Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor
Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el
estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades.
No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr.
Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu
sueño. Sin embargo, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor
sueño. Empieza con estos consejos simples.
1. Sigue un horario de sueño
Dedica no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño
recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La
mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para
descansar bien.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de
semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la
habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a
la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de
veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y
horario para despertarte.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita
las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El
malestar puede mantenerte despierto.
También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos
estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y
pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer
que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más
tarde en la noche.
3. Crea un ambiente de descanso
Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz
durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Evita el uso
prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Prueba
usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros
dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades.
Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o
utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limita las siestas diurnas
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno.
Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde.
Pero si trabajas por la noche, puede que debas tomar una siesta tarde en
el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.
5. Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria
La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo,
evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.
Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarte.
6. Controla las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte.
Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.
El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico,
como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación
también puede aliviar la ansiedad.
