg/min

MET x 0.0175 x peso paciente

Total de gasto por minuto
Multiplicarlo por los minutos de
entrenamiento.
APORTE DE
NUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO
MAYOR FUENTE DE ENERGÍA DEL ORGANISMO
PROPORCIONA MÁS ENERGÍA POR UNIDAD DE TIEMPO
GLÓBULOS ROJOS Y CÉLULAS DEL SNC

Suministro abundante en
oxígeno y los músculos no Glucólisis aerobia o lenta
trabajan arduamente

Ritmo de trabajo elevado,

Glucólisis anaerobia o
se demanda alta cantidad
rápida
de energía, poco O2
HIDRATOS DE CARBONO
ES EL SUSTRATO ENERGÉTICO MÁS IMPORTANTE PARA LA FIBRA MUSCULAR
ACTIVA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO.

Fatiga muscular Falta de sustrato

Disminución de la
intensidad del ejercicio.
HIDRATOS DE CARBONO
SUCEDE EN CUALQUIER TIPO DE DISCIPLINA DEPORTIVA, ESPECIALMENTE A
LAS QUE DURAN MÁS DE UNA HORA.

Asegurar un aporte
Fatiga muscular Falta de sustrato adecuado durante el
tiempo que sea necesario

Disminución de la
intensidad del ejercicio.
HIDRATOS DE CARBONO
BAJAS RESERVAS DE GLUCÓGENO: APARICIÓN DE FATIGA
PARA UNA MISMA INTENSIDAD DE ESFUERZO LOS DEPORTISTAS MUY
ENTRENADOS UTILIZAN MENOS GLUCÓGENO QUE LOS MENOS ENTRENADOS

ácidos grasos para una

Mayor capacidad aeróbica
misma intensidad

Mayor ahorro de glucógeno

CARGA DE CARBOHIDRATOS
Se hace con el fin de tener reservas de glucógeno
4,5g/kg de peso
Ejercicios con menos de una hora de duración y de moderada- alta intensidad
(6-7g/kg peso)
9-11g/kg (cruces de aguas abiertas, temperatura, ironman, (desierto),
ultramaratón mont blanc)
3-4 días antes de la competencia

Se debe hacer una ingesta antes del HCO de fácil digestión

evento 500 kcal aprox
INGESTA DE HCO DURANTE
LA COMPETENCIA
Justificado solamente en ejercicios de larga duración, mayores a una hora.
Suplementación
1, 1.2g/h 30, 60g
INGESTA DE HCO DESPUÉS DE
LA COMPETENCIA
Intenso programa de entreno
Competencia de varios dias
Rápida recuperación de glucógeno muscular y hepático
La resíntesis de glucógeno es más rápida post entreno
Incremento de la permeabilidad de la membrana de la fibra muscular a la
glucosa
INGESTA DE HCO DESPUÉS DE
LA COMPETENCIA
HCO de rápida absorción (insulina)
1g-1.5g/kg HCO al finalizar la competencia
24h (10g/kg) Depende
5-7g/kg día (5-7 días)
Aminoácidos de rápida
Si se añaden proteínas se logran absorción (hidrolizado)
mayores velocidades de resíntesis
INTOLERANCIAS DIGESTIVAS
A LOS HCO
Congénitas (malabsorción de monosacáridos) y disacáridos
Enfermedades intestinales
¿CUÁL ES SU FUNCIÓN?

Energético
Forman parte de
Almacenamiento
algunos receptores
y componentes de
membrana
LÍPIDOS

Estructura Energético Reguladora

Almacenamiento Función
protectora y
aislante
LÍPIDOS
Ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados)
Colesterol

Forma parte de las membranas

celulares y es precursor de: hormonas,
vitamina D y ácidos biliares
LÍPIDOS
A medida que la intensidad del ejercicio se reduce y el volumen aumenta, los
lípidos van tomando más relevancia.
Aeróbicos
>1h de duración
Baja intensidad Ácidos grasos libres = ahorro de glucógeno

No se requiere de suplementación, pero si de

los esenciales. Disminuye marcadores de
inflamación
LÍPIDOS
Aporte mínimo
Mujeres 1g/kg/día
Hombres 0.7g/kg/día
PROTEÍNAS
20 aminoácidos que forman parte de las proteínas
Grupo carboxilo (COOH)
Grupo amino (NH2)
PROTEÍNAS
8 Aminoácidos reciben el
nombre de esenciales:
Triptófano
Fenilalanina
Valina
Leucina
Isoleucina
Treonina
Metionina
Lisina
PROTEÍNAS
Origen animal: aminoácidos esenciales, proteínas de alta calidad
Origen vegetal: soya, arroz, maíz, pan, leguminosas, no contienen todos los aa
esenciales

Valor biológico de la proteína se da por la

capacidad de aportar los aa esenciales
PROTEÍNAS

Función estructural Función enzimática Función hormonal

Función de
Función de defensa
transporte
PROTEÍNAS
Repuestas en la
Deportes de resistencia >oxidación
recuperación

Deportes de ganancia de masa y fuerza muscular solo puede ser

máxima si la ingesta protéica es la adecuada.
Función renal normal: ingesta de agua
0,02mg de B6 por cada gramo de proteína ingerido
PROTEÍNAS
Los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus
necesidades proteícas
PROTEÍNAS
Adulto sano (70kg aprox) Dieta pérdida diaria de N en todos los
exenta de proteínas compartimentos

orina, heces, piel, cabello,

etc.
Pérdida diaria de 0,34g/kg

Requerimiento mínimo: 0,45g/kg

PROTEÍNAS

Ingesta recomendada 0,8g/kg de peso

No hay efectos tóxicos de un

aporte excesivo de proteínas
PROTEÍNAS
Ingesta recomendada >0,8g/kg de peso
1.2-1.4g (mayor recambio pt muscular)
>1.4g (ejercicio)
2.5g
Contexto de cada persona
PROTEÍNAS
AA de cadena ramificada (leucina, valina e isoleucina) y glutamina
Disminución de su concentración: fatiga central
Aumento de serotonina
PROTEÍNAS
Administrar proteínas e hidratos de carbono, aumentarán los niveles de
glucosa en sangre, provocando la liberación de insulina.
 FUNCIONES
PRINCIPALES
Componentes estructurales en los tejidos
Antioxidantes (radicales libres), proteccion antioxidante al músculo
del daño proucido por el ejercicio
Transporte de O2
Cofactores enzimáticos
Función inmune
Electrolitos
 PUNTOS CLAVE
Aunque la suplementación puede mejorar la nutrición de deportistas
que consumen cantidades marginales de micronutrientes y puede
mejorar el rendimiento de los que padecen una deficiencia, pero no hay
evidencia de que superar la IDR mejore el rendimiento.
Las vitaminas y minerales son necesarias para: el crecimiento,
reparación de tejidos, cofactores de las reacciones metabólicas,
transporte de oxígeno, metabolismo, acción antioxidante e inmunitaria.
A excepción de la vitamina D, K y algunas del grupo B que se producen
en la microbiota.
 PUNTOS CLAVE
No contribuyen directamente al aporte energético pero tiene una
participación importante en el metabolismo.
Se puede obtener los micronutrientes necesarios de los alimentos, sin
necesidad de suplementar.
Una ingesta excesiva en antioxidantes puede deteriorar las
adaptaciones del entrenamiento.
Deportistas con amenorrea asegurar aporte de calcio
REQUERIMIENTO DE
AGUA Y EQUILIBRIO
DE FLUIDOS
HIDRATACIÓN
Está determinado por el equilibrio entre la ingesta y la pérdida
de agua.
Mantener la salud y el rendimiento físico.
50-60% de la masa corporal.
Vía de pérdida: sudor (hipertermia).
La caída súbita del peso en un día determinado podría indicar
deshidratación
TERMORREGULACIÓN Y
EJERCICIO EN CALOR
Incremento de la actividad muscular= incremento en la
producción de calor
Ineficiencia de las reacciones metabólicas.
80-90% del Vo2 máx: aumenta la temperatura 1 grado
centigrado cada 4-5min, disipación del calor corporal.
Síntomas de fatiga: hipertermia
TERMORREGULACIÓN Y
EJERCICIO EN CALOR
Esto no se limita a climas cálidos sino a la intensidad del
ejercicio.
Incluso si es en climas fríos: pérdida de líquidos menos visible,
bebidas diuréticas, sensación de sed disminuida.
Sensación de sed: osmolaridad
 Cardiovascular:
Presión sanguínea
Flujo sanguíneo
Aporte de oxígeno
Disminución del Psicológico:
metabolismo Confort térmico
Sistema nervioso central Fatiga percibida
Metabolismo cerebral Motivación
Niveles de los Deterioro del rendimiento en Expectativas
neurotransmisores condiciones de
Temperatura acaloramiento o de calor

Músculo Respiración
Temperatura Hipocapnia
Metabolismo Alcalosis
Información aferente Sensaciones respiratorias
¿QUÉ ES LA TASA DE
SUDORACIÓN?
Es la cantidad de fluido que se pierde principalmente a través del sudor
durante cada hora que se hace ejercicio en función a las condiciones
climatológicas
 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA
TASA DE SUDORACIÓN

Aclimatación al Composición Genética Género Dieta

calor corporal

Intensidad del Condiciones Capacidad Estado de

ejercicio ambientales aeróbica hidratación
¿CÓMO SE CALCULA LA TASA DE
SUDORACIÓN?
[Link] al baño, orinar y sacar primer peso

2. Realizar entrenamiento, carrera y/o competencia,

memoriza exactamente el líquido que bebiste.

3. Después del ejercicio sécate con una toalla, ve a

orinar y registra el peso

Idealmente también deberíamos medir la producción

total de orina, después del peso inicial sino es posoble
se estiman 0,3L por micción
Peso inicial: 62.85kg
41min de intérvalos
+ 500mL de agua
Peso final: 62.70kg

951mL/h
DENSIDAD EN ORINA

<1.020 1.020- 1.024 > 1.024

Normohidratado Deshidratación leve Deshidratación severa

HIDRATACIÓN PRE
EJERCICIO
Una deshidratación leve muestra efectos debilitantes sobre el
rendimiento
Hiperhidratación: mejora la termorregulación, expandiendo el
volumen sanguíneo y reduciendo la osmolaridad plasmática,
mejorando la disipación de calor y el rendimiento.
Grandes volúmenes de agua o soluciones de electrolitos (1-3h
antes de hacer ejercicio).
HIDRATACIÓN PRE
EJERCICIO
El líquido sobrecargado se elimina rápidamente.

Aumento del agua

corporal y volumen Transitorio
hemático
HIDRATACIÓN PRE
EJERCICIO
Si se añade glicerol por vía oral mejora la hidratación:
Aumento de gradiente osmótico (elevación del glicerol en los
frluidos corporales).
Mejora la absorción en los túbulos renales

Hiperhidratación
HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
Entornos cálidos.
La deshidratación debe evitarse igualando el consumo de
líquidos con la pérdida de sudor,
Velocidad de sudoración en ejercicio extenuante: 2-3L/h,
ingerir más de 1L puede llegar a ser incómodo.
Tasa de sudoración es muy variable. (condiciones climáticas)
HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
La sensación de sed aparece hasta perder al menos un 2% del
peso corporal a través del sudor.
La ingesta de agua durante el ejercicio en calor no repone por
completo las pérdidas de agua corporal.
Las reglas o aspectos prácticos de cada deporte pueden
limitar las oportunidades de beber durante la competición.
HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
Permite ingresar más combustible.
La toma regular de fluidos mejora la capacidad de ejercicio y
rendimiento.
Añadirlos en excesiva cantidad provocaría una disminución de
la cantidad que puede absorberse.
HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
Agua Osmosis

Retrasa la reposición de
Solución
volumen plasmático
hipertónica
durante el ejercicio
HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
Agua Osmosis

La captación en ID no es
Solución afectada.
hipotónica Glucosa+ sodio: incrementan
la velocidad de absorción.
HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
Bebidas No se añade sodio y electrolitos para reponer las
deportivas pérdidas electrolíticas a través del sudor:
Incrementa palatabilidad
Mantener la sed (estimula consumo de líquidos)
Prevenir hiponatremia
<30min no
Incrementar la velocidad de captación de agua
hay
Incrementar la retención de líquido
ventajas

Reposición de electrolitos: periodo post ejercicio

HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
Bebidas Actividad >1h
deportivas Ambiente cálido y húmedo
Líquidos e HCO (mantenimiento de glucosa
sanguínea)
Sodio (pérdida por el sudor).

La velocidad de pérdida depende de la intensidad,

duración y condiciones ambientales en las que se
realiza, pero varía entre individuos.
HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
Es importante que el peso corporal se mantenga estable.
Asociaciones recomiendan 500mL antes del inicio, 500mL a los
15min del ejercicio prolongado
Consumo frecuente 15-20min con volúmenes de 120 a 180mL
Con o sin sed
EQUILIBRIO DIARIO DE
AGUA
COMPOSICIÓN DE LAS
BEBIDAS DEPORTIVAS
La ingestión de fluidos durante el ejercicio aporta sustratos de
combustible exógeno (HCO):
Mantiene el volumen plasmático
Previene la deshidratación
Esto puede estar afectado o limitado por la velocidad de
vaciamiento gástrico o por la absorción intestinal-
COMPOSICIÓN DE LAS
BEBIDAS DEPORTIVAS
El vaciamiento de los líquidos se ralentiza, añadiéndoles HCO u
otros nutrientes que aumenten la osmolaridad de la solución
ingerida.
Fluidos con altas concentraciones de glucosa disminuyen la
velocidad con la que lleguen a ID.

transporte de
ósmosis glucosa y
sodio
COMPOSICIÓN DE LAS
BEBIDAS DEPORTIVAS
La composición de la bebida deportiva dependerá de las
necesidades de reposición de agua y de proporcionar un
sustrato.
Rehidratación: algo de HCO (glucosa y polímeros) 20-60g/L y 20-
60mmol/L de sodio sin exceder la isotonicidad (260mOsmol/L).
Rendimiento: 550 a 800mmol/L, glucosa (100-150g/L) con el fin
de limitar la velocidad de vaciamiento gástrico.
COMPOSICIÓN DE LAS
BEBIDAS DEPORTIVAS
Experimentar sabores y volúmenes.
Ingesta de líquidos que puede tolerar.
Medición de la tasa de sudoración nos dará una idea de la
velocidad de sudoración bajo diferentes condiciones
ambientales.
COMPOSICIÓN DE LAS
BEBIDAS DEPORTIVAS
¿Cual será la ideal?
La que le sepa bien al deportista
Aquella que no cause problemas GI
Proporcione energía
HIDRATACIÓN DESPUÉS
DEL EJERCICIO
Mantenerte hidratado: sesiones de ejercicio.
Disminución de volumen intracelular: recuperación del ejercicio
(metabolismo)
Reduce la velocidad de síntesis de glucógeno y proteínas
Efectividad de la hidratación: volumen y la composición

El agua pura no es la bebida ideal

Reposición rápida de los fluidos corporales
Caída del sodio plasmático y de la osmolaridad
HIDRATACIÓN DESPUÉS
DEL EJERCICIO
Intentar no perder más del 2% del peso corporal (dependerá del
deporte: combate, pesaje, etc.)
¿Cómo saber cuando no debes perder?
Peso*0.02
 HIDRATACIÓN DESPUÉS
DEL EJERCICIO
¿Qué estamos buscando?

Reponer la pérdida de líquido y

electrolitos

¿Cuánto?

1.2-1.5L/kg perdido
 HIDRATACIÓN DESPUÉS
DEL EJERCICIO
¿Qué estamos buscando?

60kg-59.1kg= 900g

1.5L (máximo) * 900g que perdio= 1350mL

AYUDAS
ERGOGÉNICAS
Contexto y flexibilidad
No perder
de vista
Suplemento:
Su única función es incrementar, complementar o suplir alguno de los
componentes que adquirimos a través de la dieta es decir, de los alimentos
y platillos que ingerimos a diario; pues algunas personas no obtienen en su
alimentación todos los nutrimentos que necesitan y por ello recurren a los
suplementos alimenticos, para complementar su alimentación.
No hay normativa en cuanto a requisitos de
seguridad que se exigen para los
medicamentos y/o farmacéuticos
Ayuda ergogénica en el deporte: dopaje
Ergos: trabajo
genan: producción

Ayuda ergogénica: Cualquier medida, de cualquier índole, dirigida a

mantener en lo posible el nivel de prestación deportiva, que minimizan las
manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga y que no pone en peligro
la salud del deportista. (Barbany, 1990)
aumentar la capacidad

Dietética
Alimentaria
Farmacológica
Mecánica
Física
Psicológica
¿Cual es el objetivo prioritario de un deportista?
¿Cual es el objetivo prioritario de un deportista?

Mejorar la marca
Ampliar la ventaja
Ganar
Sustancia dopante: Toda sustancia exógena o de origen fisiológico,
suministrada en condiciones o cantidades anormales, administrada por
cualquier vía, con objeto de aumentar de forma artificial el rendimiento
deportivo y que puede poner un perjuicio a la ética deportiva y la
integridad física o psíquica del deportista

Farmacológica
Código mundial anti- dopaje: Responsable de
mantener una lista de prohibiciones que
describe el uso de sustancias o métodos
prohibidos para los atletas
 En México

Procesos, reglamentos para avalar suplementos

Dopaje y seguridad suplementaria

Dopaje intencionado: Decisión consciente y acordada

Dopaje no intencionado

Dopaje inadvertido: el deportista consume un medicamento sin ser

consciente de que contiene sustancias prohibidas en su composición.

Dopaje accidental
 Dopaje accidental:
Supplementos nutricionales alterados con EAA
Productos alimenticios con clembuterol
Productos naturales que contienen EAA
Suplementos nutricionales con estimulantes
Productos animales tratados con hormonas
Alimentos contaminados
Suplementos con productos estimulantes de la eritropoyesis
Debido a la falta de regulación, algunos productos contienen
ingredientes activos no farmacéuticos no aprobados que pueden
estar prohibidos por dopaje:

Contaminación en el proceso de fabricación

Contaminación de principios activos
Añadido intencionado
Objetivos de la suplementación dietética:
Incrementar los depósitos de sustratos energéticos
Retrasar la aparición de fatiga
Aumentar la hipertrofia y/o la fuerza muscular
Evitar la deshidratación
Disminuir el tiempo de recuperación
Incrementar la actividad inmunológica
Acelerar la curación y/o recuperación de lesiones
Proteger al organismo de los radicales libres generados durante el
esfuerzo
Aumentar la capacidad de entrenamiento
Ayudas ergogénicas
No nutricionales: mecánicas, psicológicas, fisiológicas, farmacológicas
permitidas, farmacológicas prohibidas.
Nutricionales: Macronutrimentos, micronutrimentos, ayuda ergogénica
nutricional, suplementos deportivos.
Mecánicas
Psicológicas
Fisiológicas
Farmacológicas permitidas
Farmacológicas prohibidas
Ayudas ergogénicas
No nutricionales: mecánicas, psicológicas, fisiológicas, farmacológicas
permitidas, farmacológicas prohibidas.
Nutricionales: Macronutrimentos, micronutrimentos, ayuda ergogénica
nutricional, suplementos deportivos.
Macro y micronutrientes
Ayuda ergogénica nutricional
Contiene un nutriente o grupo de nutrientes que mejoran el
rendimiento deportivo al tomarlos y no ejercen efectos nocivos en el
individuo.
Ayuda ergogénica nutricional
Todo procedimiento de tipo nutricional que ayuda a mejorar el
rencimiento y la recuperación de deportistas.
Sustancias y nutrientes que no están consideradas como sustancias
dopantes.
Suplemento deportivo: ayuda nutricional par complementar la dieta,
evitar posibles carencias nutricionales asociadas a la práctica de ejercicio
físico.
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

El sistema de clasificación ABCD

cataloga a los alimentos para deportistas
y los ingredientes de los suplementos en
cuatro grupos, con el fin de determinar
si un producto es seguro, permitido y
eficaz para mejorar el rendimiento
deportivo.
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Autorizados para el uso en situaciones específicas

utilizando protocolos individualizados y basados en
evidencia científica

Pocas pruebas de efectos benéficos, es necesaria más

investigación
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Posible uso mediante protocolos individualizados

Prohibidos, o con alto riesgo de contaminación de

sustancias prohibidas en dopaje
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Alimentos deportivos: bebidas deportivas, geles

deportivos, barras deportivas, suplementos con
macronutrientes (barras, polvos, bebidas, etc.), dulces
deportivos, electrolitos, suplementos de proteínas
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Medicamentos deportivos: hierro, calcio, probióticos,

vitamina D, zinc, MVI.
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Rendimiento: Cafeína, B-Alanina, Nitratos (jugo de

betabel), bicarbonato, creatina y glicerol
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Polifenoles alimentarios: compuestos con antioxidantes y

antiinflamatorios (bioactivos), se pueden consumir con alimentos o
como extractos aislados
Antioxidantes: protegen del daño oxidativo, ROs
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Saborizantes: compuestos derivados de alimentos que

interactuan con receptores en la boca/ intestino para activar el
SNC.
Otros: colágeno, carnitina, aceite de pescado, cúrcuma, cetonas, N-
acetyl cysteina
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Suplementos: BCAA/Leucina, HMB, Vitamina E, Fosfato, ácido

lipoico, prebióticos, tyrosina
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)

Estimulantes
Prohormonas
Moduladores selectivos de endrógenos
Calostro
Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS)
Rendimiento y salud Alternativa Aportar energía y nutrientes en
diversos contextos
D
e
s
a
f
í Nutrición deportiva
o

Poco practico
Preparación
Considerar tiempos Almacenamiento
Facilidad de consumo
Palatabilidad
 Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS):
Aportadores de macronutrientes: HCO/ proteínas

¿Cuándo se podrían Requerimientos MUY elevados

consumir? Inviable la toma de alimentos durante
Patología
Rápida recuperación
Sin ingestión de alimentos peri entrenamiento
o competencia
 Clasificación según el Australian Institute Sport (AIS):
Aportadores de macronutrientes: HCO/ proteínas

¿Cuándo se podrían Requerimientos MUY elevados

consumir? Inviable la toma de alimentos durante
Patología
Nuestro deportista ¿quiere? ¿puede?
Rápida recuperación
Sin ingestión de alimentos peri entrenamiento
o competencia
Entrenando el TGI (entrenamiento nutricional)

Determinante
Papel fundamental en el
metabolismo de HC y íquidos
durante el ejercicio prlolongado
Entrenando el TGI (entrenamiento nutricional)
La evidencia muestra que la alimentación tiene un impacto en la
capacidad del intestino para absorber nutrientes.
Dietas ricas en HCO aumentan la densidad de los transportadores
de glucosa 1 (GLP-1)
Aumentan la actividad de transportadores SGLT-1, esto permitirá
mejorar la absorción y oxidación de HCO durante el ejercicio.

El entrenamiento mejora el vaciamiento, la absorción y reducción de

los problemas GI, mejorando el rendimiento en deportes de
resistencia proporcionando una mayor absorción y oxidación de HCO
Aportadores de HCO
Geles, bebidas, barritas, concentrados.
Restaurar el glucógeno muscular (prioridades)
Recuperación (etapa)
Rehidratación (electrolitos)
Tolerancia
vs

6 dátiles= 1 gel= 25g

25g HCO HCO
Masticación, deglución Deglución y
digestión y absorción absorción
Aportadores de HCO
Los geles deportivos son una fuente altamente concentrada de
HCO de fácil consumo y rápida digestión.

Agregar agua
Barritas deportivas
Protéicas
Aportadoras de HCO
>90min
Fáciles de transportar
250-500kcal
60-80% de HCO
4-15% PTS
3-25% LP
Vitaminas y minerales
Bajas en fibra
Bebidas deportivas
Se busca aporte de HCO y electrolitos
Kcal
Mínimo 80 kcal/litro
Máximo 350kcal/litro
HCO
Mínimo 6-8g/100mL
Máximo 60-90g/Litro con una relación 2:1 glucosa-fructosa
NA
Mínimo 460mg/litro
Máximo 1150mg/litro Osmolaridad
Mínimo 200-230mOsm/kg
K
Máximo 400mOsm/kg
Mínimo 120mg/L
Máximo 225mg/L
Concentrados de HCO en polvo
Por lo menos 75% de HCO
Fuente principal de su contenido calórico
Alto índice glucémico
Electrolitos
Proteínas
Fuentes:
Proteínas
Caseina: 80% de la proteína de la leche.
Suero de leche o whey protein: 20% de las proteínas del suero de la
leche.
Proteína de músculo de res, de colágeno.
De huevo.
De insectos.
Veganas.
Proteínas
Concentrado
Menor contenido proteico (74-82% aprox) mayor cantidad de HCO, lípidos
y lactosa.
Suele ser el más consumido
$$$

Aislado
Mayor contenido proteico (90-95%) menor contenido de HCO, lípidos y
lactosa, valorar si es conveniente o no usarlo.

Hidrolizado
Moléculas más pequeñas

Mezclas
Proteínas
¿Realmente conviene?
Proteínas
¿En qué me tengo que fijar para
comprar una proteína?
Aminograma
Leucina 2-3g
Contenido
Precio
Proteínas

En la suplementación
deportiva, menos es
más.
Aminospiking
Aumentar la cantidad de proteína
abaratando los costos (engaño)
La cantidad de proteína es medida en
función del contenido de nitrogeno,
Agregar a la fórmula una cantidad de aa
de bajo costo para aumentar el valor
nitrogenado total.
Aminospiking
Glicina
Creatina
Taurina
Glutamina
AA más baratos que las proteínas
completas.
Aminospiking
Creatina
Ácido a-metil guanidino acético
Compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas,
no esencial.
Habitual en la dieta
Creatina
El organismo precisa una cantidad total de 2g/día, el 50% es
sintetizado por el propio organismo, mientras que el otro
50% debe ser aportado a través de la dieta.
(4kg carne)

95% del contenido

5% restante
total
Creatina
Sistema de fosfágenos
Creatina
Sistema de fosfágenos
En las células musculares,
parte del ATP se resintetiza
gracias a la energía
proporcionada por la
fosfocreatina.
La suplementación aumenta
la creatina total de músculo,
tanto la libre como la
fosfocreatina.
Creatina
Potencial ergogénico
Mayor rendimiento de sprint único y repetitivo
Aumento del trabajo realizado durante las contracciones
musculares de esfuerzo máximo
Aumento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza
durante el entrenamiento
Mejorar la sintesis de glucógeno
Aumento del umbral anaeróbico
Creatina
Potencial ergogénico
Posible mejora de la capacidad aeróbica a traves de
mayor transporte de ATP de las mitocondrias
Aumento de la capacidad de trabajo
Recuperación mejorada
Mayor tolerancia al entrenamiento
Mejora de la tolerancia al ejercicio a temperaturas
elevadas
Creatina
¿Cual tomar?
Creatina etil-ester
Fosfato de creatina
Creatina malato
Kre-alkalyn
Monohidrato de creatina (87.9%)
Creatina
Patente
Abaratar costos: maltodextrina
Laboratorio alemán
Creatina
Esquema de utilización
Funciona por acumulación
Carga rápida (casos especiales)
5-7 días
20-25g repartidos en 4 tomas (0,3g/kg)
Podría haber daño muscular
Carga lenta:
4 semanas
3-5g/día
0.08-0.1g/kg
Mantenimiento:
5g al día (0.08-0.1g/día)
Se recomiendaconsumirlo con HC
para una mejor absorción
¿Habrá diferencia?
Tras un periodo de suplementación de 5-7 dias de carga o de
30-90 dias de mantenimiento, los valores de creatina en el
organismo pueden quedar elevados hasta 30 días o más una
vez suspendida la toma.

El músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de

creatina (150-160mmol/kg) por encima del cual el exceso de
creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal
 Efectos secundarios
Malestares gastrointestinales
No causa calvicie
No causa daño renal
No es un EAA
No causa deshidratación o calambres
Otros tipos de creatina no son superiores
 Cafeína
Psicoactivo más consumido en el mundo
Café, té, guaraná, refrescos de cola, bebidas energéticas,
cacao, entre otras.
La cafeína es un alcaloide de las familias de las xantinas
metiladas
 Cafeína
Mecanismo de acción
Estimula el SNC
Aumenta la liberación de adrenalina
Aumenta la liberación de endorfinas
Aumenta la actividad de la bomba sodio- potasio
Aumenta la función neuromuscular y contracción
 Cafeína
Mecanismo de acción
Mayor uso de sustratos energéticos (ahorro de glucógeno)
Mayor oxidación de HCO exógenos
Mayor estado de alerta y atención
Disminuye la percepción del esfuerzo y fatiga asociada al
ejercicio
Aumenta la resíntesis de glucógeno muscular
 Cafeína
Protocolo
45-60min antes del ejercicio
Biodisponibilidad: aparición en sangre 5-15min con pico a los
40-80min
Vida media 2-5h, incluso hasta 10h

Dosis: <3mg/kg
Resistencia: 3-6mg/kg
Potencia: 4-6mg/kg
Fuerza 5-6mg/kg
 Cafeína
Dosis superiores a 6mg/kg no necesariamente conlleva a un
beneficio
Dosis superiores a 9mg/kg incrementa el riesgo de factores
adversos (ansiedad, sudoración, taquicardia)
Forma
Cafeína anhidra
 Efectos secundarios:
Nerviosismo
Ansiedad, problemas para dormir
Taquicardia
Problemas gastrointestinales
Aumento de la TA
 Ciclar la cafeína
Resistencia/tolerancia a la cafeína
Generar periodos de descarga, 2-4 semanas (dolor de
cabeza ansiedad)
Procurar no utilizarla a diario

Cafeína+ L teanina =sinergia (mejor efecto)

Ratio 1:1
 B- Alanina
Aminoácido no esencial, sintetizado en el hígado
Fuentes: aves, pescados, carne roja
Por si mismo no tiene efecto ergogénico, pero si como
precursor de la síntesis de carnosina
Carnosina (B-alanina y L histidina)
Defensa contra la acumulación de H+ a nivel intracelular
 B- Alanina
Mejora la contracción muscular, interviene un 8-15% de a
capacidad tampon intramiocito, reduciendo el efecto
limitante del rendimiento relacionado con la acidosis
(efecto bufer)
Suplementación incrementa 3-5% de la capacidad de
tamponamiento, especialmente en fibras tipo IIx
 B- Alanina
Protocolo
65mg/kg
4-6g/d en dosis de 2g o menos durante 2 semanas
incrementa 20-30% de carnosina
4-6g/d en dosis de 2g o menos durante 10 semanas:
incrementa 80% de carnosina
Dosis de mantenimiento 1.2g/día
Sin dosis de mantenimiento se reduce 2% por semana
gasra llegar a valores pre suplementación.
 Efecto secundario
Parestesia
Puede atenuarse disminuyendo la dosis menor fraccionada
 Bicarbonato de sodio
Sustancia alcalinizante
Efecto ergogénico debido a la mejora en el ejercicio de alta
intensidad (umbral anaeróbico)
Tamponación extracelular: elevar el pH a nivel extracelular,
mejorando el flujo de H+ desde el músculo hacia la sangre
 Protocolo:
300-500mg/kg (3-4 dosis pequeñas)
60-180min antes del esfuerzo (dosis aguda, junto a
comidas)
1-2h pre ejercicio (pico en sangre 60-150min)
1-4 días consecutivos
 Efectos secundarios:
Molestias gastrointestinales
Náuseas
Diarrea
Vómitos
Dolor de estómago
Mareos
 Nitratos (jugo de betabel/remolacha)
Mayor fuente de consumo humano son verduras y
hortalizas
Abundante en el betabel, zanahoria
Después del consumo el nitrato se convierte a nitrito en el
interior del organismo: aumentando producción L- arginina
(vasodilatador)
En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, el nitrito
puede convertirse en óxido nítrico (vasodilatador).
Relacionado con la mejora en el rendimiento deportivo en
los trabajos prolongados submáximos, alta intensidad de
corta duración y repetidos de forma intermitente.
 Protocolo
Dosis: 8mmol (500mg) 120-200g de betabel
2-2.5h antes del ejercicio
Protocolo de carga 3-5 días
Mejores resultados en dosis 310-560mg (4.96-8.98mmol)
Efecto ergogénico
Aumento de eficiencia energética (aumento flujo
sanguíneo, oxigenación y eficiencia mitocondrial)
Aumento resistencia a la fatiga (disminuye esfuerzo
percibido)
Aumento rendimiento (mayor contracción/ fuerza)
Aumento en rendimiento en deportes de altura
Menor efecto o ausencia en deportes de resistencia
Efectos secundarios
Ingesta excesiva crónica de nitritos y/o nitratos puede generar
acumulación anormal de hemoglobina en sangre.
A considerar: color rojizo en la excreción de heces y orina
Glicerol
El glicerol o glicerina es un alcohol que se obtiene de la
degradación digestiva de los lípidos durante la lipólisis.
Se encuentra en aceites y en grasas animales y vegetales
Se le ha atribuido la capacidad de mejorar el rendimiento
en ejercicios de resistencia
Hiperhidratación
Dosis y timing
1.2g/kg en 26ml/kg 60min antes
Protocolo:
600-800mL en 10min, aumentar 400mL cada 10-15min durante
los siguientes 50min (meter volumen más pequeño cada
10min si hay molestias GI)

Resultado:
2h post - cese de consumo 60-80% de retención de líquidos
3h post- cese de consumo 45-60% de retención de líquidos
Efecto ergogénico
Aumenta tiempo hasta el agotamiento (24%)
Aumenta rendimiento (4.1%)
Aumento capacidad de trabajo

Ejercicios en ambiente caluroso

Rehidratación agresiva
Diuresis nocturna
Efectos adversos:
Náuseas
Malestar GI
Dolor de cabeza (presión intracraneal)
Mareos/ vértigo