BACK TO SCHOOL

BY ANGESALUD

El libro no puede ser copiado, ni plagiado por los derechos de autor.

 ÍNDICE
04 Comienza con lo básico si quieres comprender lo
avanzado

07 Balance energético: ¿Qué es y como lo uso a mi favor?

09 Hago déficit calórico y no bajo de peso ¿Qué pasa

conmigo?

10 ¿Qué puede afectar mi proceso?

11 ¿Por qué el ejercicio es importante en mi vida?

12 Tipos de ejercicios que debes conocer

13 La alimentación real es la nueva moda ¡¡Y me encanta!!

14 El manejo de las porciones es importante, cuidado con

esto

16 Eres lo que comes, pero también ¡eres cuando comes!

Crononutrición

17 Cómo interviene el reloj biológico para procesar la

comida

18 No caigas en el círculo de las dietas restrictivas

19 Flexibilidad metabólica

21 ¿El desayuno realmente es importante?

22 Dormir pocas horas puede arruinar tu proceso

¿Sabías que en promedio las personas pasan más de 3.66
años comiendo pero la mayoría no sabe cómo alimentarse?

Esto es una REAL locura.

Las escuelas tienen el deber de enseñar temas tan importantes

como la nutrición, pero por alguna razón siguen sin hacerlo, es
por esto que escribo este libro, para explicarte lo que hace mucho
tiempo debiste conocer. Después de este libro, no solo aprenderás
sobre la verdadera nutrición, vas a ser un ROCK START sobre el
tema.

¿Estás preparado para lo que viene?

Espero que sí!!

03
 CAPÍTULO I
Comienza con lo básico si quieres comprender lo avanzado.

Macronutrientes
Se definen como aquellos nutrientes que nos aportan grandes cantidades de
energía, en este grupo de nutrientes se incluyen las proteínas, grasas y
carbohidratos. Dicha energía se mide en calorías y es esencial para el
correcto funcionamiento de los procesos de nuestro cuerpo.
¡Ten presente que estos nutrientes son lo máximo! Y todos son
importantes.

1- Proteínas
Forman parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo, lo que permite hacerse
una idea de su gran relevancia a nivel nutricional.
Un déficit de proteína provoca la pérdida de masa muscular o un incorrecto
funcionamiento del cerebro, algo que puede provocar pérdida de memoria,
falta de concentración o dificultad de aprendizaje, a su vez está relacionada
con la síntesis de hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores.
Aporta 4 calorías por gramo.

2- Grasas
Su principal función es ser fuente de energía “concentrada”, ya que cada
gramo aporta 9 calorías y actúan como un gran almacén de energía en
nuestro organismo.
Existen varios tipos de grasas, las más conocidas son:

Grasas saturadas Grasas insaturadas

Se encuentran mayormente en Se encuentra mayormente en
alimentos de origen animal como alimentos como el aceite de oliva,
la leche, queso, carne, aceite de aguacate, maní, nueces,
palma, mantequilla entre otros. almendras, pescados (sardina,
Este tipo de grasa son las que se salmo, trucha), aceitunas entre
encuentran asociada a elevar el otros, este tipo de grasa están
colesterol y enfermedades relacionado a disminuir el
cardiovasculares. colesterol malo y disminuyen la
incidencia de enfermedades
cardiovasculares.
04
Colesterol
Se encuentra en los alimentos de origen animal. Tiene funciones importantes
en la membrana celular y forma parte de diferentes hormonas. Tener unos
niveles de colesterol en la sangre demasiado altos hace que aumente el
riesgo cardiovascular.

3- Carbohidratos
Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares,
almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos
como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
En el ámbito de la nutrición, es posible distinguir entre hidratos de carbono
simples y complejos, teniendo en cuenta tanto su estructura como la rapidez
y el proceso a través del cual el azúcar se digiere y se absorbe por el
organismo.
Así, los carbohidratos simples que provienen de los alimentos incluyen la
fructosa (que se encuentra en las frutas) y la galactosa (en los productos
lácteos); y los carbohidratos complejos abarcan la lactosa (también presente
en productos lácteos), la maltosa (que aparece en ciertas verduras, así como
en la cerveza en cuya elaboración se emplea el cereal de la malta), y la
sacarosa (que se encuentra en el azúcar de mesa o azúcar común).
Algunos alimentos que son ricos en carbohidratos simples son las frutas, la
leche y los productos derivados de esta como el queso o el yogur, así como en
los azúcares y productos refinados (en los que también se produce el
suministro de calorías, pero a diferencia de los anteriores se trata de calorías
vacías al carecer de vitaminas, minerales y fibra); entre ellos se encuentran la
harina blanca, el azúcar y el arroz.
En cuanto a los carbohidratos complejos, se incluyen alimentos como
legumbres, tubérculos (papa, yuca, batata, plátano, ocumo) y productos que
incluyan cereales integrales.

Resumen de la profe: Lo que no puedes olvidar de lo que acabas de leer es:

1 gr de carbohidrato y proteína aportan 4 calorías.
1 gr de grasa aporta 9 calorías.
Todos los macronutrientes son importantes pero hay que saberlos
seleccionar, prefiere las grasas buenas (aguacate, aceite de oliva,
aceituna, pescados azules) , los carbohidratos complejos (papa, batata,
yuca, apio, ocumo, plátano) y proteínas de calidad (pollo, carne, huevo,
pescado).
Por último, una cosa es evitar alimentos y otras es satanizarlos.

05
Micronutrientes
Los micronutrientes son elementos que el organismo no puede sintetizar, con
algunas excepciones. Por lo tanto, tienen que ingerirse con la alimentación.
Aunque solo se necesitan en cantidades muy pequeñas, su papel es
preponderante en numerosos procesos fisiológicos. Por lo tanto, son
indispensables para la salud.

Vitaminas
Son micronutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades pero que
tienen funciones importantes, por lo que son imprescindibles para el buen
funcionamiento del organismo. Las vitaminas son nutrientes esenciales con
una función reguladora, es decir, ordenan y regulan reacciones químicas del
metabolismo en las células.

Minerales
Son sustancias inorgánicas que proporcionan diversas funciones, aunque
principalmente actúan como reguladores en distintos procesos del
metabolismo. Los que necesitamos en cantidades más relevantes son: calcio,
magnesio, fósforo, zinc, sodio, potasio, cobre, l flúor, hierro y yodo.

Datos extras de la profe:

Los micronutrientes se encuentran
principalmente en las frutas y vegetales, sin
embargo, las vitaminas hidrosolubles se
pierden con facilidad, por lo tanto, mi mayor
recomendación es que no expongas estos
alimentos al sol y evita que estén en un
ambiente caliente.

06
 CAPÍTULO II
Balance energético: ¿Qué es y como lo uso a mi favor?

El balance energético “simplemente” hace referencia a que debemos ingerir

la misma cantidad de energía que gastamos. Conocer el concepto de
balance energético y aplicarlo a nuestras vidas es quizás el factor más
importante para mantener una buena salud y tratar de prevenir la obesidad.
El concepto de balance energético para regular el peso corporal es un
principio simple. Cuando el gasto de energía excede la ingesta de energía, se
pierde peso.
El déficit calórico no es una dieta ni una estrategia nutricional, es una
consecuencia que se produce cuando nuestro cuerpo gasta más energía de
la que obtiene a través de los alimentos.
El gasto calórico puede ser elevado si nuestro estilo de vida es activo lo que
nos permite comer más y perder grasa al mismo tiempo, pero a su vez puede
ser muy bajo si nuestro estilo de vida es sedentario, lo que nos limita y
dificulta la perdida de grasa.
Todo esto parece matemática simple, pero no lo es, ya que puedas pensar
que mientras más ‘’déficit’’ haces, más vas a bajar de peso, sin embargo, el
cuerpo no trabaja así. Si sometes a tu cuerpo a una dieta muy estricta o a una
actividad física muy elevada el cuerpo entrara en un estado de ¡¡¡alerta!!! por
el gran gasto calórico que está presentando y en vez de perder peso,
comenzaras almacenar todo lo que consumas, te daré un ejemplo para que
comprendas mejor esto:
Si te encuentras en tu casa y un día se te pierde un libro, quizás no le prestes
atención, pero dos días después no encuentras un par de medias y piensas
que la lavadora se las trago, con el tiempo no solo notas que te falta el libro y
las medias, sino también comida, ropa y comienzas a pensar si alguien te
esta “robando”, en este punto ya estás en alerta y comienzas a cuidar todas
tus pertenencias para asegurar que más nada se extravíe.
Así pasa con el cuerpo, si hacemos déficit calóricos leves o moderados el
cuerpo pierde grasa poco a poco a través de la dieta y el ejercicio, sin
embargo, si llegamos a ser extremista el cuerpo comienza asustarse y
asegurara bien sus reservas para que nada le falte.

Preguntas que me realizaría en clases si fueras tú:

¿Cómo se cuánto es un déficit leve o moderado?

Un déficit diario debe variar entre 300-500 calorías, más de eso puede
ser problemático para el cuerpo. 07
¿Qué pasa si lo que quiero es aumentar de
peso?

Debes realizar un proceso llamado “superávit calórico”, en

líneas generales significa que debes consumir más calorías
de las que gastas. Pueden ser aproximadamente entre
300-500 calorías extras por día.

En este caso puedes comer más, pero no significa que comas mal ya que sino,
principalmente vas a ganar grasa y no músculo.

08
 CAPÍTULO III
Hago déficit calórico y no bajo de peso ¿Qué pasa conmigo?

La teoría del balance energético es casi perfecta, pero hay algo que tumba
toda esta información, LAS HORMONAS.
Las hormonas juegan un papel importante en los procesos que lleva a cabo
nuestro cuerpo a diario, desde la digestión de los alimentos hasta el
crecimiento de nuestros huesos.
Las hormonas circulan por el cuerpo a través de la sangre y actúan como
"mensajeros químicos" que instruyen a las células para que hagan
determinados trabajos.

Por ejemplo:

1 Las personas con hipotiroidismo se les dificulta bajar de peso por la

disminución de hormona tiroidea, esto produce descenso de la tasa
metabólica basal entre un 30% a 50% y de la temperatura corporal
(a menor metabolismo basal, menos gasto de calorías en el día).

2 Cuando estás estresado, tu cuerpo aumenta la producción de la

hormona cortisol. El estrés crónico y los niveles altos de cortisol en
forma constante pueden estar asociados con el aumento del apetito
y de peso.

Si tu dieta es buena, haces ejercicio, duermes bien pero sigues estancado,

es importante ver cómo están tus hormonas.

09
 CAPÍTULO IV
¿Qué puede afectar mi proceso?

Dependiendo de la edad y del estilo de vida hay un cambio del gasto

energético diario en reposo (GER) entre el 50 - 75 %.
Factores que influyen en el GER:
Composición corporal
Edad Ciclo menstrual Hipertermia
Sexo Embarazo y lactancia Situaciones emocionales

Edad Género
En las edades tempranas es A partir de los 10 años se aprecian pequeñas
mayor, dado que la variaciones entre géneros, ya que las
demanda anabólica es mujeres poseen morfológicamente un
superior, existe una gran porcentaje mayor de grasa en similares
intensidad de reacciones condiciones ponderales, y por tal motivo
celulares y rápida síntesis. precisan menor cantidad de energía que un
hombre para desarrollar la misma actividad
física. Por lo tanto el GER es levemente
mayor (10 – 15 %) en el hombre que en la
mujer.

Composición corporal
El metabolismo es mayor en la masa magra y visceral que en la masa grasa,
debido a que la masa magra es metabólicamente más activa. Los individuos
delgados tiene un GER más alto que los de contextura grande, debido a que
su proporción de superficie corporal es mayor en relación con su peso y
pierden por lo tanto más calor por radiación. Es decir: al tener mayor
superficie corporal hay mayor pérdida energética.

Ciclo menstrual
Durante el mismo se registran variaciones: el nivel más bajo del GER se
produce alrededor de una semana después de la ovulación, y el más alto
justo antes del inicio de la menstruación y por el mayor gasto durante la fase
lútea. El aumento promedio del gasto energético es cercano a 150 Kcal/día
durante la segunda mitad del ciclo menstrual.
10
Embarazo y lactancia
El GER aumenta debido a los procesos de crecimiento uterino, placentario y
fetal. Principalmente durante el último trimestre hay un aumento
significativo, ya que el feto y la placenta incrementan su actividad
metabólica. El costo energético durante la lactancia tiene 2 componentes:

Energía necesaria para producir la leche.

Energía necesaria para secretar la leche.

Hipertermia
La fiebre aumenta la tasa metabólica 7 a 13% por cada grado centígrado de
aumento de la temperatura corporal por encima de los 37º C.

Situaciones emocionales
La emoción, el estrés (por el aumento de las catecolaminas), la ansiedad, son
situaciones que estimulan el sistema nervioso simpático, aumentan la
actividad celular por liberación de epinefrina y por lo tanto aumentan el
gasto energético.

CAPÍTULO V
¿Por qué el ejercicio es importante en mi vida?
Sabemos que mantenerse activo es una de las mejores formas de mantener
nuestro cuerpo sano. Pero ¿sabía que también puede mejorar su bienestar
general y la calidad de vida?

Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes

y obesidad.
Reduce el riesgo de cáncer de mama, colorrectal y uterino.
Mantiene flexibles las articulaciones, los tendones y los ligamentos, lo que
facilita el movimiento y reduce la posibilidad de caídas.

Contribuye al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión.

Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

11
 CAPÍTULO VI
Tipos de ejercicios que debes conocer
El ejercicio se divide en dos grandes grupos de ejercicio: Ejercicio de fuerza y
ejercicio cardiovascular.
¿En qué se diferencian los ejercicios de cardio con los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios cardiovasculares tienen como objetivo producir un gasto de
calorías mediante una subida del ritmo cardíaco en ejercicios más o menos
prolongados y nos asegura un aumento del consumo energético mientras lo
estamos practicando: una carrera, saltar a la comba, jumping jacks, burpees.
Por el contrario, los ejercicios de fuerza tienen la finalidad de desarrollar el
músculo. Esto puede tener como resultados la definición o el aumento de la
masa muscular, provocando un aumento del consumo energético no solo
mientras lo estás realizando, sino también después.
Esto es así porque el ejercicio de fuerza genera destrucción muscular y
mientras el músculo se está recuperando, tu cuerpo consume más calorías
aunque estés sentado viendo la televisión.
Pero el ejercicio de fuerza no solo aumenta el gasto calórico por el consumo
de energía que requiere el músculo para recuperarse, este tipo de ejercicio
también aumenta tu masa muscular, y el músculo de por sí consume más
energía que la grasa.
En resumen, que el ejercicio de fuerza aumenta tu gasto metabólico en
reposo, es decir, acelera el metabolismo, y eso es muy interesante a la hora de
perder peso.

¿Cardio o fuerza?
Lo mejor es combinar los dos tipos de
¿Entonces ejercicio ya que cada tipo de ejercicio
presentan sus beneficios, lo más indicado

qué hago? es primero realizar ejercicio de fuerza y

luego cardiovascular para favorecer la
oxidación de grasa al final de la rutina de
ejercicio.

12
 CAPÍTULO VII
La alimentación real es la nueva moda ¡¡Y me encanta!!

Los alimentos reales son aquellos a los cuáles no se ha añadido ningún

componente, es decir, no se les ha adicionado industrialmente sal, azúcar,
grasas u otros componentes y tampoco han recibido un tratamiento
industrial.
Dentro de este grupo de alimentos se encuentran las frutas, verduras frescas,
los tubérculos, legumbres, semillas, frutos secos, carnes, mariscos y huevos.
La alimentación real o natural evitara que a mediano o largo plazo
desarrolles enfermedades asociadas a las grandes cantidad de químicos que
le agregan a nuestra comida.
Ten presente que los alimentos ultra-procesados se trata de alimentos con
alta densidad energética y baja densidad nutricional que mantienen pocas o
ninguna de sus características iniciales.
Para tener una alimentación real no debes complicarte mucho, solo necesitas
elegir los alimentos que te da la tierra y evitar los alimentos que crea el
hombre.

13
 CAPÍTULO VIII
El manejo de las proporciones es importante,
¡CUIDADO CON ESTO!

Cuando nos proponemos el objetivo de comer bien, de forma variada y

saludable, es habitual que nos asalten las dudas. En muchas ocasiones,
creemos que la teoría la tenemos clara, pero la práctica nos falla
estrepitosamente.
Las prisas del día a día no ayudan y acabamos por comer casi cualquier cosa
que encontramos en la despensa o en la nevera. Sin embargo, alimentarse
bien y, con ello, ganar en salud, es más fácil de lo que podemos pensar, pues
basta con mirar nuestro plato, pero no uno cualquiera, sino el que representa
al conocido como método del plato, una herramienta muy visual y sencilla
que permite al comensal aunar en un único recipiente todos los nutrientes
que necesita en sus comidas principales y, lo que es más importante, en las
proporciones justas.
En concreto, el mensaje principal del método del plato pasa por marcar la
cantidad y los tipos de alimentos que deben dar forma a las dos grandes
comidas del día.

50% del plato: hortalizas y verduras

Estos grupos de alimentos deben ocupar la mitad de nuestro plato, ya sean

cocidas o crudas, y siempre procurando que haya una buena variedad de
productos y de colores. Al menos dos raciones al día de verduras y hortalizas
aportan agua, muy pocas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes,
minerales y fibra. Por ejemplo, aquí podemos incluir brócoli, zanahoria,
cebolla, champiñones, calabaza, tomates, espinacas, pimientos.

25% del plato: proteínas animales

En el menú principal del día no pueden faltar las proteínas saludables, por
eso el método del plato aconseja el consumo de pescados, aves, legumbres y
frutos secos. Algunas versiones del método incluyen también los huevos. “En
esta porción del plato hay que dar prioridad a las legumbres como las
lentejas, los garbanzos o las habichuelas, así como a los pescados azules y
blancos y a la carne de ave, acompañadas de algún fruto seco. Y es
recomendable limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes
procesadas como el bacón o los embutidos.
14
 25% del plato: carbohidratos

En este apartado se incluyen los cereales, las patatas (mejor cocidas o al

horno), las legumbres, la pasta o el pan. La suma de estos alimentos no debe
superar el cuarto del plato y a la hora de elegir “hay que optar por dar
prioridad a los cereales integrales variados, limitando los cereales refinados
como el arroz o el pan blanco, ya que tienen un mayor índice glucémico y
provocan una mayor repercusión en el control del azúcar en sangre y en el
exceso de peso.

Agua
El agua debe convertirse en la principal fuente de hidratación durante la
comida, evitando las bebidas azucaradas, aunque este método también
incluye la posibilidad de optar por té o café sin azúcar.

15
 CAPÍTULO IX
Eres lo que comes, pero también, pero también
¡eres cuando comes! Crononutrición

Cuando hablamos de crononutrición no podemos dejar un lado de hablar del

ciclo circadiano.

Ciclo cicardiano Crononutrición

Son todos los procesos que A esta disciplina, que consiste
suceden en el cuerpo de forma en respetar el ritmo natural del
cíclica en un período de 24 organismo e ingerir los
horas, éste ciclo responden a los alimentos cuando el cuerpo se
períodos de luz y oscuridad, encuentre más preparado para
vigilia y sueño afectando la asimilarlo.
liberación de hormonas, el
comportamiento alimenticio y
la temperatura del cuerpo.

Alimentación y horarios
Un horario regular de comidas ayuda a mantener el orden temporal interno
del sistema circadiano. Diversos estudios han constatado que la capacidad
para regular el azúcar en la sangre varía a lo largo del día, y por la noche se
vuelve mucho más lenta. Esta es la razón por la que las personas que trabajan
en horarios nocturnos son más propensas a subir de peso o a tener diabetes.
De igual forma, diversos experimentos en animales realizados por el grupo de
estudio de cronobiología liderado por Garaulet mostraron que la inversión del
ciclo de alimentación/ayuno, sin cambios en la ingesta calórica total,
provocaba un aumento dramático de la ganancia de peso usando solo una
dieta de alto contenido graso.
Por otra parte, estudios en humanos llevados a cabos por Jakubowicz en
condiciones controladas de laboratorio e incluyendo una dieta
normocalórica mostraron que comer durante la noche y ayunar durante el
día se acompañaba de una alteración de la tolerancia a la glucosa y una
disminución de las concentraciones plasmáticas de la leptina (aumentando
la ansiedad por comer).
16
Igualmente, se ha comprobado cómo cambios sutiles en el horario de las
comidas que se reflejen en la distribución de la ingesta calórica durante un
periodo normal de vigilia influyen en el éxito de las terapias de la pérdida de
peso. Por ejemplo, un estudio experimental de 12 semanas de duración
mostró que los sujetos a los que se les asignaba una alta ingesta de calorías
durante el desayuno, de aproximadamente 700 kilocalorías (Kcal), perdían
más peso que aquellos a los que se les asignaba un alto consumo de calorías
durante la cena (también 700 kcal).

CAPÍTULO X
Cómo interviene el reloj biológico para
procesar la comida

Nuestro cuerpo utiliza un complejo sistema de hormonas y enzimas para

procesar los nutrientes que se ingieren, y en este proceso intervienen los
ritmos circadianos. Así, diversos estudios observacionales constataron que la
capacidad para regular el azúcar en la sangre varía a lo largo del día y se
vuelve mucho más lenta por la noche.
En otro estudio se combinaron suplementos de dos aminoácidos (tirosina y
triptófano) con dietas que utilizan el ritmo circadiano (actividades de día o de
noche). De esta manera se detectaron ciertos alimentos que reducen el
hambre y mejoran el humor. De esos estudios y de otros similares se ha
concluido que, dependiendo de la composición de los alimentos, es mejor
consumirlos a distintas horas del día. Así, alimentos como almendras, soja,
carne de aves, coco y cereales integrales, ya que son ricos en tirosina, y esta
sustancia se sintetiza con la dopamina y noradrenalina, hormonas que
activan y regulan nuestro humor.
Otros alimentos, como el pescado, la fruta, los frutos secos o la carne de pavo
deben consumirse en la tarde-noche, ya que contienen triptófano. Esta
molécula ayuda a secretar serotonina y melatonina, relajantes, inductores
del sueño y que favorecen que los ácidos grasos se conviertan en energía.

En resumen, según la crononutrición:

Se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un
mendigo.
Las cenas deben ser bajas en carbohidratos.
Si tienes mala higiene del sueño puedes comer alimentos ricos en serotonina
ya que ayuda a la inducción del sueño.
Evita comer más de 4 veces al día ya que el cuerpo no está diseñado para
digerir, absorber, metabolizar y eliminar lo que comemos todo el día. 17
 CAPÍTULO XI
No caigas en el círculo de las dietas restrictivas

Historia de la vida real

No me siento cómodo conmigo misma/o.
Empiezo la dieta restrictiva.
Ansiedad, hambre, estrés.
No puedo sostener la dieta.
Hago un atracón.
Siento culpa.
No me importa nada, voy a morir en sobrepeso.

El problema de este círculo vicioso no es que no se logre la pérdida de peso

que se quiere, sino que este tipo de dietas restrictivas hacen que el cuerpo
vayan generando mecanismo de adaptación para vivir con menos energía,
debido a que cada vez que nos sometemos a este tipo de dietas estamos
enviando un mensaje de restricción o “hambre” a nuestro sistema hormonal.
Lo que a futuro dificultará un proceso de pérdida, en las dietas restrictivas al
principio puedes notar una perdida de peso la primera vez, ya la segunda vez
la misma dieta no va a funcionar, ¿Por qué? Adaptabilidad metabólica.
Mi recomendación, es no caigas en estas prácticas, aquí entran todas las
dietas de batidos, revistas, retos, si tu propósito es mejorar tu composición
corporal, asegúrate de que tu metabolismo este sano.

18
 CAPÍTULO XII
Flexibilidad metabólica
El término flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad que tiene el
organismo de alternar con eficacia entre los diferentes sistemas energéticos
en función de las circunstancias en las que te encuentres en cada momento.
Es decir, para utilizar o ahorrar diferentes sustratos o combustibles
metabólicos según las necesidades. Tal como hace un coche híbrido.
Las personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para
utilizar la grasa corporal y rendir mejor físicamente. A menor intensidad
durante el ejercicio se consume más grasa y a mayor intensidad más
glucosa. Si se mantiene esa alta intensidad, se agotarán las reservas de
glucógeno.
Un metabolismo estropeado, incapaz de usar las grasas.
Tras la digestión y el almacenamiento de las nutrientes el cuerpo empieza a
usar las reservas, hasta la próxima comida. Tendrá que decidir entre utilizar la
glucosa o grasa como fuente de energía, principalmente.
Si estás constantemente comiendo, no le darás la oportunidad al cuerpo de
usar las grasas acumuladas como fuente de energía, por lo tanto, el
organismo se acabará adaptando a gastar la glucosa como única fuente de
energía, perdiendo la eficiencia para oxidar grasa.
De ahí se observa la típica persona que le da un bajón porque lleva dos horas
sin comer, teniendo cientos de miles de calorías en forma de grasa
acumuladas en su cuerpo. Esta persona ha perdido la capacidad de cambiar
de tipo de combustible, como hace un coche híbrido.
Cuanto mayor sea tu capacidad para alternar entre los diferentes sustratos
energéticos, mayor será el rendimiento en cualquier circunstancia que te
encuentres. Tu actividad física, el tiempo desde la última comida y la
composición de ésta determinarán principalmente el combustible a emplear
en cada momento.
En las fibras musculares lentas o rojas se encuentra el mayor número de
mitocondrias. Son las más flexibles, pues además de glucosa y grasas,
pueden recurrir al lactato generado por las fibras blancas, o a los cuerpos
cetónicos.
Un hígado sano también será fundamental para mantener el equilibrio
orgánico. La AMPK te ayuda a funcionar con grasas. Ahorra glucosa, inhibe
la gluconeogénesis, aumenta y facilita la oxidación de ácidos grasos. Esta
enzima se puede activar con el ejercicio, el ayuno controlado, la restricción de
carbohidratos o el consumo de ciertos nutrientes.
19
Eficiencia energética del metabolismo
Alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de funcionar como un
coche híbrido. Es decir, optimizando el uso de la energía más disponible:

Buena Mala
flexibilidad flexibilidad
metabólica metabólica

Utiliza más la glucosa

Genera picos muy marcados de
como fuente de energía,
azúcar en sangre. Cuando estos
evitando picos de azúcar en
Comida alta sangre. Recargará los
descienden, debe ingerir algo
en carbohidratos depósitos de glucógeno, sin
rico en azúcares para evitar una
baja de energía, es decir,
apenas afectar a la quema
hipoglicemia.
de grasa.

Ayunos Su cuerpo no sabe utilizar las

Prioriza la grasa como
intermitentes o combustible, sin sufrir
grasas. Al agotar la glucosa
debe catabolizar músculo para
menor número de bajones ni tener hambre. producir más (gluconeogéne-
comidas sis).

¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?

Algo que puede ayudar son los entrenamientos en ayunas, o con el
glucógeno bajo ya que se ganara la capacidad de utilizar la grasa y
optimizar el uso de la glucosa.

Resistencia a la insulina Disfunción mitocondrial

Cada vez que comes carbohidratos, Una mitocondria dañada genera
se libera insulina. Ésta tiene la más radicales libres para producir
función de bajar los niveles de menos energía. Además, tampoco
azúcar en sangre, rellenando los realizará correctamente el resto de
depósitos de glucógeno musculares sus funciones. Es como el motor
e inhibiendo la oxidación de grasas. ineficiente de un coche viejo y
Lo hace para que se consuma estropeado.
principalmente glucosa. Hasta que
no baje, no se podrán utilizar los
ácidos grasos como combustible.

Solución para una flexibilidad metabólica atrofiada

La solución se basa es los tres pilares básicos de una vida sana: deporte,
buena alimentación y un descanso adecuado.
20
Ejercicio
El ejercicio físico aumenta las mitocondrias y optimiza su funcionamiento. Sin
embargo, la actividad física no compensa una mala alimentación, ya que las
personas con poca flexibilidad metabólica se fatigan fácilmente, es por esto
que la dificultad para obtener resultados. Pero es un buen punto de partida.

Alimentación
Aumentar el tiempo entre comidas (ayunos intermitentes) también ayuda a
la regeneración celular y mitocondrial (autofagia). Reducir los hidratos de
carbono mejora la resistencia a la insulina. Aunque no significa que los
carbohidratos sean la causa. El problema es un metabolismo estropeado.
El objetivo que debes perseguir será mejorar la capacidad de aprovecharlos.
Se puede recurrir a la crononutrición. Adapta la ingesta de carbohidratos a
tus necesidades, priorizando los momentos tras el entrenamiento y en
relación a la planificación total. Distingue entre entrenamientos que interese
trabajar a nivel metabólico y entrenamientos de resultados.

Descanso
El ejercicio físico aumenta las mitocondrias y optimiza su funcionamiento. Sin
embargo, la actividad física no compensa una mala alimentación, ya que las
personas con poca flexibilidad metabólica se fatigan fácilmente, es por esto
que la dificultad para obtener resultados. Pero es un buen punto de partida.
La falta de descanso y el estrés también empeoran la resistencia a la insulina.
Cuanto más sincronices tus hábitos con el sol y su ritmo circadiano, mejor
entorno metabólico crearás.

CAPÍTULO XIII
¿El desayuno realmente es importante?
El desayuno ha sido denominado como una de las comidas más importantes
del día, aunque en ocasiones este calificativo ha sido cuestionado. Sin restarle
importancia al resto de comidas que se realizan en el día y que contribuyen a
configurar la calidad de la dieta global, el desayuno se diferencia de otras
ingestas en que rompe una situación de ayuno mantenida durante un
tiempo considerable (desde la última ingesta del día anterior) y supone una
reorientación de los procesos metabólicos: se pasa de utilizar las grasas como
fuente de energía a emplearse con preferencia la glucosa. Mantener durante
más tiempo una situación de ayuno afecta más a colectivos como los niños,
ya que su capacidad de adaptación es menor.
21
Desayuno, peso corporal y parámetros cardiometabólicos
Este es uno de los aspectos más estudiados en relación al desayuno. Numerosos
estudios observacionales asocian la realización del desayuno de forma habitual con un
mejor control de peso, tanto en niños como en adultos. En el estudio ANIBES, se
constata que el riesgo de tener obesidad abdominal es 1,5 veces mayor en los que se
saltan el desayuno cuando se compara con los que desayunan siempre, y el riesgo es
aún mayor entre los fumadores. También se ha observado una asociación entre
saltarse el desayuno con mayor peso, IMC, obesidad abdominal y otros factores de
riesgo cardiovascular y metabólico como hipertensión, dislipemia, diabetes y
aterosclerosis.

Conclusión
Desayunar forma parte de un patrón dietético saludable, y en contraste con otras
ingestas, hay numerosas evidencias que avalan los beneficios nutricionales y sanitarios
asociados a un desayuno suficiente, variado y de calidad.

CAPÍTULO XIV
Dormir pocas horas puede arruinar tu proceso
Uno de los factores directamente relacionados con la salud, así como el
correspondiente desempeño del sujeto, es la calidad del sueño. La mala calidad de
sueño tiene efectos negativos sobre el humor, el metabolismo, la secreción de
hormonas, y en el rendimiento motor y cognitivo, favoreciendo a la aparición de
somnolencia diurna e insomnio.

Como afecta la falta de sueño en el peso corporal

La reducción en las horas de sueño puede provocar un incremento en el apetito,
causada por una alteración de la actividad neuronal que predispone al individuo a una
mayor susceptibilidad al consumo de alimentos. Al parecer, la falta de sueño aumenta
la secreción de una hormona llamada grelina, esta hormona envía una señal de
hambre al cerebro. Al mismo tiempo desciende el nivel de leptina, otra hormona
implicada que ayuda a suprimir el apetito; así que cuando la leptina baja, aumentan
las ganas de comer.

Se buscará algo para saciar ese apetito y muchas veces lo que tenemos más a mano
son hidratos de carbono o refinados, es decir, aumentaremos la ingesta precisamente
de alimentos ricos en grasa y azúcares. Lo que favorece la ganancia de peso.

Resumen de la profe:
Dormir pocas horas va aumentar la ansiedad por comer, debido a que la hormona del
hambre aumenta y para saciarte lo antes posible recurrirás a los alimentos ricos en
carbohidratos y grasas afectando el logro de tus objetivos. 22