DATOS BASE PARA LA DIETA
• Objetivo: Definición / pérdida de grasa
• Déficit calórico estimado: ~1500-1600 kcal/día
• Proteínas: altas para preservar músculo
• Carbohidratos: moderados, preferiblemente en desayuno y
almuerzo
• Grasas saludables: controladas, pero presentes, frutos secos,
aguacate, aceite de oliva dejar las salsas sobre todo el exceso de
mayonesa.
• Agua: mínimo 2-2.5 L/día, preferiblemente comprar te verde e
infusionar en 2lirtos de agua y pasar tomando en todo el día.
LUNES
Desayuno:
• 1 taza de claras de huevo (6 claras) + 1 huevo entero
• 1 rebanada de pan integral
• 1/2 aguacate pequeño
• Café o té sin azúcar
Media mañana:
• 1 manzana + 10 almendras
Almuerzo:
• 120 g de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de arroz integral
• Ensalada verde con limón y aceite de oliva (1 cdita)
Merienda:
• Yogur griego natural sin azúcar (150 g)
Cena:
• Ensalada con atún (100 g), lechuga, tomate, zanahoria y 1 cdita de
aceite de oliva
• 1 rodaja de piña
MARTES
Desayuno:
• Smoothie con 1 banana, 1 scoop de proteína vegetal o whey, 1 cdita
de chía, 1 taza de leche vegetal o descremada
Media mañana:
• 1 huevo duro + 1 mandarina
Almuerzo:
• 120 g carne magra (res sin grasa o lomo)
• 1 papa cocida mediana
• Ensalada cocida (brócoli, zanahoria, coliflor)
Merienda:
• 2 galletas integrales + 1 onza de queso fresco bajo en grasa
Cena:
• Omelette de claras (5 claras + espinaca, cebolla, tomate)
• 1/2 taza de avena cocida con canela (opcional)
MIÉRCOLES
Desayuno:
• 1 taza de yogur griego + 1/4 taza de granola + frutos rojos
Media mañana:
• 1 plátano pequeño
Almuerzo:
• 120 g pescado blanco a la plancha
• 3/4 taza de quinoa
• Ensalada de pepino y tomate con limón
Merienda:
• 1 huevo duro + 5 nueces
Cena:
• Crema de zapallo sin crema (solo con condimentos y cebolla)
• 1 taza de garbanzos cocidos (medidos cocidos)
JUEVES
Desayuno:
• Avena cocida con 1/2 banana, 1 cdita de mantequilla de maní y
canela
Media mañana:
• 1 mandarina + 1 cdita de semillas de girasol
Almuerzo:
• 120 g de pechuga de pavo o pollo
• Ensalada de lentejas (1/2 taza cocida) con vegetales crudos
• 1 cucharadita de aceite de oliva
Merienda:
• 1 taza de pepinos con limón + 1 huevo duro
Cena:
• 1 taza de puré de coliflor + ensalada con huevo duro picado
VIERNES
Desayuno:
• 1 wrap integral con huevo revuelto (3 claras + 1 yema) y espinaca
• 1 kiwi
Media mañana:
• 10 almendras
Almuerzo:
• 120 g de carne molida magra (sin grasa)
• 1 taza de arroz integral
• Ensalada de tomate y lechuga
Merienda:
• 1 rebanada de piña + 1 onza de queso fresco
Cena:
• Filete de pescado al vapor con brócoli al ajillo
SÁBADO
Desayuno:
• Smoothie verde (espinaca + piña + pepino + apio + proteína en polvo opcional)
Media mañana:
• 1 rebanada de sandía + 5 nueces
Almuerzo:
• Ensalada de pollo con lechuga, palmitos, zanahoria rallada, huevo duro y aceite de
oliva
Merienda:
• 1 taza de yogur + 1 cdita de semillas de chía
Cena:
• Crema de espinaca ligera + 2 tostadas integrales
DOMINGO
Desayuno:
• Pan integral (2 rebanadas) con aguacate y huevo pochado
• Té verde
Media mañana:
• 1 fruta + 1 cdita de mantequilla de maní
Almuerzo:
• 100 g de pechuga a la plancha
• Ensalada cocida de brócoli, zanahoria, col
• 1/2 taza de arroz integral
Merienda:
• 2 galletas integrales con yogur natural
Cena:
• Omelette de vegetales con claras (5) y champiñones
Recomendaciones Adicionales
• Ejercicio mínimo 5 días/semana: alternar fuerza + HIIT + core
• Dormir 7-8 horas diarias
• Evitar azúcares añadidos y bebidas alcohólicas
• No saltarse comidas, evita ayunos extremos
