Abdominales y núcleo
1. Elevación de piernas en las barras – 3x20
2. Giro ruso con peso extra – 3x20
3. Hiperextensión con peso extra – 3x10
4. Tijeras para abdominales – 3x40 seg
5. Plancha (máximo, tanto como puedas) – máx
Semana 1
Lunes - Piernas
1. Sentadillas con barra (barra alta) – 3x12
2. Prensa de piernas (colocación baja de los pies) – 2x15
3. Peso muerto con mancuernas (pausa de 1 seg en la parte inferior) – 3x8
4. Sentadillas a una pierna (con o sin soporte) – 3x10
5. Saltos con apertura de piernas a la máxima altura (saltar lo más alto posible) – 4x10
Miércoles - Pecho, Bíceps, Hombros
1. Press de banca con pausa de 2 seg en la parte inferior – 3x10
2. Fondos (con o sin peso adicional) – 3x10
3. Press inclinado con mancuernas (45°) – 3x8
4. Press de banca tipo oración – 3x15
5. Curl martillo – 3x8
6. Curl con mancuernas en supinación en banco inclinado (45°) – 3x10
7. Balanceo de brazos de pie – 2x20
Viernes - Espalda, Tríceps
1. Peso muerto (sumo o convencional, el que sea más cómodo) – 3x10
2. Remo con barra inclinado – 2x10
3. Jalón al pecho con agarre ancho – 3x10
4. Remo con mancuernas en banco – 3x12
5. Encogimientos de hombros con mancuernas – 3x12
6. Extensiones de tríceps con máquina de cables – 3x12
Semana 2
Lunes - Piernas, Hombros
1. Sentadillas con barra – 2x8
2. Sentadillas con barra con pausa en la parte inferior – 2x7
3. Prensa de piernas con postura ancha y alta – 4x12
4. Zancadas con mancuernas (para cada pierna) – 3x10
5. Elevaciones laterales con mancuernas sentado – 3x15
6. Press de hombros con barra de pie – 3x8
Miércoles - Pecho, Tríceps
1. Press inclinado en banco (30°) – 3x10
2. Press de banca con mancuernas – 3x10
3. Cruces de polea – 3x12
4. Press de banca con agarre cerrado – 3x8
5. Elevaciones frontales con mancuernas sentado – 3x10
6. Flexiones máximas – 1 set
Viernes - Espalda, Bíceps
1. Peso muerto desde caja (altura de 3-5 cm) – 3x8
2. Peso muerto – 2x3
3. Dominadas (o jalón al pecho) – 3x10
4. Remo con mancuernas en posición inclinada – 3x10
5. Encogimientos de hombros con mancuernas sentado – 3x10
6. Curl con barra recta – 3x12
7. Curl con barra en agarre inverso – 2x15
Semana 3
Lunes - Piernas
1. Sentadillas con barra – 4x6
2. Sentadillas frontales – 2x10
3. Peso muerto – 3x10
4. Prensa de piernas con pausa de 3 seg en la parte inferior – 3x8
5. Saltos con apertura de piernas a la máxima altura – 3x10
Miércoles - Pecho
1. Press de banca con mancuernas – 3x8
2. Press de banca con barra agarre cerrado – 2x10
3. Fondos en barras paralelas (con peso si es posible) – 3x8
4. Aperturas – 4x12
5. Press con disco – 2x20
Viernes - Espalda
1. Peso muerto – 3x7
2. Rack pulls (barra apoyada 3-5 cm por encima de la rodilla) – 2x9
3. Remo en polea sentado – 3x10
4. Jalón al pecho con agarre ancho – 3x10
5. Jalón con brazos rectos – 4x12
Sábado - Brazos y Hombros
1. Curl martillo – 3x8
2. Curl con barra agarre ancho – 3x8
3. Rompecráneos (extensión de tríceps acostado) – 3x8
4. Extensiones de tríceps inclinado – 4x12
5. Elevaciones laterales con mancuernas sentado – 4x15
Semana 4
Lunes - Piernas
1. Sentadillas – 5x5
2. Prensa de piernas (pausa de 3 segundos en la parte inferior) – 3x8
3. Sentadillas frontales con mancuernas – 4x12
4. Saltos largos – 3x8
5. Hiperextensiones con peso – 3x10
Miércoles - Press de banca
1. Press de banca – 5x5
2. Press de banca con mancuernas agarre cerrado – 3x10
3. Aperturas inclinadas (30°) – 3x12
4. Cruces en polea – 4x15
5. Jalones de tríceps – 3x12
6. Press de banca agarre cerrado (descenso de 3 seg y subida de 1 seg, importante hacerlo
con un compañero) – 3x5
Viernes - Espalda y bíceps
1. Peso muerto – 5x5
2. Dominadas (o jalones en polea) – 4x8
3. Remo en polea horizontal – 4x10
4. Remo con barra inclinado (importante no usar demasiado peso, enfocarse en sentir el
movimiento) – 3x10
Semana 5
Lunes - Piernas
1. Sentadillas – 4x4
2. Sentadillas frontales – 3x10
3. Prensa de piernas – 3x10
4. Saltos altos – 4x12
5. Sentadillas a una pierna (se pueden hacer con apoyo) – 2x10
Miércoles - Pecho
1. Press de banca – 4x4
2. Press de banca con una pausa de 4 segundos en la parte inferior – 3x3
3. Press de banca con mancuernas – 3x12
4. Pullover – 3x12
5. Floor presses – 2x máximo
Viernes - Espalda y Piernas
1. Peso muerto – 4x4
2. Prensa de piernas – 3x10
3. Remo en polea con una pausa de 2 segundos en la parte superior – 5x8
4. Saltos verticales – 3x10
Semana 6
Lunes - Piernas
1. Sentadillas – 3x3
2. Sentadillas con barra trampa – 3x10
3. Prensa de piernas – 3x10
4. Sentadillas sumo con mancuernas en el pecho – 3x10
Miércoles - Pecho
1. Press de banca – 3x3
2. Press inclinado (45°) – 3x8
3. Press de barra de pie – 3x6
4. Press inclinado con mancuernas (40°) – 4x15
Viernes - Espalda
1. Peso muerto – 3x3
2. Remo inclinado con agarre inverso – 3x8
3. Jalón en polea – 3x10
4. Remo en T – 4x10
5. Encogimientos con barra – 4x10
Semana 7
Lunes - Piernas y Hombros
1. Sentadillas – 2x2
2. Sentadillas frontales – 3x12
3. Prensa de piernas sumo – 3x10
4. Press de barra de pie – 3x6
5. Press de mancuerna sentado – 3x10
Miércoles - Pecho y Tríceps
1. Press de banca – 2x2
2. Press inclinado con mancuernas (30°) – 3x10
3. Fondos – 3x15
4. Press francés con mancuernas en banco inclinado (30°) – 3x12
5. Extensiones de tríceps en polea – 4x12
Viernes - Espalda y Bíceps
1. Peso muerto – 2x2
2. Remo inclinado con barra – 3x8
3. Remo inclinado con mancuernas – 3x10
4. Dominadas – 3x10
5. Curl con barra agarre inverso – 3x10
6. Curl de bíceps en máquina de polea – 3x20
Semana 8
Lunes - Piernas y Hombros
1. Sentadillas (récord) – 1x1
2. Sentadillas – 3x12
3. Prensa de piernas – 3x15
4. Elevaciones laterales con mancuernas – 4x12
5. Press de mancuernas de pie – 3x12
Miércoles - Pecho y Bíceps
1. Press de banca (récord) – 1x1
2. Press de banca – 3x10
3. Press inclinado con mancuernas – 3x10
4. Curl de bíceps tipo martillo – 5x5
5. Curl de cable con un solo brazo – 3x10
Sábado - Peso Muerto
1. Remo inclinado – 1x máx
2. Remo inclinado – 3x8
3. Jalones al pecho – 5x10
4. Extensiones de tríceps en máquina de polea – 3x12
5. Press francés con mancuernas en banco plano – 3x10
6. Flexiones de diamante – 2x máx
Test de Fuerza
Importante:
Antes de comenzar los ejercicios, realizamos una prueba de fuerza para registrar los resultados.
Prueba de Fuerza
Dominadas – 1 serie al máximo de repeticiones
Descanso: 15 minutos
Fondos en barras paralelas – 1 serie al máximo de repeticiones
Descanso: 20 minutos
Flexiones – 1 serie al máximo de repeticiones
El mismo día, o preferiblemente al día siguiente, comienza los entrenamientos.
Semana 1
Lunes - Piernas
1. Sentadillas pistol (cada pierna, con apoyo si es necesario) – 3x12
2. Saltos al cajón – 3x10
3. Subidas a elevación con peso adicional (cada pierna) – 3x14
4. Elevaciones de pantorrilla con peso adicional en una pierna – 4x20
5. Posición de silla – 1x máximo
Miércoles - Espalda y Bíceps
1. Dominadas agarre amplio – 3x10
2. Dominadas agarre inverso – 3x8
3. Dominadas en barra baja con un solo brazo – 3x8
4. Dominadas en barra baja con agarre estrecho inverso – 3x8
Viernes - Pecho y Tríceps
1. Fondos – 3x10
2. Flexiones con pies elevados – 3x12
3. Flexiones con agarre estrecho – 3x12
4. Flexiones tipo archer – 3x10
5. Press francés – 3x8
Sábado - Abdomen y Estática
1. Elevaciones de piernas colgado – 3x12
2. Elevaciones de piernas en barras paralelas – 3x12
3. Abdominales crunch – 3x20
4. Plancha – 2x máximo
Semana 2
Lunes - Piernas
1. Sentadillas con peso y salto – 3x15
2. Sentadillas pistol – 3x10
3. Estocadas con peso (cada pierna) – 3x15
4. Posición de silla con peso – 1x máximo
5. Elevaciones de pantorrilla en una pierna con peso – 4x25
Miércoles - Espalda y Bíceps
1. Dominadas agarre inverso – 4x12
2. Dominadas alternadas agarre amplio – 3x8
3. Dominadas en barra baja con agarre estrecho – 3x10
4. Dominadas detrás de la nuca – 5x6
Viernes - Pecho y Tríceps
1. Fondos – 4x10
2. Flexiones con un pie elevado – 4x10
3. Flexiones para tríceps – 4x12
4. Press francés – 4x8
5. Flexiones normales – 1x máximo
Sábado - Abdomen y Estática
1. Elevaciones de piernas colgado – 3x12
2. Abdominales crunch – 3x20
3. Toques alternados de talón – 3x15
4. Elevaciones de piernas acostado – 3x20
5. Plancha – 2x máximo
Semana 3
Lunes - Piernas
1. Sentadillas con salto – 3x18
2. Saltos en escalón – 3x10
3. Subidas al escalón con cada pierna (combinado) – 3x12
4. Posición de silla con peso al frente – 2x25
Miércoles - Espalda y Bíceps
1. Dominadas agarre amplio con pausa – 3x10
2. Dominadas agarre paralelo – 3x10
3. Dominadas en barra baja – 3x12
4. Dominadas en barra baja con agarre paralelo – 3x8
5. Remo con barra inclinado (con peso) – 3x15
Viernes - Pecho y Tríceps
1. Fondos agarre amplio con leve inclinación hacia adelante – 3x12
2. Flexiones con pies elevados – 3x12
3. Flexiones cerradas – 3x12
4. Extensiones de espalda con peso (mancuernas, pesas o botellas de agua como resistencia)
en posición inclinada – 3x10
5. Press francés – 3x10
Sábado - Abdomen y Estática
1. Elevaciones de piernas en barra – 3x12
2. Elevaciones de piernas en barras paralelas – 3x12
3. Crunches (con rodillas dobladas sobre una superficie elevada) – 3x20
4. Posición de silla – 2x máximo
5. Plancha – 1x máximo
Semana 4
Lunes - Piernas
1. Sentadillas plié con peso añadido entre las piernas (postura amplia) 3x15
2. Sentadillas a una pierna con peso 3x12
3. Desplantes búlgaros 3x15
4. Peso muerto con peso añadido 3x12
Miércoles - Espalda + Bíceps
1. Dominadas con agarre supino 4x10
2. Remo inclinado (con mancuernas, pesas o botellas de agua - cualquier objeto que añada
resistencia) 4x12
3. Dominadas horizontales 3x12
4. Dominadas tras nuca 4x6
Viernes - Pecho + Tríceps
1. Flexiones lastradas (con peso en la espalda) 4x10
2. Flexiones con agarre amplio en barras paralelas 4x10
3. Fondos con piernas extendidas para tríceps 4x12
4. Press francés 4x8
5. Aperturas (con mancuernas, pesas o botellas de agua - cualquier objeto que añada
resistencia) con palmas hacia adelante 3x12
Sábado - Abdominales + Estáticos
1. Elevaciones de rodillas en barra de dominadas 3x10
2. Abdominales 3x20
3. Toques alternos de talón 3x15
4. Tijeras acostado 3x25
5. Plancha 2x Máximo
Semana 5
Lunes - Piernas
1. Zancadas laterales 3x12
2. Sentadillas a una pierna con apoyo (pared u otro soporte vertical) 3x8
3. Elevaciones de talón con peso añadido 3x25
4. Postura de silla (chair pose) 1x Máximo
Miércoles - Espalda + Bíceps
1. Dominadas (Back + Bíceps) 3x6
2. Remo con mancuernas (o cualquier objeto que añada resistencia) alternando lados en
posición inclinada 3x12
3. Remo en barra baja 3x8
4. Encogimientos de hombros con peso añadido, juntando los omóplatos sin movimientos
circulares 3x12
Viernes - Pecho + Tríceps
1. Aperturas con mancuernas (o cualquier objeto que añada resistencia) acostado 3x15
2. Flexiones con pies elevados 3x8
3. Flexiones con agarre estrecho y pies elevados 3x15
4. Flexiones tipo arquero 3x7
5. Extensiones de tríceps con mancuernas de forma alternada detrás de la cabeza 3x10
Sábado - Abdominales + Estáticos
1. Elevaciones de rodillas en barra con piernas dobladas (sin bajar más allá de lo paralelo)
3x8
2. Elevaciones de piernas en barra con peso añadido 3x8
3. Abdominales con peso 3x15
4. L-sit 2x Máximo
Semana 6
Lunes - Piernas
1. Sentadillas frontales con peso al frente (énfasis en repeticiones negativas) 3x8
2. Sentadillas a una pierna (pistol squats) 3x8
3. Zancadas reversas (en cada pierna) 3x10
4. Burpees 1x Máximo
Miércoles - Espalda + Bíceps
1. Retracción escapular en suspensión 2x15
2. Dominadas con agarre amplio, alternando cada una 3x7
3. Dominadas con agarre cerrado en barra baja 3x8
4. Curl de bíceps con mancuerna, peso o botella de agua con supinación 4x10
Viernes - Pecho + Tríceps
1. Fondos (dips) 4x7
2. Press con mancuernas, peso o botella de agua acostado en el suelo 4x Máximo
3. Press con mancuernas, peso o botella de agua acostado en el suelo con pausa de 2
segundos en la parte alta 4x7
4. Jalón de tríceps con peso extra 4x8
5. Press francés con peso (mancuerna o botella) 4x10
6. Flexiones 1x Máximo
Sábado - Abdominales + Estáticos
1. Elevaciones de piernas en barra 3x8
2. Elevaciones de piernas en barras paralelas 3x8
3. Abdominales 3x15
4. Plancha 2x Máximo
Semana 7
Lunes - Piernas
1. Zancadas reversas (en cada pierna) 4x12
2. Saltos en sentadilla con peso 3x12
3. Sentadillas frontales con peso al frente (énfasis en repeticiones negativas) 4x12
4. Zancadas con peso en los hombros 3x12
Miércoles - Espalda + Bíceps
1. Dominadas con agarre amplio detrás de la nuca 3x10
2. Retracción escapular en suspensión 3x15
3. Dominadas detrás de la nuca 3x10
4. Dominadas con agarre cerrado en barra baja con agarre inverso 3x18
5. Curl de bíceps con barra y supinación 4x10
Viernes - Pecho + Tríceps
1. Fondos (dips) 4x12
2. Flexiones (superserie) 4x12
3. Flexiones en pica (pies elevados, pelvis doblada) 4x15
4. Fondos de tríceps en barra con peso extra 4x12
5. Fondos con agarre cerrado 4x12
6. Press francés con mancuerna (un brazo a la vez) 4x12
7. Flexiones con piernas elevadas 1x Máximo
Sábado - Sprints + Estáticos
1. 4 sprints (60 metros) 4x Máximo
2. Plancha (2 series) 2x Máximo
Semana 8
Test Final de Fuerza
Miércoles - Test Final de Fuerza
1. Dominadas - 1 serie hasta el máximo de repeticiones 1x Máximo
� Descanso de 15 minutos
2. Fondos en barras paralelas - 1 serie hasta el máximo de repeticiones 1x Máximo
� Descanso de 20 minutos
3. Flexiones desde el suelo - 1 serie hasta el máximo de repeticiones 1x Máximo
